要健康就這麼吃！

營養要均衡，飲食要均衡攝取
這種老套的話聽很多，
但到底要怎麼吃才夠營養？

本書提供絕對受用的飲食五分法：
主食（米飯、麵包、麵食）
主菜（肉類、海鮮、蛋、大豆製品）
副菜（蔬菜、菇類等膳食纖維）
小品（涼拌、醃漬物）
湯品（濃湯、清湯）

真正教你怎樣攝取營養才算均衡！
還有超過130道可以輕鬆下廚的健康料理，
清楚標示每道料理會吃進熱量、蔬菜量、鈉含量，
讓你輕鬆實踐個人化健康菜單，
不僅吃得健康，
更能輕鬆預防三高疾病！
基礎知識篇Ｘ實踐菜單篇
想要健康，就這麼吃！

本書特色
你知道成人一天鈉的攝取量不能超過2400~3000毫克嗎？（天啊！那是多少？吃一個便當會超過嗎？）
你知道每個人一天至少要吃350公克的蔬菜嗎？（蔬菜量也要計算？誰來幫我算一下？）
你知道每天該吃進多少熱量才ＯＫ嗎？（卡路里很煩！到底有誰記得住每道菜多少卡呀？）
你知道忽略這些小細節會導致三高的疾病危機嗎？（吃個東西也要提心吊膽？我想要健康人生可以嗎？）

沒問題！那就利用本書的營養熱量基礎知識篇X完美均衡實踐菜單篇，
幫你找到最快擁有健康人生的捷徑！

1. 想要營養均衡的飲食，先掌握營養素和熱量的基礎知識！
本書採取由淺入深的介紹方式，佐以大量生動的插圖、攝影實圖與表格，從計算每個人一天活動中所需要的熱量開始，到各種不同種類食材、料理製品的熱量、營養計算都有非常詳盡的解說，除了建議個人食用的份量，更教你如何用目測就能計算出一餐所攝取的熱量，只要能把握書中介紹的三餐飲食攝取原則，第一步先從營養熱量均衡著手，健康人生近在眼前！

2. 獨創飲食五分法，讓你精準攝取均衡飲食，熱量不超標。
本書將飲食分為主食、主菜、副食、小品料理與湯品共五類，清楚讓你知道一天的肉類、米飯類、豆類該如何攝取；除了主食，富含膳食纖維的蔬菜類更是不可或缺。飲食五分法教你分類、適量攝取，到底該怎麼吃？什麼時候吃？一餐該吃多少？看完這本你就瞭！

3. 超過１３０道營養均衡食譜，吃進多少熱量、蔬菜量、鈉含量一眼就瞭，想要健康就這麼簡單！
全書提供超過130道營養美味的料理食譜，詳細介紹解釋各種特殊食材、菜名，並特別針對現代人三高的問題，將每道料理的熱量、蔬菜量、鈉含量特別標示清楚，讓你可以真正實踐健康飲食，製作屬於你的個人化均衡菜單，輕鬆預防三高，找到你的健康人生！

主婦之友社

日本相當知名之出版社，出版品多以與飲食、健康、親子兒童、室內裝潢設計生活風格類的相關書籍及雜誌為主。

監修者
營養師　吉田美香（Yoshida Mika）

管理營養士。日本糖尿病醫療指導士。1996年自服部營養專門學校畢業後，就職於食材宅配公司，一心專注於菜單開發及建立糖尿病飲食的菜單。
之後在醫療、健康情報的提供以及醫療設施的營養指導相關方面多方面活躍中。

I. 看了就能立即應用的【基礎知識篇】
Part 1 這麼做便能夠攝取均衡營養
Part 2 該吃什麼、要吃多少？告訴你方向
Part 3 值得矚目的食材的巧妙攝取法
Part 4 便於確認營養均衡的均衡飲食指南利用法

II. 只要將推薦料理組合起來就能取得均衡營養的【實踐菜單篇】
主菜：使用肉類、海鮮類、大豆製品及蛋等食材，均衡飲食的中心料理
● 肉類料理（牛肉、豬肉、雞肉、絞肉）
● 海鮮料理（生魚片、燒烤類、燉煮類、清蒸類、油炸類、火鍋類）
● 蛋料理
● 豆腐．大豆．大豆製品料理
副菜：以富含維生素及膳食纖維的蔬菜為主的料理
（涼拌類、煎炒類、沙拉、醋漬物、燉煮類、燒烤類、清蒸類、其他、可當作副菜的湯類）
小品料理：還差一點時可以補足副菜的小份料理
（涼拌類、川燙類、沙拉、醋漬物、醃漬類、燉煮類、其他）
附錄1 藉由營養均衡的飲食，預防、改善生活習慣病的訣竅
附錄2 即使外食也能補充均衡營養

I. 看了就能立即應用的【基礎知識篇】

Part 1 這麼做便能夠攝取均衡營養
營養均衡的飲食，前提是攝取足夠的食物
攝取對自己來說適量的飲食非常重要

為了維持健康，食量也就是由餐點中所攝取的熱量（＝熱量攝取量），不要超出太多是相當重要的。熱量即是所謂的「卡路里」，單位為㎉。
一天之中所攝取的熱量是多是寡，取決於一天所消耗的熱量。
如果攝取的熱量超出消費量過多，無法完全消耗，多餘的熱量便會囤積在體內形成體脂肪，而引起肥胖。

肥胖是引發生活習慣疾病的第一步，肥胖時，血壓、LDL低密度脂蛋白※、中性脂肪、血糖、尿酸等數值皆會上升，連帶容易引起動脈硬化、糖尿病及脂肪肝等生活習慣疾病。
另一方面，如果一天攝取的熱量在當天便消耗完畢，換句話說，即攝取的熱量和消耗量相同，相差為0就不會有任何問題。也就是說，適當的食量（攝取的熱量）就等同於自己所消耗的熱量。
雖說如此，應該有很多人並不清楚自己一天所消耗的熱量有多少。由於消耗掉的熱量是支持我們維持生命、得以活動的必需能量，所以也稱為「一日必需熱量」。因此，也可以說一日必需熱量即是最適合自己的食量。

先來了解符合自己需求的一日必需熱量吧

符合自己的一日必需熱量，會根據每個人的年齡、體格（身高、體重）、活動量及性別差異等而有所不同，參考的基準可由標準體重計算得知。
該計算法首先要先以自己的身高求出標準體重，標準體重並不是指現在的體重，而是最不會引發疾病的體重，也就是所謂的「健康體重」，現在世界上主要使用的標準體重計算法是BMI法則。
BMI（Body Mass Index）是用來判定是否肥胖的指數，被譯稱為體格指數。
※ LDL低密度脂蛋白─Low-density lipoprotein，其所攜帶的膽固醇為俗稱的壞膽固醇，LDL低密度脂蛋白一旦氧化，會增加壞膽固醇的密度及數量，並造成粥狀動脈硬化等各種心血管疾病。

均衡飲食的訣竅，是集合主食、主菜、副菜的菜單
透過料理的組合來考量營養的均衡

我們已在第14∼15頁中介紹過理論上的「營養均衡的飲食」，但要依照此原則，組合成每日的餐點還是很困難。因此，要在實際的飲食生活中攝取均衡營養，要以料理的組合來做考量。
具體來說，首先要以日式料理的基本結構來考量每餐的架構，每餐皆由「主食、主菜、副菜」集合而成。
日式料理的架構，一般來說是以米飯為主食，加上烤魚、紅燒魚或是薑燒豬肉等菜餚，以及燉煮或涼拌蔬菜，並附上醃漬物等的形式為主。在這之中，烤魚等作為主角的料理就稱為「主菜」，通常是使用了肉類、魚類、蛋或豆腐等食材的料理，以營養層面來看，主要是含有大量蛋白質的食物。
而燉煮類、涼拌類等菜色則稱為「副菜」，副菜較常使用蔬菜，主要作為維生素、礦物質及膳食纖維的供給來源。而不光是蔬菜，以燉煮物來說，還會混入蒟蒻或洋棲菜，涼拌類則會加入油豆皮或海藻等，但基本上副菜還是以蔬菜為主的料理。

基本的一餐架構

將每日三餐（早餐、午餐、晚餐）每餐做成像插畫中的日式料理基本結構來看，自然就能了解營養的組成了。

主 食
●米飯、麵包、麵類等，為碳水化合物（澱粉） 的供給來源。
攝取過量會導致肥胖，但攝取不足時反而會因為飢餓而吃下較多零食。每餐設定符合自己食量的適當分量吧（請參照第36∼37頁）！

主 菜
●以肉類、海鮮類、蛋、大豆‧大豆製品為主，是菜單中的主角，為蛋白質的主要供給來源。因大豆及大豆製品含有許多蛋白質，也可做為主菜的材料之一。
每餐設定為只使用一項主材料的料理，並將分量控制在一道吧！另外，如果搭配大量蔬菜作為配菜的話，也可兼作「小品料理」， 可省去一道料理功夫。

副 菜
●以蔬菜為主的配角料理，以豆類、薯類、菇類、海藻等為主要食材，是維生素、礦物質及膳食纖維的供給來源。
以調理前約120g重的蔬菜（一日三餐共計約350g 以上），加上喜好分量的菇類、海藻、蒟蒻等來製作吧！
如果菜單中有加上「小品料理」的話， 則將副菜和小品料理的分量加總，設定為以上分量。

小品料理
●副菜的材料分量不足100g時，或者是稍嫌不足時可加上，是補足副菜的小盤料理（副菜），以主菜及副菜中未利用到的蔬菜、菇類、海藻為主材料。
不需要每次都做，但為了能攝取到較多的食物種類，盡可能加上吧！ 不但可豐富菜單，也能更進一步均衡地攝取營養。
選擇如涼拌物、醋拌物或者醃漬物等，可讓口味稍做變換的料理較為適當。如果主菜中使用了大量蔬菜或加上了配菜，或是配上加了許多配料的湯品時，也可將其視為小品料理。

湯 類
●味噌湯或清湯、濃湯類
根據調理方式的不同，可能會導致鹽分的過量攝取，因此並非每餐都必須飲用，一天一碗即可。湯類有著藉由攝取水分來增加飽足感的這項優點，
所以可減少鹽分（味噌等調味料），做巧妙的利用。另外，湯類中也有一些可當作副菜來計算。

II. 只要將推薦料理組合起來就能取得均衡營養的【實踐菜單篇】
與牛蒡味道極搭的組合　牛蒡炒肉片
熱量 190㎉　鹽分 1.8g　蔬菜量 40g
◆材料（２人份）
牛腿肉薄片 ...................... 120g
牛蒡 .................................. 80g
高湯 ........................... 適量
醬油 ......................... 4小匙
味醂 ......................... 4小匙
植物油 ............................ 1小匙

〈作法〉
1牛蒡去皮後斜切成片，厚度約為5∼6mm，接著泡水去除土味，泡好之後放在濾盆中瀝乾待用。
2牛腿肉切成易入口的大小。3在鍋內放入植物油預熱，將笓和笅的食材以中火拌炒，肉變色後加入A，再以小火煮至牛蒡變軟及收乾湯汁為止。

建議：
牛肉除了腿肉以外，也可使用腰內肉，但這時要先切除邊緣的肥肉。

參考筆記：將牛蒡換成同等分的蓮藕也很美味。想增加分量時，加上少量的紅蘿蔔、蒟蒻和菇類也很不錯。但一旦分量增加過
多，調味料的量也不得不跟著增加，鹽分及熱量等也會隨之提升，需多加注意。另外，也可依喜好在裝盤後撒點七味粉喔！