商品簡介
在家輕鬆自炊美味餐食，單人享用剛剛好，
朋友來訪時多煮一道料理交換吃，令人期待的料理新生活即將展開！
J子：「回家的時間很晚，沒有力氣自己下廚烹調一餐。」
絹子老師：「用單盤料理克服，美味料理一鍋完成！」
J子：「有時會去聚餐，很難每天自己下廚！」
絹子老師：「善用事先調味的常備食材，解凍煮熟即可上菜！」
──你的心聲絹子老師都知道！
獨自生活長達15年的絹子老師將一一解決你的煩惱，
簡單烹調、快速上桌、營養滿分的美味料理，
從一個人開始美好料理新生活！
★超省時小撇步！一週配餐提案和料理祕技，15分鐘上菜！
一週五天上班日，輕鬆變化二菜一盤套餐，多道免動刀、不開火、一鍋到底的美味餐食、兩道菜同時烹調的時間對照表，讓你15分鐘就上桌！只要加5分鐘，就能再添一品。
【星期一】海南雞飯套餐→用燙雞肉的時間，做泰式涼拌粉絲。
【星期二】薑燒豬肉套餐→趁醃肉時，用微波爐加熱配菜。
【星期三】鮭魚高麗菜義大利麵套餐→義大利麵、配料依序放，一個平底鍋煮到底！
【星期四】涮豬肉酪梨蓋飯套餐→燙完食材的水來煮湯，精華美味一次享受。
【星期五】番茄燉雞套餐→手折蘆筍，不用菜刀、砧板，主菜＆沙拉一起完成。
★調理方式多變化！一樣食材靈活運用，還能做成常備菜！
依蔬菜、肉類、菇類區分菜色，不只涼拌、水煮、清炒、嫩煎，還有蒜香、照燒、蔥爆、油漬、奶油焗、鹽炒、雜炊等豐富的調理方式、均衡的食材搭配，餐餐都有新花樣！
★厲害菜色輕鬆煮！必學飯食、麵類、小火鍋、早午餐等餐廳級懶人料理
濃郁燉飯用小鍋子15分鐘就完成！豪華美味的義大利麵其實快煮易入味，滋味鮮美的雜炊粥只要火鍋湯底就能做。炒蛋、鹹派、溫泉蛋等咖啡館澎湃菜色，在家就能享受！
★一個人料理好有趣！料理疑問大解答，新手也能快速上手！
Q：什麼時候該放食材？煮多久才會熟？
對照料理時間表、微波爐加熱時間對照表，跟著步驟step by step，一人料理輕鬆又好玩！
Q：煮完還要洗好多鍋碗？
善用「一人生活指南」介紹的廚房妙用器具和一鍋到底烹飪技，餐後收拾免煩惱。
Q：煮很多會吃不完怎麼辦？
每道料理都是一人份，用剩的食材還能做其他菜色或常備菜。
【特別收錄】可拆式便利小抄拉頁
蔬菜切片、去筋、磨泥不求人！挑蝦子腸泥、蛤蜊吐沙、豆類製品去水等處理好容易，更有延長蔬菜保鮮期限的冷凍祕訣，清楚圖片搭配詳盡說明，裁下來貼冰箱，做菜效率再加倍！
【本書特色】
．附基本的食材處理法＆便利小抄夾頁，只要學會備料，料理就完成一半！
．針對繁忙的上班族設計的一週配餐提案，15分鐘就上菜！
．懶人烹調也能吃得均衡，每道菜更標示調理器具，省去清洗過多鍋具&餐具。
．一人份餐點設計，不怕量多吃不完。
．多道常備菜食譜，不開火也能享用美味佳餚。
．貼心的卡路里標示，輕鬆管理一日健康！
作者簡介
日本知名出版社。主要出版食譜、健康、育兒、室內設計等相關書籍和雜誌。
藥袋絹子╱料理指導
料理研究家。自大學時代起，獨自生活長達15年。女子營養大學畢業後，擔任料理研究家枝元奈保美的助手7年半，之後獨立創業。除了活躍於雜誌、電視、餐飲業外，也於女子營養大學擔任客座講師，開設烹調實習課。擅長簡單又富創意的料理，深獲讀者好評。著有《鑄鐵鍋新手的第一本書：單一食材多變化！》等書。
蘇暐婷╱譯
國立臺北大學中文系畢業，日本明治大學國際日本學系交換留學。曾任日文遊戲企劃，現為專職譯者。譯有《福爾摩斯的飲食與生活研究》、《日本料理，原來如此》、《橄欖油聖經》等書。
序
前言
【一個人生活很難擺脫的常見情況】
J子開始一個人住了，她下定決心「我要自己下廚，過健康的生活！」但工作實在太忙，導致她很難持續天天做飯……。
■一個人生活的真實心聲1
回家的時間很晚，沒有力氣自己下廚烹調一餐
工作很辛苦，每天都加班……。回到家就筋疲力竭了，還要從頭開始煮飯，實在太強人所難了。明明我很喜歡做菜，也想吃得營養均衡啊！
◎用單盤料理克服
蓋飯、義大利麵、火鍋，都能用一個鍋子煮好，不但份量多、吃得飽，烹調迅速，營養也很均衡唷！（絹子老師）
■一個人生活的真實心聲2
因為怕浪費食材，所以不做菜，只吃便利商店的熟食
我只在晚上做菜。由於常臨時加班，買好的食材經常壞掉。我不喜歡這樣，所以只吃便利商店和超市的熟食。
◎加上蔬食料理
主菜比較麻煩，不妨用買來的熟食當主菜，再搭配自己做的家常菜。做只用1種蔬菜就能完成的家常菜，會比較輕鬆唷。
■一個人生活的真實心聲3
有時會去聚餐，很難每天自己下廚！
朋友會突然邀我去聯誼，或者公司同事約聚餐……。很難每天都做菜，食材就浪費掉了。
◎善用事先調味的常備食材
魚、肉先用調味料醃過再冷凍，必要時解凍煮熟即可。再添上只要撕一撕就好的沙拉就完美了！
■一個人生活的真實心聲4
食譜大多為2人份，煮太多很麻煩……
我照著食譜煮，可是份量大多為2人份或4人份，實在太多了。昨天和今天吃一樣的菜，心情又會不好。我想做一個人吃得完的量。
◎加點變化或冷凍
做2人份再加點變化，很多步驟只要忙一次就好，非常省時。若是漢堡排，可以換醬料，若是咖哩可以做成焗烤……。很多菜色都是可以冷凍的，試試看吧！
【三兩下輕鬆完成的便利食譜】
工作或生活忙過頭，沒關係！絹子老師將會介紹，一個人生活＆料理初學者都該學會的3個訣竅！
■做2道菜就夠了！
不必做好幾道菜。把魚、肉和豐富的蔬菜一起煮當主菜，搭配以蔬菜為主的湯或小菜，營養就滿分了。再來只要先將飯冷凍，回家後15分鐘就能開動！菜色減少，烹飪時間自然就縮短了。
■1個鍋子重複使用，提昇效率！
使用太多鍋碗瓢盆，不但得先想好烹調步驟，要洗的東西也會變多……太麻煩了。因此，我極力推薦獨自生活的人，採用一個鍋子就能煮好的食譜，不但輕鬆，效率也更好。換一種鍋具，同時煮主菜與副菜，也以可提昇效率。
[用1個鍋子]
豬肉與蔬菜汆燙過後，用燙過的水煮成湯。這樣就能用同一個鍋子煮兩道菜，不用額外清洗。
[用1個平底鍋]
義大利麵不要用湯鍋煮，改用平底鍋。這樣需要煮的熱水量不但能減少，還可以一起燙蔬菜，真是一舉兩得。
■用冷凍食材煮，既不浪費又能迅速烹調
常聽到有人說「食材又放到壞掉了」。其實用不完的份，應該立刻冷凍！魚、肉只要事先調味冷凍，回家後只要煮熟就可以享用了。蔬菜可以先燙過再冷凍，當裝飾菜或烹調都非常方便。冷凍看似麻煩，實則是一個人生活的強大夥伴。
目次
【第1章】15分鐘就完成的2菜單盤套餐
日日好食的1週食譜提案
◎星期一：海南雞飯套餐
海南雞飯
泰式涼拌粉絲
◎星期二：薑燒豬肉套餐
薑燒豬肉
速成高麗菜熱沙拉
◎星期三：鮭魚高麗菜義大利麵套餐
蒜香辣味鮭魚高麗菜義大利麵
胡蘿蔔薄片沙拉
◎星期四：涮豬肉酪梨蓋飯套餐
涮豬肉酪梨蓋飯
蔥花梅肉湯
◎星期五：番茄燉雞套餐
番茄燉雞
蘆筍豆子沙拉
★專欄：一起來做沙拉吧！
綠沙拉佐簡易美乃滋
淋醬與沾醬的變化
【第2章】事先調味的冷凍常備菜
拌上調味料就好♪將常買的魚、肉充分運用
◎雞腿肉
簡易蒜香雞╱茄汁照燒雞╱日式炸雞
◎雞胸肉
梅肉美乃滋蒸雞胸╱清蒸雞絲╱西京味噌燒雞排
◎雞翅
辣味雞翅╱蠔油烤雞翅╱菲式醬醋雞翅
◎豬肉片
涮豬肉沾柑橘醋╱炒豬肉片╱豬肉沙嗲
◎鰤魚排
酥炸油漬香草鰤魚╱七味烤鰤魚╱照燒鰤魚
★專欄：一起來煮湯吧！
料多味美的湯╱蟹肉蛋花冬粉湯
巧達豆子濃湯╱三色豬肉味噌湯
倒入熱開水就好的簡易湯品
【第3章】把蔬菜用光光的蔬食料理
買來的蔬菜別浪費！想多一道菜時就能大顯身手
◎高麗菜
高麗菜沙拉╱柴魚拌茗荷高麗菜╱高麗菜燜蛤蜊
◎馬鈴薯
馬鈴薯沙拉╱紅燒薯塊╱咖哩炒薯丁四季豆
◎南瓜
南瓜咖哩角╱燉南瓜╱南瓜優格沙拉
◎青花椰菜
青花椰菜豆子沙拉╱簡易青花椰菜濃湯╱梅肉拌青花椰菜
◎胡蘿蔔
胡蘿蔔絲沙拉╱金平蜂蜜胡蘿蔔╱鱈魚子炒胡蘿蔔
◎白蘿蔔
白蘿蔔扇貝沙拉
蠔油鮪魚紅燒白蘿蔔╱紫蘇梅拌白蘿蔔
◎葉菜（菠菜、小松菜）
韓式菠菜拌豬肉╱榨菜拌小松菜╱柴魚拌小松菜魩仔魚
◎茄子
中式醬淋茄子╱沾麵醬燉茄子╱起司焗茄子
◎豆芽菜
奶油焗鮭魚鬆豆芽菜╱咖哩絞肉豆芽沙拉╱中式豆芽榨菜湯
◎其他
甜椒、青椒╱洋蔥╱白菜╱牛蒡╱酪梨╱菇纇
★專欄：來做冷凍綜合蔬菜！
◎綜合菇
香菇油豆包╱香蒜蝦仁炒菇╱香菇玉米濃湯
◎彩色綜合蔬菜
彩蔬起司歐姆蛋╱繽紛肉卷
◎和風綜合蔬菜
美乃滋芝麻根菜沙拉╱金平魩仔魚根菜
★專欄：不同食材的微波爐加熱表
【第4章】以食材分類的一人份家常菜
不必大費周章！三兩下就完成！
◎豬肉
蔥爆味噌高麗菜炒豬肉片╱煎蘆筍豬肉卷
豬肉起司麵包卷╱奶油蕪菁燉豬肉
◎雞肉
坦都里烤雞╱香酥雞塊
美乃滋香煎雞╱棒棒雞絲
◎牛肉
馬鈴薯燉肉╱牛肉燒豆腐
◎絞肉
對折煎餃╱辣燉肉醬
紅燒雞肉丸╱高麗菜豬肉夾心
◎魚
義式嫩煎鮭魚╱味噌泡菜燉鯖魚╱鋁箔烤鱈魚
奶油味噌玉米鮭魚╱義式水煮萵苣鯛魚
◎豆腐
白麻婆豆腐╱苦瓜豬肉炒什錦
◎蛋
佛朗明哥烘蛋
【第5章】飯食、麵類、單人小火鍋
什麼都懶得做的時候，就靠它！
◎飯食
酥脆滑嫩起司蛋包飯╱豆芽泡菜炒飯╱起司燉飯
番茄海鮮燉飯╱什錦炊飯╱韓式烤肉飯
醬燒豬排蓋飯╱乾燒蝦仁蓋飯
◎麵類
培根蛋義大利麵╱鱈魚子義大利麵╱茄子番茄義大利麵
奶油蝦仁青花斜管麵╱香腸玉米奶油鹽味炒麵
越南湯烏龍╱梅乾涮豬肉拌麵線╱豚骨風拉麵
◎粉類
明太子起司高麗菜大阪燒╱豬肉韭菜煎餅
◎單人小火鍋
蛤蜊泡菜豆腐鍋╱蘿蔔牛肉片湯╱小番茄雞肉丸蛤蜊鍋
韓式雞湯╱豆芽豬肉薑絲鍋╱手撕高麗菜常夜鍋
★專欄：一起來做早午餐！
野菇炒蛋佐麵包片╱法式麵包鹹派╱法式吐司
★專欄：來做水煮蛋、溫泉蛋！
【第6章】一次多做一點的超划算料理
煮一次，能吃好幾遍♪
漢堡排╱普羅旺斯燉菜╱日式煎餃
印度風肉末咖哩╱滷控肉╱什錦鹿尾菜
什錦蘿蔔絲╱涼拌雞絲
鹽炒豬絞肉╱舞菇肉味噌
飯的煮法
高湯的取法
書摘/試閱
【第1章】15分鐘就完成的2菜單盤套餐
天天美味的1週食譜提案
主菜與配菜2道料理，15分鐘就搞定！即使回家後才開始做，也可以不慌不忙輕鬆完成。這個單元收錄了許多不必拿刀和砧板、同時烹調2道菜等食譜，以及縮短時間、讓做菜更輕鬆的各種技巧，不論是大忙人還是初學者，都能上手！
[星期四]
■涮豬肉酪梨蓋飯套餐
豬肉汆燙過，去除多餘的脂肪，蔬菜量也很豐盛，女生一定會喜歡！
加了溫泉蛋，賣相極佳，適合作為朋友來家裡玩時的宴客菜！
★15分鐘上2道菜的烹飪祕訣
－主菜與副菜用同一個鍋子煮，減少需要清洗的鍋碗瓢盆。
－豬肉、蔬菜用同一個鍋子汆燙，比分開汆燙更快好。
－用涮豬肉的湯汁做蔥花梅肉湯。
◎主菜：涮豬肉酪梨蓋飯
拌上入口即化的酪梨與溫泉蛋！
1人份 534 kcal
〔材料〕
豬肉薄片（涮涮鍋用）……80～100g
萵苣……1片（撕成一口大小）
甜椒（紅）……20g（切絲）
酪梨……1/2顆（切成1.5cm的丁）
飯……160～180g
溫泉蛋……1顆
A（拌勻備用）
－美乃滋……1大匙
－柑橘醋醬油（市售）……1/2大匙
白芝麻（可加可不加）……少許
〔作法〕
1. 將肉與蔬菜燙熟
在鍋中盛入2杯水，以大火加熱，煮滾後放入豬肉、萵苣、甜椒迅速汆燙一下，舀起後
瀝乾。
＊燙食材的水要拿來煮湯，記得別倒掉！
2. 拌勻並裝盤
把水瀝乾後將菜與肉放入調理缽中，加入酪梨攪拌。和飯一起盛入盤子裡，撒上芝麻，打上溫泉蛋，淋上調好的A。
◎副菜：蔥花梅肉湯
用梅子增添清爽口感。
〔材料〕
「涮豬肉酪梨蓋飯」燙豬肉的熱水（P.25）……1.5杯
梅子……1顆
蔥……10cm（20g，切粗末）
青紫蘇……2片（切粗末）
鹽……1小撮
〔作法〕
1. 將「涮豬肉酪梨蓋飯」步驟1中的豬肉、蔬菜取出後，開火加熱鍋子，加入梅子、鹽煮3分鐘。
2. 在碗裡放入蔥與青紫蘇，盛入1。將梅肉邊弄碎邊享用。
＊用燙豬肉的水煮湯，要清洗的鍋碗就不會增加了！
★一人生活指南
煮好的飯以1餐份分裝，冷凍保存。
回家後才要洗米、煮飯，實在太花時間了。煮1杯米（180ml）或2杯米（360ml），花的功夫與時間都是一樣的，所以建議週末比較悠閒的時候，一次煮2杯米（4～5 餐份），再按照1餐的份量分裝冷凍。在碗裡鋪上保鮮膜，盛入1碗飯，連同保鮮膜一起取出，包成平坦的四角形吧。弄得平平的就能疊起來，有效運用冷凍庫的空間。
＊1碗飯約為160～180g唷。
【第2章】事先調味的冷凍常備菜
拌上調味料就好♪將常買的魚、肉充分運用
在超商買食材很難只買1人份，不妨在當天做晚餐時，將相同的食材分裝冷凍。有了冷凍的主菜，回家只要炒熟或用微波爐加熱便能開動，做料理輕輕鬆鬆♪
■買6支雞翅時（360～400g）
★將雞翅分成3支1份
將刀子劃入皮裡，沿著骨頭切出刀痕，不但更容易入味，食用時肉也較好脫離骨頭。
◎辣味雞翅
和泡菜一起抓揉入味！
單手鍋16cm．1人份286 kcal
〔材料〕
雞翅……3支（皮劃入刀痕）
白菜泡菜……30g（切粗末）
番茄醬……1/2大匙
酒……1小匙
醬油……1小匙
味醂……1小匙
砂糖……1/2小匙
〔作法〕
在保鮮袋中加入A 混合，放入雞翅，隔著袋子搓揉，靜置約15分鐘醃漬入味。
＊冷藏：2～3天╱冷凍：1個月
★要吃的時候煮熟就好
在鍋中倒入1/2杯水，連同醃漬的醬汁將雞翅放入，開大火。煮滾後轉成小火，闔上蓋子但留一點空隙，煮約5分鐘。放入1大片（100g）切成一口大小的高麗菜、1/4顆切成瓣狀的洋蔥，攪拌均勻，關上蓋子再煮5分鐘。
◎冷凍常備菜A：蠔油烤雞翅
照燒令人胃口大開！要烤熟唷。
小烤箱．1人份 219 kcal
〔材料〕
雞翅……3支（皮劃入刀痕）
蠔油、番茄醬、味醂、醋……各1小匙
〔作法〕
在保鮮袋中加入A混合，放入雞翅，隔著袋子搓揉，靜置約15分鐘醃漬入味。
＊冷藏：2～3天╱冷凍：1個月
★要吃的時候烤熟就好
將雞翅排在托盤裡，放入預熱過的小烤箱烤約15分鐘。途中若怕燒焦，可以蓋上鋁箔紙。
◎冷凍常備菜B：菲式醬醋雞翅
菲律賓的燉菜只需2_種調味料，輕鬆又簡單。
單手鍋16cm．1人份 207 kcal
〔材料〕
雞翅……3支
醬油、醋……各1大匙
〔作法〕
在保鮮袋放入雞翅、醬油、醋搓揉，靜置約15分鐘醃漬入味。
★要吃的時候煮熟就好
在鍋中放入1/2杯水、3片薑，把雞翅連同醃漬的醬汁一起加入，開大火。煮滾後撈掉浮沫，轉中火，闔上蓋子但留一點空隙，煮約10分鐘，直到剩下一點點湯汁。
＊冷凍後，請先放到冷藏室自然解凍再烹調。
【第3章】菜用光光的蔬食料理
買來的蔬菜別浪費！想多一道菜時就能大顯身手
一個人生活，蔬菜最容易因用不完而腐敗。這個煩惱，就讓這一章的食譜為你解決吧！本章收錄了將高麗菜、馬鈴薯、胡蘿蔔、花椰菜等常買的蔬菜徹底運用的副菜食譜，其中有多道都是用1種蔬菜就能製作，為剩餘蔬菜煩惱時一定能派上用場♪
■葉菜（菠菜、小松菜）
把1束用光光！（200〜250g）
〔冷凍〕
菠菜、小松菜等葉菜，是富含維生素C、維生素E、維生素K與胡蘿蔔素的黃綠色蔬菜，冬天產的營養最豐富。要保存1～2天時，可用打溼的廚房紙巾將根部包起來保存。
★處理的祕訣
[把根的頂端切掉就好]
只把根的頂端切除，菜就不會散開。劃入十字（較細的劃一字就好），會比較快熟。
[用平底鍋汆燙]
原則上是用湯鍋燒滿熱水來汆燙，但急用時也可以改用平底鍋（大）。等水煮開後，先將莖部放入30秒，再把葉子也放進去，燙約1分30秒。
★冷凍時
[燙好切段]
燙好後浸泡冷水，把水徹底擠掉。切段後，分成容易使用的份量，用保鮮膜包起，裝入冷凍保鮮袋裡。
＊小松菜可以新鮮地直接冷凍。
保存：2～3週
解凍方法：冷藏室自然解凍╱微波爐解凍
解凍後的活用方法：煮湯、拌醬油、拌芝麻。
◎韓式菠菜拌豬肉
用豬肉增加份量。芝麻香教人食慾大開！
使用1/2把（100g）的菠菜！
雙耳鍋20cm．烹調時間10分鐘．1人份182 kcal
〔材料〕
菠菜……1/2把（100g）
豬肉薄片（涮涮鍋用）……60g
A（拌勻備用）
－醬油、味醂……各1小匙
－鹽……少許
－麻油……1/2小匙
白芝麻……1小匙
〔作法〕
1. 將菠菜用加了少許鹽（材料清單外）的滿滿滾水稍微燙一下，保留偏硬的口感。泡冷水放涼，把水擠掉，切成4～5cm長。
2. 將豬肉一片片展開，放入加了少許鹽的滾水中燙熟。取出後把水瀝乾，切成2cm寬。
3. 在調理缽中倒入A ，加入1與2拌一拌。撒上芝麻再稍微拌一下。（田口）
＊波菜中的草酸在燙過泡水之後，就能去除唷。
◎榨菜拌小松菜
加了榨菜，調味就簡單多了。也適合當拉麵的配菜。
使用80g的小松菜！
平底鍋20cm．烹調時間5分鐘．1人份34 kcal
〔材料〕
小松菜……80g（切成4～5cm長）
榨菜（已調味）……15g（切成容易入口的大小）
酒……1/2小匙
鹽、胡椒粉……各少許
麻油……1/2小匙
〔作法〕
1. 在平底鍋中倒入麻油，用大火燒熱，放入小松菜、榨菜拌炒。
2. 炒軟後淋上酒，迅速拌炒一下，以鹽、胡椒粉調味。（檢見崎）
＊小松菜的草酸比較少，燙過後不泡水也沒關係。
◎柴魚拌小松菜魩仔魚
用魩仔魚乾與柴魚片，打造雙重鮮味！
－使用75g的小松菜！
－雙耳鍋20cm．烹調時間10分鐘．1人份31kcal
〔材料〕
小松菜……75g
魩仔魚乾……1大匙
柴魚片……1g
醬油……4/5小匙
味醂……1/2小匙
柴魚片……少許
薑泥……1/2小匙
〔作法〕
1. 將小松菜燙熟，瀝乾後放涼，把水擠掉。去除根部，切成3～4cm長，再稍微擠一下。
2. 在調理缽中放入小松菜，用調理筷弄散，加入魩仔魚乾、A攪拌均勻。
3. 盛到碗盤裡，添上柴魚片與薑泥。也可以視口味淋上少許的醬油。（田口）
★一人生活指南
水煮鹽味魩仔魚、魩仔魚乾、脫水魩仔魚乾有什麼不同？其實這每一種都是用沙丁魚苗等小魚加工而成的，名稱不同是因為乾燥程度不一。水分由多至少，分別為水煮鹽味魩仔魚、魩仔魚乾、脫水魩仔魚乾。日曬最長的是水分最少的脫水魩仔魚乾。3種都可以冷凍保存。
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