掌上健身房：久坐族的救星，客廳一角、不用穿鞋，隨手拿起壺鈴，一天擺盪幾次，人魚線、馬甲線，自然上身

《囚徒健身》暢銷百萬冊系列──美國龍門健身協會，2016最新力作
囚徒健身很操，壺鈴這種掌上健身房，讓你不必再上健身中心、
不必煩惱日曬雨淋，更不必為了跑鞋球鞋、運動裝備傷腦筋，
在家偷練，就有驚人的身材雕塑效果

什麼是壺鈴？就是帶有把手的鐵鑄球，
成人男性約使用16公斤的壺鈴，女性則使用12公斤，當然也有更輕的。
壺鈴被世界級的專業教練喻為久坐族的救星，
只用到客廳一角、打赤腳不穿鞋，隨手你就能拿起壺鈴，一天擺盪幾次，
人魚線、馬甲線，自然穿上身。（不信？俄羅斯幾千萬戰鬥民族都知道壺鈴多強）

作者麥斯．肖克是龍門健身協會的壺鈴大師，是教練的教練，
龍門健身協會成立已25餘年，致力於推展個人健身產業和壺鈴運動。
發行上百種健身相關書籍和系列DVD，其中又以「囚徒健身」系列最受矚目，
2016年再推出比囚徒健身簡單、效果更好的《掌上健身房》！
作者親自示範壺鈴七步驟基礎訓練、六大進階組合、六十種以上拆解動作！
全彩圖解。

◎你了解自己的身體嗎？運動前的第一步不是暖身，是測量身體的靈活度
深蹲？屁股馬上著地。觸地，雙手又搆不著腳尖，因為你久坐導致肌肉太緊繃了！
別急，用按摩棒或泡棉滾筒，由腳到頭慢慢滾動，
再透過壺鈴的慢動熱身，消除緊繃、找出肌肉筋骨的異狀

◎壺鈴的擺盪跟起身，能解決久坐造成的傷害：
壺鈴擺盪時，能將坐著時彎曲靜止的肌肉，動態延伸、拉長開來，
解決你因久坐造成的肌肉運動失憶症，穩定核心肌群，鍛鍊出不易受傷的身體。

◎拋接，壺鈴比慢跑、重訓、單車有趣，還能玩出完美身材。
˙壺鈴風車式，適合用來訓練肩部穩定性、胸椎和髖部的柔軟度、
更能針對腹斜肌做鍛鍊，從二頭肌到人魚線一次到位。
˙啞鈴槓鈴只能上下舉，重達十多公斤的壺鈴卻可以玩雜耍，邊拋接邊生出
腹部六塊肌。

提醒你，別一口氣看完這本書，
你應該一邊練習一邊看內附的15分鐘男女示範光碟，
特邀Formosa Fitness與台灣壺鈴總會合格專業教練親自講解：
雙手盪壺、壺鈴深蹲、壺鈴抓舉、土耳其起立訓練、挺壺、深蹲、
風車式動作等，男女生都可以練習，每天輕鬆擺盪幾種動作，就能練出健美體態。

作者簡介
麥斯．肖克（Max Shank）
龍門的大師級俄羅斯壺鈴教練，亦是為壺鈴注入全新活力的先鋒者之一。因擁有高超的徒手訓練技巧，受邀到惡魔島囚徒健身系列影片的主要示範者。
成立活力運動健身中心（Ambition Athletics），旨在幫助每個人獲得更好的體態，並且將健身策略與世人分享。
多年來，他不斷在實際操作中，持續精進這些訓練技巧，甚至參與的各類競賽，從高地運動會（如長木柱擲遠、擲鏈球等體能運動）到巴西柔術等，且取得相當優異的成績。
在每天的生活中，都帶著極大的熱情，渴望不斷增添更多新的健身知識，持續提昇自己的個人技巧，因此成為了自己不斷推廣，結合肌力、協調性、健康和熱愛運動等生活方式的國際代言人。


譯者簡介
蘇凱恩
國立中正大學政治系畢業。此後的經歷包羅萬象，唯一共通點就是和政治八竿子打不著。現職編輯，具有對各類事物都保持好奇心的雜食性格，患有閱讀時會不自覺挑錯的症頭，深信語言的確是通往相互理解的橋樑。
另譯有《寬恕始能忘記》。電子信箱：caine.usa@gmail.com

各界推薦
Formosa Fitness與台灣壺鈴總會創辦人　David J. Chesser
人氣部落客　勁媽

推薦序
最適合久坐族的塑身運動

Formosa Fitness與台灣壺鈴總會創辦人╱Dave J. Chesser

現代人因身處充滿便捷資訊與答案的世界，從而期待健身成果也能夠立竿見影，卻往往忽略，真正能區分成功和失敗的細節。如果你想獲得真正扎實的成果，那就放慢腳步，並仔細審視這些細節。
近幾年，壺鈴運動逐漸受到人們的矚目與歡迎，不幸的是，這項擁有悠久歷史的工具，卻被當作新潮的健身花樣。當你拿起壺鈴，也許未曾想過，其背後有著深奧的知識內涵能夠學習，但是當你操作壺鈴上膊（Clean）或抓舉（Snatch）時，砸到自己的手腕，自然會發現，你需要學習正確的操作技巧。多年來我和旗下教練們，致力於將這些技巧細節傳遞給學員們，正是因為這些吹毛求疵，才能助你避免運動傷害且獲得更佳的成果；如果你操作正確，壺鈴訓練真的不需要反覆痛砸自己的手腕或前臂，才能獲得成效。
我關注本書作者麥斯．肖克許多年，他相信訓練應追求的是動作品質，而非操作過快而拙劣的動作。當你把操作速度放慢，不僅能避免運動傷害，同時也讓身體學會，如何使用全身的肌肉張力執行動作。
壺鈴訓練動作的起始位置，多半為站姿。也就是說，產生這些動作的動力，是從你與地面的連結，一路傳遞到掌上的壺鈴，我們將此種特質稱之為「從腳指尖到手指尖」的訓練型態。
這種高品質的動作類型，能同時鍛鍊全身肌肉。從麥斯的體態中，你不難發現這種訓練，確實帶給他絕佳的力量、肌耐力、柔軟度與續航力，麥斯具備了任何你想的到的運動特質，跟健身產業中，那些危險又失衡的訓練方式相比，明顯有區隔。
本書《掌上健身房》將為你一一介紹，如何正確操作壺鈴訓練的主要動作。請專注在這些基礎動作上，並將其鍛鍊至精熟，避免被網路名人的花俏動作干擾與分心。
練好壺鈴的基本功，才能真正讓你獲得扎實、久效的健身成果，且益發精進的壺鈴技巧也能獲得許多好處，例如，操作8公斤或12公斤盪壺（Swing）時，一旦學會如何緊繃肌肉、正確的使用肌群施力，並持續打磨技巧，將讓你獲得用重壺鈴（如16公斤或以上）操作盪壺的能力，而能夠操作重盪壺，不僅代表著你對動作的精熟程度，也能讓你透過更重的操作重量燃燒更多卡路里！
至於為何《掌上健身房》沒提到任何關於4公斤壺鈴的操作？原因也就自不待言了。如遵守本書作者提供的各項操作原則，我們通常讓女性學員，一開始使用8至12公斤的壺鈴，一路鍛鍊到能用32公斤壺鈴盪壺的程度，只要有心，你也可以！

改掉造成傷害的壞習慣：長時間的坐姿

開始閱讀《掌上健身房》時，請謹記一件事──我們往往在椅子上待得太久了。
如果你想雕塑身材，不該僅做波比跳（編按：波比跳結合了深蹲、跳躍、伏地挺身等三個動作，不只訓練上、下肢，更鍛鍊全身70％的肌肉）或高強度間歇訓練；想要戰勝久坐的生活型態，你必須彌補日常生活所造成的姿勢性傷害，否則盲目追隨健身潮流，對原已貧弱的體態只是雪上加霜。
舉例來說，久坐使脊椎長時間處於屈曲狀態，但現今多數健身課表，喜歡順應潮流，加進一堆彎著脊椎的訓練動作，如仰臥起坐或捲腹。你已經花太多時間駝著身體辦公，進健身房卻又用各種捲曲脊椎的動作，鍛鍊腹肌線條，這等同於，把復健科門診的號碼牌握在手中。謹慎遵守麥斯的忠告，進行以站姿為主的壺鈴訓練，來減緩整天坐在電腦前所帶來的傷害吧！
此外，當你讀到本書關於課表安排的篇章，請格外留心麥斯的建議，那就是，拉提動作的訓練量，須是推舉動作的兩倍，這也是制定優良健身訓練的祕訣之一。
人體的主要肌群分布在背部與下肢，令人遺憾的是，這兩項往往是多數健身者所避之唯恐不及的部位。我們往往花了太多時間，訓練軀幹前側的小肌群，像是二頭肌、胸部肌群，因為這些部位，能讓你在鏡前提升自我感覺，然而過度訓練前側肌群，只會讓久坐帶來的傷害更加惡化、身型更加捲曲。若持續鍛鍊下去，運動傷害也只是注定而已。
練習拉提動作，你的姿態將獲得改善，也將能夠燃燒更多的卡路里。因為在訓練中，你使用的是，那些更主要的肌群，且能避免許多不必要的運動傷害。因此，務必照著作者的建議，加強訓練拉提動作，那麼呈現在你眼前的，就是個雙贏的成果。
祝讀者訓練順利！

 

全世界最簡單的健身器材：壺鈴
約翰．杜肯
　龍門成立於1991年，其成立宗旨是為了分享我對中國內家武術、氣功，及另類醫學系統的熱情。我的性格非常好勝，從小開始，會試著取得各項運動比賽勝利，例如打破了校內的跳遠記錄、加快跑步的速度等。
　在參加田徑隊時，我有一個目標：衝破體能的極限、成為贏家！事實上，「運動員」這個詞，衍伸自希臘文的動詞，有爭取得獎的意思。我們當時除了爭奪成就和名聲，也追逐成就達成的驕傲。
　然而，在接觸了瑜珈和各種修行法後，我把運動的核心精神從擊敗其他人，轉移到發展自己對運動的熱情。不是為了特定目標，而是自我提升，而提升身體狀態就是獎賞。我尤其喜歡徒手訓練，如氣功和太極等，這些訓練讓我擁有絕佳的姿勢、高雅的動作和平衡的體態。鍛鍊，不是在跟誰比賽，擁有健康的力量與正向的行動力是目的，也是最終的目標。
　除了主要的體能訓練，我也會不定時進行重量訓練，作為額外加強的練習。一直要到2001年龍門發展出現代壺鈴運動後，我才真正愛上重量訓練。壺鈴將訓練的重點放在最有爆發力的肌群──臀部，這個部位能創造出很棒的整體力量，也適合調整強度。隨著年紀愈大，我越珍惜高品質的動作，以及各種由內而外、著重於關節、肌腱和肌肉健康的訓練，也更重視從活力與技巧的自由重量訓練中，獲得的健康肌力。以改善和維持體能來說，沒有其他健身器具的投資報酬率比壺鈴更高。
　在2013年，龍門知名的RKC（俄羅斯壺鈴認證）課程在成熟度上又躍進了一大步。龍門帶著不輕易動搖企圖心和使命感，為全球健康產業帶來巨大的衝擊。俄羅斯壺鈴認證的課程發展得更深、更廣，也強調每個完成訓練的學員，不只是具備技巧的運動員，更能夠成為教練。龍門以此為目標，積極招募經驗豐富、具備壺鈴技巧、和完成俄羅斯壺鈴認證訓練課程的人們。這些人不但有精實、出色的體態、動作技巧，更全面掌握各種壺鈴動作。同時具備精湛的教學技術，他們將壺鈴視為能改變人體各種面向的工具。
　向過去如同軍事、讓人沮喪的嚴苛訓練說再見！現在這個嶄新的方式，不但紮實，也值得尊敬，是真正專業的健身文化該有的樣子。壺鈴訓練是平易近人、有效率、更具全面性的運動。
　我的好友，麥斯．肖克（Max Shank）比任何人還能展現俄羅斯壺鈴認證的優點。當麥斯完成馴獸挑戰賽時，獲得了不少關注，也獲得加入馴獸菁英俱樂部的資格。此外，麥斯具備徒手訓練中培養出的技巧，讓他成為保羅．偉德（Paul Wade）在惡魔島上，拍攝的《囚徒健身系列》影片中的其中一位示範者。極有成效的教學方式，使麥斯成為俄羅斯壺鈴認證計畫的領導者，他曾代表龍門前往瑞典、義大利、德國和澳洲、美國等地，不論在哪，他的教學都深受好評。
　誠摯的向您推薦麥斯出色的首部著作《掌上健身房》。您可以從圖片示範中馬上發現，麥斯是個相當優秀的運動員，展現出的力量令人印象深刻。好好觀察麥斯本人，或他在書中的樣子，任何動作都試著做做看，那麼成功就在不遠處。更重要的是，在本書的設計的課程中，能學習如何利用全世界最簡單的健身器材──壺鈴，來提升訓練姿態、爆發力和肌耐力等各方面的技巧。
本書中的另一位示範員是貝絲．安德魯（Beth Andrews）。貝絲目前是高級俄羅斯壺鈴認證和漸進式健身操認證（PCC）的領袖，她是個能在各方面和麥斯互補的完美女性。和麥斯一樣，貝絲是最好的範本，讓人得以一窺俄羅斯壺鈴認證的訓練計畫能夠達成的效果。
　我想向麥斯和貝絲為本書的貢獻，表達我的感激，謝謝你們對健康這門藝術，投入如此大的努力。最後，還是那句老話，你們的狀態一級棒！

祝 健康，並充滿能量
約翰．杜肯

 

關於作者
推薦序 最適合久坐族的塑身運動
前言 全世界最簡單的健身器材：壺鈴
導論 砸錢花時間上健身房？效果遠不如壺鈴
第一章　運動的第一步──實測我身體的靈活度
第二章　慢動熱身：消除緊繃、找出肌肉筋骨異狀
第三章　擺盪跟起身，提升體能表現的基礎動作
第四章　拋接，壺鈴比慢跑、重訓、單車有趣
第五章　勻稱全身，練壺鈴能知道自己哪些肌肉失衡
第六章　設計專屬自己的健身計畫
結語　別一口氣看完一本書，一邊練習一邊看

 

久坐的風險超乎你的想像

至今為止，還沒有能吃出六塊腹肌的特效藥，也沒有超級飲料，喝個一口就力大無窮、能舉起車子。目前解決肩膀疼痛的唯一解藥，就是打一針可體松（編按：是一種腎上腺類皮質激素型藥物）。若想擁有健康、肌力與靈活度，唯一的方法是適當的運動（和營養攝取）。
不論什麼訓練，最重要的是建立良好的基礎。在個人健身教練這項產業中，通常在開始練習前，都沒有先行性的評估或預備動作。這樣的結果是，雖然身體安然無恙，但訓練成果卻差強人意；而最糟的狀況，則是在訓練過程中受傷。因此，想進行有效率的運動時，不論其具體目標為何，都應該要先進行基本評估，並採取一些簡單的措施來確保自己的安全和體能狀態。
壺鈴能夠幫助人們重新學習理想的動作。當我們能正確做出深蹲、弓箭步深蹲，或毫不費力的把手高舉過頭等，也就表示，能順暢且不費力的完成許多日常動作。
造成人們動作失調的其中一個重大原因是椅子。人們通常一坐，就是好幾個小時，坐姿使臀部維持在彎曲的狀態，然而，臀部肌肉卻沒有使力。久坐不動會讓髖屈肌迅速縮短，並使我們忘記該如何使用臀肌，導致某些姿勢或動作失調。如果我們不理會這些情形，問題會越來越嚴重。在接下來的章節中，我們會解說如何評估、矯正這些常見的動作失調，也會教你結合壺鈴的熱身動作，透過這些訓練，就能達成令人驚豔的成果。
關於壺鈴訓練，擺盪和起身是不可或缺的動作。操作這兩個動作時，能為全身各個部位的體能表現，打下堅如磐石的基礎。
為了理解擺盪為何如此重要，我們須先從人體原本該有動作的姿態，以及實際上運動方式是什麼樣子等來理解。人演化至今，不應該是如此靜止少動的。因為人體的設計，是讓我們在清醒時，能夠不斷移動、從事各種活動，諸如爬行、攀登、打獵等。然而，社會跟科技的演化，卻讓我們不得不維持久坐不動的生活型態。許多類型的工作，讓人必須一直坐在電腦前，用腦子工作，卻忽略了身體上需要。
坐並不是一個理想的姿態，甚至，久坐會導致我們的姿態不良。
當一個人習慣長時間坐著，身體就會認為坐姿是正確的，接著，它會用盡全力以維持這種錯誤的姿勢，而不是保持人們應有的理想姿態。
久坐的主要影響包括，膕旁肌、胸肌和肩膀肌肉縮短、緊繃；而臀肌、後大腿肌和背部肌肉，可能因此罹患感官運動失憶症（Sensory-MotorAmniesia，簡稱SMA，指身體失去察覺和缺乏放鬆能力）。
壺鈴擺盪能夠解決這些因久坐而帶來的重大問題，事實上，壺鈴擺盪恰好跟坐姿完全相反。
在進行標準的壺鈴擺盪，背部肌肉全會處在一個用力的狀態。同時，也會伸展身體前半部的肌肉，如膕旁肌和胸肌。我們坐著時，臀部維持在一個彎曲的靜止狀態；做壺鈴擺盪時，臀部則是進行伸展的動態動作。這時候會產生交互抑制作用（編按：當作用肌收縮時，導致拮抗肌伸展、鬆弛，即為交互抑制作用。）的現象，這會使得拮抗肌（主要完成動作的肌肉，稱為作用肌；配合放鬆以完成動作的肌肉，則稱為拮抗肌）同時獲得伸展。
根據葛雷．庫克（Gary Cook）《運動》一書提到，交互抑制作用能有效修正不良動作，且最快速讓肌肉功能恢復正常。一旦具備了這個知識，我們就可以很容易的使用壺鈴，改變人的姿態和動作品質。
在運動前，首先要把鞋子脫掉。因為人類的腳底布滿了受器，會將人體的姿勢、狀態等，即時回傳給腦部。穿著鞋子做運動會讓觸覺遲鈍；而且，通常在鞋子的腳跟部位都會加上避震功能，造成腳底前半部比較低的情形，使得我們的腳底沒有維持在一個水平面上。當使用壺鈴訓練時，建議脫掉鞋子平穩站在地上，這樣不但可以確保安全性，也能有更好的運動表現。

壺鈴擺盪

正確做出壺鈴擺盪，你會發現上半身和下半身的樣子，看起來跟羅馬尼亞硬舉很像。
第一次做新動作時，最重要的是讓自己適應、調整姿勢。多花點時間在調整硬舉，或任何一個動作的上、下半身姿勢，這樣會增加肌肉對動作的感覺與反應。
就算調整好姿勢，還是會有一些人沒有辦法實際感受，正確的動作應該是什麼樣子。如果有這種情況發生，可以透過以下的幾個概念和練習來幫助自己了解。
把硬舉的下半身動作做正確相當困難。許多人只是向前彎腰，然後提起壺鈴，並沒有把動作做得確實。事實上，練習硬舉的重點，是要讓我們能夠學習與感受，如何做好屈髖動作。當軀幹向內彎折，臀部往後翹（練習時，臀部可以後翹碰牆）時，表示順利完成屈髖動作了。
若要加強屈髖動作的技巧，可以使用木棍做靠牆擺盪練習。
首先把木棍放到背後握住，木棒須同時碰觸到薦骨、胸椎和頭部。如果手邊沒有木棍或是其他東西代替，另一個替代方案是，手指彼此交叉放在頭部後方，肩關節朝外展開。如果因為肩部疼痛，或其他因素沒辦法做到這個動作的話，可以把手放在臀部上。讓自己站在離牆邊約30至45公分的距離，接著開始用臀肌帶動動作，讓臀部向後輕輕的碰牆。
如果身體看起來像往後靠到牆上，即是不正確。用臀部向後靠牆的同時，上半身應該要維持挺直但不後傾，小腿也應該要維持與地面垂直的角度。如果過度彎曲膝蓋（像深蹲），就無法碰到牆。
若用弓箭比喻屈髖動作，我們的臀部就像弓弦，當弓箭手射箭時，需要把弓弦全力往後拉到最滿，才能獲得最大動能。也就是說，做屈髖動作時，可以讓臀部盡量往後翹，讓身體得到更多的力量。
一旦確認上、下半身的姿勢都沒有問題後，可以試著用更具有爆發力的方式練習：快速移動臀部至一開始的姿勢，同時固定住膝蓋不動。熟悉這個動作後，就能把屈髖動作做得更加確實了。
此外，選擇壺鈴的原則是不要過度勉強，應選適合自己的重量。一般來說，健康的成人男性可以使用16公斤的壺鈴；而健康的成人女性，則較適合使用12公斤的壺鈴。
當我們有能力完成具爆發力的動作後，可以試著用壺鈴練習擺盪，一開始採下壓姿勢，壺鈴放在身後約15公分遠的位置，接著髖部瞬間使力，擺動至上挺，最後回到起始姿勢。一旦能夠成功做出這個動作，而且壺鈴不會碰到地面時，表示能順利完成擺盪了。此外，我們可以藉由多看幾次壺鈴擺盪，瞭解理想姿態看起來是什麼樣子，並重複練習，讓擺盪能夠更正確。
具備這個基本能力後，臀部肌肉的彎曲動作（即臀部往後翹和臀部彎曲、打直的屈髖動作）應和使用壺鈴擺盪時，往後移動到同樣區域時的動作一致。也就是說，屈髖動作是等到上臂碰到軀幹時開始。