為什麼精英都有超強專注力（簡體書）

專注力高的人，其實專注時間並不長，而是擅長用大腦來管控疲勞。讓人疲憊不堪的並非行動，而是“選擇”……西多昌規著的《為什麼精英都有超強專注力》是一本幫助我們提升專注力的有效指南：八堂課讓你了解大腦習慣，提升專注力的心理原則；調整生理時鐘，強化專注力的七項技術；設定目標、提升專注力的七個方法；在網絡時代維持專注力的五大訣竅；強化專注力的八個生活習慣；六種休息好方法讓你持續專注。

作者:(日)西多昌規 譯者:李漢庭西多昌規，日本著名醫學博士，神經科醫師。斯坦福大學醫學院睡眠與神經生物學實驗室客座講師。 曾于日本國立精神與神經醫療研究中心醫院任職，在哈佛大學醫學院擔任研究員。擁有日本精神神經學會專業醫師、睡眠醫療認定醫師等多項資格。除實務臨床經驗豐富、診斷患者無數以外，亦以咨詢顧問的身份，指導人們通過改變大腦的使用方式提升專注力。 發表大腦活化與睡眠研究的腦科學論文，出版作品多部，包括《定力》《圖解完全消除疲勞法》《不被情緒左右的28個練習》等。

提升專注力，習得實現目標、抗拒誘惑的成功心理學。日本著名醫學博士、斯坦福大學客座講師、哈佛大學醫學院研究員，從身體機能到心理技巧，教你全方位的專注力提升術。 互聯網正在不知不覺中改造著我們的大腦，使我們失去深度閱讀和縝密思維的能力。我們的注意力如今如此分散支離——專注做事，有時竟已成為了一種稀缺能力。幸而，專注力是可以鍛煉的，日本商務書市涌現了很多實用類圖書，專為人們提供提升專注力、強化心智的解決方案，其中西多昌規著的《為什麼精英都有超強專注力》在日本脫穎而出，成為年度話題書。

第一章 八堂課讓你了解大腦習慣，提升專注力 1 學會“積極專注”與“消極專注” “想做的事”與“勉強做的事”要使用不同的專注方式 “積極專注”就是以“開心”作為努力的誘因 如果必須專注處理不想做的事情，就要利用危機感與恐懼感 2 沒效率的多任務會降低信息處理能力 人腦本來就無法執行高難度多任務 “圣德太子傳說”是子虛烏有 3 獎勵可以控制多巴胺，刺激專注的意愿 多巴胺怎樣用才好 “獎勵自己”是有效的，但請適可而止 利用“對未來的期望”提升專注力 4 “截止時限”與“休息”可以活化專注力激素 正腎上腺素讓你能夠“狗急跳墻” 三招提升正腎上腺素的功能 5 你如何抵抗破壞專注力的惡勢力——“噪聲” 專注的時候，大腦其實在偷懶？ 好噪聲與壞噪聲 6 如何避免“粗心大意”（action slip） 缺乏專注力？避免粗心大意的方法 務必了解action slip的模式 7 如何避免衰老造成的專注力衰退 誰都躲不過“衰老” 大腦的“衰老”其實就是容易“左顧右盼” 保存幸福感或許可以幫助提升專注力 8 即使心無旁騖，人還是會出錯 再怎么專注都會看錯 雞尾酒派對效應是大腦“分配工作”的禮物第二章 調整生理時鐘，強化專注力的七項技術 1 控制生理時鐘，專注力就能持久 細胞的主頻率決定你是“晨型人”還是“夜型人” 反推生理時鐘就可以控制專注時段 仔細調整生理時鐘的巔峰期 2 與其熬夜趕工睡不飽，不如睡飽維持專注力 睡不飽是專注力的大敵 睡不飽就無法運用“工作記憶” 3 控制光線強弱，調整生理時鐘 現代社會光線太強，打亂了生理時鐘 為什麼白天不能躲在家，晚上不能開燈 如何控制光線強弱 4 早晨的光線可以活化血清素，緩和緊張情緒 抑制焦慮的血清素與褪黑激素 褪黑激素也與斗志、專注力有關 5 溝通有助于維持生理時鐘 果蠅與人類的差異 修正生理時鐘的秘訣，就是每天至少找人聊天一次 6 生理時鐘三元素：飲食、運動、睡眠 “健康”是專注力的基礎 養成運動習慣讓你睡得好 7 “主要睡眠”與“強力小睡”可以恢復大腦活力 睡幾個小時才能提升專注力 睡不飽反而頭腦清醒？ 怎么睡才能讓身體與大腦最清醒第三章 設定目標、提升專注力的七個方法 1 細分目標，從小課題開始解決，就能專注處理 目標的難度應該是“困難但可以達成” 細分目標，獲得成就感 2 地點、時間、內容……目標內容要盡量詳細 想象“何時”“何地”“怎么做”“做多少” 把“起點”想清楚，比較容易啟動 3 “待辦清單”一張只寫一件事 “待辦清單”可以讓目標更清楚 狠下心，每天只寫一張“待辦清單” 4 無論事情多小都要完成，才能品嘗小小成就感 缺乏專注力的大腦需要什麼“報酬” 成人需要什麼“獎勵”才能專注 夸獎別人，並多認識會夸獎自己的人，專注力就會提升 5 向職業運動員學習一星期、一個月、一年的節奏 職業運動員是學習專注的好典范 你需要三種時間軸來提升專注力 只要目標明確，甚至可以持續專注、持續努力一整年 6 決定適當的時間限制，創造高密度的專注力 只有“時限”還不夠 決定“時限”的訣竅，就是預留“超時”時間 7 “作業亢奮”的效果，可以讓你“再撐一下子” 利用“作業亢奮”的長處，讓你“再撐一下子” “積沙成塔”與專注力的復利效果第四章 在網絡時代維持專注力的五大訣竅 1 提升效率的行動工具，反而會大大降低專注力 高科技反而會降低專注力 聯機煩惱，脫機也煩惱 2 當文件變成郵件……文書工作雜亂無章的陷阱 郵件會打斷專注力 這種桌面逼你不斷執行文書工作 3 “邊做事邊上網”容易讓工作拖泥帶水 網絡上的多任務會降低思考能力 網絡成癮的陷阱 4 如何避免“電子郵件”“社群網站”打斷專注力 決定檢查郵件的時段 社群網站比郵件更容易上癮 5 飛機、電影院、演唱會……珍惜可以長時間脫離網絡的時光 不能上網的地方反而罕見 珍惜“脫機時光”第五章 強化專注力的八個生活習慣 1 “每天吃早餐”是專注的第一步 早餐可以喚醒身體與大腦 安排簡單方便又能每天吃的早餐 麥片、酸奶、水果是優良早餐 2 養成運動習慣就能提升專注力 運動的時候可以專心做其他事情？ 運動習慣可以給你持續的專注力 專注需要強弱交替、節奏與體力 3 習慣周末睡到飽的人，平日請務必提早三十分鐘就寢 經常性的“時差渙散”會降低動力 口訣是比前一天提早三十分鐘 4 “小睡十五分鐘”可以讓疲憊的大腦復活 在想睡的時候小睡片刻，效果較好 如果希望提升專注力，最少需要“十五分鐘” 5 深呼吸可以提升專注力 太緊張的時候，就需要“松口氣” “吐氣”是提升專注力的關鍵 6 “說”與“笑”可以刺激大腦 若執行難度不高的工作，同時與他人聊天可以提升專注力 說與笑可以調節心情 7 “孤獨”與“同儕壓力”有什麼優、缺點 獨自一人埋頭苦干，很難控制情緒 有時候“孤獨”才能讓人專注到渾然忘我 8 快樂的期望永遠不嫌煩 有快樂計劃的人，當下總是更專注 就是因為忙才要更早決定 如何讓“三個月之后”的計劃更有效率、更充實第六章 六種休息好方法讓你持續專注 1 工作中休息是不對的？ “偷閑片刻”可以提升專注力 上課時間六十分鐘，是保持專注的極限 2 專注力有限，但不必自己決定極限 專注力可以持續多久？ 決定極限的優、缺點 專注時間也可以通融 3 “膩了”就是“該休息”的信號 “作業亢奮”之后就是疲勞 想休息也不行的情況 4 不得不熬夜的情況 工作趕不及，只好熬夜？ 如果不得不熬夜，該如何專注 熬夜時的小睡 5 咖啡與綠茶……咖啡因的正確用法 過度依賴咖啡因的問題 喝超過幾杯才算咖啡成癮 咖啡因的正確用法 6 綠意可以使人恢復專注力 大自然的綠意令人感覺幸福與滿足，有助于提升專注力 除了能令人放松，綠意還有什麼效益第七章 靠心靈控制來鍛煉專注力的五個條件 1 心靈安穩是專注的門檻 抑郁是專注最大的敵人 “適應障礙”造成身心失調 什麼程度才該看醫生 2 如果你擔心自己有ADHD 沒有壓力卻無法專心，是一種病嗎 ADHD不是兒童的專利 有ADHD也別緊張 3 替自己找借口，就是自我設限 為什麼考試之前特別想大掃除 如何避免找借口（自我設限） 承認自己逃避現實，才能繼續前進 4 下定決心扛起責任，才能產生專注力 專注的人不找借口 思考自己是不是只想著自保 努力不找借口，自然就會培育出專注力 5 不放棄令人專注，放棄也令人專注 放棄是專注力的殺手？ 堅持與放棄，哪種比較好 不適合自己的目標就該“放棄”