彈力瑜珈球減肥

用瑜伽球做減肥瘦身運動的鍛鍊可說是無所不能，
比如放鬆肢體的伸展運動，消耗能量、燃燒脂肪的有氧運動

包含瑜伽的伸展、力量、耐力與機理
幫助你燃燒多餘脂肪，塑造更完美的體態形象

瑜珈球最早出現於二十世紀五○年代的瑞士，是當時的一名兒科大夫為了提高患者的均衡感知力和平衡反應力而最先應用的；後來舞蹈家斯蒂芬和她的教練邁克•莫里林將之發展為強化體力以及減肥運動的工具。所以，瑜珈球又稱「瑞士球」、「健身球」、「減肥球」。
瑜珈球材質多是由柔軟的PVC材料製成，當人體與內部充好氣的瑜珈球接觸時，會均勻地撫摸和擠壓人體接觸到的部位，從而產生對身體的按摩作用，有促進血液循環的效果。
瑜珈球的動作是根據傳統瑜珈操的動作不斷發展，針對腹部、背部、腰部、臀部等主要部位，把球特有的彈性和滾動性結合而成的，不僅能幫助我們有效的強身健體，而且還有令肌肉得到有效按摩、放鬆，消耗脂肪而達到減肥的功效。相比於傳統瑜珈，瑜珈球運動的趣味性更強，因而形成一種新興的健身運動。
瑜珈球可以用來協助鍛鍊身體的平衡感、增強對肌肉的控制能力，提高身體的柔韌性和協調性，是一種能提高專注能力、減輕精神壓力、增強四肢和脊椎的承受的耐力運動。
現在學習瑜珈運動的人很多，但因每個人的年齡、體型都不同，所以運動的強度和方式對每個人自然也不盡相同。做傳統瑜珈拉伸運動若是姿勢不標準或是用力過猛，就很容易對身體軟組織和骨關節造成傷害。這時，使用瑜珈球來輔助做運動，不但能避免肌肉酸痛，又能利用瑜珈球的柔軟彈性，反彈掉一部分錯誤的力量，降低錯誤姿勢所造成受傷的風險。
用瑜珈球做減肥瘦身運動的鍛鍊可說是無所不能，比如放鬆肢體的伸展運動，消耗能量、燃燒脂肪的有氧運動，鍛鍊肌肉、增強身體彈性的肌肉運動，以及刺激平時不用的肌肉，消除贅肉的運動等，瑜珈球運動完全能滿足瘦身者所需的全部功效與動作。
瑜珈球包含了瑜珈的伸展、力量、耐力與瑜珈的機理，練習時要配合緩慢的呼吸，進行伸展、擠壓等柔和的動作，除了有很強的心肺功能調節以及對腰背疾病療效特別顯著之外，更特別適用於小腹過胖、手部及腿部過粗的人來使用。借助著簡單的瑜珈球運動，可以促進身體健康，幫助你燃燒多餘脂肪，塑造更完美的體態形象。

健身教練，營養師，曾在雜誌健康操特約板塊發表過數篇健康操系列。

目錄

序：為什麼要用瑜珈球瘦身
STAR：選擇適合自己的瑜珈球

Chapter 1、保護肩頸背，美體又健康
1、不可輕忽的腰酸背痛／11
2、脊椎側彎會造成身材走樣、肥胖／14
3、容易會讓肩頸酸痛的原因／16
4、如何預防腰酸背痛的產生／18

Chapter 2、放鬆肩頸背的瑜珈球美體運動
1、拉伸肩、頸、腰、背的伸展動作／20
2、瑜珈球背部舒展運動／22
3、瑜珈球肩部後側拉伸動作／24
4、快速提臀美背的瑜珈球運動／26
5、矯正後背脊椎的球上運動／28
6、放鬆肩背的不倒翁運動／30
7、脊椎伸展的瑜珈球運動／32
8、增強脊椎美化曲線的球上運動／34

Chapter 3、美麗窈窕，從瘦小腹開始
1、為什麼多數人都有小肚子？／37
2、造成肚子肥油的主要原因／39
3、腹部肥胖會產生的後遺症／45

Chapter 4、瘦腰腹的瑜珈球運動
1、緊實腰臀肌肉的瑜珈球減肥／46
2、瑜珈球的仰臥起坐運動／48
3、仰臥貼球瘦腰運動／50
4、屈腿夾球減少腰部贅肉／52
5、鍛鍊腹斜肌的轉球運動／54
6、骨盆抬升的瑜珈球瘦腰運動／56
7、強化骨盆和腰椎的球上運動／58
8、縮緊腰部線條的燃脂減肥／60

Chapter 5、快速打造迷人小翹臀
1、什麼樣的臀部才漂亮／63
2、你的臀部是否有下垂現象？／66
3、造成你臀部下垂的原因／68

Chapter 6、緊實臀部的瑜珈球運動

1、提臀並鍛鍊腹肌的球上運動／72
2、瑜珈球旋轉跳躍提臀運動／74
3、深蹲墊腳提伸臀線運動／76
4、針對臀部和大腿內側的球上運動／78
5、提臀又瘦腿的翹臀運動／80
6、塑造翹臀的球上臺階運動／82
7、瑜珈球的提臀瘦臂運動／84
8、減少臀部脂肪的瑜珈球提臀運動／86

Chapter 7、輕鬆擁有令人羨慕的美腿
1、想要擁有「美腿」，先要讀懂你的腿／89
2、看清你腿粗的情況和分類／91
3、哪些原因讓你變成「肥肥腿」／94

Chapter 8、瘦腿的瑜珈球運動
1、完美腿部曲線的瑜珈球運動／98
2、瘦大腿外側的左右抬腳運動／100
3、消除腿部外側脂肪的瑜珈球運動／102
4、瘦大腿後側的抬腳燃脂運動／104
5、瘦大腿後側的球上拉伸運動／106
6、消除大腿內側脂肪的瑜珈球騎馬運動／108
7、鍛鍊腿部的瑜珈球滾動操／110

Chapter1. 保護肩頸背，美體又健康
「肩、頸、背」的僵硬、肥胖、疼痛等問題，可以說是百分之九十的現代人都有的毛病。
現代人因為大多脫離不了電腦、3C等產品，因此經常久坐，維持固定一種姿勢不動，長時間「黏」在椅子上，且一坐就是好幾個小時，身體無形中就會出現酸麻、疼痛、僵硬等不適情況，所以這可以說是現代人的科技文明病；也因為久坐不動，因此「肩、頸、背」還會因此堆積大量的毒素及脂肪，對於愛美的女性來說，確實是一大致命的傷害。
不論是工作還是娛樂，習慣久坐不動，不知不覺會坐姿不良，當一個姿勢維持太久，血液循環就會變差，長時間下來身體肌肉容易會僵硬，尤其是長時間使用電腦、平板及手機的族群，最容易發生肩頸僵硬、酸痛等症狀，不但會造成身材明顯走樣之外，嚴重時還會引發頭痛、頭暈的病狀，甚至引起心血管疾病，不僅破壞美麗的外在，還會引發致命的風險。



不可輕忽的腰酸背痛
人體脊椎基本上應成一直線，不偏不倚，假若有左右傾斜不對稱，就是所謂的脊椎側彎了。事實上，站立行走的人類，或多或少都有些許脊椎側彎的情況，根據醫學統計，每五個人就有一人有不同程度的脊椎側彎。
而現代人的生活環境經常是久坐生活，肢體較難以得到伸展，再加上固定的姿勢又經常不經意持續太久，當然就容易導致腰酸背痛、肩膀僵硬、手臂內側酸痛、胸悶、脖子痛等症狀，若你也是經常疼痛一族，就小心脊椎側彎可能隨時找上你。
導致脊椎側彎的原因，是因為肌肉所受的壓力轉變到骨骼架構上去，長期受到壓迫的肌肉造成脊椎左右兩側肌肉張力不平衡、脊柱旁肌肉發生痙攣，並藉著關節所產生的動作，慢慢的就讓身體骨骼變形了。
脊椎側彎的發生機率，女性高於男性十倍之多，這是因為女性身體肌肉量普遍不足所造成；其次是長時間坐姿打電腦的使用者，也是脊椎側彎發生率很高的族群。
由於長時間不良的姿勢、缺乏活動筋骨，加上打電腦時姿勢容易不正確，如：斜著身體打電腦、打電腦時兩手懸空等，久而久之脊椎受到牽引而導致脫位側彎發生。
然而當脊椎產生側彎後，一開始在短時間內身體並無明顯不適，等到一定程度後病痛就會一一發生，某些部位就會開始酸、痛或麻，嚴重時有頸背僵硬、容易疲勞、胸悶、頭暈、鼻子喉嚨過敏等現象產生。

根據統計每天使用電腦超過四小時者就有八成以上脊椎會有側彎情形！可見長時間久坐對於肌肉及脊椎產生相當不好的影響。

脊椎側彎的情況，五度到二十度之間，屬於是輕微脊椎側彎，可以依靠肢體伸展來矯正；若角度介於二十度至四十度則屬中度，除了矯正運動之外，還需在醫師指示下裝設背架來矯正；然而角度大於四十度時，恐會壓迫到神經，導致雙腳麻痛難以行走，也隨時會有壓迫心肺功能造成生命的威脅可能。

脊椎側彎簡易自我檢視

這邊教大家簡單測試自己有沒有脊椎側彎的方法，請家人朋友站在自己背後，然後向前彎腰，可請家人觀察自己的脊柱外觀，看看背部是否一邊高、一邊低？



脊椎側彎會造成身材走樣、肥胖
1．小腹突出、曲線走樣
脊椎側彎會導致人體比例的失衡以及使骨盆變形造成下半身肥胖，還會引起內臟下垂，小腹凸起、臀部橫向發展、下垂等，進而破壞身體曲線。另一方面，骨盆與脊柱大腿骨及位於頭後部的後頭骨等骨骼連動，如果脊椎側彎使骨盆出現變形，這些骨骼也會隨之產生畸變而妨礙其發揮正常作用，不僅會給位於其附近的腹部周圍和臀部，甚至為全身的比例均衡帶來惡劣的影響。
2．腰酸背痛、肩頸酸痛
脊椎彎曲時，會牽拉腰部周圍的肌肉向左右擴張，會容易壓迫神經，使肌肉、關節和臟器發生功能障礙。進而產生腰酸背痛、肩胛骨突出、頭痛、駝背。另外，從腰部通過後背一直到肩部的肌肉如發生僵硬，勢必影響血液的流通，引起肩膀疼痛。


3、小腿變粗、八字步態、O型腿
坐姿懶散、椅子支撐度不足、缺乏運動或錯誤的運動方式等因素，常會造成脊椎彎曲並導致骨盆後傾，使腰椎弧度變得比較平又直，連帶使小腿特定部位變粗，出現不好看而突起的肌肉、走路也容易呈內八或外八字。
4、生理痛
骨盆支持著腹部，具有保護內臟及生殖器官的重要功能。骨盆一但因脊椎彎曲而變形時，會影響盆腔內的臟器及生殖器官。骨盆的傾斜使其中的子宮、卵巢和腸胃等器官本來的形態受到扭曲，以致體液流動的機能受到阻礙，甚至部分地失去作用。比如腸子蠕動的機能就會相應減弱。慢性便秘大半與此有關。



容易會讓肩頸酸痛的原因
隨著網路越來越普及便利，產生肩頸酸痛的患者也就迅速增加，原因是使用電腦時，頭會不自覺往前伸、下巴往前傾，頸椎後側的肌肉及肩膀肌肉必須用力撐起頭部，長時間累積下來脖子及肩膀的肌肉自然吃不消；而且對於經常使用電腦網路族來說，不僅容易操作時間過長，姿勢大多數都不正確，導致肌肉、骨骼、關節的「重複且過度使用」，此外加上平時肩頸肌力訓練不足，當然就容易出現問題。
正常情況下，頸椎兩旁的肌肉支撐著脊椎骨（如圖），當頸部維持正中位置，視線往正前方時角度呈現「C」字型，這時對頸椎負荷是最小的，兩邊肌肉都維持良好的彈性、功能跟循環。但是，當我們不自覺前傾姿勢時，則是和頸椎構造呈完全反方向的姿勢，這讓頭部的重力完全落在頸椎上，頸部後方的肌肉也跟著使力，兩邊的肌肉一側會受到拉扯，另一側會受到擠壓，肌肉因為被拉扯、拉長而相對緊縮（如圖），因此背側頸部的肌肉拉長，前側的肌肉就會被縮短。然而肌肉經常處於縮短的狀態下，彈性就會變差，就像是橡皮筋擺太久彈性變差一樣；當你要做出頸部轉動的動作時，頸部肌肉就會限制你的活動，這是因為前側縮短的肌肉在跟後側的肌肉互相拔河，也就是這樣肌肉就會像被拉斷的橡皮筋一樣，有快被撕裂的感覺，因此就可以知道肩頸為何會發生疼痛了。
一旦酸痛的時間過久了，肩頸肌肉上會開始產生所謂的激痛點，就是你輕按肌肉的時候，會發現有一塊特別硬的部分，而且壓下去會特別酸痛的地方，那就是激痛點。產生激痛點的原因是因為頸部兩邊的肌肉都處在彈性不佳、作用不良的狀態，身體體內為了解決這各問題，就會在肌肉之間生長出堅韌的結締組織來平衡肌肉間的拉扯。
還有，每當頸部向前伸二公分，頸椎所承受的頭部重量壓力將增加一點五倍，這個不正確的姿勢長久持續下去，頸部和脊椎的骨關節會因為嚴重磨損而加速老化。不良姿勢維持過久，還會造成肩頸韌帶鬆弛，使椎體前後移位，起初只會傷害肩頸肌肉筋膜，使肌肉纖維化，造成肩頸酸痛、脖子僵硬，但由於頸椎肌肉群的拉扯作用，後腦勺也會疼痛，只要抬頭就會刺痛得不得了，病情嚴重的還會發展為退化性關節炎，甚至還可能會椎間盤突出壓迫到神經，甚至有可能進一步惡化導致全身癱瘓，後果十分嚴重。



如何預防腰酸背痛的產生
在日常生活中有許多的姿勢和動作，如果不去特別注意的話，很容易就會在不知覺中讓腰部承擔了過量的壓力。因此，在行止坐臥間就要多加留意，隨時提醒自己保持在正確的姿勢減低身體負擔；然而，要隨時隨地維持正確姿勢是不容易的，所以想要保護好自己的身體，以下九點生活須知是預防腰酸背痛最好的方法。
1、調整座椅，保持良好的姿勢：要選擇一把高度適當的椅子，要頭有枕（讓脖子放鬆）、肘有撐（如椅子有扶手，讓肩膀放鬆）、背有靠（靠墊托住腰部）、腳踏地。
2、保持多變換姿勢：即便是正確、放鬆的姿勢，也不應保持太久，應該時常變換，讓身體各部份的肌肉都能放鬆。
3、經常活動 ，伸展背部：堅持在工作時每隔四十分鐘，就要站直身體擺動四肢來活動身體的筋骨。
4、注意飲食：飲食上多攝取鈣質、有營養的食物，來幫助肌肉及骨骼的成長。
5、隨時按摩：及時按摩受到壓迫的肌肉，除了可以放鬆壓力之外還能夠讓血液循環恢復正常，達到新陳代謝的作用。
6、保持心情放鬆：當精神處於疲勞、緊張、有壓力的情況下，肌肉容易處在緊繃的狀態，就也很容易引起腰痛，所以，讓自己放鬆心情，不要焦慮、緊張。
7、適度的冰敷：當腰背疼痛時，冰敷可減輕疼痛，但不要讓冰直接接觸皮膚，而是裹在毛巾中敷於疼痛處。
8、攜帶護腰帶：長時間久坐或是久站的工作者，一定要攜帶護腰帶來增加脊椎固定性，減少肌肉的負擔。
9、加強鍛鍊肌肉：應該每周進行二到三次的肌力運動，透過鍛鍊可增強和伸展支撐脊椎的肌肉，讓它能夠充分輔助脊椎骨，而且可透過吸收那些會對軟組織造成傷害的壓力而保護肌腱和韌帶，幫助分擔我們身體的重量。
腰痛與肌肉有著十分密切的關係，因此藉由運動來強化及鍛鍊軀幹周圍的肌群，對腰痛的治療及預防很有幫助。