植物蛋白質的神奇力量：兼具高營養與零負擔的人體第一營養素

補充蛋白質一定會胖？不吃肉哪有足夠營養？
只要找對食材，就能吃得健康、吃出食癒力，
一切答案都在植物性蛋白質！

告別油膩、減去負擔，卻能同時擁抱維持生命的重要元素，
健康飲食的最新趨勢，就從植物蛋白質開始吃起。

蛋白質身為人體第一營養素，重要性不言可喻。想補充蛋白質，卻又害怕吃進多餘的脂肪與熱量，造成身體負擔，其實有更健康的選擇，而且不用費心尋找。大豆、穀類或堅果，都含有豐富的蛋白質，以及濃縮、分離而成的大豆蛋白，蛋白質含量更高達70%以上，是肉類、蛋或牛奶都遠遠比不上的。

曾經，這是我們知道的蛋白質……
‧豐富的蛋白質只存在於肉、蛋、奶等動物食材
‧植物裡只有少量的蛋白質，而且胺基酸種類並不齊全
‧動物蛋白質的組成與人體相近，適合攝取且吸收快

現在，讓我們重新來認識蛋白質……
‧燕麥、豌豆蛋白質含量等同肉類；黃豆含量為36%，更居所有食材之冠
‧植物不但富含蛋白質，八寶粥、五穀飯等常見飲食更能提供完整的胺基酸
‧植物蛋白質沒有高熱量與致癌物，還帶來維生素、膳食纖維與更多植物營養素

本書的四大特色：

1 從生活實際需求切入，了解蛋白質對身體的功能與重要性，以情境案例來引起共鳴，點出涵蓋小孩到老年人各年齡層的需求。

2 說明植物也是優質蛋白的真相，並帶出具有動物蛋白好處，卻無動物蛋白壞處的獨特優勢。

3 教大家可從哪些食材獲得，又能從中取得不同的營養與功效，並針對各類食材提供搭配食譜與菜色。

4 攝取植物蛋白質的實際應用，包括三餐的分配、攝取份量、正確食用方式、大眾的健康需求，以及每日參考菜單。

現代人愛談養生、保健，人人都有一套身體保養之道，也有不少節目教大家如何過得更健康。但如果考考大家對蛋白質的了解，很多人腦海裡可能會浮現肉類、牛奶或蛋類等食物，代表著多數人的營養觀念並沒有與時俱進。

植物也是優良的蛋白質來源之一，而且具有對健康有益的附加價值。由於長久以來營養資訊的落差，讓大部分的人誤以為動物蛋白才擁有完整、充分的胺基酸，想要長高、長壯、長肌肉，就一定非吃葷食不可。這些想法代表大部分的人對蛋白質都還是一知半解。

其實植物蛋白的好處，早就反映在古人的飲食智慧中，只是現今社會一味追求西式化的精緻飲食，反而把先人留下來最重要的資產給揚棄了。在很早以前，亞洲許多國家就會吃大豆（例如黃豆飯、味噌、豆腐、豆干），而中東則是食用埃及豆（鷹嘴豆）。在物資缺乏的年代，大部分的人依然活得非常健康、強壯，有足夠體力應付每天的生活作息，可見這些食物裡所含的蛋白質，足夠提供人體所需。反觀現代社會，雖然營養不虞匱乏，但很多人卻吃出一身慢性病來。

好的植物蛋白質，其實就藏在各式各樣的豆類、穀物及堅果裡。因此不用擔心找不到優良的植物蛋白來源，或害怕吃膩了某種植物蛋白食材，因為植物界裡有成千上萬種選擇可以滿足身體所需。植物蛋白質就像飲食界裡的潛力股，內在充實而暗藏光芒，等待聰明的讀者來發掘這些對身體健康有益的明日之星。

動物蛋白質是大家所熟知的蛋白質來源，但攝取時也常因脂肪與膽固醇過量，甚至不當的烹調而對健康造成負擔。有鑑於此，減少動物食材，而增加植物食材的攝取，已成為健康飲食的重要指標，也因此優質的植物蛋白質在此時此刻，特別受到囑目。
──王進崑，中山醫學大學前校長、國際保健營養學會理事長

在這本《植物蛋白質的神奇力量》中，詳盡說明蛋白質對人體的重要性，甚至協助社會大眾重新釐清一些營養觀點，清楚說明一般人較容易混淆的動物、植物性蛋白質的差別及優點。
──奧德拉‧戴維斯，紐崔萊全球產品研發及分析科學副總裁

丁彥伶、吳佩琪 著

丁彥伶
銘傳大學傳播管理學碩士、資深醫藥記者，從事醫療媒體工作多年，曾擔任雜誌專欄作家、電視節目醫療顧問。

吳佩琪
世新大學新聞系畢，曾擔任電視台節目企劃與執行製作，並為多家媒體與出版社營養健康類書籍特約寫手。

陳俊榮教授 審訂
臺北醫學大學保健營養學系教授，研究專長為大豆蛋白質，以及大豆蛋白與酪蛋白對慢性腎衰竭動物之影響。

序 優質蛋白質的最佳來源 王進崑
序 正確的觀念，才能為自己和家人帶來健康 奧德拉‧戴維斯
前言 認識植物蛋白質

Part 1 這時候，你需要來一點植物蛋白質

為何蛋白質很重要
10種情境提醒你補充蛋白質
1. 小孩在幼稚園老是感冒，頭痛、發燒輪著來
2. 最近工作壓力大，動不動就發脾氣，晚上總是輾轉難眠
3. 懶洋洋地提不起勁，常常忘東忘西，吃什麼都沒胃口
4. 正是要用腦的時候，卻感覺自己變笨了，腦袋裡一團漿糊
5. 運動的時候不小心受傷了，肌肉也非常酸痛
6. 健康檢查時，發現自己出現骨質疏鬆的現象
7. 洗頭髮後，落髮塞住浴室的排水孔
8. 腸胃不適，吃也難過，不吃也難過
9. 食品安全頻頻出狀況，懷疑自己吃了不少黑心食物
10. 正值青春期的孩子，擔心身高落人之後

Part 2 破除「植物≠優質蛋白」的錯誤印象

印象1 從植物中無法攝取足夠的蛋白質？
真相是：大豆的蛋白質含量等同肉類，且有足夠完整的必需胺基酸

印象2 動物性蛋白擁有植物性蛋白缺乏的胺基酸？
真相是：營養攝取不是單一競賽，整體相比並不遜色

印象3 要多方攝取，才有足夠的蛋白質營養？
真相是：富含蛋白質的植物食材，其實就在日常飲食中

印象4 動物性蛋白的吸收率遠優於植物性蛋白？
真相是：雖然較慢，但也相差無幾，而且對身體更為有益

印象5 魚肉蛋奶裡的營養，植物裡吸收不到？
真相是：植物裡臥虎藏龍，身體需要的營養它都可以提供

印象6 植物蛋白質無法滿足成長中孩童所需？
真相是：植物蛋白質不但營養充分，而且副作用少

印象7 反正營養價值相同，不吃植物也沒差？
真相是：高熱量、膽固醇，其實動物蛋白質的缺點也不少

Part 3 好的植物蛋白質要去哪裡找

最佳代表非它莫屬：大豆類
黃豆／毛豆／黑豆

傳統主食必備要角：全穀類
小麥／糙米／燕麥

營養多多零嘴良伴：堅果類
花生／芝麻／腰果／核桃／杏仁

健康又有互補作用：蔬菜類
豌豆／豆芽／苜蓿芽／花椰菜

補充植物蛋白質有訣竅──專訪臺北醫學大學保健營養學系教授 陳俊榮

Part 4 吃多吃少都不好，吃得正確最重要

一天三餐怎麼吃
剛剛好的攝取量
吃得正確，才能有效吸收
吃對營養，身體沒煩惱
成長滿分的青少年／能量飽滿的運動族／美麗窈窕的粉領族／
活力充沛的上班族／幸福待產的孕媽咪／老而彌堅的銀髮族

【序】優質蛋白質的最佳來源 / 王進崑
各種生物體中都含有蛋白質，而胺基酸就是蛋白質的組成單位。對人體而言，蛋白質是三大主要營養素（醣類、蛋白質與脂肪）之一，蛋白質不僅提供熱量，在人體中的功能包括酵素（脢）、荷爾蒙、人體結構（骨骼、牙齒、肌肉、皮膚、內臟、毛髮、指甲、血液、結締組織）及免疫系統（抗體）。
如何攝取足夠的蛋白質主要取決於身體是否達到氮平衡。氮平衡為人體對蛋白質的攝入與排出代謝的情形，對成人而言只要維持氮平衡為零即可（每天每公斤體重約需0.8~1公克的蛋白質），但對成長中孩童、生病恢復期的病患，或運動量特別大的人而言，必須達到正氮平衡（氮平衡大於零；每天每公斤體重約1.2~2公克蛋白質）。
而要達到氮平衡，並且維持身體機能，或建造修補人體的組織，主要就是取決於食物中必需胺基酸是否足夠，因為多量攝取蛋白質不一定能達到身體所需，過量還會增加身體的負擔甚至造成傷害，因此正確選用蛋白質與適量補充對健康的維持是非常重要的。
動物蛋白質（如肉類、海鮮與雞蛋）是大家所熟知的優質蛋白質來源，但是攝取時，也常同時會有脂肪與膽固醇過量的問題，甚至不當的烘焙與燒烤又會對健康造成負擔。有鑑於此，減少動物性食物的攝取，增加植物性食物的攝取，已成為健康飲食的重要指標，也因此優質的植物蛋白質在此時此刻，特別受到囑目。
近年來，有關優質植物蛋白質促進健康的相關研究非常多，其中來自豆類（如大豆）蛋白質對健康的加持，更已成為全球的共識。大豆蛋白質不僅容易消化吸收，蛋白質的生物利用率更高於動物蛋白質。
此外，來自天然的大豆蛋白質與異黃酮共同存在，在攝取大豆蛋白質的同時，也會攝入這種類似女性荷爾蒙的天然植物性化合物（又稱為植物雌激素），許多研究都已證實大豆異黃酮能改善婦女更年期症狀的作用、調降體脂肪與血脂肪、增加皮膚光澤、減少心臟血管方面的疾病、預防乳癌及攝護腺癌、預防骨質疏鬆，並且對骨骼具有保健作用。
本書從蛋白質的組成、來源、功能、烹調方式、攝取量建議、蛋白質品質，以及胺基酸效能都有詳盡的介紹。對於蛋白質品質的定義與選擇，也都有清楚的說明。另外，對於各種植物蛋白質與大豆蛋白質的利用與保健功能也有系列性的描述。作者更貼心針對三餐的蛋白質需求提供多樣的食譜建議。全書淺顯易懂，相信一般消費者與社會大眾在閱讀後，應可對蛋白質的選擇與攝取有完整的概念。

【前言】認識植物蛋白質
現代人很愛談養生、聊保健，每個人都有一套身體保養之道，因此也有不少節目教大家如何過得更健康。但如果考考大家對蛋白質的了解，很多人腦海裡可能會浮現肉類、牛奶或蛋等食物。如果你也是馬上聯想到這些動物食材，認為它們才是好的蛋白質來源，那麼代表你的營養觀念並沒有與時俱進。
其實植物也是優良的蛋白質來源之一，而且它還有許多對健康有益的附加價值。由於長久以來營養資訊的落差，讓大部分的人誤以為動物蛋白才擁有完整、充分的胺基酸，想要長高、長壯、長肌肉，就一定非吃葷食不可。這些想法代表大部分的人對蛋白質都還是一知半解。「病從口入」，正確的飲食觀念會讓我們得到健康，而錯誤的飲食習慣正是造成慢性病或癌症的元凶之一。
發育中的兒童或青少年，最需要蛋白質來充當成長的原料，深怕孩子長不高的家長們，總會為他們準備高油脂、高蛋白的食物。若孩子喜歡吃速食，爸媽雖然知道那是高熱量食品，但因為認為漢堡或牛肉裡含有不少蛋白質，因此也就睜一隻眼、閉一隻眼。
為家庭與事業打拚的青壯年，飲食中更是不乏大魚大肉，總以為葷食中的完全蛋白，才能帶來好體力，因此也就吃得理直氣壯。跟朋友聚餐時，一般人也總是點滿整桌魚肉，卻少見蔬菜的蹤跡。「葷食才有完整的蛋白質」，這樣的觀念已經過時了，我們的飲食習慣真的需要適時修正，否則兒童及青少年肥胖問題會愈來愈嚴重，而年過35的準中年或中年人，更是容易淪為三高疾病的危險族群！

攝取蛋白質有更好的選擇

補充蛋白質，其實真的可以有更好、更健康的選擇，而且不用費盡苦心去尋找，因為它們一直存在我們的飲食中。不管是大豆、豆類或堅果，都含有豐富的蛋白質，尤其是經過濃縮、分離過後的大豆蛋白，蛋白質含量更是高達40%以上，而這是肉類、蛋或牛奶都遠遠比不上的。

其實植物蛋白的好處，早就反映在古人的飲食智慧中，只是現今社會一味追求西式化的精緻飲食，反而把先人留下來最重要的資產給揚棄了，這真的是相當可惜。在很早以前，亞洲許多國家就會吃大豆（例如黃豆飯、味噌、豆腐、豆干），而中東則是食用埃及豆（鷹嘴豆）。在物資缺乏的年代，大部分的人依然活得非常健康、強壯，有足夠體力應付每天日出而做、日落而息的生活，可見這些食物裡所含的蛋白質，足夠提供人體所需。反觀現代社會，雖然營養不虞匱乏，但很多人卻吃出一身慢性病來，真是令人不勝唏噓。

好的植物蛋白在哪裡？其實它們就藏在各式各樣的豆類、穀物及蔬果裡。從一早起床喝的豆漿，其實就含有不少蛋白質；減肥者最愛的香蕉，更含有令人心情愉悅的色胺酸，而自然界中數不盡的蔬菜水果裡，或多或少也都含有植物蛋白，因此不用擔心找不到優良的植物蛋白來源，或害怕吃膩了某種植物蛋白食材，因為植物界裡有成千上萬種選擇可以滿足身體所需。

選擇植物蛋白向健康靠攏

蔬果的好處相信大家都早就已經知道了，它們就像是上天為我們打造的特效藥，具有強大的抗氧化功效，可以提升免疫力、對抗疾病，讓身體更健康、更有戰鬥力。此外，蔬果還具有高纖、低熱量等特質，除了讓身心感覺更順暢之外，也是減肥或想保持身材的人不能或缺的好食材。而這些優點，在我們選擇食用植物蛋白食材時，都能一次擁有！

「飲食要均衡、多吃各色蔬果」的口號，大家早已琅琅上口，但真正做到的人卻是少之又少。上班族可能會說因為外食，所以很難達到目標，而對於在外工作的男人而言，早已經習慣油膩的大魚大肉，對於多吃各式各樣蔬果，或「以植物蛋白來取代動物蛋白」的要求，早就抛諸腦後。不過在接二連三吃進高油脂、高熱量的動物蛋白時，很可能也一口一口吃掉健康！

一天當中，至少有三次進食的機會，在挑選吃什麼的同時，其實選擇的不只是口味或菜色，更重要的是對健康與否的抉擇。健康之路的鑰匙，就掌握在自己手中，為了自己的家人著想，請換口味來攝取蛋白質，多嚐試豆類、穀類或五顏六色的蔬果，很快的，你會發現自己正向健康靠攏。

減肥中的人，更應該選擇植物蛋白。減肥時都會實行「高蛋白、低醣類」的飲食法，因為這樣才能提升基礎代謝，幫助肌肉生成，瘦得更結實、更有型。不過若是選擇動物食材，雖然其中含有優質蛋白，但肉類裡的油脂卡路里含量也不少，多吃動物性高蛋白食物，可能會把好不容易甩掉的肥油又補回來。

而植物性蛋白質同樣有助於維持身形，但卻不會帶來多餘的負擔。此外，最新的醫學觀念證實「肥胖是一種細胞發炎反應」，攝入太多不好的食物，會產生過多的自由基來攻擊細胞，當細胞發炎時會導致體內的代謝變差，脂肪也容易開始囤積。由此可知，多吃植物性蛋白食材，不但能避免吃到油炸或燒烤的肉類，因此能減少自由基生成的機率，而天然豆類或蔬果裡所含的抗氧化劑，更可以消滅入侵身體裡的自由基，避免細胞發炎。對於想減肥的人而言，含植物性蛋白的食材，也是促進腸道蠕動、增進體內環保的好幫手。可見植物蛋白對瘦身的人來說，真的是多多益善。

植物蛋白就像飲食界裡的潛力股，具有內在充實又暗藏光芒的特性，相信聰明的你一定會選擇這些對身體健康有益的明日之星！

【內文試閱】為何蛋白質很重要
（摘自Part1）
常聽說蛋白質對人體很重要，但究竟如何重要，卻說不出一個所以然來。愛美的女性可能會說：「多補充膠原蛋白，才會讓皮膚ㄉㄨㄞㄉㄨㄞ的。」但為什麼皮膚的Q彈會跟蛋白質有關呢？如果你也對蛋白質充滿疑問，現在就讓我們來重新認識蛋白質吧！

蛋白質的英文名稱Protein，源自於希臘文Proteios，字首prot意為「最初」、「第一」，顯見其重要性。蛋白質最早是由荷蘭科學家格利特‧馬爾德在1838年所發現，他觀察到生命體離開蛋白質就不能生存。德國科學家恩格斯（Friedrich Von Engels）認為，蛋白質是生命的物質基礎，因為「生命是蛋白體存在的形式」，沒有蛋白質就沒有生命。
所有組織的基礎：從人體細胞的組成成分來分析，就會知道蛋白質為何如此重要。細胞裡含量最多的物質是「水」，約占70%左右，其次就是占15%的蛋白質。因此，除了水之外，蛋白質可以說是細胞中最主要的成分。蛋白質是身體所有組織的建構基礎，簡單的說，它們就像是建造人體的基本原料一樣。假如身體是一個大房子的話，蛋白質就是蓋房子最基本的磚塊，把磚塊一塊一塊往上疊牢靠，房子才能穩固。我們的皮膚、肌肉、內臟、毛髮、韌帶、血液，甚至是骨骼、指甲，主要的組成成分都是蛋白質。
調節身體機能：幾乎所有體內調節與代謝功能都少不了蛋白質，例如：生理代謝裡所需要的酵素，調節全身生理作用及發育的賀爾蒙，以及跟免疫力相關的抗體。此外，蛋白質還具有運送營養素，維持體內水分、電解質與酸鹼平衡等功能。
提供熱量：蛋白質也能轉化為能量，1公克的蛋白質可以提供4大卡的熱量，在熱量攝取不足時，身體組織的蛋白質會被代謝分解，以提供身體能量所需。同時能用來建造、修補組織的蛋白質就相對減少了。

蛋白質的基本結構──胺基酸
蛋白質是由胺基酸所組成，構成蛋白質的胺基酸大約有20種，其中有9種（嬰孩為10種）是人體無法自行製造，必須從食物裡獲得，稱為「必需胺基酸」，其餘的則屬於人體可以自行合成，被稱為「非必需胺基酸」。
當人們從飲食中攝取到食物的蛋白質，進到體內後，會經由消化系統所分泌的酵素水解，將蛋白質拆解成各種胺基酸，這些胺基酸會被小腸吸收，並且經由血液運送到全身。身體的細胞會將這些胺基酸重新排列組合，合成各種不同的蛋白質。
胺基酸雖然只有20種，卻可以依排列組合的不同，合成數萬種不同種類的蛋白質，而這些蛋白質的功能也各異。例如大家常聽到的膠原蛋白，就是由1,000個以上的胺基酸連結而成，而膠原蛋白是結締組織的主要成分，也是人體中數量最多的蛋白質。

人體的各種運作都需要應用到蛋白質，例如紅血球的血紅蛋白負責運送氧氣及二氧化碳，免疫球蛋白（抗體）對抗外來的病原菌，更重要的是，當人體因消耗缺損需要修補細胞及組織時，只有蛋白質才具有這項功能。所以我們每天必須從飲食中補充足量的蛋白質，除了讓細胞汰舊換新之外，還能幫身體維持正常的功能。

含有蛋白質的食物，依營養價值多寡，主要分為三種：

完全蛋白質：食物中若含有人體所需的9種必需胺基酸，且數量和比例都足以維持生命，並可促進成長發育，可說是「高生物價」，符合「優質蛋白質」的條件，便屬於「完全蛋白質」。蛋類、奶類、肉類和魚類等動物性蛋白質，以及植物蛋白質中的黃豆，都是屬於完全蛋白質。

部分不完全蛋白質：如果蛋白質中必需胺基酸含量不是很充足，僅能維持生命、但卻不能提供正常生長發育所需，這就稱為「部分不完全蛋白質」。我們的主食類，像是米飯、麥片、麵食等穀類食物，都是屬於此類。

不完全蛋白質：如果缺乏某些必需胺基酸，又不能維持生命，也不能提供正常生長發育，這就屬於「不完全蛋白質」。玉米、魚翅、動物膠都屬於不完全蛋白質。

BOX
完全蛋白質的水桶理論
如果以水桶來比喻蛋白質，9種必需胺基酸就是水桶的木片，木片要夠高、夠牢，裡面的水才不會漏出去。如果水桶有幾片木片太低，甚至根本沒有，那麼水桶就無法裝滿水，無法發揮它應有的功能。

攝取足量蛋白質，才有健康身體
如果我們飲食夠均衡，攝取到的蛋白質含量及品質也充足，就會有足夠的材料來製造身體結構所需的蛋白質，同時也能合成各種體內所需的酵素及激素。
舉個例子，胰島素是控制血糖穩定的重要激素，當血糖上升時，胰島素就會大量分泌來促進葡萄糖代謝，當血糖下降時，胰島素的分泌量就會被抑制，這樣的機制能讓血糖維持在正常範圍內。此外，當外來的病毒入侵、攻擊身體時，體內的抗體就會擔任起防禦的任務，避免人體遭受到病毒的傷害。不管是胰島素或抗體，原料都是蛋白質，可見蛋白質對身體的健康，具有舉足輕重的地位。
當人攝取到足量且品質優良的蛋白質時，可想而知，肌膚看起來一定飽滿有彈性，頭髮柔順有光澤，身體也會健康有活力。因此奉勸愛美的女性，想擁有美麗的外表，不是只吃纖維質含量高的食物就可以，一定也要適量補充蛋白質，外貌看起來才會更為亮麗動人。

10種情境提醒你補充蛋白質

既然蛋白質對人體如此重要，那麼應該攝取多少才算足夠呢？一般而言，每人每天蛋白質的需求量接近每公斤體重0.8～1.0公克。不過這樣的計算方式，必須充分了解每種食材所含的蛋白質比例，才有辦法精算出蛋白質含量，因此並不適合所有的人。其實只要注意身體發出的警訊及徵兆，就可以判斷是否缺乏蛋白質。
既然蛋白質跟成長發育、組織修復及身體調節機能息息相關，因此有以下情況時，應該特別留意，你可能是缺乏「人體必需胺基酸」的其中一種。

案例1：
小孩在幼稚園老是感冒，頭痛、發燒輪著來
美蓁是新手媽咪，對女兒彤彤呵護的無微不至，只要她生病或受傷，當媽的總是心疼的要命。原本以為等孩子長大一點就可以少操點心，但沒想到當彤彤去上幼稚園後，才是惡夢的開始。原來自從彤彤加入團體生活後，幾乎週週都感冒，只要有同學生病，她也馬上跟著中標。
為此，美蓁相當煩惱，也帶著女兒求助了好幾個醫生，但情況卻不見改善，彤彤還是老是咳嗽、流鼻涕，甚至是發燒！為了讓女兒身體好一點，美蓁買了好多保健食品給她吃，但感冒的機率還是一樣頻繁。到底彤彤是出了什麼問題？為什麼同班的翔翔就不會那麼容易被傳染呢？

預防感冒這樣吃：
當人體與病毒產生接觸時，會有抗體挺身出面防禦，使病毒不致入侵，但如果遇上身體處於比較虛弱的時候，就會讓病毒有機可乘侵入人體。
抗體的原料也是蛋白質，若飲食中缺乏蛋白質就無法合成足夠的抗體，體內沒有足夠的防禦大軍來對抗入侵的外力，免疫力自然低下，面對疾病的抵抗力也就比較差。遇到感冒病毒來襲，生病的機率自然比常人還要更大。
要預防感冒、少生病，就要提升免疫力。白血球、淋巴細胞、巨噬細胞、干擾素等，都是讓人擁有免疫力的抗體，而蛋白質是合成抗體的成分，如果身體裡的蛋白質充足，抗體部隊就會很強大。
尤其蛋白質中的離胺酸能協助製造抗體，對抗感冒病毒，甲基組胺酸能輔助治療免疫相關疾病，如過敏、風濕性關節炎。
大豆類本身的離胺酸含量很高，再搭配主食中常食用的穀類，就是絕佳的完美組合！我們可以給家人多吃一些五穀雜糧飯（需含有大豆類）、豆漿加麥片、全麥吐司配豆漿等飲食組合，讓體內的蛋白質可以正常運作，漸漸的，體內的抗體就會增加，肩負起保護抵禦外力入侵的重責大任。

案例2：
最近工作壓力大，動不動就發脾氣，晚上總是輾轉難眠？
因為不景氣，致明的公司業績遇到很大的挑戰。為了降低成本，有些人被資遣，有些人放無薪假，致明不僅工作量加倍，常常要加班處理堆積如山的文件，加上眼看著同事一個個毫無預警地離開，他也不禁擔心自己哪一天突然沒了工作。身心的疲累，讓致明常常失眠，明明很累，但躺在床上之後，卻是翻來覆去怎麼也睡不著。
致明知道家人很體諒他的情況，回家後總是盡量讓他可以放鬆，不過他還是很容易動怒，動不動就和家人發脾氣。致明每天最大的安慰，就是大吃大喝，靠著吃暫時來忘卻一切煩惱。

改善睡眠、放鬆心情這樣吃：
神經傳導物質裡的血清素能提升睡眠品質，而色胺酸正是製造血清素的原料。同樣的，若色胺酸不夠，血清素的分泌也會不足，睡眠品質也會跟著低下。
美食家常說飲食可以慰藉人心，從營養學的角度來看，這個說法也有道理，如果你吃得聰明的話。
老一輩的人常開玩笑說：「失戀要吃香蕉皮」，其實這不只是一句詼諧的玩笑話，還包含了古人的智慧在裡面。曾有研究指出，香蕉（尤其是香蕉皮）含有豐富的色胺酸，是天然的精神鬆弛劑，能改善失眠、幫助穩定情緒、減輕壓力及憂慮。
色胺酸是血清素的前導物質，同時，它也可以協助身體合成菸鹼酸（niacin），再輔以維生素B6、鎂，一起會轉化為血清素。而血清素正是抗憂鬱症藥劑的主要成份，它能使精神安定，促進睡眠、減低焦躁及緊張的情緒。目前已經有台灣的生技大廠，從香蕉皮萃取出抗憂鬱的成分做成抗憂鬱粉劑，這項發明還前進了日內瓦發明展。
除了香蕉之外，想要放鬆心情還可以選擇色胺酸含量較多的食物，如小米、蕎麥仁、葵瓜子、南瓜子、腰果、開心果。此外，若能搭配醣類食物一起吃，能刺激胰島素分泌，有助於色胺酸合成血清素，效果會更好。

BOX
根據行政院衛生署國民健康局的失眠定義，是指入睡困難或睡眠維持困難，造成睡眠的品質變差或睡眠時間減少。而依據美國精神醫學會出版《精神疾病診斷與統計手冊-第四版》（DSM-IV）的診斷標準，如果每週3天或超過3天以上失眠，持續時間在1個月以內為急性失眠，持續1個月以上就稱為慢性失眠。