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商品簡介

作者簡介

書摘/試閱

【本書特色】
每天喝一杯好豆漿‧補充營養強壯身體
168道&42種對症營養豆漿+30道豆香美味料理

健康靠自己!最佳保健飲料‧喝出不生病好體質
超簡單‧便宜平價‧營養價值高
防癌排毒‧提升防病免疫力

【內容簡介】
※豆漿神奇健康力Q&A徹底解答
如何挑選非基因改造的天然黃豆?
豆漿搭配全穀雜糧、堅果煮食,營養更加值?
用高纖豆渣做可口餅乾、鬆餅,完全利用不浪費?

※5大族群保健豆漿‧喝出食療自癒力
愛美族 養顏美容+高纖瘦身
小朋友 發育長高+益智健腦
上班族 紓壓安眠+增加體力
病症族 養生健體+活力元氣
銀髮族 預防骨鬆+抗老降三高

※用蔬果穀物打豆漿+變化美味料理
掌握食材的搭配組合祕訣、營養加乘,蔬果雜糧知識大公開,瞭解關鍵營養素、選購、保存、處理技巧,變身豆漿料理達人,製作簡單方便、輕鬆快速、口味多變。

陳彥甫 營養師

現職:聯合營養諮詢中心 營養師
      新北市營養師公會常務理事
      老人長期照顧中心 營養師
      威瑞生物科技股份有限公司 營養講師
      立功補習班營養師證照班 公共衛生營養學講師

學歷&證照:輔仁大學食品科學所碩士
            專技高考營養師
            保健食品初級工程師能力鑑定 及格
            素食廚師 丙級執照

經歷:基督教醫院 營養師
      美商蓋曼群島商然健環球股份有限公司 產品顧問

代表著作:《超級防癌食物排行榜》
          *榮獲國民健康署優良健康讀物推介獎
         《超級健康食物排行榜》
         《超級排毒食物排行榜》
         《神奇對症蔬果汁》
         《食物安全就要這樣吃》
         《健康食品保健事典》
         《五穀雜糧營養密碼》
         《水果營養密碼》
         《蔬菜營養密碼》

在家動手做豆漿˙食在好健康
    黃豆是一種超級明星食材,含有豐富的膳食纖維,能促進腸道蠕動、排除毒素;黃豆中的卵磷脂、大豆異黃酮,亦有助調節內分泌、促進代謝,使人身心年輕。此外,黃豆中的鉀、鐵、磷、鋅等含量也十分豐富,具有預防貧血、改善骨質疏鬆等功效。
    日常生活中,黃豆常被製成豆漿,以方便攝食。豆漿不但保有黃豆的豐富營養素,也更適合人體消化吸收。一般也常建議喝牛奶易腹瀉的人,可選用豆漿代替,因豆漿與牛奶成分相近,且不含乳糖,較不會造成乳糖不耐症。

添加穀物蔬果,提升營養價值
    近年來,興起一股全穀飲食養生風潮,我們平日所吃的白米飯,是經過去除麩皮、胚芽後的精緻品,流失許多珍貴的營養成分。相形之下,全穀飲食保留了最多的營養成分,但其材質較堅硬,不利老年人或幼兒食用。
    因此,在自製豆漿時,可加入各種全穀雜糧堅果,製成五穀雜糧豆漿,以獲取更豐富的營養素。當然也可加入新鮮蔬果製成蔬果豆漿,以增加維生素C和纖維質的攝取量。由上可知,豆漿確實是人體攝取營養、補充體力的良好來源,相當適合全家老小食療保健。

豆漿不濾渣,完整攝取營養素
    不論是傳統製法或使用豆漿機煮豆漿,或多或少會產生一些渣滓,將豆漿濾渣飲用,雖然可以提升口感,但也會損耗膳食纖維、維生素等營養素。為了鼓勵大家多多攝取食材中的完整養分,因此,書中每道食譜列出的營養分析,皆以不濾渣為前提。

5大族群喝豆漿,食療加分
    本書設計5大族群營養保健豆漿,方便讀者選用。飲用愛美族窈窕豆漿,既可發揮養顏美容的功效;還能藉由豆漿中的優質蛋白、大豆異黃酮成分,抑制脂肪吸收,達成瘦身計畫。對成長中兒童或青少年而言,喝富含大豆卵磷脂的豆漿,能幫助發育;還可增強腦細胞功能,提升記憶力。
    平常工作忙碌的上班族,喝紓壓活力豆漿,有助於對抗壓力、消除疲勞,進而提升工作效率,面對各項挑戰。慢性病患者亦可喝豆漿調養身體,補充元氣,增強免疫力。銀髮族常喝健康長壽豆漿,則有助於補充營養,增強體力。

自製豆香美食,食在營養安心
    除了介紹各式豆漿作法,本書也彙集相關豆漿製品,不論手工豆花、可口米漿、營養米糊,樣樣美味可口;並收錄多種豆香美食料理。原來豆漿煮粥、熬湯、入菜、做點心竟是如此美味,讓人忍不住食指大動。
    飲用豆漿好處這麼多,就從現在開始,在家動手做豆漿和豆香美食,善用全穀雜糧和蔬果保健養生,享受美味也吃得安心。

 

豆漿健康力Q&A
Q1 豆漿含有哪些超級營養素?
    豆漿富含植物性蛋白質、大豆異黃酮、維生素、卵磷脂,且不含膽固醇,能增強免疫力,延緩老化,預防高血壓、冠心病、腦中風、糖尿病、癌症等疾病。

1 卵磷脂
    黃豆富含卵磷脂,是大腦和神經組織不可或缺的成分;其中膽鹼還能促進神經傳導物質合成,增強腦神經細胞功能,提升記憶力。

2 色胺酸
    黃豆中的色胺酸,可幫助大腦製造血清素,緩和緊張狀態;並能紓解憂鬱情緒,使人心情愉快;還可幫助入睡,降低心臟病發生率。

3 維生素B群
    黃豆含有「天然紓壓劑」維生素B群,可提供腦神經細胞所需能量。其中維生素B6對改善女性生理期前焦躁、情緒低落有幫助;菸鹼酸可預防焦躁、失眠、抑鬱等症狀。

4 皂苷
    黃豆中的皂苷成分,具有加熱不易被破壞的特性,能抑制自由基,預防癌症,阻礙膽固醇的合成與吸收。

Q2 豆漿神奇功效大發現?
    黃豆素有「豆中之王」的美譽,製成豆漿後,又有「東方牛奶」之稱。常喝豆漿可保護心血管、降低三高。豆漿中的大豆皂苷,還可預防癌症。
    豆漿亦富含植物性雌激素、異黃酮、配醣體,能美容瘦身;此外,豆漿中的卵磷脂,是腦神經組織不可或缺的成分,有助提升記憶力。

Q3 如何聰明喝豆漿,為健康加分?
    煮豆漿時,多選擇2~3樣食材搭配製作,不但能使口味更多元,也可使豆漿中的胺基酸成分組成,充分滿足人體所需。

搭配雜糧堅果煮食最營養
    由於豆漿的大豆蛋白屬於不完全蛋白,若能與全穀雜糧、堅果類一起煮食,更能提升蛋白質利用率,變成完美的蛋白質。
    而且有些高纖穀類還含有強力抗氧化物-花青素,能增強細胞活力,抑制發炎和過敏。可知搭配多種穀物堅果煮食豆漿,是最聰明的飲用法。

豆漿好喝祕訣有哪些?
1 如何消除豆漿的豆腥味?
    黃豆含有一種酵素,加水研磨時會釋放出氣味,如果沒有徹底煮熟,就會散發出豆腥味,可以試著用熱水研磨豆漿,降低酵素活性,以便消除腥味;也可加入少許炒香的花生一起磨漿,將腥味轉變為濃郁的豆香味。

2 如何使自製豆漿香濃又好喝?
    不論使用傳統製法或豆漿機製作豆漿,皆可將豆漿連渣一起放在瓦斯爐上再次煮滾,等到溫度略降後再濾出豆渣。此時豆漿較為濃稠,一定要特別注意火候,以免黏鍋,多了這道步驟,豆漿喝起來就會更香濃。

3 為何豆漿煮好沒多久,喝起來卻有酸味?
    一旦豆漿煮好冷卻後,若不立刻喝完,或放入冰箱冷藏,在室溫下放置時間稍久,就非常容易腐敗。
    因此,豆漿煮滾稍涼後,最好馬上喝完,或盡快降溫放入冰箱中冷藏,以免腐壞。另外,溫熱的豆漿也不可裝入保溫容器中存放,密閉的環境也容易使豆漿變質。

五穀雜糧保健養生法
    五穀雜糧常見的營養素有:蛋白質、維生素、鈣、鉀、鐵、鋅和膳食纖維,這些營養素具有不同的特性,能在人體中發揮不同的功效;適量攝取五穀雜糧,能使人精力充沛、渾身散發活力。

穀類-人體能量的來源
    穀類以白米為首,不但能提供人體每天活動所需的能量,也是多數人的主要營養來源。
    小麥、大麥、蕎麥等麥類,在膳食纖維、蛋白質等營養成分的含量上相當豐富,可製成麥片、全麥麵包等食品,供給人體更多營養。

穀類有哪些營養素?
1 蛋白質:穀類是植物性蛋白質的來源之一,白米的蛋白質含量在6∼8%之間,穀類外皮的蛋白質,比內部的含量還高。未經脫去外殼的穀類,其蛋白質含量甚至比精製白米還多。
2 膳食纖維:全穀類外皮含豐富的膳食纖維,粗纖維能刺激腸道蠕動,促使腸道分泌消化液,幫助食物消化;膳食纖維還能包覆代謝物,將多餘廢物排出體外,並改善便祕。
3 維生素B群、E:全穀類富含維生素B群,是調節人體生理功能的重要營養素。全穀類的胚芽富含維生素E,能增加免疫細胞的活性,有效抗癌與防止病毒入侵。

豆類―活化大腦運作
    豆類含有豐富的蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維,及其他植化素,例如:植物性雌激素、蛋白質分解酵素、植物皂苷等,但加工後的豆製品,營養物質會明顯減少。

豆類有哪些營養素?
1 蛋白質:豆類含有豐富的蛋白質,約占總含量30%以上;其蛋白質組成十分接近人體的需要。
2 大豆卵磷脂:黃豆富含大豆卵磷脂,能活化大腦;卵磷脂則能預防高血脂症,有助增強精力,使人充滿元氣。
3 植物性雌激素:豆腐等黃豆製品富含植物性雌激素,可預防骨質疏鬆,緩解更年期不適症狀。
4 膳食纖維:豆類富含膳食纖維,能刺激腸道蠕動,幫助消化吸收。
5 礦物質:豆類中的鈣質為構成人體骨骼、牙齒的主要成分;鐵質則可協助造血。

堅果―使人心情愉悅
    堅果是維生素B群、礦物質鎂、銅、錳、硒及維生素A、C、E的優質來源,具有抗氧化的功效,可清除體內自由基,修復受損細胞,促進新陳代謝。平時適量攝取堅果,能使人心情愉悅。

堅果有哪些營養素?
1 維生素:堅果含豐富的維生素E,能促進代謝;且抗氧化功效佳,能抗皺防老、維持肌膚彈性。
2 白藜蘆醇:白藜蘆醇是一種天然多酚類,可降低血中膽固醇的含量、抑制脂質過氧化與血小板的凝集,維持血管健康。
3 不飽和脂肪酸Omega-3:堅果富含優質脂肪,可降低血中膽固醇、三酸甘油酯的含量,使皮膚光滑有彈性;也能建立腦神經細胞連結,增強記憶力。

依體質攝食五穀雜糧
消化不良者
    五穀雜糧含有豐富的纖維質,若腸胃不適或消化功能欠佳的人,突然間大量攝取相關食材,將會加重症狀。因此,平日須漸次調整攝取量,才是養生之道。

貧血、缺鈣者
    各式穀物的植酸、草酸含量較高,易影響對鈣質及鐵質的吸收,身體缺鈣或貧血者,務必適量攝取。
    容易貧血的女性想多吃五穀雜糧時,亦可在一日飲食中,補充紅肉等富含鐵質的食物,以維持營養均衡。

糖尿病、痛風患者
    五穀雜糧雖然具有降血糖的功效,但糖尿病患者食用時亦須注意攝取量,因其澱粉易造成身體的負擔。
    至於痛風患者若攝取過多豆類,將使尿酸增高,所以在調配五穀飲品時,必須降低豆類食材的比例。

    由上可知,長期食用五榖雜糧,有益於心血管健康,還可改善肥胖和高血壓;並能清除腸道廢物、預防便祕。
    但因五穀雜糧的質地比較粗硬,若能將其煮成豆漿,不但飲用上更為方便,而且更有助於吸收其營養成分。

◎五穀雜糧的營養價值
部位 營養成分 保健功效
麩皮 膳食纖維 1 提高新陳代謝、減少便祕、預防腸癌
2 降低膽固醇、防止動脈硬化
胚芽 維生素B群 1 安定神經、舒緩壓力
2 維持腸道功能、預防發炎
 維生素E 清除自由基、延緩老化、抗癌
米糠 不飽和脂肪酸 調節血脂、預防心血管疾病

愛美族女性窈窕豆漿
    現代女性追求身材窈窕,不只為了愛美,也為了保有健康。吃對食物勝過頂級保養品,只要從飲食方面著手,依不同生長階段加強攝取營養素,就能讓人活得青春美麗又健康!

青春期健康提示
    青春期女性的生長速度僅次於嬰幼兒,不論在身高或體重上都會急速增加,此時個體的學習和活動量增大,對於營養素的需求也更為多元化。
    由於青春期女性的生殖系統逐漸成熟,荷爾蒙的作用使皮脂分泌旺盛,臉部肌膚更加光滑。如果此階段的營養攝取不加以調整,容易導致女性發育不全,影響成長和健康。
    以現代營養學觀點來看,青春期女性的發育須補充熱量、蛋白質,以及大量鈣質,方可應付成長所需。對於有偏食習慣的孩子,則應矯正飲食觀念。

生理期健康提示
    女性生理期的身體狀況變化很大,飲食必須適當調整,避免不適症狀。一般而言,生理期前容易出現「經前症候群」,此時飲食應以「清淡」為宜。
    生理期間,身體須將經血順利地排出,飲食以促進代謝為主。生理期後,應補充生理期間所流失的營養,因此飲食須以滋補調養為主。

◎青春期保健補給站
1 避免過度節食:青春期女性正值發育黃金期,不應刻意保持身材而隨便節食。
2 多補充鈣質、蛋白質:鈣質是製造骨骼、牙齒的原料,青春期女性應多攝取牛奶、小魚乾、豆腐等富含鈣質的食物;亦須攝取足夠蛋白質以因應生長所需。蛋白質是構成與修補肌肉、血液、骨骼和身體各部位的基本物質,可增加抵抗力。
3 少吃甜食:少攝取甜食及高脂肪食物,如巧克力和糖果;多攝取水分和茶飲,可促進脂肪代謝,減少臉部油脂分泌。

10大美容瘦身好食物
    想要美麗瘦身,飲食上除了控制熱量外,還要多攝取富含膳食纖維、不飽和脂肪酸、維生素C、多酚類的食物,對於排便、消水腫、促進循環代謝,皆有一定的功效。

1 燕麥
燕麥含有β-葡聚醣,可促進腸胃蠕動、改善便祕,使肌膚不再暗沉;維生素E可促進血液循環、延緩老化。

2 薏仁
薏仁中的蛋白質,能潤澤肌膚、消除色素斑點;另含維生素B群和礦物質,可調節生理功能,淨痘美白效果佳。

3 紫米
紫米含花青素,是很好的抗氧化物來源,能預防膠原纖維及彈性纖維退化,避免皮膚下垂及皺紋產生。

4 紅豆
紅豆含豐富維生素B群和皂苷,能減少脂肪囤積,排除多餘水分,對於臉部浮腫或下半身水腫型肥胖皆有改善效果;另富含鐵質,常吃可紅潤肌膚。

5 山藥
山藥含有天然荷爾蒙前驅物,可以補充更年期所流失的女性荷爾蒙;黏液質和皂苷則可補虛益氣、增強體力。

6 蘋果
蘋果中的有機酸能美容養顏、滋潤肌膚;果膠可以吸附腸內有害物質,促使有害物質隨糞便排出體外。

7 檸檬
檸檬能分解脂肪、清除毒素;還可淨化血液、幫助消化代謝、調整酸鹼平衡,多吃檸檬可打造不肥胖的體質。

8 木瓜
木瓜中的維生素C可防止細胞氧化,美容護膚;另含木瓜酵素,能幫助消化、吸收蛋白質,有益於消化不良、胃病患者。

9 紅棗
紅棗富含鐵質,具有補血調經、活血止痛的功能,適用於女性氣血不足、月經不調等症,常吃可使氣色紅潤。

10 白木耳
白木耳富含胺基酸、多醣體和植物性膠質,可補充膠原蛋白,使肌膚光滑細緻,且可促進新陳代謝、血液循環,讓氣色紅潤亮白。

減肥甩肉
主要對症食材:香蕉、蘋果、山藥
    肥胖不但影響體型,也是影響健康的潛在危險因子。體重過重容易形成各種慢性病,如糖尿病、心血管疾病,甚至會導致各種癌症。年輕人的肥胖症常與攝取過多營養有關,中年人肥胖則與身體功能退化、導致代謝能力變差有關。
    黃豆含有維生素B群,有助於體脂肪燃燒;維生素B2可分解體脂肪;維生素B6則能協助肌肉生成,因此,多喝黃豆製成的豆漿能幫助減肥甩肉。

(一)西芹蕎麥豆漿
清腸利便+健脾除溼

熱量 308.5大卡
醣類 43.3克
蛋白質 18克
脂肪 7.1克
膳食纖維 7.7克

材料:西洋芹、蕎麥各30克,黃豆40克,清水適量
調味料:蜂蜜2小匙
作法
1 材料洗淨。蕎麥、黃豆浸泡水中,撈出瀝乾;西洋芹去老莖,切段。
2 將作法1放入豆漿機中,倒入清水至上、下水位線間,啟動按鍵煮至完成。
3 最後加入蜂蜜調味即可飲用。

保健功效
西洋芹富含醣類、鉀、鈉、鈣、磷等營養素,能幫助控制血壓;另富含纖維質,能增加飽足感,有益減重。

(二)甘薯糙米漿
補充營養+排便順暢

熱量 458.6大卡
醣類 78.3克
蛋白質 8.7克
脂肪 12.3克
膳食纖維 5.9克

材料:糙米50克,番薯100克,白芝麻20克
調味料:蜂蜜2小匙
作法
1 糙米洗淨,浸泡水中,撈出瀝乾;番薯去皮,切小塊。
2 將作法1、白芝麻放入豆漿機中,加清水至上、下水位線間,啟動按鍵煮至完成。
3 最後加入蜂蜜調味即可飲用。

保健功效
番薯食用後易產生飽足感,更含豐富膳食纖維,能幫助排便順暢;另富含多種營養素,能對抗癌症、補充營養。

(三)香蘋莓果豆漿
幫助代謝+窈窕瘦身

熱量 386大卡
醣類 53.2克
蛋白質 22克
脂肪 9.5克
膳食纖維 11.8克

材料:黃豆60克,蘋果1顆,蔓越莓30克,清水適量
調味料:蜂蜜2小匙
作法
1 黃豆洗淨,浸泡水中,撈出瀝乾;蘋果去皮和核,切小塊。
2 將作法1、蔓越莓放入豆漿機中,倒入清水至上、下水位線間,啟動按鍵煮至完成。
3 最後加入蜂蜜調味即可飲用。

保健功效
蘋果富含果膠,能減少體內廢物囤積;另富含礦物質和維生素,飯前食用,能產生飽足感,保持身材窈窕。

美白靚膚
主要對症食材:紅豆、薏仁、柳橙
    要想擁有良好的膚質,必須從飲食著手。平常飲食盡量清淡,避免吃油炸物和零食,如此即可預防青春痘;且須多吃富含膳食纖維的蔬果,以減少有害物質的吸收和累積,降低便祕的機率,避免肌膚黯沉無光澤。
    此外,新鮮水果含有豐富的維生素C,能淡化斑點,美白肌膚。每天最少必須攝取2份富含維生素C的水果,如檸檬、柳丁、奇異果、葡萄柚等,才能達到足夠的攝取量。

(一)紅豆薏仁豆漿
美白養顏+保健心血管

熱量 601.6大卡
醣類 85.4克
蛋白質 37.9克
脂肪 12克
膳食纖維 16克

材料:紅豆、薏仁各45克,黃豆60克,清水適量
調味料:蜂蜜2小匙
作法
1 黃豆、紅豆、薏仁洗淨,浸泡水中,撈出瀝乾。
2 將作法1放入豆漿機中,倒入清水至上、下水位線間,啟動按鍵煮至完成。
3 最後加入蜂蜜調味即可飲用。

保健功效
薏仁富含蛋白質、維生素B1、B2及鈣、鐵、磷等礦物質,美白功效佳;另可降低膽固醇和三酸甘油酯濃度。

(二)茯苓米香豆漿
護肝潤膚+養顏防老

熱量 377.3大卡
醣類 54.9克
蛋白質 21.5克
脂肪 8克
膳食纖維 11.8克

材料:黃豆50克,白米40克,茯苓粉30克,清水適量
調味料:蜂蜜2小匙
作法
1 黃豆、白米洗淨,浸泡水中,撈出瀝乾。
2 將作法1、茯苓粉放入豆漿機,加清水至上、下水位線間,啟動按鍵煮至完成。
3 最後加入蜂蜜調味即可飲用。

保健功效
茯苓是很好的美容養顏食材,不但能發揮美白淡斑、去除黑色素的功效;同時還可延緩衰老、寧心安神。

(三)黑豆核桃豆漿
美白去斑+排毒護膚

熱量 575.1大卡
醣類 38.6克
蛋白質 32.8克
脂肪 32.2克
膳食纖維 15.3克

材料:黃豆、黑豆各40克,核桃仁30克,清水適量
調味料:蜂蜜2小匙
作法
1 黃豆、黑豆洗淨,浸泡水中,撈出瀝乾。
2 將作法1、核桃仁放入豆漿機,加清水至上、下水位線間,啟動按鍵煮至完成。
3 最後加入蜂蜜調味即可飲用。

保健功效
黑豆含有豐富的蛋白質,搭配富含維生素E及鈣、鋅等礦物質的核桃仁同食,能發揮美白去斑、滋潤肌膚的效果。

 

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