不疲勞的生活：每天3分鐘，徹底終結疲勞、輕盈身體、容光煥發，國際免疫權威醫學博士研發、證實有效的疲勞消除法

＝終結疲勞正宗權威：安保徹醫學博士，揭開「我只是太累而已」底下的驚人真相＝
不要再騙自己了，生病的最先表徵，就是「疲勞」，
忽略疲勞，最後就是生病！

★豐富圖表！可以從體檢表清楚了解自己的「疲勞類型」，進而診斷目前的「疲勞階段」
★醫師證實有效！書中所介紹的「８字體操」、「摸摸腰體操」與「指尖按壓療法」為作者和外科醫師福田稔所共同研究而成，證實有助於調節自律神經

改版新收錄
★新收錄！作者親寫台灣版獨家新序
★隨書附贈！3張一套不疲勞運動小卡，隨時隨地解除疲勞

身體只有輕微不適？當心疲勞反撲！
疲勞本身就是身體發出的警訊，你所感覺到的每一點疲勞感，都是在試圖阻止你讓自己陷入更危險的狀態。日本免疫學權威安保徹醫師以多年研究的專業，深入淺出解析現代人疲勞的成因，並針對各類型的疲勞提供有效、立即的改善方法！

【CHECK！先釐清自己疲勞的類型】
一、交感神經活躍型V.S.疲勞的五個階段
交感神經活躍的人多半膚色黝黑、肌肉發達，喜怒哀樂形之於外。每天為工作忙翻天，容易為周遭人的舉止所激怒……因疲勞所產生的生理症狀大致如下：
①輕度疲勞→呼吸變淺或是覺得自己好像忘了呼吸
②身體略感沉重→肩膀等局部肌肉疲勞感劇增
③全身無力→肌肉僵硬感愈來愈嚴重，伴隨眼睛疲勞、出現耳鳴、皮膚狀況差、臉上冒出小疹子
危險！④開始發炎→身體各部位出現鈍痛感，出現青春痘、口腔炎、胃炎等
危險！⑤生病→自由基持續破壞組織，被診斷出高血壓、潰瘍、甚至癌症等病變

※注意！當疲勞惡化至進程④時，身體不但需要長達數月的時間修復，40歲以後罹患重大疾病的可能性更大為增加。

二、副交感神經活躍型V.S.疲勞的五個階段
副交感神經活躍的人則多半膚色白皙、肌力弱，雖然看似性格悠哉，不過容易在意他人的眼光。身體機能低落，稍微動一下就覺得累，也容易拉肚子……因疲勞所產生的生理症狀大致如下：
①總覺得不想動→脈搏、血糖、血壓總是偏低
②倦怠慵懶→血液循環不良、起床後沒精神
③沒力氣→腰痛、無法久站，身心都變得敏感
危險④過敏性發炎→對於金屬物或被蟲咬時，過敏反應強烈
危險⑤過敏慢性化與慢性疲勞症候群→為重度鼻炎或異位性皮膚炎所苦

【調整體質，讓「疲勞不滯留」的4大密技】
★效果顯著的「呼吸法」
呼吸是啟動自律神經的開關，藉由有意識的呼吸，如腹式呼吸法與胸式呼吸法，能夠有效調節身體副交感神經與交感神經之間的平衡。

★眼睛、肩膀、腰部疲勞馬上消除的「８字體操」
將手臂上舉與肩同寬，盡可能腰部以上不用力，配合手腕自然搖擺畫出一個大大的８字。這個體操運用到「側彎」「前後彎腰」與「轉體扭腰」，能有效促進血液循環，全身舒暢。

★促進血液循環的「摸摸腰體操」
打開雙腳比肩膀略寬，膝蓋稍微彎曲，站直並全身放鬆。重心移至右腳，右肩自然垂下，右手順著臀部摸至大腿下方；完畢換左邊。

★增進健康的「指尖按壓療法」
不同的指頭各有其對應的身體器官，只要按壓手指指甲根部的兩個點到有點痛的程度，每次二十秒，就能提高器官的運作功能。此外，也有助於調節自律神經平衡。

此外，作者也在書中為人體千奇百怪的解壓機制提供了解答。例如，為何專心工作幾個小時鼻水會變得黏稠？手腳冰冷代表疲勞進程已達②～③級？止痛藥是疼痛惡化的元兇？「補眠」究竟是好是壞？疲倦時想吃的食物其實各有作用？一一解答大家的疑惑。

安保徹

國際知名免疫學家，醫學博士。
1947年出生於青森縣東津輕郡。1972年畢業於東北大學醫學系，1980年代赴美進修。二十多年來，他的研究屢有重大的醫學突破，從過敏、關節炎、痛風等各種慢性病，到愛滋病、癌症等的重症療法貢獻良多。英文論文發表多達兩百篇以上，在國際免疫學的研究占有極重要的位置。目前擔任新潟大學醫學院教授。

◎享譽國際的重大成就
1980年，於美國阿拉巴馬大學時曾自行研製出「對抗人體NK細胞抗原CD57的單株抗體」
1989年，解開T細胞也可以腦肝臟和腸管上皮製造出來的事實
1996年，首度發現白血球自律神經的支配機制。
2000年，於美國醫學雜誌《Digestive Diseases and Sciences》發表論文，顛覆胃潰瘍起於胃酸的說法，而是起因於顆粒球，造成美國醫界強烈衝擊。
著有《99%的病都是這樣好的》、《這樣生活，就能跟癌細胞斷捨離》、《免疫革命》等書。

相關著作
《免疫革命》
《圖解免疫革命》

譯者簡介
廖舜茹

輔仁大學日文系畢，文藻英語口譯班結業，曾任報社國際新聞編譯。專職翻譯與寫作。

各方醫界‧職場菁英一致推薦（按姓氏筆劃排列）
何飛鵬（城邦文化事業有限公司集團首席執行長）、祁柏慶（馬偕紀念醫院心臟內科醫師）、郭世芳（奇美醫學中心中醫部中西整合醫學科主任）、陳志金（奇美醫學中心睡眠中心主任）、黃仲鋒（長庚醫院耳鼻喉科耳科主任）、潘懷宗（藥理學教授）、戴勝益（王品集團董事長）、藍國忠（高雄長庚生殖醫學科主治醫師、助理教授）

「作者收起醫學理論的寫作力道，藉由輕鬆的文筆與主題分明的編排，以保健觀點切入，讓一般人能夠觸及免疫學卻不感艱澀。」——黃仲鋒，長庚醫院耳鼻喉科耳科主任　

「疲勞和睡眠不足，不只會影響工作與學習表現、導致意外發生，更有可能是許多睡眠疾病的表徵。現代人在忙碌生活之餘，應該靜下來聽聽身體所發出的警訊，找出導致身體疲勞、睡不好及睡不飽的原因，並加以治療，才能讓自己活得更健康。」——陳志金，台灣睡眠醫學學會睡眠論壇站長、奇美醫學中心睡眠中心主任

「作者在書中強調的自律神經系統觀念與中醫有許多契合之處，值得忙碌的現代人省思！」——郭世芳，奇美醫學中心中醫部中西整合醫學科主任

〈醫學永遠在追尋最貼近真實的內涵〉──黃仲鋒（長庚醫院耳鼻喉科耳科主任）

「醫學之父」希波克拉底（Hippocrates，約前460年至約前370年）在兩千多年前主張，人之所以患病乃是體液不和諧，並依照上述希臘人與自然共處所衍生的觀念來進行醫療行為。近代醫學總以為細菌無法生存於胃部環境，直到一九八二年才由兩位澳洲醫師羅賓‧華倫（Robin Warren）和巴利‧馬歇爾（Barry J. Marshall）發現胃潰瘍乃是幽門螺旋桿菌在作怪，扭轉當時以為是壓力等物理性病因的觀念，讓胃潰瘍的治療方式改變。

希波克拉底在西元前是醫學先驅，勇於思考與實驗。為了證明細菌可存在胃部環境，馬歇爾醫師不惜吞下一盤幽門螺旋桿菌。這兩起相距數千年的範例，說明醫學絕對是當代的科學，卻也是一門必須不斷奮起直追、勇於挑戰現況的科學。

本書作者安保徹醫師也是依循這個觀念，挑戰既定理論，孜孜不倦的實驗與教學，加上日復一日臨床行醫的經驗累積，時間終於換取更多新的發現。他在免疫學這方領域貢獻所能，持續研究並追尋所有的可能，終於從許多似是而非的觀念找出最貼近真實的真相。更甚者，他也不斷地找尋可能的因應之道。

免疫這門醫學如影子般，你確實看見了卻摸不著，對人體影響甚劇卻沒有重量。免疫學牽涉範圍既深且遠，亟待更多的研究，並且仰賴醫生群打破專科藩籬。我們很高興見到世界各地有不同的醫學團體正在進行這樣的嘗試。訴諸文字讓大眾明瞭，正是安保徹醫師在行醫研究之餘自願扛起的傳播責任。寫作本書時，作者收起醫學理論的筆觸，藉由輕鬆的文筆與主題分明的編排，以保健觀點切入，讓一般人能夠觸及免疫學，卻不至於感到過於艱澀而踟躕不前。

身為一名專科醫師，個人除了門診、手術與行政等工作，亦鑽研耳鼻喉醫學研究也擔任教職。在勞心勞力之餘，我利用閒暇與親友運動或陪同出遊的機會讓身心再度充電，得以隨時上場衝刺貢獻所學。這樣的生活型態呼應了安保徹醫師所說的「鬆緊有致的生活型態，是身心健康的第一步」。讀者不妨細細體會，一同實踐安保徹式的生活保健哲學。

【台灣版新序】

不論在台灣或日本，現代人的生活方式都存在許多共通問題。例如，壯年期男女的生活總是很忙碌，工作量也常超出身體負荷，熬夜同時也成了家常便飯。而這種生活模式長久持續下去的話，就會讓人陷入慢性疲乏，總有一天引發疾病。相反的，當今環境卻可能是讓孩童或年長者生活過於輕鬆。國家富庶繁榮，人民就很容易運動量不足，食物也常供過於求，而這種生活模式同樣很容易讓人疲乏。舉國上下因此疲弱不振。

我長久以來根據自律神經的運作理論，說明如上述過於忙碌或過於輕鬆的生活模式，最終都會陷入疲乏倦怠。此外，也闡述不同的解決方法。我最近更提出，想要進一步了解這個問題，就必須引用「能量生成系統」。

我們如今看來是單一的獨立生物，然而約十二億年前，我們原本是由兩種生命體結合而成，也就是糖解作用（glycolysis）生命體與粒腺體（mitochondria）生命體的結合體。生命起源於約三十八億年前，地球環境起初並沒有氧氣，生命體是在無氧狀態下將葡萄糖分解成乳酸，換言之就是利用糖解作用獲取能量、藉此維生。接著，距今約三十億年前，光合細菌在進化後出現，開始將廢棄氧氣排入大氣。我們的遠古祖先便受此氧氣酸化的影響，變得難以生存。然而，距今約二十億年前出現粒腺體生命體，能利用這種危險的氧氣，在有氧狀態下製造大量能量。

粒腺體生命體，就依賴我們遠古祖先在糖解作用後產生的乳酸，不斷重複寄生。但是，遠古祖先（糖解作用生命體）的分裂迅速，即便粒腺體生命體重複寄生，也會逐漸被稀釋。這個問題後來歷經約八億年，獲得解決。因為粒腺體開始帶有分裂抑制基因，得以阻止或延緩分裂。粒腺體得以穩定寄生後，結合上述兩種生命體的真核生物隨之誕生。真核生物利用粒腺體製造出的大量能量，逐漸發展出多細胞化與進化的支流。而人類，就在這條支流中誕生。從人體也可窺見上述兩種生命體結合後的影子，我們同時擁有製造能量的兩種作用。

第一，是厭氧性的糖解系統，用於細胞分裂以及肌肉的爆發力（白肌）：第二，是嗜氧性的粒腺體系統，用於抑制細胞分裂以及肌肉的耐久力（紅肌）。粒腺體多的紅肌、心肌或神經細胞是不會分裂的細胞，粒腺體少的皮膚細胞、骨髓細胞或精子等，則會分裂。

我察覺上述的糖解系統與粒腺體系統，在人類的一生中互有消長，這樣的現象也能充分說明孩童、成年人與年長者的不同特徵。孩童時期以糖解系統佔優勢，糖解系統為白肌的爆發力，所以孩童能神采奕奕地玩耍，乳酸累積後隨即感到疲憊。糖解系統會分裂，全身細胞持續分裂，孩童也隨之成長。糖解系統的能量效率低，所以需要大量飲食，三餐之餘需要補充點心。

成年後，糖解系統與粒腺體系統的運作比例逐漸調整成一比一。人會停止成長，僅剩皮膚細胞、腸上皮細胞或男性精子還會分裂。人在此時期的耐久力提升，以三餐維持良好身體狀態，感到精力充沛。

老年時以粒腺體系統佔優勢，糖解系統縮小後分裂遲緩，出現老年人特有的老化肌膚。此時期的瞬間爆發力低落，僅剩耐久力。人體此時運用的是能量效率高的粒腺體系統，少量飲食成為健康之道。

人一旦持續過著難受的生活，就會累積壓力，造成交感神經緊張，產生腎上腺素，血管也會因此收縮、抑制血流。短期而言，這種體質（低體溫、低氧、高血糖）有利於糖解系統。人能藉此獲得瞬間爆發力，克服危機。

但是，這種狀態長此以往，會對粒腺體系統造成不良影響。因為，三十七度C以上的體溫與有氧狀態，為粒腺體系統的必要條件。為適應這種惡化的內部環境，粒腺體原本就很少的分裂細胞，會出現企圖進一步減少粒腺體的反應。這就是致癌現象。癌細胞就是粒腺體極少的細胞。致癌現象也可說是人體細胞恢復到粒腺體寄生前，遠古祖先細胞的現象。

請大家了解，超出身體負荷的生活模式正是罹病或致癌原因，並主動守護自己的健康。今後的社會或許就是一個需要自助努力的社會。

【疲勞的類型】
◎疲勞是身體生病前的ＳＯＳ訊號
「您辛苦了」，不論職場或家庭都常以這句話作為問候語，對於拚命工作的人、精疲力竭的人，這是一句溫暖的體貼問候。

「辛苦了」，這句話在日常生活中使用頻繁，如果被問到：「辛苦了，到底是哪兒覺得辛苦呢？」總無法確切回答到底是哪兒覺得疲勞。不過，這種感覺辛苦的疲勞倦怠感，與我們的人生、工作和幸福與否，有著密切的關係。

疲勞，一言以蔽之，是疾病的前兆，身體在生病之前所發出的ＳＯＳ警鈴。所以，若輕忽這些「身體的訊息」，充耳不聞，身體就會生病，遑論工作，連基本生活都無法持續運作了。

相對地，如果能夠了解疲勞的本質，在疲勞惡化之前將身體拉回正常步調，疾病也就無從上身。如果了解疲勞本質並加以控制，進而能徹底消除疲勞的話，身體就能夠發揮原有的力量，讓自己完成更重要的工作，每天都可以過得愉快而充實。

◎您對「身體的訊息」有多敏銳？
當您感覺疲勞時，究竟是身體的哪個部位覺得疲憊呢？聽到這個問題，幾乎所有人都會說：「不就是全身『覺得累壞了』嗎？」無法察覺細節，只是一味感覺到疲倦罷了。

尤其對於體力充沛的二十至三十五歲的健康男性來說，聽到「身體發出的訊息」這句話，絕大部分人的反應應該都是：「完全不懂是什麼意思」。就男性而言，開始了解何謂身體的訊息，多半是在三十五歲之後，或者生病了，才會注意到身體所發出的警訊。

說到消除疲勞的方法，男性多半單純以為「好好休息」或者「好好睡上一覺」即可，有這種想法的人還真不少吧。比起男性，女性纖細敏感多了，或許比較容易了解何謂身體發出的訊息。

近年來透過網際網路可以得到許多保健資訊，買到各式各樣的保健商品，造就為數眾多的「健康迷」。不過，能夠從中聽見身體的訊息，理解身體狀態的意義，因此了解其真諦的人卻不多。為何如此？這個現象表示罹患現代文明特有疾病的人為數眾多。

◎由自律神經的構造解析疲勞的類型與進程
光是疲勞就有好幾種「類型」，不同的疲勞類型，當然有不同的紓解方法。疲勞的不同狀態，由筆者專長的免疫學的立場來觀察，其實明瞭易懂。

第六章筆者將詳細說明免疫學的機制，免疫學是運用人類與生俱來的免疫力治療疾病的醫療範疇。簡而言之，可謂「依據白血球的運作，讓擁有自癒能力的身體免於疾病侵襲」。

不過，筆者與研究夥伴外科醫師福田稔先生，從中觀察到自律神經對白血球的活動影響甚鉅，從而發現「白血球的自律神經支配法則」。透過此一法則，即能就疲勞的類型與消除法做出實際的分野。

再者，疲勞的「進程」與疲勞類型相同，也可分為幾個階段：「五分鐘深呼吸可消除的疲勞」、「生病警訊的疲勞」到「進入疾病進程的疲勞」。在不同的階段，疲勞讓身體內部不停產生變化並且形之於外。

本章將就疲勞的類型與進程做詳細說明，如果對此有所了解，就能正確判斷自己究竟處於何種疲勞狀態，繼而輕鬆找出因應的對策。

【體檢表①了解疲勞的類型】
◎為了解自己疲勞的類型，請先完成體檢表檢測。

◎自律神經傾向與疲勞類型
體檢表結果選項Ａ較多的人，屬於「交感神經活躍型」，這種人簡單地說，就是「太忙了，總是倦怠」的類型。老是被繁忙業務追著跑的業務員可作為代表。忙碌的現代人，七成以上屬於交感神經活躍型。

選項Ｂ較多的人則是「副交感神經活躍型」，猶如受到過度保護的小學生，「身體一動馬上覺得累」，屬於「太放鬆導致身體機能低落，以致一下就累」的類型。也就是身體過於放鬆，使得身體緊繃的承受範圍極小。現代人當中，大概有三成的人屬於此一類型。

或許類型Ａ和類型Ｂ的疲勞感受很相近，然而導致兩種結果的運作機制其實截然不同。至於Ａ和Ｂ選項數目差不多的人（差距一至三個以內）也有兩種，一是身體好的人，其自律神經理所當然取得平衡，難得為疲倦傷腦筋；另一種是身體不好的人，自律神經的運作並不穩定。接下來分別說明上述幾種類型。

◎交感神經vs.副交感神經
「交感神經、副交感神經與疲勞之間，到底有什麼關聯呢？」相信有不少人對此存疑吧。其實彼此密切相關，詳細說明請見第六章，在此先簡單介紹。

交感神經與副交感神經合稱為自律神經，在人類活動與休息時，調節人體各部位意識無法控制的組織。

交感神經主要負責白天的活動，活化人類活動或者運動時的體能，創造出「精力充沛」、「活力飽滿」的表現。具體而言，交感神經會加速心跳、造成血管收縮，導致血壓上升，呼吸變得淺短急促。此時，身心同處於興奮狀態，適合活動量大的動作。

從事大動作的活動時，受傷機率增加，讓細菌之類的外敵有經由傷口入侵的機會，此時必須啟動保護身體的機制。於是，當交感神經活躍時，身體抵禦外敵的「白血球」當中，擔任抵抗細菌攻擊責任的「顆粒性白血球」便增加了。

反之，副交感神經主要活動時間是傍晚到夜晚時分。在人類休息或者吃飯時，副交感神經就會活躍，讓人體處於「心情舒緩」、「完完全全放鬆」的狀態。

具體來說，副交感神經減緩心臟跳動的速度，擴張血管，呼吸顯得深沉緩慢而平穩，吃飯後加速胃腸蠕動幫助消化。所以，吃過飯後很難立刻從事需要爆發性的活動，原因即在此。副交感神經活躍時，身心同處於平穩、適合休息的狀態。

人體處於休息狀態時，體內白血球中的「淋巴球」便扛起修護人體的工作，為了防衛身體而攻擊癌細胞等異常細胞。或是吃飯時有異物進入體內，淋巴球也會動起來，此時副交感神經將會協助讓淋巴球增生。

人體就是如此運轉，利用自律神經將體內的細胞數目調整到理想的狀態，活動或休息時，依身體狀況做出適度調節。

◎造成不同類型疲勞的原因何在？
看了以上的分析，讀者應已明瞭疲勞分為兩大類型，依生活方式來看，大致可區分為「過於緊繃」與「過於放鬆」這兩個極端。「過於緊繃」屬於交感神經佔優勢，「過於放鬆」則是副交感神經勝出的生活方式。

◎交感神經佔優勢的三個原因
交感神經勝出的原因在於過多的壓力，壓力有許多樣貌，威脅著現代人的主要有下述三種：
①工作過量：這是讓自律神經平衡失調的最主要因素，眼睛常感疲累，長時間待在冷氣房造成體溫過低，通常伴隨著睡眠不足。
②憂慮煩惱：精神上的壓力也會讓交感神經緊張。
③用藥頻繁：西醫的處方藥物也會讓交感神經緊張，尤其是長期服用消炎止痛藥、降血壓劑或類固醇達數星期以上時，身體傾向讓交感神經勝出。
上述三項原因所引起的諸多疲勞現象，請參閱本書第二章，至於因應之道，請詳見第三章內容。

◎閒適的生活也會讓人疲倦
副交感神經處於優勢的原因之一，竟然是生活過於快樂。工作或人際關係乏善可陳，每日運動量不足，加上喜歡甜食，都是讓副交感神經處於優勢的主要原因。前面談到壓力是讓交感神經緊繃的原因，全無壓力的生活，同樣也會造成疲勞與倦怠。因應之道，宜在生活中加入一些自己稍感吃力的活動。

◎生活應有起伏且規律
位居兩個極端的生活都會產生疲勞，無論是過多張力的緊張生活，或者過於鬆散的日子，都是讓自律神經無法保持平衡的不良示範。無論您過著何種極端生活，都必須立即停止。人類的身體需要活動與休息交互運作，生活當中要有緊迫感，也要有放藥、降血壓劑或類固醇達數星期以上時，身體傾向讓交感神經勝出。

上述三項原因所引起的諸多疲勞現象，請參閱本書第二章，至於因應之道，請詳見第三章內容。

◎閒適的生活也會讓人疲倦
副交感神經處於優勢的原因之一，竟然是生活過於快樂。工作或人際關係乏善可陳，每日運動量不足，加上喜歡甜食，都是讓副交感神經處於優勢的主要原因。前面談到壓力是讓交感神經緊繃的原因，全無壓力的生活，同樣也會造成疲勞與倦怠。因應之道，宜在生活中加入一些自己稍感吃力的活動。

◎生活應有起伏且規律
位居兩個極端的生活都會產生疲勞，無論是過多張力的緊張生活，或者過於鬆散的日子，都是讓自律神經無法保持平衡的不良示範。無論您過著何種極端生活，都必須立即停止。人類的身體需要活動與休息交互運作，生活當中要有緊迫感，也要有放接下來要探討這兩種類型的人所面對的疲勞進程，類型不同，其疲勞的運作機制與進程也不盡相同。

推薦序　醫學永遠在追尋最貼近真實的內涵──黃仲鋒（長庚醫院耳鼻喉科耳科主任）
前言　便利的生活帶來疲勞與疾病──安保徹（國際知名免疫學家，醫學博士）

第一章 疲勞的真面目就是「您辛苦了！」
◎疲勞的類型
→體檢表①：了解「疲勞類型」
◎造成疲勞的原因何在？
→體檢表②：診斷「疲勞進程」
◎擺脫焦慮與重病──「交感神經活躍型疲勞」的進程與解決之道
◎過度保護終至生病──「副交感神經活躍型疲勞」的進程與解決之道
◎打造聰明的「不生病的生活方式」

第二章　透視不愉快的疲勞症狀
◎毛病不斷？小心疲勞反撲
◎沉重感是疼痛前兆
◎為何專心一段時間就會鼻塞？
◎小孩夜間磨牙是壓力滯留的警訊
→解析女性疲勞症狀①：手腳冰冷是為了核心體溫
→解析女性疲勞症狀②：貧血時光吃鐵劑無法解決問題
→解析女性疲勞症狀③：更年期障礙的真正原因來自於壓力
【小檔案1】代謝症狀群反應了健康狀況
【小檔案2】癲癇、腿不寧症候群等無意識的抖動，都是為了回復血流、消耗能量的反應

第三章 不疲勞必勝祕訣
◎工作中也能進行的「疲勞消除法」
◎消除疲勞的時機與秘訣
◎使用電腦時，眼睛務必每小時休息十五分鐘
◎呼吸法的驚人效果
◎讓眼睛、肩膀、腰部疲勞馬上消除的「8字體操」
◎有益健康的「指尖按壓療法」
◎盡量在時間內結束工作
◎白天小憩三十分鐘，晚上提早三十分鐘回家
◎疲倦時想吃的食物及其作用
◎加了牛奶與糖的咖啡比綠茶更好
◎飲酒有助於消除疲勞？
◎營養補充品真的有效？
【小檔案3】熱水袋消除疲勞效果非凡（東京女子醫科大學附屬青山自然醫療研究所診所醫師　班目健夫）

第四章　睡眠不足與失眠都是疲勞的溫床
◎熬夜對身體的危害
◎睡不著的人究竟是怎麼了
◎一夜好眠的日常行程表
◎妨礙睡眠的不良習慣
◎有助睡眠的入浴方法
◎就寢時間、姿勢和環境的影響不可忽視
◎深度深呼吸的驚人助眠效果
◎調整姿勢可預防五十肩
◎打呼是自律神經無法保持平衡的警訊

第五章　為自己打造不容易疲勞的身體
◎從假期開始做起
→假日作息①：合乎身體現況紓壓方法
→假日作息②：「補眠」是好還是壞？
→假日作息③：有空時不妨大笑幾聲
→假日作息④：挑戰吃糙米
→假日作息⑤：一個月一至二次，連續兩小時讓體溫升高
→假日作息⑥：調整自律神經的運動
◎每月一至二回對身體做些壞事
【小檔案4】兒童與年長者消除疲勞方式有所不同

第六章 驚人的免疫機制講座
◎聆聽身體
→打造不容易疲勞的身體 健康金三角①：與疲勞關係密切的能量代謝系統
→打造不容易疲勞的身體 健康金三角②：免疫防衛系統的重要性
◎體溫是免疫力的外在表現
→打造不容易疲勞的身體 健康金三角③：自律神經影響知覺敏銳度
◎自律神經隨著大自然節奏變化
◎「不疲勞的超人」不存在
【小檔案5】氣候左右了人的性格與壽命

結語 修正生活方式，對疲勞說「不」！
為心靈加分，疲勞就舒緩了
「謝謝你」治好疾病，「王八蛋」讓人生病
表達「感謝」二字能夠治療症狀！？
讓自己與大自然結合
放寬心，人生做到七成就夠了
改變自己，而非改變對方
堅持貫徹信念的人生