每一天的呼吸冥想練習：紓解壓力，重拾健康、正念與平靜

前言

在這個步調緊湊，科技驅動的社會，很多人都忘了找時間好好呼吸。這本書就是要鼓勵讀者放慢腳步，變得更有覺知。藉著每天吸進與吐出的一萬四千次以上的呼吸，找回自我覺察，很快就能感到更加的快樂。
本書提供了解呼吸和確實呼吸的指南，呼吸是獲得身心健康的有效工具，不只緩解壓力，還能增加活力、改善睡眠模式、強化專注力、促進新陳代謝。
書中收錄了二六○個簡單的呼吸練習，以及一一四則智慧語錄，主題遍及禪學與接受等哲理，希望能強化讀者對呼吸的認知。本書藉由按部就班的引介每一種呼吸技巧，讓讀者容易遵循，並將本書當作是身心靈發展路途的良伴。
呼吸陪伴你一生，而且自始至終都「免費」，但一直到最近幾年間，我們才開始懂得，呼吸是實踐正念的重要工具，能幫助你專注，作為冥想的焦點，也是獲得健康的可行辦法。
同樣的，微笑不過是一瞬間，同樣免費，隨時可得。我們都聽過一行禪師那耳熟能詳的提醒：呼吸時保持微笑。呼吸背後有許多課題，而現在我們開始傾聽。微笑同樣能帶給我們許多禮物。
本書能陪著你探索呼吸，帶著你利用呼吸，讓呼吸成為改善身體與心理健康的工具。我們有時把呼吸當成理所當然，沒有「確實利用」呼吸，因此許多人不太懂得呼吸技巧若是正確，其實能滿足特定的需求，像是減輕壓力，改變新陳代謝，並增加我們的精力與活力。

呼吸與健康
呼吸是動物（與植物）維生的必要方式，但我們從來不必思考如何呼吸。我們的呼吸系統自動從空氣中吸入氧氣，送入體內循環，燃燒你攝入的食物，然後產生二氧化碳，再經由吐氣排出。肺臟是儲存氧氣的區域，並且將氧氣送入血管。成年人平均每分鐘吸氣與吐氣十五至二十次，睡眠與休息時的呼吸次數會更少；兒童的呼吸可能比成人稍快一些。但是，我們知道這些就夠了嗎？
儘管自動呼吸讓我們得以維繫生命，但也讓我們養成了某些無意識的壞習慣，讓呼吸受限或被打亂，碰到壓力時往往會有如此反應。呼吸影響所有身體系統，甚至包括睡眠（呼吸暫停和打呼）、記憶力和專注力，還有我們的活動力。
深呼吸能帶來實際的療癒效果。焦慮緊張時，體內會充滿「戰或逃」的荷爾蒙，而放慢而專注的呼吸，可以扭轉這些荷爾蒙帶來的傷害。腎上腺素和正腎上腺素會提高心跳速度和血壓，在體內產生有害的自由基。
但隨著每次刻意加長的吸氣和吐氣，你就能打破日常思考慣性，釋放生活的恐懼和壓力，於是壓力荷爾蒙的分泌減少，擴張血管的一氧化氮分泌增加，於是就能降低血壓。同時新陳代謝也減緩，減少自由基產出。
本書可以幫助你提升呼吸品質，甚至控制呼吸狀態。書中有上百種方法，不需要太複雜的策略也能處理壓力問題、精神委靡、注意力渙散，以及睡眠品質不佳等困擾。
你甚至可以透過各種非常簡單的呼吸練習來解決新陳代謝和體重問題。怎麼辦到的？只要增加你吸入的氧氣，就能幫自己有效釋出二氧化碳和氫氣。光是如此就有助於減少多餘脂肪的儲存。
當前對呼吸與心理、生理，及靈性的關係與發展的關注愈來愈高，本書正好可以解答這些問題。你可以從本書學到如何察覺內在能量，以及頭腦和身體的結構，接下來就能得到靈性的成長，甚至療癒的力量。

正確的呼吸
很多人的呼吸方式都不正確。學習完整而深層的吸氣與吐氣，這個有益的技巧能伴隨你一生。一個回合的完整呼吸，能將維生的氧氣徹底分送到身體每個角落，清除二氧化碳等廢氣，活化脊椎及內臟。許多人都是採取「胸式呼吸法」，這表示我們習慣從胸部啟動呼吸，這是不健康的模式。如果你慣於只用上胸呼吸的模式，就會過度使用頸部及上半身的肌肉，忽略了橫膈膜。
但是劇烈運動和緊急狀況時，你需要啟動橫膈膜的肌肉，將更多空氣送入肺部。頸部與上身肌肉不像橫膈膜，它們較容易疲乏，那麼你就會感到焦慮疲憊。
學習呼吸的初期階段之一，就是了解橫膈膜深層呼吸法。當你吸氣時，橫膈膜收縮往下延展，產生真空並將空氣帶入。吐氣時橫膈膜回到原本的弧形，將空氣推出體內。
一旦你知道如何利用橫膈膜，就會發現橫膈膜呼吸能同時注入能量，也能幫你放鬆。一個有效運作的身體，一生都會採用如此的呼吸方式。橫膈膜呼吸能啟動上半身，並且創造完整且深度的呼吸模式。
仰臥並彎曲膝蓋或伸直雙腿，雙手放在肋骨末端，每次吐氣末了時中指指尖互碰。肩膀放鬆往下，遠離耳朵，吸氣時，盡量不要聳肩，讓肩膀保持向下放鬆。
脊椎伸長，保持中立，這是脊椎的自然位置，並且保持脊椎的自然弧度。如果你採取坐姿，感覺體重穩穩落在兩邊坐骨，頭部往天空方向浮起，喉嚨保持打開放鬆。
透過鼻子慢慢吸氣。讓空氣流入你的胸腔，沿著脊椎往下，擴大你的身側與肋骨下方、橫膈膜、後背，和骨盆。讓這個深吸氣將你的腹部稍微往外推一點。吸氣時胸腔會跟著擴張，但是放鬆，讓肋間保持原來的形狀。
吐氣的順序則相反。先讓腹部下沉，接著是上腹。讓肋骨內收，然後一面讓胸部下降，一面將氣完全吐光。從頭到尾保持平靜和放鬆；絕對不要勉強。如果你感到壓力或急躁，請先停下來，讓呼吸回復正常。
熟悉並練習好好呼吸，再開始閱讀本書。先做這個呼吸練習將有助於你進入書中的所有練習。請記住，一個小小的微笑也有助於放鬆面部肌肉，並幫助您充分呼吸！

篇一 覺知

01基礎呼吸冥想

採取你覺得舒服的任何坐姿。
輕輕閉上雙眼。
慢慢放鬆身體，讓身體重量逐漸交給坐墊。
放下一切，臣服在這段無為的冥想中。

保持敏銳，聆聽自己的呼吸。
從鼻子吸氣與吐氣。
感受空氣從鼻孔進入，由鼻孔出去。
感覺胸口與腹部的起伏。
讓你的注意力放在清楚感受你的呼吸。
專注在這裡。
跟隨呼吸。
讓每個呼吸自然發生，沒有控制或勉強。
感受每次呼吸之間的空隙或停頓。

腦子會開始思索。
這是個慣性。
將每個思緒看作是行經的火車。
看著它，覺察它，放下它，然後回到呼吸。

不論你有多少次被思緒帶走，也不管你被帶走多久，
一點都不要緊。
重頭開始，再次將覺知帶回呼吸。
這是你的練習。
你在強化正念的狀態。
覺察到整個吸氣與整個吐氣，
這是莫大的成就。

如果感受到身體的騷動或疼痛，請同樣照做。
看著它，覺察它，但不要糾結在其中，放下它，
然後回到呼吸上。

在這二十分鐘裡，讓注意力跟隨呼吸，
如果你的思緒飄走，請停下來，再次回到呼吸。

慢慢睜開眼睛之後，請試著將這份覺知與正念，
帶進你下一步要做的事情上頭。

提醒：接受
將目標放在注意思緒的起伏，鼓勵自己接受你那浮動的心智，盡可能平靜的回到自己的呼吸裡。

02數息法

這個呼吸方式很常運用在調和身心的練習。目標是在心底持續數算你的呼吸，避免讓升起的思緒打斷你。

坐在蒲團或是椅子上，選擇你感到舒服的方式，輕輕閉上雙眼。

隨著你的吸氣與吐氣，開始數你的呼吸。最簡單的方法是吸氣數一，吐氣數二，從一數到十後，再從頭開始數。
你也可以將吸氣與吐氣算作一回合，接著是第二回合，如此這般。

或許你會數到一半分神接不下去，並感到沮喪，那麼請先從五分鐘的數息開始，再逐漸延長時間。記得你是在提高專注力與正念，這是培養這些重要特質的美妙練習。

03放鬆的基礎冥想

找個舒適的地方躺下，但不要過度舒服而產生睡意。讓兩隻手臂放在身側兩邊，掌心朝上。雙腿應該稍微分開，放鬆倒向兩邊。雙眼輕閉，感覺你的整個身體，特別是接觸支撐躺姿的整個背部。

跟隨你的呼吸，注意力放在氣息進出最明顯的部位，也許是兩邊鼻孔。

然後將覺知帶到你的雙腳。動動你的腳趾，彎曲並放鬆腳底板，釋放那裡的所有緊繃感受。

接著把覺知帶到小腿，稍微繃緊小腿肌肉，再慢慢放鬆。

然後輪到你的大腿。再下來是你的兩邊臀部。

將覺知帶到你的下腹，想像所有緊繃慢慢消失，而腹部保持敞開柔軟。繼續跟隨並觀察呼吸。把覺知帶到上腹，以及肋間，感覺那個部位敞開，放鬆。

然後同樣在你的胸腔與脖子喉嚨重複這個步驟。

將覺知帶往你的肩膀。感覺肩膀的沉重逐漸消散，往身後下沉。

接下來在你的上臂，下臂，都重複這個步驟。

動動你的手指，彎曲手指然後放鬆伸展，釋放所有的壓力。

現在將覺知帶到頭部與臉部。感覺那個部位的緊張，再讓這些緊繃消散，沉入後腦底下的平面。

感覺現在身體每個部位的平靜。當你從腳趾開始掃瞄到頭頂，並且察覺到某個部位的緊繃，請用意念將那個部位放鬆。

掃描完身體的每個部位之後，再回到你的呼吸，持續十分鐘。

現在慢慢的動動你的手指與腳趾。開始伸展手臂與雙腿。緩緩睜開雙眼，慢慢回到坐姿。

試著將這份覺知與正念，帶進你下一步要做的事情上頭。

04基礎行禪

行禪是個簡單的練習，目的是學習帶著覺知行走，運用行走間的自然移動來培養正念，安住當下。

選擇一處你方便來回走動的地點，室內或室外皆可，但起碼要能走十到三十步。你可以用自己的速度試試看，找出最能讓你安住當下的速度。你可以隨意決定這個練習的時間長短。

首先，將你的雙腳穩穩踩在地上。兩隻手臂輕鬆下垂。暫時閉上眼睛，讓自己專注，做幾個深呼吸。感覺自己站在地面，感受兩個腳底板穩穩壓在地面。品嘗站立的感覺。接下來請睜開雙眼，專注當下，保持覺知。

開始緩慢行走，步伐輕鬆而莊重。

仔細體會踏出的每一步，像是抬腿，將腳舉起離開地面，同樣帶著覺知，將腳放回地面。

放輕鬆，每一步都能自然而輕鬆的踏出，每一步都保持正念。

你的思緒會飄走許多次，就像靜坐時一樣。如果注意到思緒浮動，只要認知這個事實，再回來感受下一個踏出的步伐。不論你是分心了一秒，還是十分鐘，只要承認這件事，再將覺知帶回到下一個步伐。

來到路程的中點時，請暫停半晌，再次集中自己，小心的轉過身。

暫停下來並讓自己對踏出回程的第一步保持覺察。

光是走路就好，保持完全在當下，完成後半的行程。

回到終點後，請暫停一下。

試著將這次正念的狀態帶進你接下來的活動裡。

你可以利用行禪來靜心並讓自己專注，增進身體內在的正念。你還能將行禪練習帶到出門購物，在街上散步，或是走去開車的時候。這個練習讓你單純享受走路這件事，不再像以前一面走一面思考或計畫下件事。

05放鬆的姿勢

這也稱為攤屍式。你可以拿一條瑜伽墊，或是在地板鋪上毯子，或在床上、沙發上等，任何你覺得舒適的地方。在後腦勺墊一條折疊毯或薄枕頭，或許能讓你在姿勢中感到更舒服，讓背部更放鬆。

躺下並閉上雙眼。雙腿放鬆延伸，兩腳距離約六十公分，往左右自然打開。手臂也自然延伸，掌心朝上，在身體兩側放鬆。

放鬆雙腳、小腿、大腿、骨盆、臀部、下背部，放鬆腹部、中背與上背部、胸部、肩膀，放鬆手臂、雙手、脖子。讓雙眼在眼窩裡鬆弛，感受臉部肌肉與頭顱變得柔軟放鬆。

在心裡掃描身體，找出緊繃的部位，如果有任何部位處於緊繃狀態，請先繃緊再將它放鬆。讓自己往地面融化。將氣吸進腹部，每次吐氣時，感覺身體的重量又更深的沉向地板。

專注在呼吸上。享受地板給你的支撐。如果思緒開始飄移，再回到呼吸上。

整個放鬆的過程持續五分鐘（如果是練習完瑜伽，請加長到十分鐘），接著再一個深呼吸，睜開雙眼，慢慢回到坐姿。

06左右鼻孔交換呼吸法

採取坐姿，雙眼閉上，右手食指與中指按住右手心。右大拇指按住右鼻孔，從左鼻孔吸氣，數八拍。

用右拇指按住右鼻孔，右手無名指按住左鼻孔，暫停呼吸，依照你覺得舒服的程度來決定止息的長度。

放鬆右拇指從右鼻孔吐氣，同樣數八拍。

左邊重複做一次。繼續交換鼻孔呼吸，一個完整的回合包括左右都完成吸氣與吐氣。做十到二十個回合。

提醒：欣賞自然
在大自然裡散步時，你可以保持微笑，招呼你看到、聽到，及接觸到的一切事物。碰巧踏上一塊圓石，請對它微笑。對天空、樹木、輕風等微笑。帶著微笑，你可以更清楚的感受呼吸與你的步伐。

07呼吸覺知練習

坐著工作時，可以加入一行禪師的覺知練習：

我正在吸氣，我注意到，我正在吸氣。我正在吐氣，我注意到，我正在吐氣。

我正在吸氣，我覺察到全身。我正在吐氣，我讓全身輕安。

我正在吸氣，我知道我活著。我正在吐氣，我了解活著的喜悅。

我正在吸氣，我擁抱不舒服的感覺。我正在吐氣，我讓不舒適的感覺安靜。

我正在吸氣，我深入凝視恐懼。我正在吐氣，我將自己從恐懼解放。

我正在吸氣，我觀察一朵花。我正在吐氣，我思考花的無常。

我正在吸氣，我看著一個慾望的標的。我正在吐氣，我看到慾望消逝。

這樣重複五分鐘，或是更長的時間，直到你感受到平靜與覺知。

08打開意識的大門

當你打算離開家、辦公室，或某個房間，請帶著意識走向門。

做三次深呼吸。

需要的都帶了嗎？走出大門，走進世界，睜大雙眼並帶著微笑。

提醒：欣賞身體
你應該盡量找到一些方法來控制自己的基礎肌肉運動以及身體功能，像是不安躁動，咬指甲，搔抓，以及其他應該由心智控制的緊張習慣。通常，你沒感受到搔癢但卻搔抓，也極少注意到啟動身體動作的背後意圖。你要試著對身體動作與功能保持正念。

09跟著音樂呼吸

打開適合坐下聆聽的音樂，設定重複播放，採取舒適的坐姿。

聽音樂時，跟隨呼吸，保持長而輕盈的吸吐，覺察音樂的流動與情感，平均的呼吸。跟著氣息走，感受最敏銳的地方，這往往會落在你的鼻尖。

享受悠揚而舒緩的美麗樂聲，無需語言，只有溫和的樂器演奏。利用這個練習，幫助你在忙碌生活中小憩一番。

提醒：藝術
藝術同時存在於藝術家與藝術作品中。作品傳達了藝術本身，而欣賞者則接收了藝術的影響。這種影響帶來的崇高的感受與轉化的過程，不只是經由藝術家的雙手，也來自藝術家本身的修為思想。藝術作品主要的功能是靈性溝通的媒介。藝術創作是冥想的魔幻形式。

10坐姿呼吸伸展

請以舒適的坐姿來進行呼吸伸展，可以選擇坐墊或是椅子。

閉上雙眼，專注呼吸，吸氣時將氣息送進身體前側，同時雙手往兩邊延伸，高舉過頭，接著吐氣，手臂放下。這是太陽呼吸法。

接著將氣息送進身體後側，也就是將專注力放在後背，想像那裡充滿氣息，同時雙手高舉過頭，接著吐氣，手臂放下。

現在將氣息吸到右邊身側，右手臂高舉過頭。吐氣時放下手臂。

最後將氣息吸到左邊身側，左手臂高舉過頭。吐氣時放下手臂。

四個步驟重複十次，或是持續做一段時間，像是十分鐘。