不老不生病的第一長壽料理

由料理長與營養師共同規劃，依食材營養素設計112道健康食譜，日常保健、對症調理都實用！

我們的身體就像一個小小的化學工廠，吃進去的食物，經由消化、吸收、排泄，會化為我們身體維持生命的養分。因此每天所吃的食物，日積月累下來，將會大大影響我們的健康。

該如何藉由日常飲食，打造出不老體質？

雖說滿桌大魚大肉很容易有膽固醇過高的問題，但過於清淡簡單，因為會造成蛋白質、醣類和脂肪的不足，反而會讓人提早老化。因此健康飲食的關鍵字，最重要的始終只是『營養均衡』。

為了幫助讀者能夠餐餐吃得營養又均衡，本書作了下列規劃：

依據食材分類：
書中收錄魚‧肉‧主菜三大類食譜，並依據食材分門別類變化各種料理。讀者可依據冰箱裡有什麼材料，簡單決定今天的菜單。

提供對症食譜：
想要提升腸胃功能時，推薦「煮蕪菁蝦」跟「纖維蔬菜秋刀魚味噌煮」，利用黏稠軟爛的蕪菁舒緩腸胃。想要預防‧改善高血壓，可以在菜單中加入「炸牡蠣佐海味醬汁」、「紅燒章魚白蘿蔔」，魚類、海藻類和水果能夠控制高血壓症狀……，在日常中活用各種食材的特性，改善‧預防疾病！

建立健康飲食概念：
有基本健康概念的朋友，相信一定知道，想要擁有健康，攝取均衡的營養，保持規律的三餐，及維持適度的運動相當重要。本書將幫助讀者確立正確的飲食習慣，並介紹各種食材所含之營養素，像是沙丁魚能降低膽固醇和中性脂肪，加速血液的循環。若餐前先食用涼拌菜，能預防飲食過度、避免肥胖，還具有抑制血糖上升的效果。累積飲食保健知識，當自己與家人的健康第一道防線。

期待讀者在瞭解料理的營養價值後，每餐組合肉、蔬菜、主食，設計出均衡且多變的美味餐點！食物各有其功能。平時關心成為自己身體營養素的食物，隨時配合身體所需攝取食物，是邁向真正健康的第一步！

序言

以營養均衡的和食打造健康的身體

現在，世界各地人們都對健康的和食十分關注。與歐美的飲食相較，和食的脂肪含量少、熱量低，似乎是它常被推薦的原因。而且，主食組合魚、蔬菜和湯品這些料理的和食，其營養均衡的優點被認為與長壽有關。對此觀點我也深表認同。身為日本料理世界的長期參與者，我對製作和食感到無比自豪。

不過，這並不是說和食就一定健康。製作和食前，必須先了解各式各樣食材的營養。例如，青背魚中富含DHA〔二十二碳五烯酸（docosahexaenoic acid）〕和EPA〔二十碳五烯酸（eicosapntemacnioc acid）〕，蝦和章魚中含大量牛磺酸，海鱔中富含維生素A。而蔬菜中含有均衡的維生素、礦物質和食物纖維，胡蘿蔔中含有β-胡蘿蔔素和維生素C，洋蔥中含有蒜素（allicin）、名為二丙烯基硫化物（diallyl sulfide）的硫化合物等，這些營養素對我們的身體有不同的功效。肉類中也含有大量蛋白質，只需食用少量就能攝取到我們所需的蛋白質。

了解了這些營養素和效用之後，製作料理時還必須進一步思考食材的組合及混食方式。調味料的用法也很重要。例如醋的檸檬酸具有消除疲勞、增進食欲的作用。味噌的亞麻油酸（ i n o l e i c a c i d ） 和皂素（saponin），對改善動脈硬化和預防心臟病能發揮效果。使用油的情況也是如此，麻油中所含的芝麻素，具有強化肝臟功能和預防動脈硬化的效果等。

最後，還要考量採用煮、烤、蒸哪種烹調法，才能製作出更有益健康的和食。我衷心期盼本書的出版，能夠讓讀者透過這樣面面俱到的和食，打造出直到100歲仍然活力充沛的健康身體。

大田 忠道

前言
打造健康身體的基本知識
活力充沛健康長壽的飲食習慣

～以和食讓你活力健康到100歲的訣竅～

何謂均衡的飲食？
營養素是我們的生命本源
身體的必需「營養素」的種類和作用

第2章 打造健康身體的「和食」食譜
讓你活力健康到100歲的「魚類」料理

～常吃魚的人不易癡呆！～

【沙丁魚】
油封沙丁魚
沙丁魚魚丸和蘿蔔甜辣煮
炸青蔥沙丁魚捲
蒲燒沙丁魚

【秋刀魚】
秋刀魚五彩壽司
秋刀魚時雨煮
絞肉燉牛蒡秋刀魚

【鯖魚】
鯖魚生魚片佐洋蔥片
鯖魚雪煮
鯖魚味噌煮

【竹筴魚】
和風煎竹筴魚 佐酸奶油
豆腐涼拌柿子竹筴魚
青椒鑲竹筴魚肉
讓青背魚更美味！

～三種南蠻漬～

竹筴魚南蠻漬
烤沙丁魚胡蘿蔔泥南蠻漬
秋刀魚南瓜南蠻漬

【鮪魚】
義式生鮪魚片
蒜味鮪魚排
鮪魚什錦蔬菜生春捲

【鰤魚．鰹魚】
小松菜炒鰤魚
生利節竹筍生薑煮
奶油蒜味鰹魚

【蝦．章魚．烏賊】
炸紅薯蝦捲
章魚芋頭南瓜煮
乾烏賊鐵砲煮

【白肉魚．鮭魚】
豆腐蒸鱈魚
蛋炒鯛魚
鯛魚豆奶蒸蛋
蒸煮鮭魚白菜捲
美乃滋味噌風味烤蔥鮭魚
專題?提升健康功效的烹調訣竅　
讓你活力健康到100歲的豐富「蔬菜」料理

～善用蔬菜打造不生病的身體！～

【前菜．涼拌菜】
當令蔬菜熱沙拉
醋味噌涼拌蔥培根
梅味醬涼拌章魚包心菜
蔥油拌小松菜
芥末醬涼拌雞肉包心菜
優格拌菜心烤蘑菇

【主菜】
番茄燉蘿蔔沙丁魚
梅煮牛蒡秋刀魚
蒜炒芹菜蝦
南瓜燉雞肉
炸酪梨豬肉捲
牛肉炸馬鈴薯佐芝麻醬
南瓜胡蘿蔔和香草煎沙丁魚
粟麩白菜捲飛鳥煮
菠菜嫩蒸馬頭魚、佐黑醋芡汁
能攝取大量蔬菜！

～三種勾芡料理～

檸檬芡汁燴什錦蔬菜沙丁魚
什錦蔬菜燴烤?魚
起司芡汁燴包心菜山菜捲

【使用水果的料理】
糖醋汁拌芹菜葡萄柚
綠紫蘇胡蘿蔔芒果豆奶
專題?善用日常調味料增進健康
讓你活力健康到100歲的「肉類」料理

～注意隱藏性的營養失調！～

【豬肉】
咖哩風味炸四季豆豬肉捲
烤蔥味豬肉捲
洋蔥和豬里肌排 佐紅味噌巴薩米克醬汁
南瓜豬肉治部煮
豬肉生薑燒壽司捲

【雞肉】
炒煮鳳梨雞翅
雞肉鑲馬鈴薯沙拉
炸醃茄子雞肉

【牛肉】
牛肉八幡捲
橄欖油炒蕪菁牛肉
蛋炒牛肉
清炸牛肝 佐糖醋芡汁
有助均衡飲食的「菜湯、濃湯和鍋料理」的食譜

～用餐時從湯品開始～

烤青花海帶芽味噌汁
酒糟煮鹹鮭魚
蔥鮪鍋
胡蘿蔔豬肉Harihari鍋
牡蠣山麻土手鍋
鮭魚蔬菜起司鍋
牡蠣菠菜奶油濃湯
和風包心菜起司味噌燉菜
和風豆芽雞湯
鮪魚洋蔥湯
專題?提升料理風味的「高湯」

第3章 飲食保健！以不生病為目標的「和食」食譜
對改善體質、症狀有效的食譜

～自己的身體靠自己改變～

【消除疲勞．滋養強壯】
鯛魚茶碗蒸
活力饅頭
豆芽豬肉煎蛋捲
海鮮煎餅

【提升免疫力．預防感冒】
烤鮭魚馬鈴薯沙拉
辣煮南瓜紅白蘿蔔洋蔥沙丁魚

【因應夏季倦懶疲乏】
醋拌鰻魚
紫蘇梅牛肝天婦羅

【強化肝功能】
醋味噌拌蛤仔
鯛魚錦絲捲佐豆奶蛋黃醋

【改善浮腫】
芥末味噌烤茄
燉煮芋頭雞肉丸

【改善腸胃】
蘿蔔泥煮鰤魚
白蘿蔔拌雞肉奇異果
預防生活習慣病的食譜

～飲食能夠預防疾病！～

【整腸提升免疫力】
煮蕪菁蝦
纖維蔬菜秋刀魚味噌煮

【預防、改善高血壓】　
海蘊烏賊涮涮鍋
炸牡蠣佐海味醬汁
紅燒章魚白蘿蔔
雞絞肉煮冬瓜

【預防糖尿病】
苦瓜涼拌鮭魚
山麻蕎麥麵?

【降低膽固醇】　
炸香菇蝦
炸杏仁片秋刀魚
改善女性在意症狀的食譜

～不懼高齡打造「不生鏽」的身體！～

【改善虛冷症．促進血液循環】
杏仁秋刀魚佐山麻醬
燉紅椒牛肉

【預防貧血】
煮山麻蚵仔
燉煮蓮藕羊栖菜
菠菜麻糬水果餡蜜豆

【預防更年期症狀】
羊栖菜納豆可樂餅佐味噌醬
青椒鑲納豆豆腐

【強化骨骼、預防骨質疏鬆】
焗烤菠菜蝦
燉煮小松菜油豆腐

【放鬆、鎮靜神經】
馬鈴薯鮭魚鮮奶湯
橙味醬油燉雞肉
橙味醬油涼拌海帶芽小松菜

【有益美膚、美容】
起司味噌烤鮭魚茄子
蛋黃美乃滋佐酪梨鮪魚
小黃瓜湯
海帶芽醬拌豆腐
專題?更有效的攝取營養「混食」