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自行車訓練聖經
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自行車訓練聖經

定  價:NT$ 750 元
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商品簡介
作者簡介
名人/編輯推薦
目次
書摘/試閱

商品簡介

您知道要如何訓練、比賽,才能成功實現您的自行車競賽夢想嗎?所有的答案都在本書之中。新版《自行車訓練聖經》,含括了最新的訓練應用科技以及訓練方法,讓您能夠完全掌握科學訓練帶來的優勢,並擬定自我指導的訓練計畫。 不論您是自行車競賽的新手或老手,都可以透過喬福瑞的引導,一步步規劃您的賽季計畫以及競賽準備,幫助您取得生涯最佳成績。新版的內容包含了更多實證的訓練策略:

• 有效應用功率計
• 依據賽季演進的情況,調整訓練計畫
• 體能和狀態最佳化,並控制疲勞、加速恢復,以應付接連數日的訓練和比賽
• 採用聰明的飲食,改善身體組成
• 加強肌力訓練以提升衝刺、爬坡、計時賽、繞圈賽的效率及動力,建立全方位的耐力
• 女性、年長者、青少年、新手的獨特需求

不論您為自己設下的目標為何,《自行車訓練聖經》都將幫助您達成。讓喬福瑞引導您發揮最大的潛能,成就前所未有的表現!

作者簡介

喬福瑞(Joe Friel)

從 1980 年代起訓練耐力運動員就聲譽卓著。他的客戶包含來自於世界各地的業餘和專業的自行車手、鐵人兩項/三項運動員、游泳和跑步選手,其中包括美國及海外的國家冠軍、世界錦標賽選手以及奧運選手。喬福瑞擁有運動科學碩士學位,並且是美國鐵人三項協會和美國自行車協會的合格教練。他的著作還包括:《鐵人三項訓練聖經》、《五十歲後的自行車運動》、《精準心跳率訓練》(合著)、《登山車訓練聖經》、《挑戰長距離──超級鐵人的訓練》(合著)。

名人/編輯推薦

自行車金牌教練 徐瑞德 審定推薦

階段化訓練之父---圖多.邦帕博士(Tudor O. Bompa, Ph.D.) 專文推薦:

1963年,當我還在羅馬尼亞體育學院(Romanian Institute of Sport)任教時,學校請我指導該國最年輕、最有前途的標槍選手,當我看到所謂「傳統」的訓練計劃時,我突然意識到運動員的訓練方式中缺少了一些元素。當時每個人都遵循著「古老」的準備計劃,在冬天沒有特定的訓練,之後就進入競爭激烈的夏季,緊接著是秋季的過渡期。

後來,俄羅斯人甚至稱呼這種訓練方式為「階段化訓練」(Periodization)。我針對這個訓練計劃缺少的其中一個環節做了調整,改進了每個訓練階段中肌力與耐力訓練的次序及種類,讓運動員最終能建立更高層次的肌力和耐力,我稱它為「肌力階段化訓練」(Periodization of Strength)和「耐力階段化訓練」(Periodization of Endurance)。

羅馬尼亞教練以及其他東歐訓練專家從六〇年代開始採用我的階段化訓練原則,並在世界和奧林匹克各項運動賽事中稱霸體壇多年。今日,這些系統(包含另一個特別為年輕運動員規劃的階段化訓練),也被歐洲大多數頂尖的運動員採用,在美國也愈來愈普及。

在這本《自行車訓練聖經》中,作者喬.福瑞(Joe Friel) 細心地為激烈的公路自行車運動的運動員提供所有必備的工具,讓運動員能根據我提出的原則設計並使用階段化訓練計劃。他能成為專家絕非偶然,我和喬相處過,他學識非常淵博,是個非常有能力的教練和老師,也是階段化訓練的權威。不同於其他訓練專家,喬花了很多年的時間嚐試不同的類型的階段化訓練和訓練時程表,確認哪種方式對自行車手或其他耐力運動員有效,在東歐,人們稱呼他「大師」(master coach)。

《自行車訓練聖經》或許是公路自行車運動有史以來最全面、最科學的書籍,但它同時也是最實用、最易於實踐的,這本書會教你許多世界級的自行車手都在使用的系統化訓練方式,如果你認真地遵循本書的指導原則,我有信心你的比賽表現會大幅提升。



當我1995年開始投入這本書第一版寫作時,我視這本書為自己的挑戰,這是我的第一本書,我預期它大概能賣個幾本,寫暢銷書並非我的意圖,我只是想把自己的訓練方法和訓練哲學以簡單易於使用的方式記錄下來,希望能造福我指導的自行車手。這本書也是為了自我滿足及做為一名教師的自我成長而寫,我相信確認自己對某個學問是否瞭解的最好方式,就是把這門學問傳授給別人,而這就是這本書的源起。

十四年後,市面上還看得到這本書,熱門依舊(它仍舊十分熱門?),而我每天也都會接到世界各地好學的自行車手的提問,這些問題都非常有挑戰性。這本書還延伸出另外二本書(《鐵人三項訓練聖經》(The Triathlete's Training Bible)及《越野自行車訓練聖經》(The Mountain Biker's Training Bible)),而網站也在2000年開站,成立網站的目的是希望本書提到的工具與方法能對所有人開放。我在世界各地的講習會,向數千名運動員傳達過本書的概念,對於這本書竟能得到自行車社群普遍的認同,並且能對讀者及這項運動產生如此大的影響,我一直都感到非常驚訝。

這是《自行車訓練聖經》的第四版,這一版經過非常多的修訂與增補,幾乎沒有一個章節是完全沒有變動的。在過去這幾年,運動科學有非常大的進展,因此在這一版中,我也盡可能地整合了最新、最可靠的訊息。整體而言,此版加入了一些研究資訊,這些研究不只讓我更瞭解自行車這項運動,也對我作為一名教練的成長提供相當大的幫助。除此之外,在過去這些年,我在自己指導運動員的訓練內容中,不斷嚐試微調,部份調整確實帶來成效,我也因此修改了書中的內容。

這個版本的另一項改變是回應這些年來許多運動員對我的提問,這些運動員就像這本書當初面世時一樣,是如此熱切地想要瞭解如何訓練才能達到巔峰表現。這些運動員一直持續支持著我,並不斷對我的訓練方式提出問題及建議,這是個令人驚嘆的旅程。

雖然這本書的第四版增補了許多內容,但不變的是我在第一版的序所寫下的信念:「我寫這本書,期望你能夠因為這本書而成為更好的自行車手,有一天你會將這一系列的課程中學到的東西傳授給我,作為回報」。

――Joe Friel 喬福瑞
亞歷桑納州,史考茲戴爾市 (Scottsdale, Arizona)

導讀

「 艱苦的練習該如何安排?在最重要的那幾場比賽當週,最好的訓練方式為何?在進入速度訓練之前,需要騎多少英哩?舉重和騎車可以安排在同一天嗎?恢復騎乘(recovery ride)應該要騎多少公里?如何才能在爬坡時騎得更好?

我幾乎每天都會從自行車騎士口中聽到這些問題,會問這些問題的運動員都是領悟力強、求知慾強的人――我敢說你一定也是這種人。這些運動員已有三年以上騎車和比賽的經驗,他們只是增加練騎哩程數,參加幾場比賽,就看到自己體能大幅的改善,在開始的頭二年,會覺得比賽很好玩,也在參加的幾場賽事中得到很好的成績,但現在他們想要更上一層樓,參加更高等級的賽事,情況就不同了,他們無法光靠著多騎車和更艱苦的訓練提升比賽的成績,而當他們試著尋找正確的訓練方式時,往往發現找到的不是答案,反而是更多的問題。

這本書的目的就是為你解答有關訓練的疑惑,希望能協助你在比賽中獲得好成績,但答案並不一定如你期望般的那樣簡單與直接。雖然科學訓練在過去三十年已有長足的進展,但訓練仍是一門藝術,對於訓練的疑問,大部份我得到的答案都是“視…而定”這樣的句子:視你在這段時間之前做了什麼而定;視你有多少時間投入訓練而定;視你的強項與弱點而定;視你最重要那幾場的比賽何時舉行而定;視你的年齡而定;視你認真訓練了多久而定。

我不是想迴避問題,而是想確認你是否瞭解解決訓練相關問題的方法通常不只一種,如果你把本文開頭的問題拿去問十個不同的教練,你可能會得到十個不同的答案,而這十個答案可能都對,俗話說:條條大路通羅馬,自行車騎士的訓練過程也是如此。而我寫這本書的目的就是希望能幫助你解決訓練過程中碰到的難題並找到最適合自己的方法,為了能達到這個目的,《自行車訓練聖經》就是以各章節所呈現的想法和觀念為基礎,接下來的各章節簡介,希望能幫助你瞭解我的訓練方式。

第一部份主要是點出自我訓練的自行車騎士除了需要持續不斷地投入外,還需要具備訓練哲學常識。第一章描述除了生理上的天賦外,想要在比賽中獲得好成績所要付出的代價。第二章則提出一種與你平日訓練思維模式背道而馳的建議,我希望本章所提出的「訓練十誡」能讓你停下來想想如何更聰明地訓練。

第二部份則是為本書所提出的建議提供科學的基礎。第三章描述的是一般普遍認同的訓練指導概念。第四章則討論訓練過程中最關鍵的層面―「強度管理」(Intensity Management),並教你如何正確做好強度管理,自本書出版以來,功率計的取得變得非常容易,使得人們看待及監測訓練強度的方式出現革命性的變革,無論你對這個重要議題有什麼樣的瞭解,請做好重新思考的心理準備。

第三部份則是探討是「有目的的訓練」這個概念,並提供一套準則,幫助你達成目標。第五章是教你如何測試你的強項及弱點;第六章指導你如何以比賽的觀點看待測試的結果。

第四部份是《自行車訓練聖經》的核心,在這個部份,我會帶你將整個設計流程走過一遍,我幫運動員設計年度訓練計劃時,也是使用同樣的流程。第七章概述設計過程。第八章以練習手冊的型式,詳細說明設計的每個步驟,在這章結束後,你會清楚知道自己的賽季目標為何及如何達成這個目標。第九章教你更精準的以週或日為單位為賽季安排練習,而這個章節也會針對練習提供建議。如果你要在賽季中參加長途分段賽(Stage Race),請一定要在完成你的年度訓練計劃(Annual Training Plans)前閱讀第十章。第十一章則提供其他自行車選手的年度訓練計劃做為範例,並探討這些設計背後的巧思。當規劃自己的訓練計劃時,你可能會發現這些範例非常有幫助。

第五部份則探討會對年度訓練計劃造成影響的其他層面。第十二章我會闡明肌力訓練(Strength Training)在自行車運動中的重要性,並說明如何將肌力訓練融入階段訓練計劃中,也會建議一些動作並提供圖解說明。第十三章會告訴你伸展運動(Stretching)對騎自行車有哪些好處。第十四章則詳細敘述一些針對婦女、年過四十的騎士、青少年、新手等不同族群的注意事項,如果你屬於這些特殊族群,在進入第八章規劃訓練計劃前,先閱讀這章對你或許會有幫助。

第十五章的主題則是記錄訓練日誌的重要性,這章會提供一篇範例,這篇範例日誌能讓第九章提到週訓練日程安排更完整。飲食的討論則在第十六章,這章會對飲食提出一種截然不同的思考方式,也會提供補充劑(supplements)及增補劑(ergogenic aids)等相關的資訊。第十七章則是針對自行車騎士常碰到的問題提供指導,這些問題包含過度訓練(overtraining)、精力耗竭(burnout)、生病、受傷等。第十八章探討「恢復」(recovery),這是訓練中最重要,也最常被忽略的層面。

在開始之前,有一點大家必須要注意:這本書主要是針對已從事一段時間的訓練和參加過一些賽事的運動員,如果你是自行車運動的新手,或才剛開始從事訓練,你應該要先做一次體檢,這點非常重要,特別是對年過三十五、平常又不太運動的人來說。本書所提供的許多訓練上的建議都是非常激烈的運動,這些建議是針對已建立良好體能基礎並有一定騎乘經驗的人所設計。

雖然我相信本書能幫助大部份的自行車騎士提升自己的表現,但我並不認為它能幫助每個人都成為冠軍,成為冠軍需要的不只是啟發及指導,也沒有一個訓練計劃可以完美適用在每個人身上,閱讀本書時,對於我的訓練方式,請保持自己的判斷力,並從本書中自行選擇適合自己的方式,我希望在未來幾年這本書能成為你訓練的參考。

如你所見,《自行車訓練聖經》是相當有系統的,有些人覺得分析訓練過程會減低騎車與競賽的樂趣,我希望你不會有同樣的感覺,因為我認為並非如此,當你在每個起跑線前都能感覺到挑戰性,到達每個終點時都能欣喜若狂地高舉雙手,是騎車最愉快的事,就讓我們開始吧!

目次

第一部 自我訓練的鐵人三項運動員
第一章 投入
第二章 聰明訓練
第二部 從實驗室到現實世界
第三章 訓練的科學
第四章 強度
第三部 有目的的訓練
第五章 評量體能
第六章 競賽能力
第四部 計劃
第七章 比賽計劃
第八章 年度訓練計劃
第九章 練習計畫
第十章 多站賽的訓練
第十一章 案例研究
第五部 訓練的其他層面
第十二章 肌力
第十三章 伸展
第十四章 獨特的需求
第十五章 訓練日誌
第十六章 能量
第十七章 問題
第十八章 恢復

書摘/試閱

訓練的科學

直到六〇年代,研究運動才被廣泛的認知為一種科學;七〇年代自行車手的訓練方式才開始有顯著的改變;到了八〇年代,運動科學更是向前飛躍了一大步;我們對於運動員的瞭解,在這十年學到的遠比過去八十年還多。
早期科學家從優秀運動員的訓練方法中學到的知識,比關在象牙塔裡獨自做研究學到的還多。時至今日仍是如此,研究室裡穿著白袍的研究人員所做的只是單純找出為什麼有些訓練方法會有效、有些卻無效。

甚至在早期的比賽中,自行車手就開始不斷從錯誤及嘗試中摸索,他們不知道為什麼無法同時加強自己的最大耐力和爆發力,但有教練和運動員發現,如果在一開始先建立基礎的有氧耐力,之後再增加快速騎乘訓練,運動員就能在適當的時間點達到最佳狀態,這種訓練方法通常會視天候而定,冬天會需要長距離慢騎,夏季則偏好快騎。

從穿著皮鞋和羊毛車衣的時代至今,我們從優秀的運動員、教練、科學家身上學到非常多。這是條既漫長又蜿蜒崎嶇的道路,訓練這個領域涵蓋了營養、恢復、肌力、心理素質、體能測量、練習等各種元素,而這些元素現今都經過充分的探索和明確的定義。但仍有很多運動員仍按照1912年的訓練方式,他們每天都從事戶外訓練,但對每次練騎的目的為何卻完全沒計劃,有些人雖然用過時的訓練方法,但依然很成功,他們是否能做得更好?也許能;用這本書所介紹的、更科學的方法訓練能讓你進步嗎?我相信你會。

我希望能利用最先進的訓練知識幫助你發揮潛力。書中的知識是從各處收集而來的,來源包含相關的研究報告,頂尖自行車騎士、教練、及其他運動(游泳、跑步、划船、鐵人三項等)的訓練方法。這些知識有些是經證實有效的方法,但大部分仍只是理論,至於該如何運用在你身上,必須由你自己決定。即便許多已被普遍認可或行之有年的訓練方法也未必適合你,有些方法對其他人有效,也不見得對你有效。

在進入科學這個主題之前,我想說明幾個自行車訓練的基本原則,這幾個原則也許很簡單、看似理所當然,但怕有人不知道,我還是說明一次。
沒有人一開始就能名列前茅,許多人會成功就是因為他們比別人更有耐性。訓練是需要多年的累積,如果訓練的方法得宜,經過一段時間後,自行車騎士應該會看得到自己的進步,別期望奇蹟會一夕出現。

無論是生理上還是心理上的休息在訓練中都是正常與必要的過程。沒有人能永遠不間斷地持續進步,如果你不在訓練計劃中規劃休息及恢復的時間,你的身體也會逼迫你休息,這與你是否有堅強的意志無關,你必需在訓練過程中頻繁的休息。
如果你是自行車運動的新手,對你來說最重要的就是一整年持續與穩定的練騎。在你尚未騎滿一個賽季前,不要太在乎本書提到的細節,騎滿一個賽季後,你就可以在訓練中加入更精細的元素。

生理學與體能
我們如何衡量體能?科學研究發現四個最基本的要素――攝氧能力、乳酸閾值、有氧閾值、經濟性。頂級自行車手在這四項生理特質指標上都非常出色。

攝氧能力
攝氧能力(Aerobic capacity)是當盡全力做耐力動作時,身體氧氣消耗量的衡量指標,它也被稱作最大攝氧量(VO2max),意即運動時身體消耗氧氣產生能量的最大值。最大攝氧量可在實驗室以漸增運動強度測驗(Graded exercise tests)測得,測驗時運動員會穿戴測量氧氣攝取量的設備,開始測驗後每幾分鐘都會增加一次運動強度,直到精疲力盡為止。最大攝氧量的表示方法為每分鐘每公斤體重消耗的氧氣量來表示(ml/kg/min)。世界級的男性自行車選手的攝氧能力值約在70–80(ml/kg/min),相較起來,一般活潑的大專男學生通常在40–50(ml/kg/min)這個區間,平均來說,女性的攝氧能力值比男性低約10%。

攝氧能力主要取決於遺傳,除此之外還受心臟大小、心跳率、心搏量、血液中血紅蛋白含量、氧化酵素(Aerobic enzyme)濃度、線粒體(Mitochondrial)密度、肌肉纖維的類型等因素的限制。然而,透過訓練可將攝氧能力提升到一定的程度,訓練有素的運動員花上六到八週進行高強度訓練,就能大幅提高最大攝氧量的峰值。

當我們年齡漸增,攝氧能力通常會降低,少做運動的人年過25以後每年會降低1%。認真訓練的人,尤其是定期做高強度練習的人,降低的值會小很多,可能延後到三十多歲或更晚才發生。

乳酸閾值
攝氧能力並非好的耐力表現預測指標,如果針對某個比賽的參賽選手做攝氧能力測試,測試結果與比賽結果未必相關。VO2max最高的運動員未必能在比賽名列前茅,但能長時間的維持高值的VO2max就是一個好的競賽能力指標,而這個持續的高值就反應了一個運動員的乳酸閾值。

乳酸閾值(Lactate Threshold, LT)有時候稱做「無氧閾值」,乳酸閾值對自行車騎士(特別是專注於短距離快速比賽的騎士)來說是一個重要的強度指標,誰能在運動強度接近或超過乳酸閾值時,還能長時間忍受辛苦地騎乘,誰就能在競爭激烈的比賽中先跨過終點線。乳酸閾值是運動強度的程度,超過這個強度乳酸鹽以及解離出來的氫離子會快速在血液中累積。由於乳酸閾值表示的是身體中酸性物質的累積量,因此可以很容易在實驗室或診所測出來。

一旦到達界限,新陳代謝製造能量的方式會從燃燒脂肪和氧,轉變為燃燒肝醣(碳水化合物的儲存形式)。這個閾值佔最大攝氧量的百分比愈高,運動員高速騎乘的時間就愈長,在比賽中也是如此。一旦血液中的酸性物質累積到一定程度,運動員只能選擇把速度放慢,才能將酸性物質從血液中清除。

少運動的人乳酸閾值為最大攝氧量的40%至50%;訓練有素的運動員的乳酸閾值為最大攝氧量的80%至90%。因此,顯而易見地,若二位自行車騎士的攝氧能力相同,但騎士A的乳酸閾值為90%;騎士B的乳酸閾值為80%;那麼騎士A則能維持較高的平均速度,並且在激烈的耐力賽中享有生理上的優勢(除非騎士B夠聰明知道要讓自己降低風阻和有好的衝刺)。不同於攝氧能力,乳酸閾值可以透過訓練提高。本書所提到的大部分訓練方式就是教你如何提高乳酸閾值。

有氧閾值
有氧閾值(Aerobic threshold)發生時的強度遠低於乳酸閾值,但想要在比賽中有好成績,有氧閾值跟乳酸閾值同樣重要,有氧閾值的強度差不多就是在主集團中騎行時的強度,如果你有好的有氧體能,就能在主集團中輕鬆騎行數小時,當比賽戰術需要耗費更大的體力時,你仍保有充沛的精力並能隨時應戰。

有氧閾值無法在實驗室明確地測出,但可由呼吸深度些微增加,並伴隨著中等費力的強度這二項生理上的特徵判斷得知。若以心跳率來判斷,有氧閾值發生在第二區間(心跳率訓練區間會在下章節詳細說明,目前只要知道第二區間的心跳率相當的低)。身體狀態良好的人,在這種程度的心跳率能有相當高的輸出功率,而有氧閾值也會因每日是否獲得充分的休息而有所不同。和乳酸閾值一樣,精力充沛時有氧閾值的輸出功率會比疲勞時來得高。

在乳酸閾值的運動強度非常的大,這時人體會因疲勞而慢下來,使心跳率不致於過高,但在有氧閾值的運動強度則低非常多。因此許多積極訓練的運動員在進行有氧閾值練習的過程中,等他們意識到疲勞時,可能已經把自己逼得太緊。所以在進行有氧閾值訓練時,除了監看心率計和功率計外,更要密切注意自己是否過於費力。
有氧閾值區間的訓練非常適合用來建立基礎有氧耐力,而這也是基礎訓練期的重點。因此,基礎期的每週訓練都要預留相當的時間做有氧閾值區間的訓練。

經濟性
和休閒騎士相比,菁英車手持續穩定維持特定高速所需的氧氣較少。菁英車手使用較少的能量卻能維持同樣的輸出功率,這點和汽車燃油效率等級很類似,想買車的人能從汽車燃油效率等級掌握汽車的油耗。使用較少的能量卻能產生相同的動力在競賽中是很明顯的優勢。

研究報告指出,下列各項能幫助耐力運動員改善經濟性:
高百分比的慢縮肌(Slow-twitch,主要為遺傳)
有較低的身體質量指數(BMI,身高體重比)
較小的心理壓力
使用較輕、符合空氣動力並且完全合身的裝備
減少高速騎行時,身體正面迎風的面積
減少無用、費力的動作

疲勞會對經濟性產生負面的影響,因為疲勞時會徵召不常使用的肌肉來承擔負荷,這也是為什麼在重要比賽前,一定要充分的休息。在比賽接近尾聲時,經濟性會因疲勞而降低,你可能會因此感到自己的踩踏技巧和技術性的操控技巧變得愈來愈凌亂。比賽愈長,經濟性對於比賽結果扮演著愈重要的角色。

經濟性和乳酸閾值一樣可以透過訓練改善,當你整體耐力提升、騎乘技巧更熟練,經濟性也會因此提升,這也是為什麼我特別重視冬季訓練時的踩踏技術練習,並且強調要在賽季中花時間改善各種技巧。

明確指出並詳細地定義這四項要素可能會讓人有種錯覺,覺得體能好像可以很輕易地量化,而量化後的數據可以用來預測、甚至培養出最好的運動員,幸虧事實並非如此。如果有個計劃聘請世界上最好的科學家,集合一群體能狀況最好的運動員,並將他們帶到最先進的實驗室,經過一連串測試、插針、刺探、評估、分析之後,預測他們在比賽中的表現,這個計劃最後一定會澈底失敗。實驗室和真實世界不同,在真實世界中,有許多科學家不能理解也無法量化的變數。

訓練壓力
在探討訓練有關的壓力時,有五個名詞會不斷重覆在本書出現,分別為頻率、持續時間、訓練量、訓練負荷、強度,瞭解這幾個名詞非常重要。隨著賽季進展,小心謹慎地改變練習頻率、持續時間和強度,會打亂身體舒適的狀態,逼迫身體去適應正向改變,進而提升體能。這樣的操作方式涉及到「訓練量」和「訓練負荷」,以下讓我們分別簡要地探討各個名詞。

頻率
頻率指的是多久做一次訓練課程。新手騎士一星期可能會練習三到五次,他們很快就能感覺到自己體能的變化,短期內或許就能改善10%到20%。經驗豐富的自行車手訓練會更頻繁,賽季中某些特定時間點常會做到一日二次的練習,奧運選手一星期可能會訓練十二到十五次,但這樣高頻率的訓練可能只能提升1%的體能,因為這些運動員已經非常接近自己的極限。

研究發現,每週訓練三到五次能帶來最高的效益,額外的練習反而會降低投資報酬率,但如果你想要發揮自己所有的競賽潛力,這些額外的練習可能還是值得做的,因為對手和你的能力可能相當接近,微小的體能差距或許就會改變比賽結果。

如果新手騎士試著進行經驗豐富騎士所做的、高程度的訓練,新手騎士的體能可能會因為過度訓練而變差;同樣地,如果經驗豐富的騎士,投入大量的時間做新手程度的訓練,他們也會因訓練不足導致體能喪失――因為壓力頻率太低。練習頻率某程度上取決於身體的適應狀況,舉例來說,就算有多年的訓練經驗,若訓練已中斷數週,最好還是從較低頻率的訓練開始,再循序漸進的增加。

持續時間
不同訓練課程的長度可能會有相當大的差異。改善有氧耐力的課程可能會持續好幾小時;相反地,強度較高較費力或幫助恢復的訓練課程,課程長度則較短。如同訓練頻率,練習持續長度的部分取決於運動員的經驗水準,經驗豐富騎士的課程持續時間最長。持續長度的衡量方式可以是時間或涵蓋距離,而本書的訓練課程則以時間表示。

對長距離騎士來說,適當的練習時間很大程度是取決於預計比賽會持續多久,通常最長的練習時間應該與最長的比賽時間差不多,或更長一點。賽季初期時,強度較高的練習持續長度較短,但當賽季接近時,練習會愈來愈艱苦,包括結合長時間與高強度的練習,這樣的練習讓身體能為比賽的負荷做好準備。

訓練量、訓練負荷和強度
頻率和持續長度很容易量化,所以運動員在敘述自己的訓練計劃時常會提到這二項。舉例來說,他們可能會說他們上星期練騎了七次,共花了十四小時,這樣的敘述只描述出他們訓練的一部分,這個部分稱做「訓練量」。訓練量是頻率和持續長度的組合,而它也確實反映了訓練的情況,但它不能完整敘述訓練壓力。

訓練負荷指的是訓練量與訓練強度,是更適合用來概述訓練的方式。瞭解訓練困難的程度(每次練習花多大力氣或功率)能更完整的定義壓力的程度。對於一般選手來說最大的問題在於,強度很難如頻率及持續時間般量化,有個量化的方式是當訓練課程結束後,為每次的訓練課程認定一個平均費力程度,以1到10來分級,1是最輕鬆,10是像比賽一樣竭盡全力,用課程訓練時數乘以出力等級,訓練負荷可以充分地量化。

假設你在某次練習騎了60分鐘,包含暖身、好幾個高強度爬坡反覆以及緩和。假設你認定這整個訓練課程的費力程度為7級,你的訓練負荷就可以以420(7×60)來表示。

將每日的訓練負荷相加即為每週的訓練負荷(已將練習頻率考慮在內)。把數週的訓練負荷互相比較,你可以看出訓練壓力對身體造成的改變。
訓練包含三項基本變數:頻率、持續時間和強度。訓練量和訓練負荷就是從這三項變數得出,能幫助你在賽季訓練過程中,將這些變數量化。

訓練強度是訓練負荷的三項變數中,運動員最常做錯的部分。當他們需要放輕鬆時,他們卻騎得太快,後果是當他們需要高強度練習時,他們卻覺得有點累。當該輕鬆騎時騎得太用力,當該努力騎時卻無力可用,使得所有的訓練變得不上不下。正確安排訓練的強度是大多數的自行車手提升自己表現的關鍵,第四章將針對這個複雜問題有更詳細的說明。

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