瑜伽經典教程：中級（簡體書）

這是奉獻給廣大瑜伽愛好者的一套非常實用的教學參考。
不管是剛剛接觸瑜伽，還是已經開始傳播這項文化的朋友，這本書都將為您提供專業的幫助。本書倡導安全、正確、系統的瑜伽練習，以科學嚴謹的方式和態度闡釋古老神秘的瑜伽。雖然在這個喧囂的世界上，真正的瑜伽是那么稀少，但是本書愿和您一起開始真正的瑜伽。
雖然本書章節很多，但并不意味著必須要按順序通讀。我們建議已作為教練的朋友閱讀并明白體適能理論部分，然后按自己的需要逐步學習；決定用本書自行學習瑜伽的朋友可以先閱讀練習索引、原理和體適理論部分中的解剖、生物力學和安全運動部分，然后開始一些體位練習，并根據自己的時間安排理論部分的學習，逐步加入其他功法的練習。為方便大家更廣泛地了解瑜伽，在中文名稱后都附有練習的梵文或英文名稱，請大家對照。

韓俊，瑜伽名薩茹阿斯瓦緹達西。
1984年結緣瑜伽，15年職場經驗，10年講師生涯，多年擔任瑜伽教練經歷，成為中國瑜伽式管理培訓第一人。
參與運作瑜伽創業項目，2004年被中國勞動和社會保障部、共青團中央聯合授予中國青年創業項目銅獎。
編寫《瑜伽初級教程》、《瑜伽中級教程》等多部暢銷瑜伽圖書。
現任禪悅瑜伽中華區教學總監。

不管你是剛接觸瑜伽的初學者
還是已經開始傳播瑜伽的教練
都將會從本書中得到更全面、更精準、更專業的指導
從坐姿到冥想，從入門到精進
資深瑜伽導師韓俊帶領您一起體會原汁原味的瑜伽

目 錄
前言
第一章 瑜伽體位
1. 向太陽致敬（Surya Namaskara）………………………………………………………（1）
2. 向月亮致敬（Chandra Namaskara）……………………………………………………（7）
蛙式系列（Bhekasana）
3. 俯臥蛙式… ………………………………………………………………………… （12）
4. 仰臥蛙式… ………………………………………………………………………… （13）
5. 落蛙式… …………………………………………………………………………… （14）
6. 躍蛙式… …………………………………………………………………………… （15）
7. 側蛙式… …………………………………………………………………………… （16）
8. 牛面式（Gomukhasana）… ………………………………………………………… （17）
9. 神猴式（Hanumanasana）… ……………………………………………………… （18）
10. 圣哲馬里奇第二式（Marichyasana Ⅱ）… ……………………………………… （20）
11. 圣哲馬里奇第四式（Marichyasana Ⅳ）… ……………………………………… （21） 目 錄
前言
第一章 瑜伽體位
1. 向太陽致敬（Surya Namaskara）………………………………………………………（1）
2. 向月亮致敬（Chandra Namaskara）……………………………………………………（7）
蛙式系列（Bhekasana）
3. 俯臥蛙式… ………………………………………………………………………… （12）
4. 仰臥蛙式… ………………………………………………………………………… （13）
5. 落蛙式… …………………………………………………………………………… （14）
6. 躍蛙式… …………………………………………………………………………… （15）
7. 側蛙式… …………………………………………………………………………… （16）
8. 牛面式（Gomukhasana）… ………………………………………………………… （17）
9. 神猴式（Hanumanasana）… ……………………………………………………… （18）
10. 圣哲馬里奇第二式（Marichyasana Ⅱ）… ……………………………………… （20）
11. 圣哲馬里奇第四式（Marichyasana Ⅳ）… ……………………………………… （21）
坐角系列（Upavistha Konasana）
12. 簡易水鶴式… ……………………………………………………………………… （22）
13. 坐角式… …………………………………………………………………………… （23）
14. 水鶴式… …………………………………………………………………………… （24）
15. 垂直指針式（Samakonasana）… ………………………………………………… （25）
16. 金字塔式（Prasarita Padottanasana）……………………………………………… （26）
17. 雙角式（Dwi Konasana）… ……………………………………………………… （28）
18. 半蓮花單腿站立背伸展式（Ardha Baddha Padmottanasana）…………………… （29）
19. 臥英雄式（Supta Virasana）… …………………………………………………… （31）
20. 榻式（Paryankasana）……………………………………………………………… （32）
21. 前伸展式（Purvottanasana）… …………………………………………………… （33）
22. 單腿前板式（Leg Pull Back）… ………………………………………………… （34）
側板系列（Vasisthasana）
23. 基礎側板… ………………………………………………………………………… （35）
24. 側板彎曲… ………………………………………………………………………… （36）
25. 側板單腿伸展式… ………………………………………………………………… （37）
26. 半蓮花側板式… …………………………………………………………………… （38）
27. 側板伸展式… ……………………………………………………………………… （39）
28. 側板指針式… ……………………………………………………………………… （40）
瑜伽經典教程——中級
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29. 橋式平衡（Toia Dandasana）……………………………………………………… （41）
30. 基礎板式（Chaturanga Dandasana）… …………………………………………… （43）
31. 蚌式（Mussel Pose）… …………………………………………………………… （44）
32. 束角式（Baddha Konasana）… …………………………………………………… （46）
33. 雙腿背部伸展式（Paschimottanasana）…………………………………………… （47）
34. 扭背雙腿伸展（Parivrtta Paschimottanasana）… ………………………………… （48）
35. 全箭式（Ubhaya Padangusthasana）… …………………………………………… （49）
36. 仰臥背腿伸展式（Urdhva Mukha Paschimottanasana）… ……………………… （50）
37. 駱駝式（Ustrasana）… …………………………………………………………… （51）
38. 反轉駱駝（Kapotasana）… ……………………………………………………… （53）
39. 上狗式（Urdhva Mukha Svanasana）……………………………………………… （54）
40. 弓式（Danurasana）… …………………………………………………………… （55）
41. 搖籃式（Parsva Danurasana）……………………………………………………… （56）
42. 下輪式（Chakrasana）… ………………………………………………………… （57）
43. 上輪式（Urdhva Chakrasana）… ………………………………………………… （58）
44. 手肘輪式（Chakra Bandhasana）… ……………………………………………… （60）
45. 單支撐輪式（Eka Pada Urdhva Chakrasana）… ………………………………… （61）
46. 側角伸展式（Utthita Parsvakonasana）…………………………………………… （62）
47. 側角轉動式（Parivrtta Parsvakonasana）… ……………………………………… （63）
48. 加強側伸展式（Parsvottanasana）………………………………………………… （64）
49. 戰士第三式（VirabhadrasanaⅢ）………………………………………………… （66）
50. 門閂式（Parighasana）… ………………………………………………………… （67）
單腿站立腿伸展系列練習（Utthita Hasta Padangusthasana）
51. 單腿站姿扭背式… ………………………………………………………………… （68）
52. 站立單腿背部伸展… ……………………………………………………………… （69）
53. 單腿站立腿伸展組合… …………………………………………………………… （70）
54. 單腿手抱膝組合練習（Baddha Hasta Eak Padasana）…………………………… （72）
55. 裂開式（Urdhva Prasarita Ekapadasana）… ……………………………………… （74）
56. 鷹王式（Garudasana）… ………………………………………………………… （75）
57. 坐姿的鷹王（GarudasanaⅡ）… ………………………………………………… （76）
58. 馬面式（Vatayansana）… ………………………………………………………… （77）
59. 高山式（Parvatasana）… ………………………………………………………… （78）
60. 手掌腳趾地上平衡第二式（Front SupportⅡ）…………………………………… （79）
61. 魚式（Matsyasana）… …………………………………………………………… （80）
62. 鳴蟬式（Viparita Salabhasana）…………………………………………………… （81）
63. 浮蓮式（Tolasana）………………………………………………………………… （82）
64. 公雞式（Kukkutasana）…………………………………………………………… （83）
65. 蜘蛛式（Spider Pose）… ………………………………………………………… （84）
66. 獅王第二式（SimhasanaⅡ）……………………………………………………… （85）
目 錄
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67. 閉蓮式（Baddha Padmasana）… ………………………………………………… （86）
68. 胎兒式（Garbha Pindasana）……………………………………………………… （87）
瑜伽身印系列（Yoga Mudrasana）
69. 閉蓮身印（Baddha Padmasana Mudra）…………………………………………… （88）
70. 基礎身印（Yoga Mudrasana）… ………………………………………………… （89）
71. 蛇形身印（Bhujangasana Mudrasana）… ………………………………………… （90）
72. 吉祥身印（Baddha Konasana）… ………………………………………………… （91）
73. 仰臥閉蓮式（Supta Baddha Padmasana）… ……………………………………… （92）
74. 弦式（Pasasana）… ……………………………………………………………… （93）
75. 全魚王式（Paripurna Matsyendrasana）…………………………………………… （94）
鴿王系列（Rajaka Potasana）
76. 單腿鴿王… ………………………………………………………………………… （95）
77. 新月鴿王… ………………………………………………………………………… （97）
78. 英雄鴿王… ………………………………………………………………………… （98）
79. 神猴鴿王… ………………………………………………………………………… （99）
80. 鴿王式… …………………………………………………………………………… （100）
81. 格拉達式（Gherandasana）… …………………………………………………… （101）
82. 射手式（Akaran Dhanurasana）…………………………………………………… （102）
83. 守護者式（Virasana Ⅳ）… ……………………………………………………… （103）
84. 巴拉瓦伽式（Bharadvajasana）…………………………………………………… （104）
精靈系列（Valakhilyasana）
85. 云雀式… …………………………………………………………………………… （105）
86. 美人魚式… ………………………………………………………………………… （106）
87. 新月精靈… ………………………………………………………………………… （107）
88. 精靈式… …………………………………………………………………………… （108）
海狗系列（Sea-lion Pose）
89. 單腿海狗… ………………………………………………………………………… （109）
90. 新月海狗… ………………………………………………………………………… （110）
91. 神猴海狗… ………………………………………………………………………… （111）
92. 喉按摩功（Larynx Massage）……………………………………………………… （112）
93. 胸擴展功（Chestpiivi Open Pose）………………………………………………… （113）
94. 蓮花側彎（Meru-danda Parsvasana）… ………………………………………… （114）
95. 控腿式（Utthita Hasta Padangusthasana）………………………………………… （115）
96. 單腿腳尖站立式（Eka-pada Salambasana）……………………………………… （116）
97. 孔雀式（Mayurasana）… ………………………………………………………… （117）
98. 蓮花孔雀（Padma Mayurasana）… ……………………………………………… （118）
99. 天秤式（Balance Pose）…………………………………………………………… （119）
100. 加強髖外展（Hip Joint Abduction） … ………………………………………… （120）
101. 瑜伽睡眠式（Yoganidrasana）…………………………………………………… （121）
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102. 雙腿花環式（Dwi Pada Sirsasana）……………………………………………… （122）
103. 鳥式（Chakorasana）… ………………………………………………………… （123）
104. 朵瓦薩式（Durvasasana）………………………………………………………… （124）
105. 箭式滾動（Open Leg Rocker）…………………………………………………… （125）
106. 海獅滾動（Seal Puppy）… ……………………………………………………… （126）
鶴禪系列（Bakasana）
107. 基礎鶴禪式……………………………………………………………………… （127）
108. 直臂支撐鶴禪…………………………………………………………………… （128）
109. 側鶴禪式………………………………………………………………………… （129）
110. 蓮花鶴禪………………………………………………………………………… （130）
111. 側蓮花鶴禪……………………………………………………………………… （131）
112. 格拉威亞支撐（Eka Pada Galavasana）… ……………………………………… （132）
113. 昆蟲式（Insect Pose）… ………………………………………………………… （133）
114. 單腿昆蟲式（Eka Pada Bakasana）……………………………………………… （134）
115. 康地亞支撐（Dwi Pada Koundinyasana）………………………………………… （135）
116. 單腿康地亞支撐（Eka Pada Koundinyasana）…………………………………… （136）
117. 阿思塔瓦卡茹阿支撐（Astavakrasana）………………………………………… （137）
肩立系列（Salamba Sarvangasana）
118. 基礎肩立………………………………………………………………………… （138）
119. 單腿肩立………………………………………………………………………… （139）
120. 蓮花肩立………………………………………………………………………… （141）
121. 蓮花胎兒肩立…………………………………………………………………… （142）
122. 蓮花胎兒側肩立………………………………………………………………… （143）
123. 肩立剪刀腿……………………………………………………………………… （144）
124. 無支撐肩立……………………………………………………………………… （145）
125. 肩橋（Setu Bandha Sarvangasana）… …………………………………………… （146）
126. 臥角式（Supta Konasana）… …………………………………………………… （147）
127. 側犁式（Parsva Halasana）… …………………………………………………… （148）
128. 身腿結合式（Karnapidasana）…………………………………………………… （149）
頭倒立系列（Salamba Sirsasana）
129. 頭肘倒立（Salamba Sirsasana）… ……………………………………………… （150）
130. 把桿式（Urdhva Dandasana）… ………………………………………………… （152）
131. 頭肘倒立前橋式（Dwi Pada Dandasana）… …………………………………… （154）
132. 蝎子（Vrschikasana）… ………………………………………………………… （155）
133. 同肩立變體相同的頭肘倒立變體……………………………………………… （156）
134. 頭手倒立………………………………………………………………………… （157）
135. 臂支撐倒立……………………………………………………………………… （158）
136. 無支撐頭倒立…………………………………………………………………… （159）
137. 不同倒立的相同變體示例……………………………………………………… （160）
目 錄
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138. 舞王式（Natarajasana）… ……………………………………………………… （161）
第二章 瑜伽休息術
一、休息術的概念和引導詞… ………………………………………………………… （162）
二、瑜伽休息術課程的注意事項… …………………………………………………… （166）
第三章 瑜伽論人體的構成
一、瑜伽隱性生理系統中的尼達… …………………………………………………… （168）
二、瑜伽隱性生理系統中的恰克拉… ………………………………………………… （169）
第四章 瑜伽課程設計和訓練原則
一、全面性原則… ……………………………………………………………………… （171）
1. 關節、肌肉、運動平面的鍛煉… ………………………………………………… （171）
2. 健康人群的體能要素… …………………………………………………………… （171）
3. 展現瑜伽理念… …………………………………………………………………… （171）
二、超負荷性原則… …………………………………………………………………… （171）
1. 運動量稍高于正常運動或訓練強度… …………………………………………… （171）
2. 逐漸增加強度，令身體不斷地去適應新強度… ………………………………… （172）
3. 避免過勞… ………………………………………………………………………… （172）
4. 不斷調整課程使運動強度達到超負荷性… ……………………………………… （172）
5. 不可缺少的設計安排… …………………………………………………………… （172）
三、針對性原則… ……………………………………………………………………… （173）
1. 針對性指導… ……………………………………………………………………… （173）
2. 給予鼓勵… ………………………………………………………………………… （173）
3. 課程的設計整體具有主題針對性… ……………………………………………… （173）
四、漸進性原則… ……………………………………………………………………… （173）
1. 運動量循序漸進… ………………………………………………………………… （173）
2. 漸進性增加訓練次數及動作強度… ……………………………………………… （173）
3. 給予漸進性目標管理… …………………………………………………………… （174）
4. 課程的設計結構… ………………………………………………………………… （174）
5. 綜合課程中每個動作的漸進性… ………………………………………………… （174）
五、復原性原則… ……………………………………………………………………… （174）
六、趣味性原則… ……………………………………………………………………… （174）
七、瑜伽性原則… ……………………………………………………………………… （175）
八、課程的普及性及普遍性原則… …………………………………………………… （175）
第五章 瑜伽潔凈功
一、涅悌法（Neti）：鼻腔的清潔……………………………………………………… （176）
二、商卡腸道清潔法… ………………………………………………………………… （177）
1. 商卡普拉沙拉那的練習方法… ………………………………………………… （177）
2. 商卡練習可能出現的常見身體反應及其原因… ………………………………… （178）
三、瓦尼薩爾道悌（Vahnisar Dhauti）… ………………………………………… （179）
1. 簡式練習… ………………………………………………………………………… （179）
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2. 正式練習… ………………………………………………………………………… （179）
四、特拉他卡法（Trataka一點凝視法）… …………………………………………… （180）
五、瑜伽斷食法… ……………………………………………………………………… （181）
第六章 瑜伽的自我認知
一、了解朋友… ………………………………………………………………………… （183）
二、尋找自我… ………………………………………………………………………… （184）
三、把心帶回家… ……………………………………………………………………… （185）
四、自我認知練習引導詞… …………………………………………………………… （186）
第七章 調息法
一、關于調息的基本常識… ………………………………………………………… （188）
二、常用的呼吸練習… ……………………………………………………………… （190）
1. 腹式呼吸（橫膈呼吸）… ………………………………………………………… （190）
2. 胸式呼吸（肋間肌呼吸）… ……………………………………………………… （192）
3. 鎖骨呼吸… ………………………………………………………………………… （192）
4. 完全瑜伽呼吸… …………………………………………………………………… （193）
5. 喉呼吸（Ujjayi PranayamaⅠ）……………………………………………………… （194）
6. 精神的呼吸（Ujjayi PranayamaⅡ）………………………………………………… （194）
7. 生命力呼吸（Surya Bhedana）……………………………………………………… （195）
8. 黑蜂呼吸（Bhramari Pranayama）… ……………………………………………… （195）
9. 清涼調息（Sheetali Pranayama）…………………………………………………… （195）
10. 凈化呼吸法（Seethkaare Pranayama）… ………………………………………… （196）
11. 圣光調息（Kapalbhati Pranayama）… …………………………………………… （196）
12. 風箱呼吸（Bhastrika Pranayama）………………………………………………… （197）
13. 清理經絡調息 （Nadi Shodan Pranayama）… …………………………………… （198）
14. 清除體內廢氣（Pavana Muktasana）……………………………………………… （199）
第八章 收束和契合法（Bandha & Mudra）
一、瑜伽Mudra… ……………………………………………………………………… （200）
1. 手指的契合法（手的慕達）… …………………………………………………… （200）
2. 胎息契合（Yoni Mudra）…………………………………………………………… （202）
3. 大契合（Mahamudra）……………………………………………………………… （203）
4. 舌抵后腭契合（Kechari Mudra）…………………………………………………… （204）
5. 烏鴉契合（Kaki Mudra）…………………………………………………………… （204）
6. 第三眼凝視契合（Shambavi Mudra Or Bhrumadhya Dristhi）…………………… （205）
7. 鼻尖凝視（Nasikagra Dristhi）……………………………………………………… （205）
二、瑜伽收束法（Bandha）…………………………………………………………… （205）
1. 脊根收束法與根鎖（Mula Bandha）… …………………………………………… （205）
2. 收腹收束法與橫膈鎖（Uddiyana Bandha）………………………………………… （206）
3. 收頷收束法與頸鎖（Jalandhara Bandha）… ……………………………………… （207）
4. 大收束法與總鎖（Mahabandha）… ……………………………………………… （207）
目 錄
7
第九章 冥 想
一、冥想中的基本要素… ……………………………………………………………… （208）
二、達成冥想的方法… ………………………………………………………………… （209）
三、兩種主要的冥想境界… …………………………………………………………… （210）
四、冥想的注意事項及其他… ………………………………………………………… （211）
1. 冥想練習同樣要遵守瑜伽練習的注意事項… …………………………………… （211）
2. 冥想開始可能出現的障礙… ……………………………………………………… （211）
五、冥想課程設計方案… ……………………………………………………………… （211）
1. 課程分為五個階段… ……………………………………………………………… （211）
2. 推薦的冥想前體位設計… ………………………………………………………… （212）
六、幾種不同冥想方式的做法… ……………………………………………………… （212）
1. So & Ham呼吸冥想… ……………………………………………………………… （212）
2. 向全身的細胞微笑（主框架選自雷久南老師愛的冥想）… …………………… （212）
3. 千瓣蓮花… ………………………………………………………………………… （213）
第十章 教練基本溝通原則及課堂訓練技巧
一、表象不是事物本身… ……………………………………………………………… （214）
二、理解他人的模式途徑是進行溝通，在他們的世界里認識他們… ……………… （215）
三、用反應衡量交流的結果… ………………………………………………………… （215）
四、注意交流中的潛意識… …………………………………………………………… （215）
五、沒有失敗，只有結果… …………………………………………………………… （216）
六、表現出來的行為通常是能得到最好的行為… …………………………………… （216）
1. 我本來可以做得更好… …………………………………………………………… （216）
2. 對抗只是不靈活交流的結果… …………………………………………………… （216）
3. 人的信息由行為表露… …………………………………………………………… （216）
4. 所有人類行為的意圖都是積極的… ……………………………………………… （217）
5. 人的價值不變，只評判行為的價值… …………………………………………… （217）
七、身體對頭腦的影響和頭腦對身體的影響是相互的… …………………………… （217）
第十一章 針對不同練習人群的課程設計
一、減壓瑜伽課程設計… ……………………………………………………………… （218）
二、纖體瑜伽課程設計… ……………………………………………………………… （219）
三、塑形瑜伽課程設計… ……………………………………………………………… （220）
四、孕前調理瑜伽課程設計… ………………………………………………………… （221）
五、產后調理瑜伽課程設計… ………………………………………………………… （221）
六、辦公室瑜伽課程設計… …………………………………………………………… （222）
七、長期站立工作者瑜伽課程設計… ………………………………………………… （224）
八、司機瑜伽課程設計… ……………………………………………………………… （224）
九、幾種常見疾病的瑜伽課程設計… ………………………………………………… （225）
1. 口苦、咽干、目眩（亞健康臨界點）… ………………………………………… （226）
2. 感冒并發上呼吸道感染… ………………………………………………………… （226）
瑜伽經典教程——中級
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3. 便秘… ……………………………………………………………………………… （226）
4. 月經不調，經前綜合征及痛經… ………………………………………………… （227）
5. 更年期調理… ……………………………………………………………………… （227）
6. 消化不良及一般的胃部不適… …………………………………………………… （227）
7. 貧血及低血壓… …………………………………………………………………… （228）
8. 各種頭痛及失眠… ………………………………………………………………… （228）
附錄… ……………………………………………………………………………………… （229）
參考文獻… ………………………………………………………………………………… （238）__