提升免疫力就要這樣吃

吃出免疫力‧揭開不生病的祕密
13類優質食材＋89種健康食物＝186道強化免疫料理
90%疾病，來自免疫功能失調
免疫力是最好的藥‧搶救免疫力大作戰
□ 免疫力越強，身體越健康？
□ 作息不正常，也會傷害免疫系統？
□ 吃錯保健食品，等於吃毒藥？
□ 人人都適用「生機飲食」來強化免疫力？
□ 「密集運動」能大幅提升免疫功能？

Easy！健康料理，吃出免疫力
◎13類天然食材＋186道元氣食譜→聰明吃出好體力
免疫力等於生命力！專業醫師、營養師精心設計186道簡單易做的料理，有效調節免疫力，讓您吃出美味和健康，常保青春活力。
◎6大提升免疫力問題＋8大必知免疫力常識→啟動身體自癒力
權威醫師解答免疫系統常見疑問，讓您迅速掌握正確知識，免疫系統不失衡，打造無病好體質，擁有樂活人生。

林孝義 醫師

現職：
台北榮民總醫院內科部過敏免疫風濕科主任
國立陽明大學內科臨床教授
中華民國風濕病醫學會常務理事
財團法人台灣藥物經濟暨效果研究學會常務理事
衛生福利部爭議審議委員
國科會審查委員
國際風濕病期刊編輯委員

學歷：
台北醫學院醫學士
美國密西根大學風濕免疫科∕臨床醫學中心
美國匹茲堡器官移植中心進修
經歷：
美國密西根大學研究員
台北榮民總醫院醫教奉獻獎、內科總醫師
中華民國風濕病基金會執行長
台北市醫師公會第一屆杏林獎
代表著作&審訂：
《吃出免疫力特效食譜》、《過敏調理特效食譜》、《痛風調養特效食譜》、《痛風與高尿酸血症》、《類風濕性關節炎》

【作者序】
免疫力平衡，是身體健康的關鍵
台北榮民總醫院內科部過敏免疫風濕科主任 林孝義醫師

近年來，各類病毒猖獗，「免疫力」這個話題被大家廣泛討論，坊間紛紛出現各種「增強免疫力」的偏方、保健食品，不少幼童、患者的家屬更是緊張，唯恐這些免疫力較差的族群，會因病毒感染，引發各種疾病。

●免疫力過強，也會導致疾病
免疫力並不是越強越好，免疫系統過強，把無害的異物當作敵人，容易引發過敏反應，當自身免疫系統產生識別上的障礙，就會攻擊自身細胞，引發紅斑性狼瘡、類風濕性關節炎等自體免疫疾病。由此可知，免疫系統的平衡比強化重要。

●均衡飲食就能吃出免疫力
要維持免疫系統的健康，與其聽信偏方，服用一些來路不明的藥物，不如由飲食、生活習慣做起，替自己的身體打造不生病的免疫防線。
「均衡飲食」是提升免疫力的黃金法則，每種維生素、礦物質等營養成分，對身體都有獨特作用，攝取全面、均衡的營養素，絕對有益身體健康。
想調節免疫力，最簡單的方法就是從「吃」著手，不需要複雜難記的吃法，也不需要精緻的食物，更不用花大錢，只要記得「均衡飲食」4個字，就能輕鬆吃出免疫力。
當然，若覺得這樣還是不放心，也可以適量攝取提升免疫力功效較為顯著的天然食物，例如綠花椰菜、高麗菜、青江菜等十字花科和黃綠色蔬菜；海鮮、豆類等富含鋅、硒的食物；金針菇、香菇、黑木耳等菇蕈類。

●紓解壓力，也是提升免疫力關鍵
有研究人員認為，朋友多的人不但不容易感冒，免疫力也比個性較內向的人好，所以紓解自身壓力、培養良好人際關係，對提升免疫力也很重要。
免疫系統，就如同國家的軍隊，守衛著人體的健康，將有害的細菌、病毒排除在外，本書針對強化免疫系統，提供最正確的知識，最安全的方法，並精心設計強化免疫力的食譜，增強免疫防線，就由本書開始。

●調節免疫，別忽略生活小細節
生活習慣好與否，也是影響免疫力的關鍵。睡得足夠睡得好、居住環境少噪音和粉塵的汙染、減少應酬喝酒的頻率、經常保持好心情等，都有助於免疫系統運作正常。別小看這些生活小細節，它們也是提升免疫力重要的一環。

●運動有益身心，更有助免疫系統
運動可強健體格、修飾身體曲線，更可提升免疫力，預防各種疾病。適度運動絕對可以讓你「活到老，身體不會老」。
所謂「運動」，並不是單指籃球、網球、羽球等這些競賽型項目，只要讓身體出汗、心跳加快、輕微喘氣的活動，就對健康有益。減少搭車通勤、提早一站下車走路到達目的地、以爬樓梯代替搭電梯、以快走的方式走路等，多種在生活中就可進行的「運動」，都是幫助免疫系統運作順暢正常的好方法。

【作者序】免疫力平衡，是身體健康的關鍵
台北榮民總醫院內科部過敏免疫風濕科主任 林孝義醫師
【導讀】如何使用本書
【索引】提升免疫力特效食譜 分類索引

【引言】一定要知道的 提升免疫力Q&A
Q1 什麼是免疫力？
Q2 免疫系統是由什麼組成的？
Q3 免疫力越強越好？
Q4 免疫力和遺傳有關嗎？
Q5 壓力太大也會影響免疫力？
Q6 如何吃出免疫力？
Q7 生活型態會影響免疫力嗎？
Q8 哪些食物可以提升免疫力？

【Chapter 1】如何有效提升免疫力？
免疫系統正常，才是健康王道
降低免疫力的危險因子
營養素和免疫力的親密關係
上班族免疫力增強法
女性免疫力增強法
兒童免疫力增強法
老年人免疫力增強法

【Chapter 2】搶救免疫力大作戰
新鮮水果類
桃子
草莓
●草莓薏仁優格  ●莓果檸檬蜜
蔓越莓
●橙香蔓越莓沙拉 ●蔓越莓拌蓮藕
桑葚
●桑葚蔬果沙拉  ●桑葚燕麥粥
柳橙
●橙香雞柳   ●香橙拌紅魽
橘子
●蜂蜜橘香優酪乳 ●橘香蜜茶
蘋果
●枇杷銀耳鮮肉湯 ●蘋果咖哩
木瓜
●木瓜排骨湯  ●雪耳燉木瓜
芒果
●香芒雞柳   ●芒果蘆薈優酪乳
奇異果
●什錦水果雞片  ●鳳梨奇異果汁 ●奶香奇異果冰沙
香蕉

十字花科類
大白菜
●干貝白菜   ●黑木耳炒白菜 ●栗香白菜  ●開陽白菜
小白菜
●白菜番茄豆腐湯 ●香菇燴白菜
花椰菜
●咖哩雙花菜  ●杏仁拌花椰 ●橙香青花沙拉 ●洋蔥青花菜湯
●綠花椰蘑菇焗飯
高麗菜
●香炒番茄高麗菜 ●翡翠高麗菜卷
芥藍菜
●芥蘭牛肉   ●蒜香芥蘭
青江菜
●青江菜炒香菇  ●翡翠豆皮  ●洋菇燴青江菜
芥菜

高纖葉菜類
龍鬚菜
空心菜
●辣炒空心菜  ●開陽空心菜
番薯葉
●番薯葉燴海參  ●番薯葉豆腐羹
芹菜
●紅棗芹菜湯  ●西芹紅茄湯
菠菜
●麻油炒菠菜蛋  ●綠菠百合湯
韭菜
●韭菜拌核桃  ●高纖韭菜汁

健康茄類
青椒、彩椒
●青椒香炒皮蛋  ●甜椒鮭魚丁 ●醋拌甜椒花椰菜
●鮪魚佐甜椒醬
番茄
●爽口番茄沙拉  ●黃豆番茄炒蛋
茄子
●甜椒拌雙茄  ●桔香紫蘇茄

豆菜芽菜類
豌豆
●松子雞絲沙拉  ●糖醋山藥  ●蒜香干貝豌豆 ●洋菇炒豌豆
四季豆
●薑絲四季豆  ●乾煸四季豆
毛豆
●毛豆燴絲瓜  ●西瓜翠衣炒毛豆
豆芽
●涼拌黃豆芽  ●豆芽海瓜子湯

豆類、豆製品
黑豆
●醋漬黑豆時蔬  ●黑豆香梨盅 ●黑豆魚片湯 ●首烏黑豆燉雞
紅豆
●椰汁紅豆粥  ●紅豆糙米飯
綠豆
●藕香綠豆湯  ●燕麥綠豆粥
黃豆
●黃豆胚芽飯  ●黃豆栗子粥
豆腐
●蘋果杏仁拌嫩豆腐 ●茄汁梅醋拌豆腐●冰糖枸杞豆腐盅 ●鮮蔬燉豆腐
●蔬菜豆腐味噌湯

鮮美菇蕈類
黑木耳
●翠筍炒木耳  ●韭菜木須炒肉絲●黑木耳炒洋菇 ●紅茄燴木耳
巴西蘑菇
●腰果雙菇湯  ●巴西蘑菇燉雞
香菇
●雙菇拌雞肉  ●香菇炒茭白筍 ●鮮筍燴香菇  ●皮蛋香菇粥
●靈芝香菇燉排骨
洋菇
●香芹拌蘑菇  ●洋菇玉米濃湯
杏鮑菇
●美味什錦菇  ●海鮮杏鮑菇
金針菇
●清炒蘆筍金菇  ●紅燒木耳金菇

元氣根莖類
紅蘿蔔
●洋蔥紅蘿蔔炒蛋 ●香炒紅蘿蔔絲 ●翠綠炒三絲 ●鮮筍蘿蔔湯
白蘿蔔
●白玉蘿蔔鑲肉  ●韓式辣味蘿蔔
番薯
●甘薯甜粥   ●番薯牛奶
馬鈴薯
●馬鈴薯烘蛋  ●陽光鮮果沙拉
南瓜
●南瓜優格沙拉  ●金瓜黃豆糙米粥
山藥
●淮山紫米粥  ●洋芋山藥湯
竹筍
●紅燒竹筍   ●鮮筍香菇雞湯
蘆筍
●蘆筍炒牛肉絲  ●清炒蝦仁蘆筍
洋蔥
●蔥香咖哩飯  ●玉蔥炒蛋        ●洋蔥炒牛肉
牛蒡

可口瓜類
黃瓜
●碧玉黃瓜飯糰  ●番茄黃瓜蔬菜卷●薏仁黃瓜沙拉 ●黃瓜炒肉片
苦瓜
●涼拌蒜味苦瓜  ●苦瓜鮮肉湯
絲瓜
●元氣絲瓜飯  ●絲瓜炒沙丁魚柳

穀糧堅果類
白米
糯米
●紅棗糯米粥  ●飄香竹筒飯
紫米
●桂圓紅棗紫米粥 ●紫米蘆筍卷 ●高纖紫米糕 ●紫米燕麥飲
糙米
胚芽米
●茭白軟絲粥  ●雙豆胚芽飯
蕎麥
●南瓜蕎麥麵  ●健康十穀飯 ●高纖蕎麥飯
小麥
燕麥
●燕麥鮮奶茶  ●燕麥黑豆漿
薏仁
●排毒雜糧粥  ●薏仁鮮蔬糙米粥
芝麻
●山藥芝麻豆漿  ●黑芝麻海帶湯 ●豆花芝麻糊
核桃
松子
●堅果涼拌蔥絲  ●松子雞丁

水產、肉類
蝦子
●黃瓜嫩筍拌蝦仁 ●髮菜蝦仁粥 ●甘草椒鹽蝦 ●焗烤南瓜蝦
海參
●牛筋燴海參  ●竹筍燴海參
螃蟹
●香蔥蟹   ●蟹肉燴蘿蔔
魷魚
●五味魷魚   ●宮保魷魚
鮪魚
●蛋皮鮪魚壽司  ●香酥鮪魚塊 ●紅茄鮪魚炒蛋
烏魚
鮭魚
●豆腐蒸鮭魚  ●時蔬鮭魚壽司
鯖魚
●鯖魚辣炒萵苣  ●鹽烤鯖魚
白帶魚
●香煎帶魚   ●香檸青蔥燴帶魚
鱸魚
●木瓜鱸魚湯  ●蔗香燉鱸魚
羊肉
●艾草羊肉湯  ●枸杞羊肉湯

健康食品類
乳酪
優酪乳
●番茄優酪乳  ●雙果優酪乳
醋
●美顏青梅醋  ●健康醋蛋

養生中藥材
金銀花
板藍根
●清香益氣湯  ●清心雙花飲
黃耆
●黃耆紅棗湯  ●養生黃耆茶
枸杞
●枸杞鮮蝦豆腐  ●當歸枸杞雞 ●參耆益氣茶
靈芝
百合
●百合西芹炒雞柳 ●百合燉烏雞
菊花
●金銀菊花茶  ●桑葉菊花飲
防風
●玉屏風茶   ●滋補藥膳粥

【Chapter 3】免疫力創新高
免疫力、自體免疫疾病和過敏
提升免疫力從「運動」開始
保健食品和免疫力的關係
「營養均衡」免疫力自然提升
從中醫看免疫問題
芳香療法增強免疫力
病患如何提升免疫力？
「生機飲食」能增強免疫力？

◎一定要知道的 提升免疫力Q&A
免疫力越強越好？
免疫力必須均衡，不當免疫力反易造成過敏反應和自體免疫疾病
只要觀察感冒的次數、症狀，即可知道自己的免疫系統運作正常與否。

Check！你的免疫系統正常嗎？
免疫系統自我檢測問題 是 否
1 你經常感冒嗎？ ￡是 ￡否
2 1年之中，你總是感冒超過2次？ ￡是 ￡否
3 你每一次感冒，總是拖很久才會好？ ￡是 ￡否
4 你每一次感冒，總會引起併發症？ ￡是 ￡否
以上4個問題，只要有1題的答案為「是」，免疫系統就需強化。

●不當的免疫力，易產生過敏症狀和自體免疫疾病
免疫反應不當的增強，易使免疫細胞攻擊自身細胞，而導致「過敏」和「自體免疫疾病」；免疫力太弱，易遭到細菌、病毒感染，且罹癌機率較高。因此體內要有好的自我調節能力，讓免疫力均衡。

●免疫系統正常運作，才是健康的保證
人體免疫系統除協助防禦外來異物，也會清除體內突變細胞，維持重要生理系統的健康。在「非特異性免疫細胞」的嗜中性白血球、巨噬細胞和自然殺手細胞被活化後，免疫系統的功能更重要。

「非特異性免疫細胞」只要辨識出非人體細胞或物質，就會將其吞噬。「抗原呈現細胞」如巨噬細胞等，則會將殺死的病原體顯示給淋巴細胞，供淋巴細胞產生免疫記憶，以便同樣的病毒入侵後，迅速清除以保護身體健康。
這些複雜的環節，只要一部分出問題，就會影響全體，只有維持免疫系統平衡，才有利人體健康。

如何吃出免疫力？
只要逐步調整飲食習慣和內容，就可以提升免疫力
提升免疫力，可從「生活型態」和「飲食」著手。透過以下7種祕訣攝取優質營養，能讓身體的免疫大軍擁有充足戰力。
●1 攝取優質的蛋白質
「蛋白質」是構成身體細胞主要的成分，免疫系統也需要它才能正常運作。每個人一天需吃3～5份蛋白質。
優質動物性蛋白質來源：瘦肉、雞肉、魚肉（特別是含有Omega-3脂肪酸的深海魚，如鮭魚、鮪魚等）、海鮮、低脂奶類、雞蛋等。
植物性蛋白質來源：豆類、豆腐和豆製品、堅果類等食材。
●2 每天至少吃1碗五穀雜糧
粗糙、未精製的五穀雜糧，含維生素B群和各種礦物質。人體需要大量的維生素B群，供應細胞進行增殖、氧化和還原作用，尤其是B2、B5（又稱泛酸）、B6和葉酸，和維持細胞黏膜健康、製造抗體等免疫功能有關。
●3 吃各種顏色的蔬果
一天至少要吃3種蔬菜、2種水果。
深綠色葉菜類蔬菜：含維生素B群、C、E和各種礦物質，是提供免疫系統正常運作的必要養分。
紅、橘或黃色蔬菜：如紅蘿蔔、彩椒、南瓜、番薯等，含大量β-胡蘿蔔素。β-胡蘿蔔素會在人體內，轉換成對提升免疫力很重要的維生素A。人體如果長期缺乏維生素A，易造成免疫功能失調、抗體反應變差、B細胞和T細胞也無法正常運作。
●4 適量攝取菇蕈類
蕈菇類含多醣體（Polysaccharide）成分，研究證實其可調節、提升免疫功能，也被視為抗癌的明日之星；同時也能提高人體巨噬細胞吞噬細菌的戰鬥力，並增加自然殺手細胞的數目和活性。

攝取香菇注意事項
香菇的普林含量偏高，痛風患者應該限量攝取，不要每天吃。

●5 每天吃1種高維生素C水果
維生素C會刺激身體製造干擾素（一種與免疫功能有關的物質），以破壞病毒結構。另外，維生素C也能幫助膠原蛋白生成，讓細胞之間互相緊密聚在一起，減少細菌和病毒入侵的機會。
●6 多吃大蒜、蔥、洋蔥
許多研究發現，大蒜裡的硫化合物，可提高T細胞和巨噬細胞的活性，也會增加自然殺手細胞的數目。所以不論生吃或熟食，每天吃2～3顆大蒜，或半顆洋蔥、幾節蔥段，都能達到殺菌、預防感染和抗癌的效果。
●7 脂肪攝取不過量
攝取太多脂肪，會抑制免疫系統功能，有些脂肪甚至會抑制淋巴球，減弱免疫系統的作用，如Omega-6脂肪酸含量比例較高的蔬菜油（像玉米油、黃豆油等），這類油脂易在高溫烹調時氧化，產生攻擊免疫細胞的自由基。宜選擇使用單元不飽和脂肪酸較多的油，如：橄欖油、花生油較好。

◎Chapter 1 如何有效提升免疫力？
上班族免疫力增強法
放輕鬆、多運動、多吃蔬果
●免疫力危機1─密閉空間
除特定的工作內容，多數上班族工作的環境，都屬於密閉的冷氣辦公室，如果抵抗力過低，只要空氣中存在病毒或細菌，很容易就會感冒。撐著病體上班時，感冒引發的鼻水、噴嚏、咳嗽，不僅會大大影響工作效率，也會成為傳染源，將感冒傳染給同事。
●免疫力危機2─缺乏運動
上班族的活動範圍，多局限在家庭和辦公室之間，在辦公室裡也局限在狹小的辦公範圍內，運動量較學生時期減少許多，新陳代謝也因此而變得緩慢。長久累積下來，身體代謝廢物、毒素的效率變差，免疫力也容易隨之下降。
●免疫力危機3─營養不均衡的外食習慣
經常外食的上班族，容易吃得過多、過油、過鹹，外食的餐點中，又多以肉類為主，蔬菜水果的攝取量往往不足；再加上吃飯時間緊湊，常常狼吞虎嚥地解決一餐，或是無法定時用餐，腸胃消化功能因不良飲食習慣大受影響，無形中容易導致營養不均衡的情況。
●免疫力危機4─沉重的工作壓力
上班族沉重的工作壓力，也是使免疫力降低的因素之一，人只要持續處於緊張的情緒下，就容易造成血液循環不佳；且為了對抗壓力，人體會分泌腎上腺素，使血壓上升、肌肉收縮，但另一方面也會抑制抗體形成，進而削弱人體的免疫力。
●免疫力危機5─接觸傳染病機率高
如果是必須往返國內外的白領階級，對免疫力的傷害更是雪上加霜，這類族群不僅壓力高於其他上班族，頻繁與外界接觸，更增加罹患傳染病的機率。
●增強免疫力祕訣1─抓住運動的機會
現今有些上班族流行騎腳踏車上班，到公司後只要簡單梳洗、換一套衣服，就可以神清氣爽地開始工作，既能省下交通費，還能達到強身健體的功效。
通勤的上班族，也不妨在上班時提早一站下車，再快步走到辦公室，讓新的一天有個活力十足的開場。回家時也可提早一站下車，緩步走回家，沉澱一天忙碌的思緒，好好放鬆自己。走路的過程中，可以加大手部的動作，乘機舒展筋骨。
上班時，可以趁著到茶水間或洗手間的空檔，簡單地伸展一下身體，不管是甩手、抬腳還是轉脖子，都能讓淤塞的血液循環得到紓解。
●增強免疫力祕訣2─外食也有好選擇
選擇外食的餐廳時，盡量選擇菜色較多變，烹調方式較簡單、較不油膩者；每天記得要多吃水果，若真的不方便去菜市場購買水果，也可到便利商店買小包裝的水果。
由於上班族壓力較高，每天又要面對電腦等高輻射的科技產品，飲用足夠的水分，有助於排除體內毒素。
●增強免疫力祕訣3─適時放輕鬆
「壓力」是損害免疫力的最大殺手，再忙碌的人，也應盡量避免將工作帶回家，讓自己在睡前有一段放空的時間，以卸下白天的壓力，在夜晚徹底放鬆休息，隔天才能精神飽滿地面對更多挑戰。
另外，適時利用假期慰勞自己，無論是在國內或到國外遊玩，或只是待在家裡，都要避免打開電腦處理公事。休假時仍處於緊繃的狀態，即使假期再長，紓壓的效果也有限。
上班族避免感冒小祕訣
1 多吃蔬果
2 室內多開窗通風
3 多做運動
4 多喝水

女性免疫力增強法
不同階段的女性，提升免疫力的方法也不一樣
女性的身體，一生中隨著荷爾蒙的變化，會有各種不同的生理需求，大致上可分為青春期、懷孕哺乳期和更年期3階段。
●長大成人─青春期
女性的青春期約從11歲開始，此時身高體重也會急劇增加，生理開始出現第二性徵，同時也更注意自己的外貌。由於身體正快速發育，很多母親會燉補品，希望幫助女兒能發育良好、生理期順暢。但若一味地進補，忽略體質的調節，也可能補出一身問題。
另一方面，愛美的女孩子為了減肥而節食，不僅容易影響發育，也容易造成免疫力低下。
青春期增強抵抗力祕訣─補充鐵、鈣，睡眠充足
青春期的女性多補充鈣質，有助骨骼發育成長，也能幫助卵巢功能發育健全。青春期少女因生理期來潮，容易流失鐵質，造成易疲倦、無法集中精神等問題，最好多攝取含鐵質的食物。
有些青春期少女熬夜看書，或上網聊天，讓身體無法獲得充足休息，無形中也使得免疫力下降。如果睡眠充足，不僅能防止免疫力降低，也能減少臉上長出青春痘的危機！
●一人吃兩人補─懷孕哺乳期
懷孕哺乳期的女性身體，會直接影響胎兒的健康，如果不慎感冒，治療時也須較一般人小心用藥，才不會對胎兒造成傷害，或藉由乳汁將藥力傳遞給嬰幼兒。
因此孕婦的免疫力就更加重要，如果能調養好母體，讓母親健康度過此時期，嬰幼兒相對來說也較健康。
孕哺期增強抵抗力祕訣─營養均衡，心情放輕鬆
懷孕哺乳期的婦女，是「一人吃兩人補」，任何一種營養素都不能缺乏，否則就可能影響胎兒發育。有些婦女擔憂懷孕會破壞身材，其實只要秉持少油、少鹽、少量多餐的原則，就能兼顧胎兒的健康和母親的身材。
再者，哺餵母乳是消耗熱量的最佳方式，適當控制飲食，再加上哺餵母乳，就能回復窈窕的身材，切勿一味為了減肥，而犧牲母體和幼兒的抵抗力。
有些母親在產前、產後，會因為身材走樣，或照顧新生兒而心情低落，鬱悶的情緒也會影響免疫細胞的活力，此時產婦的家人應多給予支持與鼓勵，增加產婦自信，讓產婦有喘息的機會。
●散發成熟韻味─更年期
更年期平均年齡，多在45～55歲左右，此階段的女性體內荷爾蒙，因雌激素減少而逐漸失調，引發一連串的更年期症狀，包括熱潮紅、耳鳴、月經紊亂、心悸、失眠、陰道乾澀等，症狀因人而異。
在年紀和荷爾蒙改變的雙重影響下，更年期女性的免疫力也容易急速下滑，引發泌尿道發炎、陰道發炎，必須適當調節免疫力，才能安然度過此一關鍵期。
更年期增強抵抗力祕訣─高纖飲食、多做運動
更年期婦女的生理，在各方面已逐漸走下坡，更需注意攝取均衡的營養，並多攝取高纖維質食物，以避免便祕，也能維護免疫系統的健全。
在生活方面，更年期婦女可多做簡易輕鬆的運動，例如走路或爬樓梯，藉此增加肺活量；也要找出自己的生活重心，以避免空巢期帶來的憂鬱失落感。
各階段女性增強免疫力的方法
時期 生理變化 增強免疫力的方法
青春期 1 開始出現第二性徵
2 第一次月經來潮
3 身高、體重急劇增加 1 補充鈣、鐵
2 睡眠充足
懷孕哺乳期 1 荷爾蒙變化
2 母體必須供給胎兒營養 1 營養均衡
2 家人支持
3 保持愉快的情緒
更年期 1 荷爾蒙變化引發的更年期症狀
2 骨質快速流失
3 身體機能開始減退 1 除了均衡的營養，還要多攝取纖維質
2 多從事戶外運動
3 找出自己的生活重心

◎Chapter 2 搶救免疫力好食物&食譜
草莓Strawberry
Point：緩解風濕性關節炎，保護人體組織
提升免疫有效成分：膳食纖維、維生素A、C
食療功效：消炎止痛、延緩衰老
別名：洋莓、紅莓
性味：性涼，味甘
營養成分：蛋白質、脂肪、醣類、膳食纖維、維生素A、B1、B2、B6、C、葉酸、泛酸、菸鹼酸、鈣、鐵、磷、鉀、檸檬酸、蘋果酸
○適用者：一般人、腰痠背痛者
╳不適用者：體質寒涼者

●草莓為什麼能提升免疫力？
1 草莓裡頭含有一種天然植化素─鞣花酸（Ellagic Acid）的物質，可保護人體組織和細胞，不受致癌物質傷害，有提高人體抗癌的作用。
2 草莓含天冬胺酸（Aspartic Acid）。可以強化人體免疫系統、提高體力和耐力，並能幫助消除對人體有害的物質。
●草莓主要營養成分
1 草莓主要含膳食纖維、脂肪、醣類、蛋白質、泛酸、菸鹼酸、鈣、鐵、磷、鉀等營養成分。
2 草莓還含維生素A、B1、B2、B6、C、葉酸、檸檬酸、蘋果酸等營養成分。
3 草莓的維生素C含量極高，約為柳橙的2～3倍。
●草莓食療效果
1 草莓富含鉀，適量攝取鉀，可維持心臟、腎臟、神經系統，和腸胃系統的正常運作，且能幫助體液平衡，消除多餘水分。
2 草莓含豐富的維生素C，經常食用可防治壞血病，對預防牙齦出血亦有幫助。
3 草莓含多酚類成分，具抗發炎和抗氧化功效，可緩解風濕性關節炎、坐骨神經痛、腰痠背痛等症狀。
4 草莓還含豐富的鐵，女性多吃草莓，可以防止缺鐵性貧血，並使臉色紅潤。
●草莓食用方法
1 草莓除鮮食外，也常常作成加工食品，例如果醬、果汁、冰淇淋、西點、餅乾等。
2 新鮮草莓含水量高容易腐壞，為了保鮮，宜以紙箱或有洞的保鮮盒裝好，直接放進冰箱冷藏，可放置3～5天。
3 草莓皮薄且表面多籽，農藥較易殘留，食用前務必仔細地放在流水下清洗，或可選購網室栽培不灑農藥的草莓，以確保食用安全。
●草莓飲食宜忌
1 草莓性質寒涼，女性生理期間，和腸胃虛寒、腹瀉者不宜多食。
2 草莓含草酸鈣，尿道結石或腎結石病人不宜多吃。

草莓薏仁優格
強化免疫力＋抑制致癌物
份量：1人份
營養分析：
熱量 297.5大卡
醣類 57.7克
蛋白質 8.7克
脂肪 3.6克
膳食纖維 2.2克
材料：草莓10顆，低脂原味優格1杯，熟薏仁20克，冷開水200c.c.
作法：
1 鍋內放入薏仁和水，煮滾後繼續煮約1小時，待湯汁煮到濃稠（可以前一天晚上先煮好放冰箱備用）。
2 將草莓洗淨放入碗中，最後在草莓上加入優格和薏仁即可食用。
提升免疫功效：優格富含乳酸菌，可幫助腸道將致癌物排出體外；同時醫學實驗也發現，乳酸菌可以激發人體內的免疫細胞活性，有助於預防癌症。

莓果檸檬蜜
排除乳酸＋幫助消化
份量：1人份
營養分析：
熱量 301.4大卡
醣類 75.2克
蛋白質 3.4克
脂肪 0.7克
膳食纖維 5.6克
材料：草莓300克，檸檬汁30c.c.，冷開水120c.c.
調味料：蜂蜜3大匙
作法：
1 將草莓洗乾淨去蒂，放入果汁機中，加入冷開水打成汁。
2 在草莓汁中加入檸檬汁、蜂蜜調勻即可飲用。
提升免疫功效：草莓和檸檬中的維生素C，有助於恢復體力，並加速排除血中乳酸；同時也能增強人體抵抗力，有助於消化，使排便更順暢。

花椰菜Caulifeower
Point：抗菌，消炎，抗病毒
提升免疫有效成分：β-胡蘿蔔素、硒、維生素C
食療功效：預防癌症、防止胃潰瘍
別名：花菜、菜花
性味：性平，味甘
營養成分：蛋白質、醣類、維生素A、B群、C、葉酸、鈣、鐵、鉀、鎂、鋅、硒、類黃酮
○適用者：一般人、癌症患者
╳不適用者：無

●花椰菜為什麼能提升免疫力？
1 花椰菜被譽為抗癌蔬菜，是因其富含??素（Indoles），可抑制癌細胞生長、抗氧化。長期食用花椰菜，可以減少乳腺癌、直腸癌、胃癌等發病機率。
2 花椰菜營養豐富，是美國時代雜誌推薦的10大健康食品之一。常吃花椰菜，可增強抵抗力、促進生長、維持牙齒和骨骼正常、保護視力、提高記憶力。
●花椰菜主要營養成分
1 花椰菜含蛋白質、醣類、維生素A、B1、B2、B6、B12、C、E、K、菸鹼酸、葉酸、泛酸、胡蘿蔔素、鈣、鐵、磷、鉀、鈉、銅、鎂、鋅、硒、錳、鉻、鉬和類黃酮等營養成分。
2 每100克花椰菜，含90毫克的維生素C，是檸檬的3倍，蘋果的25倍。

●花椰菜食療效果
1 對於皮膚容易因受到碰撞而瘀青的人來說，多吃花椰菜可補充維生素K，減少皮膚發生瘀血的現象。
2 花椰菜的維生素K能抗潰瘍，減輕十二指腸潰瘍、胃潰瘍的症狀。
3 花椰菜含微量元素硒，可防止因氧化而引起的衰老、組織硬化，並具有活化免疫系統、預防癌症的功效。
4 花椰菜中豐富的鉀，對心臟活動具有重要的作用，人體缺鉀會導致心律不整，從花椰菜中適量攝取鉀，有助於預防心臟病、高血壓。
5 花椰菜富含槲皮素、穀胱甘?和黃體素，具有強力的抗癌作用，能使許多致癌物質失去活性。其中，槲皮素還具有抗菌、消炎、抗病毒、抗凝血的作用。
6 花椰菜是含類黃酮最多的食物之一，類黃酮除可防止感染，還可以清理血管中的脂肪，阻止膽固醇氧化，防止血管硬化，進而減少患心臟病和中風的危險。
7 花椰菜含豐富的胡蘿蔔素，是重要的抗氧化劑之一，可預防乳癌、子宮頸癌、攝護腺癌、結腸癌、肺癌，並能保護正常細胞免受化療、放射線治療的破壞。
●花椰菜食用方法
1 花椰菜主要產期在秋冬時節，冬天是吃花椰菜的最佳季節，因冬季天冷，花椰菜長得慢，甜度口感比夏季要來得好。
2 花椰菜營養豐富，但易殘留農藥、菜蟲，所以在吃之前，可將菜花放在鹽水裡浸泡幾分鐘，菜蟲便會浮出水面，再以流水沖洗，有助於去除殘留的農藥。
3 綠花椰菜富含維生素C，快炒可避免維生素C流失，為最佳的食用方式。
●花椰菜飲食宜忌
1 花椰菜不宜和小黃瓜同炒，因小黃瓜中含有維生素C分解?，容易破壞花椰菜中的維生素C。
2 花椰菜適宜生長發育期的兒童、想預防癌症的人食用。
3 花椰菜營養豐富、好消化，適宜食慾不振、消化不良、便祕者多吃。

咖哩雙花菜
高纖排毒＋抗氧化
份量：3人份
營養分析：
熱量 545.6大卡
醣類 51.9克
蛋白質 38.1克
脂肪 20.6克
膳食纖維 17.4克
材料：白花椰菜、綠花椰菜各200克，紅蘿蔔50克，碎洋蔥、豬絞肉各5克，脫脂鮮奶300c.c.
調味料：橄欖油3小匙，咖哩粉2大匙，黑胡椒粉1/2小匙
作法：
1 將白花椰菜、綠花椰菜洗淨切段；紅蘿蔔切片，放入鍋中汆燙至熟。
2 熱油鍋，炒香碎洋蔥、豬絞肉後，拌入咖哩粉炒勻，再加入脫脂鮮奶煮滾。
3 加入作法1煮至入味（注意時間，不宜久煮），最後撒上黑胡椒粉，即可起鍋。
提升免疫功效：白花椰菜、綠花椰菜均含有??素，紅蘿蔔則含胡蘿蔔素，均可抑制異常細胞的產生，並具有提升人體免疫力的功效。

綠花椰蘑菇焗飯
安定神經＋強化免疫力
份量：2人份
熱量 517.4大卡
醣類 92.3克
蛋白質 11克
脂肪 11.6克
膳食纖維 4.5克
材料：白飯1碗，綠花椰菜60克，巴西蘑菇、番茄、洋蔥、豌豆仁各20克，起司絲3克
調味料：奶油2小匙，鹽1/2小匙
作法：
1 綠花椰菜洗淨，切小朵；巴西蘑菇、番茄、洋蔥洗淨，切丁。
2 以奶油熱鍋，炒香所有蔬菜，加鹽拌勻。
3 白飯盛入烤皿，擺入作法2，鋪上起司絲，放入烤箱中，以攝氏180度烤10分鐘即可。
提升免疫功效：巴西蘑菇含特殊神經傳導抑制物，能安定、調整神經，強化免疫力。綠花椰菜含花青素、蘿蔔硫素，兩者搭配食用，抗癌、抗氧化功效更佳。

◎Chapter 3 免疫力創新高
保健食品和免疫力的關係
服用前先了解保健食品，以免過度刺激免疫反應，補身不成反傷身
現代人崇尚養生，保健食品（包括維生素、礦物質、營養補充劑、草藥和健康食品）幾乎成為每日必需品，根據衛生福利部統計，國內有超過半數以上的人，攝取維生素保健食品。

●過量攝取保健食品，有害健康
現代人愛用保健食品，常有混合食用或過量使用的現象。過量攝取兒茶素、蜂膠，導致尿毒升高；老人家喝牛奶加鈣片造成鈣中毒，這些都是醫院常見的案例。
●免疫力太強可能致命
免疫系統可抵抗病魔入侵，但一旦有問題時，也可能危害自身的健康，前面所提到的「自體免疫性疾病」，就是免疫反應危害身體的例子。
值得注意的是，這些疾病不是因為患者免疫力不夠，正好相反，是因為免疫力太強，才會導致器官受損。正確治療的方式，是抑制或調節免疫力，使其回歸均衡的狀態，而不是服用增強免疫力的保健食品，讓狀況越來越嚴重。

●部分營養素不需額外補充
目前保健食品的研究結果矛盾，衝突不斷，一下可以治病，一下又會致命，身為消費者的你，到底該怎麼辦？哪些保健食品比較安全，怎麼吃最安心？
1 維生素A危害居冠
分析多年來的研究報告，維生素A、β-胡蘿蔔素對身體造成的危害，高居所有維生素之首。因維生素A屬脂溶性，易沉積於體內，造成肝臟產生毒性，而國人飲食中，並不缺維生素A、β-胡蘿蔔素，不需額外補充。
2 抗氧化劑小心使用
抗氧化劑和免疫類保健食品，也要小心使用。抗氧化物可清除身體的自由基，達到預防疾病的效果。但近期研究發現，如果體內抗氧化物過量，反而會加速身體氧化，讓自由基增加。只要多吃蔬果，就可以攝取足夠的抗氧化物。

●注意保健食品和藥物的交互作用
維生素和保健食品，經常會和一般用藥（西藥）發生交互作用，所以醫師建議心、肝、腎有問題的人，使用前最好先跟醫療人員討論。
常見的藥物交互作用：如魚油、大蒜、銀杏和阿斯匹靈並用，會產生出血危險；減肥藥「羅氏纖」會影響身體吸收脂溶性維生素，建議在吃藥後3～4小時，再補充1顆維生素。
如果已經在服用某種保健食品和西藥，建議兩者都不要停掉，並和醫師討論如何調整，以免影響藥物療效。有些醫師在看診時發現，不少慢性病人情況都控制得不是很好，原來是保健食品有時吃，有時不吃，影響藥物濃度所致。

慢性病人服用保健食品注意事項
建議慢性病人在服用保健食品前，最好先跟醫師、藥師討論，並隨時觀察自己有無下列異常現象：
1 皮膚發癢：可能是藥物過敏。
2 心血管病人若發現早上刷牙會流血，或身上有瘀青，表示有出血現象，最好回醫院診治。
3 保肝類保健食品（如菇蕈類），會啟動身體的「解藥基因」，讓藥物失效，最好和西藥間隔3～4小時再服用。

身體細胞也有一定的承受力，維生素補充過量，會對身體造成毒性，並增加代謝負擔，所以最好在「每日建議量」範圍內。並且選擇綜合維生素，會比單一補充劑安全。

「生機飲食」能增強免疫力？
應配合個人體質、生活習慣，且部分族群不宜採用生機飲食
●什麼是「生機飲食」？
生機飲食大多強調食用無添加物、化學肥料、農藥的天然食材，其進食方式又可分為完全生機飲食、部分生機飲食，和中庸式生機飲食3種。
種類 做法
完全生機飲食 採取50%生食，且吃全素，不吃蛋、奶類和奶製品
部分生機飲食 依照完全生機飲食的精神，但是不刻意強調生食
中庸式生機飲食 不強調素食，但以清蒸、水煮，或涼拌方式調理食物

●生機飲食非人人適用
並非所有的人都適合生機飲食，不適合採用生機飲食者如下：
1 腸胃道手術後，或腸胃功能不佳者
生機飲食纖維質含量高，纖維質在腸道中會吸水膨脹，腸胃道手術後，或腸胃功能不佳的人，可能會有腹脹、脹氣的現象。
2 貧血、骨質疏鬆、正服用礦物質補充劑者
過量的纖維質，也會干擾食物中鈣、鐵等礦物質的吸收，因此貧血、骨質疏鬆，和正服用鈣片等礦物質補充劑的人，不宜食用大量纖維質。

3 慢性腎臟衰竭患者
精力湯、蔬果汁含大量的水分和鉀，對慢性腎臟衰竭，和因腎功能衰竭需透析（洗腎）的治療者而言，會讓水分滯留體內，並影響透析的治療效果，甚至造成心律不整而危及生命。
此外，腎臟衰竭患者需服用鈣片，來降低對食物中磷的吸收，而全穀類食物、堅果、豆類和酵母含磷量高，易造成腎臟病患者皮膚搔癢，或惡化為腎性骨病變。
4 紅斑性狼瘡患者
生機飲食中的要角—苜蓿芽，含有左旋刀豆胺基酸（L-canavanine）物質，會使淋巴細胞活化，誘發自體免疫現象，加重紅斑性狼瘡患者自體免疫的潛在問題。
要提升免疫力，需廣泛攝取多樣、無污染的食物，並採取簡單的方式烹調。食用生機飲食與否不是重點，重點在每個人都應該瞭解自身的體質，選擇合適的食物。