降低高血壓保健食譜

把吃出來的病吃回去
專家教你吃對食物、穩定血壓！
血壓值過高，
小心動脈硬化、心肌梗塞、腦中風找上你！
低鈉飲食＋適量運動＋戒菸＋藥物治療＝降低血壓值
這樣做有效降壓，擁有健康、樂活人生！

本書特色
◎18種降壓明星食材，讓你吃出健康
專家嚴選18種降低血壓天然食材，吃對好食物，從根本調整體質，輕鬆控制血壓，身體零負擔，健康百分百。
◎ 106道幸福保健料理，享受美食也能降低血壓
營養師針對高血壓調理需求，精算營養成分，靈活運用常見食材，設計口味多變、口感豐富、色香味俱全的低鈉家常菜。簡單居家膳食調理，降壓養生就是這麼簡單！
◎ 20個關鍵問答，迅速掌握高血壓的真相
專業權威中、西醫師揭開降壓迷思，詳細解說高血壓必備基礎知識，提供全方位治療對策和調養祕訣，幫助你做好自我健康管理，從容戰勝高血壓。

何一成 醫師

現職：書田診所家醫科主任醫師
學歷：國立陽明大學醫學系
國立陽明大學傳統醫學研究所碩士
經歷&資格：世界抗衰老醫學會會員
家庭醫學專科醫師、前台北榮總醫師
代表著作：《生病了，就要這樣吃！》
《高血壓就要這樣吃》、《糖尿病就要這樣吃》
《8週改善糖尿病食療事典》、《8週降低高血壓食療事典》
《8週降低膽固醇食療事典》、《降低高血壓保健食譜》
《酸鹼平衡特效食譜》、《完美抗老特效食譜》
《心血管病防治特效食譜》

審訂者簡介
洪尚綱 中醫師

現職：東方中醫診所副院長
經歷：台北市立聯合醫院和平院區中醫師
學歷：國立中興大學植物學系
私立中國醫藥大學學士後中醫學系
代表著作：《中藥材保健功效速查圖典》
《止咳潤肺特效食譜》、《肝病調理特效食譜》
《秋冬養生特效食譜》、《春夏食療特效食譜》

全方位改善高血壓，健康逆轉勝
書田診所家醫科主任醫師 何一成

高血壓早期症狀不明顯，讓人不易察覺，有健康的隱形殺手之稱，許多研究即指出，許多人並不知道自己血壓高，因而錯失早期治療的機會。另外，長期血壓失控，將導致器官病變，對人們的健康更是產生很大的威脅。

控制血壓，拒絕併發症
國人十大死因中，和高血壓有關的疾病，占了一半以上，如心臟病、腦血管疾病、腎臟病變，高血壓患者因併發症而死亡的總合，已超過十大死因之首－惡性腫瘤的死亡率。面對高血壓，絕不可掉以輕心，趁早控制血壓，才能奪回健康，延年益壽。

飲食是降壓的關鍵
高血壓的控制要注意許多方面，生活作息、情緒、飲食等方面失當，都可能造成血壓飆高，其中飲食控制是很重要的。「二多三少」多蔬果、多纖維素、少加工、少調味、少油的飲食原則，高血壓患者一定要謹記在心，並確實執行。

關於飲食，本書提供了一百多道美味低鈉的家常料理，和常見的天然降壓食材，並簡單扼要地闡述高血壓防治的觀念和方法，是高血壓患者的健康指南。若您長期為高血壓所苦，建議您跟著本書一起做，調整飲食和生活型態，一段時間後，病況會有所改善。

【中醫師序】
吃對食物，高血壓向你低頭！
東方中醫診所副院長 洪尚綱
高血壓過去多見於中老年人，近年來發病率越來越高，還有年輕化趨勢，醫學界一般認為可能原因，即人們飲食習慣和飲食豐厚度的改變。
飲食不當，高血壓找上你

以中醫理論來看，高血壓主要和「心、肝、腎」有關，但與「脾（即飲食消化系統）」也有所密切關係。
《素問》：「肥貴人，則膏粱之疾也。」、《丹溪心法》：「酒面無節酷嗜炙，臟腑生熱，燥熱熾盛，津液乾焦。」肥甘厚味足以釀成內熱，內熱盛則傷陰，腎為陰液之泉源，腎陰不足必然導致肝陰不足，而逐漸發展成「陰虛陽亢型」高血壓的病理機制。飲食不當，可能是造成高血壓最原始的原因。
正確飲食，穩定血壓值

目前高血壓疾病治療的新觀念，特別強調採取飲食療法及自然療法。不僅早期高血壓可獲得控制，即使中、晚期高血壓，也主張同時採用包括飲食治療在內的非藥物療法。也就是說，若發現有高血壓，就應認真了解自己該怎麼吃。

本書介紹高血壓的基本知識，提供高血壓保健之道和中醫治療，但最重要是教導民眾飲食中哪些可吃，哪些不宜多吃。書中收錄多道美味食譜，可幫助民眾享受美食，同時也獲得健康。
對高血壓的飲食療法多一點認識和了解，更可穩定血壓、改善血壓不穩定的症狀。

【作 者 序】全方位改善高血壓，健康逆轉勝 何一成 醫師
【中醫師序】吃對食物，高血壓向你低頭！ 洪尚綱 中醫師

Part 1 改善高血壓關鍵22大問
Q1 什麼是高血壓？
Q2 血壓測量值高就一定是高血壓嗎？
Q3 如何知道我有沒有高血壓？
Q4 為什麼我有高血壓？
Q5 血壓會高有什麼危險？
Q6 誰是高血壓的危險群？
Q7 高血壓會遺傳嗎？
Q8 高血壓的併發症有哪些？
Q9 胖子都有高血壓嗎？
Q10 瘦子就不會有高血壓嗎？
Q11 高血壓該怎麼治療？
Q12 該怎麼挑選血壓計？
Q13 如何控制血壓、穩定血壓？
Q14 血壓恢復正常就不用吃藥了？
Q15 血壓降越快越好嗎？
Q16 降壓藥沒效，可自行換藥嗎？
Q17 吃藥傷身，降壓藥可少吃點？
Q18 睡前吃藥，效果會比較好嗎？
Q19 降血壓藥可以換著吃嗎？
Q20 高血壓控制的理想目標為何？
Q21 何謂高血壓二多三少飲食原則？
Q22 如何培養低鈉飲食好習慣？

Part 2 108道降壓保健食譜
降壓食材1 綠色蔬菜
●茼蒿蛋花湯 ●紅豆白菜湯 ●枸杞炒小白菜
●髮菜鮮蔬米粉湯 Q 青江菜怎麼清洗最乾淨？
●泰式酸辣海鮮湯 ●芹菜白灼肉片 ●清炒鮮筍綠花椰 ●魩仔魚拌菠菜
●香油菠菜燜肉 Q 高血壓患者吃菠菜有什麼好處？
●萵苣蟹肉盅 ●油醋涼拌金針花 ●芝麻拌莧菜 ●清燙莧菜雞絲

降壓食材2 黃、紅色蔬菜
●泰式番茄炒肉末 ●紅茄金針粥 Q 番茄為什麼能降血壓？
●南瓜糙米蛋炒飯 ●南瓜蒸雞 ●玉米炒油菜 ●三蔬炒秀珍菇
●牛肉蔬菜卷 ●芝麻拌紅莧菜
●玉米彩椒炒肉片 Q 如何徹底去除甜椒上的農藥？
●彩椒雞肉炒豆腐 ●菊香紅蘿蔔湯

降壓食材3 瓜果類
●蒜爆咖哩茄子 ●雙色絲瓜飯 Q 如何避免絲瓜烹調後變黑？
●冰鎮酸辣苦瓜 ●綠咖哩椰汁苦瓜 ●百香涼拌黃瓜蘿蔔
●蘿蔔黃瓜拌雞絲 ●薑絲紅豆冬瓜湯 Q 血壓高的人多吃冬瓜有什麼好處？

降壓食材4 豆菜類
●豆腐青豆肉片湯 ●豆芽香炒油豆腐 ●醬炒四季油豆腐
●秀珍菇炒四季豆 Q 如何炒出爽脆不澀的四季豆？

降壓食材5 根莖類
●清蒸綠豆藕餅 ●紅薯白菜湯 ●甜薯紅豆湯
●山藥炒肉末 Q 山藥如何幫助身體降壓？
●桂圓紫山藥煎餅 ●酸甜白玉蘿蔔絲

降壓食材6 洋蔥、大蒜
●香醋蒜炒蘑菇 ●蒜香芝麻韭菜卷 Q如何聰明選購大蒜？
●泰式涼拌洋蔥魷魚 ●香草醋醃洋蔥鮮蔬

降壓食材7 木耳
●黃瓜木耳炒肉絲 ●冰糖雪耳蓮藕 ●番茄木耳雞
●三絲炒蘆筍 Q 高血壓患者吃木耳有益身體健康？

降壓食材8 菇類
●什錦菇胚芽米粥 ●腰果雙菇湯 ●金針菇炒火腿
●蘑菇洋蔥炒蛋 Q蘑菇怎樣料理才好吃？
●牛蒡雙菇紫菜卷 ●佛手瓜炒雙菇

降壓食材9 海菜類
●番茄雙菇拌海帶芽 ●海帶秋葵薏仁粥 ●紅蘿蔔燉海帶湯
●紫菜玉米湯 Q 血壓高吃紫菜對身體有何好處？

降壓食材10 水果類
●蘋果燉排骨 ●糖醋山楂蘋果絲 ●蘋果橙汁優格沙拉
●蒜炒西瓜翠衣 ●西瓜翠衣炒毛豆
●甜梨雙瓜汁 Q 西瓜如何幫助身體改善高血壓？
●甜柿鮮蔬卷 ●丁香肉桂醋醃哈密瓜
●香烤堅果芝麻蕉 Q 血壓高的人為什麼要多吃香蕉？
●蜜桃奇異果優格 ●香橙茉莉花茶

降壓食材11 紅麴
●香烤紅麴肉片 ●蒜炒紅麴萵苣 ●芝麻紅麴烤鯖魚

降壓食材12 五穀雜糧
●菱角白果粥
●茭白筍蘿蔔燕麥粥 Q 高血壓患者多吃燕麥有何好處？
●養生蒟蒻糙米粥 ●香芋紫米飯
●高粱薏仁鮮蔬飯 Q如何購買品質優良的薏仁？

降壓食材13 堅果類
●腰果紫米飯 ●蒜茸芝麻蝦 ●南瓜子甜豆濃湯
●葡萄乾花生飯 Q 吃花生對血壓高的人有何好處？

降壓食材14 黃豆類
●醋漬黃豆 ●菠菜豆腐蘿蔔湯 ●薑燒絲瓜豆腐 ●茄汁筍片豆腐
●金針豆包燴白菜

降壓食材15 豆類
●山楂紅棗綠豆湯 ●冰糖綠豆糯米粥 Q 綠豆為什麼能幫助降壓？
●山藥紅豆湯 ●蜜漬黑豆

降壓食材16 魚類
●蔥燒鯽魚 ●紅茄炒鱸魚 Q 如何去除鱸魚的腥味？
●烏魚炒箭筍 ●決明燴沙丁魚 ●醋溜白帶魚 ●清蒸鱈筍白鯧

降壓食材17 海鮮類
●蘆筍燴鮑魚 ●西班牙海鮮燉飯 ●絲瓜海參燕麥粥
●醬燜海參蹄筋 Q 清洗海參時應該注意什麼？
●鎖陽蝦仁 ●鮮蝦紫菜卷

降壓食材18 茶類
●檸檬草茶 ●菊香槐花綠茶 ●苦瓜綠茶 ●清香麥茶
●靈芝決明枸杞茶

Part 3 降低高血壓的中醫保健
透過四診，精準對證治療
14種降壓明星中藥材
揉壓10穴道，降壓健身

◎瘦子就不會有高血壓嗎？
體重理想可降低罹患率，但外瘦內胖者仍然是高危險群

腰圍超標心血管病罹患率大增
想知道自己的身材是否標準並不難，量一量腰圍就可簡易測量肥胖度。研究顯示，男生腰圍超過90公分（35腰）、女生超過80公分（31腰），罹患心血管疾病機率將大為增加。
不論是BMI值、腰臀比或是腰圍，都是可靠的健康指標，當體重超出標準值，就該調整自己的生活、飲食習慣。

除了上述的指標外，有一項指數也不應該被忽略，那就是「體脂肪」。
體脂肪是什麼？
體脂肪是身體所含的脂肪重量，體脂肪率則是身體成分，中脂肪組織所占的比率。體脂肪率的標準值，依照性別和年齡而有所差別，例如20歲男生的標準體脂肪率是14～20%，20歲女生的標準體脂肪率則是17～23%。
過高的體脂肪率對身體的健康來說是種警訊。尤其存在於心臟、肝臟、胰臟等重要器官的脂肪，更是各種慢性疾病的導火線。

存在於身體重要器官的脂肪，會分泌毒素，使得新陳代謝紊亂，進而誘發糖尿病，導致血管硬化阻塞、高血壓等問題，絕對不可輕忽。
透過飲食、運動、生活習慣等方面多管齊下，維持理想的體脂肪率，能讓自己更健康，不怕高血壓的威脅，更可遠離多種常見又惱人的慢性病。
瘦子體脂肪率一定低？
體脂肪和胖瘦沒有絕對關係，體重輕不代表體脂肪率低。根據統計，許多不符合「體重過重」標準的人，其實屬於「內胖」一族。

可能的原因是常吃高脂、高糖的食物，缺乏運動，但一天的總食量又不足以使身體過重，外表看起來瘦，但實際上，體內卻儲存不少危害健康的脂肪，最終導致心血管疾病的發生。
如何測量體脂肪？
想要測量體脂肪，最簡單方式就是透過體脂機。現今體脂機的普及率並不低，在醫院、健身房、學校保健室等地方，幾乎都看得到體脂機。

一般常見的體脂機，是採取生物電阻測量法，也就是利用「脂肪不導電、水分導電」的原理，測量人體電阻的狀況，來估算體脂肪值，因此測量前將不導電的身體廢物如大便排空，可讓測量值更準確。
不過，還是要特別提醒，體脂機的測量可能多少都會有誤差，將測量結果交由專科醫師，並綜合其他項目的檢查結果一起判讀，可更精準地掌握身體狀況。

◎如何控制血壓、穩定血壓？
維持體重、運動、戒菸、少飲酒、睡眠足、飲食正確

多方配合就能改善高血壓
高血壓初期鮮少有症狀，因此常被忽略，可說是國人健康的隱形殺手。實際上，只要能做到維持理想體重、運動、戒菸、限制飲酒、足夠睡眠、採高血壓防治飲食法，就能改善高血壓。
維持理想體重
肥胖是各種心血管疾病的常見原因，維持理想體重，對降壓有顯著的效果。

運動
各種有氧運動對血壓控制有幫助，值得注意的是，高血壓患者應視自身狀況進行，勿太過劇烈。
戒菸
抽菸會導致動脈硬化、血管收縮狹窄，對血壓控制不利。
限制飲酒
過度飲酒會導致血管損傷與收縮，增加高血壓風險。建議每天酒精攝取量應少於15c.c.。

睡眠足夠
睡眠不足，睡眠品質不好，會造成血壓升高。
高血壓防治飲食法
高血壓防治飲食法稱DASH（DietaryApproach to Stop Hypertension），原則是多選擇全穀類、蔬菜水果、低脂製品、富含不飽和脂肪酸食物，遠離高膽固醇、高脂、太鹹的食物。

高血壓患者必知5大保健常識
1 健康的飲食習慣：日常飲食宜採取少油、低鹽和低脂的方式，不抽菸、少喝酒，多攝取高纖蔬果和五穀雜糧。
2 睡覺時抬高腳部：睡覺時採取腳部稍微抬高的姿勢，能夠幫助維持血流暢通，睡得也會比較安穩。
3 早晨補充水分：由於身體經過一整夜的新陳代謝，早晨常出現缺水現象，因此血壓會較高，建議先喝杯溫開水補充水分，不但能改善血液循環，也有助於調整血壓。
4 放慢說話速度：快速說話容易使人體血壓升高，因此減緩速度，有助於調整居高不下的血壓值。
5 攝取含類黃酮的食物：含類黃酮的食物如櫻桃、葡萄、番茄、檸檬、山楂、蕎麥、茄子和柑橘等。

◎血壓恢復正常就不用吃藥了？
血壓回復正常是因為藥效，不繼續服藥，血壓仍會升高

自行改變用藥不利血壓控制
高血壓患者一旦進入藥物治療階段後，大多需要終生服用降血壓藥，除非是輕度高血壓患者，在經過一段時間，透過藥物及非藥物兩種治療方式雙管齊下，血壓逐漸下降，才有機會停藥。
據調查顯示，只有8％的人在停止用藥後，血壓還能持續正常，其他多數血壓又會上升。
依照處方用藥很重要，勿自行減少用藥或停藥。根據觀察分析，國內目前大概有300多萬名高血壓患者，病情獲得良好控制的卻不到兩成，主因是由於患者沒依照醫生指示，按時服用降血壓藥。
不可輕忽血管病變負面影響

一項調查結果指出：患有輕度高血壓但未接受治療，因動脈硬化的加速，7～10年有1％死亡、29%發生血管硬化的併發症、53％發生高血壓併發症。高血壓無論嚴重與否，若不妥善治療，器官的損傷依舊無法避免。
再次強烈呼籲，對於高血壓患者而言，依照處方用藥很重要，千萬不可以自行停藥，或者減少用藥，以免對身體器官造成嚴重傷害。血壓控制狀況越理想，對健康越有利。
隨意停藥可能對身體造成傷害

高血壓患者服用降血壓藥物後，血壓會下降至正常，這是藥物所產生的效果，並不是高血壓已經痊癒，若不繼續服用藥物，血壓值又會回到未服藥前的狀態。
高血壓是典型的慢性病，其可怕之處在於血管病變對人體健康所造成的長期負面影響，血壓偏高的狀況若不加以控制，高血壓對於腦部、心臟、主動脈、腎臟、眼睛等重要器官的傷害，就會一直持續進行著，萬一併發症出現，在治療上將會變得更棘手。

某些降血壓藥，如β阻斷劑、α阻斷劑，若是突然停止服用，血壓會出現反彈的現象，心跳還可能加速，更增危險性。想要控制血壓，先要遵守用藥種類、劑量，並且將生活型態調整到完善的狀態，兩者相互配合。如果血壓真得愈來愈低，再與醫師討論，是否減少用藥的種類以及劑量。

◎降壓保健特效食譜
綠色蔬菜
降低血脂與膽固醇，預防動脈硬化

綠色蔬菜為什麼能降血壓？
● 大量纖維能降膽固醇，預防心血管疾病
綠色蔬菜含有大量的膳食纖維。其中的水溶性膳食纖維能結合膽酸，強化膽酸的代謝，促使膽固醇轉化為膽酸，進而達成降低膽固醇的功效，可預防動脈硬化與高血壓。非水溶性膳食纖維能抑制脂肪與鈉的吸收，降低血壓。

● 鉀、鎂、鈣促進鈉的代謝，穩定血壓
綠色蔬菜富含鉀、鎂、鈣，對於血壓的控制幫助很大。鉀可以排除身體多餘的鹽分，鎂能降低膽固醇、保護心臟功能、輔助心臟收縮，鈣能鬆弛血管平滑肌、安定神經，使血壓穩定。
降壓有效成分
● 維生素A ● 維生素B群
● 維生素C ● 維生素E
● 膳食纖維 ● 植物固醇
● β-胡蘿蔔素 ● 鎂、鈣、鉀
● 葉酸

食療保健功效
◆ 降低血壓 ◆ 降低血脂
◆ 降膽固醇 ◆ 穩定血糖
◆ 預防動脈硬化 ◆ 抗氧化
◆ 健胃整腸 ◆ 防癌抗老
◆ 增強免疫力 ◆ 消除便祕

營養師的叮嚀
● 研究指出，血液葉酸濃度低者，罹患心血管疾病的機會較大，高血壓患者攝取充足的葉酸，可維持血管結構的完整與健康。部分綠色蔬菜含有大量葉酸，如菠菜。葉酸容易在加熱過程中流失，保存葉酸最好的方式是大火快炒，縮短加熱時間，營養價值保留更完整。
● 韭菜富含膳食纖維，牙口與消化系統不佳者，應避免食用過於粗老的韭菜，也不宜大量攝取，以免增加腸胃負擔。

枸杞炒小白菜
調養Point：滋潤腸道＋調節血壓
烹調難度：★★☆☆☆
3人份
● 熱量 169.7大卡
● 蛋白質 5.5克
● 脂肪 6.1克
● 醣類 23.3克
● 膳食纖維 8.3克
● 鈉 408.5毫克

材料：小白菜300克，薑30克，枸杞20克
調味料：低鈉鹽、米酒各1/2小匙，胡麻油1小匙
作法：
1 薑切絲，放入油鍋中爆香。
2 將所有調味料加進作法1均勻拌炒。
3 再加入枸杞與小白菜，拌炒至熟即可。
降壓功效：小白菜含豐富的水分和鉀，前者可以濕潤腸道，並促進腸道蠕動，後者可以調節血壓，因此適合少動便祕的高血壓患者食用。

香油菠菜燜肉
調養Point：穩定血壓＋防心血管病
烹調難度：★★☆☆☆
3人份
● 熱量 354.8大卡
● 蛋白質 34.5克
● 脂肪 19.1克
● 醣類 11.2克
● 膳食纖維 4.4克
● 鈉 404.8毫克
材料：豬肉、菠菜各150克，紅蘿蔔30克，水適量
調味料：橄欖油2小匙，低鈉醬油、香油各1小匙
作法：
1 先將材料清洗乾淨，豬肉和紅蘿蔔均切丁。
2 將橄欖油倒入鍋中燒熱，放入豬肉和紅蘿蔔爆炒。
3 加入菠菜略炒後，倒入低鈉醬油和香油略拌。
4 適量水加入作法3，燜煮至材料熟透即可熄火、起鍋。
降壓功效：菠菜富含鉀，能制衡體內血鈉質，進而穩定血壓，膳食纖維更有排出膽固醇之效。此道料理可調節血壓、預防心血管疾病。

貼心提醒：菠菜富含鐵質、鈣質和膳食纖維，特別適合心血管疾病患者、便祕者食用，但菠菜有通便功效，且草酸含量高，較容易拉肚子和腎臟功能不佳者要控制食用量。另外，菠菜草酸含量較高，擔心結石問題者，可在烹煮前用大量熱水汆燙，並徹底瀝乾水分。
高血壓患者吃菠菜有什麼好處？
高血壓患者適量食用菠菜，有助於活血順氣，改善血液循環。菠菜中的鉀離子和鈣離子，可使血管正常擴張；維生素C能軟化血管，增加血管彈性；豐富的類胡蘿蔔素，可保護血管，緩和血管硬化的情況。

根莖類
代謝多餘鈉質和膽固醇，預防動脈硬化
根莖類為什麼能降血壓？
●鉀排除多餘鈉質，鎂穩定血壓許多根莖類含豐富的鉀、鎂，鉀可將體內多餘的鈉排除，達到降血壓的效果；鎂可維
持血壓穩定，輔助心臟功能。
●黏蛋白防止脂肪沉積，預防動脈硬化
山藥和番薯含大量黏蛋白。黏蛋白可幫助排除血液中多餘的膽固醇，防止脂肪沉積在血管上，以保持血管彈性，進而穩定血壓；還能減少皮下脂肪堆積，避免肥胖，對於需做好體重控管的高血壓患者來說，相當不錯。
●維生素C抗氧化，維持血管彈性
根莖類蔬菜中的維生素C，具優良抗氧化功效，可降低血中膽固醇，維持血管彈性。

降壓有效成分
● 維生素C ● 鎂
● 鉀 ● 菸鹼酸
● 膳食纖維 ● 黏蛋白
● β-胡蘿蔔素
食療保健功效
◆ 降低血脂 ◆ 穩定血壓
◆ 降膽固醇 ◆ 調節血糖
◆ 控制體重 ◆ 養顏美容
◆ 防癌抗癌 ◆ 防動脈硬化

營養師的叮嚀
● 發芽的番薯水分會被芽所吸收，口感較差，挑選時要注意。
● 根莖類經過烹煮，澱粉粒才會破裂，易於消化，因此建議熟食。
● 根莖類食用部分在植物的根部，貯藏時只要放在陰涼處即可，不需要放在冰箱裡冷藏。置放於冰箱，反而容易發芽或變質，對健康不利。
● 發芽的馬鈴薯和出現黑斑的番薯，對身體健康有害，不可食用。

山藥炒肉末
調養Point：修復黏膜＋防癌抗癌
烹調難度：★★☆☆☆
2人份
● 熱量 278.6大卡
● 蛋白質 14.8克
● 脂肪 10.9克
● 醣類 30.4克
● 膳食纖維 2.7克
● 鈉 657.0毫克
材料：山藥200克，豬肉50克，芫荽20克
調味料：醬油1大匙，糖1/2小匙，胡椒粉1/6小匙，醋、橄欖油各1小匙
作法：
1 山藥洗淨，切圓厚片後備用。
2 豬肉洗淨，切成肉末。
3 橄欖油倒入鍋中燒熱，加入豬肉末略炒，再加醬油、糖、胡椒粉和醋炒勻，盛起備用。
4 同一油鍋，放入山藥煎至金黃色，再拌入作法3炒勻，最後加芫荽拌勻即可。

降壓功效：山藥萃取物在3週內可使實驗動物血壓降低，加上它所富含的多醣分子結構，對控制膽固醇、血脂肪與血壓都極有幫助。
貼心提醒：山藥不建議大量食用，以免經痛，也不宜和紅蘿蔔、鳳梨、蛤蜊、醋一起食用。紅蘿蔔中的維生素C分解酵素，會破壞山藥中的維生素C；鳳梨的酸性物質和醋的醋酸，會阻礙山藥中澱粉的分解；蛤蜊中的維生素B1分解酵素，會破壞山藥中的維生素B1。
山藥如何幫助身體降壓？
山藥含有多種有助降壓的營養素，黏蛋白可防止脂肪沉積在血管上；多巴胺、鎂能擴張血管；膳食纖維有助於保持血管彈性。此外，山藥能減少皮下脂肪堆積，尤其適合須控制體重的高血壓患者食用。

桂圓紫山藥煎餅
調養Point：調節血糖＋促進消化
烹調難度：★★★☆☆
3人份
● 熱量 578.2大卡
● 蛋白質 8.4克
● 脂肪 20.2克
● 醣類 90.6克
● 膳食纖維 4.0克
● 鈉 20.1毫克
材料：紫山藥200克，薑5克，龍眼乾15克，低筋麵粉50克
調味料：橄欖油、白糖各1大匙

作法：
1 龍眼乾泡水，薑切末。
2 紫山藥去皮、切塊，放入果汁機中，加白糖和100c.c清水攪打成泥，續放麵粉一起拌勻。
3 起油鍋，爆香薑末，加入紫山藥泥，再將龍眼乾放在紫山藥泥上，以小火煎熟即可盛盤食用。
降壓功效：龍眼乾肉富含鉀，可調節血壓；山藥萃取物有降低血脂肪與膽固醇的效果，故此料理有健全心血管以及降低血壓的作用。

木耳
加速排出膽固醇和血脂，對抗血栓形成
木耳為什麼能降血壓？
● 多醣體抗氧化，改善血液循環
木耳含有可抗凝血的成分「多醣體」，能促進血液循環，預防血栓、血管硬化等常見的心血管疾病。其中銀耳所含的銀耳多醣，是穩定血壓的重要成分，能抗氧化，改善血液循環，避免血栓形成。
● 腺嘌呤核甘可溶解血栓，穩定血壓
黑木耳含有高量的腺嘌呤核甘，可抑制血小板聚集、溶解血栓，除了有效穩定血壓外，還能預防心血管的病變與疾病，對高血壓患者來說，是理想的健康養生食材。

降壓有效成分
● 維生素B1、B2 ● 鈣、鎂、鉀
● 銀耳多醣 ● 多醣體
● 膳食纖維 ● 菸鹼酸
● 腺嘌呤核甘 ● 類胡蘿蔔素
食療保健功效
◆ 調節血壓 ◆ 降低血脂
◆ 預防血栓 ◆ 穩定血糖
◆ 防動脈硬化 ◆ 養顏美容
◆ 預防缺鐵性貧血 ◆ 改善便祕
◆ 提高免疫力

營養師的叮嚀
● 黑木耳具有抗凝血的作用，準備接受手術者在開刀前和手術剛結束後、拔牙或適逢經期的女性朋友，應避免食用。
● 根據國外的研究指出，黑木耳的蒂頭若攝取過量，可能造成三酸甘油酯過高，建議烹煮時可將蒂頭去除。
● 新鮮白木耳顏色白中帶微黃，大朵具光澤、厚度，無怪味、萎縮及斑點為首選。乾白木耳，以顏色微黃、無潮濕腐壞者為佳

番茄木耳雞
調養Point：紅潤氣色＋滋補體力
烹調難度：★★☆☆☆
3人份
● 熱量 567.5大卡
● 蛋白質 44.1克
● 脂肪 34.1克
● 醣類 21.0克
● 膳食纖維 4.9克
● 鈉 413.9毫克

材料：番茄75克，雞肉180克，乾黑木耳30克，蔥段5克，薑片10克
調味料：橄欖油、醋、米酒各2大匙，低鈉鹽1/4小匙，醬油1小匙，太白粉1/2小匙
作法：
1 木耳泡軟，和番茄均切塊。
2 雞肉切塊，以醬油、太白粉和米酒醃片刻。
3 熱油鍋，爆香蔥段、薑片，加入番茄和木耳拌炒，再加適量清水和雞肉略炒。
4 加低鈉鹽和醋調味，待雞肉熟後起鍋。
降壓功效：黑木耳有涼血、潤腸以及抑制血小板凝固的效果，搭配番茄一起食用，可降低血壓料理。

三絲炒蘆筍
調養Point：高鉀抗癌＋增強免疫力
烹調難度：★★☆☆☆
2人份
● 熱量 150.3大卡
● 蛋白質 4.5克
● 脂肪 5.9克
● 醣類 19.9克
● 膳食纖維 10.2克
● 鈉 304.7毫克

材料：新鮮黑木耳100克，蘆筍80克，金針菇50克，紅甜椒30克，大蒜20克
調味料：低鈉鹽、米酒各1/2小匙，胡椒粉1/6小匙，橄欖油1小匙
作法：
1 新鮮黑木耳和紅甜椒洗淨，均切粗絲；蘆筍、金針菇洗淨切段；大蒜拍碎。
2 橄欖油倒入鍋中燒熱，爆香大蒜，加入黑木耳、金針菇略炒，再加紅甜椒、蘆筍拌炒。
3 加入鹽、米酒、胡椒粉，拌炒至熟即可盛盤。
降壓功效：黑木耳富含植物固醇、纖維素，可阻止血栓形成，使血管暢通，搭配多種高纖維蔬菜一起食用，有改善高血脂、高血壓之效。
貼心提醒：黑木耳營養豐富，但所含的卵磷脂具抗血小板凝結之效，有出血症狀者不宜食用。黑木耳可通便、排毒和防止肥胖，尤其適合愛美的女性食用，和蝦子一起烹調，蝦子中所含的銅可幫助黑木耳中的鐵轉成帶氧氣的血紅素，使臉色更顯紅潤健康。
高血壓患者吃木耳有益身體健康？

黑木耳具有抗血小板凝結作用，可減少血管中的血液凝塊，使血管暢通，且膳食纖維、多醣體等多種營養素，能加速膽固醇排出體外。高血壓患者多吃黑木耳，可保護自己的血管，對血壓的調節有幫助。