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鍛鍊你的生存體力:體能新貧族最需要的運動懶人包
定  價:NT$340元
優惠價: 79269
6/1-6/30異域市集
滿$1000再享88折
可得紅利積點:8 點

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商品簡介

作者簡介

名人/編輯推薦

目次

地表最精簡的運動保健法則!
比起「漂亮的身材」,我們更需要「好用的身體」!
總是疲勞痠痛吃B群,想運動卻沒空也沒力氣?
如果連上完一天班都很吃力,趕個捷運都氣喘吁吁,
你哪還有能耐減肥、玩樂,練出馬甲線和六塊肌?

良好的體能,是在人生中衝鋒陷陣的持久戰力,
跟著我們開始吧!為自己的健康和人生負起責任,
【4款運動基本功┼10分鐘鍛鍊計畫┼翻轉飲食應用法】
用最少的時間儲備破表的體力,找回最佳狀態的自己!

活力推薦
林頌凱 壢新醫院運動醫學科主任
甘思元 力格運動健護中心創辦人

累趴的你,此刻最需要的是「生存體力」!
為了生活忙碌奔波的你,如果真想提升體力、變得更健康,
與其待在健身房拚命消耗殘破的體能、忙著鍛鍊健美的線條,還不如多睡一點吧!
現在你最需要的是「生存體力」――
有良好的心肺功能與肌耐力,讓身體順利運轉、完成每日活動的基礎體能。
無論是想減肥、健身、旅行、工作,甚至生小孩,都必須先有「生存體力」,
我們的身體和精神才得以負荷,也才能挑戰更高階的運動與生活目標。

專業健身教練Azura和醫學院研究生Klesa,
一個曾因留學失敗每天泡在酒精裡,一個則被女友狠甩吃成了一百八十公斤,
他們用自己的身體做實驗,再融入運動和醫學知識,聯手研發出「生存體力鍛鍊法」,
不用新奇食譜和花俏器材,只需要你的身體和平常吃的飯菜,
就能用最精簡的方式擊退疲勞虛弱,有效管理體力和健康,
別擔心學不來、要花錢、好懶又好忙,我們都幫你排除這些障礙了,
只要打開這本書,狠下心要改變的你,絕對比猶豫拖延的你更性感!

「生存體力」怎麼練?
4項運動基本功
世上的運動多到爆炸,既然要做,就做最省時有效、盡可能簡單的運動。只要學會【深蹲×波比跳×伏地挺身×棒式】4項基本功,僵硬疲憊的身體就能恢復靈活柔軟!
10分鐘鍛鍊計畫
漫無目的將不同運動混合在一起,那不叫運動,而是「亂動」。以4項運動基本功組合出25套從入門到高階的鍛鍊計畫,每天暢快流汗10分鐘,持續感受體力成長!
翻轉飲食應用法
再健康的飲食,若無法有效快速地實行,就省點力氣吧!顛倒飯菜分量、倒掉湯汁、吃對零食、網購水果……只要調整比例和吃法,不吃糙米和花椰菜,也能減重又不折損能量!

生存運動懶人包,這樣做就夠了!
1 深蹲:蹲出全身穩健肌力
男女老少皆適宜的熱門運動,從臀部、大腿和腹部都能動得很開心。雖然我們的目標不是練出健美身材,但每天深蹲同樣能蹲出好曲線。
2波比跳:高效能心肺鍛鍊法
強化心肺功能,快速顯現肌力並消耗體脂肪。「生存體力版」的波比跳結合了深蹲並加入伸展動作,沒有柔軟度或平衡感的人也能輕易上手。
3伏地挺身:在家就可以做重訓
我們的體重就是理想的重訓器材,身體笨重、肌力不夠,又被生活壓力拖垮了的你,想做重訓,只要在家做這個全身運動就行了。
4 棒式:把核心肌群變聰明
在我們坐著工作讀書、大腦變得更聰明的同時,我們的核心肌群卻正在變笨。再簡單不過的動作,就能幫你救活痠痛的脊椎、練出平衡與性感。

本書特色:
1. 創新務實的運動保健觀
首創「生存體力」概念,釐清一般人對塑身和減重的誤解迷思,強調基礎體能才是最該優先達成的運動目標,以免被商業話術所惑,懷抱虛妄的期待而備感挫折。
2. 完整詳盡的圖示與解說
針對每項運動提供清楚的圖文示範與解說,以確保鍛鍊功效、預防運動傷害;並規劃從入門到進階的中長期體力管理運動計畫,讓讀者持續練習、養成扎實體能。
3. 風趣率直的經驗談分享
全書敘述語調明快果決、不打高空,帶著嗆辣趣味,加以作者個人經歷與知識的分享,形成另類的激勵力量,使本書有別於一般運動工具書,更添親切感和可讀性。
Fitology 體能學研究工坊

一群深入思考體能議題並愛好運動的人士所成立的研究工作坊。這世上充斥著錯誤的運動知識,卻沒有人挺身批判,Fitology聚集了一群對此忿忿不平的運動愛好者與專家,不斷提出觀察報告,企圖說服人們放棄那些老舊又會散發難聞汗味的運動方法。比起外在的性感身材,他們更熱衷於傳遞讓生活更健康、更有活力的運動知識,並且以出版書籍、召開研討會等來宣導這些積極、正確的理念。



Azura(簡稱A)

當初設定臉書帳號時,因為不想用本名,就以手邊的礦泉水品牌「Azura」命名,網友也開始這樣稱呼她。在法國留學時失去了許多,回到韓國後像個廢人般活著,偶然間發現了跑步的愉悅感,在往後十年內取得了CrossFit健身房、皮拉提斯等教練證照,現為Fitology代表人。



Klesa(簡稱K)

失戀後就像失去理性一樣狂吃,猛然就胖到了108公斤。這個數字讓他想起佛教所說的一百零八種煩惱,之後便以梵語的「煩惱」――klesa做為暱稱。曾就讀首爾大學文學院,在體驗過運動的趣味後,試圖進入健身教練界卻到處碰壁,轉而走上醫學之路。目前就讀韓國漢陽大學醫學院研究所,同時也是Fitology的主編。


宋佩芬

文化大學韓文系畢業,其後前往韓國的韓國學中央研究院攻讀碩士,主修韓國史系。喜歡讀者透過自己翻譯的書籍認識到更寬廣的世界,因而投入翻譯工作,現為業餘翻譯。
沒有運動習慣、或不了解自己體能狀況的人,往往會無所適從、或只是追隨流行,而選擇了超出自身負荷的運動,結果因難度太高而心生挫折、甚至適得其反損及健康。本書以創新務實的觀點看待運動和健身,強調在減重或塑身之前,建立基礎的體能才是生活的根本,十分適用於疲勞忙碌的現代人。書中並提供日常的鍛鍊計畫和詳盡的操作解說,讓入門者也能確實掌握要領、避免運動傷害,配合自身的程度從易入難地培養運動的習慣。
——壢新醫院運動醫學科主任 林頌凱
「好看,更要好用!」「運動一定要正確、要追求健康!」一直是我認為運動或健身最重要的原則。很高興,這本書說出了一樣的理念。我們有時候為了短暫的「好看」,卻付出了健康;有時候為了貪圖一時的快樂,卻造成自己長期的痛苦。甚至,只想躺著、坐著或吃什麼「仙丹」,就可以永保青春美麗又快樂……也不想策勵自己健健康康地流汗運動。我很喜歡這本書的真心直言,相信你也可以從中學到讓自己更健康、更有生命力的知識與觀念。
——力格運動健護中心創辦人 甘思元
很有實用性,最重要的是有趣。這本書提出了最具體、也是渴望加強基礎體力的一般人最需要的運動計畫和健身方法,不只充滿活力,也能以此為根基再去學習其他更高階的運動。
——北京奧運男子舉重金牌 史載赫
對脊椎和關節經常疼痛的現代人而言,本書介紹了什麼是真正最理想的運動,其中融合了作者的教練經驗和醫學上的生理知識,穿插敘述的個人故事,更是像讀小說一樣耐人尋味。
——麻醉科專業醫師、紫陽痛症醫院院長 金俊秀
作者將我們日常生活中可以接觸到的材料,調製成了對身體有益的藥。以多元的經驗為基礎,介紹如何進行身體運動和飲食改善,本書可以成為我們下定決心創造健康的基石。
——盤浦徐英俊中醫院院長 徐英俊
序文 比起好身材,我們更需要的是好體力!
Intro 失去後才有的覺悟
Part1 生存體力,你有多少自信?
CHAPTER 1 你選擇的運動,真的適合自己嗎?
與日常動作相結合,才是最有益的運動
「漂亮的身材」和「好用的身體」是兩回事
與其練習很多種類,不如先做必要的運動
運動就像吃飯,想生存就一定要做
CHAPTER 2 4種基礎運動,打造生存體力 Fit to Survive﹝F2S﹞
EXERCISE 1 深蹲Squat:蹲出全身穩健肌力
為了超美的背影,好好練深蹲吧!
生存體力前哨站――誰都能做到的簡易版深蹲
EXERCISE 2 波比跳Burpee:高效能心肺鍛鍊法
想檢測體能?歡迎挑戰1分鐘波比跳!
要先有體力,才能撐得住精神
EXERCISE 3 伏地挺身Push-ups:在家就可以做重訓
伏地挺身,最基本又實用的全身運動
固定好橫軸位置,避免使用斜方肌
從初學到進階,人人都適用的8種伏地挺身
EXERCISE 4棒式:讓核心肌群變聰明
救活疲勞痠痛的脊椎,棒式是必殺技!
三種棒式變化形,練出平衡與性感
運動時要如何吸氣和吐氣?
只要願意開始,你就成功了一半
Part2 生存運動,現在開始鍛鍊!
CHAPTER 3 我的身體,我來折磨
因為運動展開的第二人生
百八肥豬的教練夢落空了
人生就是實戰呀!你這隻豬
要煎還是要炒?制定你的運動計畫
CHAPTER 4 制定運動計畫,做好身體管理:F2S Programming
制定運動計畫前,先檢測身體狀況
每日簡易記錄,確認體力的成長
10分鐘照表操課,生存運動計畫展開!
運動計畫A1~A5╱運動計畫B1~B5╱運動計畫C1~C5╱運動計畫D1~D5╱運動計畫E1~E5
想自我挑戰?試試看「更多」、「更快」
新的一年,就用這套計畫來管理體力吧!
Part3 生存飲食,做好能量補給!
CHAPTER 5 你真的有好好吃飯嗎?
對於米飯,是愛?還是執著呢?
飯吃過頭了,也會轉變成脂肪
吃得太鹹,是另一顆健康炸彈
小白的逆襲――精製食品造成了血糖危機
飲食替代品,也可能吃出更多問題
堅果類有益身體,所以多吃無妨?
拋掉拖累你的舊習慣吧!人必須往前走
比起懶惰的你,狠心的你更性感
CHAPTER 6 翻轉飲食,吃到該吃的營養 Eat to Survive﹝E2S﹞
不管是糙米飯或花椰菜,都先捨棄吧!
只有運動是不行的,飲食也要一起調整
改變一下,把飯和菜的分量顛倒過來
再多做一件事――記得倒掉湯汁!
別被自欺欺人的減肥話術矇蔽了
CHAPTER 7 沒空的時候,也有變通的吃法
肚子餓了,就將就著隨便吃嗎?
叫一份披薩?還是訂一箱蘋果?
生存飲食三原則――吃早餐、戒宵夜、高蛋白低鈉
我的鍵盤,比你的超市還近
網購水果時,請挑「大」棄「小」
嘴饞了,吃這些小點來充飢
如果沒時間吃飯,就吃什錦麥片
自己的腸子自己顧――優酪乳DIY
關於吃這件事,還是越簡單越好
後記 成為自己人生的主人

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