輕甜食：零罪惡感的手作點心

妳厭倦了總是一邊吃蛋糕，一邊刮掉蛋糕上的奶油嗎？
現在，即將上演一場甜食大解放，
拯救你吃完點心的懊悔心情。

魔法創意點心家王安琪X康健記者楊心怡聯手策劃

無負擔的輕甜食出爐了！
自然食材x低脂健康x簡單手做
紓壓‧助眠‧濃情‧親子４大主題式點心
創新使用脫水優格、橄欖油、米穀粉等食材的無奶油烘焙，
享受手做的美味、簡單的幸福，吃甜點也可以很養生！

還有別人不說，但你一定想知道的不瞎吃祕訣……
‧手感麵包店滿街開，其實天然酵母麵包在家就做得出來
‧神奇的吃甜食「三明治技巧」，讓你滿足又不自覺淺嘗即止
‧你無糖不歡嗎？3分鐘心理測驗，測出屬於你的糖癮類型！
‧營養標示有看沒有懂？不再莫名掉入含糖陷阱

本書特色

打破甜點一定要有的「雞蛋、奶油、糖、麵粉」四個黃金組合的迷思，
利用豆漿、低脂優格、橄欖油等取代奶油，或使用較健康的果寡糖等，
做出外面絕對買不到「無奶油」甜點。

甜點飲食原則，不用忍耐放心吃
除了食譜，也提供甜點不瞎吃的tips。
例如如何吃甜食不傷胃、達人教你怎樣吃甜點沒有罪惡感、看懂市售商品營養標示上的含糖陷阱、
添加糖該怎麼吃、健康零食怎麼選……。
天然食材‧健康取向，吃了沒有罪惡感
用新鮮食材做奶油霜，以豆漿、豆腐取代奶油，橄欖油替代奶油把蛋打發做成酥皮，提拉米蘇表面的可可粉用米麩代替，多以蜂蜜、楓糖及黑糖，還有水果這些天然甜味劑增加風味。
主題式甜點食譜
精心策劃消除壓力的紓壓輕甜食、幫助入睡的助眠輕甜食、情侶共享的濃情輕甜食，以及親子一起動手做親甜食四個主題。
百搭甜點醬料，手做健康無負擔
零失敗，初學者也能做，簡單做聰明吃

王安琪

喜歡接收新知識，接納新挑戰，每天都沉浸在料理與烘焙的世界，樂此不疲。
育有三名子女，生活過得非常忙碌。

1991年世界新聞傳播學院編輯採訪科畢業，1992年赴瑞士亞比納飯店管理學校Alpina Hotel Management School in Switzerland進修。
曾任職飯店與連鎖餐飲業之公關與行銷企劃，1990年開始從事食譜創作迄今，著有40餘本書。

楊心怡

吃甜食是人類最本能的欲望，不應該被視為「惡魔」，適度放縱一下，選對時機、吃對零食，吃甜食可以既健康又幸福。

《康健雜誌》記者、政大新聞研究所、政大英語系畢業
製作《肌戒毒──14天不洗臉的真正醫學美容》、《代謝好，加倍瘦》等書。

審稿專家 國泰健康管理營養科技術長 陳韻帆

健康好味推薦（依姓氏筆劃排列）
吳映蓉│台灣營養基金會執行長
李 嘉│中廣寶島網「四神湯」節目主持人
鄒瑋倫│京華中醫診所醫師
蘇逸玲│台北榮總護理部督導

吳映蓉│台灣營養基金會執行長
甜蜜的食物一定是惡魔嗎？這本書絕對是啟動「魔鬼變天使」飲食大革命的鑰匙，運用最天然的食材，讓甜食除罪化，教大家如何在身體有不同需求時，好好款待不同的甜食。

李 嘉│中廣寶島網「四神湯」節目主持人
從事廣播數十年，第一次看到以健康、營養極為紮實的理論為基礎，所創造出來的甜點食譜。更讓人雀躍的是，照著書的步驟，就可做出原夲以為很艱深的輕甜食。

鄒瑋倫│京華中醫診所醫師
從毒害化工品浸滲入甜點加工原料後，大家才恍悟，原來從小到大吃的甜食、零食，可以用99.9%的不自然法供應上桌，這正是輕鬆手做又無負擔的甜食精神之所以受到喜愛的原因。

蘇逸玲│台北榮總護理部督導
食用好油脂、少用精緻糖是醫學上推崇的飲食方式。本書運用這些健康概念，找出有益健康的替代食材，做出不用奶油、不加香精也美味的點心，並提供不瞎吃的營養知識，讓你成為真正的輕甜食達人。

天然的食材與滋味，為甜食除罪化
台灣營養基金會執行長吳映蓉

「這不是我心目中的甜點書！」──因為它遠超過我預期的好！
當心怡邀約我幫「甜點書」做推薦時，我心裡掙扎著「我怎麼以一位營養專家的角色來推薦大家吃甜點呢？我不是整天教人家吃甜點要適可而止嗎？心怡是來給我找麻煩？」
但是，我看完書稿後，馬上答應推薦，並迫不及待的想看到此書的出版，因為，這本書徹底剖析了我們人類渴望甜食的行為，是一種「生理原始的反應嗎？」是一種「身體的內在需求？」還是一種「尋求心靈慰藉的藉口？」明明想要放肆地享受甜蜜的滋味，但心中的罪惡感總是揮散不去，「天使」與「惡魔」拔河的戲碼，不時在心中默默的上演！

話說回來，難道甜蜜的食物一定是惡魔？我們可以讓惡魔變成天使嗎？答案是：可以的！典型的甜食為何會被「惡魔化」，是因為食材總是太精緻，總是脫離不了高油、高糖、色素、香精的魔咒！當大家沉溺於過度精緻的甜蜜滋味後，發現一切太不真實，忘記食物最原始的滋味。回頭尋找最天然的滋味與感動，將是啟動這一連串「魔鬼變天使」飲食大革命的鎖匙！
這本書絕對是這場飲食大革命的領導者，運用最天然的食材，讓甜食除罪化，教大家如何在身體有不同需求時，好好款待不同的甜食。當我們在享受「輕甜食」時，不但讓我們心靈得到釋放，更讓我們感覺「零罪惡感」，這是此書的靈魂！

甜心力量大
京華中醫診所醫師鄒瑋倫

對於甜點，古今中外名仕淑女都是魅力無法擋。我們一般膚淺的以為就是麵包、蛋糕，可是近年來，多得是猶如少女酥胸「馬卡龍」，修女偷藏櫃中銘品「可麗露」，甚至連清宮御食「山楂糕」、「翻毛棗泥糕」，也愈來愈有名！

又香又甜的甜食，已經無法滿足大家對甜食的需求，自從毒害化工品浸滲入甜點加工原料後，大家才恍悟，原來從小到大吃的甜食、零食，可以用99.9%的不自然法供應上桌，恐怖到家。這正是輕鬆手做又無負擔的甜食精神之所以受到喜愛的原因。
中醫一直提倡養生健康，我們因應四季變化，該吃哪些對人體有益的食物一向敏感。當脾胃不開、全身倦怠、心情鬱悶時，中醫強調吃「甜」，原因是甘味。甜品健脾胃，緩心氣，安心啊！

魔法王老師以擅長的甜點教學，輕鬆簡單手做，但若看過本人，絕對推翻多吃甜食會蒼老的醫學根據，王老師本人是愈吃甜愈青春美魔，愈沾染甜點，氣色愈光華。
而我呢？提供一下甜點的強大火力。多年前我的英文家教告訴我，甜點英文「desserts」反過來會變成「stressed」壓力的字母，原來甜點是壓力的相反，「甜點」和「紓壓」本來就是一直密不可分的。

創意新食材、健康零負擔，儘管放心吃吧！
王安琪

第一次知道《康健雜誌》有意請我撰寫一本甜點食譜時，我又驚又喜，因為我長期以來一直都是康健的忠實讀者，每一本閱讀過的康健雜誌都被我細心收藏著，當做生活健康的指標，也用來作為各種醫療資訊的參考，所以得知有這樣的殊榮，我和先生都好開心、好興奮。
當我景仰的總編輯李瑟小姐出現在我面前時，我好想給她一個大大的擁抱，告訴她我對她的仰慕之意，沒想到她反而先誇獎我，因為她以為愛做點心與烘焙的人，體態都比較豐腴，沒想到我竟然出乎她意料的「普通」。我想這是因為即使我每天都要吃甜點，但我知道甜點是該用來品嚐，怎麼吃、何時吃和吃多少，而非毫無節制地狂吃，這本書要傳達的也是這樣的理念。

「糖」已經變成生活中不可缺的調味劑，有了糖，苦澀的咖啡立刻變得好喝，糖也被用在各式各樣的料理中，幾乎到處都有它的蹤影。只是「糖」既甜蜜又令人害怕，可不可以在滿足口腹之慾的情況下，又不會危害身體的健康呢？為了因應現代人的需求，果寡糖、木寡糖隨之而起，我們也將這種好糖運用在點心的製作，要注意的是這類液態糖並不適合高溫烘烤，因此例如戚風蛋糕、杯子蛋糕等，需要高溫烘烤的蛋糕，請還是遵照食譜的建議，使用細砂糖。
此外，書中使用了多次的「脫水優格」來取代高熱量的奶油、起司，我們想保留乳製品的濃醇香，但是卻不希望太多的膽固醇干擾身體，因此採用了將優格脫水的方式，讓身體既攝取了好菌，也同時品嚐到甜點，真是個無罪惡感的享受。

雖然已經是三個孩子的媽，但是喜歡甜點的熱度卻不減，走在街上我喜歡瀏覽蛋糕店的櫥窗，也會想要品嚐新口味甜點，尤其是每天都想做甜點，這點讓我在烘焙的領域中更加努力，期望創造出口味與外型都讓人滿意的作品。在這本書中，我大膽的運用了青江菜、蓮子、百合這一類的食材，變化成甜點的主材料，還捨棄了傳統麵粉、雞蛋、奶油和糖的組合，研發出低熱量、無膽固醇的綠豆沙派皮，吃過的人都覺得好吃、很特別。
覺得巧克力的熱量很高嗎？的確，但是如果依照食譜書中的「南瓜松露球」的做法，只需使用熱量低的可可粉、寡糖和蒟蒻洋菜粉，就可以創作出入口即溶的頂級巧克力口感，重點是熱量超低，完全無負擔。

另外，來自台灣最美的花東米研磨而成的「米穀粉」也在這本書中露了兩手，首先是豆奶戚風蛋糕，再來是新鮮鳳梨酥。米穀粉的質感原本就比麵粉還輕，所以烘烤成蛋糕以後，質感非常鬆軟，讓人入口驚豔！而新鮮鳳梨酥是因為我認為台灣的鳳梨實在太甜、太好吃了，既然新鮮的這麼好吃，為什麼不直接用餅皮包裹著入烤箱烘烤？好處是新鮮鳳梨酥絕對不用擔心糖分過高、熱量過多等問題，請放心吃吧！
沒有罪惡感、不需要壓抑欲望、完全無負擔，這些想法是編輯團隊的初衷，拍攝食譜的那幾天，工作團隊毫無顧忌地品嚐，感受甜點帶來的愉悅、紓壓與安撫的能量，回憶那幾天還真的沒有人喊要減肥呢！

最後，再次感謝《康健雜誌》團隊，感謝攝影師陳德信先生細膩的工作態度，編輯部同仁的輪流協助，讓整本書的拍攝過程順利圓滿，也承蒙所有認同此書的讀者們，容我致上最誠摯的謝意，祝甜蜜相隨。

這次真的可以大啖甜點！
楊心怡

算算，我待在《康健雜誌》食物營養組也有4年了。雖然平時很少下廚，但很喜歡食譜的單元，總覺得每次跟著老師做料理、寫食譜，也給了自己一些希望：「哪天一定要來照著食譜，做些健康的菜給家人吃。」
這次接下這本書，應該是圓了很多女生的夢想吧！我相信，每個人內心都有個「甜食魂」，只是女生的稍微大一點。根據研究，女生跟甜食的心靈連結比男生還來得強。以前約會，總是會被男朋友笑說，吃正餐時，不斷喊「好飽！」但說到下一攤要去喝下午茶、吃蛋糕，眼睛馬上亮起來。

只是，大家都知道，甜食是身材的大敵。邁入30歲以後，新陳代謝又不如年輕時期，多吃點、喝點甜的，就很容易反映在腰圍上。吃甜食的當下很幸福，但吃完就是罪惡的開始。像最近一部電視廣告，女人看著菜單都得咬緊嘴唇，違背良心說「都沒有我愛吃的！」吃甜食也是這種心態。但我們在書裡就告訴大家，吃甜食是人類的本能，偶爾滿足一下欲望是好事，重點是，做對甜點、選對時機。
更幸福的是，我們請王安琪老師設計了無奶油、低糖的甜點食譜，她創新的替代食材，令人眼睛一亮，簡單做、容易上手，口感也兼顧。拍攝食譜的時候，我已先大飽口福，嚐了不少美味可口的健康甜點，跟家人分享時，大家也都驚訝，原來甜點也可以是健康的。

推薦序
天然的食材與滋味，為甜食除罪化（台灣營養基金會執行長吳映蓉）
甜心力量大（京華中醫診所醫師鄒瑋倫）

作者序
創意新食材、健康零負擔，儘管放心吃吧！
這次真的可以大啖甜點！

Part1 甜食的誘惑好難抗拒！
不再羞愧！渴望高脂高糖飲食是人類本能
別再把「瘦不下來」的錯推給澱粉！

PART2 市售甜點的陷阱
5個理由，你要遠離果糖
食物、飲料中的添加糖，該怎麼選擇？
吃蜂蜜，抗氧化又助眠
代糖到底好不好？
看穿營養標示上的含糖陷阱
標示「零反式脂肪」的甜點，還是能吃就不吃？
天然酵母，你也可以做出來！
小知識4步驟，自製天然酵母
 
買甜食解饞，你究竟吃下多少添加物？

PART3 自製不發胖甜點，讓你不用再辛苦抵抗！
專家教你，偶爾放縱一下無妨！
 小知識冰淇淋，壞食物大翻身！
吃對零食，好心情成功瘦身
 小知識吃零食的小技巧 
低糖、無奶油，吃甜點也能養生
 小知識甜點放在早上吃
這樣吃甜食不傷胃
找出你的糖癮類型

PART4 好做又好吃的甜點醬料 
製做甜點的事前準備
 ‧工具篇
 ‧材料篇
常用醬料
 ‧新鮮鳳梨亮光液
 ‧百搭藍莓醬
 ‧甜心草莓醬
 ‧卡士達奶醬
 ‧脫水優格

PART5 下午3點，來份健康紓壓點心
壓力讓我想吃點甜的！
12種好心情食物
 小知識下午點心聰明吃，通往苗條之路
*紓壓輕甜食*
蔓越莓五穀脆餅‧繽紛水果洋菜凍‧肉桂米香布丁‧
桂圓紅豆紫米酒釀‧番茄薄荷拼盤‧楓糖核桃布朗尼‧
蜂蜜起司蛋糕‧桑椹冰沙‧提拉米蘇‧豆奶米蛋糕‧
新鮮鳳梨酥‧黑糖豆沙糯米丸子‧季節水果塔

PART6 腦袋還停不下來？來點養生助眠宵夜
7種食物，吃出好睡眠
 小知識想戒宵夜癮？遠離電腦電視！

*助眠輕甜食*
糙米堅果奶‧酥烤堅果‧酪梨堅果蜂蜜飲‧比利時香蕉鬆餅‧黑芝麻香蕉奶昔
燕麥法式三明治‧精彩奇異慕斯‧百合蓮子慕斯‧草莓醬優格‧
小巧奇異貝果‧白芝麻奶酪

Part7 來場濃情甜點的約會
12種催情食物，促進性趣更火熱
魔法食物巧克力
 小知識激發情欲的祕密──小黃瓜&南瓜派

*濃情輕甜食*
胡蘿蔔蜜柑凍‧濃郁巧克力蛋糕‧草莓千層蛋糕‧熔岩巧克力蛋糕‧
南瓜松露巧克力‧杏仁香蕉蛋糕‧杏仁甜酒貝殼蛋糕‧杏仁豆腐‧
香檳水蜜桃冰沙‧白酒水蜜桃托塔‧香草糖漿無花果‧無花果托塔

Part8 親子動手玩甜點其實，孩子的味覺是可以訓練的！
 小知識要聰明，一定要吃早餐

*親子輕甜食*
燕麥地瓜球、卡士達泡芙‧營養雞蛋布丁‧香濃牧場奶酪‧楓糖酥烤吐司‧
南瓜子堅果餅‧杯子蛋糕‧司康‧優酪霜冰淇淋‧奶茶蛋糕卷

低糖、無奶油，吃甜點也能養生
爆漿巧克力！鮮奶油蛋糕捲！走在街頭，店面櫥窗裡各式甜點，在向你招手。
不過，如果你是正想減肥的人，這些誘惑可真是殘忍！加上現在外面賣的甜點，往往香氣濃郁過頭，添加食品加工物可能過多，不如自己親手製作甜點，還可自由替換成較健康、低熱量的食材。
其實單單改變甜味調味料，減少食用動物性脂肪，就可減輕身體負擔。像日本的養生能量甜點，利用麥芽糖、楓糖、糙米甜酒，及乾燥水果、堅果類等，做為天然甜味的來源，或是像南瓜、地瓜、栗子、紅蘿蔔等食材，本身就能釋放甜味，這些來自蔬果、穀類的糖分屬於多醣類，營養價值較高，能使血糖穩定上升，緩和情緒。
除了不用精製糖，還改用天然的洋菜、葛粉幫助凝固，豆漿、豆腐取代牛奶，或高熱量的動物性鮮奶油，且不添加任何化學調味料，不但降低熱量，更有營養價值，即使有慢性病或過敏體質的人，也可安心食用。
王安琪舉例，書中多次使用脫水優格來取代奶油，一方面保留乳製品的濃醇香，又少了膽固醇，而且像大家愛吃的巧克力，用熱量低的可可粉、寡糖和蒟蒻洋菜粉，仍能創造巧克力入口即溶的口感，且熱量較低。甚至可以用雜糧粉、全麥麵粉、蕎麥粉等五穀雜糧粉取代完全精緻的麵粉，還可以增加甜點的纖維含量。王安琪說，只要在原本的配方中，以15～25％的五穀雜糧粉取代原本的精緻白麵粉就可以了；例如原本使用100克的白麵粉，為了增加纖維含量，可改成25克的五穀雜糧粉加上75克的白麵粉。
另外，如果想做餅乾類的點心，仍需油脂來混和食材，可考慮使用葡萄籽油來替換，發煙點較高（215℃以上），高溫烤焙時較不易產生自由基，又富含抗氧化物質如原花青素（OPC）、多元不飽和脂肪等，適合製作甜點。
還有一個絕招，可以在沒有蛋、奶，不加發酵粉的情況下，做出好吃甜點，那就是用甜品大變身。怎麼變？很簡單，把平時吃的地瓜湯、燕麥片或西谷米等甜湯，調整配方就成了餅乾或蒸糕，有點類似東南亞吃起來冰冰涼涼的娘惹軟糕。
擁有20多年營養學經驗，曾負責台安醫院新起點飲食研發的劉啟琴分享，西谷米、地瓜、燕麥或是紫米等，本身就有會凝固的澱粉質，只要份量加多，就可以進電鍋做成鬆鬆的蒸糕；如果再添點香氣俱足的香蕉、蜂蜜、堅果等乾燥固體份量變多，就可以烤成餅乾。因無油，所以口感會比較軟，但絕對嚼勁十足。

新鮮鳳梨酥
蛋4個、細糖40克、橄欖油40cc、新鮮鳳梨片200克（一片約8克）、米穀粉320～350克

1.蛋和糖混合放入攪拌盆，用網狀攪拌器打到完全鬆發。
2.橄欖油分次加入攪拌，米穀粉過篩加入拌成糰，麵糰用保鮮膜包住，靜置鬆弛30分鐘。
3.取出麵糰分成15份，每份約35克，每份麵糰包入一片鳳梨，收口朝下擺放在烤盤上。
4.烤箱預熱170度，把鳳梨酥麵糰放入烘烤約20～25分鐘。
6.取出烤好的鳳梨酥，立刻放置在網架上待涼。

▲Tips：當米穀粉過篩加入要拌成糰時，千萬不可以用力揉，以免麵糰出筋而影響口感，正確的方式應該是翻拌、壓入，讓麵糰保留酥脆的口感。所以份量內的米穀粉不一定要全部使用完，如果混合的過程中麵糰已經可以被捏成糰，就可停止加入粉料。

比利時香蕉鬆餅
A蛋1個、細糖40克
B橄欖油15克、鮮奶40cc
C低筋麵粉70克、香蕉泥35克

1.材料A放入攪拌盆，用網狀攪拌器用力攪拌直到材料鬆發，即蛋液體積膨脹、顏色變淡。
2.慢慢加入材料B拌勻。
3.材料C的麵粉過篩拌勻，再加香蕉泥拌勻即成麵糊。
4.比利時鬆餅機內薄塗一層油脂，麵糊倒入格子內加熱，取出後撒上糖粉，搭配優格或藍莓醬品嚐。

▲Tips：香蕉一定要等到製做的前一刻才壓成泥，否則很容易氧化變黑喔！

南瓜松露巧克力
A可可粉40克、寡糖60克、鮮奶15cc、橄欖油15克
B南瓜泥150克、細糖20克
表面沾裹用可可粉100克

1.可可粉過篩入盆，加寡糖、鮮奶和橄欖油混合攪拌均勻。
2.材料B倒入鍋中，小火拌炒到糖溶化，略收汁的狀態，關火。
3.做法1和2混合拌勻，倒入盤子上，放入冷藏直到完全降溫。
4.用湯匙挖南瓜巧克力成小球，快速用手搓圓，表面撒滿沾裹用可可粉即可。

▲Tips：表面沾裹用可可粉指的是「防潮可可粉」，只在烘焙材料行有售，因為它撒在糕點的表面不會受潮反溼，但是不可以加入糕點麵糊中取代烘焙用可可粉。

杏仁甜酒貝殼蛋糕
A全蛋2個、細糖45克
B果寡糖25克、鮮奶45克、植物油15克、杏仁甜酒30cc
C低筋麵粉90克、玉米粉10克、泡打粉1/2小匙

1.貝殼模型薄塗一層橄欖油，烤箱預熱180度。
2.材料A放入攪拌盆，用網狀攪拌器打至鬆發。
3.材料B混合均勻，倒入盆中拌勻。
4.材料C混合過篩，加入盆中拌勻即成麵糊。
5.把麵糊倒入模型，依鬆餅機燈號指示烘烤。

▲Tips：這裡使用的是雞蛋糕鬆餅機，倒入麵糊後依照機器的指示蓋上，再根據機器上的紅藍指示燈來判斷蛋糕是否烤熟，杏仁甜酒用來增加蛋糕的香氣，如果沒有此項甜酒，可省略。