我的情緒為何總被他人左右（簡體書）

“我喜歡這份工作，但我的老闆真是讓我抓狂！”

“你們這幾個孩子要把我逼瘋了！”

“他老是這樣！我真恨得牙癢癢！”

一個惹人討厭的同事，一個過分挑剔的上司，一個吃不得一點虧的下屬，一個漠不關心的配偶，一個不聽話的小孩，一個牢騷滿腹的朋友，一個服務不到位的服務生，一個老跟你過不去的親戚……

有時候，這些人是有意操縱我們的情緒，有時候，他們是無心的，但我們還是不高興，感到受了傷害或氣得發瘋。

除了人，有些事也會讓我們情緒失控。比如，買房子、換工作、相親、公共演講、無聊的會議、電腦故障。又比如，你買好電影票了，照顧孩子的保姆卻沒來。

生活中，我們經常遇到使我們倍感憤怒、焦慮、抑鬱、內疚的人或事。這時，我們該如何避免自己產生過激的負面反應呢？我們又該如何在碎片化的生活中保持積極、健康、陽光、有為呢？

理性情緒行為療法創始人阿爾伯特·埃利斯在《我的情緒為何總被他人左右》一書中將教你如何避免別人引起你的情緒爆發，教你成為自己情緒的主人，以成功贏得生活的主導權。該書沒有高深晦澀的理論，也不教你膚淺的“積極思維”，而是提供了一套非常具體的技巧，教你在他人或某件事操縱你的情緒時，你應該如何應對。

這些技巧，作者已在全球講了一萬多場次，對工作和生活都同等適用。你可能遇到的情景和局面多種多樣，但這些技巧能以不變應萬變。使用這些簡單而有效的技巧，你能大幅度降低你的壓力水平，既能享受生活，又能頗有成效地工作，因為你情緒的主人再也不是你的上司、同事、下屬、配偶、孩子、父母、鄰居、朋友、戀人和其他日常生活中需要打交道的人，而是你自己。

阿爾伯特·埃利斯（Albert Ellis，1913—2007）

超越弗洛伊德的著名心理學家，理性情緒行為療法之父，認知行為療法的鼻祖。在美國和加拿大，他被公認為十大影響力的應用心理學家第二名（卡爾·羅傑斯第一，弗洛伊德第三）。

埃利斯創立了對諮詢和治療領域影響極大的理性情緒行為療法（Rational Emotive Behavior Therapy，REBT），為現代認知行為療法的發展奠定了基礎。該療法適用範圍廣、實用性強、見效快，為中國心理諮詢師常用的方法，是中國心理諮詢師國家資格考試必考的療法之一。

埃利斯自哥倫比亞大學獲得臨床心理學博士學位，投身心理治療工作60餘年，治癒了15 000多名飽受各種情緒困擾的人，並在紐約創立阿爾伯特·埃利斯理性情緒行為療法學院。

埃利斯是精力充沛而多產的人，也是心理諮詢與治療領域內著作最豐富的作者之一。多個核心心理諮詢期刊都曾刊登過埃利斯的文章，他的文章刊登次數堪稱心理諮詢領域之峰。他一生出版了70多本書籍，其中有許多都成為常年暢銷的經典，有幾本著作銷售量高達幾百萬冊。

2003年，當他90歲生日的那天，他收到了多位公眾知名人物的賀電，其中包括美國前總統喬治·布什、比爾·克林頓，前國務卿希拉里·克林頓。

在2007年的《今日心理學》雜誌上，他被譽為“活著的偉大的心理學家”。

他是史上長壽的心理學家，2007年安然辭世，享年93歲，被美國媒體尊稱為“心理學巨匠”。

生平

1913年9月27日，阿爾伯特·埃利斯出生在美國匹茲堡的一個猶太人家庭，是3個孩子中的長子。

4歲時，埃利斯全家移居紐約市。

5歲時，埃利斯因腎炎住院，因此不能再從事他所熱愛的體育運動，從而開始熱愛讀書。

12歲時，埃利斯父母離婚了。他的父親長年在外經商，對自己少有關愛，母親同樣感情冷漠，喜歡說話，卻從不傾聽，父母關係向來很差。曲折的經歷讓他對人的心理活動充滿興趣，小學時就已經是個很能解決麻煩的人了。

進入中學以後，埃利斯的目標是成為美國偉大的小說家。為了這個目標，他打算大學畢業後做一名會計師，30歲之前退休，然後開始沒有經濟壓力地寫作，因此他進入了紐約市立大學商學院。經濟大蕭條來了，擊碎了他的夢想。他仍然堅持讀完大學，獲得了學位。

大學畢業後，埃利斯開始做生意，生意不好不壞。這時埃利斯對文學還是癡心不改，他把大多數時間都用來寫純文學作品。

28歲時，他已寫了一大堆作品，可都沒有發表。這時他意識到自己的未來不能靠寫小說生活，於是開始專門寫一些非文學類的雜文，並加入了當時的“性–家庭革命”。這時他發現很多朋友都把他當作這方面的專家，並向他尋求幫助。此時，埃利斯才發覺原來他像喜歡文學一樣喜歡心理諮詢。

1942年，埃利斯開始攻讀哥倫比亞大學臨床心理學碩士學位，主要接受精神分析學派的訓練。

1943年6月，埃利斯獲得哥倫比亞大學臨床心理學碩士學位。

1947年，埃利斯獲得臨床心理學博士學位。如同當時大部分心理學家，這時候的埃利斯是個堅定的精神分析信徒，下決心要成為著名的精神分析師。

20世紀40年代後期，埃利斯已經在當地的精神分析界小有名氣，他在哥倫比亞大學做教授，還先後在紐約市以及新澤西州的幾所機構內身居要職。可就在此時，埃利斯開始對自己鍾愛的精神分析事業產生了懷疑。

1953年1月，埃利斯徹底與精神分析分道揚鑣，開始將自己稱為理性臨床醫生，提倡一種更積極的新的心理療法。

1955年，他將自己的新方法命名為理性療法（Rational Therapy，RT）。這種療法要求臨床醫生幫助諮詢者理解，是其自身的個人哲學（包括信仰）導致了自己的情感痛苦。例如“我必須完美”或“我必須被每個人所愛”。

1961 年，該療法改名為理性情緒療法（Rational Emotive Therapy，RET）

1993 年，埃利斯又將該療法更名為理性情緒行為療法（Rational Emotive Behavior Therapy，REBT）。因為他認為理性情緒療法會誤導人們以為此療法不重視行為概念，其實埃利斯初創此療法時就強調認知、行為、情緒的關聯性，而且治療的過程和所使用的技術都包含認知、行為和情緒三方面。

2004年，埃利斯罹患嚴重的腸炎。

2007年7月24日，埃利斯自然死亡，享年93歲。

人生更好的時光就是當你認清，你所有的問題都是由你而生，你不會遷怒於你的母親，不會怪罪於整個大環境，也不會歸咎於國家總統。你意識到，只有你才是自己命運的主人。

——阿爾伯特·埃利斯

心理學領域很少會出現既在學界備受尊崇，又在大眾中有口皆碑的傳奇式人物，但阿爾伯特·埃利斯就是這樣的傳奇。熟悉他的每個人都被他驚人的創意、令人興奮的觀點和充滿魅力的人格所傾倒，他是心理治療實踐領域公認的巨擘。

——弗蘭克·法雷（Frank Farley）

前美國心理學會主席

阿爾伯特·埃利斯是認知行為治療最有影響力的先驅之一，他所創造的理性情緒行為療法因其簡單、實用、有效，已經被世界各地的心理健康從業者廣泛使用。同時，REBT也非常適合用於自我調節，每個人都可以很快學會並應用於生活中。跟隨埃利斯，改變想法，勇敢行動，不讓情緒的洪流弄亂生活的腳步，人生將更加開闊。

——王建平

北京師範大學心理學院臨床與諮詢心理研究所教授

 

前言

當今世界很瘋狂，不僅大範圍是這樣的（世界性大事件以及經濟、社會問題），我們的日常生活也是如此。在商界，那些近期經歷過“裁員”的倖存者，其工作時間在加長。競爭，對機遇快速反應，變化，戰略轉移自己的職業方向，承擔風險，工作呈高強度、低收入狀態，以及捉襟見肘都是這場遊戲的難關。

生活中，大多數家庭為雙職工家庭，也有許多家庭解散後重新組成新家庭，要做的事數不勝數，但時間卻只有一點點。（記得泡泡浴廣告“卡爾岡，帶我走”嗎？機會渺茫。）來自婚姻和育兒的挑戰及要求令人驚愕不已，即便是單身人士也在平衡工作、朋友、親密關係、社會活動和任務方面承受許多壓力。

難怪人和事都真的能牽著我們的鼻子走。以下這些人都可能觸及我們的底線：一個“萬事通”的同事，一個過分挑剔的上司，一個吃不得一點虧的下屬，一個漠不關心的配偶，一個不聽話的小孩，一個牢騷滿腹的朋友，一個服務不到位的服務生，一個老跟自己過不去的親戚。有多少次你聽人說，“我喜歡這份工作，但我的老闆要把我逼瘋！”或者，“你們這幾個孩子要把我逼瘋！”或者，“當他老是……我真恨得牙癢癢！”

有時候，“他們”有意操縱我們的情緒；有時候，他們並不是有意為之，但我們還是不高興，充滿戒備，感到受了傷害或氣得發瘋。有時候，帶給我們這種感受的是“某事”—一個事件、一項任務、一個決定、一個截止時間、一個變化、一個危機、一個問題、一種不確定性。比如，改變職業、離婚或結婚、購房、工作面試、公共演講、交通、無聊的會議、機械故障（車、電腦）。或者，當你買好電影票時，照顧孩子的人沒來。

許多流行劇都反映了人們如何不斷地互為提線木偶。我們身上都能找到他們的影子。但並不是非如此不可！我們不是建議真實生活應像《奧茲和哈麗雅特》一樣，或像《把它留給比弗》一樣，而是說大多數人可以在不讓人或事牽著鼻子走這方面表現得更為出色。

本書中的一些具體方法可以使你避免成為一個提線木偶。本書沒有高深晦澀的理論，沒有一把鼻涕一把淚的心理劇，也不是提供膚淺的積極思維的速成品。相反，它包含一套非常具體的技巧，教你在被人和事操縱情緒時，如何用更佳之選來應對。這真的有用！這些技巧在全球範圍已被講了一萬多場次，對工作和私生活同等適用。儘管情景和局面多種多樣，但我們的技巧能以不變應萬變。

本書的宗旨是讓你既能過上積極向上、充滿活力甚至高強度的生活，又不會成為自己努力的犧牲品。通過運用書中這套強有力的技巧，你的上司、同事、下屬、配偶、孩子、父母、鄰居、朋友、戀人和其他日常生活中需要打交道的人再也不會成為你情緒的“操盤手”。儘管所有這些人並非一直操縱著我們，但我們大多數人或多或少都曾讓人牽著鼻子走。

人生苦短，何其珍貴。我們想幫助你既達成目標，又享受過程。我們將告訴你如何掌控你對那些“操盤手”的過激反應。

 

目錄

對話大師李孟潮專訪埃利斯

阿爾伯特·埃利斯簡介

前言

第1章我們如何就讓他人他物牽著鼻子走了呢/ 1

致命“四人組” / 2

誘因ABC抯/ 5

練習/ 18

第2章我們內心讓人牽著鼻子走的瘋狂信條/ 25

三種病態思維方式/ 25

練習/ 36

第3章用更佳之選強力替代把我們心情弄糟的瘋狂念頭/ 41

天哪，千萬不要是蒂姆/ 44

親愛的，現在不行/ 47

有辦法開飛機嗎/ 49

兇上司/ 51

練習/ 53

第4章讓自己毫無必要地成為提線木偶的10種瘋狂信條/ 59

練習/ 74

第5章如何調節自身的非理性思考方式：通往成功的四步驟/ 79

離婚：潛在的本壘打/ 86

你最近為我做了什麼/ 88

心理衝突（不是精神變態之間的衝突） / 91

批評家/ 93

練習/ 96

第6章如何在工作上不讓他人他物牽著鼻子走/ 101

濫竽充數/ 102

因工作做得好而受罰/ 105

這可是大事/ 108

發牢騷的人/ 110

練習/ 112

第7章愛人是終極操盤手/ 117

當眾給你難堪/ 122

不要糟踐我/ 124

逆轉：以彼之道還彼之身/ 126

也許是我不好/ 129

善妒的人/ 131

真是個笨蛋/ 135

練習/ 138

第8章育兒：倒數第二個考驗/ 143

親兄弟姐妹又乾上了/ 147

少年性行為/ 149

一觸即發/ 155

我，我，我/ 157

練習/ 160

第9章過剩的情緒操盤手/ 163

餵，服務員，快點上菜/ 165

單身進行時/ 166

抱歉，這是規定/ 168

要是你真愛我，你就應該…… / 170

是什麼在讓我糟心/ 172

大報仇：挖牆腳/ 175

真相大白之時/ 176

生存還是毀滅/ 179

練習/ 181

第10章去戰勝它們吧/ 185

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