吃出逆齡肌！：美人必修的營養學程

【前言】
是否很多女性都希望可以改善自己的飲食生活，卻總是覺得忙碌沒時間？

我自己在大學專攻營養管理，畢業之後當了七年上班族。
雖然我知道那些營養素與食材對身體好，
但那時的我十分忙碌，根本無暇注意自己的飲食。
明明我具備專業知識，卻無法從自身做起。這種生活令我感到煩悶，因此漸漸累積不少壓力，並且陷入惡性循環。
最後我的臉頰開始長出成人痘，體重也比現在還要重八公斤。

正因為我有這樣的經驗，所以可以幫助大家省去多餘的步驟與困難的部分，
我將介紹現在流行，而且平常也可以應用的飲食小秘訣，
以及各種豐富又營養滿點的美味食譜！

另外，雖然營養學要從頭開始學起好像很困難，
但是本書會用淺顯易懂的方式，為各位解說美容必須了解的基礎營養相關知識。
跟著本書一起學習，你一定會遇見比昨日更美麗的自己。

以誠摯的心，獻給想要永遠健康美麗的你。

營養管理專家　美容顧問　豊田愛魅

引言 2
推薦食材一覽表 4
本書使用方法 8

Lesson1 美人食材 9
美人食材1
用番茄聰明打造美麗生活 10

富含茄紅素
醃青甘魚番茄丼 11

猛烈燃燒脂肪
和風番茄壽喜燒12

匯集營養的美容餐
小番茄乳酪沙拉13

用番茄醬就能簡單製作
滿滿番茄蛋包飯 13

美人食材2
健康用油做好體內清潔 14

回復肌膚的光澤與彈性
西班牙柚子胡椒蒜香鮮蝦 15

看似簡單的料理卻能促進代謝
法式高麗菜沙拉 15

輔助瘦身效果的魔法好油
椰子油酥炸野菜鮮蝦餅 16

手作沙拉醬 17

美人食材3
調整體內環境 醋的神奇之力 18

醋的有機酸能量爆表
香炒蠔油醬醋雞 19

利用醋的力量增進代謝
醋漬章魚山藥 20

為疲累的女性們注入活力能量
五彩醃蔬菜 20

滿滿的膠原蛋白給你水潤美肌
醋煮地瓜雞翅腿 21

美人食材4
每天都想吃優格 22

利用乳酸菌的力量清潔腸道❤
冷製鮪魚優格義大利麵 23

美人食材5
寒天就是膳食纖維 24

糸寒天的健康效果
飽足感蟹肉棒沙拉 25

利用寒天的飽足感偷偷變瘦
寒天酪梨鮪魚丼 25

美人食材6
豪不浪費吸收營養成分冷凍菇 26

同時攝取維他命與礦物質
菇菇咖哩鍋 27

美人食材7
營養吸收速度優越的甘酒 28

抑制黑色素生成給你漂亮白肌
甘酒鹹鬆餅 29

美人食材8
有如蜂蜜般晶瑩剔透! 30

給你有如蜂蜜般的滋潤肌
麻婆炒茄子 31

美人食材9
改善虛寒體質的甜菜糖 32

推薦給容易手腳冰冷的女性!
清爽馬鈴薯沙拉 33

美人食材10
豆漿是美女們的好夥伴 34

不是只要喝豆漿就好
和風豆漿義大利麵 35

美人食材11
美人瘦身法
用發酵食品加速代謝 36

運用發酵的力量清潔腸道
韓式生拌鮪魚沙拉 37

利用維他命B2打造美好體態
鰹魚乳酪飯糰 37

利用辣椒的力量為腸道注入活力!
泡菜漬秋葵山藥 38

吃得健康又有飽足感
天貝披薩 38

鮮味的秘密也來自胺基酸
泰式打拋雞肉飯 39

美人食材12
「肉」是女人美麗的秘密 40

提升代謝率，養成易瘦體質
米蘭風炸雞排 41

增加熱量消耗
微辣冷涮肉沙拉 42

鋅帶給你閃耀亮麗的秀髮
炒金平牛肉42

LESSON2
朝活美人 43

訂定出大略的晨間行事吧! 44

「完全營養品」的代表
早晨最佳食品雞蛋 46

給你滿滿活力!
義式乳酪香煎豬肉 47

忙碌的早晨也能輕鬆上菜
法式烤菠菜 47

天天生蛋拌飯 天天都HAPPY 48

營養滿點又清爽的料理!
料多味美糖醋滑蛋 50

Column1
\心情也清新舒暢!/
美人晨間泡湯STYLE 51

最適合忙碌的早晨!
5分鐘完成!美容果昔 52

Column2
\洗澡時就能完成!/
小臉按摩法 57

濃縮全部營養素。
早晨暖湯生活 58

有助於預防感冒
生薑白味噌湯 58

有效減重
薯蕷昆布湯 59

不會帶給早上還在賴床的腸胃負擔
軟嫩蛋花湯 59

燃燒脂肪湯
義式番茄蔬菜湯 60

Column3
\在歐美流行的Body Care/
手作蜜糖去角質霜 61

15分鐘就能完成!
美人便當 62

清掃體內堆積的老廢物質
腸道清潔溜溜便當 63

保養生鏽的身體，重返年輕光彩!
抗老便當 64

和身體浮腫說再見
清血液便當 65

改善體質，養成易瘦身體
代謝UP便當 66

LESSON3
間食美人 67

已經不想再忍耐了!
零罪惡感間食清單 68

多酚有豐富美容成分
可可亞60%美肌巧克力 69

零罪惡感。魔法般的健康甜點
手作和果子 豆腐麻糬 70

低熱量高膳食纖維
寒天法式吐司 71

消除臉部與身體浮腫!
海鹽綜合堅果 72

對美容瘦身都很好
在家做烤地瓜 73

彷彿是真的水果!
優格漬水果乾 74

取代甜的餅乾
奶油乳酪蘇打餅乾 74

選購健康的市售零食 75

LESSON4
美人生活 77

秘訣1
顧好腸道是成為美人的第一步。
關鍵在於膳食纖維 78

秘訣2
黑麥麵包、蕎麥麵、玄米etc.
主食選用低GI食物 80

秘訣3
晚餐前吃間食也不會胖也沒有壓力 82

秘訣4
喝威士忌˙燒酎取代啤酒˙日本酒
蒸餾酒比釀造酒好 84

秘訣5
下酒菜選擇黃豆製品或是有黏性的食品 86

秘訣6
想要擁有美肌
柑橘類要在日落後吃 88

秘訣7
熱量不代表變胖與否 90

秘訣8
夏天也要脫離虛寒體質!
積極攝取熱性食材! 92

秘訣9
美人秀髮的秘密!
想擁有美麗的頭髮
就從飲食入手94

秘訣10
想要變美變瘦
生魚片是你最好的選擇! 96

COLUMN4
\泡完澡的拉筋操/
打造美麗BODY 98

LESSON5
造成話題的美人食品 99

美人愛用者增加中
超級食物
5種精選超級食物 100

羽衣甘藍 101

蜂花粉102

奇亞籽 103

藜麥 104

綠色超級食物 105

改善各種困擾!
喝飲料也能調整體質 106

排毒水 109

我想更了解酵素 110

LESSON6
美人營養素114

醣類 114

蛋白質116

脂質 118

維他命 120

礦物質 122

膳食纖維 124

植物生化素 126