剛剛好的情緒界線：大腦醫學博士，幫你擺脫人際困境，盡情施展「高敏感才華」

【阿德勒心理學】教會你，
從「我」出發，劃出「界線」，與不安情緒斷．捨．離

大腦醫學博士給你，四大妙方＋六個咒語+兩個動作，
隔離「情緒傳染」，找回安心感，永久免疫！


►►研究證實！台灣有４百萬人是高敏感族群
►►愛因斯坦、梵谷、夏目漱石…皆為高敏感族群，都擁有「超級感應力＋創造力」，卻也容易緊張、想太多、易受傷

「你也太敏感了吧？」
「會不會想太多了……」
「分明只是小事，幹嘛這麼認真？」
日常生活中，你可能經常聽到這樣的話並且深受影響，老覺得自己「和別人不一樣」。然而這絕非什麼大問題，只不過你擁有「敏感天賦」。根據心理學家研究，全世界約有15～20％的人屬於高敏感體質，也就是每５個人當中就有１個。
★超乎常人的創造力和感知力
高敏感人擁有超乎常人的感知能力，以及與生俱來的特殊天賦，包括了──
◆靈敏的環境感知力
異於常人的敏銳度，能察覺例如聲音、氣味、環境氣氛的變化，甚至是無形的「電磁波、超音波、紫外線、超正常現象」等等也都能接收到！
◆超強的創造力
心理學家認為，「創作」是應對情緒反應的一種機制，也因此許多科學家、作家、藝術家、音樂家都被發現具有「高敏感」特質，譬如夏目漱石、愛因斯坦、梵谷……等等。
◆情緒的高度覺察力
能快速覺察自己和他人的情緒反應，在面對傷痛、憤怒和其他生理變化時，會有更明顯強烈的感受。
◆精準判讀行為意涵
具有很強的直覺，能透視他人本質，迅速捕捉行為背後的細微原因，以及可能發生的後果，導致總是考慮得比較周延而顯得嚴謹，有時讓人認為猶豫不決。
★易感染他人情緒，內心很受傷，經常孤獨
由於心思特別細膩，高敏感給人的感覺是「超龜毛」；感受力強，令人懷疑有點「神經質」；經常能直覺發現他人言行的背後原因顯得「想太多」；對空間的異樣特別敏感而「易緊張」……。

正因擁有靈敏的感知能力，時常接收了過多信息和情緒，讓大腦長期處於高速運轉而感到疲累；對外在環境有很強的洞察力，不時會有焦慮感，以及顯現出獨特行為特徵，包括「陷溺情緒漩渦，無法自拔」、「凡事追求完美，自我苛求」、「習慣獨來獨往，人際關係更緊繃」。
★逃離人際「情緒綁架」，盡情展現天賦才華
作者高田明和是日本「腦科學」及「生理學」醫學博士，以自身專業和多年諮商經驗，提供四個「簡單、容易執行」的絕妙方法來幫助讀者。包括了有──
◆書寫「敏感清單」：可以卸下心靈的沉重負擔
◆製作「心情字典」：建立情緒界線，博得好人緣
◆熟記「魔法咒語」：帶來活力，打破困頓僵局
◆設定「習慣動作」：安定緊繃情緒，擺脫思緒泥淖
此外，你也可以從書中真實理解自己的「高敏感天賦」，找到最能展現才華的舞台，以及當面臨日常最易遭遇的「情緒難題」時該如何拆解。譬如──
◆社群網路的惡意留言，怎麼回應
◆職場同事無理請求，如何拒絕
◆對群眾說話的緊張壓力，怎麼卸除
◆因疏忽而產生差錯時，如何面對
◆沒由來的焦慮與恐慌，怎麼解決

高田 明和
濱松醫科大學榮譽教授，醫學博士。畢業於慶應義塾大學醫學院及研究所。曾任美國紐約州立大學助理教授、濱松醫科大學教授等職。
主要研究以腦科學及生理學領域為主，著作頗豐。

譯者簡介 
張嘉芬
成功大學中文系畢業，日本法政大學日本文學碩士，現為專職日文翻譯，擅長不動產、餐飲、長照、法律、商業、零售通路、旅遊、文學等領域之口筆譯。興趣是在日本渡假務農。

前言 轉換視角，不被情緒綁架

第一章 心思細膩卻易受傷的「敏感超人」
情緒的傷，身體都知道
不是憂鬱症，只是心思細膩
冰雪女王的魔法
與生俱來的特質
職場人際的情緒勒索
「超敏感族群」的行為特徵
一拍即合的人，不對盤的人
別人眼中的替罪羔羊
★本章重點整理

第二章 大腦異常敏銳，是情緒波動的根源
天性難改，環境影響更鉅大
正確理解，嶄露才華的第一步
別錯把高敏感當成憂鬱症
感測氣場能量的超級大腦
時時戒備緊繃，容易疲累
發達的右腦，擁有神奇直覺力
通靈體質，能感應非自然現象
★本章重點整理

第三章 與生俱來的天賦才華，該如何運用
高敏感是一種才華，而非缺陷
分辨細微差異的特異功能
學習力強，擁有更多成功機率
超乎常人的情緒感受力
更能掌握網路模式商機
★本章重點整理

第四章 劃出「界線」，情緒的斷．捨．離
製作自己的「敏感清單」
「心情字典」能安定情緒
兩個習慣動作可「緩和心神」
隔絕刺激因子的「抗噪耳機」
逆向思考，擺脫過度自責
脫離完美主義的禁錮
能帶來活力的「魔法咒語」
★本章重點整理

第五章 脫離情緒傳染的困境，永久免疫
從「我」出發，拆解十項情緒難題
01求職或轉業的面試恐懼症
02難以承受網路的負評留言
03不擅處理疏失，無法面對出錯
04對群眾說話時的緊張壓力
05幾乎沒有朋友或夥伴
06沒法鼓起勇氣，大膽追求意中人
07身體很累，卻難以入眠
08沒由來的憂慮，或感到恐慌
09孩子、伴侶，或身邊親友是高敏感族
10養育孩子，卻時常感到身心枯竭

後記 放慢腳步，聚焦眼前

◆轉換視角，不被情緒綁架

在與人交談的過程中，忽然發現對方表情閃過一絲變化。
「他是不是覺得很無聊？」「難道是我講的話很無趣嗎？」腦海中瞬間湧現這些念頭，讓你擔心忐忑，進而失去自信。而當別人大聲說話時，你便心想：「是不是我做錯了什麼事？」自以為被挨罵了，心跳加速，坐立難安。
不僅如此，走在路上的時候，也會因為街頭突來的煞車聲而大吃一驚；搭電車時，聽到車廂裡有孩子的哭聲，自己也跟著想哭了起來……。
「怎麼了？發生了什麼事嗎？」「有那麼值得驚訝嗎？」當別人這樣詢問的時候，其實只要靜下心來想想，不難明白對方只是表達他們的關心，但在自己聽來就是覺得挨罵了。
有些人不管發生什麼事，都能夠不為所動；但也有些人會像上述這些例子，因為一點點「微不足道」的事而耿耿於懷，心煩意亂，整日惶惶不安，甚至還受到這些情緒擺佈。
我個人的確也有好幾年，不，應該說有好幾十年的時間，都深受自身「敏銳的感測神經」所苦。有時候，甚至走進一個空間裡，就能立刻看見那裡的空氣分子。
日文當中所謂的「讀空氣」，指的是能迅速察覺現場氛圍，並採取妥善因應的方法。而我，豈止是察覺，就連「空氣結構」都能看得一清二楚。
「室內的空氣就像結成冰塊，顏色則是烏賊墨……」當室內彌漫著這種「空氣塊」時，就代表這個空間裡的人排斥我，我甚至還聽得見「別進來」的嚇阻聲。
可是，既然有人找我到這個空間來，我就不能說：「這裡的空氣結塊了，看起來不太歡迎人，那麼我要走了。」只能硬著頭皮進去。一路上還得不斷推開結塊的空氣，光是前進的過程就讓我喘不過氣來，簡直像是缺氧而痛苦不堪。
要我在這樣的地方開會或與人討論，根本不可能順利進行。實際上，我也的確不曾在這樣的情況下「為拒絕找到好藉口」，或是把事情談好。
我那「敏銳的感測神經」，能夠偵側到周遭環境中極其微小的事，而且不只現在這個當下，還能跨愈時空，察覺過去或我本人不在的場合中發生了哪些事，不斷在腦中響起警鈴。
願意拿起本書翻閱的讀者，是否正在為自己的「敏感」而煩惱與煎熬，有時甚至還會心想「自己簡直脆弱得無藥可救」，而覺得很丟臉呢？然而，會「對小事耿耿於懷」，有可能不是個性的關係，而是因為你具備了「HSP＝高度敏感」這種「特質」的緣故。
倡議這個概念的，正是美國心理學家依蓮．艾倫博士（Dr. Elaine Aron）。艾倫博士本人也曾為自己的敏感而煩惱、煎熬。因此她探索自我，並且不斷地進行各種調查和研究，最後找到的正是「高敏感族」這個答案。
「高敏感族」這個族群在生物當中約占兩成；以人類而言，就是每五人當中就有一人具備這樣的天賦。
詳細說明稍後會在書中敘述。不過，這種天賦，堪稱是人類在這個危機四伏的世界裡，託付給兩成同類的一種「能力」。但是也正因為這份「敏感」，使得高敏感族總是被來自內外的各種警告擺佈。
你是否曾在小說或電視劇當中，看過擁有超能力的人或仙姑等通靈人士，在施展特異功能之後，就元神大傷、疲憊至極呢？他們在發功完後，需要連睡好幾個小時，甚至是幾天幾夜，而且剛施展完就癱倒在椅子上，動彈不得。
可是，高敏感族和特異功能人士不同，他們並不知道自己「為什麼會這麼疲憊」、「為什麼如此痛苦」。正因為他們不明就裡，所以備感煎熬。
你會過得這麼痛苦，其實是因為HSP——得知艾倫博士提倡的這個概念時，我受到了極大的震撼。接著，我心裡便萌生出一股「得救了」的踏實感。
長年來讓我飽受煎熬的那些問題，正是由於我與生俱來的感測神經比別人加倍敏感，不，應該是比別人靈敏好幾十倍。
你的感測神經同樣如此，天生就是特別靈敏。你可能會因此而覺得困擾，或是時常被這份敏感牽動擺佈。然而，只要你學會如何駕馭這個「超敏銳感測神經」，它就能化為一個最強的武器，讓你展現卓越的能力或才華。
艾倫博士大力倡導「高敏感，正是上天賦予我們的一種天賦，一種才華」。如果想擁有一個充滿創造力的豐富人生，敏感就是個不可或缺的元素。
事實上，舉凡愛因斯坦，以及作家卡夫卡、夏目漱石，還有梵谷等人，也都是高敏感族的一員。而在現今，曾獲芥川賞的作家又吉直樹、村上春樹等人，我認為他們也都有具備HSP的傾向。
那麼，我們究竟該留意哪些事，才能馴養好這份「敏感」，而不是任由它擺佈我們的生活呢？在本書當中，我會盡可能具體地為各位介紹相關內容，期待能夠幫助各為解決伴隨敏感而來的煩惱，尋回自信的人生。

◆「心情字典」能安定情緒
有些人就是比較不擅長表達自己的感受，開心的時候做不出雀躍的表情，心裡難過得很卻又哭不出來，明明氣憤難平卻什麼話都說不出口，遇見有好感的對象卻只會說「你好……」。
碰上這樣的人，超敏感族總不免胡思亂想一番，不停地揣想：「我做這些事，是不是反而徒增人家的困擾？」「我是不是多管閒事了？」
即使敏感程度還稱不上「高」的人，還是不免因為別人的反應、表情而胡思亂想。而超敏感族的特色，就是會擅加揣測別人的想法，像是「他剛剛臉上帶著笑，會不會其實是在掩飾憤怒？」「雖然他對我說了謝謝，但表情看起來很尷尬，他一定覺得我給他添麻煩了」等等，自己不停地鑽牛角尖。
超敏感族本來就不擅長與人互動，再加上這些胡思亂想、杞人憂天，人際溝通只會愈來愈吃力。
多年來都在胡思亂想，徬徨猶豫……，親身體會過這種痛苦的我，有一天突然靈光一現，想到了製作「心情字典」的方法。
「他可能是因為個性害羞的關係，即使開心的時候也不太會表現在臉上，頂多只會說個『嗯』。」「這個人生氣時會拂袖而去，不會說出口。」「這個人的嗓門總是大到像在罵人，但這就是他的特色。」就像這樣，把別人說話、表情和動作方面的特色，歸納成一本字典。在編寫個人使用手冊的同時，還要為生活中的重要人物也做一份。
我和別人之間的界線很淡薄，總是受人擺佈。因此對我而言，這樣的字典非常受用；也因為編寫這本字典，仔細觀察別人的言行倒成了我平時的一大樂趣。
心情字典的益處多多，主要包括了有——
‧需要客觀觀察別人的談話和動作，有助敏感族理解別人的態度並非針對自己，而是一種常態。
‧我們知道該如何機械式地回應別人的態度，以減輕疲勞。
‧字典裡的項目愈多，愈能延伸應用到更多人身上。
‧我們更能仔細地觀察重要人物的心情如何，易搏得這些人的好感。
‧能協助我們建立一道與旁人之間的界線。
這樣的字典並非一朝一夕就可以編就，而且永無完工之日。主管或男女朋友等「重要人物」可能會更換，這些人的想法也可能會隨時間而改變。雖然往後還必須隨時「更新」和「覆蓋」字典內容，但擇日不如撞日，不如馬上就來動手編寫心情字典吧！
樣本愈多，你就會在不知不覺間變成一個識人專家。不僅如此，這些樣本於公於私，都將對你我大有助益。日後再翻閱這些心情字典，還能回味過往，讓當年那個「重要人物」和你之間的回憶點滴、招牌動作、習慣等，全都如影片播放般重現眼前。至於痛苦的回憶，當然就要把心情字典銷毀，好藉此把那些回憶通通從腦海裡趕出去。
過去種種譬如昨日死，今日種種譬如今日生。學會和過去做出區隔、分離，也是很重要的一門功課。釋迦牟尼的教誨中，也有一句「勿追於過去」。
不過，請特別留意，別對編寫心情字典太過熱衷，充其量當作一個參考即可。
超敏感族做事往往容易愈陷愈深，無法自拔。要是過於熱衷編寫字典，而忘了拿來應對現實生活中的難題，那可就本末倒置了。

◆「超敏感族群」的行為特徵
接著，我們再來看看職場上常見的「超敏感族」有哪些特徵。

►►過度在乎他人而忽略自己
超敏感族不敢違逆充滿自信、倨傲跋扈的人；相反地，看到「可憐的人」就覺得自己有必要伸出援手，這也是超敏感族的特徵。
比如說，當超敏感族遇到路人問路時，他們就會陪著一起看地圖找路，甚至還一起走到對方要找的地方去。
即使和問路人道別之後，超敏感族還是會一直惦記對方，擔心「他有沒有和約好的人碰面」，一回神，才想起自己還有事要辦，錯過了與人約定的時間……。
「我和男朋友分手了。」「我男友劈腿了。」「我父母都不在了，自己一個人努力討生活。」超敏感族在聽了這些話後，會打從心底覺得對方「好可憐」，把對方的難題當作自己的責任，陪著商量好幾個小時。如果對方是異性，有時甚至還會因此「墜入情網」。
作家太宰治有句名言說：「所謂的憐憫，就是一種迷戀。」太宰治覺得「在酒館工作的女人」好可憐，便打算要拉她一把，結果他逐漸被對方牽著鼻子走，還在心裡盤算過好幾次「不如一起死吧」。
不僅如此，在太宰治的作品當中，很多情節都是描寫從「憐憫」情愫發展出來的畸戀。例如「因為窮困潦倒而偷竊的女性」、「臨死前都不曾談過戀愛的女人」、「送棉被給窮作家的女書迷」等等。
就連陌生人的高壓態度，都會讓太宰治感到畏懼，嚇得抱頭鼠竄。他也會老是在意別人的心情或感受，積極地逗身旁的人開心。一旦討不了大家歡心時，就一直煩惱發愁。
身兼作家和諧星身分的又吉直樹先生，就曾對太宰的作品表達過這樣的感想：「讀起來簡直就像在寫我自己。」
太宰或又吉的作品，能引起這麼多人的共鳴，恐怕就是因為他們的超敏銳感測神經，不會錯過現代人任何變化徵兆的緣故吧。而這樣的人，今後想必也會愈來愈多。太宰治在七、八十年前所寫的作品，至今仍廣為流傳，書迷有增無減，不就是最好的證據嗎？
態度倨傲跋扈的人、可憐的人，兩者正好完全相反，卻都能讓超敏感族飽受擺佈之苦，正是因為他們「與旁人之間的界線很淡薄」的緣故。至於原因為何，我會在第二章中討論。

►►能直覺看穿別人的本質
超敏感族雖然受旁人擺佈，但某種程度上，他們其實是了解對方的本質。
儘管我們私底下會時時提醒自己，不要接近那些討厭的人，也不要互相往來。但是在社會上生存，終究很難避開每一個「討厭的人」或「頻率不合的人」。這個時候，我們心裡那個「警告雷達」，偶爾就會自行啟動。
舉一個我在濱松擔任教授時的故事，當作例子吧。
當年濱松醫大要設立新的學院，於是校方決定延攬我一位很傑出的朋友。這位朋友是畢業於一流大學的菁英，前途無量。我費盡唇舌，說明要是能延攬到他，學校一定能大放異彩。最後總算說服校方答應。
幾場說明會結束之後，我在會場門口等這位朋友。不久後，便看見他和他的妻子連袂走了出來。然而就在那一瞬間，我忽然感覺背脊竄過一股「毛骨悚然」的感覺。這種感受不是來自那位太太，而是來自我的朋友。
冷漠、殘酷、冰寒、殺意……，若要我以言語形容，大概就是這樣的感覺。我因此婉拒了早已事先備妥的餐敘，匆匆地離開了現場。
當時我的直覺告訴我：「最好別再和那個人有瓜葛。」雖說是直覺，但這也同樣是前面提到的潛意識使然。想必是在和對方見了幾次面，談了一些話之後，從他的言談間捕捉到某種危險的資訊，並且從他的動作等各種因素中，不經意地判斷出他的個性如何。
只不過，即使我當下感到「好像有什麼不太對勁」，我的意識總會受到「權威」、「學歷」或「紳士般的外貌」等外在因素擾亂，不斷說服自己「怎麼可能」，努力掃除心底這股不對勁的感受，迫使自己不去看那些「令人厭惡的地方」。
然而，敏感的神經卻能無視這些自我提醒，在我腦海中喚醒那些在看到他時所浮現的冷漠、野心勃勃、殺戮等印象。
敏銳的神經，會連並非當下立即需要的資訊都能捕捉進來。因此我們要花很大的力氣來抑制這份敏銳，時常覺得非常疲倦。
容易疲倦雖然是超敏感族群共通的一項特徵，但還是有很多人還沒有這個自覺，未曾意識到自己天生的超敏感神經，所以再提醒幾次都不嫌多。
可是，我們難道真的不需要時時傾聽這些潛意識的聲音嗎？《冰雪奇緣》的艾莎，也是因為妹妹想和一見鍾情的外國王子「立刻結婚」，她極力反對，不慎動用一直壓抑的能力。於是，原本還是夏天的艾倫戴爾，瞬間變成了下著雪的寒冬。
「因為有我在，這個國家才會變得如此淒慘，我還是消失比較好。」所以艾莎就把自己囚禁在冰雪城堡裡了。
不過，安娜一見鍾情的那位王子，原來只是想利用安娜，來篡奪整個國家。而艾莎只看了他一眼，就憑著敏銳的直覺，識破了對方的本質。