神奇什錦榖麥の健康自癒奇蹟：1天1碗，從腸道改變體質，提高代謝力&免疫力！

日本暢銷人氣營養師村上祥子
繼《神奇洋蔥冰塊の自癒料理奇蹟》後，最新力作！

超級清腸的「什錦穀麥」（granola）健康自癒輕食法
主要食材燕麥擁有超越白米19倍的『膳食纖維』、
加上有豐富「維生素」的天然果乾、「優質油脂」的堅果
自製能徹底杜絕色素、香料、避免高果糖糖漿等人工添加物，
食材來源與口味也可以自己掌控！絕對安心〜
而且製程簡單，只要一只平底鍋就能搞定！

一天一碗把腸道清乾淨，讓好球菌增加，血管越來越年輕
代謝力、免疫力、抗氧化力全部一起提升！
輕鬆找回全家人的健康，大小毛病都消失！

◎當全世界都在學！為什麼「什錦榖麥」在西方會如此大受歡迎──
什錦榖麥是以燕麥片為主材料，加入水果乾、堅果類混合而成，三種材料各自含有豐富的營養素，營養極為均衡，能夠發揮1+1+1>3的健康效用。
★燕麥片：世界公認的高營養雜糧，膳食纖維含量是白米的19倍，能整頓腸內環境、增加好球菌。
★水果乾：補充各類維生素、礦物質，植化素成分可以強化體內的抗氧化力。
★堅果類：含有豐富的亞麻油酸、油酸等不飽和脂肪酸，能攝取到優質的油脂。

◎營養均衡全食物！「什錦榖麥」讓身體由內而外變健康的理由──
1.與其他食物相比，人體容易缺乏的營養素含量更優越，六大必須營養素一次補足！
2.徹底改善引發各類疾病的腸道問題，讓體內環境變乾淨、增加好菌、解除便秘！
3.酥脆、顆粒的口感可以增加咀嚼動作，進而促進消化吸收、防止飲食過量、有助活化大腦！
4.熱量低、糖分低、飽腹感佳，穩定血糖值上升變化，養成不易囤積脂肪的體質！

◎跟著一起來體驗！親手做「什錦榖麥」的3大魅力──
魅力1 ★ 用3步驟一鍋就搞定，材料單純&作法簡單易學！
本書的什錦榖麥作法相當簡單，只需具備一只平底鍋，經過混合→拌炒→加工3步驟即完成。
1.將燕麥片、鹽、水等材料混合均勻。
2.用平底鍋拌炒，並加入堅果類、水果乾等，稍微冷卻一下。
3.進行最後加工，與糖、油等拌炒，冷卻後即可冷藏保存。
除了使用鍋子外，也能依據家裡的設備，改用烤箱、微波爐、氣炸鍋等，一樣簡單易上手。做好的什錦榖麥放在冰箱可以保存2週至1個月，隨時都能方便取用！
魅力2 ★ 做出個人喜歡的口味，甜度自由調整、配料隨心搭配！
市售的燕麥產品雖然方便，但往往不能完全迎合自己喜歡的口味，但自己動手做成的什錦榖麥，卻可以視個人喜好，自由調整甜度、決定添加的配料，而且熱量更低，正在減重的人也可以安心吃。還能徹底杜絕色素、香料、高果糖糖漿等人工添加物，美味度與香度都大提昇。
魅力3 ★ 增添各式料理的變化，加入主食、湯品、配菜、甜點中都美味！
除了帶有甜味的什錦榖麥之外，你知道也能做成不甜的口味，甚至添加在料理中嗎？像是奶油濃湯、咖哩飯、下酒菜、甜點等等。將什錦榖麥添加在各類料理中，吃法更多元、味道更美味，而且更容易入口，想吃的時候，隨時都能享用。

村上祥子
料理研究家•管理營養師
於日本福岡女子大學開設營養指導實習講座15年。對於能減油又可在短時間內做出美味料理的微波爐非常關注，不斷深入鑽研，而成為微波爐料理的首位先驅。並將微波爐料理技巧活用在各種活動領域中，例如：改善預防糖尿病、生活習慣病的均衡營養優質飲食；控制卡路里、簡單完成的1人份食譜；讓3歲幼兒開始培養日式飲食生活的「小主廚俱樂部」；或是托兒所、幼稚園、小學的「食育戶外教學」等等。
也以講師身分參加日本營養師協會主辦的特別營養指導。把「吃得好活得好」當成座右銘，不僅在日本，在歐洲、美國、中國、泰國、馬來西亞等地，也都提倡許多培養「飲食力」的提案，對於實踐食育指導充滿熱情。
自稱「空中飛人料理研究家」，是微波爐發酵麵包的開發者，也是香蕉黑醋的創始人。對於吃了就能讓身體變好的洋蔥，設計出「洋蔥冰塊」與「大蒜洋蔥醬」，廣受大家注目。
在日本出版的著作已超過270本，累積銷量多達680餘萬冊（至2014年12月為止）。在台灣已出版著作包括：《神奇洋蔥冰塊の自癒料理奇蹟》、《1天2顆，抗氧化力UP！愛上天然蔬菜調味塊，學會100種美味的健康料理》等等。

蔡姿淳
淡江大學日文系畢。曾任出版社編輯，目前為專職文字SOHO，從事翻譯、採訪與企劃等文字相關工作。

 值得大力推薦！自己動手製作什錦榖麥的優點
 什錦榖麥3大主要材料的健康效果：燕麥片／水果乾／堅果種子類
 揭曉燕麥片讓腸道變乾淨的祕密
 什錦榖麥能讓身體變好的理由總整理
 在吃法上花點功夫，就能提升健康度！

Part 1 依不同的廚房家電做調理！基本的什錦榖麥作法
 基本的什錦榖麥材料
 用平底鍋製作
 用烤箱製作
 用簡易型烤箱製作
 用微波爐製作
 用氣炸鍋製作
【column 1】 什錦榖麥中不可欠缺的配料！自己親手做水果乾

Part 2 整頓腸道的最佳早餐！溫和甜味的什錦榖麥
 搭配椰奶、香蕉、草莓的什錦榖麥
 搭配杏仁果＆熱帶水果的什錦榖麥
 綜合種子與水果的巧克力什錦榖麥
 搭配莓果與奶油的什錦榖麥
 搭配3種大豆與豆漿的什錦榖麥
 滿滿種子的什錦榖麥

Part 3低熱量的減肥聖品！不甜的什錦榖麥
 不甜的什錦榖麥作法
 添加短義大利麵的什錦榖麥
 搭配根菜的什錦榖麥
 搭配菇類、水菜與豆渣的什錦榖麥
 搭配牛蒡與苦瓜的什錦榖麥
【column 2】即使買不到也能自己動手做！用微波爐製作的乾燥蔬菜
【column 3】補充容易攝取不足的營養素！配料的選擇充滿豐富變化

Part 4讓身體更健康的吃法！用什錦榖麥增添料理變化
補充鈣質的簡單變化
 牛奶
 溫優格
 浸泡一晚的綜合穀麥片
 用牛奶煮成玉米粥風味
免疫力UP的料理變化──添加「大蒜洋蔥醬」
 大蒜洋蔥醬與什錦榖麥的奶油濃湯
 大蒜洋蔥醬與什錦榖麥的海鮮濃湯
 大蒜洋蔥醬與什錦榖麥的咖哩飯
 大蒜洋蔥醬與什錦榖麥的義式蔬菜湯
【column 4】用大蒜與洋蔥製成的萬能調味料！大蒜洋蔥醬的作法
減低熱量的甜點變化
 鬆餅
 杯子蛋糕
 什錦榖麥棒
 法式鄉村麵包
零負擔的下酒菜變化
 什錦榖麥＆油漬沙丁魚的西班牙小菜
 什錦榖麥豆腐
 什錦榖麥酪梨泥
生火腿什錦榖麥

值得大力推薦！自己動手製作什錦榖麥的優點
1.主要材料是燕麥片，具備「讓人從腸道開始變美麗」的功效
什錦榖麥是很簡便的健康食物，所以目前大家提高了對它的關心度。主材料為燕麥片等穀類，和水果乾、堅果類的搭配相當契合，是很受歡迎的穀麥片。膳食纖維的含量豐富，因而獲得「讓人從腸道開始變美麗」的好評，大致上也能攝取到必要的維生素，所以似乎掀起了流行熱潮。
不過，大家是否都以為什錦榖麥就是要去商店購買呢？其實，只要用平底鍋就能簡單地在家製作。我覺得什錦榖麥「最好是親手製作」，因為美味度和香氣是完全不同的。比起市售的，自己做的不僅能有效控制甜度，還可以減低熱量（kcal）攝取，材料也全都是對身體很好的東西。
本書中提出的是以穀類為主要材料，大量使用水果乾、堅果類還有乾燥蔬菜做搭配的作法。因此，這是把膳食纖維、維生素，還有近年來備受注目的植物微量營養素「植化素」，都完整結合的健康食物。

2.原本就是給生病者的治療食物容易消化，對身體也很溫和
在瑞士，什錦榖麥的出發點原本是當成給病人的治療食物，而設計出來的穀麥片「muesli」（不甜的什錦榖麥）。用小火把燕麥片炒到鬆軟後，淋上牛奶或湯品來吃，由於好消化、對身體溫和，所以被當作營養豐富的治療食物。直到 19 世紀後半時，這項食物流傳至美國，發展成現在廣為人知的穀麥片「cereal」。在當時的作法是使用全麥麵粉（graham），所以被稱為什錦榖麥「granola」。
什錦榖麥直接吃也非常美味，不過和牛奶一起食用時，還能夠攝取到蛋白質和鈣質，成為完全食物。這並不是憑感覺推論的，在P84∼85 整理出本書中介紹的什錦榖麥加了牛奶 200ml 之後的營養價值，從數值方面來看，的確是營養極為均衡優異的完全食物。
由於使用穀類做為主要材料，因此也具有成為熱量來源的基本醣類的營養素，最適合做為忙碌早晨的餐點。另外，利用水果乾、堅果類、乾燥蔬菜等配料，還可以確實攝取到主要的營養素和九種代表性的維生素。

3.用湯品搭配什錦榖麥做變化，皮膚、腸道或血管都能變年輕
什錦榖麥的另一個魅力，就是可以享受各式各樣的吃法。只要稍微做點變化，就能成為一道甜點、下酒菜或私房菜，讓人快樂享用。
建議的方法就是加入湯裡食用。把我獨門設計的「大蒜洋蔥醬」當成調味料，加入湯品當中，都能搭配出非常契合的味道。食用後身體也會變得溫暖，而且，因為是由大蒜和洋蔥製成的調味料，所以抗氧化力相當出色。
什錦榖麥的清腸效果，以及用大蒜洋蔥醬提高的抗氧化力，能讓皮膚、腸道或血管都變得更年輕。總之，美味好吃、對身體有益、又能夠快樂享用的，就是「村上流的什錦榖麥」。請大家務必要試著體驗能遠離疾病的手作什錦榖麥。

什錦榖麥 3 大主要材料的健康效果
主材料 1：燕麥片
什錦榖麥的主要材料是燕麥片，這是由燕麥製成的穀類。燕麥是禾本科燕麥屬的穀物，也稱為「莜麥」。將燕麥的穀粒加熱以滾輪輾壓後．成為「麥片」狀態的食物就是燕麥片。
燕麥含有豐富的蛋白質、膳食纖維、鈣以及鐵質等，也含有其他維生素和微量礦物質。尤其含有大量的膳食纖維，其含量大約是糙米的 3 倍、白米的 19 倍之多。
燕麥片含有許多我們容易缺乏的營養素，可以消除便秘，熱量低而且吃了不容易餓。正因為有數不清的好處，目前是受世界矚目的好食材。
另一個在本書中經常出現的材料是「麩皮麵粉」。麩皮是小麥的外皮部分，也稱為「麥麩」。一般經過精製的麵粉，都將這個麩皮部分去除，但麩皮中其實含有許多膳食纖維，也含有豐富的鐵質、鎂、鋅、銅、鈣等礦物質以及維生素。

主材料 2：水果乾
使用新鮮的水果加以乾燥後的水果乾，將許多營養凝結在其中，可說是「天然的營養補助品」。由於水分減少，即使吃一點點也能有效率地攝取到營養，這就是水果乾的魅力。
含量特別多的成分就是膳食纖維，以及鉀、鐵質、鎂、鈣、鋅、銅、磷等等的礦物質。這些礦物質在平常的食物中可能無法攝取到足夠的分量，因此把礦物質凝結起來的水果乾很適合用來補充營養。
另外，水果的果肉或外皮色素上含有被稱為「植化素」的微量化學物質，這些成分能提高體內的抗氧化力。變成水果乾後，抗氧化力也不會耗損，因此針對活性氧讓細胞氧化、提早老化的問題，能提供抗老保養的功效，甚至是改善生活習慣病的症狀都能發揮作用。

主材料 3：堅果‧種子類
和什錦榖麥很相配的堅果類或種子類，在營養上的優異之處就是其油脂成分。含有亞麻油酸、油酸等不飽和脂肪酸，以及卵磷脂之類的脂溶性營養素。
魚類油脂中富含的不飽和脂肪酸，在堅果類或種子類中的含量也很多，能夠預防動脈硬化。尤其亞麻油酸和α-亞麻油酸是必須脂肪酸，因為無法在體內自行製造，所以必須從食物中攝取。另外，卵磷脂則是和腦部神經傳導物質的生成有關。
除此之外，也含有維生素 E、鎂、鋅等等，對於預防動脈硬化或高血壓、改善糖尿病或骨質疏鬆症也具有效果。堅果類或種子類和燕麥片、水果乾彼此完整互補，是營養均衡度非常好的搭配組合。

揭曉燕麥片讓腸道變乾淨的祕密
1.什錦榖麥的主角「燕麥片」是膳食纖維的寶庫
燕麥片值得關注的特徵，就是含有許多以膳食纖維為首，包括鐵質、鈣質等對現代人而言相當必要的營養素。
尤其是膳食纖維的含量極多，每 100g大約就含有 9.5g。和白米相比，大約是其19 倍，而和普遍認為膳食纖維豐富的糙米比起來，也多出了大約 3 倍。
膳食纖維具有能排出體內的多餘脂肪或有害物質的作用，是身為「第六營養素」而受到注目的成分。每一個成人需要的膳食纖維必要量，一天約 17∼19g。這本書介紹的「基本的什錦榖麥」一份食用量 50g 中就含有約 4.2g 的膳食纖維，因此只要每天早上吃什錦榖麥，就能攝取到膳食纖維一日必要量的 1/4。
什錦榖麥大多會搭配水果乾或乾燥蔬菜。這本書中也在「基本的什錦榖麥」、「搭配杏仁果＆熱帶水果的什錦榖麥」、「搭配根菜的什錦榖麥」等食譜中加以使用。這樣的水果乾或乾燥蔬菜都含有豐富的膳食纖維、維生素、礦物質，以及被稱為植化素的抗氧化物質。加入什錦榖麥中一起吃，不僅對腸道的機能有加分作用，在抗老化或預防生活習慣病等方面，都可望能帶來各種相乘效果。

2.水溶性膳食纖維與非水溶性膳食纖維的比例均衡度相當理想
燕麥片含有的膳食纖維當中，有在腸道內持續吸收水分、刺激腸壁，以促進排便的「非水溶性膳食纖維」，以及溶於水成為膠狀，吸附老廢物質或毒素再排出的「水溶性膳食纖維」這兩種。如果只有其中一種，就無法進行腸內的大掃除。理想的均衡比例為「非水溶性 2：水溶性 1」，燕麥片中的非水溶性膳食纖維是 6.2g，水溶性膳食纖維是 3.2g，非常均衡地含有這兩種膳食纖維。
在我們的腸道中存在著對身體有益的好球菌，以及會造成不良影響的壞球菌。如果壞球菌處於優勢，就會增加腸內的有害物質，容易形成大腸內的瘜肉或癌症。水溶性膳食纖維的另一個作用就是能增加腸內的好球菌，整頓腸內環境，具有保持大腸健康的作用。

3.腸道乾淨＝超級美麗！美腸能改善身體的各種不適
腸道內集中了大約七成的免疫細胞，可說是和有害物質戰鬥的最前線。
因為便秘等而讓糞便長期囤積在腸道的話，就會吸收到腸內的有毒物質，透過血液而運送到全身。結果就會引起血液循不良造成的肩膀痠痛、皮膚乾燥這些身體的不適狀況。並不只如此，一旦成為便秘的狀態，免疫機能就會隨之下降，容易罹患感冒或引發花粉症等的過敏症狀，身體的抵抗力會變弱。
反之，只要吃含有許多膳食纖維的食物，就能改善便秘，讓血液變乾淨，也能提高代謝力。皮膚自然而然就會變得漂亮，肩膀痠痛或身體虛寒等問題也會跟著改善。
想要變漂亮，就得先從腸道開始。多吃含有大量膳食纖維的什錦榖麥讓腸內環境變乾淨，讓自己變得「超級美麗」吧！

什錦榖麥能讓身體變好的理由總整理
理由1：身體容易缺乏的營養素含量豐富
什錦榖麥除了主要材料的燕麥片之外，還會加上水果乾或堅果類等。燕麥片本身含有碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和膳食纖維；水果乾是維生素、礦物質和膳食纖維的寶庫；堅果類則含有豐富的優良脂肪、脂溶性維生素以及礦物質。
因此，吃下什錦榖麥能充分地均衡攝取到「碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和膳食纖維」這六大營養素。
舉例來說，吃麵包、沙拉和蛋這樣的西式早餐，容易攝取過多的飽和脂肪酸，但是什錦榖麥本身因為含有豐富的植物性不飽和脂肪酸，反而能獲得優異的油脂。另外像是烤魚配白飯、味噌湯這種基本的日式早餐，則是鹽分較多，相對地，什錦榖麥含有的鹽分非常少。而且，在西式或日式早餐中不容易攝取到的膳食纖維、鐵質、鈣質，在什錦榖麥中反而都有豐富的含量。
此外，希望補充蛋白質時，就淋上牛奶、豆漿或優格，希望增加維生素C 時，則可以搭配新鮮果汁，搭配的食材可以隨心所欲，做出簡單地變化組合，也是什錦榖麥令人吃得開心的特色之一。

理由2：預防便秘，也可改善虛寒體質
在第 11 頁中也說明過，便秘是引發各種疾病的導火線。把吃下去的食物全部排泄掉的時間一般來說大約是 72 小時。因此，三天內沒有排便就可以說是真正的便秘。另外，雖然每天都有排出但卻是過硬的「顆粒便」的話也必須多加注意。理想的狀況是能夠通暢地排便，一天的量大約是像 2∼3 根香蕉，顏色要呈黃色至黃褐色的狀態最佳。
為了能夠有像這樣理想的排便狀況，就得藉由膳食纖維豐富的食物讓腸內變乾淨，利用發酵食品來增加好球菌等，整頓腸道環境是很重要的。
什錦榖麥中當然含有膳食纖維，而增加好球菌的水溶性膳食纖維、預防貧血的鐵質含量也非常豐富。每天吃什錦榖麥的習慣可以整頓好腸內環境，進一步就能提高代謝力，虛寒的體質也會獲得改善。

理由3：咀嚼的動作讓身心都能變健康
運用平底鍋把膳食纖維豐富的燕麥片炒香，再放入烤箱烘烤而成的什錦榖麥，具有相當酥脆的咀嚼感。充分地咀嚼進食，能夠促進消化吸收。此外，還能防止吃得過量、具備有助於活化大腦等益處。
咀嚼時產生的唾液，都是活化全身細胞分裂的成分，以及消化酵素、免疫物質等等的有效成分。透過產生大量的唾液，便能預防蛀牙或牙齦炎、提升免疫力、減少發炎性等。再者，咀嚼的這個動作能讓副交感神經優先運作，具有讓心情放輕鬆的效果。

理由4：低熱量而且飽腹感佳
什錦榖麥以穀類為主要材料，因此含有豐富的碳水化合物、蛋白質等成分，當成主食可說是擁有充足營養素的食材。這本書中的手作什錦榖麥食譜，整體而言都是低熱量的。可以自由調整甜度也是其優點，想要減肥時就可以製作不甜的什錦榖麥。
另外，飽腹感佳更是其魅力之一。什錦榖麥在攝取之後得花些時間才能消化，是屬於血糖值上升穩定的低 GI 食物。一般來說，我們的身體在攝取食物後，血糖值上升時，具有從胰臟分泌胰島素來降低血糖值的機能，而胰島素則有容易形成脂肪的作用。但如果是吃低 GI 的什錦榖麥，胰島素就不容易被分泌出來，結果能讓身體成為不容易囤積脂肪的狀態。

在吃法上花點功夫就能提升健康度！
雖然什錦榖麥可以直接就這樣吃，但如果淋上牛奶或優格，就會更容易入口，也更加美味。除了這裡介紹的材料以外，也很推薦搭配甜酒、水果奶昔或可可亞。請多多嘗試各種配料，找出自己喜歡的搭配吃法。

什錦榖麥＋牛奶
營養相當均衡的吃法，可以用牛奶補充不足的蛋白質。變化成搭配熱牛奶、咖啡牛奶、黃豆粉牛奶等也很美味。

什錦榖麥＋豆漿
甜分很少的「原味豆漿」，比牛奶的熱量稍微低了一些。能攝取到優質蛋白質，對女性有益的大豆異黃酮也很豐富。

什錦榖麥＋優格
這是可以直接享受什錦榖麥口感的搭配組合。富含的乳酸菌能提高腸道的免疫力。也建議將優格稍微加熱後再一起食用。

什錦榖麥＋新鮮果汁
想吃得清淡一點時，最適合這樣搭配，也能確實補充到維生素 C。尤其是柳橙汁或蘋果汁等，和什錦榖麥的口感非常契合。

什錦榖麥＋蔬菜湯
蔬菜湯和「不甜的什錦榖麥」搭配得恰到好處。可以淋上法式清燉肉湯、玉米濃湯或南瓜湯等營養滿分的湯品。

什錦榖麥＋橄欖油
淋上具有讓血管變年輕作用的橄欖油，再依個人喜好撒上天然鹽，就成為甜甜鹹鹹、像餅乾一樣的味道與口感。