商品簡介
當你遇到人格分裂般的困惑與糾葛時，該如何決斷？
當你遇到無可奈何的問題時，該如何應對？
當你承受壓力、遇到挫折、遭受排擠的時候，該如何避免患上抑鬱癥？
不只是那些過於敏感的人，有時比任何人都要樂觀的人也會變得情緒低落。但是值得注意的是，大多數人只是“適應障礙”。
身經百戰的心理學家岡田尊司，手把手帶你走出適應障礙的陰影。本書所要傳授的，正是處在以上情況下能馬上派上用場的經驗，旨在幫助讀者改進生活方式和思維方式，充分實現個人價值。
作者簡介
[日] 岡田尊司
日本心理學家、精神科醫生、醫學博士、作家。
1960年出生於香川縣。曾就讀於東京大學哲學系和京都大學醫學部，畢業後在京都大學研究生院的高等腦科科研組神經生物學研究室和腦病態生理學科研組神經醫學研究室從事研究工作。現就職於京都醫療少年院。作為臨床心理醫生，他在人格障礙治療的一線工作，為年輕人解決精神上遇到的危機。為了對自己進行“心理錘煉”，他還以小笠原慧為筆名從事小說創作，作品曾榮獲第二十屆橫溝正史獎。
著有《奇葩心理學》《把不安當作朋友》等作品。
譯者簡介
劉善鈺
廣西大學外國語學院日語系講師，日本名古屋大學博士。留學日本9年，曾兼職從事商貿、旅遊方面的日語口筆譯工作。擅長語言學、教育學等社會科學類書籍的翻譯。2017年出版譯著《日日新：松下幸之助寄語企業員工》。
名人/編輯推薦
☆日本心理學家、精神科醫生、醫學博士、作家岡田尊司作品。
☆繼《奇葩心理學》《把不安當作朋友》後手把手帶你走出適應障礙的陰影，遇見更好的自己。
☆從依戀方式、發育問題、人格障礙等角度分析，教你掌控情緒，消除適應障礙，活出生命的意義
序
前 言
領導者的作用，就是要為團隊指明目標
何謂 “領導者”？社會上對其有各種各樣的定義。在本書中，對於“領導者”的定義如下：
有責任和義務領導一個3至6人規模的團隊，使其發揮出最佳的工作效率並取得最大成果的人。
為何需要有能肩負起此種責任的人呢？
那是因為，當個體與個體只是單純地集合到一起時，要想取得預期的成果，可是相當費力氣的一件事。
大多數情況下，人們集合到一個團隊中時，每個人發力的方向是不一樣的。這樣一來，即便每個人工作都很努力，總體上的成果依然出不來。
明明每個人能夠完成各自的工作量，但是5個人一起工作時，卻只能取得相當於4個人各自工作時的成果。而要想得到5個人的成果，往往又需要7個人齊上陣——你是否遇到過這樣的情況呢？
這種時候，只有明確地指出“目標是什麼”，才能讓整個團隊成員朝著統一的方向前進。所以，領導者要發揮的最大作用，就是給團隊指出這樣的目標。
團隊的領導也好，團隊的成員也好，每個人的力量都是有限的。
只有發揮出集體的力量，才能完成個人所無法完成的工作——這便是“團隊”的意義所在。
然而，僅僅給出明確的目標，還不足以讓湊在一起的成員變成能做出成果的團隊。人都有一種被稱作“惰性”的特質。也就是說，當人們置身於一個相對安穩的環境時，就想要極力地去保持當下這種安穩的狀態。
一般情況下，團隊的成長都要經歷“塔克曼模式（Tuckman model）”，即“形成期→震蕩期→規範期→執行期→解散期”這樣的過程。
【形成期】
成員被召集起來，組成團隊。起初，大家都還沒有適應，仍以各自之前的狀態工作。上手了新的業務之後，才逐漸做出成果。團隊成員之間的交流還不多，僅限於表面上的交往。
【震蕩期】
在一起工作的過程中，成員們漸漸地適應了新的工作，也適應了團隊內部的交流。於是，就會在工作方式等問題上，出現成員意見不一致的情況。領導者需要花時間去解決矛盾和衝突，從而導致工作的效率下降。但正是這樣的衝突打破了人們心中“想要沿用此前的狀態工作”的惰性思維，從而催生出新的工作方式。
【規範期】
為了推廣新的工作方式，而制定相應的規則。大家一邊遵循規則工作，一邊又逐步完善該規則。整個工作的推進變得非常順暢。
【執行期】
隨著工作進展得越來越順利，整個團隊的前進方向也變得更明確，團隊成員都能夠自覺地行動起來。團隊能夠做出更大的成果。
【解散期】
終有一天，團隊會解散。
像這樣，要想讓一個團隊良好地運轉起來，無論如何都是需要投入時間的。
如何縮短這個時間，迅速地打造出團隊，這也是對領導者所提出的要求。
運用OKR工作法來解決問題吧
可能有很多人對於將決定權交給團隊成員的“授權型”領導者感到不放心。但另一方面，也有不少人認為理想的領導者就應該是如此。
要想將隊伍打造成這樣的團隊，把握住以下兩個要點非常重要。
第一，要制定一個團隊成員都能夠認同的目標。第二，為了讓團隊達到目標，需要在執行的過程中不斷地對目標進行優化和完善。
這些說起來都是理所當然的事情，但真正要實踐起來卻很難，解決這一問題所使用的方法，就是OKR工作法。
本書將向大家介紹如何利用OKR工作法來提升整個團隊的業績。
第一章，將介紹OKR工作法的基礎知識。包括它產生成果的原理，人們對它的常見錯誤認識，它的優勢等。大家可以通過本章內容對OKR工作法有個整體的了解。
第二章，將介紹具體的設定OKR的方法（OKR工作法入門）。僅僅停留在“紙上談兵”是沒有意義的。因此，請務必參考本章的內容，嘗試去設定一下自己團隊的OKR。
第三章，將結合具體的技巧，介紹在團隊中運用OKR的方法。即便設定好了OKR，若不能正確地運用，也同樣會沒有效果。所以，請努力去實踐本章的內容吧。
第四章，進一步深入介紹如何在組織架構內運用OKR工作法。也就是把OKR工作法從團隊推廣到全部門甚至全公司的方法。
請借助本書中的內容，發揮自己作為領導者的作用，引領團隊達到目標吧！
OKR Japan首席推廣員 天野 勝
目次
序 章
當你快堅持不下去時 / 001
什麼是新型抑鬱癥 / 002
積極探索生活的意義 / 004
找回屬於自己的價值 / 005
度過充實的一生 / 006
第1章 永遠不向壓力低頭
千萬別小看壓力 / 011
壓力過大會影響身心健康 / 014
什麼是自律神經失調 / 016
自我放松的原理 / 017
持續的壓力有損大腦 / 019
什麼是適應障礙 / 020
適應障礙不是抑鬱癥 / 022
壓力引起的其他疾病 / 023
急性壓力障礙與創傷後應激障礙 / 025
我們如何應對壓力 / 026
傾訴能助你緩解壓力 / 028
抵抗壓力的三要素 / 032
第2章 學著適應，活出生命的意義
弗洛伊德的精神分析學與阿德勒的個體心理學 / 037
弗洛伊德的精神分析學 / 037
阿德勒的個體心理學 / 039
依戀類型與適應 / 043
依戀類型左右著你的人生 / 043
“羈絆”的真面目 / 044
當孩子失去依戀物件 / 047
安全型依戀的人如何應對壓力 / 048
當焦慮遇上壓力時 / 048
活出生命的意義 / 050
測試你的人生價值 / 053
生命意義量表（PIL測試） / 054
喚醒自我察覺 / 056
認知療法的開始 / 056
有損健康的五種思維方式 / 058
學會和外界和解 / 061
第3章 基因如何影響你的情緒
沒有安全感，和基因有關 / 065
新奇性探究者與ADHD / 067
挖掘學習障礙者的優勢 / 070
實施個性化訓練方案 / 071
固執的人更希望獲得尊重 / 072
喜歡獨處的人，也不可逃避社交 / 075
情緒應答，是社交的第一步 / 076
如何讓孤獨癥患者更好地生活 / 078
第4章 不同類型的人如何掌控情緒
回避型人格障礙 / 083
特征以及易陷誤區 / 083
改善適應的要領 / 084
依賴型人格障礙 / 086
特征以及易陷誤區 / 086
改善適應的要領 / 087
強迫型人格障礙 / 089
特征以及易陷誤區 / 089
改善適應的要領 / 090
自戀型人格障礙 / 092
特征以及易陷誤區 / 092
改善適應的要領 / 095
表演型人格障礙 / 097
特征以及易陷誤區 / 097
改善適應的要領 / 098
簡·方達走出抑鬱 / 098
邊緣型人格障礙 / 100
特征以及易陷誤區 / 100
改善適應的要領 / 101
偏執型人格障礙 / 102
特征以及易陷誤區 / 102
改善適應的要領 / 102
第5章 測試你的心理適應能力
什麼是“心理強度” / 107
心理強度測試1 / 108
心理強度測試2 / 110
心理強度測試3 / 111
心理強度測試4 / 112
蓋茨和喬布斯的例子 / 114
心理強度測試5 / 115
心理強度測試6 / 117
心理強度測試7 / 118
第6章 走出成長困境
適應障礙是成長的必修課 / 123
《小王子》背後的故事 / 124
畢加索如何超越自卑 / 125
克服不利環境，獲得自我成長 / 127
感謝曾經的那些挫折 / 129
在困境中看到機會 / 130
正視不良行為，發現問題本質 / 131
諾貝爾獎學者們的進擊之路 / 132
第7章 突破職場瓶頸
拒絕超負荷工作，嚴格自我管理 / 139
在職場中要呵護高自尊人格 / 142
上下級之間應保持分寸感 / 144
中高層管理者的自控之道 / 145
第8章 在家庭危機中自我進化
家人關係需要長期維護 / 151
如何應對親戚間往來的壓力 / 153
讓家成為“安全基地” / 154
同理心是最好的安慰劑 / 156
積極反饋才能有好的親密關係 / 157
回避型人格如何改善相處模式 / 158
第9章 面對挫敗，如何錘煉心性
如何提升自我應對能力 / 163
自尊心受損是最痛苦的 / 164
因自己的努力而自豪 / 166
越挫越勇的思維習慣 / 168
不過度追求完美 / 169
在困境中調整期望值 / 169
走出逆境的契訶夫 / 170
克服個體依戀的悲傷 / 171
面對高壓要懂得思維轉換 / 172
別對自己的人生設限 / 173
源遠流長的“新型”抑鬱癥 / 173
挺住才能遠離痛苦和絕望 / 177
第10章 掌控情緒的終極方法
煩惱是可以克服的 / 181
如何處理矛盾的心情 / 182
順利決策的三種方法 / 184
找出你苦惱的根源 / 187
敢於表達內心的想法 / 188
直面缺陷的勇氣 / 189
明確目標才能解決問題 / 191
如何跳出思維定式 / 192
以終為始尋找解決方案 / 193
最有效用的提問法 / 194
向內心尋找答案 / 195
結束語 / 197
參考文獻 / 199
書摘/試閱
喚醒自我察覺
認知療法的開始
談到“適應”，我們都知道心態很關鍵。但是“心態”這種東西，很多時候是連本人都意識不到的。打個比方，如果有人戴著藍色太陽鏡，那麼他眼中的世界都是藍色的，一旦對此習以為常，就根本不會意識到自己看到的一切都偏藍色（而非正常色）這一點了。
美國精神科醫生亞倫·貝克在治療抑鬱癥患者的過程中發現，患者們看待事物的態度都較為悲觀。他們不僅對自己的人生抱著悲觀的態度，對於世界和未來的看法也相當悲觀、歪曲。貝克漸漸覺得，這些過於悲觀的認知興許就是折磨他們的根源。那麼，這些悲觀的認知真有現實依據嗎？貝克決定跟患者們一起探討。
經過分析，患者們才發現自己的想法與事實並不相符，意識到原來一直以來自己都在往壞處想。如此一來，患者們的抑鬱癥癥狀也得到了緩解和改善。
這段經歷讓貝克認識到，在所有造成不適應的因素當中，本人的“理解認識”和“自我認定”這兩個要素的影響作用不可小覷。從此，貝克開始推行一種新的治療方法，利用這兩個要素發揮積極作用。這個治療方法後來發展成了今天為人熟知的“認知療法”。認知療法對於抑鬱癥和各種適應障礙的治療都很有效果。
我們人類是有智能、有思維的生命體，針對來自外界的各種刺激輸入，大腦會先進行認知處理，再輸出相應的感情、行動等反應。至於這些反應是對適應起到幫助作用，還是使適應難以實現，取決於認知處理是否正確。在認知療法中，一個人的認知（理解認識）特性被稱為認知模式。如果認知模式穩定均衡、靈活機動，那麼這個人就很容易適應周圍的環境；反之，如果認知模式偏誤歪曲、缺乏柔韌性，那麼這個人就容易與周邊環境產生矛盾，不能很好地適應環境。
但是，認知本就是一種半自動功能，所以人很難察覺到自身認知的偏差。因為對於本人來說，那些認知就是“常識”，是理所當然的事情。自動進行的認知處理被稱為“自動思考”。偏誤的自動思考背後普遍存在著偏頗的想法（自我認定），認定“自己是個無能的人，不管怎麼努力，結果都是失敗”或者“自己根本沒有可取之處，不會得到任何人喜愛”的人，常常會因為微不足道的失敗或他人的閑言碎語而徹底否定自己的價值。
認知療法就是對自動思考及其背後的錯誤信念進行修正，從而解決適應問題，使患者很好地適應環境。
但是，由於歪曲的認知是長年累月形成的，如果想要修正，就會遭到強烈的抗拒。越是認知歪曲嚴重的人，越不願承認自己的認知偏誤，他們會一直堅持“問題不在自己身上，而是存在於外部”。
不過，只要醫生堅持耐心地引導，即使一開始會遭遇抵抗，但從某一刻開始，患者就會意識到自己的認知偏誤。一旦認知開始改變，他就會發生一百八十度的大轉變。他會開始發現，以前認為是別人惹到自己身上的那些麻煩，其實都源於自己內心的偏執。在學習如何輕松看待人生、如何充實度過人生的過程中，他內心的信念也將發生根本變化。
現如今，這種首先讓患者意識到自身認知的謬誤，進而主動加以修正的做法，已成為一種不可或缺的適應障礙療法。
下面我來介紹幾種較有代表性的認知偏誤。
有損健康的五種思維方式
① 自我否定
自我否定是一種常見的、非常損己的思維方式。有些人盡管自身具備非常了不起的優點，但總是否定自己的價值，完全沒有意識到那只是自己的錯誤認定，還堅信事實正如自己所想的那樣。很多時候，自我否定來源於周圍人的否定性評價，然後本人又內化了這種錯誤觀念。
抱有自我否定意識的人，會不斷地放大否定性思維。他們認為，自己沒有任何價值，所以得不到他人的愛；誰也不會來幫助自己，而自己總是給別人添麻煩。也正是因為持有這種思維，他們做事總是畏首畏尾，四處碰壁，很難成功，而挫折和失敗又加深了其自我否定的觀念。想要擺脫自我否定的思維，首先必須認識到此觀念的狹隘之處。
② 完美主義
完美主義也是現代社會常見的一種思維方式。完美主義者並未意識到，其實完美主義不利於生命個體的生存。完美主義多是個體為了彌補自我否定或自我認同感不足而產生的思想。另外，我們也常碰到這樣的案例：撫養人給予的愛不是無條件的，而是有條件的，這導致被撫養人覺得如果自己不夠完美，就不配被愛，也得不到他人的認可，從而間接地培養起了完美主義思維。
如果這個人尚能完善地處理各種事務，問題就不大；但如果眼前的問題不斷增多，難以招架，最後頂不住了，完美主義者就會認為不完美的自己是毫無價值的，最後再也無法支持自己。
完美主義者多有“應當”思想：不把自己認為應當做到的事情圓滿完成的話，就不罷休。另外，完美主義者也容易產生“非黑即白”“非此即彼”的極端思維，認為事物要麼全是好的，要麼都是壞的。然而，這個世界上並不存在完美的東西，所以完美主義者傾向於認定世上的一切都很糟糕。因此，完美主義的思維方式容易將人置於不幸的境地。
③ 依賴心理
抱有強烈不安感、無法真正自立的人較易陷入依賴心理，根本原因在於他們誤認為僅靠自己絕對辦不成事，養成了動輒依賴他人的習性。他們深信自己沒有應對現實的能力，如果不依賴他人，一定活不下去。遇到重大的決策，他們就會認為與其自己決定，還不如讓別人來決定。
之所以會形成這種依賴心理，是因為撫養者過度保護導致被撫養者長期依賴；又或者被撫養者被蠻橫殘暴的養育者所支配，難以獲得自己決策的機會。不管撫養者是過度地保護還是冷酷地支配，都將產生破壞個體獨立性的惡果。
其實，“自己一個人無法做到”不過是一個錯誤的自我認定，如果真的嘗試去做，說不定也是可以做到的。多加訓練，積累經驗，自我決斷力和獨立能力也會隨之提高。
依賴心理有幾個變種。其中之一是“命由天定”的思維。因為深信個人的命運早被注定，不管自己再怎麼努力，也不會發生改變，所以幹脆放棄承擔責任，放棄判斷思考，放棄積極行動。迷信、算命、占卜就是依賴心理的一種表現。反過來說，一味地依賴占卜，人是無法獲得幸福的。只有下定決心，誓要自己努力獲得幸福，並開始為之付出智能和努力，命運才會開始改變。
依賴心理的另一個變種，被稱為幸福幻想。幸福幻想也是一種放棄自我努力的思考方式：幻想即使自己不努力，好運也會來臨，然後就能獲得幸福。不付出任何努力去追尋幸福，而是一味地等待著童話裡的白馬王子現身。可是，盼望的王子怎麼會在不知進取、缺少魅力的人面前出現呢？
④ 過度普遍化思維
只要碰到過一個壞人，那麼全世界就都是壞人——以偏概全的過度普遍化思維也是一種妨礙適應的認知模式。只因為一兩次的不成功，便認定自己永遠不會成功，然後放棄努力、陷入絕望，最後落得個悲慘結局；看不到世界的光明一面，只看到陰暗一面，這些都是過度普遍化思維的表現。反之，也存在過度理想化、過度輕信他人的情況。
人在精力消耗殆盡的時候容易陷入過度普遍化思維。一旦受傷，就覺得萬物皆與自己為敵；求救的時候，卻會把詐騙犯當成救世主。摒棄過度普遍化思維，客觀地看待事實，就更容易適應環境，生活也會變得輕松。到那個時候人就會發現，曾經自己看待問題的角度是多麼扭曲。
⑤ 混亂思維（自他混亂／事實與情感的混亂）
自己和他人的分界線稱為自我邊界，如果這條分界線劃分得不甚清楚，個體就容易混淆自己和他人的立場，也容易將事實和自己的情感混為一談。這種不成熟的人格結構多見於幼小的孩童，他們長大成人之後，頭腦中也會殘留這種混亂的思維。在父母強勢主導、過度保護的情況下，孩子就容易遇到自他界線模糊這種問題。這是因為父母沒有保障孩子的安全感，沒有尊重孩子的獨立性。不過，某些精神障礙或者迄今未知的發育障礙也會導致混亂思維。
混亂思維存在以下幾種典型的認知模式：“自我關聯”，明明跟自己沒有關係，卻硬要認為原因出在自己身上；“投影式責任轉嫁”，即使是自己的過錯，也要歸咎於他人；“被害妄想”，明明別人沒有惡意，卻認為自己受到了惡意對待；“感情邏輯”，完全憑著個人的主觀印象判斷事物、下定結論。
除了以上列舉的例子，還存在其他各式各樣的認知偏誤。我們需要做到自我察覺，通過修正偏誤的認知，進而改善適應，使生活變得輕松，好的機遇也會隨之而來。
學會和外界和解
本章我們主要介紹了以下幾點：羈絆缺失、欲望壓抑會妨礙適應；追求優越的欲望與希望被他人接納的欲望二者不能協調，就會引起不適應；幼年時期的經歷會塑造一個人待人接物的方式；能否找到自己的生存價值，也會影響人對環境的適應；思維的認知偏誤會妨礙適應，修正偏誤的認知模式有助於開啟幸福的生活。
歸根結底，這些都是一個人與他人或者外界的融合問題。如果能與外界順利地融合，人就能更好地適應環境；反之，如果在與現實社會的融合過程中遭遇了困難，或者忽視本質、片面地看待問題，就會產生各種障礙。
為了與現實社會順利融合，我們有必要認清自己真正的目標，以及他人對我們的真正期許。
另外，很重要的一點是，我們需要認識到自己與外界的接觸方式中存在的偏誤，並且修正這些偏誤，以提高順利融合的成功率。
正如我們將在之後的章節中探討的一樣，這些操作或程序都是治療適應障礙的必要舉措。
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