低脂‧低油‧低鹽的美食生活（簡體書）

本書以營養為基礎，向讀者介紹 "低脂、低油、低鹽”飲食。首先讓讀者認識到為什麼要“三低飲食”？ 因為脂、油、鹽是優質健康生活的分水嶺。然後詳細地從三個方面教讀者如何做到"三低飲食”，即低脂不等於寡淡無味――吃對了依舊可以有魚有肉；低鹽不只是限制食鹽――更要算清隱形鹽；低油要嚴控數量、提高質量――健康、美味不打折。同時，還針對已患慢性病的人群，給出了防病治病的"三低飲食”方案。書中既講明科學道理，又給出解決方案，解決讀者為什麼吃、怎麼吃、怎麼做等諸多飲食困惑。

王晶，解放軍309醫院營養科主治醫師，營養學科普專家，中國營養學會會員。
深厚的中醫知識功底，加上多年西醫營養科的臨床經驗，更有豐富多樣的教學活動積累，從事營養臨床及科普工作多年，一直孜孜不倦地向廣大百姓普及健康營養知識，在《健康時報》、《中國食品雜誌》、《育兒生活》等報刊雜誌發表多篇專業文章，編有多部有關食物營養的科普圖書。

前言

吃是一件簡單的事兒，豐富的食材、各式的烹飪方式，一日三餐想吃什麼就吃什麼，想怎麼做就怎麼做。
吃也是一件困難的事兒，每吃進去一種食物，身體也開始迎接它的滋補或破壞――吃錯了，就會一天天消耗身體的健康，高血壓、糖尿病、動脈粥樣硬化一樣樣都找上門；吃對了，大病小病都不來找，“三高”也可以通過合理的飲食加以調控。那是不是以後吃飯都要如履薄冰、謹小慎微地去選擇？這樣吃的話沒有一點兒幸福感可言。
本書以營養為基礎，向讀者介紹一種“三低飲食”，即低脂、低油、低鹽。為什麼要“三低飲食”？因為脂、油、鹽是優質健康生活的分水嶺，只要掌握好這“三低”，吃起來又簡單又美味。本書將分別詳細地從三個方面教讀者如何做到“三低飲食”，即低脂不等於寡淡無味――吃對了依舊可以有魚有肉；低油要嚴控數量提高質量――健康、美味不打折；低鹽不只是限制食鹽――更要算清隱形鹽。針對慢性病人群，我們同時給出了防病治病的“三低飲食”方案。
本書專業的營養理論基礎與解決方案並重，相信通過閱讀本書，你能全面瞭解，獲得百分百的真營養。

Part 1 低脂低油低鹽引領健康飲食
優質健康生活的分水嶺
14 高脂、高油、高鹽讓你一腳踏進慢性病高危人群
14 高發慢性病你占幾樣
15 不良的飲食習慣是導致慢性病的重要因素
16 學會搭配膳食餐盤，做自己的家庭營養師
16 食物多樣，穀類為主
17 多吃蔬果、奶類、大豆
17 適量吃魚、禽、蛋、奶
17 少油少鹽、控糖限酒
18 《 中國居民膳食指南》最科學的脂、油、鹽攝入建議
18 建議成人每天攝入120～200 克動物性食物
20 建議成人每天食鹽不超過6 克
22 每天烹調油控制在25～30 克
23 速查各類食物主要防病功效
24 選擇“營養密度高”的食物，儘量平衡脂油鹽
25 常回家吃飯更容易實現“低油少鹽”的需求
26 有廚藝更要有智慧，營養均衡、病不擾
26 巧搭配、常互換
27 把分量變小點，讓種類變多
27 怎樣吃得飽又吃得少

Part 2 三低飲食需要保持營養均衡
補足營養素加固身體健康防線
30 低脂但不能降低三大基本能量需求
30 碳水化合物是身體最經濟、最主要的能量來源
32 蛋白質是生命的載體
34 脂肪總是和那些與胖相關的病撇不清
37 低鹽同時要補足礦物質保證生命質量
37 缺鈣也可能會引發高血壓、糖尿病
40 鐵是人體防病免疫系統的一部分
42 鉀鈉平衡維持血壓穩定、保護心臟
43 鎂幫助身體抵抗壓力
44 強大的維生素家族
44 維生素A 能預防夜盲症和強化免疫系統
46 維生素C 降低血清膽固醇，預防動脈粥樣硬化
48 維生素D 與骨骼健康息息相關
49 維生素E 是強大的抗氧化劑
50 B 族維生素家族改善亞健康
53 膳食纖維幫助身體排油、排脂一身輕
54 一天要吃夠25 克膳食纖維
54 經常吃豆子補充膳食纖維
55 植物化學物，防癌抗衰有強效

Part 3 低脂不等於寡淡無味
吃對了依舊可以有魚有肉
58 畜肉選紅肉以瘦肉為先，提高免疫力、防貧血
58 豬肉
62 牛肉
66 羊肉
70 禽肉脂肪含量相對低，不容易堆積脂肪
70 雞肉
74 鴨肉
78 魚蝦類滿滿的維生素D、DHA 和礦物質
78 鯽魚
80 草魚
82 鯉魚
84 鱔魚
86 帶魚
88 蝦
90 扇貝
92 牡蠣

Part 4 低鹽不只是限制食鹽
更要算清隱形鹽
94 鹽少一點兒，慢性病少一點兒
95 60％的高血壓是吃鹽多導致的
95 吃鹽多加重腎臟負擔
96 吃鹽過多容易引發呼吸道疾病
96 吃鹽多可能埋下胃癌隱患
97 學會食鹽與鈉的換算方法，揪出高鈉食物中的鹽
99 減鹽要從“重”到“輕”階梯式減
99 使用小鹽勺，改善口味重的習慣
101 高鉀促進排鈉幫助低鹽飲食

Part 5 低油要嚴控數量提高質量
健康、美味不打折
116 吃油首先要學會識別食用油身份
116 看一看“不當用油”，你中招了嗎
117 辨識油身份的技能，買油不再盲目
119 油的等級：買到優質的油
120 食用油健不健康全看脂肪酸家族
120 少攝入飽和脂肪酸，多攝入不飽和脂肪酸
121 平衡單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的攝入比例
122 健康食用油每天控制在25～30 克
122 記住量，吃油才有譜
123 變換油的種類，均衡攝入多種脂肪酸
123 油燒七成熱兼顧口味與營養
124 吃油要動腦筋，減量不減香
124 選用不粘鍋，從基礎減少用油
124 調動調味品增加肉的香味，減少用油
125 吸油的食材預先處理，減少用油
125 堅持用有刻度的油壺，養成低油習慣
126 動物油並不像想的那麼不健康
126 魚肉：動物油中的健康油
127 雞油：不吃雞油也慎吃雞皮
127 豬油：爆炒和油炸食物的理想選擇
127 牛油：不要盲目崇拜
128 用營養去判斷植物油，買對不買錯
128 豆油：含有豐富的亞油酸
129 花生油：脂肪酸比例均衡
130 玉米油：富含維生素E 和亞油酸
131 菜籽油：含有豐富的不飽和脂肪酸
132 葵花籽油：富含多種營養素
133 橄欖油：含油酸比例達到55%～80%
134 香油：含有亞油酸和油酸比例約為1∶1
135 慢性病人群的低油策略
135 高血壓患者的低油策略
136 高脂血症患者的低油策略
137 冠心病患者的低油策略
138 脂肪肝患者的低油策略
139 糖尿病患者的低油策略
140 便秘患者的低油策略

Part 6 一日三餐實現“三低”飲食，一周21 餐留16 餐回家吃
142 全穀物不可缺，摒棄穀類就等於投靠了肉
142 健康主食每天滿足250～400 克
144 雜豆、薯類融入三餐，不胖不便秘
150 餐餐有蔬菜，平衡全天脂肪攝入
150 每天要滿足300～500 克蔬菜的攝入
150 大把吃蔬菜，可以養腸道、防便秘
151 蔬菜吃得多，可以保護心血管
151 不必糾結生吃還是熟吃，各有各的好
152 深色蔬菜富含β- 胡蘿蔔素，應占蔬菜攝入的一半
158 十字花科蔬菜和菌菇，抗癌效果非常好
162 天天有水果，不能用果汁代替鮮果
164 營養師推薦三低套餐，一周美食換著吃
170 外賣族的三低飲食訣竅

Part 7 慢性病人群的“三低”飲食方案
讓身體保持年輕活力
172 遠離高血壓首先要控制食鹽量
180 糖尿病飲食降糖也要降脂
186 高脂血症可防可控關鍵在膳食結構
194 血管清澈防止動脈粥樣硬化
202 痛風飲食關鍵看嘌呤