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50歲後,退而不休的養生力
  • 50歲後,退而不休的養生力

  • 系列名:健康雲
  • ISBN13:9789862713334
  • 出版社:雲國際出版社
  • 作者:鄭碧君
  • 裝訂/頁數:平裝/192頁
  • 規格:21cm*14.8cm*1.2cm (高/寬/厚)
  • 版次:1
  • 出版日:2013/04/02
  • 中國圖書分類:個人衛生
定  價:NT$280元
優惠價: 9252
可得紅利積點:7 點

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商品簡介

作者簡介

目次

書摘/試閱

全彩圖解

累積健康資產,享受人生下半場,讓自己能吃、能走、到處玩。
自我健康管理,提出一般人會有的飲食迷思,以及可能導致的健康問題,進而提出正確的飲食方式,有需要運動或伸展的部分,也將在內文中詳盡解析。

銀髮族量身訂做
本書從防止身體衰老、保持健康、平衡飲食營養、運動健身、健康的生活方式、疾病預防的常識等方面,全面系統地為銀髮族做了最好的規劃與分析。

實用、具體、生活化
精選出熟齡族面臨的健康問題,提出的問題內容以具體、生活化的現象來表現,說明因器官退化可能會產生的健康狀況,並提出簡易的改善方式。
從各年齡層的身心狀態特點,提出保健養生的重點。
20~30歲 越是黃金狀態,越要積極重視健康
30~40歲 壯年一族,要注意壓力及飲食調節
40~50歲 身體機能出現的衰退跡象,不可忽略
50~60歲 開創身心靈的第二春
60~80歲 優雅的老後人生

鄭碧君

世新大學新聞系畢業。
熱愛出版與寫作,喜用五顏六色的新鮮食材餵養一雙女兒,對於如何快樂養生,有獨到的看法與見解,此書即是她的最新創作。。

Part 1  check篇:人生70才開始,你的健康帳戶結餘剩多少?

Unit 1 問卷:測測你的老化指數!
Unit 2 邁入熟年,健康警訊別輕忽!初老症狀全解析
警訊1 小心聽力已經開始下降囉!
警訊2 小心你的骨頭、關節已經開始進入退化狀態!
警訊3 大腦細胞會隨年紀凋零,提防大腦功能現在是否正在走下坡!
警訊4 皮膚上的改變就是老化來臨的徵兆,check你的體外保養及體內環保都做足了嗎?
警訊5 你的睡眠型態正在轉變中,生活作息要開始做調整了。
警訊6 除了視力變差、出現老花眼之外,要小心是否還有其他不適症狀或眼部病變問題。
警訊7 無論男生女生,進入更年期後都會出現荷爾蒙分泌減少的現象,導致性生活失調!
警訊8 牙齒是一個人重要的門面,一口黃板牙會讓人變老又變醜!
警訊9 心臟跟肺臟功能開始衰退中,不要再透支體力了!
警訊10 不是吃少就不會胖,要有好代謝,就要吃對食物、吃對方式。
警訊11 膀胱系統從30歲以後就開始變老,記得多喝水、不憋尿,器官就能正常運作。
警訊12 骨質早在你尚未察覺時便無聲無息地漸漸流失,好好保住骨本刻不容緩!
Part 2  健康對策篇:從今天起,為往後的30年累積健康本錢!
Unit 1  身體照顧好,再青春一次!
01 老化之謎
02 不管幾歲,都可以從現在開始的健康計劃
◆20~30歲 越是黃金狀態,越要積極重視健康
◆30~40歲 壯年一族,要特別注意調節壓力與飲食
◆40~50歲 身體機能發出的衰退訊息,不可忽視
◆50~60歲 開創身心靈的第二春
◆60~80歲 優雅的老後人生

Unit 2 心理健康-好心情,讓你看起來更年輕有活力!
01 走出戶外,心胸更開闊
02 結交朋友,找到自己的社交圈
03 用年輕的心體驗新事物
04 終身學習乃青春良藥
05 慢活,享「壽」人生
06 平心靜氣,心情愉快活得久
Unit 3  向長壽者借鏡學養生
01 老祖宗養生16則
02 為什麼健康的人瑞都在這裡?長壽村的秘密
Part 3  養生飲食篇:熟齡後的擇食人生-吃錯了,老得快!
01 吃太飽、吃太快,腸胃阻滯、提早老化
02  甜蜜蜜飲食,讓你身體糖化,失靈
03  不新鮮的食物,身體生鏽給你看
04 多肉少蔬的酸性體質,老化速度快10倍!
05 飲食無節制、體重不控制,慢性病找上門
06 過量鈣質,補骨無效
07 早餐吃錯,讓你腦袋變笨、人變胖
08 偏愛精製食物,100%毒害身體
09 多吃壞脂肪,招來不良膽固醇
10 大魚大肉+高鹽,腎臟遲早被拖垮
11  每一天,都要飲食check!
Q:老人家缺乏營養,多吃保健食品有幫助嗎?
Q:老人家牙口不好,如何為他們準備食物?
Q:不夠鹹、不夠重口味,老人家就不吃,該怎麼辦?
Part 4  預防篇:自我健康管理,你不可不知的健康檢查
Unit 1 進入熟齡,該做的健康檢查不可少
01 我為什麼需要健康檢查?
02 別讓權益睡著了!免費的健檢你做了嗎?
03  50歲以後,你該做的健檢
04 女性健檢重點
Unit 2 這些健檢,讓慢性病統統現身、無所遁形
01 特定癌症健檢指標
02 心腦血管疾病、慢性病健檢指標
Unit 3 自我check,讓你更了解自己的身體!
01 無論男性女性,你都應該更了解的更年期!
Kupperman量表
02 你,憂鬱了嗎?
台灣人憂鬱症量表
03 壓力,讓你喘不過氣嗎?
壓力自我測試表
04 你面臨營養危機了嗎?
營養健康狀況自我檢視表

附錄
1. 運動或活動所消耗的卡路里
2. 食物升糖指數
3. 食物熱量分類表
4. 新版飲食扇形圖
5. 抗老化10大營養素

追求美麗、青春永駐的同時,知道嗎?你吃下的食物恐怕會造成反效果,讓你越吃越老!
不良的食物,尤其是過度加工、劣質的食品,都是造成體內細胞早衰、器官老化的主要原因。抗老回春第一步,不是補充營養食品,而是對那些會造成老化的食物說NO!
檢視以下這些你所吃下肚的食物或方式,是否正是促使你邁向老化的超級殺手!

01吃太飽、吃太快,腸胃阻滯、提早老化
胃痛、肚子痛、脹氣、排便困難……,你也有以上消化不適的症狀嗎?這都是因為你吃錯方式、吃多動少,不夠重視自己所吃下的食物!
大部分人在飲食上都有著破壞腸胃功能的壞毛病,卻都始終習以為常,或以為吃點藥解決症狀就OK,殊不知,這時你的腸胃消化力正在一點一滴地衰敗。

*爭取時間吃快一點
仔細算算看,一餐飯你要花多少時間吃完呢?5分鐘、10分鐘?你需要更久的用餐時間,至少25~30分鐘!
日常生活的忙碌讓大部份的人快快解決一餐,卻不知食物真滋味,真的是很可惜的一件事,也是很不健康的飲食型態。

食物在缺乏咀嚼之下,會以較大的分子型態進到腸胃裡頭,導致腸胃要消耗更大的能量與消化酵素來工作。當某些食物無法被充份消化後,腸胃疾病、便秘於是就出現了。
除了有意識的提醒自己多花一點時間「好好品嘗食物」外,進食時就不要再緊張地把工作或嚴肅話題當「配菜」;用最愉悅的心情、跟他人一起共食,身體才能發揮它最原始的生理機制。

*想吃再吃就好!
這同樣也是現代人最常犯的毛病-用餐時間不正常。可能是因為現在大家取得食物的管道太多也太方便了!所以即使經常錯過用餐時間也不以為意,等到肚子餓了,便利商店隨手買了再吃……。
事實上,身體有它本能的消化機制,食物吃下肚的時間不對,功能便會受限。最常見的幾種進食錯誤,包括不吃早餐,或是白天因為忙碌而省略某一兩餐;等到晚上終於鬆一口氣,忍不住便大吃大喝起來,讓習慣在白天工作的腸胃道沒辦法正常運作。
以早餐來說,最好能在上午7點左右吃完;中午12點~1點將午餐食用完畢;晚餐則最晚不要超過8點;睡前2~3小時不要再進食。用餐的適當區隔,腸胃才有足夠的時間來消化食物、吸收營養。

*只求吃飽味道好,什麼食物不重要
不均衡的飲食方式也是干擾消化的一大因素。現代人吃東西,選擇的都是可以快速解決或是特別吸引視覺、嗅覺的食物,因此常常吃錯東西。
最常見的就是非常容易消化、卻會增加升糖指數,使腸道蠕動力相對變差的精緻化食物;會刺激腸胃的麻辣鍋、辛辣食物;或者是方便取用的加工食品等等。

只憑直覺選擇、缺乏健康概念的飲食,不僅影響消化,更是許多重大慢性疾病的根源。大家應該要學會更「挑食」一點,遵循以下方式好好寶貝自己的腸胃:
多吃有助腸胃蠕動的高纖、五穀雜糧……等粗糙食物。
不吃經由過度加工的現成調理食品,盡量選擇當季當地盛產、新鮮的食材。
不吃長時間高溫烹煮或隔夜的食物;油炸物更有傷害心血管健康的壞處。

*吃飽想睡不想動
久坐不動或是吃飽飯馬上又坐又躺,也是讓腸胃喪失蠕動功能的壞習慣之一,長期下來同時給你肥胖跟日漸壯大的中廣體型。
吃完飯後站起來活動一下、外出散步,對促進全身血液循環及活潑腸胃的消化機能很有幫助。要是不方便外出散步的,不妨做做簡單的踏步擺手運動:
★原地兩腳踏步,雙手隨腳一前一後擺動,有如平常走路的樣子,可以先慢慢踏,手腳的幅度也可以小一點,然後再漸漸把加快速度、加大動作。

*為了控制體重,各種方法都要試
另一個嚴重傷害消化機能的方式,就是為了瘦身減肥而採取的不當做法。吃減肥藥、不吃特定食物(如澱粉),或是錯誤的斷食方式,都會搞壞消化系統,影響代謝,吃下去的食物也無法轉化成有用的能量。不但傷身,還有可能越減越胖,或是一下子體重掉得很快,但也很快的復胖回來。
尤其為了減重而有一餐沒一餐的餓肚子,更是完全違反定時定量的原則。其實,只要吃對食物,吃對方式,讓消化道能運用這些營養及能量好好運作,配合運動讓脂肪燃燒,「有進有出」,才是營造好腸胃、雕塑身型,讓精神更加神采奕奕的秘訣!

02  甜蜜蜜飲食,讓你身體糖化,失靈
櫥窗裡看起來甜蜜誘人的蛋糕、精巧可愛的小餅乾;玻璃罐裡五彩繽紛的造型糖......。要小心了!假如你肚子一餓就習慣馬上吃進這些食物,將來罹患糖尿病的風險可不小!
此外,美國一家醫學中心研究發現,年長者的飲食裡若是含有大量的碳水化合物及糖份時,大腦認知功能的受損機率是同齡人的3.6倍。

近幾年來,有個說法認為避免身體老化的關鍵就在「抗糖化」。「糖化」是一種體內血糖值急速上升的現象,當我們攝取太多糖份,進入體內與蛋白質結合,使得蛋白質變質,器官跟著就會老化,還會增加罹患高血壓、糖尿病、癌症、阿茲海默症的可能性。
解決的其中一個辦法就是「低糖飲食」,也就是「低GI飲食」。過去大家最常聽到低GI飲食是被應用在控制糖尿病方面,但現在也有研究報告指出,低GI 飲食對降低血壓、血脂,預防肥胖都有效果。

GI值指的是食物的升糖指數,當我們吃進GI值較高的食物之後,體內的血糖就會快速上升,可以馬上得到能量、獲得滿足感。但是接下來身體開始大量分泌胰島素來降低血糖後,不但會增加蛋白質的糖化反應,還會因為血糖快快降低再次產生飢餓感,因此食量不自覺地增加,血脂肪濃度也會升高,甚至開始囤積脂肪。
低GI飲食就正好相反了。

低糖飲食這樣吃
低GI值的食物,食用後在人體中造成的血糖上升速度較緩慢,可以穩定血糖值;加上這一類食物大多消化得慢,能讓人維持較長時間的飽足感,自然飲食就不用擔心過量的問題。因此,低GI飲食法也被運用在減重飲食上。
那麼,我們應該怎麼吃呢?除了多選擇低GI值的食物外,食物的組成、份量、烹調方式,以及食用的前後順序,都是關鍵喔!

1. 粗食比精製好:通常越粗糙的食物,GI值也比較低。與其吃精製過、營養流失的小麥製品或白米飯,建議慢慢改成義大利麵、胚芽米、全麥、燕麥、紫米......等製品較好,能預防血糖波動幅度過大。而這些不經過精粹處理的食物,再搭配細嚼慢嚥的食用速度,體內的血糖值就更能穩定的上升。
2. 慢慢吃比狼吞虎嚥好:有沒有很意外呢?即便是同一種食物,因為咀嚼速度的不同,導致體內血糖值上升的速度也會不一樣!想減少身體的糖化作用,囫圇吞棗地把食物吃下肚的動作,絕對是大忌!就算是果汁、飲料,最好也不要咕嚕咕嚕的一口灌完(尤其是空腹狀態時),慢飲才能有效降低糖化與老化。

3. 無論如何,適量就好:雖然說低GI食物的健康好處多多,但假如平常你一餐只吃一碗白米飯,改成紫米飯後卻吃了兩三碗,就不見得有益了。食用任何食物還是要秉持均衡、不過量的原則,一旦總攝取量過多,體內的胰島素也會用力分泌的。
4. 烹調方式也要注意:烹調、搭配食物的方式不同,除了影響營養價值,也會改變GI值。要避免吃油煎、油炸食物,並減少調味料、添加物的使用,例如蒸地瓜就比炸地瓜要來的好。

5. 改變用餐順序:要追求健康,難道非得要斷絕蛋糕跟那些香甜的美食嗎?其實,只要記得在空腹時,先從低GI值食物吃起,讓血糖慢慢上升,再吃GI值較高的食物就行了。也就是說,下午肚子餓的話,吃點番茄、無糖豆漿或蔬菜湯,遠比大口咬下一整塊蛋糕、來杯奶茶更理想。

 BOX   低GI值食物有哪些?
一般GI值在35以下的食物就稱為低GI食物,超過60的就是高GI食物。低GI的主食類包括糙米、全麥製品;黃豆製品、牛奶、腰果也是;水果則有番茄、芭樂、葡萄柚;而大部分的蔬菜都屬於此類。
以營養成分來說,含有較多碳水化合物或糖份較高的食物,GI值偏高;而纖維質豐富的食物,GI值也會比較低。(想知道更多食物的GI值嗎?請見書末附錄)

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