日本睡眠治療師教你好好睡的100種舒眠法：睡得好，沒煩惱！

失眠、淺眠、睡不好、早上睡起來感覺也很疲憊……忙碌的現代人連睡個覺都不輕鬆。本書由日本舒適睡眠治療師三橋美穗分享100種舒眠法，依主題分為5大章節，一定能讓你找到最適合自己的睡眠方式！

任何人都能做到的舒眠法
用身邊的物品或是躺在床上就能做到，
每個人都能輕鬆實行！

好用的功效圖示
每個舒眠法都標有功效圖示，
方便每個人找到適合自己的方法！

了解真正的睡眠
不僅是解決睡眠困擾，
亦可藉由本書了解睡眠機制，
重新審視自己的睡眠。

睡眠並不只是用來消除身體疲勞，更是為了讓明天更充實而睡。情緒容易低落、感到煩躁，或是工作常常出錯、忍不住對周遭的人發怒……說不定就是睡眠不足引起的。睡眠與生活息息相關，只要能改善睡眠，人生也會隨之轉變。

人的一生中有三分之一的時間都用在睡眠，既然如此，何不好好地睡個好覺呢？從現在起，實踐健康的睡眠生活，用最好的狀態迎接每一天吧！

三橋 美穂
(みはし・みほ)

◎──舒適睡眠治療師、睡眠環境設計家。曾任寢具製造公司的研究開發部長，於2003年獨立創業。目前除了在日本國內舉辦演講、寫作、接受個人諮詢外，同時兼任床具製造商顧問、飯店房間設計、舒眠工具製作等，亦廣泛從事企業之睡眠相關事業。特別是擁有幫助1萬人找到合適枕頭的經驗，只需摸對方的頭，就知道適合哪種枕頭。
◎──能多方面給予睡眠上的建議，也以睡眠專家之姿多方面活躍於電視節目、雜誌等。除了曾參與過NHK電視台的「早安日本」、富士電視台的「正午歡樂自助餐」等節目，也在各種女性雜誌裡介紹舒眠的方法。以「任何人都能輕鬆獲得好眠」而受到廣大支持。
◎──有《快眠セラピー》(KKロングセラーズ)等多數著作，亦推出本人親自擔任監修、旁白，講述冥想法的CD有聲書《快眠メディテーション》（舒眠冥想，株式會社Della發行），並大獲好評。以期許世界上的人們都能擁有富足的睡眠為理念，持續發展中。

．起始於１萬人的睡眠煩惱

「真是令人驚訝，睡眠品質變好了？」

這不是件容易的事……應該很多人都這麼想吧？其實，一點都不難。與睡眠打了20年交道的我，能如此肯定地說。

只需花一點點心思，睡眠一定能有所改善。

當然，睡眠的煩惱也有千百萬種，不會有對任何人都保證有效的舒眠法，因此本書網羅了各種能讓人一夜好眠的方法。

閱讀本書，肯定能找到適合你的煩惱或體質的舒眠法。

我從1996年進入寢具製造公司，開始從事有關睡眠的工作。在研究開發部門時，調整適合顧客體型的枕頭或是開發新寢具，持續累積著關於睡眠的知識。

到了2003年，我以「舒適睡眠治療師」獨立創業。

「晚上總是無法入睡。」

「半夜會醒來很多次。」

「明明就有睡，一早起來卻很累。」

我開始針對有這些煩惱的人，提出調整寢具、改善睡眠循環的方法。以不強迫改變睡眠習慣的方式，給予適合每個人生活需求的睡眠建議。

至今，我已給予超過1萬人以上關於睡眠的建議。

在與有睡眠煩惱的人交談中，我發現「只要有心，花一點點心思就能達到令人滿意的睡眠品質」。

除了寢具外，也可在穿著、飲食、運動、泡澡、呼吸、香氛等方面下工夫，能改善睡眠的方法不可勝數。

對於有「淺眠」煩惱的人，我只是建議他們將睡眠時間縮短1個小時，當天立即見效，變得能夠熟睡。

另外，對睡覺時頭會有麻痺感的人，替他選擇適合的枕頭後，就能神清氣爽地起床，因此還對我表達謝意。

我一邊面對許多有睡眠困擾的人、回答接受訪問時的各種問題，一邊思考著能讓每個人都輕鬆做到的舒眠法。

本書內容便是從我建議過的舒眠法中，選出「可簡單完成」、「光是閱讀本書就能懂」、「使用家裡的東西即可做到」的方法。

不是讀完就算了，請試著慢慢實踐在生活中吧！

．改變睡眠就改變人生

睡眠占人生的3分之1。然而，我們對於「睡眠」卻出乎意料地毫無自覺。

你是不是認為清醒時才是人生的一切，度過輕忽睡眠的每一天呢？

為了尚未體認到睡眠重要性的人，我們先試著想想看睡眠所帶來的功效吧！

睡眠的主要功能是讓大腦休息、修復細胞、整理記憶資訊。

睡眠時也能製造新的血液。當我們躺下來，放鬆身體時才能大量製造血液，提升免疫力。

不僅如此，躺著時血壓會下降，若不睡的話就會增加高血壓的風險。

其他像是睡眠不足的話，會促進增加食慾的荷爾蒙分泌，而變得容易發胖。

說不定減重失敗也與無法獲得充足的睡眠有關。

此外，睡眠時會分泌各種荷爾蒙。

其中，生長激素能生成美肌與秀髮、消除疲勞、分解脂肪、預防動脈硬化、生成骨骼與肌肉、提升免疫力，以及促進生成女性荷爾蒙的雌激素等，擁有多種功能。

無論是美容還是健康，都需要睡眠。

不僅是這些看得見的功效。

舉例來說，睡眠不足會讓大腦裡「額葉」的血流量下降。

額葉為思考、記憶、產生想法、控制情感等的司令塔。

該部位若未恢復功能，當然會在工作上出錯，或是因煩躁而遷怒他人。

因為覺得「自己能力差」、「個性很討人厭」而感到沮喪前，先試著改善睡眠看看吧，也許單純只是睡眠不足而已。

睡眠是人生的基礎。若能掌控睡眠，身體不僅能變健康、工作效率也會變好，想法也跟著變得積極，各種益處油然而生。

以往我們學習了許多關於服裝、髮型等，靠外在來提升自我價值的訣竅。但是，今後是透過睡眠，引導內在能力來提升魅力的時代。

美麗的肌膚、亮澤秀髮、炯炯有神的目光、好奇心、溫柔、專注力、記憶力、判斷力、靈感、自信，這些都是優質的睡眠所帶來的功效。

本書介紹了100種舒眠法，但不需要全部試過一次。太過拼命反而會招致反效果。只挑選適合自己煩惱的方法，或是照順序閱讀下去即可。

一開始，先從想試試看或是可輕易實行的方法開始吧！一個方法成功的話就再試下一個，不順利的話就再試試看別種方法。最重要的是，帶著輕鬆的心情去嘗試各種方法。

一定能在某處啟動開關，讓你的睡眠與人生都能順利地運轉。

擁有這本書的你，已經往舒適好眠踏出第一步。

讓我們開始聚焦於忽視已久的「睡眠」，一起獲得璀璨的人生吧！

作者的話　3
本書的使用方法　10

第1章　消除「爬不起來」、「一直想睡」的訣竅
1．早上爬不起來時
1-1拉拉耳朵，消除睡意！ 26
1-2醒來後不闔眼 28
1-3將鬧鐘置於距離5步以上的地方 30

2．起床後頭腦昏昏沉沉
2-1一大早就吸入滿滿的空氣 32
2-2起床後，仰望明亮的天空 34
2-3起床1小時內吃早餐 36
2-4按壓醒腦穴道，1分鐘清醒！ 38
2-5早上泡腳讓體溫上升！ 40
2-6透過早晨的香氛或音樂讓心情變好 42

3．白天想睡時
3-1藉由午睡的習慣調整睡意 44
3-2用藍光擊退提早襲來的睡意 48

第2章　消除「睡不著」、「淺眠」的訣竅

4．晚上沒有睡意時
4-1就寢前8小時禁止打瞌睡！ 52
4-2枕頭邊放1本哲學書 54
4-3睡前酒會降低睡眠品質 56
4-4晚上要避免吸菸及咖啡因！ 58
4-5什麼時間入睡，是由早上的起床時間決定 60
4-6中午前曬30分鐘以上的太陽 62
4-7下午5點後，將照明換成夕陽的顏色 64
4-8就寢前1小時，將照明的亮度調暗 66
4-9淺眠的話，試著減少睡眠時間 68

5．因壓力而睡不著時
5-1睡不著時，冷卻一下腦袋！ 70
5-2看自己煩惱樣子的照片 72
5-3讓腦中響起「嗯～」的聲音 74
5-4藉由大自然音樂＆和緩節奏放鬆身心 76
5-5勉強入睡的話會導致反效果 78
5-6壓力與鬼壓床 80

6．想舒緩身體緊繃時
6-1睡前1分鐘，好眠舒展法 82
6-2只需要1條毛巾，簡易身體舒展法 86
6-3放鬆全身的力量，漸進式肌肉放鬆法 88

7．想放鬆身心入睡時
7-1放鬆下巴及眼睛深處的力氣 90
7-2讓左邊的鼻子暢通 92
7-3溫暖眼、頸、腰 94
7-4用手掌療癒眼睛 96
7-5眺望夜晚的星空 98
7-6用紓壓飲料療癒身心 100
7-7運用語言的力量入睡 102
7-8用眼淚淨化心靈 104
7-9躺在床上冥想 基本呼吸篇 106
7-10躺在床上冥想 應用宇宙篇 108

8．不規律生活下的睡眠
8-1生活不規律，就採取定錨睡眠法 110
8-2晚上熬夜的應對法 112
8-3到國外旅行，消除時差的方法 114

9．身體不舒服時
9-1對抗打呼的轉舌頭運動 116
9-2嚴重打呼時，適合採取孕婦睡姿 118
9-3腳抽筋時穿襪套改善 120
9-4將腳墊高，擊退水腫 122
9-5骨盆前傾造成的腰痛，用1條毛巾即可解決 124

第3章　打造舒眠環境的訣竅

10．換掉衣服進入好眠
10-1換上睡衣，消除疲勞！ 128
10-2在絲製品的溫柔包覆中入睡 130
10-3肚子會冷的話，每天都使用肚圍 132
10-4不穿內褲＋穿肚圍，一夜熟睡到天亮 134

11．換寢具進入好眠
11-1適合身體的枕頭偏低 136
11-2用好枕頭打造美頸 140
11-3超簡單！ 浴巾枕頭的作法 142
11-4選床墊的重點 144
11-5羽絨被要看膨脹係數來選 146

12．寢具保養
12-1能長久使用寢具的祕訣 150
12-2延長凹陷寢具的壽命！ 毛巾修補法 152
12-3快速更換被套的訣竅 154
12-4對抗塵蟎，方法是乾燥、吸除、洗滌 156

13．營造舒適好眠的房間
13-1米色系和柔和色系是讓人放鬆的顏色 158
13-2床遠離牆壁，頭遠離房門 160
13-3依據生活方式更換窗簾 162
13-4關掉小夜燈再入睡 164
13-5整理臥房，讓房間與心靈舒暢 166
13-6與伴侶一同好眠的方法 168
13-7不和寵物一起睡 170

14．夏季睡眠
14-1在背後放紙箱，消除悶熱感 172
14-2自製抱枕，讓背部涼爽 174
14-3空調應配合體溫調節 176

15．冬季睡眠
15-1不可蓋太多棉被！ 背部要保溫 178
15-2使用寶特瓶熱水袋溫暖棉被 180
15-3沐浴在陽光下，預防冬季憂鬱症 182

第4章　用每天的習慣改變睡眠品質

16．了解最佳的睡眠步調
16-1 1分鐘入睡不等於舒適好眠！ 186
16-2藉由睡眠日誌掌握自己的步調 188
16-3小心週末睡太多！ 192
16-4睡不著時就不要睡 194

17．有益舒眠的運動
17-1用超慢跑提高體溫 196
17-2單腳站立1分鐘，提高運動量 198

18．有益舒眠的飲食
18-1對健康有益的飲食，對睡眠也有益 200
18-2早餐前的空腹時間要夠久 202
18-3晚餐就是Supper 204
18-4吃鍋類、辣味料理讓體溫上升 206

19．有益舒眠的泡澡
19-1泡澡以溫熱的水、15分鐘為宜 208
19-2泡暖呼呼的熱水澡，對抗寒冷及疲勞！ 210
19-3沒有力氣泡澡時，改採手浴和足浴 214

20．有益舒眠的香氛
20-1薰衣草要選「真正薰衣草」 216
20-2對失智症有效的香氛，對睡眠也有效 218
20-3依用途區分 5種香氛調配法 220

第5章　改變睡眠人生就能一帆風順

21．將睡眠活用於工作
21-1讓睡眠變成「靈感」 226
21-2提升學習效果的睡眠法 228
21-3提高睡眠的優先度 230
21-4決定洗澡時間 232

22．用睡眠改變人生
22-1睡眠能實現願望 234
22-2用期待睡眠的心情度過一整天 236
22-3睡眠能讓人的氣度變大 238
22-4維持二種相反狀況的平衡 240
22-5最佳的睡眠方式由自己決定 242
22-6為了明天而睡 244
22-7從「安眠」邁向「舒眠」 246

後記 248
參考文獻 254

8-2晚上要熬夜時的應對法

到明天早上前，有無論如何必須要完成的事。當有熬夜的覺悟時，先睡一下恢復大腦的疲勞吧！睡眠最主要的目的就是要讓大腦獲得休息。

越是不眠不休地工作，越會讓表現變差。
即使不睡覺努力工作，起床17小時後，工作效率會下降到等同於血液含有酒精濃度0.05%的程度。
若早上6點起床，晚上11點左右大腦就會處於微醺的狀態，等同於喝下約180ml的日本酒。晚上睡意襲來時，先睡個90分鐘吧！
在舒適的環境下會爬不起來，所以可躺在沙發或地板上，不用關掉照明，用眼罩或是手帕稍微擋掉光線。
小睡一下後，就去吹吹冷風、伸伸懶腰，趕走剩下的睡意吧！
之後，若工作到一半睡意再度襲來的話，這次就在坐在椅子上，以坐姿小睡15分鐘。

忍住睡意並藉由喝咖啡來保持清醒，反而會導致反效果。
咖啡因的功用，只是阻斷睡眠物質對睡眠中樞的作用，疲勞仍會持續累積，效率也隨之下降。秘訣就是好好小睡一下，如此一來即使熬夜也能順利完成工作。

11-2用好枕頭打造美頸

「最近很在意脖子上的皺紋。」
我接受過不少這樣的諮詢。頸部上有明顯皺紋的人，肯定是用了過高的枕頭。但是，若因在意皺紋而不用枕頭也是大錯特錯。

能打造美頸的枕頭，就是符合體型的枕頭。選擇枕頭時，要選仰躺時脖子能自然伸直，身體的任一處都不需出力，能夠全身放鬆的產品。枕頭的兩側偏高，橫躺時能讓背部與頸部保持筆直狀態，就是理想的枕頭。

太高的枕頭不僅使脖子產生細紋，甚至會造成肩膀痠痛、打呼、雙下巴、法令紋。
睡這樣的枕頭會使下巴往內縮，臼齒就容易咬合，導致咀嚼肌用力，所以入睡時就會加深法令紋。

不用枕頭，脖子上會有橫向紋路，是因為側睡時脖子會歪一邊的緣故。而且頭的位置也比心臟低，臉就容易水腫。趴睡時，脖子也會歪一邊，這也是容易產生細紋的姿勢。
使用適合身體的枕頭，自然會有美麗的頸部。呼吸也會變得輕鬆，同時消除疲勞，還能改善肩頸痠痛等，有益健康的好處多多。