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  • 全圖解醫學博士才知道的「痠痛拉筋操」:科學證實這樣伸展肌肉,最有效!每天做3分鐘自癒力體操,100%恢復「肌彈力」!

  • 系列名:健康樹
  • ISBN13:9789865683139
  • 出版社:采實文化
  • 作者:小山勝弘
  • 譯者:游韻馨
  • 裝訂/頁數:平裝/164頁
  • 規格:23cm*17cm*1cm (高/寬/厚)
  • 版次:1
  • 出版日:2014/08/28
  • 中國圖書分類:身體活動
定  價:NT$299元
優惠價: 79236
可得紅利積點:7 點

庫存:7


商品簡介

作者簡介

目次

書摘/試閱

醫學界最風行的「最強肌力保健操」!
活化肌肉,就能讓身體變年輕、不生病
每天慢動3分鐘,找回身體自癒力

老是覺得累累的,做任何事都提不起勁!
肩膀頸部、腰部總是像石頭一樣硬!怎麼辦?
再這樣下去,難道不會生病嗎?
醫學博士說:每天刺激肌肉3分鐘,就能啟動「抗病力」!

◎沒生病身體卻老是不舒服的「半健康族群」,最需要做肌力操!
  你知道嗎?我們幾乎都是「半健康族群」。根據世界衛生組織的調查,全世界約有75%的人處於半健康狀態、20%的人患病,只有5%的人真正健康。
★【半健康族群特徵】容易疲勞倦怠、過敏、腰痛、頭痛、關節疼痛、生理痛、失眠、肥胖、全身無力、手腳冰冷等。
  身體感覺輕微疼痛或不舒服,卻還不到生病的程度稱為「半健康狀態」。雖然還沒生病,但若一直不處理,就容易罹患疾病。偏偏半健康狀態常找不到確切的原因,看病吃藥也只是暫時改善。事實上,醫學研究發現,這都是「肌肉功能退化」引發的一連串連鎖反應。

◎肌肉占人體的一半!肌肉活動量不足,是造成身體不適的主因
  人體全身上下的大小肌肉約有四百條,占全身體重約四成。由於肌肉功能十分多樣化,對維持健康相當重要。如果不常使用肌肉,導致「肌力」下降,將直接或間接影響身體健康。
  運動不足、生活習慣紊亂與年齡增長等,都會導致肌力衰退,衍生出肌肉柔軟度變差、持久力衰退、肌肉量減少等問題,最後引發痠痛、血液循環不良、關節可動範圍縮小的症狀。

★「肌力不足」衍生的常見病症
【長年痛症】腰痛、四十肩‧五十肩、膝蓋疼痛、生理痛、痔瘡、髖關節痛、坐骨神經痛
【文明病】肩膀痠痛、手腳冰冷、便祕、失眠、眼睛疲勞
【肥胖‧身材走樣】臉部鬆弛‧水腫、蝴蝶袖、直筒腰、下腹凸出、易胖體質、下身水腫
【老化症狀】尿失禁、更年期症候群、骨質疏鬆症、運動障礙症候群、糖尿病、疲勞‧倦怠

◎為什麼「肌肉」對健康這麼重要?
  你是不是認為,只有運動或舉重選手,才需要鍛鍊肌肉?
  事實上,肌肉除了活動身體,還具備許多維持生理機能的作用,因此肌肉功能一旦退化就會危害健康,造成身體全面衰弱。肌肉包括下列十種非常重要的功能:
1、活動身體──肌肉收縮可促進關節活動,還能協助自律神經切換,改善痠痛、失眠症狀。
2、支撐身體維持姿勢──例如腹橫肌即支撐身體的重要肌肉;骨盆底肌可改善尿失禁。
3、決定外表體態──由於肌肉覆蓋在身體表面,臉部鬆垮、小腹凸出皆與肌肉有關。
4、維持柔軟度──肌肉僵硬容易導致血液循環不良,造成髖關節疼痛、運動障礙等。
5、促進循環的幫浦作用──提升血液與淋巴液循環,增強自癒力。減輕痔瘡、水腫等症狀。
6、紓緩疼痛──活動並伸展肌肉有助於改善僵硬症狀,紓緩腰痛、生理痛等宿疾。
7、消耗熱量及提高體溫──肌肉是主要發熱組織,體溫高抵抗力也會提升,減少脂肪累積。
8、提升呼吸循環系統功能──醫界證實活動肌肉有助於強化呼吸循環系統,不易感到疲勞。
9、調節全身代謝──肌肉會分泌類似荷爾蒙的肌肉酵素,有效促進各種健康功效。
10、吸收醣類與脂肪──肌肉會吸收醣類與脂肪,幫助控制血糖,避免脂質異常、罹患糖尿病。

◎「科學肌力操」讓肌肉保持活力──醫學博士推薦最有效的自癒法!
  醫學界近幾年意識到刺激肌肉對健康的重要性,因而提倡「利用運動刺激肌肉,有效預防並改善身體不適」的方法。
  運動及生理醫學博士小山勝弘,根據運動科學和健康科學這兩門需大量數據佐證的學問,設計了針對症狀刺激部位的肌力操。由於實驗研究採信自群眾而非個案,博士肌力操的作用絕對令人信賴,並能確實感受到病症改善。

◎一天只要3分鐘!掌握肌力操三大重點,消除疼痛超有感
  「博士肌力操」動作相當簡單,即使運動神經不佳也能輕鬆學會。而且每次運動只需3~10分鐘,可有效利用生活中的零碎時間;無論是工作忙碌、不擅長運動或三分鐘熱度的人都能輕易上手。
(一)動作一定要緩慢、持續15秒以上
快速伸展可能拉傷肌肉,一定要小心!請緩慢且輕柔地持續伸展15秒以上。恢復原本姿勢也要慢慢的,才能發揮效果。
(二)注意「刺激部位」是否正確
運動時要隨時注意刺激肌肉的部位是否正確。從事仰臥起坐這類重複動作時,回到原位躺下時也不可立刻放鬆,肌肉要微微施力才有訓練效果。
(三)科學呼吸法:運動方向與重力「相反時吐氣」、與重力「相同時吸氣」
肌力操分為紓緩伸展操和預防運動兩類。伸展時請保持自然呼吸。運動時,運動方向與重力相反時請吐氣;運動方向與重力相同時要吸氣。

◎「有效」比「速效」更重要!先發制人根除病因,好習慣就是你的「抗病力」
  肌力操伸展與運動的效果會慢慢呈現出來,日常做操時只要感到肌肉有活動即可,就算是毫無根據的感覺也沒關係,無須追求客觀的數字目標造成心理壓力。
  出現疼痛和不適症狀的身體部位會減少活動頻率,進一步降低肌肉功能。所以一定要在陷入惡性循環之前,勤做簡單的肌力操刺激肌肉,即可輕鬆改善症狀。每天做自己想做的肌力操,每週做2~3次,很快就能感受到成效。症狀改善後仍持續運動,便能預防相同症狀復發,把肌力操當成「護身符」,在日常生活中養成抗病好習慣!

本書特色

1、用牢不可破的科學立論,把醫學知識轉化為實用度極高的自癒體操。
2、全彩動作和肌肉圖解,醫學原理和動作指示明確,確實感受肌力養成。
3、一天只要3分鐘,慢慢動、有動就有效!
4、針對症狀設計動作,難度最低但紓緩效果第一!
5、不限時間地點、不必特定道具,微小動作也能訓練肌力。

小山勝弘
  
        山梨大學研究所教授、醫學博士。1968年出生。修畢筑波大學研究所體育學研究科修士課程、兵庫醫科大學研究所醫學研究科課程。
  主要研究運動生理‧生化學、健康科學。不僅從基因和細胞作用等微觀角度,透析運動(身體活動)的醫學性預防效果,更從人類生活等單一個體的層次剖析,進行全方位的研究與討論。兼任日本奧運委員會強化委員、全日本柔道聯盟強化委員會暨總務委員會委員、日本體力醫學會評議委員、日本武道學會理事等職務。
  主要著作包括《甩掉脂肪練肌肉》、《健康伸展操與運動、《新版生活健康科學》等。

游韻馨
  
        改善身體健康其實很簡單,規律作息、均衡飲食,再搭配作者介紹的伸展操和運動鍛鍊肌力即可。走路時縮小腹即可鍛鍊腹肌,有效提升基礎代謝量,還能打造容易燃燒脂肪的體質!從今天起,我也要縮腹走路!

★肌肉長期不使用是引起身體不適的主因
◎「肌力操」刺激肌肉,預防並改善「半健康狀態」
◎「有效」比「速效」更重要!科學實證最有效的保健方法
◎人體一半由肌肉組成,功能退化將引發可怕後果
◎讓肌肉保持活力的科學運動方法


第1章 肩頸‧腰部‧骨盆‧關節──七大常見痛症自癒操
★腰痛
【改善方法】矯正骨盆歪斜、腰椎彎曲,改善並預防腰痛
◎骨盆歪斜止痛肌力操
◎彈性軀幹柔軟運動
◎仰躺抬臀肌力訓練操
◎腹背肌肉減痛運動
◎坐姿抬膝&深蹲肌力鍛鍊
●骨盆歪斜檢測,預防腰痛
★四十肩‧五十肩
【改善方法】刻意活動少用肌肉,恢復原有功能
◎伸展肩關節舒活操
◎手肘空中寫字運動
◎寶特瓶肩膀肌力操
★膝蓋疼痛
【改善方法】保養大腿與膝關節,預防症狀惡化
◎膝蓋止痛按摩
◎膝蓋伸展紓緩操
★生理痛
【改善方法】注重運動促進血液循環、紓緩不適
◎腰部&髖關節放鬆紓緩操
◎蜘蛛式大腿伸展肌力操
◎盤腿下身緊實肌力操
★痔瘡
【改善方法】維持肛門血流順暢,可有效預防便祕
◎肌活縮臀運動
◎內外轉腳關節肌力操
★髖關節痛
【改善方法】疼痛紓緩後,持續活動周邊肌肉
◎雙腳橫抬肌力訓練
◎髖關節開合活化操
★坐骨神經痛
【改善方法】保持患部溫度,放鬆肌肉
◎臀部深層肌力操
◎側臥提臀抬膝操

第2章 現代文明病──五種不適症狀紓緩操
★肩膀痠痛
【改善方法】放鬆、鍛鍊肩頸肌肉,紓緩僵硬不適
◎肩頸快活伸展操
◎美脖瘦背提神體操
◎矯正駝背肌肉拉伸運動
◎訓練頸肌美姿毛巾操
◎肩膀十字肌力運動
★手腳冰冷
【改善方法】「保溫+運動」提高體溫、促進血液循環
◎提升代謝浴室輕體操
★便祕
【改善方法】建立規律的生活習慣&運動調整自律神經
◎深呼吸鍛鍊腹肌運動
◎腸道暢快小球按摩法
★失眠
【改善方法】早上曬太陽、多運動,重新啟動生理時鐘
◎全身放鬆舒眠伸展操
★眼睛疲勞
【改善方法】按摩眼部肌肉,養成護眼習慣
◎指關節亮眼按摩法
◎全方位眼球肌力操


第3章 大餅臉‧凸腹‧水腫‧蝴蝶袖──六大難瘦部位緊實操
★臉部鬆弛‧水腫
【改善方法】淋巴按摩消除水腫
◎小臉淋巴按摩消腫法
◎彈力緊緻頸肌伸展操
★蝴蝶袖
【改善方法】打造緊實勻稱的手臂肌肉線條
◎折手壓牆緊實運動
◎雙膝著地伏地挺身
◎瘦手臂椅子肌力操
★直筒腰
【改善方法】強化馬甲肌,緊實腰部與腹部
◎S曲線抗力球轉體運動
◎扭腰捲腹肌力訓練
◎仰躺抬腿瘦肚運動
★下腹凸出 
【改善方法】緊實下腹部肌肉,矯正後傾骨盆
◎扭腰抬腿側腹運動
◎仰躺抬腰腹肌鍛鍊
★易胖體質
【改善方法】維持並增加肌肉量、提升基礎代謝
◎手肘撐地橋式肌力操
◎縮腹走路燃脂法
★下身水腫
【改善方法】收縮小腿肌肉,促進靜脈血液循環
◎小腿伸展纖細操
◎坐姿腳尖韻律操

第4章 肌力抗老保健──六大老化症狀逆齡運動
★尿失禁
【改善方法】提升骨盆底肌群的肌力,預防漏尿問題
◎縮腹骨盆肌力操
◎坐姿夾球大腿運動
★更年期症候群
【改善方法】利用興趣和運動消除壓力
◎屈膝轉體美姿伸展
★骨質疏鬆症
【改善方法】積極活動身體、刺激骨骼強健
◎單腳站立健骨操
◎活膝走跳運動
★運動障礙症候群
【改善方法】活動全身的肌肉骨骼
◎重心偏移馬步操
◎交互跨步活力運動
★糖尿病
【改善方法】提高運動強度,促糖分吸收
◎四肢伸展平衡運動
◎伏地蹲跳伸展操
★疲勞‧倦怠
【改善方法】積極攝取氧氣、提高活動效率
◎扭腰登階有氧運動
◎側身緊臀抬腿運動
◎併腳蹲姿抗老操
★運動知識專欄
◎肌肉缺氧會引起疼痛
◎運動的基本觀念就是「心誠則靈」!?

◆「科學證實」最有效的肌肉運動大公開!

◎肌肉「缺氧」是疼痛來源!
  肌肉的收縮與弛緩放鬆緩和是由運動神經發出命令,在正常情形下,收縮後會順利放鬆。不過,一旦某部位出現疼痛或疲勞症狀,運動神經便無法鎮靜,持續對肌肉發出收縮命令。肌肉便會不斷收縮變硬,壓迫周圍血管,血液循環越來越差。
  血液循環不良,透過血液運送至肌肉的氧氣和營養素便會不足,也會阻礙肌肉遲緩的必要功能。久而久之便會陷入肌肉僵硬、氧氣不足的惡性循環。
  當肌肉長期缺氧,最後就會出現局部傷害,生成發痛物質(緩激肽)。發痛物質刺激神經便引起肌肉疼痛,產生腰痛與肩膀痠痛等症狀。不僅如此,這些疼痛症狀還會強烈刺激肌肉,讓運動神經更加興奮,肌肉越來越難放鬆,疼痛更難改善。

◎「相信運動一定有效」是健康不二法則
  「體能訓練六原則」中,有一項稱為「自覺性原則」。自覺性原則指運動者必須了解自己訓練的目的與意義,是目前各種運動領域的重要訓練原則。
  科學家做過一項實驗,將某飯店清潔人員分成兩組,一組清楚告知「目前做的工作是很棒的運動,效果相當於世界衛生組織所建議一天從事三十分鐘以上的運動量。長期持續就能降低並穩定血糖值與血壓。」另一組則完全不做說明。
  一個月後評估這兩組清潔人員的身體狀況,科學家發現儘管他們的運動量相同,但第一組實驗對象出現了體重減輕、血壓和血糖值下降的結果。換句話說,雖然從事一樣的工作(運動),但賦予完全不同的意義之後,卻帶來明顯不同的健康功效。
  由此可見,只要讓自己明白運動想改善的身體部位和目的,就能獲得更好的運動效果。「相信運動一定有效」的信念,也是運動的重要基本觀念!

 

 


◆每天拉筋3分鐘,就能啟動「抗病力」!

*腰痛*
【不適原因】身體前後側的肌力、柔軟度不夠,造成腰部負擔過重

1、骨盆歪斜導致姿勢不良引發慢性腰痛
  髖屈肌群(股直肌、髂腰肌)與髖伸肌群(腿後腱肌群、臀大肌)的肌力與柔軟度一旦失衡,骨盆就會過度往前或往後傾,為了與頭部達到平衡,身體便容易產生不良姿勢(駝背)。這個姿勢會導致豎脊肌下半部緊繃,最後引起腰痛。
2、腹肌和背肌功能退化,導致腰椎前凸
  腹肌(腹直肌)肌力低下或髖屈肌群的柔軟度下降,導致骨盆前傾,使腰椎彎曲的角度變大,形成腰痛。

  腰痛原因相當複雜,若是出自脊椎本身的問題,例如椎間盤突出、椎弓解離症等,請務必立刻就醫治療。若是因為肌力衰退、骨盆歪斜導致腰痛,就能透過運動改善,避免再次復發。
  最常見的原因是髖屈肌群與髖伸肌群(參照圖解)的肌力失衡,骨盆受到這些肌肉的拉扯往前後歪斜,導致姿勢不良。身體為了保持平衡,便會對豎脊肌等肌肉施加過度負荷,出現腰痛症狀。
  此外,大部分女性腹肌力量較弱,或因疲勞導致下背部肌肉的柔軟度變差,也會出現腰椎前凸的不良姿勢。這個姿勢會增加腰部肌肉的負擔,最後形成腰痛。

【改善方法】提升三大肌群的肌力
  運動可以恢復髖屈肌群和髖伸肌群的柔軟度,讓骨盆回到正確位置。如此一來便可阻斷不良姿勢引起腰痛的負面連鎖反應。此外,刺激體幹(腹部與下背部),提升機能,矯正腰椎過度彎曲的角度,遠離腰痛。
  關於骨盆前傾或後傾的生理機制,目前醫界並沒有定論。唯一可以確定的是,髖屈肌群與髖伸肌群失衡會導致骨盆歪斜,引發腰痛。
  想要預防或改善症狀,一定要提升兩者的肌力與柔軟度,使骨盆回到正確位置,維持適當角度。因此,利用伸展操活動大腿前後、臀部與髖關節肌肉,可有效促進血液循環,恢復肌肉柔軟度。積極從事運動刺激肌肉,也有助於維持或提升肌力。
  當髖屈肌群與髖伸肌群之間的平衡狀態變好,還要搭配運動,提升腹部和背部肌力。腰部的肌肉群強壯有利,就能使腰痛不再復發。
  除了運動之外,無論在家、辦公室或搭車,坐在椅子上時要隨時注意自己的骨盆是否處於正中位置,這個小習慣也能避免腰痛產生(參照圖解)。
*四十肩‧五十肩*

【不適原因】活動功能衰退的肌肉,拉傷→發炎→疼痛的連鎖反應

◎突然活動平時少用的沉睡肌肉,導致肌肉拉傷
  手臂上舉超過肩膀、手臂往旁邊張開收回、張開手臂並上下揮動等,這些都是日常生活中很少有機會做到的動作。該部位肌肉也因為平時很少使用,肌力和柔軟度衰退,若是突然做出上述動作,就很容易肌肉拉傷,引起發炎與疼痛。
  活動肩膀時出現肩關節疼痛,手臂無法高舉或轉動等,就是一般俗稱的「四十肩、五十肩」。但也可能是罹患退化性關節炎,或是關節本身有問題,請先接受專業醫生的診療。若能排除關節問題,確定是因為平時少用的肌肉發炎而引起疼痛,即可透過運動改善症狀。
  日常生活中很少有機會將手舉起來超過肩膀,長期不使用肩膀肌肉導致功能低下,臨時要舉起手臂便很容易拉傷。其中最常出現的狀況是旋轉袖(棘上肌、棘下肌、小圓肌、肩胛下肌)拉傷引起發炎,產生疼痛。此外,肩關節附近的其他肌肉(三角肌等)功能低下也是造成疼痛的原因。

【改善方法】刺激位於深層的旋轉袖,恢復原有肌力與柔軟度

  肩膀附近的旋轉袖(棘上肌、棘下肌、小圓肌、肩胛下肌)全都是小型肌肉,因此一定要刻意且使其充分活動。利用運動恢復肌肉功能,就能減少拉傷風險。
  切記務必等劇烈疼痛穩定下來後,進入慢性痠痛期再開始運動。最理想的狀態是趁著症狀輕微時,勤做運動避免惡化。只要打好肌力基礎,不僅可以紓緩疼痛,也能預防症狀惡化。
  做運動的目的是恢復肩關節原有的功能。由於肩關節天生的可動範圍較大,只要朝各個角度積極運動,即可提升柔軟度、訓練肌力。
  旋轉袖是由位於身體深處的小型肌肉所構成,因此只要做能刺激旋轉袖的運動,便能同時刺激三角肌等肩關節附近的肌肉,活化肩膀關節。
  此外,水中運動也能發揮很好的效果。在浴缸裡手肘彎曲90度,放在身體兩側,想像手掌擠壓水的感覺,雙手往內閉合再往外打開,慢慢重複動作,即可鍛鍊肌力。而且在水裡運動對肌肉的負擔較小,可增加關節的活動範圍。

 

 


*膝蓋疼痛*

【不適原因】因為疼痛不活動膝蓋,反而使關節退化、痛症更嚴重

◎膝蓋不伸屈、大腿肌力退化
  膝蓋出現慢性疼痛症狀時,一般人都會盡量減少伸屈膝蓋的動作。事實上,這樣反而會讓大腿表面的肌肉功能衰退,造成膝關節極大負擔,進而縮減關節可動域並使疼痛加劇。
  罹患骨科疾病引起慢性疼痛時,即使膝蓋構造沒有問題,有時也會因為膝蓋周邊肌肉與肌腱僵硬而引起疼痛。
  一般人出現這類疼痛時,通常會為了保護膝蓋而減少伸屈膝蓋的頻率。這個行為反而導致大腿前側肌肉的肌力衰退,膝蓋四周其他的軟組織(※關節囊等)變硬,讓關節越來越不方便活動,而且疼痛加劇,陷入惡性循環。

※關節囊是由分泌滑液之滑膜構成的膜性囊,用來包覆與關節面周邊相鄰的骨面,使動作更順暢。

【這也是膝痛原因】
膝蓋疼痛大多起因於骨科疾病,例如類風濕性關節炎或退化性關節炎等。摩擦關節軟骨容易導致上述症狀加劇,因此膝蓋疼痛時,一定要就醫接受專業治療,在醫生指示下運動。

【改善預防方法】強化大腿肌力與柔軟度,減輕膝關節負擔,預防惡化

◎刺激大腿前側肌肉
  透過運動刺激功能低下的大腿前側肌肉,恢復肌肉的柔軟度。持續運動也有助於預防復發。藉由按摩(伸展操)放鬆膝蓋四周僵硬的肌腱與肌肉,可促進血液循環,紓緩並減輕疼痛。
  改善膝痛必須增加膝蓋周圍肌力,減輕關節負荷,緩和疼痛避免更加惡化。可利用運動放鬆膝關節四周變硬的肌肉與肌腱,促進血液循環,活化患部。
  因疼痛而不敢伸屈膝蓋時,大腿前方(股四頭肌)的肌力與柔軟度便會衰退。如此一來,膝關節也會因承受重力負荷而受損,縮小可動範圍,加劇疼痛症狀。若是遇到這樣的情形,就要勤做特殊運動刺激大腿前側肌肉,但不可活動疼痛的膝關節(參照圖解)。
  此外,按摩及伸展膝蓋骨四周,柔軟僵硬的肌肉與肌腱,也可促進血液循環(參考圖解)。按摩時請記住大腿施力固定膝蓋骨位置的感覺,你將發現大腿肌力與穩定膝蓋息息相關。
*易胖體質*

【肥胖原因】攝取過多熱量、基礎代謝率下降

  易胖的原因是身體攝取的熱量超過消耗掉的熱量,換句話說,當過多熱量留存在體內,就會全部轉換成脂肪囤積下來。
  基礎代謝是指維持生命活動所需的最低熱量,約占一天總消耗熱量的七成。基礎代謝大多是由肌肉所消耗,肌肉量越多,消耗掉的熱量也就越高。不過,隨著年紀越大,肌肉開始衰退,肌肉量跟著減少,因此基礎代謝率在二十歲左右到達高峰後便會逐漸滑落,這一點無論男女皆相同。
  如果忽略基礎代謝率會隨著年齡增長而下降的事實,加上長期不運動且不控制食量,就會導致攝取熱量過高,開始出現肥胖體態。

【改善方法】勤於鍛鍊大型肌肉、提升基礎代謝率

  打造不發胖體質沒有特效藥,唯有慢慢轉換成容易燃燒脂肪的體質,才能達成目標。
  第一步請先維持或增加全身的肌肉量,保持或提高現有的基礎代謝率。接著再利用走路等有氧運動,或是透過運動鍛鍊體幹處的大型肌肉。鍛鍊胸大肌、背闊肌等體幹肌肉,或股四頭肌、臀大肌等下半身肌肉,即可維持肌肉量,提升基礎代謝率。接下來介紹的「橋式變化肌力操」,能有效運用到體幹所有肌肉,可說是最好的運動(參照圖解)。
  第二步則是要在日常生活中,提高基礎代謝率之外的熱量消耗率。例如,在家看電視時不要坐在沙發上,而是利用坐在抗力球上看電視(參照圖解),便能大幅增加消耗掉的熱量。趁著廣告時間縮小腹刺激腹橫肌,也是很好的方法。無論如何,在生活中主動創造活動肌肉消耗熱量的機會,就能改善易胖體質。

 

 


*糖尿病*

【形成原因】胰島素沒有發揮作用,無法吸收血液裡的葡萄糖

  當血液中的葡萄糖長時間含量過多(血糖升高),且經醫生診斷出多喝多尿、體重降低、經常感覺疲勞等典型症狀時,即為糖尿病。糖尿病除了眼睛、腎臟、末梢神經等三處會發生病變之外,還會引起各種併發症。(葡萄糖攝取機制請見圖解)
  造成糖尿病的主因是血糖上升時,從胰臟分泌的胰島素無法確實發揮功效。
  胰島素最重要的功效就是命令肝臟、肌肉與脂肪細胞吸收葡萄糖,一旦胰島素分泌不足或功效不彰,這項命令無法確實傳達,導致血液中葡萄糖濃度過高。長久下來,便會引發內臟脂肪囤積(肥胖)的嚴重後遺症。

【改善預防方法】促進糖分吸收、積極減肥
  醫學界已經證實運動有助於改善糖尿病,確立了「糖尿病運動療法」的全新觀念。運動不只能提高葡萄糖吸收率,還可維持※骨骼肌量,使全身各處都能吸收葡萄糖。此外,活動身體可減少內臟脂肪,提升胰島素功能。
  除了從事三十分鐘以上的有氧運動之外,亦可像本書介紹的運動一樣,勤做強度較高的運動鍛鍊大型肌肉,維持肌力(參照圖解)。

※占體重約四成的肌肉是葡萄糖消耗量最高的身體組織。

【醫生的健康建議】
◎飲食方面:挑食容易導致熱量攝取失衡、暴飲暴食、飲食不規律等問題,容易形成內臟脂肪,應積極改善。
◎生活習慣:檢視飲食攝取的熱量多寡,搭配適合的消耗方式。利用快走等有助於增加呼吸速度的運動,可消耗更多熱量。

 

 

 

 


*骨質疏鬆症*

【形成原因】停經使女性荷爾蒙減少,激烈減肥導致營養不良

◎破壞骨骼生長的平衡狀態
  骨骼由成骨細胞促進骨質形成,利用鈣質、膠原蛋白形成骨骼;同時也由蝕骨細胞進行骨質再吸收,從骨骼釋放出鈣質。健康的骨骼會維持兩者平衡,若因停經與減肥引起的營養不良打破平衡,骨骼就會日益崩壞,造成骨質疏鬆。
  骨骼在形成的同時也會分解,維持一種動態平衡。女性荷爾蒙減少及營養素不足都會破壞這種平衡狀態,降低骨質強度,增加骨折的機率,並引發骨質疏鬆症。
  女性成年期骨質量的最高峰(顛峰骨質量)比男性低,骨骼強度也比較弱。女性荷爾蒙可以避免骨骼分解、促進骨質形成,不過停經後女性荷爾蒙便不再發揮作用,這也是停經婦女容易骨質疏鬆的原因。
  此外,與男性相比,有很多女性年輕時曾用激烈的方法減肥,使得骨質組成必需的鈣質、蛋白質、維他命D等營養素攝取不足,也是一個不可忽視的問題。

【改善預防方法】攝取充足營養、運動活化骨骼

1、攝取骨質形成的必要營養素
乳製品含有豐富鈣質;肉類則含有優質蛋白質。多吃乾香菇、沙丁魚乾或鮭魚可補充維他命D;菠菜的維他命K含量十分豐富。
2、利用運動刺激骨骼
透過物理方式刺激骨骼可以促進骨質形成,改善並預防骨質疏鬆症。基本上不局限任何運動,但給予骨骼強烈刺激的跳繩與跳躍動作效果最好。
3、移動重心刺激骨骼
活動時正確移動重心,有助於刺激骨骼。爬樓梯這類將重心施加在單邊腳上的動作,效果相當好,走路時加大步伐也很有效。

【醫生的健康建議】
◎發病後果:隨著年齡增長,大腿骨折與脊椎骨折(脊骨)的風險就越高。根據統計,骨折是老人看護比例最高的危害。
◎治療建議:現代醫療的發展進步,只要早期接受治療就能控制得宜。根據預測,日本罹患骨質疏鬆症的人數已超過一千一百萬人。台灣五十歲以上人口骨質疏鬆症比例,男性約23%,女性約41%。

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