商品簡介
日本模特兒、好萊塢女明星都在吃的水果瘦身法大家都會
但是為什麼自己就算只吃水果卻還是完全瘦不下來？
廣受日本愛美女性推崇的人氣蔬食料理家──庄司泉
教你各種水果的基本知識，運用正確搭配方式
變出一道道美味十足、減肥效果加倍的水果餐
只要跟著做，就算不忌口、不運動，也能用水果吃出易瘦體質
1. 水果大家都喜歡，但哪一種才是最有效的？
水果好處人盡皆知，但是每一種水果擁有什麼效果？吃太多水果反而越吃越胖又是真的嗎？相信許多人常會有此疑問。如何選擇、搭配也是一門學問。本書詳細介紹生活中水果所含的營養素。先熟知水果中基本的營養以及搭配組合方式，方法正確，才能發揮水果最大的威力，加倍提升減肥效果。例如：金桔和酪梨中都有非常豐富的維生素B群，是能將體內糖分、脂質轉換成能量的必須營養素，能促進代謝能力，減肥時就應多加攝取。
2. 年紀大了喝水也會胖？水果是最天然的瘦身良藥，同時還能美肌又排毒
蔬果中的酵素及豐富營養，能提升代謝力、改善消化功能，只要身體順暢，就能養成吃不胖的易瘦體質，體重輕鬆就能下降，而水果多為生吃，因此比蔬菜更能攝取到完整的營養。只要體內攝取到充分營養和大量酵素，即使不用挨餓、不刻意運動，無論幾歲都能自然而然健康瘦下來，同時還有改善便秘、消除皺紋、青春痘、肌膚乾燥，預防水腫等效果。
我們身在有「水果王國」之稱的台灣，千萬別忽視了身邊唾手可得的豐富水果，只要稍微花一點心思，不需花大錢、花體力就能輕鬆擁有健康美人體質
3. 保留完整酵素的水果料理，製作方法簡單又快速
水果中含有大量能排毒的酵素，不只能消除女性最困擾的便秘，還能消水腫、排除體內多餘廢物、提升代謝、維持腸道健康。只要腸道健康，自然而然就會瘦下來，肌膚也能變漂亮。本書介紹的水果餐，保留水果中完整營養及酵素，製作過程簡單又方便，即使平常不下廚的人也能輕鬆實行。
4. 就算減肥時也可以大口吃自己喜歡的食物
一般人爲了減肥，常常忍耐飢餓不敢進食，即使嘗試了各種激進又痛苦的減肥方式也只是徒增心理壓力，不只瘦不下來更無法持之以恆。水果瘦身法不限制水果攝取量，可以盡情吃自己喜歡的水果，午餐或晚餐還能選擇其他喜歡的食物，讓減肥也能變成一件開心的事。書中每一道水果料理也都清楚標示所含熱量，即使對水果糖分、熱量較介意的人也能安心食用。
5. 針對女性最常見的困擾各別突破：
水果不只能幫助減肥，本書結合現代營養學觀念，針對肌膚乾燥、水腫、黑斑、皺紋、肌膚鬆弛、黑眼圈、青春痘、肌膚暗沉、老化、便秘…等13種女性最常見的困擾，用最簡單的水果，輕鬆就能搭配出最有效的配方，變化出一道道味美豐富的料理，能變苗條、健康，還可以回復少女般的彈性水潤臉龐。現在人生活忙碌、多以外食為主，本書所介紹的水果餐不只能瘦身美容，更有助於在暴飲暴食後讓身體快速恢復正常機能。
【本書特色】
◎日本第一蔬菜料理家庄司泉，廣受日本愛美女性推崇的蔬果美味料理食譜，「矽谷美味人妻」百萬人氣部落格格主KT強力推薦！
◎用最簡單的水果搭配出最強效果
「減肥該吃哪些水果？」「我每天都吃水果為什麼還是瘦不下來？」水果種類繁多，功用也不盡相同，本書介紹正確的水果營養知識及搭配，能加倍提升減肥效果，事半功倍輕鬆瘦下來。
◎減肥不必挨餓，不只低卡且份量十足的美味水果瘦身餐，瘦身、排毒、美肌一次完成！
◎1週內就能確實感受到肚子變順暢、體重減輕、肌膚變好了
◎水果瘦身法以早餐為主，午、晚餐可以選擇自己想吃的食物，即使減肥時也可以吃自己喜歡的食物
◎不只瘦身更加強威力一舉消除女性最常見的肌膚困擾（皺紋、青春痘、肌膚暗沉、黑眼圈…等）
◎每一道水果料理都附有熱量標示，吃下多少卡路里一目了然，身材自己掌控
作者簡介
庄司泉
蔬菜料理家。所經營的部落格「vege dining蔬菜飯（野菜のごはん）」，專門介紹100%純蔬菜食譜並擁有極高人氣度。曾出版過與部落格同名的暢銷食譜書《vege dining蔬菜飯》。之後出版的《排毒‧蔬菜系列》，更在日本累計超過15萬本銷售量，一舉成為暢銷系列書籍。
不定期開辦個人料理教室，廣受大眾歡迎，每次都是預約一位難求的空前盛況，其忠實粉絲中更包含許多模特兒、女明星等。活躍於各大雜誌、媒體，其自製的健康蔬食料理廣受日本愛美女性的推崇，並詳知各種瘦身、美肌、抗老等飲食配方，可說是日本第一的蔬菜料理家。
【譯者簡介】
楊家昌
銘傳大學應用日語系畢業，曾擔任出版社日文編輯，現為自由譯者。喜歡日本文化，因而投入了翻譯的世界，擅長領域為攝影、生活養生、健康休閒類。譯有《東京咖啡時光》、《打動人心全球大師的演說技巧：向賈伯斯、歐巴馬、J.K.羅琳、不丹國王學習！》、《女子寫真時代：邁向未來攝影之路》等書。
名人/編輯推薦
大樹林出版社的《不節食也能瘦的排毒水果餐》是一本特別的料理書，兼具營養、創意及實用的瘦身美容健康書。「多吃水果讓妳變得更加美麗」是這本書的重要理念。水果含有豐富的膳食纖維可以有效清除體內的多餘廢物，還有許多使人變得更美麗的營養成分，如維生素C、E、胡蘿蔔素。多吃水果能常保年輕及保養肌膚。本書作者提到的一些重要觀念，這讓熱愛水果入菜的我，激起更多認同感，覺得每吃一口水果就是天然的美容保健方式，健康又環保。
本書作者對於每種水果的營養價值、維生素、膳食纖維、熱量皆有詳細標示，並仔細解釋水果對於人體的健康、肌膚和瘦身的影響。還有水果的種類介紹、保存方法及料理切法亦詳盡描述。本書分成三章節<排毒水果事典>、<依各種煩惱所設計的水果食譜>、<排毒水果瘦身指南>。我尤其喜歡<依各種設計煩惱所設計的水果食譜>這個章節，作者利用水果的營養療效進而改善許多常見的女性煩惱，如皮膚乾燥、黑斑、美白等各種問題。而<排毒水果瘦身指南>則以水果入菜作為瘦身菜單，以及利用六日重整體質的排毒水果特製全餐，教導正確的瘦身概念，以進行均衡健康的瘦身計劃。
如蘋果，本書列出了主要營養成分是鉀和膳食纖維，每100g中含1.5g膳食纖維、110mg鉀，和54kcal熱量。除此之外，還細心的寫出盛產季節爲每年10-12月以及蘋果的保存方法。書中對於蘋果的描述：「蘋果含有大量水溶性膳食纖維的果膠，可排除腸胃的廢物。蘋果還含有鉀成分，能幫助排除體內多餘的水分，是排毒水果的代表。還有蘋果含有豐富的多酚，白色果實部分含有槲皮素，屬於類黃酮的一種；紅色果皮則含有花青素，具備強大的抗氧化能力。蘋果的維生素C與礦物質也相當均衡豐富，是具美肌功效十足的水果」
還有，作者細心整理各種類蘋果的照片和特色，使讀者一目瞭然各種類蘋果的特色香氣和口感，還有以蘋果入菜的方法，這也是讓我覺得非常實用的地方，因為除了營養價值之外，如何選擇好吃的蘋果以及保存方法，能讓人妻主婦們在生活中無形增長了許多智慧知識。
書中亦有許多養顏美容的水果創意食譜，如有美白功效的「西印度櫻桃香辣茄汁筆管」，還有消水腫的「哈密瓜酪梨濃湯」，打造健康亮麗秀髮的「芒果桃子豆漿奶昔」…等，每道食譜都是創意十足，強調樂活健康且簡單易作，是忙碌主婦人妻和上班族們的健康寶典和漂亮祕笈。
對於追求健康又愛美的人來說，我想這是一本值得收藏的優質健康料理書，可以養顏美容，亦可以吸收料理知識，就讓我們一起吃水果變漂亮吧！！
美味人妻 KT 筆
【推薦者簡介】
美味人妻KT 謝凱婷
熱愛研究手作料理的料理研究家、食譜作家和食物攝影師，身為人妻的同時也是兩個可愛女兒的媽咪。
成大工學院畢業，美國MBA學位，曾任公關、產品經理及網路公司總經理，對於飲食生活及營造餐桌氛圍很有個人想法及美感，擅長中、日、西式料理，以及簡單快速的美味創意料理，其個人部落格曾創下一天創下10萬人次點閱的紀錄。著有《矽谷美味人妻10分鐘幸福廚房：五步驟不失敗料理全圖解x 200個省時快速烹調技》。
序
人人都愛吃酸甜又多汁的水果。
「但是吃太多好像會變胖。」也有人因此產生疑慮而不敢多吃，這是很大的誤解。
其實，水果可以有效排出體內的多餘廢物。
水果含有豐富的膳食纖維成分，可以徹底清除囤積在體內的廢物，鉀成分則幫助排除體內多餘的水分，還有很多水果含有維生素B群等能提高熱量代謝的營養素，能幫助打造易瘦的體質。
沒錯！水果具有優秀的排毒效果。水果不僅能排除體內廢物，還具有讓人變得更加美麗的營養成分。
水果是維生素C的寶庫，維生素C可幫助膠原蛋白的生成，並抑制黑色素，打造美白的肌膚，還有抗氧化作用能防止老化等，對女性而言是不可或缺的營養素。
此外，水果還含有β-胡蘿蔔素與維生素E，能守護我們的肌膚。大量的多酚則能產生抗氧化作用，維持年輕的肌膚與身體機能。水果與蔬菜不同，可以直接生吃，因此食用時不用擔心營養素會因加熱而流失。
多吃水果能幫助排除體內廢物，並打造水嫩白皙的肌膚，可說是女性的最佳夥伴。只要多加攝取水果，妳就能變得更加健康美麗！
庄司泉
目次
前言
具有排毒效果的營養素
打造美肌的營養素
打造易瘦體質的營養素
終極的美人食譜
Chapter1排毒水果百科
柳橙
橘子
葡萄柚
金桔
文旦
伊予柑
八朔蜜柑
甘夏蜜柑
檸檬
香酸柑橘類
光皮木瓜
蘋果
梨子
西洋梨
枇杷
草莓
西瓜
哈密瓜
杏桃
李子
桃子
梅子
櫻桃
栗子
堅果類
葡萄
莓果類
柿子
無花果
橄欖
西印度櫻桃
鳳梨
芒果
木瓜
香蕉
酪梨
荔枝
奇異果
其他的熱帶水果
Chapter2依據各種煩惱所設計的水果食譜
皮膚粗糙
肌膚暗沉
黑斑
皺紋
肌膚鬆弛
黑眼圈
青春痘
美白
抗老
水腫
頭髮毛躁
白髮
便祕
Chapter3排毒水果瘦身指南
多吃水果幫助瘦身！
「僅限早上」的水果瘦身法
水果早餐＋蔬食瘦身
水果早餐＋生食瘦身
水果瘦身Q&A
水果瘦身食譜
排毒水果特製全餐
書摘/試閱
用水果瘦下來！
水果不僅能幫助排毒與美肌，還能打造纖細的體態！「用美味的水果來打造易瘦體質吧！」本章介紹的是「排毒水果瘦身指南」，即使大量攝取具有甜份的水果也不會發胖的主要原因，就在於「酵素」。發胖的原因主要來自於暴飲暴食，導致卡路里攝取超標；可是明明已經吃很少了，為何還是會發胖呢？……各位應該都有類似的疑問吧？會造成這種狀況，是因為代謝機能不正常的關係。
為了維持身體正常機能運作，不可或缺的是從我們出生以來體內就擁有的「潛在酵素」，這種酵素可以將所吃下的食物加以消化並代謝，只要運作機能正常，就不會產生「吃很少也會發胖」的情形。然而，人一旦上了年紀，體內的潛在酵素就會逐漸減少，因而形成易胖體質。
然而，我們平時可以藉由攝取「食物酵素」來彌補體內潛在酵素的不足。食物酵素存在於水果、蔬菜、肉類、魚類之中，然而，這些食物一旦加熱溫度超過48度，酵素就會遭到破壞而流失，不過水果卻可以直接生吃。沒錯！水果正是攝取酵素的最佳來源！只要正確攝取水果，就能提升代謝能力，體重也會明顯減輕，從今天起我們一起開始進行水果減肥法吧！
為什麼常吃水果會變瘦？
Answer 1 酵素可以提升代謝
與所有生命活動相關的體內潛在酵素，會隨著年齡增長後逐漸消減，所以必須透過食物補充食物酵素。除了水果，像是蔬菜、肉類、魚類等都含有食物酵素，但加熱超過48度時酵素就會流失。
水果生吃也非常好吃，又可以補充大量的酵素，並提升身體代謝機能，打造容易瘦的體質。
Answer 2 消化變得順暢，體內不會囤積多餘廢物
水果能幫助消化，水果中的消化酵素能將碳水化合物分解為醣，並轉換成能量，水果在消化過程中會透過自身的酵素進行消化，並轉換成糖的形式進入體內。
基於以上原因，攝取水果會讓消化變得更加順暢，且不會造成消化器官的負擔，能有效提升代謝，多餘的廢物也不會囤積於體內，發揮各種有益的作用。
Answer 3 能攝取到膳食纖維，排除腸道廢物
水果跟蔬菜一樣含有豐富的膳食纖維。
膳食纖維會在腸道中膨脹，刺激腸道蠕動，並將老舊廢物包覆住後排出體外，扮演清理腸道的角色。
當發生便祕情形時，腸壁會吸收多餘的養分，因此容易發胖。多吃水果則可以消除便祕，打造易瘦體質。
Answer 4 充分補充營養，因此不容易有飢餓感
即使吃再多食物還是無法滿足，只好再吃一些甜食與點心，各位應該都有這樣的經驗吧？當體內某些營養不足時，即使吃飽了還是會有飢餓感。
水果排毒瘦身餐可以攝取豐富的維生素與礦物質，因此大腦會自動判斷為已經吃飽，然後降低食慾，因而達到快速的瘦身效果。
Answer 5 使腸胃休息，重整體質
吃太多需要長時間消化的食物時，即使到了下一餐的時間，腸胃依舊處於工作的狀態，此時如果繼續攝取食物，消化器官將會無法休息，內臟也會感到疲勞，消化機能無法正常運作而導致發胖。
水果則不會造成消化器官的負擔，藉由排毒水果瘦身餐能讓腸胃休息，提升消化吸收力，因此容易瘦下來。
具有排毒效果的營養素
水果含有豐富的營養素，可以排除囤積於體內的廢物和攝取過量的營養與水分，讓我們先來認識營養素的作用，並學習如何有效地攝取吧！
水溶性膳食纖維包覆多餘物質並排除
便祕的時候有害物質會被腸壁吸收，因為吸收多餘的營養素與脂肪而導致肥胖，而排毒的功效就是防止便祕並促進消化。
膳食纖維能有效幫助排毒，兩種膳食纖維中，水溶性膳食纖維具有可溶於水的性質，可以吸收腸道內的水分並化為凝膠狀，包覆住有害物質並排出體外，並能抑制腸道吸收膽固醇，保持纖細的體態。多數水果都含有豐富的水溶性膳食纖維，例如橘子、蘋果、草莓、奇異果、柿子等。
非水溶性膳食纖維排除腸道的多餘物質
兩種膳食纖維中，非水溶性膳食纖維不溶於水，非水溶性膳食纖維則像是一塊海綿，可以吸收胃腸中的水分，膨脹後會刺激腸道蠕動，具有消除便祕的功效。
穀類與豆類食物含有豐富的非水溶性膳食纖維，此外像是覆盆子、酪梨、栗子等水果也含有非水溶性膳食纖維，另外還有柿餅、葡萄乾等乾果類、杏仁、核桃、花生等堅果也有豐富的非水溶性膳食纖維，有便祕困擾的人請務必多加攝取。
鉀排出囤積於體內的水分
要避免有害物質與脂肪囤積於體內，還必須排出體內多餘的水分，而鉀就是排出體內水分的關鍵物質。
當攝取過量的鹽分時，為了保持體內鈉成分的濃度，水分會堆積於體內造成水腫，只要多攝取鉀就能將多餘的鈉排出，提升水分代謝，藉此消除水腫。
大部分的水果含有豐富的鉀，水果本身所含有的水分也能幫助利尿，多攝取水果排除多餘水分，不只能維持身材還能促進身體健康。
寡糖為有益菌提供養分
水果之中以香蕉為代表，香蕉含有大量的寡糖，能為腸內有益菌提供養分，調整腸內環境，促進腸道運作並消除便祕，是具有排毒效果的營養素之一。除了香蕉，葡萄也含有微量的寡糖。
檸檬酸防止腸內壞菌的侵襲
除了檸檬、葡萄柚、橘子等柑橘類水果外，梅子、奇異果等也含有檸檬酸，具有抑制腸內壞菌並發揮整腸的作用，還能促進腸道蠕動，因此可以有效消除便祕。有便祕問題時，記得也要多攝取富含酸味的水果。
打造易瘦體質的營養素
即使都是吃一樣的食物，有些人會因此發胖，但也有人不會發胖，而不易發胖的最大原因就是因為代謝較好並有攝取到充分營養。因此，就先讓我們來學習打造苗條身材的營養知識吧。
維生素B1代謝醣類的必須營養素
維生素B1是將醣類轉換成能量的必須營養素，如果攝取不足代謝功能就會下降，導致無論食量多寡都會容易發胖。
豬肉、鱈魚子、鰻魚等動物性食品含有豐富的維生素B1，而水果類包括酪梨、柳橙、橘子、鳳梨、葡萄乾與堅果類亦有豐富的維生素B1。
平日愛常吃白飯、義大利麵、烏龍麵等碳水化合物的人，記得要多加攝取富含維生素B1的水果，打造纖細的體態。
維生素B2幫助代謝的三大營養素
維生素B2是將蛋白質、脂質、碳水化合物轉換為熱量的重要營養素。
肝臟、鰻魚、雞蛋、納豆等含有大量維生素B2，水果類則有酪梨、柚子皮、黑棗乾、檸檬等。此外，杏仁、開心果、腰果等堅果類、芝麻等都是維生素B2的寶庫。在料理時可以將上述的食物切碎與沙拉混合，或是當作義大利麵上的裝飾食材，每天積極攝取，就能瘦得更美更健康。
維生素B6提升基礎代謝力！
維生素B6與脂質及蛋白質的代謝息息相關。維生素B6主要來自於飲食中所攝取的蛋白質，是打造健康身體的必要營養，也是形成肌肉時的重要物質。一旦肌肉增加後，基礎代謝也會因此提高，就能養成易瘦的體質。此外，維生素B6可以幫助肌膚再生，多加攝取後不僅能擁有纖細體態，還具美肌的功效，好處非常多。
肝臟、鮪魚、鰹魚等含有豐富的維生素B6，水果包括香蕉、酪梨，此外開心果、核桃等維生素B6含量也很豐富，平時應多加攝取。
肌醇幫助脂肪代謝
肌醇是維生素B群的一員，可以促進肝臟機能，又被稱為「抗脂肪肝的維生素」。肝臟是負責代謝脂肪的臟器，如果肝臟機能不佳，代謝力就會下降，導致易胖體質。
因此，瘦身時多攝取含有肌醇的食物是相當重要的，像是橘子、柳橙、西瓜、哈密瓜、葡萄柚等水果都含有豐富的肌醇，應積極攝取。
此外，肌醇還能維護頭髮的健康，打造烏黑光澤的秀髮。
水果瘦身Q&A
Q1：外食族無法選擇水果餐！
出差或旅行時無法吃水果早餐，午餐與晚餐也是外食為主，無法攝取大量的水果時，早餐就選擇100％純果汁來替代，或是飯店提供的早餐沙拉。
外食族如果無法實行「水果早餐＋蔬食瘦身」與「水果早餐＋生食瘦身」時，午餐時可以先吃套餐中所附的生菜沙拉，先從生菜中攝取食物酵素，讓之後所吃下的食物能消化更加順暢。
Q2：很擔心水果的糖份與卡路里
若和水果以外的食物一起食用時，消化會變得不順而導致肥胖；但僅吃水果是沒問題的！多吃水果可以攝取到酵素，提升代謝，打造易瘦體質。
各位也不用太過於擔心水果中的卡路里，大部分的水果每100g都低於50kcal，例如小顆的桃子或蘋果，重量大約為200g，吃下一整顆也只有攝取到100kcal左右而已。
此外，水果含有豐富的酵素、維生素、礦物質等營養素，當攝取到足夠的營養後，大腦就會下達吃飽的指令，不會有攝取過量的問題。
Q3：寒性體質的人不能吃生食！
一開始進行水果瘦身排毒計畫時，因為大量攝取水果與果汁，身體會感到有些寒冷，但持續攝取後血液會順暢流通，不僅促進血液循環，大多數人還能因此改善寒性體質的問題。
如果冬天還是很擔心身體寒冷的問題時，可以將水果先放在室溫下一段時間再食用，果汁與沙拉也可以添加生薑＋蔥，補充一些可以溫暖身體的食材。
Q4：吃完水果後，肚子很很快就餓了！
水果的消化時間較快，吃完水果後很快就會感到飢餓，各位應該都有類似的經驗。
這時候不要硬撐，可以再喝一杯新鮮果汁，生吃水果也OK。如果進公司之後不能這麼做時，可以用果乾與堅果類來替代，這些食材都可以與水果早餐互補營養，隨時補充也沒關係。開始進行排毒水果瘦身計畫後，可以隨時多準備一些這類的食物。
「僅限早上」的水果瘦身法（想要2個禮拜就能確實瘦下來的人）
早餐只吃生水果，若要搭配其他食物的話也只選擇生菜、堅果類、乾果類，這是排毒水果瘦身餐的基本法則。份量多一點也沒關係，中午與晚上可以吃自己喜歡的食物，這樣才能夠較無壓力地持續下去。
早餐
現榨的新鮮果汁
早餐來一杯自己喜歡的新鮮果汁，或者是將水果與喜歡的蔬菜打在一起的蔬果汁。書中圖片是使用2顆柳橙與番茄加入果汁機中打出的果汁，當然也可以搭配其他蔬果組合。果汁份量充足，即使是喝到飽也沒問題。
喜歡的水果
想要確實有咀嚼感的人，可以選擇多種類的水果。書中圖片是以木瓜為容器，盛裝奇異果、覆盆子的豐盛水果餐。只要遵守「只吃水果」的原則，份量可以自由控制，也可以自由搭配其他喜歡的水果，即使大份量的單一水果也可以。
午餐與晚餐則可以吃自己喜歡的食物！
水果早餐創意食譜
早餐只吃生水果，或是「水果＋生菜或堅果類」，只要遵守這個原則，飲食的內容可以自由搭配。也可以試試看添加水果的生菜沙拉或是冷湯，讓早餐內容更富變化。
草莓與番茄湯93kcal
◎材料：1人份
番茄150g、草莓80g、鹽2小撮、橄欖油1小匙
◎做法：將所有材料放進果汁機攪打均勻。
熱帶水果與堅果沙拉231kcal
◎材料：1人份
鳳梨、酪梨、芒果─各30g（切成容易入口的大小）、皺葉萵苣1片（20g）、α[檸檬汁2小匙、橄欖油1大匙、鹽1/4小匙]、杏仁片1/2大匙（4g）
◎做法：
1將水果與皺葉萵苣裝盤，淋上材料α混合而成的醬汁
2撒上杏仁片。
香蕉與木瓜豆漿果昔246kcal
◎材料：1人份
香蕉120g、木瓜120g、豆漿200ml
◎做法：將所有材料放入果汁機攪打均勻。
鳳梨與葡萄柚果昔127kcal
◎材料：1人份
鳳梨100g（切成小塊放入冰庫冷凍）、葡萄柚1顆（榨汁）
◎做法：將所有材料放入果汁機攪打均勻。
排毒水果特製全餐（利用六日重整體質）
平日暴飲暴食的生活習慣，是一大危機！這時候就得利用週休六日的時間努力改善。早上以水果餐為主，午餐與晚餐則生食水果與蔬菜等輕食。最後一晚改吃熱粥，讓腸胃適度休息，才能重整體質。
星期六
早餐---無花果與蕃茄的蔬果汁76kcal
◎材料：1人份
無花果1顆（110g，切塊）、番茄1顆（200g，切塊）
◎做法：將所有材料全部放進果汁機中攪打。
午餐吃加量的蔬菜搭配堅果，但切記不可加熱烹調。
午餐---蘿蔔麵與生水果義大利麵297kcal
◎材料：1人份
白蘿蔔150g（用刨絲器削成細長麵條狀）、鹽1/4小匙、α[木瓜1/6顆（120g，切成1cm塊狀）、奇異果1個（120g，切成1cm塊狀）、小番茄5顆（75g，對切）、橄欖油1大匙、蒜頭1/2瓣（切碎）、鹽1/4小匙]
◎做法：
1將白蘿蔔放入碗裡加鹽拌勻，放置5分鐘後將水分瀝乾。
2將材料α放入另一個碗裡，放置5分鐘入味。
3將1的白蘿蔔放入2的碗裡拌勻。
晚餐---蔬果沙拉配堅果441kcal
◎材料：1人份
高麗菜：1片（50g，切成易入口大小）、洋蔥1/4顆（50g，切絲）、鹽1/4小匙、紅葡萄柚1/2顆（110g）、奇異果1顆（140g）、哈密瓜80g、橄欖油2小匙、檸檬汁2小匙、粗粒黑胡椒適量、核桃、杏仁、花生各10g
◎做法
1將高麗菜與洋蔥放入碗裡，撒上鹽巴混合，放置10分鐘後瀝乾水分。
2將1的蔬菜與切成小塊的水果混合裝盤，淋上鹽、橄欖油與檸檬汁。再依喜好灑上粗粒黑胡椒。
3將堅果裝在小盤子裡。
星期天
早餐---水果拼盤220kcal
◎材料：1人份
木瓜1/4顆（180g，切成容易入口的大小）、鳳梨100g（切成容易入口的大小）、蘋果小1顆（150g）
◎做法：將所有材料裝盤。
午餐---根菜類核桃湯與鮮果汁150kcal ※僅限湯的部分
◎材料：1人份
紅蘿蔔30g（切絲）、白蘿蔔30g（切絲）、牛蒡30g（切絲）、鹽1/4小匙、α[乾蘿蔔絲6g（洗乾淨切段）、水1杯、味噌2小匙、核桃1大匙（磨碎）]香菜、橄欖油各適量
◎做法：
1將紅蘿蔔、白蘿蔔、牛蒡放入碗裡，撒上鹽巴拌勻，放置10分鐘入味。
2將1水分瀝乾。
3將1的根菜類與α混合裝盤，撒上香菜與橄欖油，並搭配自己喜好的新鮮果汁。
晚餐---蕃茄粥130kcal
◎材料：1人份
番茄小1顆（150g，切塊）、白飯100ml（60g）、水1杯、鹽1/4小匙
◎做法：將所有材料放入鍋裡以中火熬煮，煮至沸騰後轉小火繼續煮10分鐘即可熄火。
改善肌膚鬆弛的水果食譜
肌膚鬆弛的原因是膠原蛋白含量減少，因此最重要的是要多加攝取維生素C，以促進膠原蛋白的合成。接著再補充具抗氧化力的維生素E、胡蘿蔔素、多酚，此外，若能多攝取酪梨與堅果類補充能活化膠原蛋白的輔酶Q10就更完美了。
酪梨馬鈴薯沙拉191kcal維生素C與E是最強組合
酪梨含有維生素E與輔酶Q10，檸檬汁與馬鈴薯則能補充維生素C，這道沙拉食譜能強化肌膚彈性。
◎材料：1人份
α｛馬鈴薯─1/2個（100g，煮熟搗成泥狀）、酪梨─1/4顆（50g，用叉子搗成泥）、鹽─1/4小匙、檸檬汁─2小匙｝
小黃瓜─1/6根（15g，切成圓片）
◎做法：
1將材料α拌勻。
2加入小黃瓜拌勻。
改善肌膚粗糙的水果食譜
維生素C是美肌的代表營養素，不僅可以促進膠原蛋白的合成，讓肌膚更具水潤彈性，還具有強大的抗氧化力，能預防肌膚老化。此外，還要多加攝取維生素E以促進新陳代謝、活化肌膚細胞，以及可提高肌膚免疫力的胡蘿蔔素和構成肌膚基礎的蛋白質等營養。
酪梨與芒果義大利冷麵470cal打造水嫩肌膚的美人義大利麵
酪梨含有豐富良性脂質與維生素E，能讓肌膚更加水嫩。芒果具有豐富胡蘿蔔素，番茄也是維生素C的重要來源。
◎材料：1人份
酪梨─1/3顆（60g，切成1cm塊狀）
芒果─1/3顆（60g，切成1cm塊狀）
洋蔥─1/7顆（30g，切成1cm塊狀）
番茄─1/7顆（30g，切成1cm塊狀）
檸檬汁─1/2大匙
橄欖油─1/2大匙
鹽─接近1/3小匙
粗粒黑胡椒─1/4小匙｝
義大利麵─65g
◎做法：
將材料α全部混合，再拌入煮熟的義大利麵即可。
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