安眠，藥不要：不需藥，不夜醒，躺下就睡著的失眠逆轉術

好好睡一覺，不用安眠藥，就從這本書開始!

對於有失眠困擾的人，想好好睡一覺得靠可遇不可求的好運氣。全台灣有200萬人正飽受失眠之苦，或許你就是其中之一。

睡不好的你，有下列這些症狀嗎？
‧一進臥房就覺得壓力很大，擔心又會輾轉反側難以入眠
‧睡不滿8小時就會覺得精神或情緒很差
‧如果前一晚沒睡好，「今晚一定得補眠」的想法反而讓你焦慮到失眠
‧躺在床上8小時，真正睡著的時間卻不到5小時
‧一上床大腦就轉個不停，心靜不下來

本書藉由安眠不用藥的認知行為治療法，將解決失眠的方法分成10個步驟，能改變你因長期失眠所形成的負面想法和行為習慣，並透過許多讓身心放鬆的技巧，進而讓你一夜好眠。

這種經許多研究證實能夠有效改善失眠的治療法，不但有實用的好眠技巧，還能科學地計算出何時該上床、該怎樣睡才能有效率，進而擺脫失眠的魔咒。

不想被失眠綁架，一定要知道下面這些能幫助入睡、提升睡眠品質的方法。

■躺床時間要相當於睡眠時間。
躺床時間太久會妨礙睡眠品質。一般來說，睡著的時間，應該佔躺床時間的85％左右。例如，若是躺床時間是8個小時，但實際卻只睡5個半小時（即睡著的時間只佔69％），會減低隔晚睡眠所需的睡眠驅力，讓你更不好睡。

■用「睡眠限制法」提升睡眠效率。
利用寫睡眠日記，以「睡眠總時數」除以「總躺床時間」計算出的百分比，即為睡眠效率。依睡眠效率百分比的多寡，限制躺床時間，就能增加真正睡著時間的比率。

■假日貪睡，在工作日會產生時差。
每天都要維持固定的睡眠時間，即使在假日也不能改變。例如，如果你週五與週六都比平常晚睡二小時，然後在週六與週日也都晚起二小時，對身體產生的效果就像是你每個週末都做跨時區的國外旅遊一樣，會產生時差。

■躺在床上睡不著、心靜不下來，都要立刻起床別瞎躺。
在床上輾轉難眠，會讓大腦產生「我躺在這張床上會睡不著」的想法，從此一看到床就聯想到失眠。

■上床前1小時建立睡眠緩衝區，跟焦慮斷捨離。
睡前1小時決定你的睡眠品質。讓自己靜一靜，不玩手機也不打電腦，做一些能幫助你放鬆休息的活動，同時也能讓你暫時從繁忙的日常生活中抽離。

■不要擴大失眠恐懼，學會與失眠相處。
怕睡不著，就會越睡不著。如果你能接受自己難以入睡的事實，並告訴自己在半夜醒過來也不是件壞事，而且一個晚上沒睡好也不代表隔天甚至是整個星期都會過得很糟，就會比較容易入睡。

■學會放鬆紓壓的方法，比吃安眠藥還有效。
每天利用20分鐘練習放鬆，像是：漸進式肌肉放鬆法、影像導引法、腹式呼吸、瑜珈等，能有效降低緊張與焦慮，為身體「踩剎車」。還有善用專注力、冥想、正念，以及不斷想著「我要清醒」的矛盾意向法等，也能有效克服睡眠障礙。

從今天起，想睡就能睡，睡到自然醒！

柯琳‧卡尼（Colleen E. Carney，PhD）博士
加拿大多倫多萊爾森大學（Ryerson University）副教授、睡眠與憂鬱實驗室主任。擅長治療因憂鬱症、焦慮症、疼痛等所導致的失眠。目前在美國國家精神衛生研究中心（National Institute of Mental Health）的贊助下，從事治療患者因罹患憂鬱症而導致失眠的工作。

瑞雪兒‧曼柏（Rachel Manber，PhD）博士
史丹佛大學教授、史丹佛行為睡眠醫學計畫研究（Behavioral Sleep Medicine Program）的失眠醫學研究計劃主任。並在美國國家精神衛生研究中心（National Institute of Mental Health）的贊助下，進行失眠的認知行為治療。治療過數百位失眠患者，也訓練許多醫生、心理醫生、護士不使用藥物來治療失眠。

譯者簡介
周曉琪
政治大學經濟系，美國邁阿密大學電腦碩士，歷任《工商時報》、《卓越雜誌》、《Taipei Times》記者，《哈佛商業評論中文版》副總編輯等。
譯作包括：《反常識經濟學》、《知識與國富論》、《數位海盜的正義》、《商業談判最佳實務》、《凱洛格管理學院：經營與策略最佳實務》等。

做睡眠的主人
台北榮總精神部主治醫師、前哈佛醫學院布里翰婦女醫院睡眠醫學部研究醫師 林韋丞

廣大為失眠所苦的病患，往往諱疾就醫，心中總是盤算著是否真的需要找醫師開立安眠藥服用，抱持著「應該撐過一陣子就會比較好了吧？」的想法。一方面擔心服用安眠藥物可能會有上癮的問題，一旦服用就終身脫離不了安眠藥物的控制；另一方面擔心再繼續這樣失眠下去，身體會不堪負荷出現毛病，白天精神不佳影響家庭以及工作表現等等。
我在面對失眠病患時，很能同理病患因對睡眠以及藥物的不了解而有上述疑慮，除了耐心介紹安眠藥物的使用方法，可能的作用與副作用之外，我常常會向病患介紹「睡眠認知行為治療」（Cognitive Behavior Therapy for Insomnia, CBTi）。
目前在美國，睡眠認知行為治療已經被訂定為失眠的第一線治療方式，研究證實與使用安眠藥物一樣有效，並且效果更加持續。很多人可能心想，我都已經睡一輩子了，還需要有人來教我怎樣睡覺嗎？事實是我在美國哈佛醫學院研習睡眠醫學時，可以明顯地看到接受睡眠認知行為治療的病患有長足之進步。由於睡眠認知行為治療的發展起步較安眠藥物來得晚許多，目前常見的情況是已經使用安眠藥物助眠十多年的病患，因為不想再繼續靠安眠藥物才能睡覺並且過去減藥失敗的經驗歷歷在目，而來加入睡眠認知行為治療的行列，學習如何幫助自己睡覺，增加本身對睡眠的掌控能力，奪回主控權。在學習完成後，病患就能逐漸減藥，漸漸脫離對安眠藥物的依賴。
睡眠認知行為治療有四大核心概念，分別是「刺激控制」（stimulus control）、「睡眠限制」（sleep restriction）、「放鬆技巧」（relaxation techniques）、「認知重塑」（cognition reconstruction）。通常的做法是一對一教學，每次一小時，間隔約兩周一次，病患須利用這兩周的時間練習所學到的技巧，下次見面時再與治療師討論所遭遇的困難以及改正方法，然後學習新的技巧，總共六至八次完成整個療程，大約需三個月左右的時間。
時報文化出版本書，可以幫助失眠患者快速了解睡眠認知行為治療，利用自學的方式，協助自己了解睡眠、掌握好眠的技巧、做睡眠的主人，再也不為失眠所左右。誠心推薦給工作繁忙，無暇接受睡眠認知行為治療的您。

推薦序 做睡眠的主人 林韋丞

前言
為什麼睡神不上身？
最有效的睡眠自助手冊
這些情況請看醫生
十種有效的好眠計畫
好眠練習法

第一章 欠睡危機，讓你的人生變黑白？
越想睡著，壓力就越大
打造好眠力的兩大關鍵
關鍵一：生理時鐘
關鍵二：睡眠驅動程式
睡得多不如睡得好
寫睡眠寫日記，算出睡眠效率
警醒系統太活躍，睡眠系統就難啟動
揪出破壞睡眠的15大元兇
好眠練習法

第二章 培養睡眠驅力，安眠可以不用藥
白天醒越久，晚上才會睡越好
掌握熟睡的5種方法
方法一：限制躺床時間
方法二：不要小睡
方法三：避免打瞌睡
方法四：在白天保持活力
方法五：減少或避免攝取咖啡因
用「睡眠限制法」提升睡眠效率
第一步：記錄睡眠資料
第二步：算出躺床時間
第三步：計算睡了多久
第四步：算出每晚該躺多久
第五步：建立並實行新的睡眠時間表
減少躺床時間不代表會睡得更少
延長躺床時間不瞎睡
好眠練習法

第三章 該睡該醒，都要按照睡眠時間表
讓睡眠跟著生理時鐘走
第一步：了解自己是早起的雲雀，還是晚起的夜貓子
第二步：每天都要維持固定的睡眠時間表
假日晚睡晚起，會產生社交時差
決定最佳的起床時間
至少按表操課一個月
讓想睡的感覺，告訴自己該去睡了
如果還是睡不著，該怎麼辦？
好眠練習法

第四章 關掉身體的總電源，好好睡一覺
睡不著，一到上床時間就緊張
讓你看到床就想睡的6大原則
原則1：不要小睡
原則2：別在床上做會令你清醒的事
原則3：只有在想睡或快睡著時才上床
原則4：每天在同一個時間起床
原則5：如果睡不著就起床
原則6：心靜不下來就起床
好眠練習法

第五章 建立睡前緩衝區，跟焦慮斷捨離
想完事情再上床
脫掉工作服，換上休閒裝
睡前一小時決定你的睡眠品質
在睡前一小時先做能助眠的事
跟3C用品說「晚安」
彈性調整緩衝區的時間長短
睡前做這些事，能提升助眠力
再忙，也要給自己時間靜一靜
好眠練習法

第六章 學會放鬆技巧，天天都熟睡
越練就會越放鬆
為身體的焦慮踩煞車
每天只要20分鐘就OK
能深層放鬆的好方法
方法一：漸進式肌肉放鬆法
方法二：影像導引法
方法三：腹式呼吸
方式四：瑜珈
方式五：其他的放鬆練習
好眠練習法

第七章 打造好眠體質的心靈整理術
把煩惱出清
給自己一段專心思考的時間
寫煩惱日記
把床上的煩惱丟一旁
煩惱時，就起床
不斷想「我要醒著」的矛盾意向法
再睡不著就不得了？
用專注力摒除雜念
好眠練習法

第八章 失眠不可怕，害怕失眠才可怕
這樣想，難怪睡不好
睡不好，真的沒什麼大不了
關於睡眠的三大迷思
迷思一：我需要睡八小時或睡得更久
迷思二：我從沒有睡眠問題，現在也應該一樣
迷思三：我應該在頭一沾枕時就睡著，而且要一覺睡到天亮
不要自己嚇自己
睡不著時別默算時間
告訴自己「千萬不能睡著」的逆轉失眠法
停止自以為是的負面想法
好眠練習法

第九章 維持正常作息，在白天累積睡眠需求
按下煩惱的暫停鍵
失眠不會讓你生病或早死
白天照正常的步調工作與生活
別讓疲勞妨礙你！
別在醒後的一小時內評斷睡眠品質
擊退十二種讓你疲勞的原因
好眠練習法

第十章 了解失眠，接受失眠，才能改變失眠
怕睡不著，就會越睡不著
學會與失眠共處
清醒了，那就順其自然吧！
別被白天的疲累擊垮
活在當下，活在現在
專注當下，練習正念
專心吃飯
專心洗澡
讓雜念像水流逝
隨時都能冥想或打迷你禪
好眠練習法

附錄1 睡眠大檢測，提升你的好眠指數 楊聰財
附錄2 全國睡眠檢查地點

用「睡眠限制法」提升睡眠效率
以上「躺床時間要相當於睡眠時間」的方法，是達成深度睡眠最有效的方式之一。但許多人不清楚該如何讓躺床時間與睡眠時間差不多，因為睡眠時間可能每天都不同，有時還變化極大。
判斷你應該在床上待多少的關鍵，是找出你平均每天睡多久。當被問及平均睡眠時數時，人們通常只會記住自己睡得最糟的夜晚，因此這個答案並不全然正確。低估睡眠品質可能會有風險，在你努力改善睡眠時有負面影響。利用寫睡眠日記的方式，可以更確切瞭解你的睡眠模式。

第一步：記錄睡眠資料
要知道自己平均睡多久的最佳方式，是連續二週在每天早上寫下關於你睡眠的詳細資料。你可以使用第一章所提到的睡眠日記。而且，越早做這個睡眠紀錄，資料就會越準確，因此你可以試著將睡眠日記做為一大早最優先該完成的事。此外，將睡眠日記與一枝筆放在床頭或是早餐桌上，更能讓你持續並準確地填寫資料。
現在就開始這麼做：在未來的二個禮拜裡，記錄你每天的睡眠情況，而且在你完成以前，先不要繼續往下閱讀本書。你可能會好奇之後的內容而跳過這一步的記錄並繼續往下讀，但是要達到最好的效果，必須先得到準確的睡眠資訊。同時，使用你已經學到的知識，更能為夜間的優質睡眠做好準備。
所以，現在先暫時在這一頁放張書籤作為記號……
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第二步：算出躺床時間
歡迎回來！在過去二週，你從就寢到起床，平均值多少時間？也就是說，你的躺床時間有多長？例如，如果你晚上十點上床看電視，然後早上七點起床，表示你在床上躺了九個小時。像這樣，算出每個晚上你的躺床時間，將這些時間加總起來，然後除以你觀察自己睡眠的總天數（如果是按照我們建議的二週觀察時間，就是十四天），這樣可以得出你每晚躺床時間的平均值。
有睡眠障礙的人常常會很訝異他們每晚有這麼多時間花費在床上，其實，躺九個小時是很常見的。不過多數成年人的睡眠時間是不到九個小時的，因此花這麼多時間躺床，可能你在床上多半是清醒的，而且起床後你花在培養睡眠驅力上的時間也會比較少。

第三步：計算睡了多久
要知道你真正睡了多久，必須將你的躺床時間減去在床上清醒的時間。例如，如果你在床上待了九個小時，而且花了一個小時才睡著，半夜裡你的清醒時間是一個半小時，早上醒來後或許你試著睡回籠覺而又在床上躺了一個小時，因此你在床上的清醒時間是三個半小時，實際的睡眠時間則是五個半小時。
要得知你平均的睡眠時間，可以將你所觀察每晚睡著的時間加總起來，然後除以觀察的睡眠天數（如果你是按照我們建議的二週觀察時間，就是十四天）。

第四步：算出每晚該躺多久
現在你已經算出每晚睡眠的平均值，基本上這就是你每天所需的躺床時間。為了使你的睡眠驅動系統良好運作（透過較深層與更持久的睡眠就能達到這樣的效果），你應該在床上只待跟平常能睡著的同樣時間。
為了達成這個目的，你可以立下嚴格的規定，而且將躺床時間設定為你在第三步所計算出來的時間長度。或者，你也可以額外再加上半個小時，因為事實上即使是睡得很好的人在床上也會有清醒的時候，但通常不會超過三十分鐘。
例如，如果你追蹤自己的睡眠超過二週的時間後，平均睡著的時間是五個半小時，你可以每天晚上在床上待六個小時，以達到平時平均的睡眠時間。如果你每晚睡著的平均時間低於四個半小時，好吧，就給自己五個小時，而且我們建議你的躺床時間絕對不要少於五小時，以避免出現睡眠剝奪（sleep deprivation）的症狀。現在，就寫下你的目標：我每晚躺在床上的時間不應該超過____個小時
看看過去二週你的平均躺床時間，與我們新建議的躺床時間有甚麼不同？這二個數字如果相差超過一個小時是很常見的。在一些已知的例子裡，這項數字的差異至少是三個小時。而且，差異越大，隔天晚上睡眠驅力也會越強。

第五步：建立並實行新的睡眠時間表
從第四步所得的數字，是你在兩週內十四個晚上，每一個晚上應該在床上待的時間。
例如，如果是六個小時，你可以設定晚上十二點是就寢時間，次日六點為起床時間（第三章會教你判斷最佳的起床時間）。不過，如果有一天你比較晚睡，千萬別用最理想的躺床時數做為隔天賴床的正當理由。雖然那天你的躺床時間會比較短，但是沒有關係，因為這會增加睡眠驅動的壓力，好讓你在隔天晚上更容易進入深度睡眠。
即使你前一晚睡得很差，也都應該在每個晚上堅持實行你的新時間表。這樣做代表你正試圖讓身體透過較多次的深度睡眠，以彌補睡得不夠。如果你在前一天晚上睡得很差，隔天早上便放任自己在床上躺很久，這將會稀釋睡眠品質，且晚上會無法熟睡。事實上，因為你花了較少的時間在增強睡眠驅力上，所以隔天晚上很可能你的睡眠深度也會隨之減少。
這樣做並非要限制你的睡眠時數，而是限制自己在床上清醒的時間，進而能睡得更有效率也更深沉。如果你持續力行這項建議，終將日起有功，達到深層睡眠的狀態。

減少躺床時間不代表會睡得更少
關於這種新的睡眠習慣，可能會讓你既期待又怕受傷害。雖然理智可能已經說服你接受上述的建議，也很希望自己能睡得更熟、更好，但對於要減少躺床時間這件事則可能會緊張。通常這種感覺是來自於你擔心躺床時間減少後，會睡得比以前更少。
在此提醒大家要記得幾件事。首先，減少躺床的時間並不是一項要永遠持續下去的建議。當你的睡眠改善之後，其實就該逐漸花更多的時間在床上。
其次，你無法預知自己是否真會因此而睡得更少。在未來的一至二週先試著實行上述的建議，然後再回頭評斷你的預測是否準確。而且，至少要持續實行一個星期，因為你的睡眠狀況可能每天晚上都不相同，但這是正常。在能持續好睡、熟睡之前，可能要花上幾天的工夫。換句話說，如果你在頭幾個晚上的確睡不好，不要擔心，這種情況很可能會改變。讓自己按照這個方法做一段時間，在這項建議有機會成功之前不要輕言放棄。
第三，如果持續減少躺床時間，你可能會發現自己在越接近就寢時間會越想睡，甚至要維持清醒都很困難，這就是睡眠驅力正在逐漸增強的跡象。堅持下去，不要擔心，很快你就會睡得又沈又好。儘管這情況可能要幾天後才出現，但遲早會看到成效的。不過，如果你在還沒上床前就非常想睡，必須注意自己及別人的安全。你要採取與服用鎮靜劑之後同樣的謹慎措施，像是避免開車或操作機器。
最後要提醒的是，這個方法需要持續相當一段時間後才能奏效。如果你對睡眠時間減少這件事很緊張而採取「安全措施」，像是在週末時花更長的時間躺在床上，會破壞你在工作週間晚上所做的努力，意即會減少你在工作日晚上已經增強的深度睡眠，因為你的睡眠驅力將會被你在週末時的任性而為所減弱。試想，如果你在工作日時忌口，但是到了週末就大吃大喝，體重還會減輕嗎？
遵守嚴格的睡眠時間表是達成睡眠限制法的最快途徑，但是如果你覺得還沒準備好做這種改變，可以多花點時間慢慢來，並且不要對這種方法的奏效太過心急。記住基本原則是如本章之前所說的，限制你的躺床時間：不要太早上床，也不要為了想補眠而賴床。