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商品簡介

作者簡介

名人/編輯推薦

目次

書摘/試閱

研究證實,「生酮飲食」對瘦身及抗癌有奇效!
體內一旦開始去醣「生酮」,將不斷燃燒脂肪,越吃越瘦!
更能因此餓死愛吃醣的癌細胞,達到抗癌功效。

★日本亞馬遜4.5顆星讀者好評!
★日本名醫白澤卓二、南雲吉則,齊聲推薦!

【真人實證】生酮不只能救命,還有變瘦、排毒、解痛等功效,且精神更好了!
‧每餐都吃很飽,還是瘦了13.4公斤,變得不易累、髮量也增加了!(高橋恒子,51歲)
‧試過各種減肥法都無效,生酮卻讓我2個月瘦10公斤,更懂得吃好食物!(志賀詩江,47歲)
‧除了瘦9公斤,皮膚也變好,膝蓋跟腰再也不痠痛了!(橋本佳代,54歲)
‧原本胖到破百,目前已減去58公斤,睡覺不再無呼吸,連馬拉松都能完賽!(國丹均,45歲)
‧冬天吃火鍋、夏天吃涮肉,1年瘦了20公斤,甚至考取營養師執照!(麻生怜未,53歲)
‧確診癌末的舉重選手,改吃生酮飲食後,癌細胞全數消失,至今未復發!(哈特‧菲爾德,74歲)

◆什麼是「生酮飲食」?
一般人常以高醣的麵包、米飯當主食,迫使人體只能以醣分當作能量,看起來很合理,因為「主食才有飽足感」的觀念已深植人心。實際上,我們的人體能自行合成葡萄糖,因此並不需要額外攝取醣分。如此一來,原本以「醣分」為能量的人體,就會開始改燃燒脂肪,進而產生「酮體」供身體使用。由於必須不斷燃脂,自然能越吃越瘦。

◆為什麼「生酮飲食」能讓人變瘦,甚至餓死癌細胞?
因為只有健康的細胞能利用「酮體」,癌細胞無法使用,更何況,癌細胞最愛吃「醣」,只要能打造無醣的身體,改以酮體為能量,就能治療癌症。目前德國已有研究指出,除了癌症,其他包括肥胖、糖尿病、過敏、水腫、手腳冰冷、三高及憂鬱症等,都能透過生酮飲食改善,甚至痊癒。

◆「生酮飲食」怎麼吃最有效?
本書作者也是生酮飲食見證者的齋藤醫生指出,不用斷食或節食,只要稍微改變飲食即可,因此任何人都做得到。從今天開始,只要這麼做,就能讓體內不斷生酮:

1.限醣,即減少或盡量不吃主食及其他高醣食物。
2.多吃優質的蛋白質,即肉類,其中又以牧草飼養的牛肉最好。
3.補充膳食纖維,可從新鮮蔬果中取得。
4.每天1匙好油,特別是能讓酮體多3倍的椰子油。

◆關於「生酮飲食」,所有疑問一次解答!
生酮就是只能吃肉、酮體對身體不好等觀念,都已是舊聞了!想執行生酮飲食,就一定要了解酮體和人體間的關係,這些常見的錯誤迷思,讓齋藤醫生完整為你解答。

Q1實踐「生酮飲食」期間,只能吃肉嗎?
當然不是,生酮飲食雖然強調吃肉,但也必須攝取其他營養,包括好油、蔬果、菇類等,缺一不可。

Q2不吃醣後,體內多久會開始「生酮」?
一般來說,最快3天就有感,若一週內仍然沒有感覺,可能是不小心吃到醣分,不妨先檢視飲食。

Q3肉類的熱量也很高,吃多不會發胖嗎?
不會。會發胖是因為吃下醣分後血糖上升,分泌肥胖荷爾蒙胰島素所致,和食物的卡路里無關。

Q4不喜歡吃肉,可以改吃別的食物嗎?
可以。大豆製品也是不錯的蛋白質來源,如豆腐、納豆等,只是要注意醣分,勿過量食用。

Q5開始生酮飲食後,容易便秘?
就算執行生酮飲食,每天也必須攝取約400克的蔬果或海藻,請務必足量食用。

Q6吃太多肉及蛋,膽固醇不會升高嗎?
不會。攝取高膽固醇的食物並不會使體內膽固醇升高,更何況,肉及蛋中的膽固醇量並不多。

【本書特色】
˙詳細解說生酮飲食法,淺顯易懂,更容易實行。
˙提供6位體驗者見證,包括知名營養師,效果可預期,成效看得見。
˙首度公開10天生酮食譜,跟著吃,有效把病吃好。
˙書末附錄:(1)生酮飲食食品忌宜一覽表(2)常見食材醣量一覽表

齋藤糧三
1973年生於日本東京,1977年自日本醫科大學畢業後,成為婦產科醫生。目前擔任日本機能性醫學研究所所長、日本功能性減重協會副理事長、NAGUMO診所東京‧抗老化門診外聘主任醫師、溫熱治療設施院長。首先將「延遲性食物過敏反應」檢測方法導入日本,也是首先在日本採用「重建腸道環境、根治過敏等慢性疾病」的次世代醫療和機能醫學的醫師,更是機能醫學會認定的首位日籍醫學專家(Medical specialist)。專攻營養療法、根除過敏治療、生酮飲食減肥指導、更年期症候群治療、運動員營養管理等。著作有《根治慢性病的「機能性醫學」思維》等。

譯者 葉廷昭
文藻外語學院畢業,現為專職譯者。

【推薦序】健康且可持續一輩子的「生酮飲食法」
很高興看到采實文化出版《讓體脂肪及癌細胞消失的生酮飲食》。 這本書跟我過去閱讀過的低醣生酮書有幾點不同,跟大家分享,包括:

(1)本書特別製作精美的彩色內頁,由作者帶領六位生酮飲食實踐者現身說法,讓大家看到執行生酮前後的體型、氣色的差別,非常有激勵作用!此外,他們也分享了開始生酮飲食後的體會,不僅人變瘦且精神也變好了,我個人及許多台灣網友都有相同的經驗!
(2)生酮飲食的推廣及實踐,必須靠團體的力量。作者身為醫師,更創立了「日本功能性減重協會」來推廣生酮飲食。也舉辦「生酮飲食顧問養成座談會」,受講生將近四百人,獲得認證資格的更有一百二十人以上。這是未來在台灣推廣低醣生酮飲食的典範。
(3)雖然政府、醫界及營養學界都對低醣生酮飲食有很多負面意見,但是好的飲食法是不會被埋沒的!在日本,臉書的限醣生酮社團持續蓬勃發展,日本﹁限醣﹂臉書社團創立未滿兩年,會員人數就已破萬。在台灣,我所熟悉的低醣生酮臉書支持團體有:「酮好」、「Love Bulletproof Diet 就是愛防彈飲食」(要加入請先私訊「吳品靜」),及﹁食食灶咖﹂等,都是其中的佼佼者。社團內有許多熱心的低醣生酮飲食實踐者,互通有無,互相扶持,讓生酮飲食能夠內化深入到生活中。

我常開玩笑說,你一旦享受到它的好處,感覺到生活品質的提升後,就再也回不去了。這不只是一時的風潮時尚,而是健康且可持續一輩子的飲食方式!本書中還有許多生酮飲食的資訊,能幫助讀者入門及解惑。我也強力建議所有有興趣的讀者加入我在上述第三點中介紹的低醣生酮臉書社團,你會有許多意想不到的收穫!

壢新醫院影像醫學科主任 郭葉璘

【前言】瘦身、抗老,甚至能防癌的生酮飲食

為何我要推薦「生酮飲食法」?聽到「生酮飲食法」,也許有的讀者以為這本書是在推薦輕鬆、速效的特殊減肥法吧?很遺憾,這個推測並不正確。因為,「生酮飲食法」堪稱正確無比的飲食新主流。所謂的「生酮飲食法」是指限制醣分攝取,並積極吸收優良蛋白質等營養素的飲食法。不僅健康有效,又能在短時間內變瘦,是真正該推崇的瘦身法。
「生酮」意指「酮體生成」的意思。這是藉由全新營養學所架構的飲食方法,促進酮體生成的代謝機構,來分解和利用中性脂肪。然後,確實獲得美麗與健康的身體!詳情容我稍後表述,為何我這個醫師要推薦「生酮飲食法」?在此,我先告訴大家理由。
現代人攝取的蛋白質太少了。由於蛋白質攝取不足,人們罹患了各式各樣的疾病。我專攻的是營養療法(機能性醫學)。對於那些蛋白質不足的患者,我總是苦口婆心勸他們多吃優質肉類或魚類,此外,雞蛋也是良性蛋白質的來源,應該每天食用。
不過,我對自己進行食物過敏性檢查,發現我對雞蛋的過敏性反應極高。我不懂,明明沒有任何症狀,哪來的過敏呢?雞蛋是我從小就在食用的食物,我也幾乎沒發現自己有任何症狀。後來我試著改掉吃蛋的習慣,很快就發現自己身上的過敏症狀是怎麼一回事了。
首先最顯而易見的是,自從我不吃雞蛋以後,只有早上會排便一次。過去我的飲食生活總少不了蛋,吃牛肉蓋飯和拉麵一定要加蛋。吃完加蛋的餐點,我一定會在飯後兩小時以內排便。而且就跟火山爆發一樣,一發不可收拾。其實,純粹是因為過敏導致腹瀉罷了。
於是我改吃肉類來增進蛋白質攝取,不再嗜吃雞蛋了。如果我早三十年想通,可能就有不一樣的人生了。
肉類是非常優良的蛋白質來源,我就是從那時候開始探究肉類的知識。人類自古以肉為主食,吃米飯的時間並不長。同時,我身為一位研究抗老化的醫師,常去美國參加研討會,前往當地有
名的牛排館用餐也是我的習慣。自從少吃雞蛋後,我對肉類愈來愈情有獨鍾。
不可思議的是,我長年享用高卡路里的牛排,身體始終保持在最佳狀態,不易生病,體重也沒有增加的跡象。
北里大學北里研究所醫院的山田悟醫師,也是日本糖尿病學會的專科醫師
和研修指導醫師。身為一位治療糖尿病的專家,他從大量的數據中證明,嶄新的「限醣飲食法」確實有導入的價值。因此,在廣泛的領域中,限醣飲食法開
始受到矚目。
我是在二○一○年參加大櫛先生的演講後,才開始接觸限醣飲食。演講的題目是「超低醣飲食的生理學」,當我看到資料上的數據顯示,一個人攝取了三十克的高卡奶油,血糖也完全沒有上升時,感到十分訝異。我這才知道,積極攝取脂肪的限醣飲食稱為「酮食」,過去也是一種治療癲癇的方法。我開始思考,這不正是健康有效的瘦身方法嗎?

吃肉時搭配沙拉,有益瘦身
二○一一年,東日本震災帶來了許多變化。
當時,國內的牧草受到放射性物質汙染。根據新聞報導,有些市售的肉牛,吃了被汙染的牧草。碰巧「DOCTORS RESTAURANT」餐廳也找我進行產品開發。我有一個很貪心的念頭,希望提出方案改善國人蛋白質攝取不足的問題,並防範放射性物質的危害。
當然,國產的肉品無法使用,國人又還不適應海外的紅肉。所以我提出了在美國吃過的「乾燥熟成肉」,作為該餐廳的招牌菜色。乾燥熟成肉在酵素催化下,肉質特別柔軟,胺基酸含量也增加了,吃起來非常美味。此外,還能享受黴菌帶來的各種熟成香味,相信大家一定會喜歡。
問題是,醫師可以叫大家多吃肉嗎?
我四處調查各類牛肉,終於找到紐西蘭產的牧草飼育牛。不僅富含有益健康的Omega-3脂肪酸,也比國產的肉品更加安全,這種食材正是最棒的蛋白質來源。
食用肉類必需搭配蔬菜,調整酸鹼平衡。因此我也建議該餐廳,提供客人無限食用的生菜沙拉。那時候我還沒有確切的證據(當然後來驗證過了),我只是猜想肉類搭配沙拉的高卡路里飲食,吃了也許不見得會發胖,或許還有健康及瘦身效果。多吃肉類、少吃麵包和米飯,既不容易餓,又能降低飲食的含醣量。這樣的觀念,促成了日後的「生酮飲食法」。

‧錯誤的限醣會消耗肌肉,傷害人體
二○一二年到二○一三年,是限醣減肥法最風行的時候,到處都有人使用排除碳水化合物的飲食方式瘦身。
大量攝取醣分是造成代謝症候群的元凶,我很慶幸大家注意到了這一點,但現代人一向缺乏蛋白質。他們不瞭解一旦限制醣分攝取,身體會消耗肌肉等部位的蛋白質,愈來愈多人開始實行低蛋白質的限醣飲食法。
我有一位朋友實行了這種危險的減肥法,他說自己感冒了一個月以上,那段時間是他人生中狀況最差的時候。我心想,這個問題不快點解決是不行的。健康的成人用這種方法,可能還沒什麼大礙;但對老人或成長期的孩子,乃至懷孕的婦女和她們的後代,都會留下不好的影響。有鑒於此,我決定推出一本書,介紹「正確的限醣飲食法」。
二○一六年二月,「生酮飲食顧問養成座談會」的受講生將近四百人,獲得認證資格的更有一百二十人以上。除了一般的社會大眾,受講者也包含了醫療相關人士、營養師、體育訓練員、企業開發者、飲食業者、美容師等等。跟健康或瘦身有關的人士修習了這一門學問,「正確的限醣法」也得以流傳出去。
多吃肉為什麼會瘦,甚至抗癌?多吃肉如何重拾健康,讓外表更年輕呢?
本書將依序為各位解答。

 

【前言】瘦身、抗老,甚至能防癌的生酮飲食

第1章  真人實證!不只變瘦,身體也變好了!
【體驗報告1】改變身心的喜悅,希望跟各位一起分享!
【體驗報告2】輕鬆持續10個月,總共瘦了32公斤!生酮飲食威力驚人!
【體驗報告3】成功減去16公斤,貧血也改善了!
【體驗報告4】比起40歲的我,現在的我更有活力!
【體驗報告5】沒人敢笑我是破百胖子,幾個月就瘦了58公斤!馬拉松也跑得完了。
【體驗報告6】無意間實踐的吃肉減肥法,原來就是生酮飲食!
【專欄1】如何煎出美味牛排?橄欖油是關鍵

第2章  想實踐生酮飲食?請從攝取優良蛋白質開始
‧想健康又美麗?就從吃肉開始
‧吃高卡食物容易胖?毫無根據可言
‧大量吃肉,仍有女性一個月瘦五公斤
‧不能只限醣,多攝取蛋白質也很重要
‧時下風行的「MEC飲食」,有食物過敏的風險
‧為什麼人體需要蛋白質?
‧蛋白質不足,也會造成水腫
‧肌肉不足,手腳容易冰冷
‧常失眠,也可能是蛋白質不足所致
‧吃肉不會造成酸性體質
‧吃肉防老化的理由1:幫助合成膠原蛋白
‧吃肉防老化的理由2:幫助攝取鐵質和鋅
‧一旦缺少蛋白質生成肌肉,人容易變胖
‧「生酮」是什麼?
‧「生酮飲食」能幫助人體重拾健康
‧「生酮飲食法」效果驚人

第3章  現代人都醣中毒了!米飯、麵包、甜食等是主因
‧卡路里不代表一切
‧錯誤斷食,使身體無法正常排毒
‧為什麼會發胖?
‧人類本來就是肉食動物
‧一碗白飯的醣分,相當於「十七顆方糖」
‧「0糖」「無糖」並不是真的沒有糖
‧「零糖」或「無糖」,不代表完全沒有醣分
‧大量攝取醣分,容易發胖
‧吃太多醣,導致飯後想睡覺
‧最危險的醣分,即白飯、吐司、甜食
‧人體也能自行產生葡萄糖
‧「醣分」非人體的必要營養素
‧戒不了醣,是因為「醣中毒」了!
‧脂肪,人體真正必要的營養
【專欄2】實踐生酮飲食後,參加選美也得獎了!

第4章  吃肉為什麼能瘦,甚至抗癌?關鍵在於「酮體」
‧酮體,代替醣分的能量
‧利用限醣產生酮體,進而變瘦
‧產生酮體後,會成為細胞的能源
‧胺基酸不足,才要攝取蛋白質
‧酮體被視為寇仇的原因
‧酮體也有長壽作用
‧食用椰子油,增加三倍酮體
‧讓體內生酮,有效抑制癌細胞增生
【專欄4】讓體內充滿氧氣,抗癌效果更好

第5章  不必節食或戒酒,生酮飲食這樣吃最有效!
‧實行生酮飲食法前的注意事項
1.每個人都該注意的共同點:避免肌肉量下降
2.哪些人不能嘗試,或要特別小心?糖尿病、肝臟、腎臟病患者
3.可嘗試生酮飲食的期限:以兩週為基準,最長不超過一個月
4.如何判斷體內是否生酮?可用尿酮試紙測量
‧生酮飲食的食用準則
1.限制醣分攝取
2.確實攝取蛋白質
3.大量攝取食物纖維、礦物質
4.每天攝取一小匙以上的Omega-3脂肪酸
【專欄5】精神更好了!有效提升續航力的生酮飲食

第6章  外食、自炊都適用,生酮飲食技巧大公開!
‧「牛肉」是理想的蛋白質來源
‧肉品中,「牧草牛」最適合食用
‧酒品的選擇方法
‧人工甜味劑對身體無益
‧雞蛋或乳製品,容易引發過敏
‧下定決心「拒吃主食」
‧選擇食材的方法和用餐訣竅
在家用餐型:三餐的理想菜單
外食型:慎選店家和菜色
便利商店型:慎選輕食和甜點
不愛吃肉型:改吃大豆製品
想吃主食型:多選用低醣食物
【專欄6】不藏私大公開!提供健康牛肉的美味餐廳

第7章  關於生酮飲食,所有迷思一次解答!
【後記】生酮飲食以營養學為基礎,有效修復身體!
【附錄1】生酮飲食食品忌宜一覽表
【附錄2】常見食材醣量一覽表

【體驗報告2】輕鬆持續十個月,總共瘦了三十二公斤!生酮飲食威力驚人!

志賀詩江女士:1970年生,上班族
身高:154公分
體重:87→55公斤
體脂肪率:49‧2%→22‧3%

十個月前我真的非常胖,除了工作以外不想跟任何人見面,也不想出門。
我常用工作繁忙為藉口,每天購買好幾個市售的便當放入冰箱,餓了就微波加
熱來吃。
現在回想起來,我小時候體型很清瘦。十幾歲的時候也是普通體型,二十
幾歲就開始變胖了,四十歲則是胖到無以復加的地步。當然,我也試過很多減肥方法,例如單品減肥法、喝減肥藥劑、去健身房等等。那些方法的功效都很短暫,很快又復胖了。

‧二十天就瘦了十公斤
這時候,我在臉書接觸到生酮飲食法,參加了一個非公開的﹁努力實踐十
日生酮飲食法﹂的企劃。我在十天內減少了五公斤,於是決定繼續努力!結果,我二十天就減了十公斤!這個體驗連我自己都大吃一驚。
以前我試過很多減肥法,每一種都有缺點。生酮飲食法則建議我們「好好攝取營養」,也不用逼自己絕食,我才能持之以恆。
現在我很清楚,絕食減肥或單品減肥都不是健康減肥的方式,過去我從未
攝取過那麼大量的蛋白質、良性油脂、食物纖維,沒想到竟然瘦下來了。
我在減肥前的健康檢查報告上,意外得知自己的腰圍太胖,還伴隨脂肪肝
的症狀。儘管醫生沒說我有糖尿病,但我很擔心自己有這些症狀。
醫生說,等我瘦了十公斤再來檢查一次。我在二十天內就瘦了十公斤,後
來的檢查結果也很良好,我還懷疑醫生的檢查是不是有問題呢。

•感覺自己沒很努力,但卻變瘦了
生酮飲食法是一種食療法,據說能讓食量過大的人,食欲恢復到常人的水平。以我個人來說,可能是營養充足的關係,食欲反而降低了,我甚至擔心自己若沒吃食物,會不會就減不下來了?
遇到這種情況,在有限的食量中攝取一天所需的營養是非常重要的。我攝
取營養的觀念改變了,現在我知道什麼是必要營養,也懂得優先攝取,不會吃
不必要的食物。
周遭的人看我瘦下來,都說我一定下了很多苦功,其實我自己沒有特別努力的感覺。因為我基本上就是正常進食,大家的讚美反而令我很訝異。
我希望保持健康,所以大概會永遠持續生酮飲食。主要多吃肉類、魚類、
對身體有益的油脂、蔬菜就夠了,碳水化合物(醣分)不是必要營養,不需大
量攝取也無妨。
輝煌的人生正要開始,我對這麼積極正面的自己感到很驕傲。

‧利用限醣產生酮體,進而變瘦
前文我也說明過,人體的三大營養來源是醣分、脂肪、蛋白質。我們從蔬菜水果中攝取再多的維他命和礦物質,也無法充當能量使用,那只是幫助我們生成能量罷了。
作為能量的優先順序分別是醣分、脂肪、蛋白質,這一點很重要。一般來說,攝取醣分是從分解食物中的醣來獲得能量,這種回路稱為「醣解」。三餐和點心都吃含醣食物,身體長期存在大量醣分,就會一直使用醣。
人體有一種名為「醣原」的儲藏機制,會利用肌肉、肝臟來儲存和使用醣分(當成能源燃燒)。一旦有用不完的多餘醣分,就會被胰島素轉換成中性脂肪儲藏起來,這就是肥胖的成因(詳情參照一一八頁)。
那麼,深夜長時間沒進食,人體沒有吸收到醣分又會如何呢?事先儲藏的醣原只能使用幾個小時,最後還是會用完(詳情參照一一九頁)。為了應付這種狀況,人體具有自動生成葡萄糖的系統,即「葡萄糖新生」,這在前文也提過了。
葡萄糖新生是用脂肪分解的甘油,以及構成肌肉的胺基酸來生成葡萄糖。只不過,葡萄糖新生所生成的量是有限的。所以,我們要把「以醣為主」的能源系統,轉換成「以脂肪酸為主」的能
源系統,亦即分解體內的中性脂肪來生成能源。此時,部分的脂肪酸會在肝臟轉變成酮體(詳情參照一二○和一二一頁)。這便是「酮體回路」(即酮體合成的過程)。
分解體脂肪來生成酮體能源,正是幫助我們「瘦身」的機制。

‧戒不了醣,是因為「醣中毒」了!
攝取過多醣分對身體不好,為什麼我們還吃了幾百年呢?為什麼沒有人大力勸阻我們,不要再吃醣了呢?這是因為我們都醣中毒了,把米飯、麵包、麵條等醣分當成「主食」,就是一切錯誤的罪魁禍首。
醣分有強烈的中毒性和依賴性,一旦長期食用,很難擺脫中毒狀態。這絕非危言聳聽,醣分是一種對大腦有影響的物質。就跟我們戒不了香菸或毒品一樣,不管我們是否饑餓,都想攝取大量的醣分。這種欲望沒獲得滿足,人就容易焦躁或發脾氣。
好不容易攝取到醣分後,大腦會分泌多巴胺。獲得強烈快感的腦部,就會命令我們攝取更多醣分來維持快感。這樣的機制跟服用毒品沒兩樣,不增加分量就無法滿足,這無疑是「中毒」癥兆。我們用老鼠來實驗,持續給予牠們百分之十的糖水,其攝取量也出現愈來愈多的趨勢。
經過麵包店旁,受不了麵包香氣引誘的人,表示中毒症狀已很嚴重,請各位務必要有自覺才好。

‧脂肪,人體真正必要的營養
誠如前文所述,身體的營養來源是「醣質」「脂肪」「蛋白質」。其中,蛋白質是「構成」身體的重要成分,因此主要是靠醣分和脂肪來充當能源。
人在休息的時候,消耗的醣分和脂肪比例是二比八。從這點我們不難看出,人體基本上是以脂肪為能源。一克醣分有四大卡熱量,肌肉只能儲存三百克醣分,相當於一千兩百大卡;肝臟只能儲存一百二十克醣分,相當於四百八十大卡。
反之,一克脂肪有九大卡熱量,是醣分的兩倍以上,且脂肪可不斷儲存,甚至儲存到發胖的地步因為脂肪是人體主要的能量來源,也難怪胰島素會把醣分變成脂肪,進而儲存。脂肪才是身體重要的能量來源,詳情將在下一章詳述。

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