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商品簡介

作者簡介

目次

書摘/試閱

壓力小,睡眠好──女性美麗兩法寶!
科學運動+合理飲食+助眠音樂+穴位按摩。
讓你享受酣睡每一晚,精神抖擻每一天!

【內容簡介】
本書圖文並茂,力求讓讀者享受酣睡每一晚,精神抖擻每一天。因為失眠或睡眠不好會使神經系統及身體機能出現問題,尤其是女性,更容易因此顯得憔悴。唯有良好的睡眠才可以延緩這種趨勢。因此與其整天擦粉化妝,還不如好好研究如何「減壓又助眠,甜睡到天亮」,這是最省錢,也是最有效的方法。參照本書,做一些有利於減壓助眠的活動,調節飲食和運動,營造輕鬆和諧的睡眠環境與氣氛,找回合理的睡眠,你就可以找回青春與亮麗。
摩天文傳
摩天文傳創意出版團隊為《都市主婦》、《女報時尚》等多本女性時尚雜誌策劃及供稿,並從事女性生活類圖書創作。
成為「最好的女性圖書創作團隊」是摩天文傳孜孜不倦的追求,致力於創作出最好的女性時尚圖書,呈現給美麗而優雅的讀者。
CONTENTS目錄

前言
CHAPTER 1
認知 壓力與睡眠息息相關 009
1.壓力與睡眠相互影響 011
2.你患有壓力性失眠嗎? 012
3.壓力性失眠的三種誘因 013
4.多少小時的睡眠可以減輕壓力? 015
5.來自睡眠本身的壓力 017
6.你屬於工作壓力大的易失眠族群嗎? 019

CHAPTER 2
影響 減壓助眠對女性的意義 021
1.拋卻情緒包袱,修煉樂觀心態 023
2.調理養顏減少壓力痘、壓力斑 024
3.警惕失眠造成的亞健康肥胖 025
4.消除肌肉緊張,加速血液循環 026
5.優質睡眠排毒素,強化免疫功能 027
6.調節腎上腺激素,增加抗壓力 028
7.減壓養心,提高集中精神的能力 029
8.緩解「帶回家的壓力」,增加柔情指數 030
9.睡眠充足可暖宮、滋養母體,提升受孕力 031
10.降低患癌機率,減少失眠造成的抑鬱 032

CHAPTER 3
調息 入睡前的減壓鋪墊 033
1.夜間加班也能避免失眠魔咒 035
2.睡前沐浴,促進身體釋放睡眠激素 037
3.睡前泡腳活絡經脈、暖體安睡 039
4.適度夜間娛樂也能擁有好眠的方法 041
5.睡前運動找回「走丟的睡眠」 043
6.睡前享受助眠音樂有章法 045
7.睡前閱讀選什麼樣的讀物 047
8.睡前冥想5分鐘排除睡眠干擾 049
9.睡前梳頭促血液循環,保證睡眠品質 051
10.睡前深呼吸清除雜念入夢鄉 053

CHAPTER 4
食 優質睡眠的飲食之道 055
1.失眠者晚餐絕對不能食用的食物 057
2.睡前聰明加餐,不誤完美睡眠 058
3.水──助你好眠的睡前飲水法 059
4.茶──有助睡眠的「養生茶」 061
5.牛奶──不是所有牛奶都有助於睡眠 053
6.紅酒──先把緊繃的身體「灌醉」 065
7.蜂蜜──用甜來「收買」疲憊的身體 067
8.水果──有助於睡眠的空腹血糖餐 069
9.堅果──從有益心臟的角度安撫睡眠 071
10.肉類──睡前並非不可以吃肉 073

CHAPTER 5
床 完美睡眠的先決條件 075
1.床──不了解床的人,註定要丟失睡眠 077
2.枕頭──選擇培養好眠的貼心枕頭 081
3.床墊──像貴族一樣挑剔床墊 085
4.被子──讓被子像你的第二層皮膚 089
5.睡衣──寬鬆並不是衡量睡衣好壞的唯一準則 093
6.光線──光線不適宜會增加壓力 097
7.室溫──室溫是影響睡眠的微妙存在 101
8.精油──謹慎使用含助眠效果的精油和香氛 105

CHAPTER 6
觸 減壓助眠的穴壓療法 109
1.頭部──蓄養精力的頭部穴壓法 111
2.耳部──養心凝神的耳壓安神助眠法 113
3.眼部──舒適養顏的助眠眼周穴壓法 115
4.鎖骨──淋巴疏導提高睡眠品質 117
5.手掌──鎮靜減壓的拉手助眠技巧 119
6.胃部──和胃降逆,消脹促排空 121
7.腹部──腸道按摩,消除積食不化帶來的失眠 123
8.子宮──按摩子宮穴,抗衰老、助睡眠 125
9.腿部──敲擊膽經創造安穩睡眠 127
10.足部──足底按摩驅逐失眠 129

CHAPTER 7
輔助 和正確的助眠劑打交道 131
1.鈣鎂鋅──最常見的助眠補充劑 133
2.褪黑激素──可提高睡眠品質 135
3.纈草根──讓睡眠更香甜的美夢使者 137
4.夜交藤──神奇植物改善睡眠障礙 139
5.薰衣草──幫助逃出失眠國的「救兵」 141
6.檀香──薰出最理想的睡眠環境 143
7.蓮子──養心助眠突顯鉀的魔力 145
8.百合──花朵王國中的「美夢天使」 147

CHAPTER 8
時期 失眠好發期的調劑方法 149
1.月經期──對壓力超敏感的經期如何減壓助眠? 151
2.排卵期──體內激素改變時可緩解壓力睡好覺 155
3.新婚期──如何緩解新婚壓力性失眠? 159
4.懷孕期──新媽媽如何告別妊娠抑鬱性失眠? 163
5.產後期──讓睡眠幫你緩解產後焦慮症 167
6.旅行期──能適應100張陌生床榻的好眠方案 171
7.情緒波動期──做情緒的主人就能享受好眠 175
8.更年期──掙脫困擾更年期失眠的大網 179
CHAPTER 1

認知
壓力與睡眠息息相關



當人們面臨困境,就會產生壓力。
抗壓能力不同,受到壓力的影響也不同,有的人甚至會被壓力影響到睡眠。
壓力與睡眠之間的關係,並非單向,長時間的低品質睡眠也會給人帶來壓力。
你是否有失眠的困擾?你是否意識到自己其實已被壓力性失眠纏身?你是否知道要睡多久才可以減輕壓力?我們會告訴你一些壓力與睡眠不得不說的祕密。


1. 壓力與睡眠相互影響
生活壓力、工作壓力、學習壓力、精神壓力是睡眠品質下降的重要原因之一。這些壓力與睡眠品質之間存在著複雜的雙向作用, 並因作用時間、作用強度的不同而發生不同的變化。

睡眠對於人體的重要性,不亞於空氣、水和食物
在睡眠過程中,身體處於靜態,心跳緩慢、血壓偏低、呼吸平穩。這時,交感神經受到抑制,而副交感神經開始發揮作用,身體細胞組織和器官處於自我修復之中。
睡眠期間是人體各項功能最重要的休養和恢復階段。如果正常的睡眠被破壞,人體所需要的修復和休養就不能進行。可以說,睡眠對於人體生理和心理健康的重要性,不亞於空氣、水和食物。

壓力是造成失眠的直接原因
當人們面對可能帶來痛苦的困境時,壓力就產生了。
當人們感受到壓力時,腎上腺素含量立即升高。這會給神經系統帶來極大的刺激,使人的敏捷程度和肌肉張力都立即增加。同時心跳、血壓、呼吸、血糖含量等會急劇增加。壓力使腦電波保持高水準並讓大腦總是保持高速運轉。這對睡眠系統有很大危害甚至會引起失眠。

良好的睡眠是調適壓力的良藥
良好的睡眠可以恢復體能,消除疲勞,緩和感情衝突。如果我們正面臨心理壓力,要設法忘記壓力源,驅逐壓力,睡眠便是大多數人能應用的良方。




2. 你患有壓力性失眠嗎?
失眠的類型有很多,而壓力性失眠為最常見。競爭激烈和快節奏的社會生活給人們帶來了巨大的心理壓力,壓力過大而導致失眠。

人處於壓力之中時,身體會發生什麼變化?
(1)當人感受到壓力時,腎上腺素含量會立即升高。這會給神經系統極大刺激,使人的敏捷程度和肌肉張力都立即增加。
(2)心跳、血壓、呼吸、血糖含量急劇增加。
(3)腦電波升高。壓力使腦電波保持高水準並讓大腦總是保持高速運轉。
(4)當人總是感到壓力重重時,腎上腺的工作時間就會延長,使人進入疲勞狀態,這種情況被稱為「腎上腺疲勞」(欠英文)。糖皮質激素(欠英文)在白天分泌不足會導致精力下降,而在夜間的激增又會擾亂正常的睡眠過程。

以上選項,占有的條數越多,則越表示你的身體處於高壓負荷之中。

常見壓力性失眠的症狀,你患有幾項?
(1)工作節奏快、壓力大、作息時間不固定。
(2)睡前精神莫名地緊張、情緒不穩定。
(3)很早就躺在床上了,但腦海中還在不停地思考著各種工作問題。
(4)往往是一有大任務臨頭,就睡不著覺了。
(5)無法安然入睡,即便睡著了,夢中也會浮現各種影像。
(6)睡著時一旦有微弱的聲響或是光線便會醒過來。
(7)第二天起床昏昏沉沉的,彷彿騰雲駕霧一般。
(8)經常性腰痠腿軟、注意力不集中、健忘、工作學習效率降低。

以上選項,占有的條數越多,則越表示你壓力性失眠的可能性越大。

3. 壓力性失眠的三種誘因
壓力過大也會導致失眠,一些人由於工作忙碌、壓力過大、長期心理壓抑等原因,常年受到入睡困難、易醒、多夢、早醒、醒後不易入睡等失眠問題的困擾。你屬於哪一種原因導致的失眠?瞭解以下三種壓力性失眠的誘因,幫助你更好地改善睡眠品質。

來自外部環境的壓力
環境壓力也會導致失眠,比如陌生的睡眠環境( 如度假和旅行)、加班工作、嘈雜的聲音以及老闆的施壓等,這些來自外部的因素常常干擾我們的睡眠。

來自身體的抗議
這類型的失眠一般由某些身體疾病引起,例如心血管功能不全、甲狀腺功能亢進、哮喘、
帕金森氏病和抑鬱症。

來自情感的刺激
此類型比一般性的失眠更嚴重,包括親人去世、感情創傷、情緒異常或失控。主要的緊
張因素包括結婚、離婚、失戀等。必須強調,此類患者如果不以為然,很可能發展成慢性壓力性失眠。

長期壓力性失眠帶來的後果
常年受到入睡困難、易醒、多夢、早醒、醒後不易入睡等失眠問題的困擾,有可能導致年輕女性出現面色暗黃、皺紋增多等早衰現象。有些失眠者的免疫力也受到很大程度的損害,最終引發高血壓、潰瘍病等嚴重問題。

失眠源頭追問
壓力有增無減,為什麼我從前毫無失眠問題,現在就有了?

原因1:睡眠並不是一種人體功能,它會變得虛弱
睡眠是一種生物生理系統,類似於心血管系統、神經系統等。 就像其他系統一樣,這個系統是高度易變的(有些人的生理系統很虛弱,有些人的很強健),而且隨著年齡的增長,這種生理功能會逐漸被耗盡、變得虛弱。
與此同時再遭到較高的壓力,睡眠品質當然會越來越差。

原因2:也許你還沒找到最適合自己的睡眠模式
我們有很多種睡眠方式和少數幾種睡眠文化傳統,就像大多數人每天要連續睡8小時一樣。在有些地方,例如巴里島(補英文)和新幾內亞(補英文),人們根據自身生理需要進入睡眠狀態或自發醒來,他們可以在白天隨意打盹兒,晚上卻可以徹夜不眠。
在工業高度發達的年代,很多西歐國家的人習慣把夜分為前夜和後夜,天一黑,他們就睡覺,四五個小時後會醒來一兩個小時,期間他們會寫作、禱告、抽菸、回憶做過的夢、做愛、甚至是走親訪友。事實上,有不少證據表明這種睡眠模式是非常符合人固有的內在生理的節奏。
但並非每個人都需要連續不間斷的8小時睡眠,你的失眠問題可能是你還沒有找到最適合自己的睡眠模式。

4. 多少小時的睡眠可以減輕壓力?
睡眠是一個系統工程,睡覺並不是閉上眼睛、再睜開眼睛醒來這麼簡單,它是一個複雜的漸變過程。為什麼我們有時醒來後,身體會神奇般地恢復力量,而有時卻感覺比睡覺之前還累呢?想要透過睡眠來減輕壓力,那麼究竟要睡多長的時間才是最合理的呢?

何為合理的睡眠需要?
多數人認為每晚理應睡足8小時,並需在晚間11點前入眠才算合理,但其實每個人對於睡眠的需要均不同,有的人像貓頭鷹,越晚越有精神;有的人像黃鶯鳥,一大早就起來活動,睡眠也是有個別差異性的。補充好自己身體所需要的睡眠量,才是最健康的睡眠。

如何瞭解自己究竟需要睡多久?
如何才能瞭解自己究竟需要睡多久呢?建議對自己每天白天的精神狀態做個評估:一覺醒來神清氣爽為100分;經過一夜睡眠,但身體的疲勞卻完全無法恢復為0分。若評估白天的精神可達自己設定的為80分,這相對就代表晚上睡眠的需求已被滿足。睡眠需求被滿足了,身體才可以貯存體力,保持健康。

睡眠時間不宜過長,7~8 小時最合理
人的睡眠時間不宜過長,成年人晝夜休息7~8 小時就足夠了,如果盲目地增加睡眠時間來獲得健康,那將會適得其反,不僅會增加疾病,甚至會縮短壽命。一般情況下一天有7~8小時的正常睡眠就足夠了。如果由於工作或其他事情耽誤了睡眠,視情況適當補充一些,一般總補充量不宜超過兩小時。

既減壓又能提高睡眠品質的黃金點子
莫把臥室當做其他事情的活動場所
如果你肯仔細注意一下自己睡覺之前做的事,睡覺的環境還有其他因素,你就有可能改掉不良的睡眠習慣。人們經常犯的錯誤就是把臥室當做其他的活動場所,如吃飯、看電影、甚至酗酒等的活動場所,而不僅僅是睡覺的地方了。

養成有規律的睡眠時間,有助於提高睡眠品質
儘量在晚上固定的時間,比如晚上11點前上床睡覺,持續養成下來,讓自己的身體適應這樣的生理時鐘。盡可能地養成有規律的睡眠時間有利於確立你自己的睡眠模式。

培養一個良好的睡前習慣能幫助你更好地享受睡眠
你可以借助深呼吸、冥想、閱讀或祈禱來放鬆自己。你的睡前習慣就是你自己養成的。不要擔心它是否符合某一種特定的類別。怎樣最適合你就怎麼去做。

寫一個睡眠日誌
詳細地記錄你自己的睡眠模式、一些習慣並列出需要改進的地方。每一次當你發現自己很難入睡時,你就可以查看一下哪些地方發生了變化,需要哪些改進。

進行有規律的睡前運動
適當的運動能幫助我們提升睡眠品質。但是,睡前運動儘量不要超過兩個小時,要不然可能會啟動你的身體,讓你更難入睡。

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