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作者簡介
目次
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'你今天，有好好吃飯嗎？
最近這幾年，每隔一陣子，總有些和食安相關的黑幕，弄得人心惶惶，不知從何下口。好好吃飯不只是對生活品質的追求，更成為一種奢求，大家都想知道，什麼樣的食物可以讓我們安心下肚？
從「認識農夫」到「自己動手做」，是回答這個問題的好答案。而足以餵飽我們的主食，更成為其中的關鍵食材。追求食物的源頭，成為我們這個世代最重要的飲食課題，繼《餐桌上的蔬菜百科》、《餐桌上的魚百科》後，「好吃編輯部」推出《餐桌上的五榖雜糧百科》，除了告訴大家各個雜糧品項的挑選、保存、營養、食用禁忌與料理方法外，也將帶領讀者一起到產地裡去「認識農夫」，了解台灣正在進行的雜糧復興運動。
台灣99.9%的黃豆都是國外進口，面對著基改黃豆可能有的風險，以及「飼料級」黃豆混雜給人吃的不安，有越來越多的農夫加入了非基改、不用農藥的黃豆種植行列，希望從食材開始把關，讓消費者可以吃到令人安心的豆腐、豆漿、豆花等食物。
而營養師則說，每天我們至少都要有1/3的主食來自於全穀類，如：糙米、紫米、燕麥或雜糧等，因榖物蛋白質和豆類蛋白質不同，在飯裡加點黑豆、紅豆在營養上還可搭配互補。
五榖雜糧，不是芝麻綠豆小事，而是身體與土地的美味進行式。當農夫用最好的方式種植、當我們每天都能吃一點來照顧自己時，這種粗食的滋味～身體最懂！
本書將顛覆大家對五榖雜糧＝不美味、選擇少等刻板印象，告訴你其實藜麥不只可以加在飯裡或沙拉，還可以做成鬆餅或薯餅；米豆加番茄入電鍋，就可以變出一道營養又漂亮的炊飯來；把紅藜、小米、黑糯、白糯混一起，不只可以吃到多元的營養，還可以捏成漂亮的珍珠丸子；想要吃健康的玉米濃湯嗎？就用腰果來做勾芡吧！
這是一場多元健康又可照顧土地與身體的餐桌運動。
讓我們從認識食材、理解農夫開始，好好吃飯，好好生活！
本書特色：
1.回應讀者對食安問題的需求，搜羅全台好農戶，直接跟農夫買！
2.提供給喜歡返璞歸真「吃粗食」的讀者，雜糧烹煮的另種想像。
3.五榖雜糧怎麼吃？邀請營養師給予營養上的貼心小提醒。
4.珍貴的產地照片：讓讀者一窺如芝麻、黃豆等雜糧在土地上的土模樣。
5.記錄農村正在進行的雜糧復興運動。
6.疑難雜症小專欄：吃不完的五榖飯怎麼辦？豆渣如何再利用？一次告訴
你。
最近這幾年，每隔一陣子，總有些和食安相關的黑幕，弄得人心惶惶，不知從何下口。好好吃飯不只是對生活品質的追求，更成為一種奢求，大家都想知道，什麼樣的食物可以讓我們安心下肚？
從「認識農夫」到「自己動手做」，是回答這個問題的好答案。而足以餵飽我們的主食，更成為其中的關鍵食材。追求食物的源頭，成為我們這個世代最重要的飲食課題，繼《餐桌上的蔬菜百科》、《餐桌上的魚百科》後，「好吃編輯部」推出《餐桌上的五榖雜糧百科》，除了告訴大家各個雜糧品項的挑選、保存、營養、食用禁忌與料理方法外，也將帶領讀者一起到產地裡去「認識農夫」，了解台灣正在進行的雜糧復興運動。
台灣99.9%的黃豆都是國外進口，面對著基改黃豆可能有的風險，以及「飼料級」黃豆混雜給人吃的不安，有越來越多的農夫加入了非基改、不用農藥的黃豆種植行列，希望從食材開始把關，讓消費者可以吃到令人安心的豆腐、豆漿、豆花等食物。
而營養師則說，每天我們至少都要有1/3的主食來自於全穀類，如：糙米、紫米、燕麥或雜糧等，因榖物蛋白質和豆類蛋白質不同，在飯裡加點黑豆、紅豆在營養上還可搭配互補。
五榖雜糧，不是芝麻綠豆小事，而是身體與土地的美味進行式。當農夫用最好的方式種植、當我們每天都能吃一點來照顧自己時，這種粗食的滋味～身體最懂！
本書將顛覆大家對五榖雜糧＝不美味、選擇少等刻板印象，告訴你其實藜麥不只可以加在飯裡或沙拉，還可以做成鬆餅或薯餅；米豆加番茄入電鍋，就可以變出一道營養又漂亮的炊飯來；把紅藜、小米、黑糯、白糯混一起，不只可以吃到多元的營養，還可以捏成漂亮的珍珠丸子；想要吃健康的玉米濃湯嗎？就用腰果來做勾芡吧！
這是一場多元健康又可照顧土地與身體的餐桌運動。
讓我們從認識食材、理解農夫開始，好好吃飯，好好生活！
本書特色：
1.回應讀者對食安問題的需求，搜羅全台好農戶，直接跟農夫買！
2.提供給喜歡返璞歸真「吃粗食」的讀者，雜糧烹煮的另種想像。
3.五榖雜糧怎麼吃？邀請營養師給予營養上的貼心小提醒。
4.珍貴的產地照片：讓讀者一窺如芝麻、黃豆等雜糧在土地上的土模樣。
5.記錄農村正在進行的雜糧復興運動。
6.疑難雜症小專欄：吃不完的五榖飯怎麼辦？豆渣如何再利用？一次告訴
你。
作者簡介
從對食材的關心出發，上山下海，致力於尋找台灣好食材與精彩的飲食故事。從產地裡，我們挖掘達人農夫的堅毅精神；從阿嬤口中，我們記錄即將遺落的傳統作法；從菜市場裡，我們看到隱身在常民裡的料理智慧…… 相信食物可以予人幸福與療癒，推廣在地、當季食材。作品有《好吃》雜誌、《跟阿嬤學做菜》、《從餐桌到產地：發現食物與土地的美好真味》、《住在田中央！農夫、土地與他們的自給自足餐桌》、《Eco Food 生態食材！小農田大宇宙，自然農場裡的復育新運動！》等書。
目次
'［餐桌上的五榖雜糧百科］
Part 1 認識五穀雜糧
＊五榖雜糧有什麼？
＊五穀雜糧怎麼吃？聽聽營養師怎麼說！
．專訪台大醫院營養師彭惠鈺
Part 2 在台灣土地上的 雜糧復興運動
＊鼓動雜糧種植風潮：喜願共合國 施明煌
＊傳延三代，台灣種植小麥先驅：豐南農場 李煌南
＊善用科技，種「給人吃」的雜糧：荳之鄉 蘇榮燦
＊可食風景，用紅藜、藜麥種出原住民新出路：可樂榖農場 謝振昌
＊喚醒稻浪，延續記憶的土地與美麗：海稻米 舒米如妮
Part 3 關於五榖雜糧
［榖物類］
＊一次搞懂米
＊可以做成多穀物飯的五穀雜糧們
＊小米：低過敏性，搭配魚肉豆類營養更均衡
．小米粥、小米珍珠丸、南瓜小米粥、綠豆小米湯
＊紅藜：全面性的豐富營養，穀物中的紅寶石
．紅藜芋絲煎餅、優格紅藜沙拉、彩色珍珠丸子
＊藜麥：好消化吸收，可做成奶粉替代品的穀類之王
．藜麥薯餅、藜麥蜂蜜鬆餅
＊紅薏仁：清熱解毒的美容聖品，還可降血脂與膽固醇
．紅薏仁山藥排骨湯、紅薏仁堅果沙拉
＊白薏仁：健康、美白同時有，最好的美容聖品
．斑蘭薏仁水、薏仁滑蛋蝦
＊小麥：世界總量第二的糧食，可增強體力
．優格小麥沙拉、小麥茶
＊大麥：升糖指數低的主食類好食材
．大麥菠菜湯、大麥綠豆湯
＊黑麥：充沛蛋白質、礦物質，是營養的高纖維主食
．黑麥地瓜飯、黑麥饅頭
＊燕麥：有效降三高，好油脂是所有穀物之首
．燕麥薏仁粥、燕麥奶、燕麥山藥煎餅
＊蕎麥：微量元素豐富，被喻為21世紀重要的食物資源
．蕎麥蛋餅、蕎麥糙米粥
＊高粱：除了釀酒，竟是比粳米更營養的藥用糧食
．蔗汁高粱粥、高粱蝦仁炒蛋
＊芡實：滋補養生的涼補藥用好食材
．芡實淮山燉雞湯、芡實炒蝦仁
＊玉米：富含鉀離子，腎臟患者應注意用量
．蜂蜜玉米烙
＊專欄：煮太多了，吃不完的多穀物飯怎麼辦？
［豆類］
＊打漿的豆類、可做成茶的豆類
＊黃豆：植物肉，素食者重要的蛋白質來源
．自己做豆漿、豆花、豆渣煎蛋、黃豆燒排骨、涼拌海帶黃豆、黃豆海帶芽湯
＊毛豆：和榖物一起吃，提高蛋白質利用率
．香菇毛豆炊飯、五香毛豆莢
＊紅豆：含高量鐵質，天然補血丸
．紅豆水、陳皮紅豆沙、紅豆紫米粥、蜜棗紅豆煲牛腱
＊綠豆：清熱營養助消化，最天然的消暑劑
．椰汁綠豆爽、綠豆海帶排骨湯
＊黑豆：高蛋白、低熱量的田中之肉
．黑豆豆漿、黑豆茶、麥芽蜜黑豆、黑豆雞湯
＊紅扁豆：天然維生素B最高，讓人充滿活力
．紅扁豆山藥飯、紅扁豆花椰菜
＊花豆：營養豐富自然甜，最健康的零嘴
．蜜花豆、花豆火腿湯
＊米豆：能代替米飯的蛋白質，嬰幼兒副食品第一名
．米豆香菇鳳爪湯、番茄米豆炊飯
＊蠶豆：8種必需胺基酸，補腦好吸收
．蠶豆玉米羹、香酥蠶豆雞丁
＊豌豆仁：維生素B群最完整，抗疲勞助代謝
．豌豆玉米飯、蘑菇鮮蝦豆泥湯
＊專欄
1.豆漿煮完了，豆渣該怎麼用？
2. 煮完黑豆茶的黑豆該怎麼辦？
［堅果類］
＊製作常備堅果拌醬
＊腰果：擁有二種好油脂，完整補充身體能量
．腰果蝦仁、腰果蔬菜濃湯
＊鷹嘴豆：高膳食纖維，有珍珠果仁美名
．鷹嘴豆零食、鷹嘴豆泥、鷹嘴豆雞肉沙拉
＊蓮子：清心安神，能維持身體酸鹼平衡
．蜜蓮子、蓮子南瓜粥
＊芝麻：烏黑秀髮，保護肝臟的最好食材
．核桃芝麻糊、芝麻鮮奶
＊核桃：含有不飽和脂肪酸及多種礦物質，有長壽果美名
．鮮奶核桃露、核桃饅頭卷
＊松子：好油脂抗老防衰，難得的長壽果
．松子青醬、松子青醬義大利麵
＊花生：營養豐富好吸收，增加腸道好菌多健康
．香蔥拌花生、蓮藕花生排骨湯、花生湯、花生炒龍眼乾
＊亞麻子：富含Omega-3的草原魚油
．亞麻子水果優格、亞麻堅果蔬果飲
＊南瓜子：營養豐富，男性的天然威而鋼
．南瓜子蝦鬆、南瓜子酥糖
＊決明子：清肝護眼降血壓的台灣咖啡
．決明菊花茶飲、決明子麥茶、決明苦瓜瘦肉湯
＊杏仁：養顏美容，更是天然的抗氧化劑
．杏仁茶、杏仁豆腐、淮山杏仁排骨湯
［其他類］
＊西谷米：不是米，為少數適合腎臟病患者食用的雜糧
．紅豆芋頭西米露
＊紅棗：天然維生素C丸，護肝補氣第一名
．心太軟、冰糖紅棗銀耳蓮子湯
PART 4 慢食與當季，享受五穀雜糧更健康
＊本土雜糧哪裡買？
．網路優良食材平台、街頭巷尾的實體通路、好農聯盟、直接跟農夫買、各地農學市集
Part 1 認識五穀雜糧
＊五榖雜糧有什麼？
＊五穀雜糧怎麼吃？聽聽營養師怎麼說！
．專訪台大醫院營養師彭惠鈺
Part 2 在台灣土地上的 雜糧復興運動
＊鼓動雜糧種植風潮：喜願共合國 施明煌
＊傳延三代，台灣種植小麥先驅：豐南農場 李煌南
＊善用科技，種「給人吃」的雜糧：荳之鄉 蘇榮燦
＊可食風景，用紅藜、藜麥種出原住民新出路：可樂榖農場 謝振昌
＊喚醒稻浪，延續記憶的土地與美麗：海稻米 舒米如妮
Part 3 關於五榖雜糧
［榖物類］
＊一次搞懂米
＊可以做成多穀物飯的五穀雜糧們
＊小米：低過敏性，搭配魚肉豆類營養更均衡
．小米粥、小米珍珠丸、南瓜小米粥、綠豆小米湯
＊紅藜：全面性的豐富營養，穀物中的紅寶石
．紅藜芋絲煎餅、優格紅藜沙拉、彩色珍珠丸子
＊藜麥：好消化吸收，可做成奶粉替代品的穀類之王
．藜麥薯餅、藜麥蜂蜜鬆餅
＊紅薏仁：清熱解毒的美容聖品，還可降血脂與膽固醇
．紅薏仁山藥排骨湯、紅薏仁堅果沙拉
＊白薏仁：健康、美白同時有，最好的美容聖品
．斑蘭薏仁水、薏仁滑蛋蝦
＊小麥：世界總量第二的糧食，可增強體力
．優格小麥沙拉、小麥茶
＊大麥：升糖指數低的主食類好食材
．大麥菠菜湯、大麥綠豆湯
＊黑麥：充沛蛋白質、礦物質，是營養的高纖維主食
．黑麥地瓜飯、黑麥饅頭
＊燕麥：有效降三高，好油脂是所有穀物之首
．燕麥薏仁粥、燕麥奶、燕麥山藥煎餅
＊蕎麥：微量元素豐富，被喻為21世紀重要的食物資源
．蕎麥蛋餅、蕎麥糙米粥
＊高粱：除了釀酒，竟是比粳米更營養的藥用糧食
．蔗汁高粱粥、高粱蝦仁炒蛋
＊芡實：滋補養生的涼補藥用好食材
．芡實淮山燉雞湯、芡實炒蝦仁
＊玉米：富含鉀離子，腎臟患者應注意用量
．蜂蜜玉米烙
＊專欄：煮太多了，吃不完的多穀物飯怎麼辦？
［豆類］
＊打漿的豆類、可做成茶的豆類
＊黃豆：植物肉，素食者重要的蛋白質來源
．自己做豆漿、豆花、豆渣煎蛋、黃豆燒排骨、涼拌海帶黃豆、黃豆海帶芽湯
＊毛豆：和榖物一起吃，提高蛋白質利用率
．香菇毛豆炊飯、五香毛豆莢
＊紅豆：含高量鐵質，天然補血丸
．紅豆水、陳皮紅豆沙、紅豆紫米粥、蜜棗紅豆煲牛腱
＊綠豆：清熱營養助消化，最天然的消暑劑
．椰汁綠豆爽、綠豆海帶排骨湯
＊黑豆：高蛋白、低熱量的田中之肉
．黑豆豆漿、黑豆茶、麥芽蜜黑豆、黑豆雞湯
＊紅扁豆：天然維生素B最高，讓人充滿活力
．紅扁豆山藥飯、紅扁豆花椰菜
＊花豆：營養豐富自然甜，最健康的零嘴
．蜜花豆、花豆火腿湯
＊米豆：能代替米飯的蛋白質，嬰幼兒副食品第一名
．米豆香菇鳳爪湯、番茄米豆炊飯
＊蠶豆：8種必需胺基酸，補腦好吸收
．蠶豆玉米羹、香酥蠶豆雞丁
＊豌豆仁：維生素B群最完整，抗疲勞助代謝
．豌豆玉米飯、蘑菇鮮蝦豆泥湯
＊專欄
1.豆漿煮完了，豆渣該怎麼用？
2. 煮完黑豆茶的黑豆該怎麼辦？
［堅果類］
＊製作常備堅果拌醬
＊腰果：擁有二種好油脂，完整補充身體能量
．腰果蝦仁、腰果蔬菜濃湯
＊鷹嘴豆：高膳食纖維，有珍珠果仁美名
．鷹嘴豆零食、鷹嘴豆泥、鷹嘴豆雞肉沙拉
＊蓮子：清心安神，能維持身體酸鹼平衡
．蜜蓮子、蓮子南瓜粥
＊芝麻：烏黑秀髮，保護肝臟的最好食材
．核桃芝麻糊、芝麻鮮奶
＊核桃：含有不飽和脂肪酸及多種礦物質，有長壽果美名
．鮮奶核桃露、核桃饅頭卷
＊松子：好油脂抗老防衰，難得的長壽果
．松子青醬、松子青醬義大利麵
＊花生：營養豐富好吸收，增加腸道好菌多健康
．香蔥拌花生、蓮藕花生排骨湯、花生湯、花生炒龍眼乾
＊亞麻子：富含Omega-3的草原魚油
．亞麻子水果優格、亞麻堅果蔬果飲
＊南瓜子：營養豐富，男性的天然威而鋼
．南瓜子蝦鬆、南瓜子酥糖
＊決明子：清肝護眼降血壓的台灣咖啡
．決明菊花茶飲、決明子麥茶、決明苦瓜瘦肉湯
＊杏仁：養顏美容，更是天然的抗氧化劑
．杏仁茶、杏仁豆腐、淮山杏仁排骨湯
［其他類］
＊西谷米：不是米，為少數適合腎臟病患者食用的雜糧
．紅豆芋頭西米露
＊紅棗：天然維生素C丸，護肝補氣第一名
．心太軟、冰糖紅棗銀耳蓮子湯
PART 4 慢食與當季，享受五穀雜糧更健康
＊本土雜糧哪裡買？
．網路優良食材平台、街頭巷尾的實體通路、好農聯盟、直接跟農夫買、各地農學市集
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