跑者都該懂的跑步關鍵數據：透過跑錶解析自己的跑力，突破瓶頸，進行有效率的科學化訓練

'國內第一本結合訓練理論+穿戴式裝置+跑者數據分析的耐力運動專書
在日常生活中必須了解「經濟指標」
在跑步世界裡則必須掌握「跑步關鍵數據」

自我突破是跑者的最高追求，無論是跑出更好的成績，還是鍛鍊意志，都要先透過蒐集、解讀跑步關鍵數據來認識自己，再依照體能、肌力及技術上的實況，規畫適當且有效的訓練，讓自己跑得更安全、更長久。

過去必須透過專業教練和特殊設備，才能蒐集、量測和分析，進而打造科學化的訓練課表。如今，隨著穿戴裝置跑錶和手機APP、雲端服務平台的普及，跑者能隨時隨地監控並調整自己的跑步課表和訓練策略，但大部分人並不了解數據所代表的意義，以及該如何運用，例如：

>>即時跑力是評量跑者實力的綜合性指標，數值愈高代表跑步能力愈強。全馬破四的跑力是41，破三的跑力是56，想要提升跑力就要同時訓練體能、肌力與跑步技術；
>>臨界配速是跑者體內的乳酸處於臨界點時的配速，在此速度下，跑者身體所產生的乳酸量，剛好等於排除量；若再加速，乳酸就會開始累積，之後很快就會開始掉速；
>>每分鐘的心跳次數(心率)對跑者的意義並不大，比較具有參考價值的是心率區間，找到自己的心率區間之後，心率錶的效益才能發揮最大；
>>增加跑速的關鍵是加大前傾角度，目前百米世界紀錄保持人，後半段賽程的前傾角度是21.4度，10公里世界紀錄保持人是17.3度，想要跑到某個速度，就必須達到特定的角度；
>>觸地角度愈大，愈容易造成運動傷害。技術優秀的菁英跑者都在6度以內，超過10度以上就很易造成跑步的運動傷害；
>>觸地時間愈短，發生傷害的風險愈小。一般慢跑者的觸地時間約在250毫秒以上，透過調整跑姿減少觸地角度，以及訓練肌肉與阿基里斯腱的彈性，可以大幅縮短時間；
>>垂直振幅愈大，表示下肢對地推蹬愈明顯，不但浪費力氣，也是馬拉松跑者後半段抽筋的主因。菁英跑者的垂直振幅落在3~6公分之間，超過10公分以上，表示跑者的效率很差；
>>移動參數是最能整體量化跑姿優劣的數值，數值愈低代表跑步技術愈好。技術頂尖的跑者可以降到3%以內，一般跑者介於4~8%之間，超過8%以上就代表技術很差；
>>訓練效果愈好恢復時間也愈長，想要維持體能只需到2.0，想要提升體能效果，就必須使效果值累計到3.0以上，但一個星期若有三天超過4.0，就有過度訓練的風險。

本書是作者們多年來的研究，從體能指標、技術指標和壓力與效果指標三大類，帶領你深入跑步世界，透過它你將學會：

．評估自己目前跑步的體能與技術；
．監控訓練、比賽過程中的身體狀況；
．分析訓練、比賽的結果，以修正之後的訓練課表；
．了解跑步這項運動的科普知識。

當你深刻認識、掌握自己的身體密碼，便能更安全地打造更強的自己。

◎本書適合誰閱讀：
*已有穿戴式裝置，但不知如何拿來進行科學化訓練的人
*想要購買與了解如何用穿戴裝置，讓自己訓練更有效率的人
*想要知道如何更客觀地(不用憑感覺)避免過度訓練、運動傷害的人
*想要知道如何更清楚地評估自己是否能跑全馬與開始從事耐力運動的人

[作者簡介]
徐國峰
一九八三年出生，畢業於國立清華大學化學工程學系、輔系外國語文學系，國立東華大學中文研究所。已有十四年的耐力訓練與比賽經驗，這些年來不斷在鐵人三項的世界裡尋求各式各樣的「美」。二○一二年獲得Ironma 70.3 Taiwan分組第一名、泰國羅永鐵人三項國際錦標賽、台東226公里超級鐵人總排第一名、洄瀾國際鐵人三項菁英賽總排第二名。現專職寫作、翻譯、研究與從事耐力運動訓練。著有：《在水裡自由練功》、《挑戰自我的鐵人三項訓練書》、《鐵人三項自主訓練攻略》、《體能！技術！肌力！心志！全方位的馬拉松科學化訓練》；譯有《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》、《跑步，該怎麼跑》、《更快更安全的赤腳跑步法》、《丹尼爾博士跑步方程式》等。曾跑過兩次環台。


莊茗傑
「Pose Method®認證教練」。目前就讀於國立東華大學會計系四年級，進入大學後開始從事鐵人三項訓練，曾擔任東華大學鐵人三項代表隊隊長，並創立東華跑步社。至今參加過十幾場半超鐵、全馬等鐵人與馬拉松賽事，也曾參加二十三天環台路跑活動，推廣環保理念。本身熱愛運動，並在研讀會計的過程中，深感會計本質與鐵人三項不謀而合，都需要反覆練習、考驗耐心與毅力，因此持續投入耐力運動。

'序言】跑者認識自己的工具：自知者明，自勝者強
【導讀一】「量化」是科學化訓練的關鍵
【導讀二】如何使用這本書

【第1章】 最大攝氧量
量化自己的有氧體能水準！
1.心臟只是幫浦，跑者的引擎在粒線體
2.不用進實驗室也能得知自己的最大攝氧量
3.如何使跑表中的最大攝氧量準確估算出來？
4.提升最大攝氧量的最佳方式為何？

【第2章】 訓練強度區間
學會用心率來定義自己的訓練強度
1.六種強度區間的訓練目的
2.找到自己的心率區間
3.如何知道自己的最大心率與安靜心率？
4.胸帶式vs光學式心率錶：前者準確，後者舒服
5.找到自己的配速區間
6.確認各跑步強度區間的訓練時數與進步幅度

【第3章】 訓練量與狀況指數
學習避免過度訓練量，以及在比賽前將自己的狀況調整到最佳狀態
1.訓練量有助你看清過去的訓練重點
2.訓練量的計算方式
3.體能進步幅度、疲勞度與當前的狀況一目瞭然
4.大猴子/小猴子的實驗證明：每個人適合的體能指數都不同
5.用熱身時的跑錶數據，告知跑者今天的「狀況」如何

【第4章】 週期化訓練
該練什麼才對?
1.該練什麼強度?
2.如何確認自己的有氧體能基礎已經打穩了?
3.打穩體能基礎，LSD最長練2.5小時就夠了
4.基礎體能打穩之後開始練間歇才會再進步
5.利用訓練量來找出適合自己的間歇訓練趟數

【第5章】 跑力
評量跑步實力的綜合指標
1.透過競賽跑力曲線找到自己跑步體能的優缺點
2.即時跑力可協助跑者即時掌握自己進步的幅度
3.跑力與最大攝氧量的差距愈小，跑者的經濟性愈好
4.跑者的動力鍊

【第6章】 跑步力學
學習力學與跑步技巧來提升跑步的經濟性
1.運動力學的階層
2.利用角度來判定誰的跑步技巧比較好
3.利用手機APP來量化自己的前傾角度與觸地角度
4.作用在跑者身上的兩種力：重力與地面反作用力
5.在月球上跑步比較快嗎？
6.不刻意跨步也可以跑出長步幅
7.阿基里斯腱是腳上的天然彈簧
8.從修訂傳統步態定義的謬誤來改變跑步訓練的方向

【第7章】 如何量化跑步技術
用幾個關鍵指標來判斷自己的跑步技術是否進步
1.十公里世界紀錄進步史
2.想要提高配速，先縮短自己的觸地時間
3.縮短觸地時間的方式
4.檢查自己兩腳的動作是否平衡
5.可以具體量化跑姿優劣的「移動參數」
6.挺直跑vs坐著跑：量化跑姿的數據

【第8章】熱量與燃脂量
了解跑步所消耗的熱量與燃脂量之間的關係
1.燃脂機器vs燃醣機器
2.LSD式訓練將使你往燃脂機器進化
3.FatZone：最大燃脂強度區間
4.短暫的間歇訓練也能提升「運動後」的燃脂率
5.間歇跑和有氧跑在燃脂上有何差別

【第9章】壓力與訓練效果
訓練就跟人生一樣，有壓力才會成長
1.變強，是發生在壓力之後的恢復時間
2.心率變異度可以用來量化身體的抗壓性
3.壓力愈大訓練效果愈好
4.如實設定個人資料，效果準確度才會提高
5.利用跑錶EPOC來評估訓練效果
6.訓練效果愈好，恢復時間也愈長

【第10章】比賽的配速策略
學習利用跑錶在比賽時有效分配自己的體能
1.半馬配速策略
2.全馬比賽策略
3.衰竭vs破PB
4.人之所以異於禽獸：不為食物與傳宗接代而跑
5.比賽中體能分配失當的休克經驗！

後記：訓練是一種藝術，而跑錶是你創作的工具
跑步運動科學術語匯整

【自序】
跑者認識自己的工具：
自知者明，自勝者強

我從小就喜歡研究，對物理化學都很有興趣，因此大學選了化學工程學系。在這個系裡既可以研究物理，也可以做許多有趣的化學實驗，同時還有機會學習工程數學，非常有趣，這些知識使我更加認識外在世界的運作原理。雖然有趣，但「認識」外部世界並不是一件輕鬆的事，除了像背單字一樣，要先把基本的元素與物理原則記下來之外，也需要具備邏輯思考能力並透過許多實驗器材的輔助才能進行研究。
接觸了耐力運動之後，發現人的身體也是一個既複雜又精密的微觀世界。運動力學其實就是物理；運動生理學其實就是身體裡面的化學；分析數據時也需要許多數學的演算法。在研究運動科學時，我除了是研究者，也同時是被研究的對象。而且透過研究與訓練，我的身體竟能愈來愈強（愈跑愈快），快到超乎過去自己的想像，全程馬拉松的成績從4 小時進步到2小時43分。因此，我逐漸被這個內在的世界的微妙變化深深吸引，二○一○年退伍後就此一頭栽入運動科學的研究。
在投入研究的過程中，我總是想起希臘戴爾菲神殿上刻著的一句話：「認識你自己」。這些年來透過游泳、鐵人三項與跑步訓練與研讀運動科學家的成果，我愈來愈認識自己的身體與心靈。但這樣的認識，僅限於抽像的自覺，很難具體描述身體的狀態和進步的程度，但現代的跑錶與各種線上服務已經可以量化各種身體狀況的指標。
老子說：「自知者明，自勝者強」（《老子》第三十三章），我認為任何人想在某個領域不斷突破，要先有強烈且深刻的自知之明，才有可能勝過自己，能一再「自勝」之人才是真正的強者。我這裡所謂的強者，並非只局限於一再追求最佳成績與突破紀錄的菁英跑者，而是泛指「不斷鍛鍊身心」的鬥士（fighter）！
在學習跑步科學的過程中，我總是不斷想起美國當代神學家萊茵霍爾德•尼布爾（Reinhold Viebuhr）曾說過的一段話：「神啊！賜給我平靜，讓我能接受自己無法改變的事物！賜給我勇氣，讓我能改變自己可以改變的事物！並賜予我智慧，讓我可以區別這兩者。」平靜與勇氣都是「自勝」的元素，它們跟體能無關，而是心的兩種運動特性。
訓練是為了變得比之前的自己更強，這需要挑戰自己的勇氣。這種奮力向前的決心，在不斷追求經濟成長的文化裡我們都很容易學到，但平靜地分析、檢討與接納自己的程序卻常被跑者所忽略。在專業跑者的訓練過程中，這種冷靜的分析工作是由教練負責，而且這樣的人還同時需要具備知識與裝備，前者得花時間累積，後者（在過去）則需要付出高昂的代價。
大部分愛好跑步的跑者不見得都請得起教練，但現代逐漸普及的穿戴裝置正可以扮演輔助的角色，我認為它即是一種幫助跑者們認識自己的工具。就像學習使用電腦這項工具一樣，活在這個時代你很難不接觸到電腦，而跑錶就像電腦一樣，是一種提升效率的工具。我相信跑步相關的穿戴裝置也會愈來愈方便與普及化，所以如果你也愛跑步，一定要學會善用這項絕佳的工具，因為唯有在深刻地認識自己的優缺點之後，才能確認接下來該往哪個方向邁進。
這幾年有機會在各地擔任教練，接觸到不少強烈渴望變強或在比賽中突破成績的跑者。他們花了很多時間訓練，也花了錢買多功能跑錶，但我卻發現大部分買錶的跑者都只會在訓練後看里程數、平均配速或心率等數字，反而不太了解「數字背後的意義」；當我看到能提升訓練效率的寶物就在他們身上，卻不知如何利用，覺得十分可惜。
大多是因為跑者的知識還跟不上，所以當他們買了錶回去後，錶上太多無法理解的數據反而變成他們的心理負擔，但其實這些數據不只能讓訓練變得更有效率，也能避免受傷和增加訓練的趣味性。
近幾年來，每次在課堂中或臉書上講解完各項功能與使用方式後，都會收到許多跑者因此打破個人最佳紀錄的感謝信，讓我覺得這些關於工具的分享，真的能幫助到其他跑步同好，所以才興起把這些知識整理成一本書的念頭。
但事情沒有我想像的那麼簡單，並非運動專科出身的我，原本只懂皮毛，開始深入血肉後，才知道背後的知識體系超乎自己的想像。而且還有許多新的數據根本沒人測試過，因此我們必須自己花時間累積數據，才能開始分析與歸納。
在這段時間，感謝茗傑和譽寅的協助，沒有他們幫忙蒐集數據與提供意見，這本書就無法順利完成。不管是軟體還是硬體都只是工具，工具永遠只是輔助，跑者本身才是主體。不要陷入數據之中，對數值高低太過執著，數據永遠只是協助我們分析與認識自己的參考。訓練是一門藝術，沒有標準可言，就像雕刻家在打造藝術品時可以用直尺和圓規，但藝術品的價值絕對跟尺規的
優劣無關，而跟創作者的能力有關。身為跑者的你，既是創作者也是藝術品，現在工具的使用方式已經寫在這邊，用或不用都沒關係，因為它只是工具，你才是主角。
但我們必須認清「了解自己」是變強的必經過程，所以我希望你能透過這本書所提供的知識與工具，學會更深入地剖析自己的實力，進而變得更加強韌。

六種強度區間的訓練目的
強度1 區：輕鬆跑 （Easy zone，簡稱E 強度）
快有快的目的，慢也有慢的目的。第1 級的速度最慢，但也因為慢，才能達到快跑時所無法達到的效果：
● 避免運動傷害。因為速度慢，每一步腳掌離地的高度比較低，所以身體落地的衝擊比較小，使你之後在比賽或進行較高強度的訓練時不容易受傷。
● 增加心臟收縮肌肉的力量。經過研究，心臟在此強度區間時，搏動的力道剛好處於最大值，長久訓練下來就能提升每次心跳所輸出的血液量（心搏量增加），進而降低心臟跳動的頻率（心率）。
● 肌肉的用氧效率增加。這是因為長期慢跑後，血液中的紅血球數量與有氧酵素濃度都會提升，而且肌肉端裡的微血管和粒線體也會增生，這些都是使身體攝氧量增加的重要因素。前面已經提過粒線體的重要性，它可是跑者產生動能的主要來源。粒線體愈多，身體能用來跑步的能量就愈大。而且E 強度的長距離慢跑是提升粒線體數量的最佳訓練方式。這一級強度的關鍵在「慢」，要記得在訓練E 強度跑時千萬不要跑

強度2 區：馬拉松配速( Marathon zone，簡稱M 強度)
顧名思義，M 強度是指跑者在跑全程馬拉松時的平均配速，此速度比慢跑時快一點，又比參加10 公里或半馬的速度慢。它的效果跟E 是類似的，只是速度較快，因此它也是另一種LSD 訓練時的強度選擇。在練LSD 時，你可視當天情況在E 和M 之間選擇訓練強度。M 課表的訓練
能達到下列效用：
● 模擬比賽強度。藉由模擬馬拉松比賽強度，讓身心適應比賽配速，進而提高比賽的信心
● 提升掌握配速（Running Pace, Pace）的能力。在馬拉松賽剛開始時很容易跑太快，造成後面失速；另外有些人則會跑得太保守，快跑完了才發現還有很多體力。在比賽前多跑M 配速能使你熟悉它的感覺，熟練的跑者甚至能不看錶就知道目前的配速。
● 訓練馬拉松比賽時的補給技巧。因為跑馬拉松時一定要補給，不然身體會產生脫水或低血醣的症狀，所以建議在進行M 強度長跑訓練時能同時進行補給，讓身體習慣在跑步時消化與吸收。在某些E 強度的長跑訓練時，建議不要補充其他碳水化合物（醣類）或喝能量飲品，只要補充水和電解質即可，如此，可以訓練身體燃燒脂肪的能力。然而，在馬拉松比賽時，因為強度的提升，身體使用醣類的比例會增加，為了避免血醣過低，在比賽中能補充一些能量對成績是有幫助的，所以M 強度長跑就是訓練補給的最好時機，讓身體習慣在M 強度時能消化、吸收，讓血醣維持穩定，但不管是什麼樣的練習都要記得適時補充水分。

強度3 區：乳酸閾值強度( Threshold zone，簡稱T 強度)
人體在任何時刻都會因代謝而產生乳酸，運動時乳酸會增加，同時人體排除乳酸的速度也會加快，因而保持在動態平衡狀態；但當乳酸逐漸增大而排除機制無法跟上時，乳酸就會開始大量堆積，此臨界點即為「乳酸閥值」（Lactic Threshold, LT）。
也就是說，跑在E/M 強度時，身體也會產生乳酸，只是量比較小，所以不會累積在身體裡。當你從T 強度再加快，肌肉裡的乳酸濃度就會開始快速提高。充滿乳酸的肌肉無法正常收縮，所以自主神經系統為了保持運動能力，必須命令心臟加速跳動，使血液加速流動，才能快點把
肌肉裡的乳酸帶到其肝臟與其他肌肉進行代謝。這即是跑者們常說的「排乳酸」。所以勤練T 強度的跑者通常能達到下列的效果：
● 讓身體在更嚴苛的配速下維持更久的時間。T強度的移動速度稱為「臨界速度」，我們簡稱為T 配速（下面會說明如何找到自己的T 配速）。世界級的跑者在T 配速下最多只能維持60 分鐘，剛入門的跑者因為排乳酸能力不足，所以用T 配速撐10 分鐘左右就會超過臨界點。經
過一段時間的T 強度節奏跑訓練之後，排乳酸的機制變強，就能在臨界速度下維持更長的時間。
● 不容易掉速。因為乳酸不易累積，所以能用同樣的速度，維持較長的時間。
● 速度變快。因為「排乳酸」其實是把乳酸代謝成能量的過程，所以它反而可以創造更多動能，使你跑得更快。

強度4區：無氧耐力區間（Anaerobic zone，簡稱A強度）
對於跑力40 以下的人來說，此級強度就可以很有效的提高最大攝氧量，不用也不該去練第5 級強度。
當跑者以A 強度訓練時，不久就會超過乳酸閾值的臨界點，乳酸在身體裡快速產生，但又不會像I 強度一樣快速衰竭，所以在這個強度下能訓練到身體耐乳酸能力。但最主要的是A 強度訓練有助於「提升有氧代謝的效能」，我們前面提過，粒線體在產生跑步能量的過程中也會產
生熱能，熱能的比例愈低，表示有氧代謝的「效能」愈好，由於跑者在A強度下可以維持的時間會比 I 強度來得長很多，因此它對提升有氧代謝效能的幫助會比I 強度好。拿汽車來比喻的話，有氧代謝效能高的引擎，同樣燃燒一公升的汽油，能減少廢熱的產生，跑出更遠的距離。
此外，A 強度還有下列兩項小功能：
● 能夠讓身體學會從爆乳酸恢復到有氧區間的能力。
● 可以當成 10公里的比賽配速。

強度5 區：最大攝氧強度 （Interval zone，簡稱 I 強度）
I 強度訓練的主要目的在於擴大有氧引擎的容量，把身體的有氧引擎催到最大馬力，逼出最大攝氧量。一般來說 I 強度一次最多只能維持10~12 分鐘，因此在訓練時通常以間歇的方式進行，以達到更多的剌激效果。例如亞索八百（800 公尺間歇）八趟，代表每跑800 公尺休息一
次，而且每趟都要能維持相同的速度（每個人的速度都不同，下面會介紹如何找到自己的配速）。
在此訓練時乳酸已爆量累積在身體裡，身心處於極度痛苦的狀態，這種苦，也是鍛鍊意志力的最好時機。心志的強韌度是跑者能否「自勝」的關鍵，在練I 強度時，會不斷有被折磨與撐不下去的感覺，但這些都是改造自我、變強與變得更好的必經之路，它是所有強度中最煎熬的強度（第六級強度因為時間很短，反而不會覺得太痛苦）。
在最大攝氧量所跑出的速度簡稱為 I 配速，這個速度愈快，代表你的「有氧實力」愈強，這個數值能夠衡量跑者的有氧實力。比如說，在實驗中最大攝氧量同是60（毫升/分鐘/ 公斤）的跑者，有些人的速度特別快，為什麼呢？因為當跑者的「跑步效率」比較好時，就可以用相
同的攝氧量跑出較快的速度，這在討論跑步技術指標的章節會詳細說明。

強度6區：爆發力訓練區 （Repetition zone，簡稱R強度）
R強度的訓練不用考慮心率，雖然速度比第5 級強度快，但因為訓練時間很短，心率還在爬升時，跑步就結束了。它的訓練目的是：
● 訓練爆發力與最高速度。它能鍛鍊無氧系統與刺激肌肉神經反射，
所以練了之後步頻會變快，腳掌的觸地時間（Ground Contact Time,GCT）會縮短，進而提升跑步的經濟性。關於觸地時間的意義與重要性，在第7 章會有詳細的說明。
● 消除長跑課表的副作用。E/M強度的訓練有很多好處，但它會帶來「肌肉伸縮速度變慢」的副作用，所以建議在E/M 課表結束後加入幾趟距離極短的R 強度間歇，使得肌肉重新記起快速收縮的感覺。

利用角度來判定誰的跑步技巧比較好
從力學的角度來看，從靜止到移動是一種從平衡到失衡的狀態。平衡的定義是重心在支撐點的正上方；移動的定義則是重心離開支撐點後物體失衡的結果，失衡的方向即為物體移動的方向。

跑步時需要一直保持前傾嗎?
所以原地跑和向前跑最大的差別在於「落下」。原地跑時臀部始終在雙腳的正上方，前傾落下角度為零，不管擺臂再用力或步頻多快，都無法向前，只能原地跑。但是當跑者把身體的重心向前傾，就會開始向前跑。角度愈大，加速度愈快（前傾角度的定義可以參考圖表6 . 1，它
是腳掌前緣到臀部的連線）。前傾的技巧可以說是跑步技術中最關鍵的部分。
既然我們需要前傾落下才能向前跑，那在跑步時需要一直保持相同的前傾角度嗎？
答案是「不用」。若是在400 公尺的操場上進行比賽（或是在完全平坦的道路上進行馬拉松），技術優秀的菁英跑者需要加大的前傾角度只有在開賽前幾秒而已。從物理上來看，前傾角度愈大時，人體向前轉動的「加速度」也愈大。但在比賽時我們不可能一直加速，所以不用一直前傾。
如果有位跑者的5公里最佳成績都是20分，也就是平均步速是4:00/km（時速15km/hr），只要一超過這個速度很快就會失速變慢。想像一下：當他從靜止狀態開始起跑，初速度是0，因此「加速」時他必須把臀部向前傾，一開始為了加速，角度會較大，直到目標時速15 公里之後就不用再加速了，此時跑者所要做的是盡量「維持等速」。
那此時還要前傾嗎？
要的。但不用像起跑加速時前傾得那麼多，此時前傾只是為了克服「維持速度時所產生的阻力」，這些阻力有三種：
1. 風阻：慢跑時當然不用考慮風阻，但從流體力學的公式來看：
風阻＝1/2×空氣密度×移動速度的平方×風阻係數×身體橫斷面積
速度加快一倍，風阻會成平方倍數成長，所以當你跑到時速15 公里以上（4 分速）時，風阻很可觀。
2. 腳掌落地時與地面所產生的摩擦力。
3. 腳掌跨到身體前方時所形成的剎車效應。
在維持速度時，除了風阻是你無法減少的之外，摩擦力和剎車效應都可藉由跑步技巧來減低。所以在判斷兩位5 公里最佳成績（PB）都是20 分跑者的技巧時，可以看他們在跑步過程中誰的前傾角度比較小。前傾角愈小，代表他的跑步技巧比較好，因此產生的額外阻力比也較少。
反之，另一位5 公里PB 也是20 分但平均前傾角度較大的跑者，他的技術較差，但體能較好。

世界紀錄保持者的前傾角度
不管技巧好壞，人體在跑步過程中所能維持的最大前傾角度極限是22.5 度。百米的世界紀錄保持人博爾特（Uasin Bolt）在打破世界紀錄時，最後60~100 公尺的平均前傾角度是21.4 度，這是目前量測出最大的前傾角度。
我們再來看看長距離選手：目前10 公里的世界紀錄是由衣索比亞的凱內尼薩．貝克勒（Kenenisa Bekele ），於二○○五年八月二十六日在比利時布魯塞爾所創下的26分17秒53（時速為22.83 km/hr，步速為2:38/km）。他在這個速度下的平均前傾角度是17.3度。當我們開始使用影像分析來研究其他菁英跑者的跑姿時，發現不少長距離跑者的平均前傾角度也是17.3 度，但他們的步速只能跑到每公里3 分多，離2:38/km 還有一大段差距，為什麼呢？
這個令我們困惑的點，後來才知道答案其實很簡單，因為這些跑者的動作產生太多額外的阻力，抵消了前傾的效益，也就是落地時的摩擦力與剎車效應太大。當然，若他們的技巧（與腿長）都跟貝克勒一樣完美，理論上在17.3 度的前傾角度下，應說該都可以跑出每公里2 分38 秒的配
速，但能否維持就跟體能與肌耐力有關了。
因為大部分的跑者技巧都沒那麼完美，具體來說不完美的地方在於：
● 腳掌觸地時間太長，因此落地的摩擦力較大。
● 腳掌向前跨得太大步，離臀部過遠（觸地角度過大），因此剎車效應較大。
每一步只要落地就會因摩擦力而減速，但某些跑者在相同的前傾角度下，卻只能跑
出較慢的速度，表示每一步減速太多。用數據來說，觸地角度愈大，剎車效應愈明顯。
一位技術優良的馬拉松跑者，賽程中何時該加大前傾角度？其一，在起跑時（取得最初的加速度）加速達到自己的M 配速；其二，減速進補給站後重新加速；其三，遇到上坡時。其他時間跑者只要維持小幅度的前傾，使身體能克服上述的三種阻力，維持前進的慣性即可。

想提高配速，先縮短觸地時間
跑步時的每一步都可分騰空期與觸地期，主要的摩擦力來自於觸地期。腳掌的觸地時間愈短，落地後所產生的摩擦力也愈小。換句話說，每一步所花的時間之中，觸地時間愈短愈好。
我們曾用軟體一一分析了目前幾位男子世界紀錄保持人的技術數據，發現一個很有趣的現象，競賽距離愈短，腳掌的觸地時間也愈短，而且成正比關係（圖表7 . 1 中的綠底部分），也就是說，馬拉松世界紀錄保持人丹尼斯．基米托（Dennis Kipruto Kimetto）的觸地時間，是所有田徑項目中最長的，達162毫秒之久；百米世界紀錄保持人博爾特（Usain
Bolt）的觸地時間最短，只有78 毫秒。
平均來說，一般跑者八成以上的觸地時間都會超過200 毫秒。如果你想提高速度，縮短觸地時間是非常重要的訓練方向。圖表7. 1 中的數據可以當成各類跑者的參考指標，比如說你是練短跑的，若衝刺時的觸地時間在100 毫秒附近，那一點競爭力都沒有，此時不管體能、肌力練
得再強大，速度都很難再提升，訓練重點反而要放在縮短觸地時間上。
那要怎麼縮短觸地時間呢？提高步頻就可以了嗎？沒有那麼簡單。
前陣子一位朋友分析跑步動作時，發現他以馬拉配速（M 配速）訓練時，步頻可以達到200spm（每分鐘200 步，每步費時300 毫秒），但觸地時間就占了230 毫秒，騰空時間只有70 毫秒。此時他要做的不是延長騰空時間，那樣會變成蹬地跑，垂直振幅會變大；他要練的是縮短著地時間才對。
雖然他的步頻很高，看起來很有效率，但觸地時間太長，效率都被吃掉了。因為觸地時的腳掌處於靜止狀態，此狀態就會拖到身體前進的速度，所以觸地時間愈短愈好。由此，我們也可以發現高步頻並不等於有較短的觸地時間。觸地時間與步頻應是兩個獨立的數值。
●步頻：179 spm （每步 335毫秒）
●觸地時間：201 毫秒
●騰空時間：134 毫秒 （335-201）
以上是跑者A 跑了一趟節奏跑5 公里的數據，先不論跑步成績，跑步技術數據離頂尖水準還有一大段差距。一般跑者在180 spm 步頻下的觸地時間大都落在220~250 毫秒之間。雖然跑者A 的數值是201 ms，似乎還不錯，但世界級全馬跑者的觸地時間是在160~170 毫秒之間（5
公里跑者可以再縮短到130 毫秒），也就是說，頂尖跑者很少超過180毫秒。所以就這項數據而言，還有很大的進步空間。
在相同的步頻下，只要觸地時間縮短了，騰空時間自然會增加。以步頻180 spm 為例，每一步會花333 毫秒（60÷180=0.333 秒）。把333 毫秒的時間想像成一個圓餅圖，我們希望藉由訓練盡量減少觸地時間的面積，而且從世界紀錄保持者的數據發現，長跑者觸地時間的極限
是130 毫秒。這讓5 公里跑者有一個方向：縮短到130 毫秒就夠了。