對症運動，鬆出好健康

內附李棟樑老師親自示範DVD

超過18萬人次的體驗！
第一本中國武術結合西方運動的復健運動專書

痠痛非急症　痛起來要人命
找對病因　量身打造專屬你的伸展、放鬆、復健、鍛鍊
圖解16種常見病症　60種主動式運動
治標又治本　徹底跟痠痛說「拜拜」

●對於痠痛，推拿按摩雖可作為日常保健、身體保養的一環，不過就長遠效益而言，解決痠痛、保持健康最好的方法，仍是透過自我主動式運動。本書針對一般人為何要做運動，有氧與無氧運動、推拿與整脊、中國功法與西方鍛鍊等基本觀念做深入淺出的講解。

●介紹16種骨骼、肌肉痠痛麻等病症，分別說明成因，圖文並茂。使讀者很容易就能理解自己身體發生什麼事情，進而尋找復健、鍛鍊的方法。

●市面上相關書籍多為單一領域的消除痠痛方式，如瑜珈、伸展、肌肉鍛鍊等，本書則搭配痠痛病症的60種伸展、放鬆、復健、鍛鍊等西方運動與中國功法，一方面可以重點鍛鍊，另一方面可活絡氣血，達整體之效益，不僅可以消除痠痛，還能保健養生。

●以圖片呈現，讓讀者自己在家就能按圖索驥，自己操作，隨時隨地消除痠痛。

●在長期養生的目的下，中國武術運動略具優勢。但操作上難度較高，為了讓讀者可以順利學習，本書附贈由作者親自示範的中國功法DVD，使讀者在學習上毫無障礙。

李棟樑

作者為「李棟樑養生工作室」負責人，從事整復、運動傷害等工作近二十年，服務超過十八萬人次，對人體力學、運動力學及防治痠痛上有獨到見解，既是推拿高手又懂運動復健，將推拿與運動兩者結合用於治療，常讓客戶體驗到顯著而良好的效果。加上擅長以白話及圖解的方式讓受傷者了解痠痛的成因，深受客戶推崇，被人稱作「推廣健康的解惑者」。
現職
棟樑養生工作室負責人
世界健身中心太極拳老師
經歷
‧行政院勞委會職訓局在職勞工訓練專任講師
‧台灣脊椎健康推廣協會專任講師
‧英國明德足部科技公司足部生物力學專任講師
‧中華民國中醫師檢定及格
‧百略醫學集團康適幸福士林館副館
‧向德中醫診所主任
‧台灣人體力學應用研究會會長
‧美國中醫復健整復師研究協會合格會員
‧全國大專盃太極拳拳術冠軍
‧中華民國國術四段
‧中華民國國（武）術省市級教練
‧中華民國國（武）術省市級裁判
‧AFAA國際體適能墊上核心專業教練
‧中華華人講師聯盟（ICSA）專業認證講師

【作者序】不要痠痛，要運動，才能鬆出好健康

CHAPTER1 【觀念篇】： 認識中國功法VS西方運動
●中西併用，相輔相成
●推拿是什麼
●推拿是一種被動式運動
●最聰明的健康投資：主動式運動
●氧氣、能量與運動
●有氧運動與無氧運動
●有氧運動與脂肪的消耗
●中國武術養身法與西方運動保健法
●對推拿按摩整脊觀念15個疑問

CHAPTER2 【脊椎本體】問題與保健
●脊椎保健是人體養生之本
●病症1：腰椎椎間盤突出
●病症2：脊柱滑脫
●病症3：壓迫性骨折
●病症4：脊椎側彎
●病症5：骨盆前傾或後傾或旋轉及髖關節問題
●脊椎本體的對症建議運動──西方式
1. 貓式
2.側曲伸展
3. 扭轉伸展
4. 滾球運動
5.平板支撐
6.強化腹部核心
●脊椎本體的對症建議運動──中國式
7. 搖身劈掛
8. 彎腰鬆筋
9. 雙手攀足固腎腰

CHAPTER3【頭頸痠痛】問題與保健
●病症6：頭痛、偏頭痛
●病症7：頸椎椎間盤突出
●病症8：肩頸痠痛
●頭頸問題的對症與建議運動──西方式
10. 頸部左右扭轉伸展
11. 頸部左右側面伸展
12. 頸部左右45度下壓伸展
13. 頸部後側肌肉對抗伸展
14. 開胸伸展
●頭頸問題的對症與建議運動──中國式
15. 龜合法（頸部按摩）
16. 仙鶴點水（下顎畫圓運動）
17. 搖身劈掛：

CHAPTER4【肩關節痠痛】問題與保健
●病症9：五十肩（冷凝肩、冰凍肩、沾粘性肩關節囊炎）
●肩關節的對症與建議運動──西方式
18.手臂前後左右搖擺運動
19. 爬牆運動
20. 手臂上抬側彎伸展
21. 洗刷刷運動
22. 扶牆下蹲運動
23. 胸部肌群伸展
24. 肩胛伸展：大小菱形肌
25.上背部伸展
26. 三角肌伸展
27.肱二頭肌伸展
28.三頭肌伸展
●肩關節的對症與建議運動──中國式
29. 甩手功（一）合氣鬆身 1P
30. 甩手功（二）轉腰鬆胯
31. 甩手功（三）擺臂鬆肩
32. 滾鑽基本功
33. 托盤繞圓（掙裹基本功）

CHAPTER5 【上肢痠痛】問題與保健
●病症10：手機肘、麻將手（肘隧道症候群、延遲性尺神經麻痺）
●病症11：網球肘（肱骨外上髁發炎）
●病症14：媽媽手（橈側狹窄性肌腱滑膜炎）
●病症12：滑鼠手、電腦手（腕管狹窄症、腕隧道症候群）
●病症13：電腦肩（上交叉症候群、肩頸周圍組織緊繃）
●上肢痠痛對症與建議運動──西方式
34. 手掌屈曲肌腱及小臂內側肌群伸展
35. 手背及小臂外側肌群伸展（一）
36. 手背及小臂外側肌群伸展（二）
37. 大拇指屈曲肌腱及外展肌肉伸展
38. 肱二頭及手臂內側、手掌肌群伸展（一）
39. 肱二頭及手臂內側、手掌肌群伸展（二）
40. 手背伏地挺身
41. 手腕手臂肌群伸展
42. 局部性肌肉訓練：抓握
43. 局部性肌肉訓練：旋腕
●上肢痠痛對症與建議運動──中國式
44. 穴道按壓：手三里穴
45. 穴道按壓：少海穴
46. 八卦掌手法：滾、鑽、掙、裹

CHAPTER6 【下肢痠痛】問題與保健
●病症14：膝關節（滑車關節）問題
●病症15：踝關節問題與足底筋膜炎
●下肢痠痛的對症建議運動--西方式
47.小腿後側伸展
48. 腳背足底肌群伸展
49. 大腿後側肌群伸展
50. 大腿前側肌肉伸展
51. 臀部外側肌肉伸展（一）
52. 臀部外側肌肉伸展（二）
53. 大腿內側肌群伸展（一）
54. 大腿內側肌群伸展（二）
55. 弓箭步伸展
56. 伸展小腿前側及腳背肌群
57. 腳趾抓毛巾
58. 足部運動

CHAPTER7 身心整體保健運動
●樁功的介紹
●身心整體的保健運動_中國式
59混元樁
60養炁還元

對推拿按摩整脊觀念15 個疑問

1.按摩推拿定義？
A：「推」就是把東西往外推，往下推；「拿」就是往內拿，往上拿。「推拿」是指針對肌肉所做動作方向，主要是活絡肌肉、經絡系統。「按」則是往下按，按著不動；「摩」則是畫圓狀的摩擦。其中「按摩」現已成通用名詞，凡接觸身體進行活動調理的都可稱之。

2.何謂「正骨八法」？
A：正骨八法是摸、接、端、提、按、摩、推、拿八種手法，出自清朝乾隆時期編著的大型醫學叢書《醫宗金鑑》其中一部〈正骨心法要旨〉，此書是中醫骨傷科集大成專著。
八法的定義：「摸」者意謂用手，細細摸其所傷之處。「接」者意謂使已斷之骨，合攏一處，復歸於舊。「端」者意謂兩手或一手擒定應端之處。「提」者謂陷下之骨，提出如舊。「按」者謂以手往下抑之。「摩」者意謂徐徐揉摩之。「推」者意謂以手推之，使還舊處。「拿」者，或兩手或一手，捏定患處，酌其宜輕宜重，緩緩焉以復其位。

3.肌肉、神經、骨骼之間的疼痛邏輯，以及推拿按摩整脊後會有什麼感覺？
A：會痠痛則代表神經受到壓迫，該部位氣血不暢通，身體才會傳導訊號跟大腦說不舒服，某一塊肌肉被過度使用。骨骼則不會傳達痛感，腰痠背痛其實是腰部肌肉在痠痛，而非骨頭。骨骼的問題多半因長時間位置不正確，不斷累積壓力下而產生。例如骨刺、壓迫性骨折或骨質疏鬆等痠痛問題跟肌肉、神經有關，骨骼只是連帶被影響。當肌肉過度攣縮，骨頭會轉向，造成局部性循環不良，進而使整體循環不良，所以處理肌肉發生的症狀可以解決與預防許多問題。
推拿按摩整脊後，身體都會出現好轉或更加疼痛（但不是劇痛）的現象。好轉就是感覺舒服，疼痛則代表局部性的氣血開始流動，原本堆積的廢物乳酸開始代謝，或處理部位周圍組織產生些微的發炎現象，不過這些現象會在2至3天後消失，原本的疼痛也會消失。
若推拿按摩整脊後感到「劇痛」就不正常，但也要看狀況，有時是施術錯誤，過度用力，有些則是被施術者很怕痛。而若有刺痛，則可能代表有受傷，通常是被強力破壞才會有刺痛感，如被門夾傷。經過檢查，若沒有受傷，則可能是因為體內堆積太多廢物，加上循環系統運作不良，體內的乳酸代謝物太多，就比較容易出現痠痛反應。

4.什麼樣的人適合推拿按摩？
A：只要有意願，除了Q5所列狀況不適合，原則上，每個人都適合。不止閃到脖子扭到腰的人適合，只要身體有不舒服，皆可將之做為身體保養、緩解痠痛的解決辦法之一。當然，請慎選為你進行推拿按摩的施術者。

5.什麼樣的人不適合推拿按摩？
A：有急性傳染疾病、各種皮膚病、惡性腫瘤的局部、膿腫毒血症、骨關節結核（局部）、推拿會引起出血症狀（紫斑症）以及懷孕的人，不適合做推拿按摩。

6.什麼是好的推拿按摩整脊方式？
A：能解決問題的就是好的推拿按摩整脊方式，因為門派太多，方式太多。

7.怎樣選擇適合自己所需的技術？
A：這要看你要的是什麼，要有效？還是要不痛？還是有效又不痛？若你現在遇到的施術者技術有效但是很痛，或不痛但沒什麼效果，建議你再尋找其他施術者，因為通常你所碰到的施術者可能只會這些，請他換一套手法的效果不大，再嘗試其他人的服務是否符合你的需求是比較實際的做法。
至於施力的大小，通常依據每個人覺得有點痛但還能接受的程度進行，就是進行時會有些痛，但感覺是舒服的力道最適宜。因為通常施術者力道越重，被施術者感覺越痛，越容易造成被施術者本身肌肉收縮，如此兩相對抗角力，通常被施術者是因為對抗到沒力氣或累了，所以才放鬆，並不是充電式的舒服放鬆。