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魅麗。花火原創小說66折起
你吃對了嗎?(簡體書)
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你吃對了嗎?(簡體書)

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商品簡介
作者簡介
名人/編輯推薦
目次
書摘/試閱

商品簡介

《你吃對了嗎?》為《養生堂》最火專家于康教授最新權威力作。全書圍繞“你吃對了嗎?”這一老百姓最關心且最具普遍需求的健康主題展開,具體分為:“柴米油鹽醬醋茶,你吃對了嗎?”“三大類食物,你吃對了嗎?”“蔬菜和水果,你吃對了嗎?”“病中飲食,你吃對了嗎?”“不同年齡人群,你吃對了嗎?”等九章內容。大到營養科學、小到一種食材,那些人們未知的、疑惑的、誤解的飲食問題都可以在本書中找到答案。《你吃對了嗎?》內容呈現方式獨特——“於悅”問答,北京衛視金牌欄目《養生堂》“堂主”悅悅以百姓代言人的身份加盟本書,在問題的的深度、廣度、關聯度上下足功夫,直指百姓最關心也最容易陷入誤區的飲食問題。《你吃對了嗎?》主題清晰、分類明確、內容全面,貼近人們的日常生活,可謂是現代中國家庭飲食必備紅寶書。

作者簡介

于康,全民健康新偶像。北京協和醫院營養科主任醫師、教授衛生部營養標準委員會委員中華預防醫學會腸外腸內營養學分會委員中華預防醫學會健康評估與控制專業委員會委員健康中國2012年度十大人物悅悅,最接“地氣兒”“的健康節目主持人。北京衛視金牌欄目《養生堂》主持人2012年度中國電視藝術委員會年度主持人”

名人/編輯推薦

《你吃對了嗎?》編輯推薦:1.中國家庭飲食必備紅寶書。
2.《養生堂》最火專家于康教授權威力作,年輕人送給父母最貼心的禮物,讓父母看《養生堂》不再記筆記。
3.“于悅”說吃,形式新穎,段子比相聲好聽。
4.內附《身體自查手冊》,從頭到腳,自查健康。

序言一
中國人說:“民以食為天。”
西方人講:“You are what you eat ”(直譯:你即你所吃)
維多利亞宣言提出:“合理飲食是健康基石。”
人的一生平均要攝入多達60噸的食物。其中,有健康食物,也有垃圾食物;有健康吃法,也有垃圾吃法。
序言一
中國人說:“民以食為天。”
西方人講:“You are what you eat ”(直譯:你即你所吃)
維多利亞宣言提出:“合理飲食是健康基石。”
人的一生平均要攝入多達60噸的食物。其中,有健康食物,也有垃圾食物;有健康吃法,也有垃圾吃法。
對此,我忍不住要問一句:“你吃對了嗎?”
“牛奶是牛喝的,不是人喝的……”
“吃南瓜,降血糖……”
“酸性食物可致癌……”
種種聳人聽聞的“顛覆性觀點”左右著人們的飲食行為,到底吃啥不吃啥、多吃還是少吃,太多的疑惑常使人們無所適從。
對此,我又忍不住要問一句:“你吃對了嗎?”
我有必要反復地問這個問題。
吃得不對,肥胖、癌癥、糖尿病、骨質疏松、痛風和心腦血管病等威脅人們健康的慢性殺手將更為猖獗。著名醫學雜志The Lancet(《柳葉刀》)的研究顯示,全球早逝群體中,有47%的人源于飲食失衡。
吃得正確,進而形成良好的生活方式,可使全球人均壽命增加9歲。其中,發達國家人均增加4歲,而包括中國在內的發展中國家可增加近16歲。
我更有必要認認真真地回答這個問題。
誰來告訴我們答案?不靠天、不靠地,要靠科學證據。
科學證據,不是祖宗傳下來的,不是權威講出來的,而是設計良好的高水平研究得出來的。在科學證據面前,人人平等。
本書正是以回答“你吃對了嗎?”為主線,站在科學證據的基礎上,針對一個個營養問題、一個個慢性疾病、一個個不同群體,嘗試將深奧晦澀的營養原理變成生動、鮮活、通俗的文字,一點點展現在每個渴望答案的讀者面前,讓大家看得懂、學得會、用得上,并落實到廚房里和餐桌上的實際行動中,最終提高健康素養,改善生活質量。
然而,這絕非一個簡單而輕松的過程。因飲食習慣、口味特點及烹調方法存在較大的個體化差異,所以與營養相關的問題頭緒繁多。如何以大家喜聞樂見的形式,將合理營養的理念深入人心,是我一直思考的問題。多年來,我的嘗試和努力也一直沒有停止。在本書誕生前兩年,即2011年3月,在北京電視臺熱點欄目《養生堂》誕生的“于悅組合”,正是這一嘗試和努力過程中值得濃墨重彩之一筆。
兩年來,“于悅組合”創下了合作38期《養生堂》的總量紀錄,創下了單日全國780萬個家庭完整收看的單元佳績,創下了4 8%的營養宣教節目最高收視率,創下了連續奪得北京及全國同時段節目收視之冠的輝煌紀錄。
這一系列紀錄的背后或許有著種種理由,但最讓我們看重的,是觀眾朋友們這樣的評價:“這個組合很真實”。一個真實地問,一個真實地答。問的都是朋友們最關心、最實際的問題,答的都是基于科學證據的確定結論和操作要點。真實,就會使人感覺親切和鮮活;真實,就會使營養理念更易深入人心。
事情就這么美好地開始了。我們決心讓美好的事情延續下去。于是,在“于悅組合”誕生并磨合整整兩年后,在長江文藝出版社的朋友們的策劃和努力下,在一次次“談話、錄音、整理、編輯、潤色、修改、審核、校對”周而復始地循環之后,《你吃對了嗎?》一書終于與讀者朋友們見面了,這同樣是上述嘗試和努力過程中值得濃墨重彩之一筆。
“授之以魚,不如授之以漁”,這不僅是本書的出發點和落腳點,也是我們在營養普及宣教中的核心指導思想。當人類步入21世紀第二個十年的時候,人們認識到“最好的醫生就是自己”。其實,最好的營養師也是自己。如果本書能使更多的讀者朋友真正成為自己的營養師,那么,我們為此付出的時間和精力將得到最欣慰的補償。
衷心感謝長江文藝出版社的金社長、黎社長、郎主任和王黛君編輯,沒有你們的精心策劃、悉心指導、全力支持和辛勤編輯,本書是難以問世的。
衷心感謝廣大電視觀眾和讀者朋友們一直以來對我們的厚愛與支持,正是在你們的期待和鼓勵中,“于悅組合”得以最佳地發揮。
“你吃對了嗎?”我們期待并相信每一位認真讀完本書的朋友,都能給予科學的回答。
正如同我們曾創造電視節目收視紀錄一樣,我們同樣有理由期待本書帶給讀者朋友們更多的驚喜。與其說這是大家對“于悅組合”厚愛的結果,不如說這是營養科學本身的巨大魅力使然。
電視節目也好,科普書籍也罷,在追求合理營養的慢慢長路上,我們與您同行。
于康
2013年春節北京
序言二
生平第一次寫“序”,有種“大姑娘上轎”的緊張與嬌羞。可悲的是大姑娘我既沒寫過序也沒上過轎,本來打算請于康教授代勞寫個“合序”,結果那天他發來他寫好的,我決定還是自己來吧。理由是康叔的覺悟和高度都遠遠在我之上,人家高屋建瓴提綱挈領文筆瀟灑面面俱到,可話都讓他一個人兒說了我哪里忍得了?!所以我決定還是自己來,把我對于這本書的小想法說一說。
很多人都有一邊看《養生堂》節目一邊記筆記的習慣,全家人一起回歸學生時代,每天一小時的健康知識,寫寫畫畫、邊看邊實踐,還可以在隔天晨練時和身邊的人討論一下昨天的學習成果。其實這個過程是很有趣且有意義的,但還是不斷有人建議:“你每天在節目里問那么多問題,為什么不把答案總結成書?這樣大家就不用那么辛苦了……”
去書店轉轉,健康題材的科普書籍太多了。其實書就分兩種:好看的和不好看的。要出,咱就得出本兒好看的,要不多丟人。仔細想想,電視節目也分兩種:好看的和不好看的。大家為什么喜歡我們的節目呢?因為我們真誠、貼近、生動,是聊家常一樣地在聊健康。那為什么不出一本讀起來像在看電視的書呢?于是,在出版社朋友們的啟發下,我非常不情愿地想到了他:修長的身材“修長”的臉、圓睜的大眼、機關槍一樣的嘴——“康叔”!
對。就是他。協和醫院營養科的于康教授。我們的組合被觀眾稱為“于悅組合”,因為看了我們對談(不如說是“互掐”)的節目都會很愉悅。為了這本書的誕生,在過去的一年里,我們不得不“化敵為友”,和出版社的伙伴們不斷碰面、探討、辯論、延展,試圖在文字層面突破電視呈現時的很多局限,給讀者更全面精準的信息和更自然的閱讀體驗。
印象里寫書是孤獨的事,可這本書我寫得很熱鬧。寫的時候,身邊必須有三四個人在一起,因為每個字每個句子我都得大聲讀出來讓身邊的人聽,問他們像不像在看節目,大家都點頭或是笑了,才算過關。一切都為了文字的“可視性”(待會兒你們在看的時候,大聲讀出我的部分,你就也在主持《養生堂》了。我保證效果一模一樣)。這“可視性”也給康叔出了難題,他也付出了很多。此處省略對康叔努力寫作的描述。
寫這些字的時候剛剛過完蛇年春節。除夕的晚上,我們一家都喝了些酒,講了很多平常沒機會說的話。媽媽說她現在腰也疼腿也疼,爸爸一邊吃飯一邊嘩嘩嘩地流汗,這是糖尿病末梢神經損傷的表現。父母在一天天變老,而我們成長的速度再快,也趕不上他們衰老的速度。能為他們做些什么呢?我能想到的,就是用知識去維護他們的身體健康。
這是一本充滿健康知識的“相聲體”營養書。感謝您購買了這本“相聲書”送給父母,也送給自己。健康從歡笑開始,這本書也只是一個開始,因為健康不止,“于悅”不止。
悅悅
2013年2月北京

目次

序言一 于康序言二 悅悅第一章 柴米油鹽醬醋茶,你吃對了嗎?柴烹調的火候烹調的方法米,你吃對了嗎?——主食是能量的底座不吃主食危害大決定人一天能量需求的“兩個坐標”主食不能太精細粗細搭配有原則粗糧食用過量的“五大壞處”油,你吃對了嗎?——亦敵亦友的調味品每天食油兩勺半四類油的優劣評價科學用油兩法則鹽,你吃對了嗎?——健康生活從限鹽開始“鹽”多必失,全天不超6克鹽烹調放鹽掌握時機吃鹽的好選擇——高鉀低鈉鹽警惕調味品中的“鈉離子”醬,你吃對了嗎?——餘味繚繞是醬香醬油雖味美,食用要酌量醬油熟吃最安全醋,你吃對了嗎?——優選的調味品適量食醋的“四大好處”認清食醋的誤區不宜食醋的“三類人”茶,你喝對了嗎?——“物質”與“精神”並存的飲品飲茶的好處飲茶的學問第二章 三大類食物,你吃對了嗎?肉,你吃對了嗎?日食肉類不超三兩肉湯沒營養損害健康的四類肉食肉類選擇有順序,你選對了嗎?最佳肉類選擇順序——沒腿的→兩條腿的→四條腿的吃魚常吃深海魚雞胸美味營養好烤鴨好吃不多吃肉類中的含鐵量冠軍——豬肉海參、燕窩、魚翅,你吃對了嗎?海參不是好補品燕窩營養價值低魚翅一點兒不高貴雞蛋,你吃對了嗎?最健康的雞蛋烹飪方式:蒸和煮溏心雞蛋——細菌多、吸收差毛雞蛋——細菌多、營養差怎麼挑選雞蛋?雞蛋挑選有絕招——一看二摸三晃四照五泡柴雞蛋比普通蛋好?紅皮蛋比白皮蛋好?雞蛋的“貢獻”大,還是“風險”大?營養從每天早上吃一個雞蛋開始不吃雞蛋能降膽固醇?——沒那麼簡單!牛奶,你喝對了嗎?喝牛奶要有“伴侶”喝牛奶腹瀉腹脹怎麼辦?喝牛奶有“五忌”怎麼選擇牛奶?巴氏消毒牛奶是首選購買酸奶看“兩菌”舒化奶、脫脂奶、高鈣奶、早餐奶的秘密牛奶是無可替代的嗎?骨骼內效應——補鈣佳品骨骼外效應——降低高血壓、肥胖症的患病風險喝牛奶的誤區,你知道嗎?牛奶會致癌?——純屬誤讀!牛奶會致蛋白質過高?——您多慮了!豆漿可替代牛奶嗎?——還真差遠了!嬰兒奶粉選擇的“八大錯誤”第三章 蔬菜和水果,你吃對了嗎?蔬菜,你吃對了嗎?每天一斤菜,為健康護航烹調會損失蔬菜裡的維生素嗎?蔬菜的“功”與“過”,評說勿偏頗水果,你吃對了嗎?吃水果的“四不”原則蔬菜、水果、維生素C藥片能互相代替嗎?第四章 一日三餐,你吃對了嗎?三餐中的學問,你瞭解嗎?早飯,你吃對了嗎?——不吃早飯麻煩多午飯,你吃對了嗎?——午飯吃的是境界晚飯,你吃對了嗎?——晚飯求質不求量三頓飯外可加餐?——加餐有道學問多三餐中的壞習慣,你知道嗎?早飯——不吃不餓,越吃越餓?邊走邊吃隱患多不吃晚飯瘦不了第五章 飲品,你喝對了嗎?最佳飲品涼白開,你喝對了嗎?喝多少?怎麼喝?跟著時間表,喝水忘不了!其他飲品,你喝對了嗎?如飲酒,應限量紅酒不神奇,咖啡有利弊第六章 零食,你吃對了嗎?零食,該不該吃?可以適時、適度吃零食特殊人群怎麼吃零食零食,分級嗎?首選“優選級”,控制“條件級”,拒絕“限制級”第七章 病中飲食,你吃對了嗎?過敏體質,怎麼吃?無處不在的過敏原抵抗過敏的四種飲食方法感冒了,怎麼吃?感冒了,吃什麼?不吃什麼?不同人群感冒注意事項預防感冒的飲食訣竅脂肪肝患者,怎麼吃?盤點脂肪肝的四大危害粗茶淡飯總相宜,減肥忌酒是關鍵不可忽視的兒童脂肪肝高血壓患者,怎麼吃?高血壓六大致病因素防治高血壓從改善生活方式做起糖尿病患者,怎麼吃?認清糖尿病的“前因後果”吃什麼?吃多少?糖尿病患者的飲食誤區高脂血症患者,怎麼吃?易患高脂血症的“高危人群”高脂血症的危害及常見併發症防治高脂血症的七大飲食原則肥胖症患者,怎麼吃?肥胖症的自我判斷和飲食控制肥胖症的危害不可忽視的兒童肥胖症痛風患者,怎麼吃?痛風的誘發因素及臨床特點控制痛風的飲食療法癌症患者,怎麼吃?促發癌症的飲食因素防癌的十大飲食原則癌症患者的飲食障礙和對策癌症患者的兩大飲食誤區——“不敢吃”和“亂吃”第八章 飲食誤區知多少?食物相克可信嗎?海鮮+維生素C=砒霜?“菠菜豆腐”“黃瓜番茄”吃不得?“以形補形”有依據嗎?“以形補形”沒那麼神害人的“以形補形”蛋白質越多越好嗎?食用蛋白粉的四個誤區蛋白質絕非越多越好食物分“酸堿”?人體分“酸堿”?食物分“酸堿”嗎?“酸性體質”易得癌?第九章 不同年齡人群,你吃對了嗎?不同年齡的寶寶,怎麼吃?寶寶的最佳食物——母乳不同月份,輔食有講究1~3歲、4~6歲幼兒食物選擇小學生飲食安排五原則青少年,怎麼吃?食物種類全,膳食要平衡女生經期的飲食宜忌考生飲食安排:早餐營養,午餐豐盛,晚餐清淡孕產婦和乳母,怎麼吃?妊娠期的飲食安排新媽媽的飲食安排妊娠糖尿病或糖尿病合併妊娠,怎麼吃?中老年人,怎麼吃?中年人飲食安排六原則老年人的十大營養需要中老年人的飲食宜忌

書摘/試閱

第二章三大類食物,你吃對了嗎?
肉、蛋、奶三類食物,如今是百姓菜籃子里的重要角色。
人們的飲食結構已經從傳統的植物性食物為主轉為動物性食物,尤其是牲畜肉類和蛋類為主,對價格和數量的敏感性漸漸超出對內在品質的追求。而大多數人對營養的認識,依然停留在饑餓時代銘刻在基因中的“多即是好”的層面。本章重點說一說肉、蛋、奶這三大類食物,人們應該吃什么,吃多少,怎么吃,才會對身體產生益處。
在很多時候人是可以掌握自己的健康,答案就在于你的筷子夾起了什么。
肉,你吃對了嗎?
中國被稱為烹飪大國,味貫南北的“八大菜系”中,少有名菜離得開河鮮家禽,肉類在國人的飲食結構中占有非常重要的地位。
肉是人類的必備食物,每天食用一兩瘦肉是基礎數量,但總量一般不要超過三兩,葷素搭配的飲食才健康合理。
如果是出于宗教信仰吃素,我們要尊重;但如果只是為了瘦身而吃素,導致營養不良,就得不償失了。比如維生素B12多存在于動物性食品中,植物性食品中含量很少,缺乏B12會引發惡性貧血等疾病。完全吃素還會導致人體缺少微量元素鐵和鋅,甚至鈣的來源也不合理。
日食肉類不超三兩
悅悅:在吃肉的問題上,人容易走極端。有的人每天大魚大肉,有的人則一點兒葷腥兒不沾。“大魚大肉”未必營養就夠,但頓頓吃素一定會造成營養缺失。請于教授幫我們把吃肉的問題量化,人每天需吃多少肉?若實在不愛吃肉,用什么食物能代替呢?
悅悅提出了吃肉的兩種極端:一味吃素,會造成人體營養素缺乏;但過量地吃肉,則會導致能量偏多、飽和脂肪偏多、血脂偏多、膽固醇偏多。所以,吃肉要控制在合適的數量范圍內。
“四個一”是基礎
一兩瘦肉、一個雞蛋、一袋牛奶、一兩豆制品,這“四個一”構成了我們一天基本的優質蛋白質的來源。但是對于一些身材高大、運動量大的人來說,可以在此基礎上進行擴大,擴大到每天三兩瘦肉,二至三兩豆腐,兩袋牛奶。
豆腐和肉可以等量替代
在日常膳食中,豆制品和肉可以有一定量的等量替代,多食用了豆制品就可以相應減少肉的攝入,豆制品和肉加在一起,一天不超過五兩。
不提倡一天吃五兩肉或者一天吃五兩豆制品,肉和豆制品作為蛋白質的動物性和植物性兩大最好的來源,要混搭著吃才健康。
肉湯沒營養
悅悅:俗話說:“飯前先喝湯,減肥又健康。”咕嘟咕嘟小火慢燉的各種湯,如雞湯、鴨湯、豬骨湯、魚湯,燉得越久,湯的營養越豐富。湯濃味美,先喝湯占了胃的空間,也能讓人有飽腹感,吃正餐的時候能少吃點兒,就順便減肥了。喝湯太好了……于教授,您皺什么眉啊?
面對這流傳甚久、影響甚廣的所謂“俗話”,以及對這種“俗話”深信不疑的悅悅們,想舒展眉頭也難呀!
認為喝肉湯可以“補營養”是人們長久以來的一個大誤區。此點無須爭論,大量研究表明,肉湯里面的營養價值不足肉本身的一成。湯的營養全部來自原料,原料中有水溶性的營養素和非水溶性營養素,水溶性維生素C、礦物質會少部分進入湯內,非水溶性的蛋白質90%~93%仍留在肉里,湯里僅有一些“氨基酸碎片”,湯里的營養素含量不足總量的10%。
另外,肉湯中嘌呤含量高,嘌呤代謝失常的痛風病人和血尿酸濃度偏高的人都應慎食。
鴨湯——能量高營養少
很多人都喜歡喝鴨湯,實際上鴨湯里的營養價值并不高。首先鴨湯中氨基酸含量少,其次是蛋白質和維生素都被破壞了。雖然營養價值不高,但是鴨湯的能量卻很高,尤其是和鴨架一起吃的時候。
吃烤鴨的人一般都喜歡把剩下的鴨架子做湯喝,鴨湯油多,于是有人說醋可以解油,實際上醋只是起到了提味兒的作用,除非把整個鴨架都泡在醋里,否則對脂肪是沒有降低作用的。
如果實在是想喝鴨湯,一次一小碗就足夠了,不要多喝。
豬骨湯補不了鈣
很多人認為豬骨湯可以補鈣,但實驗證明,這又是一個錯誤的認知。
每100毫升的牛奶里含有約104毫克的鈣,而每100毫升的豬骨湯里卻只含有約2毫克的鈣,其含量與自來水相似,差距懸殊。
人們喜歡把骨頭和鈣聯系在一起,以為喝骨頭湯就可以補鈣,實際上骨頭中的鈣結合得很緊密,就算是吃骨頭補鈣效果也不好;甚至還有人認為骨髓可以補鈣,這種想法更是錯誤。骨髓里含有大量膽固醇,但沒有鈣。還有人認為往骨頭湯里加醋可以把鈣置換出來,這些都是錯誤的想法。
魚湯里面沒精華
魚湯鮮美,但魚湯里面并沒有多少營養,營養幾乎全在煲湯的魚肉中。
首先,三高人群不宜喝魚湯。
從營養學角度來看,魚湯里面主要是多余的油脂、氨基酸碎片,營養價值有限,對于糖尿病、高血壓、高血脂以及高膽固醇患者來說是不宜常喝的。常喝魚湯會導致脂肪及熱量超標,誘使血壓、血脂、血糖及尿酸增高,促進心腦血管疾病的發生。
血脂偏高者如需要補充蛋白質,可以用白菜豆腐湯取代魚湯。
其次,“奶湯”實為乳化脂肪。
很多人迷戀乳白色、濃稠的湯汁,這種湯汁的形成過程是脂肪乳化過程。在熬制魚湯的過程中,烹調油中的脂肪及魚肉中所含的脂肪組織被粉碎成了細小的微粒,而卵磷脂、明膠分子和一些蛋白質起到了乳化劑的作用,形成了水包油的乳化液,這樣就使得湯汁濃白,最終成了“奶湯”。所以,“奶湯”就是乳化脂肪,常喝無益。

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