狀態的科學：怎樣穩紮穩打地持續進步（簡體書）

2003年夏天，一個早熟的18歲男孩緊張地坐在草地上，旁邊是8條熱身跑道。他在等待起跑的槍聲。這不是普通的高中田徑運動會，也不是州冠軍賽，而是普裡方騰田徑大獎賽（Prefontaine Classic），田徑界含金量最高的賽事。幾天前，他還坐在物理課堂上，想著自己暗戀的女孩阿曼達。現在，他正與世界上最優秀的賽跑運動員一起，想著如何在1英裡跑這項杰出的運動中脫穎而出。

看著奧運會獎牌得主伯納德·拉加特（Bernard Lagat）這些明星進行複雜的賽前儀式，他試圖通過玩遊戲來分散自己的注意力，這使他看上去很與眾不同。幾分鐘後，當運動員們從熱身區被召喚到起跑線前，他被迫離開了《超級馬裡奧》帶給他的安慰。進入人頭攢動的海沃德球場（Hayward Field）時，他試圖保持冷靜，但是根本沒有用。海沃德球場位於俄勒岡大學（University of Oregon）校園內—如果真有跑步聖地的話，那一定是這裡了。他不停地念著咒語：“別抬頭，別抬頭。”所以，他的頭頂，而不是臉，出現在了美國全國廣播公司（NBC）面向全美的直播中。他還沒來得及想清楚自己怎麼會被安排在上屆奧運會第五名凱文· 沙利文（Kevin Sullivan）旁邊，擴音器裡就突然傳出了他的名字。一切保持冷靜的幻想都破滅了。一陣焦慮傳遍了他的全身，胃裡未消化的食物仿佛都涌了上來。發令員舉起了槍，他想：這就開始了，別吐就行。

4分01秒後，一切都結束了。在短短的時間裡，他成了美國歷史上跑得第六快的高中生，而在當時，他是全美跑得最快的高中生、世界上跑得第五快的青少年。他與大學生中的超級明星艾倫·韋伯（Alan Webb）進行了正面交鋒，後者這一場的成績為3分53秒，並最終創造了3分46秒的美國紀錄。他最終跑出了與奧運選手邁克爾·斯坦伯（Michael Stember）相當接近的成績，並超過了當時的美國1英裡跑冠軍塞內卡·拉斯特（Seneca Lassiter）。當拉斯特在最後一圈被這個高中生遠遠甩在身後時，他立刻退出了比賽。換句話說，這個高中生已經正式成為一個少年天才。

即便如此，他沒能打破1英裡跑不進4分鐘的魔咒，顯然還是讓人們非常失望。當官方結果公布時，NBC的鏡頭對準了這個瘦削、精疲力竭的孩子，他正用手捂著臉。然而，當最初洶涌的情緒逐漸退去，他不禁有些陶醉於來之不易的滿足之中。他心裡想：我18歲，正在參加全國規模最大的職業比賽，應該很快就可以跑進4分鐘。

NBC的解說嘉賓對這個高中生的表現竊竊私語。他們說，這個孩子能一直如此自律，恐怕是有什麼秘訣。他們可猜不到他究竟是如何達到這個高度的。

要達到這樣的水平，需要的不僅僅是天賦和努力。問問那些認識他的人，他們腦海中能描述他的詞只有一個：癡迷。這是唯一合適的詞。他的朋友和家人經常重復這個詞，以至於它很容易被當作老生常談而被忽略。但它絕不是老生常談。

他的日子始終在追求卓越的努力中單調地度過。早上6點起床，出門跑9英裡，上學，舉重，然後下午6點再跑9英裡。為了避免受傷和生病，他堅持嚴格控制飲食，比同齡人早好幾個小時上床睡覺。他的生活是意志力和自控力的出色寫照。

他始終堅持自己的訓練計劃，即使在一次為期一周的郵輪旅行中，他也要跑夠100 英裡—在頂層甲板上繞著160 米長的跑道跑，到最後讓他停下的已經不是疲憊，而是暈眩了。無論熱帶風暴、夏季高溫警報還是家中的急事都沒能阻擋他奔跑的步伐。任何天災人禍都無法讓他停止訓練。關於他對跑步的癡迷的另一個例子，是他的感情生活，或者說是他感情生活的貧瘠。他早就該對這位不幸的女友道歉了。他和她分手只是因為在他們戀愛期間，他的跑步成績下降了，當然這件事和她一點兒關係都沒有。每個周末，當他選擇晚上10點上床睡覺而不是參加派對或抓住機會結識女孩時，這種癡迷就會再次得到驗證。換句話說，他和一般的高中男生相差甚遠。但話說回來，一般的高中男生也不會僅用4分鐘跑完1英裡。他有一種不達目的不罷休的衝勁：一種永不停息、不屈不撓的決心，誓要竭盡全力實現自己的目標。這當然會帶給他回報。

他是世界上有記錄的18歲青少年中跑得最快的人之一，也是這項運動歷史上跑得最快的高中生之一。他收到了全美幾乎所有大學的錄取通知書，從俄勒岡這樣的體育強校到哈佛這樣的學術堡壘。他的夢想是參加奧運會，獲得獎牌，征服世界。這些夢想對他來說都很現實。

幾年後，在華盛頓特區，一個年輕人正在為他新工作的第一天做準備。他匆匆起床，完成了早上例行的清潔流程—刷牙、刮臉、洗澡、穿衣服—這一系列行動被濃縮到了12分鐘之內。以前，他的晨間例行流程可沒這麼快。在精英咨詢公司麥肯錫（McKinsey&Company）工作兩年之後，他將自己幫助《財富》（Fortune）500強企業實現的不可思議的效率運用到了自己的生活中。沒有浪費。不出故障。完全精簡。在他高效的早晨，唯一的不足就是出汗，而緊身西裝和華盛頓特區潮濕的夏天加劇了這一點。

在他開始工作的前10分鐘裡，他腦中只有一個念頭：別再出汗了。他不習慣這套西裝，但這份新工作對著裝有更高的要求。他必須對早上例行的清潔工作做些改變：要麼延長時間，要麼降低淋浴時的水溫。也許要雙管齊下。他擅長用這種分析型思維解決問題。在此之前的幾個月裡，他建立了一個模型，預測了美國醫療改革對經濟的影響。這次影響全面而混亂的立法行為將撼動多個行業。他的模型已經成功地運行了一段時間，專家們（其中大多數人的年齡是他的2倍）都認為它非常棒。這無疑幫助他找到了這份新工作。

然而，在進入賓夕法尼亞大道時，他的思緒從他需要改進的晨間流程上轉移了。當他到達1600號——白宮，他腦中只有一個念頭：“天哪，這太棒了。”在那裡，他將為美國國家經濟委員會（National Economic Council）工作，為美國總統提供醫療保健政策方面的建議。

和大多數杰出人士一樣，這位年輕的專業人士進入白宮的歷程完全得益於良好基因和勤奮工作的結合。他在一項兒童早期智商測試中得分很高，但並沒有到天才的程度；他的語言水平非常出眾，但他的數學能力和空間技巧卻相當普通。他在學校學習非常刻苦，經常沉浸在哲學、經濟學和心理學而非酒精和派對中。盡管他有足夠的能力代表規模小一些的大學參加大學生足球聯賽，但他還是選擇了密歇根大學，專注於學業。

他在學術上的成功吸引了著名咨詢公司麥肯錫的招聘人員。在麥肯錫，他很快就擁有了頂級員工的聲譽。在每周70多小時的工作結束後，無論剩下多少時間，他都會磨煉自己的演講技巧，閱讀《華爾街日報》《哈佛商業評論》和無數經濟學書籍。他的朋友經常開玩笑說他“反對任何娛樂”。毫無疑問，他很辛苦，但也很享受。

他在麥肯錫的業績一路飆升，他也有越來越多的機會成為備受矚目的項目的成員：不久之後，他就開始為價值數十億美元的公司的首席執行官們提供咨詢服務。於是，在2010年冬天，他被要求建立前文提到的模型，預測美國醫療改革的影響。這是一項艱巨的任務。想象一下，你面前有50個變量，它們全部會產生相互作用，且沒有一個變量是確定的。然後，有人對你說：“告訴我們會發生什麼。做一個電子表格。”

他比以往任何時候工作都更努力。他失眠並不是因為工作，而是因為擔心自己沒能把全部時間投入工作。他總是感到手腳發涼。醫生告訴他，這很可能是壓力造成的，雖然他們還不能確定。他所有的咨詢都是通過電話進行的—在正常的工作日程中，他根本抽不出時間去看病。

但他完成了工作，模型成功了，使用起來高效而簡單。全美的保險公司和醫院都在使用它。事實上，這個模型運行得非常好，以至於白宮打電話問他是否願意幫助他們實施這項法案。再多提交幾份報告，他就能與總統面對面溝通了。曾經開玩笑說他“反對任何娛樂”的朋友們，現在開玩笑說他有一天說不定會管理這個國家了。在這個需要快速解決高風險問題的世界裡，他是一顆冉冉升起的新星。而此時，他離24歲生日還有幾個月。

現在你可能會想：這些人是誰？我如何才能復制他們的成功？但其後的事情可能並不像你想象中那麼美好。

那位高中田徑天才再也沒能跑得比那個夏天在普裡方騰田徑大獎賽上快一秒。那位年輕的咨詢師沒有繼續競選公職，也沒有成為某家受人尊敬的公司的合伙人。事實上，他離開了白宮，從那以後再沒有升過職。這名運動員和這名咨詢師都曾光芒四射，後來卻發現自己的表現停滯不前，健康狀況惡化，他們再也無法對自己的成績感到滿意。

這些情況並不是特例。它們無處不在，可能發生在任何人身上。我們，這本書的作者，就是故事中的運動員史蒂夫和咨詢師布拉德。

從風光無限的頂峰隕落數年後，我們相遇了。在邊喝啤酒邊分享自己的故事時，我們意識到我們的經歷非常相似。當時，我們都開始了自己的第二段人生：史蒂夫成為一名表現科學家，兼職耐力運動員的啟蒙教練，而布拉德開始轉向寫作。我們都開始了新的旅程，但我們不禁想知道：我們能否在不重復此前失敗的情況下實現巔峰表現？

我們的親密友誼始於二人互助小組，建立在對表現科學的共同興趣之上。我們開始好奇：巔峰表現可能持續並保持健康嗎？如果可能，怎麼才能做到呢？有什麼秘密嗎？如果有的話，巔峰表現背後有怎樣的原則？像我們這樣的人——也就是說，幾乎所有人——該如何堅持這些原則呢？

我們被這些問題困擾著，做了任何科學家和記者都會做的事情。我們查閱了大量的文獻，與無數擁有不同能力、處於不同領域的杰出人士——從數學家到科學家，從藝術家到運動員—交談，一直在尋找答案。然後，這本書就誕生了，就像許多在幾杯酒下肚後產生的魯莽想法一樣。

我們不能保證這本書會幫你贏得奧運金牌、畫出一幅杰作或在數學理論上有所突破。不幸的是，基因在這些事情中扮演著不可否認的角色。然而，我們可以保證的是，這本書將幫助你發揮你與生俱來的長處，使你能以健康和可持續的方式將你的潛力最大化。

序 / 1

第一部分　成長等式

第一章　可持續成功的兩個要素　/ 16

周　期　/ 17

可持續表現　/ 18

最佳方案：壓力與休息穿插　/ 20

腦力工作也是如此　/ 21

大腦和肌肉的共性　/ 23

抗拒食物誘惑的危險性　/ 24

疲憊的大腦探秘　/ 25

壓力和休息的節奏　/ 26

第二章　重審壓力　/ 29

劑量決定毒性　/ 31

成長源自阻力　/ 32

系統2 類型的學習　/ 35

勉強可以應對的挑戰　/ 37

第三章　給自己壓力　/ 41

怎樣的練習才正確　/ 44

做什麼，就只做什麼　/ 44

專注單一任務效率才高　/ 46

智能手機：分心之源　/ 48

眼不見，心不煩　/ 50

穿插短暫休息的益處　/ 53

思維模式很重要　/ 55

固定與成長型思維之差　/ 56

對壓力的挑戰反應　/ 58

最優秀的人是如何看待壓力的　/ 59

第四章　以退為進的休息　/ 63

探索內在的自己　/ 65

促進工作狀態結束的正念練習　/ 67

休息狀態下的大腦：默認模式網絡　/ 72

靈光一閃：創造力來自何方　/ 74

潛意識的創造力　/ 75

休息助力突破　/ 78

第五章　像最優秀的人一樣休息　/ 82

散　步　/ 83

大自然的好處　/ 85

正念冥想　/ 87

社交恢復法　/ 88

睡　覺　/ 90

休　假　/ 100

休息的勇氣　/ 104

第二部分　準備工作

第六章　優化習慣　/ 108

通過熱身進入最佳狀態　/ 111

精神熱身　/ 113

生態心理學的啟示：環境的重要性　/ 116

用習慣調節表現　/ 119

從心理學到生物學　/ 121

第七章　想獲得最多，從極簡開始　/ 124

避免決策疲勞　/ 127

云雀和貓頭鷹　/ 131

明智擇友　/ 135

做好工作本身　/ 138

第三部分　目標的力量

第八章　忘記自我，提升表現　/ 142

突破自我的局限　/ 145

僅發生在大腦中的疲勞　/ 148

叫停中央調節器　/ 149

目標與動力　/ 153

目標與勇氣　/ 158

通過回饋獲得能量　/ 159

超越帶來實現　/ 163

第九章　開發你的目標　/ 164

選擇你的主要價值觀　/ 166

將你的主要價值觀個性化　/ 167

給你的主要價值觀排序　/ 168

寫下你的目標宣言　/ 168

利用目標的力量　/ 169

以目標為導向的生活　/ 174

總　結　/ 175

致　謝　/ 185

第一章 可持續成功的兩個要素

想一下怎樣才能使你的肌肉—比如肱二頭肌——更強壯。如果你試著舉太重的器械，你很可能一次也舉不起來。即使舉起來了，你也很有可能在這個過程中受傷。如果你舉的器械太輕，則不會有太大效果，你的二頭肌不會因此增長。你必須找到合適的重量——一個你剛好努把力就能舉起的重量。這樣一來，在結束鍛煉後，你會感覺很疲憊，但不會受傷。然而，找到如此理想的重量只是成功的一半。如果你每天舉重很多次，中間不休息，你肯定會筋疲力盡。但如果你幾乎不去健身房，也不經常挑戰自己的極限，你也不會變得更強壯。增強你的肱二頭肌—這裡的肌肉不僅指身體上的，還包括認知和情感上的—之關鍵，是在適當的壓力和休息之間取得平衡。壓力+休息=成長。不管你希望增長的物件是什麼，這個等式都成立。

周　期

在運動科學領域，這種壓力和休息的循環經常被稱為“周期”。壓力在這裡指的不是和你的伴侶或老闆發生的爭吵，而是你接收到的某種刺激，比如舉重對身體提出的挑戰，它在某些情況下會把身體推向失敗的邊緣。在這個過程之後，通常會出現輕微的身體功能下降的情況。想想看，在一次艱苦的舉重訓練之後，你的手臂是多麼無力。但是，如果在壓力帶來的緊張時期過後，你給身體休息和恢復的時間，它就會適應壓力並變得更強，讓你可以在未來更加努力。隨著時間的推移，循環是這樣的過程：

1. 挑出你希望增長的肌肉或能力，排除其他部分的影響

2. 給它壓力

3. 休息和恢復，讓肌肉或能力適應這種壓力

4. 重復—給肌肉或能力的壓力比上次大一些

世界級的運動員都是利用周期的大師。在微觀層面上，他們的訓練有艱苦的階段（例如采取間歇性訓練，直到肌肉到達使用極限和精疲力竭邊緣），也有輕鬆的階段（例如以步行的速度慢跑），兩種模式交替進行。最好的運動員也會把恢復放在最重要的位置，對花在沙發上和床上的時間，就像對花在跑道上或健身房裡的時間一樣重視。從宏觀層面看，偉大的運動員往往在經過一個月的艱苦訓練後，會給自己相對輕鬆的一周。他們通過科學的籌劃，在一個賽季中安排少數重要賽事，隨後進入身體和心理的恢復期。優秀運動員的每一天、每一周、每一個月、每一年乃至整個職業生涯中，都充斥著這種壓力與休息的此消彼長。那些無法找到正確平衡的人要麼受傷或筋疲力盡（壓力太大、休息不足），要麼變得自滿和停滯不前（壓力不夠、休息過多）。那些能夠找到正確平衡的人便能一直成為領先者。

可持續表現

1996年， 從阿肯色大學（University of Arkansas） 畢業時， 迪娜·卡斯托爾（Deena Kastor）是一名優秀的大學生跑步運動員，但從未在重大賽事中取得過勝利。她獲得過多個國家級獎項，曾站在許多領獎臺的頂端，全美大學生錦標賽冠軍總是近在咫尺——準確地說，只有幾秒鐘的差距——但對她而言卻遙不可及。不過，這並沒有阻止卡斯托爾全力以赴地投入跑步事業。畢業後，她與傳奇教練喬·維吉爾（Joe Vigil）取得了聯繫，並跟隨他來到科羅拉多州阿拉莫薩（Alamosa）缺氧的環境中訓練，隨後又來到加利福尼亞州的猛犸湖（Mammoth Lakes）。在那裡，卡斯托爾會爬到海拔9000英尺的地方進行訓練，努力超越她在大學裡預測的最高水平。

在卡斯托爾的黃金時期，只要看一眼她的訓練日記，我就會想到一個詞：超凡。她在海拔7000英尺的地方跑24英裡，以對大多數人來說相當於百米衝刺的速度反復跑1 英裡，還最喜歡以5分鐘1英裡的速度跑4遍2英裡，這種速度會令人肺部灼熱。而這些訓練都在猛犸湖海拔最高的路段進行。這些高強度的訓練只占卡斯托爾跑步總量的一小部分。每到周末，在訓練日志的右下角，她都會圈出“跑步總裡程”。這個數字幾乎總在110～140 英裡。雖然這看起來很誇張，但對卡斯托爾來說，一切都很普通。在這種訓練之下，她達到了職業生涯的巔峰。

迪娜·卡斯托爾無疑是人們心目中與美國女子跑步項目聯繫最緊密的名字，這自有其道理。她在奧運會上的馬拉松比賽中獲得了銅牌，並在許多重要的全國性比賽中獲得了優異成績。她保持著美國馬拉松紀錄，僅用2小時19分鐘跑完了26.2英裡，折合每英裡5分20秒。想象一下，這相當於以這麼快的速度跑1英裡，連續跑26次。也許令人更難理解的是她42歲時的馬拉松成績——2小時27分鐘（每英裡5分鐘40秒）。沒錯，在她運動生涯的暮年，卡斯托爾仍在以驚人的速度奔跑。雖然她偶爾會輸給比她小10～20歲的人，但她始終走在隊伍的前列，與那些年輕得足以做她女兒的女性運動員競爭，並經常擊敗她們。

要問卡斯托爾是如何保持這種高水平表現的，你得到的答案就是“周期化”。雖然卡斯托爾經常提到她付出的努力，但她同樣會提及努力過後的休息。她在2009年接受《競爭者》（Competitor）雜志采訪時說：“在過去幾年裡，我取得的飛躍都來自訓練之外，也就是我選擇的恢復方式……在訓練過程中，你的軟組織會分解，給身體帶來很大的壓力。你在兩次訓練之間對待自己的方式就是你取得成績的關鍵，也是你獲得力量去進行下一次訓練的關鍵。”

卡斯托爾表示，她很早就意識到，僅靠努力訓練是不夠的。她甚至稱，訓練是最簡單的部分。在過去的25年裡，讓她跑得又快又遠、成績脫穎而出的秘訣是她的恢復方式：每晚10～12個小時的睡眠、嚴格控制的飲食、每周都要做的按摩和伸展運動。換句話說，她在沒有接受訓練時所做的一切讓她在訓練時可以做到她想做的事。壓力需要休息相伴，而休息會為壓力提供支持。卡斯托爾已經掌握了“輸入”的技巧，了解了自己能承受多大壓力、需要多少休息。因此，她的“產出”——也就是她一生的成長和卓越——並不令人驚訝。