你的身體就是最好的健身房90天挑戰計畫（附贈自我挑戰成功日誌）

美軍特種部隊王牌教練回來了！最專業的徒手重訓計畫表，
讓你1個月身材體態超有感，90天大改造、脫胎換骨！
效率更勝以往，適合新手進入、有經驗者加強。
照表操課，擁有前所未有的強壯、健康和自信，跟著做就對了！

用你擁有的身體
挑戰這一生最勇敢的健身計畫
打造你所夢想的健康與美麗
不用上健身房，不必買器材，隨時隨地，省時、省錢、省空間

本書特色
★王牌教練為你量身打造專業重訓計畫，讓今天的流汗鍛練，成為明天的健康快樂。
★90天完整規劃，流汗訓練日＋飲食調整日＋休生養息日，照表操課，驗收美好成果。
★高強度間歇訓練，每週3次，每次30分鐘。最短時間內燃燒最多卡路里，延長後燃效應，練出實實在在體能，美好線條自然呈現！
★12個主要動作加上22種變化，還有暖身與緩和運動，作者step by step親自示範，簡單明瞭。
★生活態度與飲食關鍵全方位搭配，減重／塑身／增肌不同的營養組合，人人都做得到。

徒手重量訓練是當今最成功最有效的健身法。全球有百萬人照著馬克‧羅倫設計的健身計畫鍛鍊身體，不需要用器材，在任何地方，只靠自己的身體重量就能練。
這套最新的密集訓練，簡單而實用，目標是讓你的身體在三個月內達到最佳體態。每一天的訓練計畫都詳細設計好，你只需要按表操課。作者還安排了一套理想的飲食計畫，並提供日常生活的貼心小建議，配合每日的鍛鍊，結果令人驚喜：九十天後，你將鍛鍊出絕佳體適能，以及令人豔羨的體態身形，並獲得全新的身體感受。健身就是這麼簡單！

合格的陸軍體訓專家、特戰任務作戰管制員、三鐵選手，還是泰拳冠軍。他成功帶出將近一千名參訓學員，達到最精英等級特戰部隊的極度嚴格要求。他在任務規畫、戰場搜救、密接空中支援、偵察搜索等任務經驗豐富。他訓練能夠立即投入前進接戰任務的部隊，不論是運用自行開傘、強制開傘、越野車、徒步行軍、水肺潛水，還是其他兩棲作戰工具。
一九八二年生，是位受過訓練的體育編輯與健身教練，也為南德日報與Sport1.de工作。除了球類運動與登山外，還熱心研究健身與健康。

目錄
這是你今生最勇敢的健身計劃，歡迎來挑戰！
你的身體就是最好的健身房——徒手重量訓練為何如此有效？
男人為什麼要訓練
肌力訓練是這樣運作的
90天挑戰要做的事
你最應當知道的重要問題與答案
計畫開始前的自我檢視

挑戰計畫：第1天到第90天

練習與飲食
健身練習
健康飲食
挑戰成功了——然後呢？

圖片索引
謝詞

這是你今生最勇敢的健身計畫，歡迎來挑戰！

你是否下定了決心，準備投入為期90天的「徒手重量訓練」挑戰？好極了！在接下來這段緊鑼密鼓的時間裡，你將經歷一場或許是你這一生中前所未有的體能訓練，在往後的每一天中，你會面臨各式各樣嶄新的挑戰。我為本書特別設計了一套迄今為止仍屬獨一無二的訓練計畫，其中包含了：為期90天持續提升強度的訓練課程（利用自己的體重進行訓練），在減重健身方面將帶給你前所未見的卓越成效，另一方面還會提出最佳的營養攝取方法，以及足以讓訓練計畫順利進行的理想生活方式，這些建議都簡單明瞭且容易實行。這場挑戰並非只關係增長肌肉、減少脂肪，雖然在過程中，你不僅能夠，而且也會達成這些目標。完整的健身才是我們真正的目標。在鏡中見到自己優美的肌肉線條，不過只是其中的一個環節罷了！我們關心的是如何幫助你在現實生活中打造強健的身心，讓你輕鬆應付日常生活裡的種種挑戰。在這裡我指的是力量、恆心、健康且正直的態度、靈活性、協調性、意志力、鋼鐵般的毅力、耐力、自信、優雅的氣質，當然也少不了輪廓分明、吸引他人目光、更讓自己滿意的身體。

為此，在接下來三個月裡我們將相互扶持。我將在訓練過程中擔任你的教練兼陪伴者，充當你的監督者兼啦啦隊，扮演你的諮詢者兼指導員；不僅僅在訓練方面，更在飲食與休養方面。藉著這套全方位計畫，你將在最短時間內取得最驚人的成果。不僅如此，你更將學到如何讓身體保持在最佳狀態。我把自行研發的嶄新練習組織成十二套高強度訓練，這套訓練不僅會要求你全力以赴，更會幫助你將全身練透透。無論你想要的是減少脂肪或是增長肌肉，透過我們幫助你擬定出的個人飲食計畫，你都能達成自己希望的目標。

身為健身教練暨培訓者，我的職責是幫助人們達到身體的最佳狀態。身為美軍的合格訓練師，我曾在部隊裡教導過許多人，例如美國海軍的海豹部隊和美國陸軍的綠扁帽部隊等特種菁英部隊。健身對他們而言不僅是增益自己的人生，更完全是件攸關生死的大事。這些菁英部隊以鋼鐵般的意志和紀律聞名於世，他們經常在危險或戰爭的區域中出生入死，賭上自身性命去完成最艱鉅的任務，他們必須隨時隨地保持最佳狀態。然而，他們最缺乏的就是時間，冗長的健身課程並無助於達成目標。一再聽人提起，我對全世界最艱難的訓練課程做了革命。我在特種部隊擔任教練的那段期間裡，的確還流行著「多多益善」原則，士兵在訓練和跑步上花的時間過長，可想而知，這往往會導致傷兵累累。直到我引進了徒手重量訓練，讓重心回歸實質面，整個情況才徹底改變。成績有目共睹，新兵們不僅可以在更短的時間內變得更強，因訓練而受傷的比例也明顯下降。

我在那裡研發出的練習與訓練計畫（原本的目的是讓強健的小伙子在最短時間內達到適合出任務的狀態），其實還有一些其他的優點。不僅任何地方都可以練，而且不用花一毛錢，無需任何器材，只要利用自己的體重和一些簡單道具就可以開始練。這一切好處或許就是「徒手重量訓練」風靡全球的原因；單單在德語區便有超過50萬人根據我的徒手重量訓練法健身。

多年來，我不斷研究、修正、改進這套原是針對菁英部隊設計的訓練計畫，好讓所有人都能接受和使用。

我在工作上面對的大部分是如同你我的一般人，我們平日有一份工作，為此需要一個健全的身心。可是在另一方面，我們無法每天在健身房裡耗上幾個小時。此舉當然既沒有意義也沒有必要！因為誠如你或許已經知道的：健身房一直在你身邊，其實就是你自己的身體！身體不僅是我們的訓練標的，更是最佳的訓練器材！藉助自己的重量做訓練已被證實是最有成效的訓練方法；不僅在特種部隊，在一般人身上也獲得了印證。

我研發徒手重量訓練並寫成系列書還有一項理由：我希望盡可能讓更多民眾藉由這個簡單的觀念健身成功。我希望你也能成功！

在過去這幾年，全球有數百萬人依循我的指導做徒手重量訓練，訓練的人包含了各個年齡層，訓練的目的也各有不同。原本瘦弱的年輕小伙子，變成了強壯有自信的男人。原以為自己年事已高無法再做訓練的長者因此變得更強健、靈活，繼而贏得全新的人生樂趣。他們的共同點是：無論在哪裡做徒手重量訓練，他們都成功了！不僅不需要繳交高昂的會員費，也不用買訓練器材，更重要的是他們都省下了很多時間！

從那時起，我便經常收到來自全球各地不同國家的信息。每當有人告訴我：「馬克，你改變了我的人生！」每當有人完成了我的訓練計畫而成功瘦身，或增長了幾公斤的肌肉，每當有人藉我的訓練計畫變得更強壯、更健康，最終還變得更幸福，我總是感到十分欣慰！

我自己也體會到，體能訓練在我人生中占下一個無可取代的位置，因為它帶給我改變的力量。雖然我們無法掌控這世界，我們卻可以掌控自己，最終還藉由這樣的方式影響我們的周圍環境。

人生就好比鍛鍊。我們設定自己的目標，為達成目標努力不懈，最終獲得了成功。成功之路未必總是輕鬆寫意，或許會要求我們付出一切，可是待到成功那時，所有付出終將獲得回報。克服挑戰能帶來的並非只有成就，更會有難以言喻的快感。

我現在先跟你說，這場為期90天的健身挑戰同樣沒有那麼簡單。不過，當一切苦盡甘來，你將會為自己的成功感到驕傲，為自己擁有的全新體感雀躍欣喜。然而在這90天當中，會改變的不只是你的身體，就連你的心靈也會有所轉變。你將一週復一週地努力訓練，有意識地控制飲食，並且學習到許多新知識。我最期盼的是在你順利完成訓練後，能對我說：「馬克，你改變了我的人生！」那將是我的榮幸！

90天挑戰要做的事
也許你已經參照《你的身體就是最好的健身房》做訓練，讓自己的訓練變得更有效率。也許你現在才要開始。無論如何，90天的挑戰計畫將帶給你全新的刺激，並獲得顯著成效。這一套高強度訓練計畫乃前所未有，在訓練中，身體及效能不僅會從根本上大幅進步，就連你的心理，以及你對於健康與健身的知識也將大幅提升！

為何是90天？一方面，這樣的期間不會太長，便於將所有心力貫注在訓練計畫，有始有終地完成。另一方面，這樣的期間也不至於太短，足以讓某些根本的改變在生活中扎根。簡言之，在三個月內，你將達到一生中的最佳狀態，擁有前所未有的強壯、健康和自信。為此我會清楚說明，你需要知道和執行的一切。

你每週必須訓練三到四回，我會把該做的訓練詳細地告訴你。在不做訓練的日子裡，我們會把注意力轉移到飲食、休養與生活方式。你每天至少必須完成一項功課（有時還會有額外功課）。完成所有功課至關重要，因為這是你和我約定好的挑戰！這項訓練計畫對你有所要求，你不僅得去測試身體的極限，更必須改變對某些事情的觀念。不過，請容我提醒一句：既然你為自己弄來了這本書，想必是有心要為自己的人生改變些什麼或達成些什麼。請好好把握這個機會，現在就將往後90天留給這場挑戰吧！我會在你的奮鬥之路上陪伴你、支持你。我很清楚，全力以赴跨越重重難關是什麼感覺。也許在訓練的某一天，你會很想把這本書扔到一邊，離我離得遠遠地，不做這套訓練計畫。你在那天大可這麼做。不過，在那之後還是要繼續練下去！

請注意：今日的功課將是明日的習慣！我為你指出與交代的事，在後續的挑戰期間，甚或在你一生中都應當謹記在心！

挑戰計畫
第1天到第90天
第1天
我已經等不及要和你一同迎接這90天的挑戰！你已知曉所有最重要的訊息，現在你躍躍欲試。從今天起盡情揮灑汗水，分泌腦內啡！讓我們先從你的評量訓練開始吧！
今日訓練：評量
暖身運動（第138頁）
第1級：每項練習4個回合
1. 肘稱搖擺（第140頁）　目標：每回合25下
2. 讓我進去（第148頁）　目標：每回合12下
3. 後弓箭步（第156頁）　目標：每回合12下（每邊6下）
4. 窄式三點伏地挺身（第144頁）　目標：每回合12下（每邊6下）

請依次完成每項練習4個回合，在練習過程中，每做30秒鐘就休息30秒鐘。請計算確實完成的次數，並在每個回合完成後記下。
如果每個回合都能達到規定的次數，就可以在接下來的訓練裡晉升到第2級的訓練；如果不能，就維持在第1級的訓練。
「動作確實」是重要的判斷標準。請對自己誠實！不確實的動作不算數。如果肌力夠，可是在協調性、平衡與柔軟度方面仍不足以完成一次練習，那麼請繼續維持在第1級的訓練。
緩和運動（第162頁）
我的秘訣
請注意呼吸要規律；在對抗重力時吸氣，反之則呼氣。切勿習慣在負重時憋氣。那不僅會讓你面紅耳赤看起來不健康，身體也需要充足的氧氣供應。

第2天
想必你今天還想繼續練習！阻止你實在非我所願。然而，成功的訓練並非只有操練，相關知識同樣不可或缺。關於這一點，也請放心交給我。所以，請注意了！
今日功課：完善自己的飲食！
真正的健身與健康有許多支柱。如果飲食不正確，你將無法一如所願地減重、增重，或讓身體線條分明。如果你不給身體充足的時間復原，會阻礙自己身體的發展。還有，各種心理因素和動力也扮演著重要角色。因此，除了全力以赴地練習，我還期待你下定決心放棄舊有、不健康的生活方式，給新的生活方式一個機會。一開始你肯定會懷疑，但心中也充滿好奇。特別是在男性和飲食這個主題上，我經常會見到「給我肉排、薯條和啤酒，其餘免談」的頑固態度。切勿扯自己的後腿！因為我已經解釋過：我們要一同挺過這90天挑戰，並非為了能多做幾下伏地挺身；之所以要通過挑戰，是為了在往後人生中達成更多目標！這一切的前提是：具備強健的身體，擁有警敏的心靈！

請仔細閱讀下一頁文章，在接下來的90天挑戰裡，徹底落實其中所講述的飲食準則！

額外功課
準備一本便條本或小冊子，用來日後寫下飲食日記。這樣會更容易控制自己的蛋白質攝取。
第3天
今天的計畫是做第二個訓練。我們已經有個好的開始！肌肉還會疼嗎？先不要管肌肉疼了。最遲到第三週，你的身體便能完全勝任，訓練完隔天就不會再感到肌肉痠痛。我們繼續做下去！
今日訓練：作品
暖身運動（第138頁）
第1級：4輪
1. 蠍子高踢（第142頁）
2. 殭屍深蹲（第158頁）
3. 窄式三點伏地挺身（第144頁）
4. 跳傘式（第50頁）
第2級：5輪
1. 蠍子側踢（第142頁）
2. 囚犯深蹲（第158頁）
3. 肩寬式三點伏地挺身（第145頁）
4. 雙臂T字跳傘式（第151頁）

請先從第一項練習做起，每項練習先做45秒（雙邊練習要在某一邊做完一下後，換邊繼續），接著休息15秒，然後改做下一項練習。請根據自己的等級做4或5輪練習；一輪等於完成所有練習。請試著保持速度穩定，在訓練的45秒裡不要中斷。練習完成後，請記錄下在最後一輪中，每項練習各重複了幾次。

緩和運動（第162頁）
我的秘訣
不妨在每回訓練結束後喝杯低脂奶昔，蛋白質有益於身體增長與修補肌肉。升糖指數高的糖在這種情況下幫助你儲滿能量。在飲食計畫裡，奶昔可以取代訓練後的正餐。