商品簡介
郭老師教你簡易可行，最適合現代生活的運動減重方法！
幫助被胖胖體型困擾的你，早日擁有滿意的身材，更重要的是──擁有健康！
甘思元──力格運動健護中心創辦人
連天豪（肉鬆醫師）──肝膽腸胃暨小兒雙專科醫師
◎認同推薦（依姓氏筆劃順序排列）
◆◆◆
小時候的郭老師長得白白胖胖，還被班上同學取了個綽號「愛麗芬」（大象的諧音）。因此他非常懂體型胖胖的人的困擾──不管是身體上的還是心理上的。
其實郭老師在求學時一直有在打球，但減重成果有限。一直到他進入大學教書，開始做肌力訓練與跑步運動，體型才開始改變，肩膀變寬，撐起骨架，臀部肌肉重新塑形，穿衣服比較好看了。
可是有時候一忙起來，運動量變少，脂肪又會開始堆積，直到創辦跑步學堂之後，有機會和學員有較多練習，固定一週三次的10公里練習，半年左右，體重就從接近80公斤降到70公斤，到目前都沒有復胖。
郭老師說：練肌力，能提高你的基礎代謝率，吃東西就不必過度挑三撿四，更奠定運動的基礎。
又說：40分鐘以上的中低強度有氧運動，能幫助你燃燒多餘的脂肪。
最重要的是：只有持續運動，選對的食物吃，才是真正有效又健康的減重方式！
《郭老師的運動減重課》教你：
1.運動減重終極五大策略！
2.學會徒手基礎肌力訓練與進階肌力訓練！想練出馬甲線也辦得到！
3.學會風靡國外的HIIT高強度間歇，提升基礎代謝率（從入門到高階，統統教會你）！
4.學會選擇對的食物來吃！
5.用你本來就會的有氧運動去達到減重效果（如跑步、游泳、騎車、踩飛輪等等）！
6.學會在日常生活中鍛鍊肌力（坐公車、坐捷運、坐辦公室、開會時……都是練肌好時機）！
7.學會幫助你避免運動傷害的靜態伸展與動態伸展！
8.想要讓體型更優美？深度伸展不能少！
9.由郭老師設計減重運動課表，就算你從不運動，也可以輕鬆入門！
以上九大特點，配合DVD影片中所示範的十大必練重點：核心肌群〔基礎〕．核心肌群〔進階〕．動態伸展．HIIT高強度間歇運動〔入門〕．HIIT高強度間歇運動〔中階〕．HIIT高強度間歇運動〔高階〕．鍛鍊下肢肌力．快走示範．跑上下坡示範．踩飛輪示範……
你一定能像郭老師一樣，瘦得很健美，瘦得很開心，擁有自信的每一天！
作者簡介
郭豐州（郭老師）
郭老師為美國加州州立大學電腦科學研究所畢業，台北市立教育大學體育科學研究所畢業。
他是國際超級馬拉松總會技術委員、中華民國超級馬拉松跑者協會秘書長，本身也是東吳大學資管學系教師，致力推廣台灣超級馬拉松運動，1999年創辦的「東吳國際超級馬拉松24小時賽」，是國內諸多運動賽事中唯一獲總會認證的金牌賽事。
郭老師於1998年引進超級馬拉松運動到台灣，以科學研究、運動史探討、籌辦國際賽事、籌辦講座、演講等多面向推廣超級馬拉松運動，2011年成立中華民國超級馬拉松跑者協會，讓台灣與世界超馬界接軌。他不只舉辦比賽，也開設跑步課程，除親自在校授課外，也在坊間開辦「跑步學堂」提供體適能教育。
郭老師在遠流出版著作另有：《郭老師的跑步課：從入門到進階，300個正確的跑步要訣》與《跑者日誌》。
名人/編輯推薦
專文推薦：
運動減重成功案例分享
〔案例1：蕭先生〕
問題一、最重的體重是多少？何時？現在體重多少？身高？
2007年107kg，目前（至2015年11月）80kg，身高178cm。
問題二、何時開始胖起來？原因是？持續多久？
2003年退伍開始工作後，沒有規律的運動，暴飲暴食吃消夜，一個人吃兩人份，輪班作息不正常，導致體重破百，體檢報告尿酸過高，中度脂肪肝，肝指數過高
持續了7~8年左右。
問題三、你曾經嘗試過其他減重方法但是無效的嗎？請描述方法和過程。
飯後吃減肥藥排去過多油脂，但會造成腹瀉腸胃不適，最終停止服用。
問題四、何時開始運動減重？請敘述採用的方法。
2010年開始騎腳踏車，體重有些許減輕，花費時間長但效果不明顯。
2013年開始接觸跑步，從一開始到學校跑操場開始慢慢跑，跑個400公尺10圈就開心的不得了，經過持續的跑步，累積跑量，學習做肌力運動。並且勤做功課，改正自己的飲食觀念，體重慢慢下降且脂肪減少、肌肉增加，整個人也精神很多。
問題五、對於食物有進行控制嗎？控制內容是？
聰明分配三餐份量，提高身體代謝，多攝取奇異果、蘋果、香蕉、堅果。油炸類食物攝取降低，少吃零食，不喝甜的飲料，少吃加工食品，吃東西之前先想想這是對身體好的東西嗎？
問題六、你覺得減重之後身心有哪些收穫與改變？
體態變佳，體力變好，肥肉變肌肉，沒有啤酒肚，可以輕鬆彎腰剪腳趾甲。
有正面的思考及能量，勇於挑戰自我，對自己更有信心，很愛照鏡子秀身材，並可以與人滔滔不絕分享運動養生。
問題七、您會給想減重的人的建議是？
你不會因為多吃一餐而變胖，也不會因為少吃一餐而變瘦，只要在對的時間吃對的食物，減重不一定要挨餓。
養成規律的運動習慣是絕對必要條件，沒有運動是不可能健康減重的，要有恆心與毅力，羅馬不是一天造成的，減重成功後要維持五年以上才算真正成功。
我靠跑步瘦身健身，但跑步也是一門學問，我很努力的學習及研究，如果你和我一樣想用跑步來減重，跑步的大小事，請參考郭老師的書。
〔案例2：真娟〕
問題一、最重的體重是多少？何時？現在體重多少？身高？
最重的體重是76公斤，時間約在2004年，生完第二個小孩之後。
現在體重65公斤，身高172cm。
問題二、何時開始胖起來？原因是？持續多久？
想當年還是輕熟女時，體重都維持在62公斤左右，身材窈窕，穠纖合度，但是生完小孩之後，一切全走樣了。懷孕時增胖了16公斤，生產完後半年，還有10公斤在身上，雖然斷斷續續都有在運動，但受限於職業婦女，家庭工作二頭燒， 這10公斤陪伴我達5-6年之久。
問題三、你曾經嘗試過其他減重方法但是無效的嗎？請描述方法和過程。
有，曾經試過瑜伽，跑步，游泳，縮食，減肥食譜，中醫埋線，體重像溜溜球一樣，過一陣子就統統失而復得。
瑜伽：每週一次，時間長達1年，體重變化不大，身形也變化不大，但柔軟度變好。
跑步：曾經每天早上6點起床，趕在上班上課前跑個10~20分鐘，但跑不到3個月就放棄了，因為遇上冬天，早起的難度太高。
游泳：游泳耗時太長，從準備泳裝泳具，到游泳池的交通時間，泳前熱身，泳後梳洗換裝，再驅車回家，一趟下來至少要2-3小時，所以1週、甚至1個月根本游不到幾次。加上游泳後肚子總是特別餓，食量增加，一陣子下來，體重不減反增。
縮食+減肥食譜：常聽專家和電視說，減重的不二法門就是少吃，所以就蒐集了一些所謂的減肥菜單或食譜，有三日餐，五日餐等等，心裡想說，照著吃就會瘦了吧。還有一些減肥菜單甚至標榜菜單所搭配的食物，有相互化學作用，所以要照菜單吃，不能任意更換菜色。試了幾次，餓得頭昏眼花不說，準備菜單相當費工，而且嘴巴饞得要命，路上看到最愛吃的麵包店，只能繞路遠行，眼不見為淨。這個方法當然也不成功，每天都吃不飽，吃得不滿足，心情烏雲滿布，人都快憂鬱症了。
中醫埋線：嘗試了一個療程，時間約2個月，初期第1-2週，體重下降很快，每週都會降個2-3公斤，但是到了第3週就停滯了，療程結束，恢復正常飲食後， 不到1個月體重就統統回來了。這個方法費用高貴，而且過程還要控制飲食和水份，花錢花時又費工。
問題四、何時開始運動減重？請敘述採用的方法。
其實一直都想要減重，只是一直沒有找到一個可以持之以恒的有效方法。
大約到了孩子長大自理能力較好的時候，我有比較多自主時間可以運用，於是想要回歸最自然原始的方式減重，就是運動。因為家裡附近的運動場多，跑步成了最方便也最省時的方式。
一開始是每週跑2次，一次大約3公里（20分鐘），慢慢的拉長距離，拉長時間， 也嘗試參加一些短距離的路跑比賽，讓自己有一個努力的目標，持續跑下去。
問題五、對於食物有進行控制嗎？控制內容是？
儘量不吃油炸類，減少吃零食，不吃宵夜。
其餘三餐或是水果，都正常飲食，並不刻意節食。
問題六、你覺得減重之後身心有哪些收穫與改變？
先前胖胖的時候，總感覺自己變得醜醜，人的自信心會退步，思考模式都會比較負面。
減重之後，人變得有精神，也變得漂亮，臃腫的身材不見了，自信心也回來了。
而且，可以再穿上輕熟女時留下來的衣服，心情超級飛揚，即使有些衣服略顯過時，依舊穿得不亦樂乎。
而且因為定時運動，感冒生病的機率變少，冬天也比較不怕冷，感覺身體健康許多。
問題七、您會給想減重的人的建議是？
一定要使用正確的、而且是愛護自身健康的方法減重，不要過於激進，按部就班慢慢來，減重過程確實辛苦，建議可以適時尋求家人朋友的陪伴，或是和運動同好一起運動互相鼓勵，會讓減重過程更加順利且不孤單。
〔案例3：庠宇〕
問題一、最重的體重是多少？何時？現在體重多少？身高？
2009年開始戒煙，當時體重已達90公斤左右， 2010年開始約102公斤。
目前（至2015年11月）體重70.5公斤，身高169公分。
問題二、何時開始胖起來？原因是？持續多久？
2000年開始感覺身體代謝變慢、外食應酬增加、大魚大肉少青菜，作息不正常，
持續至2009年身體產生心律不整、高血壓及三酸甘油脂過高等疾病，更慘的是在洗澡時，自己看不到腳趾頭，因被鮪魚肚給遮住視線。
問題三、你曾經嘗試過其他減重方法但是無效的嗎？請描述方法和過程。
曾經用節食方式（沒有運動）。
早餐──吐司麵包2片，午餐──牛奶及吃芭樂（或蘋果），晚餐──不吃澱粉只吃蔬菜。當時有瘦一些，但因長期處在飢餓當中，身體感覺很虛弱，不久就破功了。
問題四、何時開始運動減重？請敘述採用的方法。
2009~2012年間，因胸悶、心律不整及高血壓等問題，而長期服用藥物。2011年經由醫生的建議，作適當的運動~~「健走」，健走2個月之後看到公園的年長者在慢跑，當下自覺體能應該可以，當下嘗試超~超~超~慢跑，只是跑不到50公尺就因心臟、肺部無法承受（因戒掉近25年每天約2包菸的歲月）以及沒有肌力的關係膝蓋馬上疼痛，而坐在路邊20分鐘無法站立，從此開始我的長期減重歲月~~慢跑，之後加入跑步學堂，學習如何正確的運動。
問題五、對於食物有進行控制嗎？控制內容是？
有進行控制。飲食均衡，多吃蔬果及控制攝取量，少油少鹽、少糕點及不飲含糖飲料。
問題六、你覺得減重之後身心有哪些收穫與改變？
身體變健康不易生病（每年的2月季節轉換，一定會上呼吸道發炎而高燒不退）。
身型、精神都變好、人際關係也會改變，應該說是身心靈都獲得不一樣的收穫。
問題七、您會給想減重的人的建議是？
過程是辛苦的，收穫是甜美的，一切操之在我。
衣服都要重買，小心~褲帶要勒緊~哈哈！
序
自序：
〔被胖胖體型困擾的讀者們，願大家早日擁有自己滿意的體型，更重要的是──擁有健康〕
小時候在南部山城長大，在那經濟不發達、學校中午還有外援的營養午餐的年代，學童體型都偏瘦弱，全校幾千個小朋友當中，唯獨我一個人長得白白胖胖的，所以全校老師都認識我，至今還記得，我小學四年級時，體重就有44公斤。本來因為是左撇子，有機會去參加當時風靡全台的少棒隊，但是家中不同意，所以這體型就一直跟著我長大，高中時同班同學還跟我取個很女性化的綽號「愛麗芬」，這可跟我的性向沒關係，它是英文「大象」的譯音。
這體型也不是全然吃癟，那年代考上大學先得上成功嶺受訓，第二天師長來連隊視察，大家緊張得要命，後來才知道，師長親自來挑選開訓結訓典禮時上台的學生代表，條件是不要近視的，也不要看起來營養不良的，剛好我都滿足條件，於是成為當年上台從國防部長手中接結業證書的小胖子。
其實我一直有在運動，大學時打球居多，當完兵找不到球伴，此時歐美又風行起跑步，於是我也開始跑步運動，但是體型依然故我，直到回到校園教書，好友推薦肌力訓練，我開始認真的做起肌力時，體型才開始改變，肩膀變寬，撐起骨架，臀部肌肉重新塑形，穿衣服比較好看了。但是事情一忙，跑步運動量變少，脂肪又開始堆積，直到去年創辦跑步學堂之後，有機會和學員有較多練習機會，固定一週三次的10K左右練習，半年左右，體重就從接近80公斤降到70左右。
在一次演講機會遇到讀者蕭先生，他說看了我2013年出版的跑步書《郭老師的跑步課》後，開始跑步，一年瘦下30、40公斤，變成大帥哥！又有幾位跑步學堂的學員也因為跑步和做肌力，體型有了重大的改變，原先上百公斤的老王，和生產完後體型變形的真娟，都在實施我的運動處方之後，變回年輕、正妹模樣。於是我想把簡易可行，而且適合現代生活的減重方法介紹給也跟我一樣、從小就被胖胖體型困擾的讀者們分享，願大家早日擁有自己滿意的體型，更重要的是──擁有健康。
──郭豐州
目次
〔自序〕
被胖胖體型困擾的讀者們，願大家早日擁有自己滿意的體型，更重要的是──擁有健康
0.減重從認知著手
肥胖是健康殺手
運動不但可以減重，還可以抗癌
光運動減不了體重
這些減重方式都沒效果又傷身
減重迷思多
我的理想的體重是多少
1.運動減重的終極策略
策略一：吃對的食物
策略二：把身體練結實提高基礎代謝率，奠定運動的基礎
策略三：充足的睡眠
策略四：在日常生活中就消耗熱量
策略五：用有氧運動來燃燒脂肪
2.學會聰明的吃
我能吃多少而且沒有過量？
BOX：減重會掉頭髮怎麼辦？
這些平常我們常吃的東西，到底熱量有多高？
special column：「好東西」要跟朋友分享
必贏的飲食策略
策略一、營養平衡的飲食
策略二、吃平常的食物
策略三、減油不減量
策略四、澱粉類的選擇
special column：運動前喝咖啡有助於分解脂肪？
3.哪些運動適合減重？
跑步是最簡單的運動
現代社會最適合的健身減重運動-鐵人三項
最強力的燃燒脂肪運動器材──飛輪
做有氧運動需要40分鐘以上才有減重效果
如何游泳才能有減重效果？
4.在家也可以做的肌群訓練／伸展
每一個人都要會的基礎核心肌群練習
增進運動表現的進階核心肌群鍛鍊
運動後不能不做的靜態伸展
防止運動傷害的動態伸展
讓你體態優美的深度伸展
能提升身體基礎代謝率的高強度間歇運動（入門、中階、高階）
實用小要訣1：跑步時腳抬不起來怎麼辦？
實用小要訣2：避免膝蓋受傷的鍛鍊秘訣──大腿股四頭肌
special column：超慢跑真的那麼神奇？
5.運動減重成功案例分享
6.郭老師的建議課表
課表一：給目標兩個月減重5%的運動入門者
課表二：快速消耗熱量的10公里練習
課表三：最適合上班族的半程馬拉松
課表四：跑全程馬拉松其實不難
實用小要訣3：上下坡要怎麼跑？
special column：運動後吃什麼最對？
書摘/試閱
〔運動減重的終極策略〕
瞭解了錯誤的減重方法達不到目的，短期的減重，無法維持，減去的也只是水份和肌肉組織，而不是真正的脂肪，在復胖的時候，增加的卻都是脂肪，所以許多人愈是減肥愈是變胖。不絕食不節食，不依賴藥物減重，能真正減去脂肪的方式唯有透過中強度運動去燃燒脂肪，因此一勞永逸的方法是養成運動習慣，能夠這麼做，運動減重還會有一個大紅利──健康！這健康包含身心的健康，也就是我們追求快樂的基礎。擬定運動減重的終極策略於下：
策略一、吃對的食物
把進食議題擺在策略的首位，就是因為前一章說明過的「光運動減不了體重」，不要以為不注意進食，光多運動燃燒脂肪就可以減重，其實光是運動無法消耗許多熱量，還是要從源頭「進食」去管控。
關於吃，我們採用「三不原則」：
1.不絕食，對身體的危害太大，再恢復進食之後，身體會本能的吸收更多的熱量來彌補。
2.不節食，因為人有基本飽足的慾望，違反基本慾望不能維持長久。
3.不採特別食譜，因為現代生活沒時間依照減重食譜準備食物。
因此，可長可久的辦法是從日常食物中，去挑選不造成身體負擔、較低熱量、營養的食物來吃。在下一章節中對食物會有更多的介紹，並認識對身體有益的地中海型進食策略。
策略二、把身體練結實提高基礎代謝率，並且奠定運動的基礎
身體結實的程度和消耗熱量多寡直接相關，身體越結實，在運動時或者日常生活當中，身體消耗熱量就越多。因此把身體的肌肉做鍛鍊就能提高基礎代謝率，不需要到健身房，徒手或者簡易的器材就可以達到鍛鍊肌肉效果，一點也不困難。我們的具體作法是：
1.徒手鍛鍊核心肌群
2.用快走、慢跑和跳躍鍛鍊下半身肌群
3.高強度間歇HIIT
在第4章中會詳細解釋鍛鍊核心肌群與高強度間歇動作，以及該注意的事項。
策略三、充足的睡眠
當睡眠不足或者睡眠品質不好時，人體的本能會以為你有面對外界的挑戰的需求，因此指揮身體運用各種方式儲存脂肪來應付變局，因此要減重，要設法來讓自己有充足的睡眠。每人的睡眠需要的時間不同，一般說6-8小時只是平均值，只要你覺得夠了就可以。睡眠品質才是重點，有深層的睡眠，身體腺體分泌才能正常，腦力記憶力才能運作正常。要能擁有充足的睡眠，必須做到：
1.檢討自己的壓力來源，嘗試把巨大的壓力分散，或者拉長時間去完成工作，或者推辭一部分工作，或者找人分攤。把自己從慣常的思考模式中抽離出來，換個角度思考，改變想法，才能減輕壓力。
2.足夠的運動讓身體疲累，睡眠品質會提高。
3.睡前有準備。睡前需要擁有自己的時間，丟開手機、不看電視，讓自己沉靜下來，接著做自己的睡前儀式，例如洗熱水澡，聽音樂、看書、換穿睡衣等等。
策略四、在日常生活中就燃燒脂肪
其實不需要特地挪時間做運動就可以消耗多餘的熱量，日常生活中就可以做得到。試著做到：
1.將生活方式由靜態改為動態。帶個計步器或者運動手錶，計數是否可以日行一萬步，多走路，改搭大眾交通工具上下班，走路時記得抬頭挺胸大步走。
2.隨時隨地都可以鍛鍊肌肉。上下樓梯可以鍛鍊大小腿肌肉；坐椅子時不靠背可以鍛鍊背部肌群和骨盆肌群；開會時在會議桌下把膝蓋伸直挺住一段時間可以鍛鍊大腿的股四頭肌；通勤站在公車或捷運上時，可以單腳站立，把另一條腿打直離地後移即可鍛鍊臀部的肌肉；雙手拉著捷運扣環即可練習繃緊胸大肌和上臂的肱二頭肌。隨時做持續幾秒到幾十秒的大肌群收縮，可以讓肌肉結實有力，日常生活中就可以消耗熱量。
策略五、用有氧運動來消耗熱量
當你吃對的食物，不吃進多餘油脂，你會擁有足夠的營養；每天有充足的睡眠，讓你神清氣爽；身上肌肉經過鍛鍊變得結實，基礎代謝率提高，日常生活方式又改成動態式生活，讓熱量的攝取和消耗，達到平衡之後，就要靠進行有氧運動來消耗過多的熱量，或者進一步減重了。
1.選擇你有興趣且會做的有氧運動，一週四次，每次持續40分鐘以上。注意強度要到達有氧階段，心跳要達到最大運動心跳的65%（220-年齡即是最大運動量），才能達到效果。
2.準備幾項有氧運動輪流做。一年到頭做一項運動會失去新鮮感，可以輪著做幾項運動，或者不同季節作不同的運動，讓運動保持趣味，也讓身體發展更平衡。
3.參加團體或者參加比賽以維持動機。加入同好俱樂部，與同好共同切磋分享心得，增添運動樂趣。或者報名參加比賽，扎實練習，享受比賽樂趣，是維持運動動機的好方法。
〔special column：減重會掉頭髮怎麼辦？〕
減重的人一定會改變飲食內容，少吃甚至不吃澱粉，肉類也比以前吃得少，因此身體會有營養不良或不均衡的現象，造成大量掉髮，從頭頂頭髮的分線可以看得很清楚，髮量變少變薄，通常在減重有效果兩個月之後開始發生，尤其是一個月體重掉兩公斤以上的女性會更明顯，那是因為身體缺乏鐵和鋅等微量元素的緣故，因此減重還是要適量的吃澱粉和肉類，讓飲食均衡。要把髮量恢復，就需要吃貝殼類含鋅的海鮮（如牡蠣），米飯可以部分改吃糙米，補充鐵質可以吃牛肉、羊肉類的紅肉。情況嚴重的可以考慮直接先補充鋅片和鐵劑，不過藥劑份量還是得跟藥劑師（或營養師）洽詢，兩個月後抽血檢查微量元素是否已經恢復水準，如果已經足夠，就不要再吃藥劑，身體有過量的鐵元素，會造成心血管疾病和肝功能異常，還是以從天然食物中攝取營養素是比較長遠的作法。
〔能提升身體基礎代謝率的高強度間歇運動（入門、中階、高階）〕
高強度間歇訓練（high intensity interval training，HIIT）
晚進的一些科學實驗發現，長期進行有氧運動的人的肌肉和脂肪會同時消失，因此，研發出一套打破傳統有氧訓練的方法，希望減少脂肪而不是減去肌肉，也希望訓練時間更短，效果更佳。研究指出，遵循HIIT訓練計畫可以比傳統訓練方式，在24小時內造成更高的新陳代謝，並消耗更多的卡路里。因為HIIT訓練計畫使你的身體達到了極限，這代表著需要更多的能量（卡路里）來恢復身體機能。因而確認了HIIT訓練方式可以提升身體燃燒脂肪速度並提升新陳代謝。
高強度間歇訓練中每項動作都反覆進行30秒鐘，休息30秒，再繼續進行下一個動作，一套動作完成的時間約7分鐘到10分鐘之間。有能力完成整套動作的，可以在休息數分鐘之後，再繼續進行下一回合。
入門HIIT（書中有示範照片，示範影片請見DVD）
雙手插腰，前直抬腿，後直擺腿
原地跑步
彎身手肘碰觸對向抬腳膝蓋
單手撐地轉身上舉
原地開合跳
深蹲
Burpee剝皮跳
中階HIIT（書中有示範照片，示範影片請見DVD）
原地高抬腿跑步
彎身手肘碰觸對向抬腳膝蓋，後還原伸展
深蹲，還原後彎身手指觸腳趾
雙腿一前一後跨大步，深蹲，轉身，雙手上舉（輕躍起換腿）
前跨步，下沈，還原（換腿）
深蹲雙手上舉，往上躍起
伏地挺身+Burpee剝皮跳
高階HIIT（書中有示範照片，示範影片請見DVD）
雙手撐地，雙膝跪地，單腿屈膝外抬，伸直膝蓋，還原
原地高抬腿跑步
上半身直立，左右交替側蹲
左右鉤拳各兩次流輪出拳+雙手護頭彎腰閃拳
深蹲開合跳
伏地挺身+伏地雙腳爬山+Burpee剝皮跳
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