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森林益康:森林療癒的神奇力量
  • 森林益康:森林療癒的神奇力量

  • 系列名:Living
  • ISBN13:9789863570615
  • 出版社:心靈工坊文化
  • 作者:林一真
  • 裝訂/頁數:平裝/224頁
  • 規格:23cm*17cm*1.4cm (高/寬/厚)
  • 版次:1
  • 出版日:2016/04/18
  • 中國圖書分類:其他治療法
定  價:NT$400元
優惠價: 9360
可得紅利積點:10 點

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商品簡介

作者簡介

目次

書摘/試閱

★國內第一本森林益康輔助療法的專書
★兼具理論基礎與實用性,第一次學森林益康就上手!
★森林益康適合一般人養生保健、也適合身心障礙者調養療育,無論從預防醫學或輔助療法的角度,都是充滿魅力的身心療癒法。

回到森林母親的懷抱,啟動綠色療癒力!
★什麼是森林益康?
森林益康是活用森林環境來促進健康的方法。全方位地運用森林環境,透過休閒和勞動、身心療癒和諮商等活動,來增進健康。凡是在森林裡散步、進行教育、復健、療癒、諮商、團體活動或植物芳香治療等活動,都屬於森林益康的範圍。
★森林益康適合什麼人?
無論是身心健康的一般人、或有身心疾病的患者,都適合森林益康。從預防醫學抑或輔助療法的角度來看,森林給人的療癒力,是其他場所無法取代的。
★台灣適合森林益康嗎?
台灣有百分之六十以上的面積是森林,且林相與生物多樣性豐富,地形多變,非常適合發展森林益康。
★國內第一本介紹森林益康的專著,寫給想重回森林懷抱的你
本書結合醫學、心理學、森林學、環境學、景觀設計等領域的研究,既有堅實的理論基礎,亦具備實際應用的價值。對於了解森林益康的國際發展、森林為何能促進健康、森林益康的活動、有何具體成效及作者獨創的「生命樹」、森林益康在臺灣的現況、國內校園第一座為森林益康而開拓的「馬偕醫學院真愛森林」等,都有詳盡的說明。
書末並附實用的評估量表、森林治療常見Q&A,讓有心進入此領域的初學者,一方面打好基礎,一方面立即可以上手!
親近森林,對我來說,是回家和母親相逢。——林一真
台灣台南市人,父林占鰲、母蔡豫治都愛大自然。美國紐約州立大學-Albany分校哲學博士及教育博士,完成美國華盛頓大學建築學院療癒花園學程訓練。
現任馬偕醫學院全人教育中心教授兼心理諮商中心主任,為美國園藝治療學會註冊園藝治療師(HTR)、中華民國諮商心理師、台灣諮商與輔導學會監事及天才學前教育所創辨人。曾任中華民國人與植物學會理事、中國測驗學會理事長。
自2010年起,主持林務局委託為期三年的台灣森林益康研究,並在馬偕醫學院參與開拓校園中的「真愛森林」。
和魏耀揮育有三男一女,都愛大自然。
【自序】森林,我回來了!
親近森林,對我來說,是回家和母親相逢。
總是聽人說:「台灣四面環海」,但是我這一代的人很少被鼓勵去親水。事實上,我們許多人是怕水的。也常聽人說:「台灣有六成的土地覆蓋著森林」,但是森林似乎多在山上,先是原住民生活在其中,後來歸林務局管。我這姓「林」的台南女兒穿梭在都會、農田和花圃之間,卻少有長久的森林體驗。
記憶中接近樹林,勉強來說,是小的時候父親帶我們去關子嶺。台南市民族路教會開辦夏季學校,我們在一個斜坡上邊走邊唱詩歌,路邊有些香蕉樹,晚餐還有炸香蕉的菜餚,但是記憶裡的樹不多。倒是關子嶺的泥漿溫泉熱騰騰,父親有空會帶我們去洗。這成了珍貴的童年回憶,是我遭遇困頓時堅信「爸媽在乎我,帶我去洗溫泉」的支持力量。也是我後來在陽明大學引進溫泉搭配諮商的啟蒙吧!
記得有一位經歷憂鬱的學生,我除了陪他就醫,也邀請他的父母親同遊陽明山。在國際大旅社,父子洗男湯,母親洗女湯。浴後全身酥麻,父子一起呼呼大睡。母親側躺著,手拄著頭看著夫兒,盈盈微笑。而我在角落低頭趕寫國科會計畫的研究報告,一面欣賞這一幅天倫美圖。目前這位學生已成了很好的醫師,經常默默幫助弱勢。那時候,我一點都不知道德國早就已經發展「溫泉治療」。只知道自己無論在台灣、日本、美國或紐西蘭,一聽到有溫泉,都無法抗拒地想飛奔而去,全身全心浸在如羊水般的溫泉裡,彷彿重回父親的懷抱和母親的子宮。
父母親在緊湊的工作之餘,會在家裡的天井院子種花。到現在我還會常常想起一家大小和鄰居屏息守候曇花綻開的專注神情。走出房子的四面牆,開始進入森林,應是中學到阿里山看神木。清晨四點起床,爬坡穿過林間小道去看日出。一群人在雲海前默默守候,等到霞光四照的朝陽升起,但對森林印象不深。比較深刻的森林經驗是爸爸中風復原後和我們去溪頭,賞孟宗竹、嚐竹筍餐,珍惜骨肉同遊的親情。另外,台南公園裡有許多大樹,生病療養中的媽媽有時會到公園裡休息。
至於在大樹下散步和談心,陪伴人發揮能力解決問題、提升健康,可以追溯到1973年。我在台南市金城國中擔任指導活動老師,負責推動學校諮商輔導工作。有一個學生遇到考試時會半身麻痺。我請她接受醫生檢查,找不到生病的原因以後,就邀請她在學校的操場一起慢慢地走路,在跑道外的樹蔭下休息一會,靜靜看著藍天白雲,偶爾聊幾句話,並不特別強調她的身體不適。一段時間後,她漸漸地好了。
1976到1981年間,我和外子耀揮在紐約州立大學奧本尼分校留學,只要有空常會到校園的樹林裡,坐在湖水畔倚著大樹看著湖水上悠哉游哉的雁。1990年,我接受陽明大學邀請負責輔導中心的行政工作,白天一有空就帶著工作夥伴,上班前後的早晚或假日和先生、女兒及兒子拔草、種花,整理出一片長滿鳳仙的山坡。對於有心理挑戰的人,除了諮商和轉介給精神科醫師以外,也邀請他們一起來整理花園。這期間,一位年輕老師因為深受憂鬱之苦,同事帶領他來找我,另外還有一位同事陪他去爬山。陽明大學就建在唭哩岸山上,校園的道路直通軍艦岩步道和威靈頓山莊,沿途有小小的森林,樹木青翠,有綠蔭,也有明亮怡人的露天步道。在醫護人員的照顧、親友和同事的支持、環境的包容、宗教信仰以及這位朋友自己的努力下,他已經恢復健康,並且過著精彩的生活著。記得他說:「我在牆角發現一盆好美麗的鳳仙花,真是驚喜。這盆植物在那裡已經很久,被遺忘了,想不到今年春天開得這麼漂亮!」許多時候,我們以為生命已經走到盡頭,想不到有股大自然的療癒力量是擋也擋不住,我們可以從植物當中領悟「再生」的美和力量。
也因為這樣,我開始自學園藝療法。2002年和學園藝的好友陳建輝與學景觀的郭毓仁老師合作試開「園藝治療」的課,並且到振興護理之家陪伴有中風病史的10位阿公阿嬤栽種「寶貝花園」,見證人和植物互動的療癒力量。2007年,到美國西雅圖華盛頓大學建築學院景觀研究所學習「療癒花園」的設計,並且向在地的許多位園藝治療專家親灸學習,獲得美國園藝治療學會認證,成為園藝治療師。
2008年秋,我聽說有一群以文化大學老師為主的景觀設計專家要去日本考察森林步道,立刻向林務局羅東林管處的朋友邱惠玲女士(當時擔任育樂課課長)請求自費跟團。這一團景觀達人是由郭瓊瑩教授領隊,郭育任老師主導,其中有多位都在幫忙台灣規劃國家公園和森林步道。特別記得在一個高峻的火山上,美麗舒適的溫泉山屋裡,我們圍坐在黑色的大火爐前面,一首又一首地唱歌,講著故事和夢話,並且相約「以後要為台灣蓋間好的山屋喔!讓台灣的人可以像這樣開懷地在森林裡相聚」。回到台灣,各自忙去,偶爾一兩次相聚。但沒有被忘記這個諾言,一直留在心裡。
2009年秋天,外子耀揮和我受邀到三芝來參與創辦馬偕醫學院。惠玲也升任羅東林管處秘書室主任。她打電話邀我去為她的同事分享「森林治療」的相關想法,因為他們想要推動。我坦白承認,「森林治療」對我可是新的課題,需要重頭學習。她以森林人的熱情鼓勵我多多瞭解這領域。
2010年開始,邀請到馬偕醫學院環工專業的申永順副教授和中興大學森林系的廖天賜副教授合作,又得到為台灣開拓許多森林步道的呂兆良先生投身幫助,我們接受羅東林管處委託展開三年的森林益康研究。我也像童話中的愛麗絲掉到樹洞,進入一個開闊又幽微的天地,充滿能量和故事,愈進去愈讚嘆森林的偉大豐美。其實,接觸森林的我更像小時候走失的孩子,流落在塵世,殷勤工作,小心遊戲,享受一點小成功,忍受一點小悲傷,終於回到闊別多年的家,投入無言母親的懷裡,很歡喜也有點不好意思地向森林說:「我回來了!」
這本書的完成,是許多人美好心意的結晶。首先要感謝永順老師三年之久不捨晨昏,常開車載我到太平山勘測和作實驗,一起解讀資料,並肩接受研究報告的評審和召開記者會。天賜老師在關鍵時刻提供「森林人」的眼光,又引領我們去拜會前輩林文鎮老師,更慷慨提供自己的攝影作品佐證森林的美和力量。研究的期間,林鴻忠處長、邱惠玲秘書、翁儷真技正、黃信偉技正、郭奕初經理、林耀堂襄理和許多同仁展現「綠色傳教士」的赤枕,令我懾服感動。
百餘位太平山森林志工和同仁在兩年內愉快熱忱參與實驗研究,提供了台灣森林益康珍貴的研究數據。研究計劃於2012年告一段落,天賜老師邀我共同指導碩士班學生陳奐存,在惠蓀林場和台中市綠園大道作研究。因歷史學者戴寶村教授的鼓勵,我爬梳馬偕博士日記和著作,欣然發現馬偕博士來自加拿大森林,熱愛森林,經常在台灣寶島的樹林中行走、教學、靈修、探險和作研究。六年之間,我們珍惜地運用小部份研究經費、馬偕校務經費和美國紐約市Rutgers基督長老教會的部份捐贈低調開發了馬偕醫學院校園的「真愛森林」。
感謝馬偕醫學院獎助並支持森林益康的研究,三芝耆老、兒童和成人及李美蓉教授和方旻女士等二十多位專家學者接受訪問,台大張俊彥和陳惠美教授、師大郭乃文教授、陽明大學陳俊忠教授、馬偕醫學院、楊順聰教授、吳懿哲副教授、黃國欽助理教授、張順全助理教授和榮總魏天心醫師等人給予我專業諮詢;蔡碧華主任、陳正一、張博隆、許晏琦和心理諮商中心團隊等同事及多位學生支援行政。
2013年,張老師文化翻譯出版東京農業大學上原巖教授的兩本書《療癒之森》和《樂活之森》,邀我寫序。年底上原巖來台灣發表新書,我應邀主持發表會。前一天他專程來訪馬偕醫學院,親踩小小樸素的「真愛森林」,我們邊走邊聊。2015年春天他應臺灣園藝輔助治療協會邀請演講並主持工作坊;晚上在新店餐敘,接受我的專訪。2015年初夏,上原老師邀我到東京參加「日本森林保健學會」舉辦的學術研討會。在會後,萍水相逢的松橋和彥醫師慷慨授權讓我引用文章,年輕記者紀成道先生允許我使用他在日本北海道苫小牧市植苗病院拍攝龍澤紫織醫師帶領精神病友在森林活動的照片。第二天,上原巖引導大家體驗明治神宮森林。解散後,松橋和彥及竹內啟惠小姐還特別向我們說明日本「森林療法研究會」及「森林治療學會」的不同。
心靈工坊出版社的負責人王桂花和前企劃總監兼好友莊慧秋女士也熱愛大自然,誠懇到三芝邀約寫書,並和主編黃心宜多次與我們聚會,溫柔又專業地催生了這本書。慧秋更是親自下海查資料潤稿。
近五年來不辭勞苦扛著儀器陪我上山下海,並且默默一字一句反覆多次修改本書的是同事王歆慈,最後由陳芝妤慧心接力完成。當然,親友和教會兄姊有聲無聲的代禱祝福是我疲憊時再往前的力量。妹妹真白和外甥女咏恩幫忙校讀;七年來擔任馬偕醫學院校長的耀揮一路鼓勵、鞭策、照顧衣食和校讀文稿,甚至在2015年暑假特別破例請休,自封「超級書僮」,用一個週末自費陪我全程參加「第五屆日本森林保健學會」活動。多位馬偕同事、師大教心系友及林務局志工在遊罷森林後幫忙填答我編製的「益康森林量表」並作建議,希望能為台灣提供一套建置益康森林的工具。
2015年8月底台大森林學系袁孝維主任、余家斌教授以及林務局朱懿千科長容許我參加所組的「森林療癒開路先鋒團」,向上原老師及日本醫科李卿博士學習,並且訪問許多推動森林益康的機構。此團成員還有包括來自林務局各地的楊瑞芬、鄭雅文和黃速汝三位主管及陳盈甄女士。八個人不但凝聚深厚的革命情誼,也展開了返台之後,由北海岸到南台灣的益康森林巡禮。
這本書的編寫汲取了許多前輩專家的智慧,許多篇幅是反覆閱讀森林益康論文和書籍的摘要筆記;尤其有多處引用日本上原巖、岩崎輝雄、阿岸裕幸博士、降矢英成和瀧澤紫織醫師和我國森林專家林文鎮博士的大作。為了文風流暢,並未一一註明出處,只擇要列出延伸閱讀的目錄。感謝上原老師允准我引用他的專著,並且容許我四度向他當面請教。為求資訊的正確性,上原老師和李卿博士數次來回幫我校對第一和第二章的書稿文字。
寫這本書的心一直懸著,但筆卻經常歇停。經年事多是個理由。真正的原因卻很深沉:我的森林經驗太貧乏,如同無知的孩子,只有領受恩澤,卻鮮少親近父母的慈顏,投入父母的懷抱溫存。在過去歲月中,因為許多經濟和政治的因素,導致日本和台灣的許多民眾與森林疏離。上原老師希望在台灣森林益康剛起步的時候有正確的方向和作法。
許多人知道「福爾摩沙」這個名字是葡萄牙人經過台灣海面時,發現台灣島有著美麗的景致,驚嘆:「Ilha Formosa!」相信那時的台灣大地上,一定披著森林蒼翠的美麗衣裳。島上的原住民應該是山林之子。但是因為日本人和漢人的主流統治,許多原住民被遷徙上山入林,後來又必須離開森林,在森林中的活動也被限制;相信老一輩的原住民對森林會有自己的看法和情感吧!寫或讀這本書以後,我們仍然要更深入地瞭解各族群對森林的眼光和情感。對於博大精深的森林,我還是初學者,如有疏漏,敬請指教。
當我讀上原巖及松橋和彥的文字時,最吸引我的是一個又一個「人和森林」的真實故事,親切又充滿力量和感動。在台灣,森林和我們健康的連絡才開始新的一章。希望以後有更多「人和森林」愛的故事可以繼續傳講於世。願我們走入森林,也願森林進入我們的生命。
信仰上,《聖經》的第一本書〈創世紀〉和最後一本書〈啟示錄〉記載在人類出生的原鄉「伊甸園」,和宇宙的終極歸宿新耶路撒冷中都有一棵生命樹!回森林,是人類千古的相思。深願我們在世間,也能重返生命樹,身心安頓。
本書完稿前,紀成道從日本寄來他2月在東京森林療法的攝影展邀請卡。上面寫著Touch the forest, touched by the forest(接觸森林,被森林觸動)。一句話道盡我的心聲,深願我們都再回森林被感動。
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【推薦序一】森林的詮釋者 上原巖
【推薦序二】擁抱人類的故鄉——森林 林鴻忠
【推薦序三】與森林的另類邂逅 申永順
【推薦序四】以「眼、耳、鼻、口、手、心」體會森林的美好 廖天賜
【推薦語】 邱惠玲、袁孝維
【自序】森林,我回來了!
第1章進入健康的綠天地─森林益康概論
森林益康的意義
什麼是森林益康?
綠文明─森林益康的發展國際篇
德國的森林治療/日本的森林益康
森林益康的特色
在歲月悠久的生物空間中生活/森林益康集大成
綠同心圓─人、森林和社區健康共生
綠色金字塔─森林益康效果的概念模式
森林益康或森林治療?/我健康嗎?─關於健康的幾個名詞

第2章
森林對人的好─森林益康指標
減壓力,加活力
森林活動的生理效應/適用的生理指標
把心交給大自然
森林活動的心理效應/適用的心理指標
森林魅力的祕密
森林益康化學性環境因子/森林益康物理性環境因子/適用的環境指標

第3章
生命樹─人與植物互動的健康因子
生命樹的滋養
健康森林─調理身體
安全森林─安身、放心
愛的森林─找回與環境的聯結
尊重森林─尊重生命
喜樂森林─快樂安祥,心曠神怡
秩序森林─井然有序,自然韻律
智慧森林─啟迪靈感,增長知識
資源森林─創造價值
美的森林─感動與創作
圓夢森林─發揮潛能,自我實現
靈性森林─人與天地和解


第4章
歡喜進森林─森林益康的安排
誰來森林?森林益康的運用
可靜可動,安祥自在
森林裡,可以做什麼?
準備進森林
人和森林的適配/靈魂人物森林益康的人才培育
森林益康的實例/精神疾病患者的治療活動

第5章
你的森林在哪裡─益康森林的選擇和建置
就地取材或易地療養?
益康森林的技術性設計考量
讓大自然療癒
有療癒力的景觀
生命樹─在景觀中滿足人的需求/在景觀中恢復專注力/在景觀中恢復良好情緒
蔚然成林森林環境
生態和樹木規劃或選擇/步道的設計
益康森林的設施/參照生命樹建構台灣的益康森林

第6章
台灣森林原本美麗─森林益康在台灣
台灣森林益康的發展
太平山森林益康實測研究
森林場域/進出太平山森林的益康效果
推動台灣森林益康的展望

第7章
和大樹一起唱歌─馬偕博士和真愛森林
馬偕與森林
大地之子─馬偕
馬偕真愛森林的故事─益康森林步道的規劃
森林基地/我們的森林─參與式設計
森林、人文與靈性的協奏─馬偕池、聰明橋及逍遙坪


附錄1 森林益康答客問
附錄2 從森林的孩子到日本森林療法大師─和上原巖教授笑談森林益康
附錄3 明治神宮森林益康觀察趣
附錄4 近代森林益康大事紀
附錄5 益康森林量表
延伸閱讀
誰來森林?森林益康的運用
如果願意,並且有正確的觀念和方法,任何人都可以選擇適當的森林來養生。
下面七類的人都可以運用森林來保健:
1. 身體狀況良好而要維護健康的人。
2. 想要預防「生活習慣病」的人。
3. 想把「醫療」和森林養生搭配運用的病人。
4. 需要心理諮商或治療的人。
5. 高齡長者。
6. 有身心障礙的成人和孩童。
7. 醫護人員、教師、諮商師和陪伴病人的親友等助人者。
這樣說來,有誰不適合進入森林呢?其實人人都適合。但是罹患心臟病、急症、重症或懷孕的人應該經過醫師的評估許可,才能夠安心地參與森林活動。如果是有身心障礙或失智的人要參加,最好有人同行,並且選擇比較安全的路線。

可靜可動,安祥自在
隨著森林療法的風行,在日本各地有許多宣稱以「導入身心療養為目的」的森林地區。上原巖認為:「森林療法」不只是自由隨性的「森林浴」。必須有「健康的森林」、「有療癒力的環境」、「適當的森林益康活動」和「良好的引導者」,並且加上「量測的效果」,才可以稱為專業的森林療法。

森林裡,可以做什麼?
上原巖把森林療法分成「健康促進」和「治療及照護」兩大類。
「健康促進」的森林療法強調預防「生活習慣病」,以兼具「運動療法」和「身心舒緩」的森林散步為主。「治療及照護」的森林療法則是在森林中進行勞動療法或是心理諮商等,包括搬運木頭及冥想。
但其實,森林活動最好能兼顧「運動與舒緩壓力」和「勞動與療癒」。我們可以依照個人的需要和身體狀況,一面活用肢體感官來補充能量和紓解壓力,另一面也藉著運動或勞動增強體力和自信心。
森林益康可以有很多元的活動方式,包含:
1. 運動—慢步、快走、瑜珈、打拳和作體操等。
2. 休閒—睡午覺、吟詩、唱歌、彈奏音樂、玩遊戲、採集和觀察昆蟲、賞鳥、玩水、泡腳和洗溫泉。
3. 諮商—找一棵「我的樹」,自行冥想或經人引導面對自己,察覺環境,激發創意來解決問題,產生改變。
4. 整理森林或勞動—動手製作窯灶或花壇、撿木柴和落葉碎枝、焚燒落葉枯枝、間伐(砍掉一些過於茂密的樹木)、除伐(砍伐過
密或生長不良的樹)、修剪樹枝、鋸木、劈材、用短斧剝樹皮、搬運原木、撿或搬石頭、堆積腐葉土、整理可以勞動和休憩的場地或自然步道。
5. 農事/園藝—按季節種植樹木、花苗、菇類、香草、蔬菜、稻、麥和茶等。
6. 森林藝術—製作鑰匙圈、拐杖、長椅、扶手、鳥巢箱等工藝品,沐浴品、植物精油、摘葉子作口笛,寫生、寫作、設計花藝,最好能融入在地的文化和故事。
7. 烹飪—運用當地食材調製風味餐,作麵、醃漬食物、作乾柿或烤地瓜等農產品加工。
8. 文化活動—結合在地文化辦理活動,或進行懷舊療法。在森林中接觸以前生活經驗裡的事物,激發回憶和情感。
9. 教育—開發養生課程或森林益康研習、開設森林幼稚園或小學、讓學生發揮創意作設計、搭建簡易森林休閒運動設施,或繪製森林地圖。
10.全人養生―配搭養生餐食、按摩、溫泉浴、芳香治療、藝術治療、健康諮詢或以靈性靜心等身心靈全面益康方式。
以上是國外一些常見的例子。其實,只要在安全和不過份驚擾森林生物的原則下,我們可以發揮創意,運用森林的特色,開發多彩多姿動態或靜態的森林益康活動。
其中,我針對「森林有氧運動」、「森林遊戲」、「森林諮商」、「森林勞動療法」、「森林全人養生」和「森林幼稚園」加以說明。

森林有氧運動
人體的休養不單只是休息和睡眠,也包含以不同性質的刺激來促進器官的功能。適度的運動可以活化呼吸和循環器官,隨著生理負荷逐漸增強,呼吸加深,肺活量擴大,有利於吸進更多的新鮮氧氣,排除疲勞狀態代謝所產生的乳酸,強化肌肉和骨骼,更可以促進腦內啡(endorphin)的分泌,令人感受快樂,恢復元氣。
森林很適合民眾進行有氧運動。人的腦部如果不能得到充分的氧氣,就無法專注,精神散漫,沒有幹勁。在森林中運動通常比起平地的運動負荷
大,熱量消耗大,消除疲勞的速度也快。散步、快走、慢跑、騎自行車、深呼吸、打拳或作韻律操等有氧運動都很合適。林間運動盡量以能出汗或稍有疲勞感最好。
雨後散步更是受到許多人喜愛的運動。雨後陽光的照射,會使空氣中產生大量的負離子,雨後的樹木花草更翠綠艷麗,道路和建築物更潔凈,可以幫助人的情緒由鬱悶轉向開朗。
以瑞士為首的歐美國家,盛行一種「生命夥伴」的活動。這是由一群森林學、身心保健及體能訓練的專家跨領域合作開發的課程,在森林步道中重覆進行輕型運動以維持健康,每期大約為一週。森林步道長度一般是300公尺到4公里不等,標準步道的距離約1.5公里,每次健行時間通常是15到20分鐘。
這種步道面上鋪設木板,對腿部比較沒有負擔,並且有良好的排水系統。步道上有保險公司無償設置的解說牌,用來說明運動的方法。這種運動對心臟或循環器官功能不佳的患者有幫助。和在繁華的市區中慢跑相比,吸收的噪音與排氣比較少,可說是經濟又容易做到的運動,相當受到民眾歡迎。在2005年,瑞士已經有約500處這種活動據點,全歐洲則有1,300處。
在英國,為了預防心臟和其它循環器官的疾病,心臟學會和政府機關也合作在城鄉的森林中建置健康步道。這種步道比較平坦,就連心臟功能虛弱的人也能行走,甚至坐輪椅的人也可以利用。為了提高民眾持之以恆地參加的意願,主辦單位訂定了可以累積的哩程數兌換福利的辦法。
我們可以從運動醫學的角度,針對參與者的身心狀況,配合環境特性,訂定要達到的目標,適當地設計運動,達到益康效果。
德國的自然療法通常由醫師先對參與者進行健康檢查,再依照運動負荷量表來訂定適合參與者步行運動的路線。基本上,越健康的人可以承受越高的運動負荷量。
一般人在運動以後的心跳數超過每分鐘100下,而且需要持續15分鐘以上,才能算是有氧運動。「快走」對一般健康的人非常有益,每分鐘走150公尺最佳。如果持續快走30分鐘以上,常會讓人獲得高揚感,可以使人擁有清醒的頭腦,提高大腦處理外來訊息的能力。
為了要持續充分攝取氧氣,在森林運動的人應該保持正確的姿勢,以中庸的速度來進行。一般來說,以自己「最大運動量」的60-70%之程度為宜。
我國學者林文鎮根據文獻,整理出適合不同年齡和健康狀態人士的森林步行距離、坡度和所需時間。他建議在森林運動的人可以選擇自己或家人喜歡又適宜的路線,以2公里為基本距離。出發前先設定當天要步行的距離,快走以達到有氧運動的程度,並且要持之以恆。

森林遊戲
在森林中,就像孩子一樣地玩遊戲吧!美國的自然教育家約瑟夫.康奈爾(Joseph Cornell)教授研發了「自然遊戲」,鼓勵大人和小孩運用五官感受大自然。2015年,上原巖在台灣新北市二格山自然中心帶領森林療法工作坊時,所規劃的森林遊戲包含讓參與者尋找自己的樹、抱樹、全身躺臥在落葉堆中和分組尋找大自然的顏色等活動。
安全地使用木造的攀登設施和繩子爬樹,也可以作為增進健康的活動療法。爬樹讓我們的身體和樹木親密接觸,也能領略到達樹冠的成就感。高度的變化,讓我們得以換個角度,由原本只在地上看到樹下的視野,隨著高度開始留意樹林上方遼闊的景色,世界或許可以變得比較寬廣。
另外,最近幾年來深受歡迎的冒險教育(Adventure education,AE)有許多戶外活動可以讓參與者在森林中進行探索和體驗。冒險活動可以和心理諮商結合,成為「冒險治療」,潛力可觀。日本琵琶湖成蹊體育大學教授黑澤毅和林綾子就曾經研發在森林中冒險的教育方案,讓參與者在自然環境中面對自我和他人,並克服困難。結果發現:參與者焦慮變低、重新得到自信、對成功的期許變高、提升生命的熱情。
2015年7月到10月,「亞洲體驗教育學會」在台灣舉辦「當攀樹遇上敘事」活動,就可以讓人由親近樹木而聯結到自已的生命故事。

森林諮商
諮商是指受過專業訓練的人員協助人運用資源解決問題,提升生活品質的歷程。一般的諮商多半坐在室內的椅子上,透過交談來進行。上原巖提倡的森林療法卻是由當事人單獨進行,或由專人一對一或小團體加以引導。
當事人和諮商師可以一起在寧靜的森林中步行,在樹木和花草環繞的環境中,呼吸新鮮空氣,體驗微風徐徐,或坐在綠蔭下調整呼吸、靜心冥想、自我對話、發現和接納自己。聆聽野鳥叫聲,迎接從枝縫灑進的陽光,一起遠眺森林;在森林芬多精洗禮下,親身感受四季的推移。這就是上原巖所說的森林愉悅的作用。森林諮商的優點就是可以把「森林愉悅作用」當成媒介,讓諮商更順利進行。
大自然分秒都在變化。但在悠長的歲月中,森林的變化又比各種生物平穩舒緩,森林的「舒緩」特性也能對我們造成正面影響。置身於森林環境中,可幫助我們瞭解平日從未意識到的另一個自我。即使只是在森林停留片刻,也能發揮「心理轉換療法」的功效。
儘管森林無語,卻能夠達到諮商效果,這就是森林諮商的最大魅力。上原巖就是擁有森林學和心理諮商雙重訓練的專家,在日本發展森林諮商。森林中的冥想或行走可以是內觀,也可以是一種修行。在芬多精、負離子和氧氣豐沛的空間裡輕旅行,一直走進心裡。諮商師是導遊,透過真誠的陪伴和傾訴,讓每個人沉澱或啟動想要「不一樣」的念頭,和自我展開對話:
1. 我的心最想念的是什麼?什麼才是我想要追求的?
2. 現在,我因何事驚慌/憂慮?
3. 當我遭遇困難時,我是怎樣活到現在的?
4. 回顧以往,我一直作的人生決定有什麼共同性?
5. 我最想要有的改變是什麼?回到生活,我最想要活出什麼樣子?
6. 我擁有什麼能力?領受了什麼恩惠?
7. 接下來,我可以有什麼行動或不行動?
因為離開習慣的空間,人的眼光往往得以拓展。森林不評價,也不批判。森林諮商創造一個新的可能性,使人獲得新的力量。
實徵研究指出:一個人在森林進行自我內觀後,煩惱變少,情緒比較緩和,自我包容度也變高了。至於團體諮商的效果,參與者的溝通意願和能力、團隊意識都有提升。臨床案例也顯示,讓輕微憂鬱症的患者漫步森林進行諮商之後,能使食欲與睡眠習慣恢復正常,更加接納和肯定自我。

森林勞動療法─社會福利機構的療育
以治療和關懷為主的森林療法,對於精神疾病治療和身心障礙的療育,都有顯著幫助。許多日本的社會福利機構已經把患者或學員帶到森林中活動。
森林勞動療法鼓勵人親自動手維護森林,同步提升森林和人的健康。其中,「親愛之里松川」是一個經典的範例。
日本「親愛之里松川」成立於1997年,是為身心障礙人士所設的社會福利機構。創立時有30名學員,全都有重度的智能障礙,平均年齡27歲,大約四成有肢體或運動障礙。松川位在長野縣南部下伊那郡海拔780公尺的山上,四週環繞的是針葉林和天然闊葉林。機構座落在廢棄的石廠舊地,建築物旁都是光禿禿的土和大小不一的石頭。
起初,工作人員帶領學員到市中心一座相當氣派的都會公園,裡面有鞦韆和大型溜滑梯等運動設備。很意外地,員工發現學員對這些遊樂設施興趣不高,卻更喜歡在住處旁邊的山林裡面散步。
親愛之里的團隊就規劃出穿越森林、田間和村莊的健行路線。到了1998年,輔導員開始讓學員動手整理建築物周圍環境,包括開墾花圃,挖土、撿石頭、施肥和蒐集落葉,算是園藝益康。之後,漸漸發展出在森林裡進行更多元的勞動和遊憩活動,這可以說是日本實踐森林療法的濫觴。
森林活動有它的不確定性和風險,但極富潛力。療育結合了治療和教育。上原巖提醒,每次的森林療育活動都要先考慮學員的需要和身心狀態,訂定個別的目標,明列想提升的能力再配合現場的狀況來進行。療育的目標可分成四方面:
(一)身體能力―涵蓋步行、勞動和認知判斷能力
(二)溝通能力―包含會話理解、溝通意願和意念情感的傳達能力
(三)情緒安定―減緩暴力行為或異常舉動、情緒和表情更為安定
(四)基本生活能力―生活規律、飲食控制和自主行為等能力
上原巖運用了散步、遊憩(遊玩、看風景、運動、午餐、吃點心)、疏伐樹木、搬運木頭、種樹、除草、整理步道、挖筍或生產香菇等活動。這些活動的特色就是進行「走路」、「握拿」、「搬運」、「觸動」和「發覺」等的簡單明確的動作和任務。學員在散步和勞動中展現出前所未見的喜悅笑容。
從事森林活動要持之以恆,才能維持穩定的效果。上原巖用文字和照片為學員作記錄,透過會議討論學員的改變,並且運用「常常做得到」、「時好時壞」和「幾乎做不到」的三分量尺來評估學員在森林活動前後的變化,有時也配合作腦波和其他量測來評估效益。結果顯示,在森林中,學員和工作人員的α腦波比在室內都有增加的趨勢,人更放鬆,也更清醒了!
上原巖曾經在著作和演講中多次敘說「親愛之里松川」三位學員令人感動的改變。我嘗試用「生命樹」的理念來整理這些學員的改變,印證森林益康的功效如下:
生理健康
在森林活動後,原本有癲癇的學員減少發作的頻率,對聲音比較不過敏恐慌,身體律動變活潑,可以走更長的路,生活更有規律。異常行為和行動障礙得到改善,基本的生活能力也得到提升。
愛和歸屬
學員很少再使用暴力傷害人或破壞物品,比較少口出惡言,願意和人溝通,學習為人著想,表情更富變化,樂於幫助或鼓勵他喜樂學員心理上的挫折感得到緩和,安定情緒,可以用動作和歌唱表達好心情,對事物充滿興趣,培養情感。期待到森林活動,展示在床榻上不曾出現的笑容!
秩序
願意配合指令,自己獨立進行勞動,在室內時主動整理衣物。失智的學員改善了症狀,提高日常生活能力。
認知
對外界的態度更為開放。減少怪異行為,以唱歌表達自己的情感,對植物表示好奇。
自我實現
自願澆水,餐前為他人擺放筷子,餐後清理碗盤,貢獻所能。

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