腸壽食：醫學權威×飲食專家教你吃對食物、顧好腸子，就能預防癌症、遠離憂鬱、慢性病、免疫力低落等大小病痛！

★本書教你 從「腸」計議！就是要你不生病！達到養生樂活最高境界
「腸壽食」＝ 讓腸道充滿元氣，延年益壽的飲食方式。
關鍵就在「腸道」！
腸道若是顧得好，常保健康活得好。
自然而然能夠到老都可以一直健康快樂，無病無痛。

你是否思考過，每天每餐吃下肚中的食物或食品，對自己身體的影響有多大？
電視媒體、報章雜誌、網路媒介，全都充斥著健康飲食新熱潮、新知識。
「吃ＯＯ對身體好」「吃ＸＸ對身體不好」，在資訊情報爆炸的時代，
我們該如何判斷什麼是最正確最有效的觀念？
又該如何執行什麼才是最健康最強身的行動？
免疫學權威 藤田紘一郎 x 健康飲食生活專家 魚柄仁之助 兩大專家首次完美結合！
教導大家認識「腸壽食」，並且貫徹「腸壽食」！
保健醫學常識 x 健康飲食生活 缺一不可的知識性與實用性的相輔相成！

◆實踐健康長壽的理論一：「飲食」。
人體是由60兆個細胞，是由各種不同功用的酵素、荷爾蒙、傳導物質所組成，研究發現，構成人體的一切原材料來自於食物；此外，動腦思考、運動肌肉、產生體溫等所需的能量也是透過食物的分解而產生的；而且食物也可以提供體內對抗疾病的「免疫力」。

◆實踐健康長壽的關鍵一：掌握「飲食」基礎架構。
「自己動手做」：飲食生活習慣深深影響健康壽命，關鍵在於要不要現在就開始改變，不要等到有一天躺在病床上滿身病痛、動彈不得時才悔不當初。不如就從現在開始自己動手做吧。
「不煩惱菜單」：餐餐都要先煩惱說要吃什麼？一餐煮完吃完，又開始想說下一餐該煮什麼？到最後覺得麻煩而依賴外食，這種的惡性循環請就此打住！多多善用「常備菜」，一回到家立刻簡單方便快速就可以享用營養健康美味。
「料理廚具的清潔與分類」：依照生食熟食或各種食材分類來調整廚房道具的使用。只要做到確實地清潔及保養愛惜，無需特殊烹調器具，一般家庭的砧板、菜刀、鍋子等就很好用。

◆ 實踐健康長壽的理論二：「腸道」。
「腸道」除了「消化」、「吸收」、「排泄」的功能之外，還有一個對於人體非常重要的作用，就是「免疫力」。從外面進入人體的細菌和病毒會引發疾病，加上體內也有可能產生癌細胞，而「腸道」將其視為異物，並且加以排除。另外，主要掌管人體的免疫細胞，不分日夜，不眠不休地在體內活動，其中有70%就存活於「腸道」之中，稱得上是體內「最大的免疫集散地」。腸內細菌會依不同種類形成集合體，一般稱之為「腸內菌群」，最近的研究發現，腸內菌群裡頭有一部份的腸內細菌可以刺激免疫細胞活性，也就是說，一旦腸內環境惡化造成腸內細菌減少，免疫細胞的活性降低，就會造成免疫力下降。

◆ 實踐健康長壽的關鍵二：選擇「腸道」所需食材。
讓「腸道」能夠正常運作的情況下，必須強化腸內菌群的活動力，特別是「好菌」。具代表性的好菌像是比菲德氏菌、乳酸菌、腸球菌等，功能包括合成維他命和荷爾蒙、活化免疫細胞、促進消化、吸收、代謝脂肪等，有助於維護人體健康。在食材選擇上的建議重點：
提供好菌吸收養分（例如：富含纖維的蔬菜、水果、菇類，以及發酵食品。）
抑制活性氧生成（例如：顏色鮮豔和氣味強烈的植物皆含有豐富的抗氧化物質，像是大蒜、生薑、南瓜、葱、紅蘿蔔、花椰菜、酪梨等。）
攝取維持菌種平衡的氨基酸、有助體溫上升（例如：魚類、肉類、雞蛋、牛奶，牛蒡和里芋等根莖類、大豆等豆類、洋葱、生薑、辣椒等香氣強烈的植物）。

◆ 實踐健康長壽的理論三：「心」。
體內70%的免疫力存在於「腸道」，其餘的30%，就在於「心」。當人感到幸福，或微笑時，用正面積極的態度面對事情時，間腦會釋放出「快樂因子」，而這種快樂因子可以促使免疫細胞活性化。如果對於幸福的感受性降低，人會容易感到煩躁、心情沮喪、抗壓性變差，更嚴重者，免疫力會下降，長時間處於憂鬱狀態時，最終就會變成所謂的「憂鬱症」。

◆ 實踐健康長壽的關鍵三：調整生活習慣，改善精、氣、神。
千萬別在還沒「老化」之前就提早「退化」，這樣反而老得更快，更多病痛。除了飲食習慣的調整之外，搭配適度適當的運動作為輔助更是事倍功半。運動可以消耗體內累積的碳水化合物和油脂、預防糖尿病和心血管疾病、有助於適度刺激腸道蠕動。鍛練全身肌肉可以減緩呼吸系統問題。心臟肌肉發達可以促進血液循環。腿部和腰部股肉鍛練強壯，在平常生活中就不容易受傷，預防進入老年長期臥病在床的現象。另外，運動也有助於舒解壓力，減輕內心的不安和壓抑的情緒，增加自信心，並且提高免疫力。

本書特色：
1. 兩大專家首次合作，將健康醫學常識結合飲食生活知識。
2. 學會如何完整保留食材的原味與營養，吃得更健康更安心。
3. 提供自己在家就可以完成的免費健康檢查「便便ＣＨＥＣＫ重點表」。
4. 落實「腸壽食」，從此遠離各種疾病，減少病痛發生。
5. 不再有藉口說太麻煩、做不到。本書提供有效率又簡便的具體作法，一步步循序漸進，天天都充滿活力、時時都有好心情。

藤田紘一郎（Fujita Kouichirou）
東京醫科齒科大學名譽教授。醫學博士。1939年出生於舊滿州。
專門領域是寄生蟲學、熱帶醫學、感染免疫學。1983年於寄生蟲體內發現過敏原，獲得日本寄生蟲學會的小泉賞。2000年研究成人T細胞白血病的病毒傳染路徑，獲得日本文化振興會的社會文化功勞賞、國際文化榮譽賞。近期著作包括《只做對腸道好的事！》（本社發行）以及其他許多著作。

魚柄仁之助（Uotsuka Jinnosuke）
飲食生活研究家。1956年出生於福岡縣。出身於大正時代開始的古典料理世家。
致力於蒐集戰前到戰後的資料，研究日本飲食文化的變遷，將學習到的「飲食智慧」應用於每天的日常生活中。
著作包括《有益腸道的109道菜》、《廚房裡沒有戰敗：戰前‧戰後的日本飲食》以及其他著作。

【前言①】
培養「腦是笨蛋，腸很聰明」的觀念，養成攝取對腸道有益的食物，就不會生病〈藤田紘一郎〉

【前言②】
成為文明國家的現今，演變成過度清潔、簡便飲食、外食居多，卻造成現代人更虛弱的體質〈魚柄仁之助〉

第1章 立志「腸壽」就可以健康活到100歲
藤田 你自己決定要不要活到100歲
　實現腸壽的目標，關鍵在於「飲食」
　遠離疾病的免疫力要靠「腸」培養
魚柄 想要「活到100歲」，先從培養好的家事習慣開始
　藤田式「腸壽法則」講求的是生活習慣
　「腸壽食」生活的重點不是「食譜」，是「架構」
　使用砧板、菜刀、鍋子等烹飪器具的基本知識
藤田 有效遠離疾病和老化的食材
　活性氧是造成疾病和老化的原因
　有效遠離疾病的「腸壽食材」

第2章 提高免疫力並且預防癌症的飲食方法
藤田 蔬菜才是「預防百病的特效藥」
　蔬菜是腸內細菌的養分來源，並且有效抑制活性氧
魚柄 既然是「預防百病的特效藥」，那就來個根莖類蔬菜吃到飽
　在家裡備好「根莖類保存」
　小黃瓜、芹菜、高麗菜、洋葱等新鮮蔬菜用鹽來保存
　蔬菜表面15分，反面10分
　大豆的創意下酒菜
藤田 聰明的蔬菜吃法可以有效提升免疫力
　建議蔬菜要小火加熱烹調
魚柄 傳統保溫烹調法，善用「無火料理爐」
　建議保溫烹調
藤田 植物性食材保護人體遠離癌症
　大蒜高居「特製食物金字塔」的頂端
魚柄 別讓大蒜發霉！
只要多一道「小工夫」，經過一段時間，自然化身成美味的熟成調味料
　利用酪梨製作的萬能抹醬
藤田 發酵食品可以活化腸內細菌
　想要提升免疫力，每餐至少要有一道發酵食品
魚柄 建議發酵食品搭配蔬菜一起食用
　味噌搭配清蒸（水煮）蔬菜保證美味
　利用牛乳自製優格
藤田 糞便是身心健康的重要指標
　天天在家免費健康檢查
魚柄 吃了會讓腸子會開心的「暢快點心」
　以前的日本人利用里芋和米製作點心

第3章 多多攝取肉類和魚類可以喚醒細胞
　藤田 食用肉類可以製造出有活力的細胞
年紀大更要吃肉
　魚柄 每天攝取少量的肉類勝過一星期一次大口吃肉
一次吃幾百克的牛排似乎有點過量
在80度以下加熱的肉類不會變硬
　藤田 「植化素」可以加強食用肉類的效果
吃肉時要配合大量不同顏色的蔬菜
　魚柄 「一食二鳥」？　鹽漬蒸豬肉和水煮大豆同時進行
「料理怪咖」的豬肉燉豆
　藤田 油脂細胞的健康關鍵
油脂是人體不可或缺的物質
　魚柄 利用既健康又環保的方法攝取油脂
建議「先油炸再熱炒」
利用「平底鍋油煎」可以取代油炸
自製安全的調味油
　藤田 Omega-3脂肪酸是「腸壽」的秘訣
攝取容易不足的Omega-3脂肪酸
　魚柄 輕鬆攝取Omega-3脂肪酸的方法
研磨荏胡麻攝取α-亞麻油酸
有效攝取DHA‧EPA講座① 沙丁魚的三片切法
有效攝取DHA‧EPA講座② 徒手處理沙丁魚的魚頭
有效攝取DHA‧EPA講座③ 徒手剖開沙丁魚
清蒸鯖魚
動作迅速是處理生魚衛生的第一步！砧板、菜刀要不斷重覆用清水沖洗

第4章 留意每天攝取的米和水
　藤田 上了年紀要避免攝取精製碳水化合物
精製碳水化合物會引起血糖值激烈上下波動
　魚柄 如何聰明攝取碳水化合物
認識玄米
發揮巧思天天吃拌飯
利用一目瞭然的方式貯存乾燥食品，可以確保礦物質的均衡攝取
　藤田 加工食品是「短壽食」
食品添加物會殺死「腸內菌群」
　魚柄 「總比不吃好」…的陷阱
加工食品只會讓人越吃越隨便
盡早食用完畢就不必在意保存期限
　藤田 飲用「水」會影響腸內細菌
飲用自來水會降低免疫力
　魚柄 如何正確飲用自來水
飲用裝在容器裡靜置一段時間的水
利用維他命C去除自來水的氯
　藤田 過度清潔導致免疫力下降
「清潔社會」奪走日本人的免疫力
　魚柄 廚房差不多乾淨就好
養成抹布「擦完就洗→晾乾」的習慣
預防食物中毒的方法是迅速冷却
如何吃才能使「保存食」不會變壞

第5章 有效遠離疾病的「腸壽食」具體作法
　藤田 「細嚼慢嚥」可預防各種疾病
咀嚼有助於防止腦部退化
　魚柄 「細嚼慢嚥」的正確方法
細嚼慢嚥的關鍵在於「淡口味」
　藤田 利用早餐和早晨的太陽建立健康規律生活
不規律的生活使「生理時鐘」產生混亂
　魚柄 早餐是一天的開始…利用睡覺時間做早餐
利用睡覺前5分鐘預備早餐
早餐的蔬菜從味噌湯或野菜湯攝取最好
　藤田 「適合年齡的運動」有助於健康長壽
運動強度因人而異，切忌過度勉強
　魚柄 小心長久擱置會導致機能退化
看似麻煩，其實有助於維持身體機能
　藤田 傳統飲食習慣正是標準的腸壽食
自古就擁有健康長壽的飲食智慧
　魚柄 實現「長壽」的願望必須要手腦並用
飲食習慣等於生活習慣

第2章 提高免疫力並且預防癌症的飲食方法

藤田 蔬菜才是「預防百病的特效藥」
蔬菜是腸內細菌的養分來源，並且有效抑制活性氧

為了實現健康長壽，最重要的就是要提升免疫力，因此必須改善腸內環境，增加腸內細菌的活動力。第1章已經說明發揮免疫力的免疫細胞，其中有70%在腸道的黏膜中，而促使這些免疫細胞活化的是腸內細菌。一部份的腸內細菌將很強的免疫增強因子帶進細胞壁裡面，進而刺激人體的免疫細胞。
接下來的問題就是，要如何增加腸內細菌的活動力？其實答案很簡單，「只要供給腸內細胞所需的養分，並且增加數量和種類就行了」。腸內細菌最喜歡的養分就是「食物纖維」。簡單地說，就是要「多吃蔬菜」。
根莖類等相關的蔬菜和豆類、菇類皆含有食物纖維，包括可以溶解在水裡的水溶性食物纖維和無法溶解在水裡的非水溶性食物纖維，其中的水溶性食物纖維是腸內細菌的最愛，也是可以馬上吸收的養分。
另一方面，非水溶性食物纖維也有一部份可以成為養分，然而它最重要的功能是改善腸內環境，促進腸內細菌的繁殖。非水溶性食物纖維可以促進腸的蠕動，增加排便量，使腸道暢通。非水溶性食物纖維不足時，容易產生軟便，結果造成腐敗的壞菌佔優勢。壞菌對人體其實是有幫助的，但是過多的壞菌會抑制好菌的繁殖，進而阻礙免疫細胞的活化。
透過攝取富含食物纖維的蔬菜，可以明顯活化腸內好菌，進而刺激免疫細胞，提升人體對抗疾病的能力。
此外，蔬菜含有豐富的「植化素」，是一種有益人體的抗氧化物質。
目前估計植化素有上千上萬不同的種類，分佈在植物的色素和味道，以及辣味、苦味、澀味的成分裡。例如，蕃茄的紅色裡含有蕃茄紅素，紅蘿蔔的橘色裡含有胡蘿蔔素，藍莓的深藍色裡含有花青素，大蒜的香氣裡含有大蒜素等等。
這一類的抗氧化物質可以幫助人體對抗活氧素，也就是導致動脈硬化、糖尿病、失智症等許多疾病的元凶。
植化素可以清除導致疾病發生的有害物質，假使生病了，增加的免疫細胞也會在初期階段控制住病情。蔬菜是自然藥方，對於疾病的威脅，兼具「進攻和防守」的功效，為了健康長壽，實在沒有道理不吃蔬菜。
近年來，美國提出科學報告證實，多吃蔬菜可以增強免疫力的科學報告，說到美國，大家很容易聯想到，專吃垃圾食物，把炸薯條和米飯沙拉（Rice Salad）當成蔬菜、到處都是胖子的國家，不過這些都已經是過去式了。
美國進行「積極攝取富含食物纖維的蔬菜和水果可以抑制生活習慣病」的研究，根據研究結果，從1991年開始倡導「5 A Day」的促進健康運動，內容就是「為了健康，1天要吃5盤以上的蔬菜（350g）和水果（200g）」，提倡這項運動的幾年當中，醫療統計的數據結果發現，美國癌症發生率的下降比率居然領先世界各國。
反觀日本則令人感到相當憂心，每個人的蔬菜攝取量逐年減少，相對地，癌症的發生率顯著地增加當中，其中大腸癌正在迅速增加；甚至有資料指出，近50年來，因大腸癌死亡的日本人約增加10倍之多。
現今日本和美國的蔬菜攝取量呈現大逆轉的現象，美國人食用蔬菜的量比日本人多。蔬菜是腸內細菌的重要養分來源，可以提升人體免疫力，抑制活氧素，保護人體遠離疾病，因此我們不得不正視天天攝取蔬菜的重要性。
055-061 魚柄 既然是「預防百病的特效藥」，那就來個根莖類蔬菜吃到飽
055在家裡備好「根莖類庫存」
藤田教授說「增加並且活化腸內細菌的腸壽食就是『蔬菜』！」
那麼就回家來個紅蘿蔔、南瓜、芋頭等的「β-胡蘿蔔素」吃到飽，如何呢？
事先將蔬菜汆燙或清蒸完畢，平時一回到家，打開冰箱總是有著一堆庫存，簡單調味就很好吃，也可以拿來入菜，立刻作成奶油燉菜或日式燉菜。只要備好庫存，吃根莖菜其實一點都不麻煩。事不宜遲，立刻著手製作大量的「根莖類庫存」！

■根莖類庫存的作法
鍋裡裝水，放入萬用蒸盤，將切好的根莖類裝滿蒸盤，蓋上鍋蓋，開火加熱。中火蒸煮10～15分鐘之後熄火，然後將蒸盤整個取出，靜置放涼。冷却之後放入密閉容器，再放進冰箱冷藏。食用時，取出必要的份量之後，立刻放回冷藏的話，可以保存4～5天，如果超過保存期限，可以拿來水煮、拌炒或燉煮。
也可以放入蓋過食材的熱水裡汆燙，取代清蒸。汆燙完畢，撈起放涼，同時讓水氣蒸發之後，可以延長保存期限。
這一類的清蒸蔬菜、汆燙蔬菜適合搭配鹽、味噌、美乃滋、醬油、沙拉醬…等，簡單調味就很美味可口，比起重口味的菜餚，更能吃出食材的原味，而且爽口不膩，自然就會想要多吃。
利用鹽將小黃瓜、芹菜、高麗菜、洋葱等新鮮蔬菜作成庫存
話說，去到日式家庭餐廳，菜單上一定有蔬菜沙拉。
不過就是把小黃瓜、芹菜、高麗菜、洋葱之類可以生食的蔬菜切成薄片，裝盤上桌，作法看似簡單，但準備動手料理時，卻發現比想像中的還要麻煩，而開始猶豫不決；怕麻煩的結果，即使特地買了蔬菜，終究還是吃不到蔬菜沙拉。
想要大口吃沙拉的話，建議一次做好2天的份量。

■新鮮蔬菜沙拉庫存的作法
小黃瓜3～4根、芹菜2根、高麗菜1/2個、洋葱1顆，其他還有青椒、巴西里等等，總之全部切成薄片，水洗之後再輕輕撒上鹽，放入密閉容器，因為蔬菜的份量不少，要選擇容量大的容器才行。每次用餐之前，將蔬菜沙拉從密閉容器取出，稍微再水洗一次，這個作法可以確保至少2～3天吃得到大量的蔬菜沙拉。
順道一提，將買回來的小黃瓜用亂刀切成2cm左右的小塊，撒多一點鹽，一起裝入夾鏈袋裡面，醃黃瓜立刻完成，這個作法可以保存3～5天。