擺脫可人兒詛咒，輕鬆做自己

你是否向來都把別人的需求當作第一要務，而對於讓別人失望深感焦慮呢？你就只是因為做人太隨和，而無法開口說不嗎？如果你是這樣的人，你很可能遭受到心理學家賈姬．瑪森所說的「可人兒的詛咒」，因而身陷苦海。能夠被大家認為是個「可人兒」，也許頗具吸引力，但這也可能變成你的詛咒。

你是可人兒父母？可人兒情人？可人兒朋友？可人兒同事？可人兒專業人士？

不管是意識上或潛意識上，當你為了被人喜歡、被關愛或被讚美，而認為必須擁有其他人的認可才行──你這樣的信念很可能將侵蝕、破壞你的人際關係、工作生涯、健康與幸福。

本書既具實用性，又有勵志性，將為你闡述：
◇可人兒孩童的養成
◇如何揭露你的真實情緒與需求
◇如何能夠做到既能符合你的需求，又能讓你繼續被人喜愛
◇優雅開口說「不」的藝術
◇如何讓你走出「把自己擺最後」的個人規則的束縛
遵循賈姬．瑪森的建議，可以讓你擺脫可人兒的詛咒，自由自在過起一個更為全面而滿足的生活。

賈姬．瑪森（Jacqui Marson）

英國專業認證的特許諮商心理學家，長期在倫敦的各個臨床機構中工作，包括霍洛韋監獄（Holloway Prison）與聖湯瑪斯醫院（St Thomas' Hospital）等；她目前在倫敦的科芬園（Covent Garden）獨立執業，深獲各界好評。她也為來自世界各地的企業與個人舉辦工作坊與訓練課程，主題包括溝通技巧、培養自信心與建立最佳團隊等。
瑪森本身也是受過專業培訓的記者，經常應媒體之邀，深入淺出為視聽眾講述心理學知識。她經常參加英國國家廣播公司（BBC）與其他商業電台與電視台的節目，包括有獨立電視台（ITV）的生活雜誌節目《洛琳》（Lorraine）、第五台（Channel Five）的新聞節目等。在《心理學家》（The Psychologist）與《諮商心理學評論》（The Counselling Psychology Review）等期刊上，經常可以讀到她的文章，而她在《心理月刊》（Psychologies）雜誌上則有個固定專欄「快速療法」。
瑪森本身是英國心理學會（British Psychological Society）與衛生專業人員委員會（Health Professions Council）的會員，而她所獲得的專業認證，包括心理學（優等）理學學士、諮商心理學理學碩士，與成為特許諮商心理學家。
瑪森與丈夫現居倫敦，育有二子。

譯者簡介
沈台訓

清華大學社會人類學研究所畢業。自由編輯與書籍翻譯。英文譯作有《最貧窮的哈佛女孩》、《未年輕已老去》、《空間與心靈的淨化整理術》等；法文譯作有《巴黎珠雞們的生活》等。

「充滿洞見、勇氣與幽默的一本書！是自助心理叢書又一錦上添花的佳構！本書毫不炫目矯飾，擁有豐富紮實的個案研究資料，足以帶領讀者從同情的自我覺知狀態，進展到有效的改變之上。我發現閱讀本書的過程，如同一場私密的諮商晤談，你將可以從中習得解開與挑戰可人兒詛咒的方法。我確信，本書將成為所有努力想要開口說不的人的首選參考書。」╱心理學博士 潔．麥克萊倫（F. Jay McClellan）

「賈姬．瑪森的這本書，將帶領你輕緩地踏上一段充滿同情的自我發現之旅。本書以既不帶判斷又十分迷人的方式，來回答這段旅程所涉及的原因、方式與內容。本書巧妙地指引你理解與學習，如何去改變造成你大多數苦惱來源的那些內心的面向。
「逐步使用個案研究與真實生活經驗來進行說明，則不可思議地使得本書的可讀性非常高，而且易於消化。幾乎帶有自嘲風格的幽默風趣的賈姬，將讓你明白，如何使你降低性好批評的『內在噪音』，以了解你的內心與你的行為。賈姬如同一名真正優秀的治療師，引領你朝向改變的目標前進，直到你能自『詛咒』中淨化與解放為止。
「我喜歡這本書，不僅因為我從賈姬的觀察中體認到如此多的事理，而且也因為作為心理學的同業，我憑直覺就知道本書將會協助人們，把詛咒重新打造成他們最後可以控制並自豪的天賦。
「如果你以為自己遭受可人兒的詛咒，你可以購買本書來解除詛咒；你也可以為生活中任何一個你覺得受到詛咒困擾的親友買上一本──本書是一份真正的禮物，它會對所有人傾囊相授。」╱
特許諮商心理學家、皇家獄政局典獄長 琵雅．辛哈（Pia Sinha）

「本書對於努力想要為自己挺身而出的人，是一本具啟發性又能為自己注入活力的指南，可以讓我們積極地做出正向的改變。只要打開本書閱讀，從此就會跟來自他人期待壓力的詛咒說再見！讓賈姬．瑪森擔任你的溫暖又睿智的旅伴，隨著她的引領，踏上與你的真實自我的接觸之旅；賈姬所提供的具創意又實用的指路妙方，將確保你的生命美質如繁花盛綻。」╱生活教練師、婚姻諮商師 華爾．山普森（Val Sampson）著有《怛特羅：迷醉的性藝術》（Tantra: The Art of Mind-blowing Sex），並與人合著《乳癌書》（The Breast Cancer Book）

「那種永遠是大家的『開心果』的人，讀了本書之後，就可以從虛假的面具中破繭而出！本書是第一本真正讓『開心果可憐人』獲得解放的指南，也是一本教導我們以真實本性取代隨和親切的新穎實用的參考書。」╱臨床心理學家、作家暨廣播節目主持人 奧力佛．詹姆斯（Oliver James）

導論 何謂可人兒的詛咒？
第一章 受詛咒的可人兒：生活中的一天
1-1改變絕對可能
1-2可人兒詛咒的運作機制
打破刻板規則
1-3可人兒的一天：蘇西的故事
1-4如何學會說不？

第二章 一切是如何開始的：可人兒孩童的養成
2-1孩童的複雜世界
2-2「夠好就行了」的父母
2-3有條件的愛：我就是「我的行為」？
2-4成為可人兒是生存策略
2-5「逃避憤怒型」或「尋求認可型」：你是哪一種可人兒？
現在誰會認可我？
你從哪兒尋求認可？
2-6在敏感的青少年時期所形成的信念
待到最後的酒伴
2-7同情條款：拋開自責
2-8畫出你的家譜圖

第三章 形形色色的可人兒：哪一個是你？
3-1你在哪一方面感到自信？
可人兒父母
可人兒情人
可人兒男人
可人兒同事
可人兒朋友
可人兒專業人士
3-2可人兒圖畫練習

第四章 調整意識的頻率：身體告訴你什麼訊息？
4-1傾聽你的身體
可人兒同事潔西卡與尿尿的需要
4-2將意識的頻率對準身體
莫妮卡所感到的恐懼
4-3可人兒男人哈米須所感到的憤怒
有關憤怒的要點
4-4你沒說出口的話
艾拉刪除了真實的自我
可人兒父母柯絲蒂刪除了真正的情緒
可人兒情人亞蔓達刪除了真正的慾望
4-5拍賣悲慘
4-6你是否刪除真相，然後過度給予？

第五章 揭開你存在已久的規則與信念
5-1想像你置身在考古挖掘現場
5-2抨擊性想法：古老卷軸的惡毒守衛
5-3惡言惡語來自誰的說話聲？
5-4可人兒父母柯絲蒂的惡語合唱團
5-5瓦解批評性聲音的力道
有意識的戰鬥
點亮探索之光
莫妮卡與艾拉揭開她們的規則與信念
（BOX標題）責任餅狀圖
5-6把「應該」變「可以」
粉刷該用的油漆？
認清你的應做事項
5-7屬於你的權利法案

第六章 因為我值得：做自己的可人兒
6-1救贖三部曲
6-2救贖你自己
6-3極限自我疼惜
自我肯定句
每天記錄三件好事
6-4單人茶具的心靈突破
6-5你怎麼對待自己？
6-6評價你的一天
6-7與你的內在小孩對談
莎拉與青少女的自己對談

第七章 擦亮你的寶劍
7-1以最勇敢的自己為師
7-2做自己的啦啦隊長
7-3肢體語言
姿勢
細微跡象
限量供應燦爛微笑
7-4口語的溝通
廢話別說
尋找正確的話語
語氣
善意的不
7-5唱片跳針技巧
「唱片跳針技巧」續篇：巧妙解決對方的反擊
7-6三明治回饋法
作風坦率的玫德
7-7可人兒的簡訊與電郵

第八章 挑戰你的恐懼係數
8-1何謂行為實驗？
8-2恐懼階序表
製作你的恐懼階序表
我的洋裝退貨實驗
你的行為實驗的優先順序
潔西卡的行為實驗
可人兒朋友麗姿的行為實驗
8-3不帶批判的創造性腦力激盪
8-4艾拉的來自（想像的）地獄的室友
8-5莎蔓紗的「做個比較不完美的人」實驗

第九章 進階行為實驗：敢於使人失望
9-1「辜負別人」與「使別人失望」的差異
9-2過度同情
9-3行程滿檔
9-4一天讓一個人失望
柯絲蒂力行使別人失望的一週
9-5「你給我變回來！」
麗姿的新進展
佩妮、男人、小失望
9-6袖手旁觀的挑戰
9-7如何尋求協助
蘇西的掙扎
潔西卡的心聲

第十章 未雨綢繆的祕訣
10-1應急策略
（BOX標題）心中的老虎
10-2呼吸就是鑰匙
（BOX標題）呼吸練習
10-3害怕憤怒
10-4錨定你自己
10-5溝通四竅門
竅門一：呼吸
竅門二：讚美
竅門三：接納
竅門四：尊重

第十一章 自我作主的可人兒
11-1我現在是個怎樣的人？
11-2健康的「虛假自我」
11-3保持界線的同情心
11-4小勝利並非小失敗
佩妮的約會
11-5那些可人兒的近況
哈米須的新困境
亞蔓達的勇氣
英迪拉的自信
自由自在的瑞貝卡
11-6製作你的急救卡
莫妮卡如何運用急救卡
斷手的啟示：愈少愈好
11-7臨終前的悔恨
11-8重新畫出你的圖像

參考書目
延伸閱讀
諮商與學習資源