愈吃愈瘦！黃豆渣的魔力

健康吃，健康瘦

不吃不喝
心情隨著體重計的數字，忽上忽下
隨之而來的，是皮膚膚質變差、健康一再出現警訊
這樣的生活，日復一日
就算瘦下來，也稱不上是幸福的人生！

真正的瘦身
應該是不勉強身體，讓身體隨著生活的節拍
在一呼一吸間，逐漸瘦下來

日本傳統美容食豆渣
低糖低卡兼具營養滿分的優點，正是瘦身人生的新選擇
只要將其融入日常飲食中，每日少量攝取，
就能保養肌膚、改善身體狀況，讓整個人更加有魅力。

以往被視為廢棄物的豆渣，原來這麼好用
調理方式也很多元，可以做吐司、義大利麵，也可以做燉菜
接觸豆渣，你會發現，原來—
豆渣也可以這麼好吃！

豆渣愛用者親身見證！
瘦身好夥伴
「和豆渣一起吃，就算是喜歡的食物也不會胖」（北村愛小姐．29歲）
「每餐吃得飽飽的體重反而減輕了」（美紗小姐．27歲）
「不經意地吃了1個月後，竟然瘦了5kg！」（雅子小姐．39歲）

皮膚變漂亮了！
「黑斑和皺紋變淡，肌膚變得有透明感」（家村美紀小姐．46歲）
「痘痘和痘疤消失，妝感變得更服貼了」（坂本理沙小姐．34歲）
「持續使用豆渣洗臉後，痘痘和肌膚乾燥的症狀減輕了」（岩本ちぎ小姐．26歲）

和便祕說拜拜！
「腸子自然蠕動，肚子十分清爽！氣色和皮膚都變好了！」（杏子小姐．31歲）
「懷孕中期開始吃豆渣，解決了一直以來難受的便祕症狀」（秋本沙織小姐．28歲）
「每天都能順暢排便，小腹變得平坦了！」

心情變平靜了！
「生理期前的焦躁感不見了，生理痛的症狀也減輕了」（惠理香小姐．32歲）
「皮膚和身體狀況都變好，連心情也變得平靜」（佐藤ゆき小姐．38歲）

家村マリエ

1986年出生於石川縣。模特兒、株式會社Marie.Japan董事長。在還是模特兒時，因為不當的瘦身方式及反覆復胖搞壞身體，在母親的推薦下接觸了「豆渣瘦身法」。拜豆渣所賜，解決了長年以來的便祕困擾，體重也在3個月內瘦了12kg。此外，肌膚和身體狀況也獲得改善，重新找回健康的身體。深深被豆渣的力量所感動，希望能將豆渣的魅力傳達給更多的人，因此開始推行普及，並被任命為豆腐業界組織「全豆連」的「2012年度豆渣大使」。自己也成立株式會社Marie.Japan，以「豆渣健康美容家」以及積極提倡豆渣生活的「okalife（豆渣生活）規劃師」的身分，致力於豆渣料理食譜的開發及企業合作等各式各樣的豆渣促進事業。

002 前言
004 豆渣的力量
006 本書的活用法
012 知道就是賺到豆渣的魅力
豆渣所擁有的營養素的力量/豆渣小知識
016 改變我人生的豆渣的力量 ～家村マリエ被豆渣拯救的日子～
018 婦科醫師也認同的豆渣的力量

WHAT’S OKARA

020 來一探豆渣的種類吧！
讓豆渣變好吃的秘訣
024 家村流．推薦豆渣粉的好處

025 PART1 BASIC MENU
～簡單、美味、開心 飽足感滿點的豆渣食譜～

026 飽足感豆渣生活的智慧袋1 以豆渣飯增添份量卡路里反而降低
028 飽足感豆渣生活的智慧袋2 以醬料&醬汁簡單地增添豆渣風味
綜合佐料醬料/黃芥末醬料
芝麻味噌醬汁/BBQ醬汁
030 飽足感豆渣生活的智慧袋3 將變化的豆渣料理美味地、巧妙地融入日常生活中吧
032 基本的豆渣 和風篇 料多實在軟嫩蓬鬆的五目豆渣
034 和風變化料理1 五目豆渣卡納佩
035 和風變化料理2 焗烤起司麵包粉豆渣
036 和風變化料理3 炙烤豆皮夾豆渣
037 和風變化料理4 豆渣炒飯
038 基本的豆渣 洋風篇
040 洋風變化料理1 鮪魚普羅旺斯燉菜義大利麵
041 洋風變化料理2 番茄燉雞肉
042 洋風變化料理3 料多實在普羅旺斯豆渣燉菜湯
043 洋風變化料理4 焗烤香腸番茄通心麵

047 PART2 BODY CARE
～改善身體狀況的豆渣食譜～
改善便祕
048 和風豆渣漢堡排
050 激似馬鈴薯沙拉
051 豆渣韓式泡菜拌小黃瓜
052 生火腿酪梨沙拉
054 奇異果優格冰沙
055 鳳梨高麗菜冰沙
手腳冰冷對策
056 暖呼呼黃豆乾咖哩
058 海帶中華湯
059 南瓜豆渣味噌湯
060 薑燉豆渣肉丸和白蘿蔔
062 暖呼呼豆漿奶茶
063 蜂蜜薑茶
改善浮腫
064 豆渣味噌烤旗魚
066 細絲昆布和豆腐的速成湯
068 酪梨番茄沙拉
069 芝麻義式奶酪
070 草莓香蕉冰沙
071 蘋果芹菜冰沙

073 PART3 SKIN CARE
～養顏美容的豆渣食譜～
美肌
074 草莓紅椒冰沙
075 橘子檸檬冰沙
076 鯖魚罐頭佐豆渣蘿蔔泥
078 養生豆渣炸雞塊
080 明太子茶泡飯
081 醋漬野菇
082 紅葡萄柚果凍
抗老
084 溫泉蛋納豆韓式泡菜蓋飯
086 南瓜沙拉
087 芝麻豆渣拌小番茄
088 青椒肉絲
090 藍莓番茄冰沙
091 抹茶豆漿布丁

093 PART4 HEALTH CARE
～療癒內心的豆渣食譜～
舒緩壓力
094 養生起司蛋糕
096 亞洲風蒸海瓜子菠菜
097 焗烤明太子豆渣
098 魩仔魚水菜香蒜辣椒義大利麵
100 小松菜香蕉冰沙
101 豆渣肉桂拿鐵
消除疲勞
102 豬肉茄子甜辣蓋飯
104 鰻魚山藥泥蕎麥涼麵
106 果醋醬油滷豬肉鴻喜菇
107 酸梅豆渣拌毛豆
108 元氣滿點韓式豬肉湯飯
110 香蕉柳橙冰沙
111 菠菜葡萄柚冰沙

113 PART5 MORE BEAUTY
～讓自己更加美麗的豆渣技巧～
114 家村流 手工豆渣護膚術
豆渣洗臉/豆渣去角質/豆渣面膜/豆渣入浴袋
120 介紹以豆渣調整飲食的一週日記
122 輕鬆自然豆渣生活的秘訣+1
124卡路里一目了然！ 豆渣食譜INDEX

COLUMN
044 不只可以Diet！ 藉由食用對肌膚、身體、心靈都好處多多的豆渣料理，
一舉獲得美麗和健康吧！
046 豆渣生活圈1 將作者導向豆渣生活的『豆渣之母』
家村美紀小姐的訪談！
072 HAPPY豆渣生活圈2 身體變清爽的我們所推薦的My Favorite豆渣食譜
092 HAPPY豆渣生活圈3 變漂亮的我們所推薦的My Favorite豆渣食譜
112 HAPPY豆渣生活圈4 老公和料理男子都讚不絕口的My Favorite豆渣食譜