馮雪科學減肥法（簡體書）

1. 為什麼是一個心臟康復醫生來講減肥？

肥胖，是心臟疾病的關鍵誘因。患者要想恢復心臟健康，解決肥胖問題勢在必行。而幫助他們成功減肥，則是心臟康復醫生的重要工作。可以說，在所有醫生裡，心臟康復醫生的減肥經驗絕對首屈一指。

2. 為什麼是馮雪醫生來講減肥？

普通人減肥，成功率只有0.5%；而在阜外醫院，一年隨訪的減肥成功率高達76%。

作為阜外醫院心臟康復中心的負責人，馮雪醫生和她的跨學科團隊每年幫助上萬人減肥成功。在這本書裡，她將多年的減肥心法正式公開，為你指出科學減肥的正路，讓你在吃飽、吃好、無須大量運動的前提下，順利實現減肥目標。

3. 這本書都寫了什麼？

飲食、運動、睡眠、代餐、藥物、手術……所有你關心的減肥問題，書中都做出了回答。女性、兒童、多次減肥失敗者、“肉食動物”、主食愛好者……無論你屬￿哪個人群，書中都有針對性的解決方案。快速減肥、0糖0卡路里、大量運動、阻斷脂肪吸收、加速脂肪燃燒……諸多流行的錯誤減肥觀念，書中都進行了梳理和分析，幫你避開減肥路上的大“坑”。

4.選擇馮雪醫生的減肥法，一用就有效，長期好堅持，科學不反彈。

推薦序一　給你更自由的力量001

推薦序二　從10到0——給自己一個脫胎換骨的機會004

自序　讓我們把減肥變成一件簡單的事009

1.1　科學減肥的“三體”目標019

體重指數020

體脂率022

體型025

1.2　科學減肥的第一性原理：能量守恒029

減肥就是要打造能量缺口029

理解“能量缺口”的兩個維度031

1.3　如何打造能量缺口033

方向一：加大出水量，增加能量消耗033

方向二：減小入水量，控制能量攝入037

1.4　找尋你真正的減肥動力041

主觀的你和客觀的你041

主觀動力：短期有美麗，長期有健康042

客觀動力：短期夠滿足，長期夠健康043

2.1　生活方式干預是最有效的科學減肥方法051

什麼是生活方式干預052

生活方式干預三要素053

2.2　生活方式干預並不難056

誤解一：起效慢，性價比低056

誤解二：條條框框多，做不到057

誤解三：習慣了不健康的生活方式，改不掉058

2.3　生活方式干預之飲食管理061

以打造能量缺口為目標062

怎樣做到每天少吃500大卡063

不挨餓、不節食成為共識066

減肥餐如何吃得滿足又健康072

減肥時脂肪真的是壞東西嗎079

一日三餐如何搭配082

那些流行的飲食方案靠譜嗎083

重啟新生的秘密——輕斷食087

如何養成你的飲食方式092

2.4　生活方式干預之運動管理098

運動和減肥的關係099

什麼樣的運動最燃脂101

什麼樣的運動最塑形105

2.5　生活方式干預之心理因素管理110

如何科學管理壓力111

怎麼睡才能躺著瘦113

同伴減肥，成功率高兩成115

2.6　生活方式的輔助工具121

代餐減肥121

藥物減肥125

減肥手術129

3.1　如果你曾經減肥失敗137

3.2　如果你忍不住總吃零食142

3.3　如果你必須應酬或者吃外賣146

3.4　如果你是情緒化進食150

3.5　如果你的生活作息無法規律154

3.6　如果你是個“肉食動物”158

3.7　如果你停不下主食161

3.8　如果你是女性164

3.9　如果你是孩子爸媽169

3.10　如果你在孕期或者剛生完娃177

3.11　如果你沒有時間規律運動181

3.12　如果你已經有“三高”185

3.13　如果你有甲狀腺功能減退188

3.14　如果你有阻塞性睡眠呼吸暫停191

3.15　如果你還想減，但原方法不管用了193

4.1　快速減肥199

4.2 “我試過，這法子特好用”202

4.3　0蔗糖，0脂肪，0卡路裡205

4.4 大量運動207

4.5　讓脂肪不吸收與加速燃燒210

4.6 只管三個月的減肥訓練營212

4.7 代餐的坑215

後記217

3.3　如果你必須應酬或者吃外賣

美食帶給你的不應該是無奈的選擇，而是真實的快樂。

中午飯點兒，寫字樓樓下清一色外賣小哥，每個小哥手裡都有三四份餐，場景相當壯觀。

《2020外賣行業報告》顯示，我國外賣用戶規模已從2016年的0.63億人增加到2019年的4.23億人。

到了晚上，要麼三五好友聚會，要麼工作應酬，已成為都市生活的一種常態。數據顯示，在北上廣深這些一線城市，只有不足四成白領能夠保證工作日晚上自己在家做飯。有74.1%的白領選擇在外吃飯是因為“工作忙，沒時間”，還有一部分則是因為“懶得做飯”。

想頓頓吃上家裡做的飯，對於現代人來說，幾乎是一種奢侈。即使在減肥期間，我們也很難避免應酬和外賣。

在這種環境下，減肥人群究竟該怎麼吃呢？相關的科學研究非常有限。還好，我本人就是個“骨灰級”美食愛好者，有豐富的在外就餐經驗可以跟你分享。

先說外賣，我有兩個高招給你。

一是品種盡量豐富。不要光點打鹵面、蓋澆飯這些，不僅蔬菜、蛋白質肯定不夠，碳水化合物、油脂也會雙雙超標。

二是吃飯順序。要先喝湯，再吃蔬菜，然後吃肉，最後吃主食。

再說應酬。如果可以選，我的第一選擇一定是吃火鍋。火鍋不僅特別適合正在減肥的你，而且可以保證食材的新鮮和衛生。

選定了吃火鍋，再來看鍋底。最合適的是清湯鍋，其實就是大蔥加水；菌湯鍋、番茄鍋也可以；盡量不要選濃湯鍋，因為它脂肪含量很高，甚至不低於牛油火鍋。

然後看怎麼點菜。關鍵是要天然，不要選加工食材。肉類多選魚蝦，其次選雞肉、百葉、黃喉、鴨血、鴨腸、豬肚，最後選瘦一點的牛羊肉；蟹棒、魚豆腐、丸子、蝦滑、午餐肉、香腸之類，就盡量不要選了；豆制品選鮮豆腐、凍豆腐，不要油豆皮、炸豆泡和腐竹之類。

吃的時候呢，要豆制品、肉和蔬菜一起涮，別等肉吃飽了，才用蔬菜填個縫。涮完肉的湯，表層都是油，後涮菜的話，就會全被蔬菜給吸收了。

小料的選擇上，我的建議是醬油小米辣，能吃辣的一定要多來點辣椒。

這是因為，人的脂肪其實也有好壞之分。讓我們如臨大敵的是白色脂肪，一旦過多，會造成代謝紊亂，最終導致各種疾病。而人體內還有一種“好”脂肪，可以燃燒白色脂肪，並且抵抗肥胖和糖尿病，它就是棕色脂肪。

然而，成年人身體內的脂肪主要是白色脂肪，棕色脂肪含量極少。幸運的是，辣椒中所含的辣椒素能夠促進白色脂肪的分解，使其變成棕色脂肪。

所以，多吃辣，真的能瘦。

最後，再看吃火鍋時應該配什麼主食。你要是任性，北京的來倆麻醬燒餅，四川的上倆紅糖糍粑，那前面的種種就都白費了。對於減肥人群來說，可以考慮煮個玉米、涮盤山藥，喜歡的話，土豆、紅薯也行。如果一定要搭配點正兒八經的主食，你可以考慮煮一點雜糧面。

如果實在不能選火鍋，點菜時，你可以給自己單加份沙拉，用油醋汁拌，也可以加勺芥末或者小米辣。一大盤沙拉單獨放在自己面前，既緩解了陪吃的尷尬，也避免了不停夾其他菜導致的能量超標。可以考慮按照我們的四格餐盤法，把你的餐盤一次性裝滿，然後除了沙拉就不再夾菜了。

另外，還要記得，約飯一定不能約宵夜。最不適合大吃大喝的時間，是晚上9點到凌晨5點。這個時間段攝入的能量，大部分都會變成你身上的脂肪。而且，人抵抗食物誘惑的能力還會在晚上降低，面對宵夜，你絕對無法拒絕大快朵頤。

也許你還想知道應酬時能不能喝酒，以及喝酒能不能減肥。答案是，酒可以喝，但大部分健康研究都要求控制在中量以下。這裡的中量，是每天不超過500毫升紅酒，或兩瓶啤酒，或3兩低度白酒。而想靠喝酒減肥是不可能的，除非你把自己喝到得胃病，大量減少進食，否則酒喝多了不但不會減肥，反而會發胖——因為酒本身就是糧食釀造的，每克酒精含有7大卡能量。而且，喝酒以後，你的意志力會進一步下降，對於該吃多少就更沒譜了。

外賣不怕，應酬也不怕，只要你多花些心思，就一定會遇到小小的驚喜。那些讓你嘗到美味的廚師，會讓你在減肥的同時，感受到食物的另一重境界。