于康家庭營養全書：中國家庭必備手冊（簡體書）

于康主編的《于康家庭營養全書(中國家庭必備手冊)》內容簡介：自古民以食為天，每頓吃什么？這個問題說難則難，說易也易，很多人常常會想，餓了吃飯困了睡覺，自己從來沒那么多講究，這么多年還不是照樣過來了？但是靜心細想一下，人一生要吃下50到60噸的食物，吃什么，怎么吃，直接關系到生命的質量。而營養專家于康在《于康家庭營養全書(中國家庭必備手冊)》中的飲食新主張，希望能成為您家中一名新成員，看著一家的老老少少，不斷叮囑、告誡，為大家指出一條通往健康的光明之路，潛移默化中改變著您的習慣。

于康主編的《于康家庭營養全書(中國家庭必備手冊)》在以往編寫出版的科普讀物的基礎上，補充新的資料，采用簡潔的語言，從營養知識、食物營養規律、如何更有營養的吃飯、孕產婦營養、嬰幼兒營養、青少年及學生營養、中老年營養、疾病營養多角度，向廣大讀者提供一套完整的營養方案。其中，既包括營養的基本原則，也包括食譜的設計和營養素含量的計算；本方案既描述了具體的操作，也有科學的理論，更包含著臨床實踐經驗的總結。

作為北京協和醫院的營養醫生，在臨床實踐中，我和同事們深切地感受到廣大患者對合理營養的迫切需求，了解到他們在滿足營養需求方面遇到的困難，體會到目前存在的種種營養認識的誤區造成的不利影響，也明確了我們在營養宣教方面應承擔的義務。
為此，我們進行著種種有益的嘗試，包括通過營養門診、科普講座、義務咨詢等形式，借助廣播、電視、報紙等媒體，在盡可能廣的范圍，為盡可能多的朋友，提供盡可能準確的營養知識。可以說，這一過程是艱苦而令人難忘的。我們為此付出了巨大的努力，也收到了良好的回報：很多患者朋友切實獲得了營養知識帶給他們的巨大益處，他們的臨床預後得到改善，他們和家人的生活質量得到提高，還自愿地加入到營養宣教的隊伍中來，用自己的切身感受和經歷為營養宣教增添了精彩的一筆；同時，我們也從中學到了很多東西，并由此提升了宣教的質量和吸引力。我們欣慰地看到，一個營養宣教的良陛循環已經建立并有效地運作起來。
本書的出版，正是這一良性循環中的重要一環。我們在以往編寫出版的科普讀物的基礎上，補充新的資料，采用簡潔的語言，從營養知識、食物營養規律、如何更有營養的吃飯、孕產婦營養、嬰幼兒營養、青少年及學生營養、中老年營養、疾病營養多角度，向廣大讀者提供一套完整的營養方案。其中，既包括營養的基本原則，也包括食譜的設計和營養素含量的計算；本方案既描述了具體的操作，也有科學的理論，更包含著臨床實踐經驗的總結。
當人類步人21世紀的時候，人們認識到“最好的醫生就是患者自己”，其實，最好的營養師也是你自己。本書是對新的營養理念的反映。我們希望也相信廣大讀者能借助這套叢書，將科學的營養知識有效地運用到自己的生活中，解決實際問題，使自己和自己的朋友與家人受益。
“授之以魚，不如授之以漁”，這不僅是本書的出發點和落腳點，也是我們多年科普宣教工作指導思想的核心。如果能使更多的讀者真正成為了自己的營養醫生，那么，我們為此付出的精力和時間將得到最欣慰的補償。
在本叢書出版之際，感謝所有為這套叢書編寫和出版做出貢獻的同事和朋友們，由于篇幅所限，在此不一一列出他們的名字。
需要指出的是，因為本書系通俗讀物，故書中部分計量單位仍延用了大眾習慣用法。書中列有對照表，請讀者對照參考。
主編 于康
北京協和醫院營養科

第一篇營養知識
營養道，健康到，養生堂專家于康飲食主張
1．膳食求“變”
2．早餐有講究
3．節假日飲食“六忌”
4．健康的“三把掃帚”
5．“平衡膳食”是個寶
做自己的營養醫生，你準備好了嗎
1．蛋白質——構成生命的物質基礎
2．氨基酸——構成蛋白質的基石
3．脂肪——是“心臟和體形的殺手”嗎
4．脂肪都藏在哪里
5．認識碳水化合物（糖類）
維生素——維護生命的要素
1．能正常吃飯，還要不要“補”維生素
2．維生素A——夜視力和角膜的保護神
3．維生素D——強身壯骨有功效
4．補充維生素D——謹防矯枉過正
5．維生素E——強效抗氧化劑
6．維生素c——人們最熟悉的維生素
7．維生素B1——抗神經炎因子
8．維生素B2與“爛嘴角”
9．葉酸與貧血的關系
你不可不知的礦物質營養素
1．礦物質你知多少
2．鈣——人體內含量最多的礦物質
3．鐵——含量最多的必需微量元素
4．鋅——“生命的火花”
5．鉻的作用——“葡萄糖耐量因子”
6．硒——保護心肌有奇效
水——生命之源
膳食纖維一人體的“清道夫”
第二篇慧眼識營養
認識豐富多彩的食物
1．“功高蓋世”的谷類
2．享有“植物肉”美稱的豆類
3．合理選擇惹人喜愛的肉類
4．水產品——益處多多
5．蛋類——是福還是禍
6．一袋奶與一個民族
7．新鮮果蔬有“三寶”
小調味品里的大學問
1．吃醋的門道
2．如何健康的吃糖
3．雞精是味精上了一個檔次嗎
4．日常飲食中醬油怎樣吃對人體最有益
5．蔥姜蒜的養生密碼
各種顏色食物的養生益處
1．黑色滋養食物，食物中的黑珍珠
2．紅色食物激發力量
3．黃色食品的健康密碼
4．純潔雅致的白色食物
營養之名貴食材的平民替身
1．燕窩——豆腐
2．海參——雞蛋
3．人參一蘿卜
4．鮑魚——牛奶
5．魚翅——豬蹄
第三篇食物是最好的營養
粗飯素食營養知多少
1．燕麥的秘密
2．玉米怎么吃最健康
3．糧中珍品——苦蕎麥
4．南瓜——保健良藥
5．“功高蓋世”的谷類
6．享有“植物肉”美稱的豆類
7．新鮮蔬果有“三寶”
8．每天唱半杯橙汁——降低中風危險
9．“絕對吃素”不利健康
10．食補雌激素，改善“更年期”
11．另類主食的健康吃法——土豆和紅薯
悅食，吃飽不夠，要吃得有營養
1．多喝水的好處究竟何在
2．烹調時最大限度地保存維生素
3．蔬菜及水果上殘留的農藥和化肥怎么辦
4．精選食譜，躲避鉛害
5．吃肉8問
6．蜂蜜——優質營養
7．常吃水餃、蒸包、餛飩等好處多
8．堿陛飲食促進健康長壽
9．藻類食品與保健
10．用茶“秘笈”
四季進補
1．常用食物的性味和特點
2．四季進補的特點
3．春季食補原則
4．冬季進補有訣竅
5．血虛的食補
6．氣虛的食補
7．食物與調節和維持性功能
第四篇不同人群的飲食之道
掌握女人美麗健康的魔咒
1．“兩個人用一張嘴吃飯”——妊娠期營養的重要性
1．女士們，為健康和美容加杯奶
2．肥肉和葷油——女性的大敵
2．妊娠期的營養需要
3．治療妊吐的小驗方
3．保持嬌美身材的食物
4．美容護膚，食療相助
4．最佳酸味食物
5．科學進食調整時差——寫給長途旅行的女士們
5．孕婦營養要適度
6．孕婦與補鈣
6．巧克力保護心血管——寫給鐘情巧克力的女士們
7．紅顏菜湯——冬日里呵護女士健康
7．孕婦服用維生素制劑要慎重
8．孕婦不宜食物
8．合理飲食一為新婚女性護航準媽媽營養不發胖
坐月子產婦營養常識與調理禁忌
1．月子里的飲食原則和方法
2．月子里飲食的宜忌
3．產後第一餐應怎樣安排
4．產後水果的選擇
5．產後缺乳用哪些藥膳
6．產後貧血的食療
新媽媽：讓母乳又好又營養
1．乳母合理膳食的具體安排
2．乳母的膳食應減少鹽和醬油
3．湯可以用來代替肉嗎
4．注意乳母維生素c的供應
5．乳母患過敏性疾病能哺乳嗎
6．如何了解乳汁是否充足
7．產後乳汁不足的食療方法
8．母乳喂養還要加魚肝油嗎
9．從飲食上來預防母乳的污染
哪些中老年人需要開“小灶”
1．老花眼的辨證飲食療法
2．中老年青光眼的飲食防治
3．當心：前列腺增生“病從口入”
4．老年尿頻的食療
5．飲食調理早老性癡呆
6．食療法治失眠
7．藥膳調治哮喘病
寶寶營養，步步精心
1．嬰幼兒對各類營養素的需求
2．新生嬰兒的飲食
3．嬰兒的輔食添加原則
4．不同月齡嬰兒食物的添加方法
5．新生的寶寶需不需要喝糖水
6．寶寶一天吃幾餐
7．母乳不足嬰兒如何喂養
8．嬰兒營養宜忌
9．“吃”與兒童智力有關系嗎
10．幼兒與學齡前兒童膳食指南
家有兒女，好營養才有好孩子
1．學齡兒童膳食指南
2．青少年膳食指南
3．飲料不能多喝，果汁就可以多喝嗎
4．孩子該不該吃零食
5．考試的孩子吃點什么好
6．用食物能保護孩子的視力嗎
7．什么食物不提倡兒童過多食用
第五篇節食減肥，別忽悠自己身體的健康
掀起營養減肥的蓋頭來
1．算算自己的理想體重
2．兒童標淮體重公式
3．理想體重與“合理范圍”
4．肥胖的判斷標淮
5．平衡膳食寶塔
6．膳食纖維——減肥主力軍
7．減肥者的必備物品
最佳減肥方法，既能纖體又健康
1．冬瓜減肥有奇效
2．科學消除饑餓感
3．進餐次數與減肥
4．細嚼慢咽與減肥
5．最佳減肥速度
6．“四群點數”減肥法
7．全饑餓減肥法
8．循環周期減肥法
9．進餐時差’
減肥明星的秘訣一別讓肥胖“抬頭”
1．購物時應如伺抵制食物的誘惑
2．節食減肥應如何避免厭食的發生
3．最佳的預防時機
4．預防兒童肥胖
5．青春期——別讓肥胖“抬頭”
6．預防妊娠期肥胖
7．預防產後肥胖
8．預防中年後肥胖
第六篇做自己的營養醫生，防治家庭富貴病
飲食調控糖尿病
1．“四個點兒”——使您遠離糖尿病
2．“三駕馬車”——“五駕馬車”
3．食品交換份法的核心
4．認識“食品交換份”
5．“食品交換份”的飲食分配
6．不同能量糖尿病飲食內容
7．“食品交換份”的優點
8．等值食品交換表
9．學會互換
10．“食品交換份”應用舉例
11．“少吃主食多吃肉”行嗎
12．糖尿病人能否吃水果
13．如何克服饑餓感
14．外出旅游如何進餐
15．低血糖反應該怎么辦
16．預防低血糖反應的良策
冠心病的營養防治
1．雞蛋與冠心病
2．牛奶與冠心病
3．植物油與橄欖油
4．吃海魚預防冠心病
5．海藻食物預防冠心病
6．飲酒與冠心病
7．冠心病的食物選擇
8．冠心病患者睡前睡後要補水
9．飽餐與心絞痛
10．防治高脂血癥
11．高膽固醇血癥的飲食控制
12．高甘油三酯血癥的飲食控制
13．心血管疾病患者的優選食物
14．冠心病病人進補原則
15．冠心病食療配方
改善飲食習慣，讓高血壓低頭
1．高血壓病與清晨飲水
2．高血壓患者可用食物
3．吃蘋果預防高血壓
4．洋蔥與高血壓
5．高鈣預防高血壓
6．高血壓患者多食魚
7．終止高血壓膳食
8．高血壓食譜舉例
9．高血壓病人怎樣控制體重
10．高血壓病人的冬季保健
11．降脂食物
12．高血壓合并高脂血癥的營養治療
13．糖尿病性高血壓的非藥物治療
14．妊娠高血壓綜合征飲食宜忌
15．高血壓病人的進補原則
16．高血壓病食療配方
17．營養素與物的之間的相互作用
18．高血壓病患者補鉀的益處
防癌的營養飲食因素
1．40％的癌癥與飲食有關
2．廚房油煙——癌癥制造者
3．防癌的營養飲食因素
4．哪些人易患癌癥
5．女性肥胖與乳腺癌
6．“防癌”與“致癌”：飲食是把“雙刃劍”
7．防癌14條膳食建議
8．哪些食物有防癌抗癌作用
9．抗癌蔬菜英雄榜
10．醋能防癌嗎
11．苦味食物能防癌嗎
12．美國確認的8類抗癌食物
13．慎吃上色食品
14．慎吃熏烤食品
15．多吃鹽會致癌嗎
16．怎樣消除食物中的致癌物
胃腸病人飲食巧安排
1．胃腸疾病的14條飲食原則
2．胃病有十怕
3．胃病患者多吃稀飯好嗎
4．胃病患者慎喝牛奶．
5．細嚼慢咽有益腸胃
6．急性胃炎的食物選擇
7．消化道潰瘍時要多喝牛奶嗎
8．急性腹瀉的食譜舉例
9．慢性腹瀉的食譜舉例
10．便秘的治療及飲食調控
11．動物脂肪：導致大腸窟的“元兇”
12．八種食物益肝臟
13．脂肪肝的食譜舉例
痛風癥的飲食宜忌
1．認識“痛風”
2．痛風的臨床表現
3．痛風急性發病期病人食譜舉例
4．慢性痛風病患者日常食譜舉例
5．酒對尿酸排泄的影響
6．水對尿酸代謝的影響
7．維生素對尿酸的影響
8．痛風癥營養治療的目的
9．限制嘌呤、低熱量、低脂肪、低蛋白質飲食
10．痛風病人的食物選擇
11．痛風病人的食物禁忌
第七篇索引營養表格

1． 膳食求“變”
品種求變
營養學家告誡我們，每天最好要安排30種食物以備選擇，至少也要吃14種才能達到膳食平衡的目的，僅以礦物質與微量元素為例，數量多達幾十種，分布極其廣泛。如果食物每天一個樣，不僅影響口味，降氐食欲，更糟糕的是會造成某些養分的不平衡，甚至缺乏，從而埋下患病的禍根。
四季求變
春季食譜要突出溫補陽氣類食物，如蔥、蒜、韭菜等蔬菜。同時，根據孫思邈提出的“春日宜省酸增甘，以養脾氣”的原則，大棗、瘦肉、禽蛋、魚、豆類等亦是佳品。
夏季首先要注意補足水分和鈉、鉀、鈣、鎂等無機鹽，含氮物質以及維生素B、維生素c等。蔬菜每天不應少于500克，豆腐不少于300克，雞蛋1個，少量瘦肉，諸如肉末豆腐、木須肉、炒青菜、蒜泥拌茄子或黃瓜、咸雞蛋、醬肝等都是佳肴，應少吃油膩食品。另外在這個季節苦味食物值得推薦，如苦瓜等蔬菜。
秋季氣候干燥，易使人產生種種“秋燥”癥狀，如咽干、嘴唇裂、口渴、便秘等，飲食要點是養陰潤肺，芝麻、蜂蜜、梨、蓮子、銀耳、葡萄、蘿卜之類是秋天佳品，多喝開水、淡茶或牛奶、豆漿等飲料，少吃辣椒等燥熱食品。用飲食調養秋燥癥。
立秋之後，氣候干燥。人們在夏季過多的發散之後，各組織均感水分不足，如受風涼，易引起頭痛、流淚等一系列癥狀，甚至使舊病復發或誘發新病，醫學上稱之為“秋燥綜合征。”人們對秋天氣候的變化適應力和耐受力較差，重視飲食調養可以起到一定預防作用。飲食調養，“清潤”為宜，秋季易傷津液，平時要適當多飲些開水、淡茶、豆漿以及牛奶等飲料。還應多吃些蘿卜、番茄、豆腐、柿子、香蕉等，這些食物具有潤肺生津、養陰清燥的功效。要禁煙、酒以及辣椒等燥熱之品。
暮秋時節，人們的精氣開始封藏，進食滋補食品較易被機體消化、吸收和藏納，有利于改善臟器的功能，增強人體素質。對體弱多病的老年人，更有康復、祛病和延年之功效。這時可適當多吃些雞、牛肉、豬肝、魚以及蓮子、大棗之類的食品。醫學家孫思邈在《千金翼方》中說：“秋冬間，暖里腹。”因此，在飲食上還應注意暖腹，禁食生冷。
冬季天氣寒冷，是閉藏之令。進食的要點是“保陰潛陽”，即多吃點斂陽護陰的食物，如胡麻仁、龜、鱉、藕、木耳等。同時，天氣寒冷，宜增加熱量，加強抗寒能力，故狗肉、羊肉等高熱量食物不可冷落。另外，冬天應多吃些新鮮蔬菜，以免引起維生素缺乏，故胡蘿卜、油菜、菠菜、豆芽菜等便顯得更為寶貴。
2． 早餐有講究
宜遲不宜早
傳統的觀念認為，早飯要吃得早，然而，現代醫學研究認為，老年人早餐不宜太早。人體經過一夜睡眠，絕大部分器官得到了充分休息，但消化系統夜間仍在繁忙工作，緊張地消化吸收存留在胃腸道中的食物，到早晨才處于休息狀態，至少需要2～3小時後，消化系統才恢復正常功能。如果早飯吃得早，就會干擾胃腸的休息，加重消化器官的負擔。如果人體的自然循環受到干擾，代謝物不能及時排除，積存于體內則會成為各種疾病的誘發因素。所以，早餐宜遲不宜早，一般應在8點半～9點之間進行較為適宜。
宜軟不宜硬
早晨，人體的脾臟困頓呆滯，常使人胃口不開、食欲不佳。故早餐不宜進食油膩、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，否則易導致消化不良。早餐宜吃容易消化的溫熱柔軟食物，如牛奶、豆漿、面條、餛飩等，最好能吃點粥。如能在粥中加些蓮子、紅棗、山藥、桂圓、薏米等保健食品，則效果更佳。
宜少不宜多
飲食過量若超過胃腸的消化能力，食物便不能被消化吸收，久而久之，會使消化功能下降，胃腸功能發生障礙而引起胃腸疾病。另外，大量的食物殘渣貯存在大腸中，被大腸中的細菌分解，其中蛋白質的分解物——苯酚等會經腸壁進人人體血液中，對人體十分有害，并容易引發血管疾病。因此，早餐不可不吃，但也不可吃得過飽。
許多長壽老人的實踐證明。，每天早晨鍛煉前，用涼開水或淡鹽水漱漱口，然後再飲用適量的溫開水，對于便秘、神經衰弱、胃腸消化不良及痔瘡、頭痛等慢性病癥，均有治療作用。
3． 節假日飲食“六忌”
美味佳肴，觥籌交錯，節假日的餐桌上總是洋溢著人們無盡的歡樂與幸福。很多平時挺注意節制飲食的朋友們，此時也免不了多喝幾杯，多吃幾口；很多往日難得回家的游子，更是為老人們奉上精心烹制的菜肴和特別選購的補品。在這合家歡聚的餐桌上，似乎總有著飲不盡的酒，吃不完的菜，講不完的故事……
然而，一些朋友正是在享受這份溫馨與幸福的同時，也不知不覺地攝入了過多的酒精和油脂，結果有的在當時或事後出現了胃腸不適、腹脹腹瀉，有的還感到頭痛頭暈，甚至引發很嚴重的後果。特別是一些已有慢性疾病（如心腦血管疾病、糖尿病等）的人，春節期間若不注意飲食衛生，就可能導致舊病復發或加重已有病情。
過一個如意祥和的新春佳節，這是每個人的心愿。安排科學的節假日飲食是實現這一心愿的基本保障。而科學的節假日飲食離不開“六忌”。
一 忌暴飲暴食
暴飲暴食是指在短時間內進食大量食物，超過胃腸功能的負荷。
暴飲暴食可引起急性胃擴張，誘發急性胃腸炎、急性胃潰瘍穿孔，甚至誘發心臟病等，它還是誘發急性胰腺炎的元兇之一。可以說，暴飲暴食是節假日期間飲食衛生的第一大忌。
我國人民根據長期的養生經驗早就提出了“食不過飽”的說法，這點對中老年人特別重要。從近期反應看，過飽會損害腸道的生理功能；從遠期反應看，過飽會使體內的熱量過剩，引起肥胖，并可加速衰老進程；從營養素吸收的角度看，一次性攝人大量優質食物，會使其中的大部分營養素（如蛋白質等）無法被充分吸收，而造成浪費。“每餐七分飽”，這被認為是延年益壽的基本保障，它也是很多人已經接受并且遵循的飲食原則之一。平時，應遵循這條原則；節日期間，更應遵循這條原則。P2-5