零恐慌：神奇十句法訓練大腦永久擺脫焦慮恐慌症

35萬人見證！德國最新腦神經科學療法
透過「神奇十句法」練習
靠自己擺脫焦慮恐慌，效果立竿見影！

「最近視力突然惡化……我是不是快瞎了？」
「老是記不住事情……我得了痴呆症嗎？」
「感覺做什麼都好無力喔……我該換工作了嗎？」
「為什麼最近常哭，情緒低落？難道我有憂鬱症嗎？」
「臉上突然長皰疹，要拖很久才會好ㄟ……」
「最近胸口很悶，老是喘不過氣來……我的心臟有問題嗎？」

你有上述的症頭嗎？
這些很可能都是心因性引起的，
不要懷疑，你只是恐慌發作了！

怎麼辦？
運用這一套來自德國的最新大腦療法：
很簡單，訓練你的大腦，透過「十句法」練習，
免吃藥、免掛號、免討拍、靠自己，
保證迅速擺脫焦慮與恐慌，效果立竿見影！

恐慌發作其實是一種潛意識完全正常且健康的保護反應，
藉以保護你免受其他更糟糕的情況所侵害。
有一句成語「屁滾尿流」，意指被嚇到留下糞便與尿液，
其實這是為了減輕身體負擔，好讓驚嚇者跑快一點，
因為些微的速度或許就主宰了生死！

恐慌發作有哪些原因？
1.遭到忽視的警告信號：無法專注、感到無力感，或是常常頻尿、長皰疹、視力惡化……
2.可能造成恐慌發作的物質：濫用藥物、抗生素過敏、缺乏維生素、食物不耐症……
3.負面想法以及對大腦的不良後果：蓄意的悲觀會影響大腦，你會無法停止胡思亂想……

本書作者採用一種全新的治療方法，這種方法則是源自於現代的大腦研究。
這套方法與焦慮症患者司空見慣的那些尋常治療方法無關。
這裡完全不做暴露療法（exposure therapy）、不做呼吸練習、不做漸進的肌肉放鬆、不去挖掘童年。就連抗憂鬱藥物與鎮靜劑，除了極其少數的例外情況，作者也嚴格拒絕。

永遠擺脫焦慮或恐慌最快的方式就是一種雙重策略。
一方面要藉助適當的模式斷路器迅速遏止焦慮或恐慌，
另一方面則要編織新的神經元網絡。
透過一套名為「十句法」的特殊心理訓練，能夠最為迅速地達成目標。

進行「十句法」練習時，請遵守以下規則：
1. 不用「否定詞」，寫十個句子
2. 只以正向方式表述
3. 以現在式表述十個句子
4. 以十分具體的方式表述句子
5. 請留意，這些句子務必「你自己能夠達成」
搭配五管道技巧：藉助五種感官「看、聽、感覺、聞、嚐」來分別體驗同一件事。
大腦的神經元會一再地被點燃，進一步透過神經突觸互相連結，
有助於解除焦慮症患者的恐慌發作。

所有在本書裡所介紹的技巧，都是作者經年累月在自己的診所裡反覆測試且不斷改進。
或許你根本無法想像，不過，時至今日，在作者的所有患者中，有超過七成的人，
只需要少於六次的治療，就能夠完全擺脫自己的恐慌發作。

本書可以幫助你了解，到底是什麼原因引發你的恐慌。
此外，更提供了一系列既有趣、又容易上手的技巧，
許多患者早已藉助它們，成功地重拾沒有焦慮與恐慌的正常生活。

克勞斯・伯恩哈特（Klaus Bernhardt）
曾經擔任多年的科學暨醫療記者，由於兩位罹患焦慮症的好友求助於他，他毅然投入焦慮症的研究，不僅受訓成為心理治療的醫師，更發展出自己獨特的治療方法，締造了極高的成功率。他的播客（Podcasting；一種數碼媒體）如今已在八十個國家為超過三十五萬人所收聽。克勞斯・伯恩哈特目前除了在柏林經營一家專門治療焦慮症的心理治療診所，還是德國神經科學教育管理學會與積極新學習協會的會員。

＜譯者簡介＞
王榮輝
曾就讀東吳大學政治系、政治大學歷史系與法律系；其後前往德國哥廷根大學（Universität Göttingen）攻讀碩士，主修哲學、西洋中古史與西洋近現代史。通曉英、德、法、日與拉丁文等外文。二○○九年起，擔任台北歌德學院特約翻譯。
相關譯作：《思考的藝術》、《向人生提問的藝術》、《生活的藝術》、《告別的勇氣》、《韌性》、《北韓，下一步？！》（合譯）等書。

單單是在德語區裡，就有超過一千四百萬人確診罹患某種焦慮症（anxiety disorder；或稱「焦急症」），其中有兩百多萬人飽受一再復發的恐慌發作（panic attack）所折磨。這些人最渴望的無非就是，盡快再次回歸正常的生活，不必再為恐慌發作焦慮。

許多年前，基於個人的種種經驗，我下定了決心，絕對要盡己所能，設法去幫助那些深為恐慌發作所苦的人們，比至今所能做到的，更迅速且更全面地擺脫恐慌發作。正因如此，我們在柏林的心理治療診所專門是針對恐慌發作的治療。我和我的妻子所使用的是一種全新的治療方法，這種方法則是源自於現代的大腦研究。我們的方法與焦慮症患者司空見慣的那些尋常治療方法沒什麼關係。我們不做暴露療法（exposure therapy）、不做呼吸練習、不做漸進的肌肉放鬆、不去挖掘童年。就連抗憂鬱藥物與鎮靜劑，除了極其少數的例外情況，我們也嚴格拒絕。也因此，相應地，我們經常會被問到，究竟為何我們的療法會與我們的其他同行如此地截然不同？這時我總是喜歡引述愛因斯坦的一句相當中肯的名言：

「瘋狂最單純的形式就是，一切照舊，卻又同時希望，情況會有所改變。」

遺憾的是，這句充滿智慧的格言，不幸言中了當前人們在處理恐慌發作上絕大多數所採取的處理方式。同樣的療法被一而再、再而三地應用，儘管它們往往根本完全沒有或僅有含含糊糊的幫助。另一方面，許多具有開創性的大腦研究新知，顯然被無視地晾在一旁。人們不去利用這些寶貴的知識，藉此去提升治療的水準，反倒一味地繼續開給抗憂鬱藥物，沿用那些幾十年來根本毫無進展的方法。在過去的二十多年裡，我們其實已經獲得了許多關於大腦及其運作方式的新知。感謝先進的相關成像技術，讓我們得以觀察灰質在思考之際的狀態。我們可以測試，那些思維或心理練習會引發什麼反應。專家們也可透過網際網路在世界各地互相交換意見。

所有的這一切都促成了，如今我們更加清楚，究竟大腦得要發生什麼才會造成恐慌發作，還有，我們可以做些什麼去終止這樣的恐慌。所有我們在本書裡所介紹的技巧，我們都經年累月地親自在自己的診所裡反覆測試且不斷改進。或許你根本無法想像，不過，時至今日，在我們的所有患者中，有超過七成的人，只需要少於六次的治療，就能夠完全擺脫自己的恐慌發作。

誠然，一本書不可能也不應該完全取代一位經驗豐富的醫師或治療師的工作。不過，本書還是可以幫助你去了解，到底是什麼引發了你的恐慌。此外，本書更提供了一系列既有趣、又容易上手的技巧，我們的許多患者早已藉助它們，成功地重拾沒有焦慮與恐慌的正常生活。

我非常希望，以下的各個篇章同樣也能幫助你，盡快地達成這個目標。

克勞斯・伯恩哈特（Klaus Bernhardt）
科學暨醫療記者、心理治療醫士、德國神經科學教育管理學會會員

前言：運用大腦研究新知，徹底擺脫恐慌發作
一、導致恐慌發作的原因
1.遭到忽視的警告信號
2.可能造成恐慌發作的物質
3.負面想法對大腦的不良後果
4.附帶收穫：恐慌發作具有隱藏的好處
5.「附帶收穫」的真實案例
本章摘要：釐清焦慮的真正起因

二、辨識警告信號並正確地回應
● 潛意識的力量
● 恐慌發作：心理的恩惠
● 神經傳導物質：心理的得力幫手
● 直覺與有意識理智之間的永恆爭鬥
● 徹底進行了醫學檢查，卻一無所獲
本章摘要：為何你自覺有病，卻可能沒病？

三、阻止由外來影響引起的焦慮症
● 改變用藥
● 噁心、潮熱、暈眩，都是保護機制
● 精神病藥物：詛咒多於恩賜？
—抗憂鬱藥物
—強效鎮靜劑
● 健康之鑰：自我負責與自我價值感
● 以快樂與輕鬆，取代刺激與麻醉
本章摘要：迅速阻止由外來影響造成的恐慌發作

四、逆轉被誤導的大腦自動機制
● 焦慮一是種習得的行為
● 為何標準治療所造成的傷害多於幫助？
—暴露療法
—精神分析
—團體治療
—分心
● 成功治療焦慮的兩個層面
● 十句法：你可以這樣重新編寫大腦程式
● 五感管道技巧：心理健康的渦輪推進器
● 初步成效，以及如何加快進展
本章摘要：藉助十句法擺脫恐慌

五、應急技巧：數秒內的快速救援
● 焦慮的感官管道
● 模式斷路器：對抗焦慮和恐慌的秘密武器
● 檢測你個人的焦慮起因
● 你可以這樣揭露自己的恐慌弱點
● 阻止視覺引發的恐慌
—視覺的轉移技巧
—視覺轉移的替代技巧：變焦技巧
—慢動作技巧
● 阻止內心對話引發的恐慌
—聽覺的轉移技巧
—調音技巧
● 阻止由身體感受所引發的恐慌之技巧
—施以反向刺激
—效果絕佳的具體化練習
—利用強而有力的老闆姿勢

六、徹底擺脫焦慮和恐慌發作
● 一切全都好轉了！如何才能保持下去？
● 堅持是值得的！
● 只聽實際達成目標者的建議
● 為何沒有更多的治療師採用這種方法？
● 選擇正確的激勵策略
● 最後的思考

實用技巧總整理
更多資訊
謝詞
參考文獻

導致恐慌發作的原因

總體而言，各種焦慮，包括恐慌發作在內，其實是一種完全正常且健康的身體反應。因為焦慮只有一項任務，那就是：保護我們。如果你的心臟顯然無來由地開始劇烈跳動，你感到自己失去了控制，甚至覺得自己陷於瘋狂，如果頭暈、麻木感、呼吸困難與噁心，彷彿從天而降地落在你身上，又該怎麼說呢？

這時，你的大腦裡究竟發生了什麼事？到底是什麼原因會讓你有這樣的反應？對此，基本上存在著四種主要的成因。

1 遭到忽視的警告信號

根據過去幾年裡，我在自己的醫療工作中所汲取的一切經驗，遭到壓抑或忽視的警告信號，可說是首次出現恐慌發作的主因。

然而，到底什麼算是這類警告信號呢？這多半都是從你有太長一段時間沒去傾聽自己的直覺開始。直覺可說是你潛意識的傳聲筒，或說它是你心理的傳聲筒。如果你愈常運用自己清醒的理智，設法找出一個理由來說明，為何你這一回還是不能夠傾聽自己的直覺，你那不滿的潛意識便會設法讓你更清楚地聽到。藉助形形色色的警告信號（無論是心理性質的，還是身體性質的，都有可能），你的心理試圖要推動你去改變某些在生活中已有很長一段時間不再對你有益的事情。

像是突然減退的注意力，還有缺乏動力、無力感和似乎是毫無來由的悲傷等等，都是心理性的警告信號。恐慌發作本身算是最後的階段，因此是心理性警告信號的最強形式。

身體性的警告信號則包括了腸胃問題、突然惡化的視力、皮膚刺激、不由自主的肌肉抽搐（所謂的「抽動綜合症」，又稱「不隨意動作」，英文名稱為「tics」）與頻尿等。就連椎間盤突出與帶狀皰疹，誠如已證實的那樣，往往也是心因性的，因此同樣也算是這類警示。至於這一切的相互關係，還有你到底可以做些什麼，好讓自己的心理可以省去這一切，我將留待第二章裡再做詳盡的說明。

2 可能造成恐慌發作的物質

……

在大腦裡，因為使用藥物而被關閉的保護過濾器，你不妨把它想像成我們將過濾髒污的機制從某個供水系統中移除。雖然水明顯流動得更快，不過，水裡所挾帶的髒污，卻會布滿整個系統，可能會因而分別在各個地方都造成嚴重的損壞。換成大腦的情況來說，例如，形成某種會引起恐慌發作的神經元連結，就是可能發生的損害之一。一旦發生了這樣的情況，每回使用毒品，就會讓再度引起恐慌發作的風險急遽升高。

因此，如果你的首次恐慌發作是發生在吸食毒品後的四十八小時之內，你就應該立即遠離那些東西。順道一提，這與你究竟是首次吸食毒品，還是早已吸食多年完全無關。只要你的身體用恐慌來回應某種物質，就應該立刻將這種物質列為自己的禁忌；縱使你的情況有所好轉，也是一樣。在你身上，由於毒品而再度引起恐慌發作的風險，特別地高，因為你的大腦在這方面已有了某些經驗，而且還把它們給儲存起來。

你是否曉得，大多數的人在一生之中，都會經歷一、兩次感覺像是恐慌發作的情況？這些情況有時十分鮮明，有時又不是那麼明顯，它們的原因不一而足，像是對於抗生素的過敏反應，或是暫時缺乏維生素B12。就連營養因素所造成的暫時性甲狀腺機能低下，或是食物不耐症（food intolerances），都可能的觸發原因。不過，特別是在缺乏維生素或其他養分的情況下，我們的身體原則上會自行設法迅速排除這種短缺的狀態。這時，我們會高度渴望獲得所缺乏的物質，一旦攝取了富含這些物質的食物，恐慌感便會隨之消失。

……

3 負面想法對大腦的不良後果

有些人會開始對零星發生的恐慌發作胡思亂想，想像著現在可能會怎麼樣。也許自己有一顆病得不輕的心臟，也許自己的大腦裡長了一顆腫瘤，又或許自己其實罹患了某種嚴重的疾病？在滿是憂心與焦慮下，他們跑去醫院的急診處，希望趕緊為自己做個檢查。在那裡，他們多半都會得到返家靜養的指示，因為他們可能「只是」恐慌發作，身體其實完全正常。

這些人多半會對此表示難以置信，畢竟他們能清楚地感覺到，自己的身體裡的確有什麼不對勁。於是，這樣的胡思亂想又持續下去。醫師們也一再地被他們要求，務必再做些其他的檢查，好找出問題的「起因」。

準確來說，這樣的行為反而會造成某個一次性經驗演變成持續回歸的恐慌發作。因為經常性的憂思，再加上強烈的負面情緒，會改變我們的大腦結構；這點已經獲得證實。害怕焦慮，會在短短的幾週甚至幾天之內，就變成一個完全自動運轉的思考模式，它會透過神經突觸（synapse）的連結深植於我們的大腦中。為什麼會發生這種事情呢？

當你思考了某些事情，接著就能回憶起那些念頭。這些念頭必然以某種方式儲存在你的大腦裡。不過，在我們的大腦裡，其實並沒有任何可以被描述成像電腦硬碟那樣的東西。事實上，我們是以生物的方式，更確切地說，以神經突觸的形式，來儲存我們的思維。也就是說，你的每個想法會在你思考它的瞬間，讓新的神經元連結在大腦裡產生。這項發現在二○○○年時獲得了諾貝爾醫學獎的表揚，它對於總算能夠發展更有效的排除焦慮新方法，有著極大的貢獻。關於這些知識，我們應該感謝的科學家艾瑞克・坎德爾（Eric Kandel），他是我們這個時代最重要的大腦學者之一。

坎德爾教授明白地證實了，我們所擁有的一切思維與印象，都會以神經突觸連結的形式，儲存在大腦裡。在這個過程中，這些思維所賴以為基礎的情緒若是愈強烈，不管是正面或負面的，大腦裡的那些神經元網絡的效能，就會愈強大。因此，經常性的負面思考，會為恐慌發作的產生創造出所謂的神經生物基礎。換言之，一個人如果負面思考得夠久，他的大腦必然會修築出一條通往惡劣的情感和焦慮的資訊高速公路。相反地，如此一來，通往快樂與輕鬆，往往就只剩下一條羊腸小徑。

……

你的思考方式會不斷地將新的東西連接到大腦。日復一日，你的大腦會如此產生幾十萬的連結，你在當下所思考的東西會被儲存在那裡頭。你經常重複的那些想法會因此愈來愈鮮明，至於那些你有很長一段時間不再思索的想法，它們的神經元通道便會退化。這也是為什麼那些你曾經在學校裡學過的數學公式，再也無法隨傳隨到。離開校園以後，你不再去運用這些知識，換言之，你在思想上不再從事這方面的活動，於是，直接通往這方面的神經突觸管道便喪失了。你在正面思考方面的情況也是如此。

我們的大腦會完全自動地以大多數的連結和使用的方式來反應。換言之，它會在生物上適應它的使用方式。於是下意識的自動作用會被建立，到了某個時候，它們會造成「不再是你控制著大腦，而是你的大腦控制著你」的情況。

在這個脈絡下，特別危險的是所謂的「蓄意的悲觀」（calculated pessimism）。你的大腦不會保護你免受失望的傷害，反而不斷地訓練你多感知負面的事物，而非正面的事物。或者，換個方式來說：你會變得對於自己身邊的美好事物視而不見，對於所有你能用來讓自己的生活更愉快的機會，也是一樣。順道一提，究竟是你自己獲得的某些經驗，還是從自己的父母那裡繼承的這種思考方式，導致了你只專注於壞事與缺失，對於你的治療無關緊要。唯一重要的只有，你開始利用一些簡單的訣竅，將大腦再度引向正確的神經元道路上。為此，你當然需要一些練習，不過這些辛苦是值得的！一旦你認識了本書所介紹的各種技巧，並且從中挑選出適合自己的部分，馬上就能開始著手。你的大腦將可憑藉自己的力量重新進行設定，瞄準一種充滿快樂且沒有焦慮甚或恐慌的生活。
……
如果大腦裡的壞想法經年累月地多過好想法，而且你幾乎無法停止不斷地胡思亂想，或許你就會幾乎無法想像：停止負面思考的自動機制，進而停止各種形式的焦慮症，確實是可能的。
事實上，目前在德國，一般所提供的標準治療，幾乎沒有任何一種可以像本書所介紹的種種技巧那樣，如此迅速且持久地對大腦起作用。因為，不管是暴露療法、挖掘童年（精神分析〔psychoanalyse〕）、呼吸練習，還是漸進的肌肉放鬆，都無法反制負面的大腦突觸擴建。事實上，前兩者甚至會強化那些迫切需要卸除的東西。至於為何會如此，我將留待第四章再做詳盡的說明。

就連那些醫師喜歡且輕易就開給的抗憂鬱藥物與鎮靜劑，同樣無法徹底對大腦進行結構性的改變，它們頂多只能緩解一點焦慮感。

一項真正成功的治療，必須要能夠讓一個人在自己的大腦裡，盡快培養盡可能大量的、儲存著正面生活情感的神經突觸。一旦存在著夠多這樣的連結，大腦就會自行開始讓這些新的資訊同樣編織在小腦裡，如此一來，便能建立起一套新的正向自動機制，它會對你的感情世界帶來可以察覺得到的影響。

4 附帶收穫：當恐慌發作具有隱藏的好處

有時也會發生像這樣的情形：某些患者明明很快就擺脫了自己的恐慌發作，可是，幾週或幾個月之後，恐慌發作居然又再次找上門來。這往往是所謂的「附帶收穫」（secondary gain）在作祟。「附帶收穫」，德文叫做「sekundärer Krankheitsgewinn」，意即「附帶的疾病獲益」，所指的是，當事人一方面深為自己的焦慮症所苦，另一方面卻又因此具有某種自己往往沒有意識到的隱藏利益。

舉例來說，患者可能會因為嚴重的恐慌發作，在行為上再度變得更為專注、謹慎。不過，焦慮症也有可能會被當成一個合法的託辭，藉以不必再從事某項早已不再具有任何樂趣的工作。或者，也有可能，某人長年以來一直在照顧某位生病的親屬，唯有當自己也生病了，才能免去這樣的責任。我們可以列出一長串附帶的疾病獲益可能的情況。

這類當事人多半都具有特別顯著的責任感，非得發生一些什麼「極為嚴重」的事情，人們才會不再去指望他們。在這種情況下，焦慮症往往是唯一的出路，它讓當事人得以從自己再也無法遵守的義務中解放出來。

也許這對你來說簡直難以置信，不過，我倒是經常在診所裡遇到這樣的案例。恐慌發作就這麼消失，在短短的一夕之間，就只是因為當事人總算有勇氣，例如再去找更好的新工作，或是盡心照顧生病的雙親。造成這種附帶的疾病獲益，有許多不同的可能。前不久，我就曾在診所裡遇到一個耐人尋味的實例。

5 「附帶收穫」的真實案例

在二○一五年二月時，有位女性來到我的診所，多年來，她總在乘車時會恐慌發作。尤其是當車輛穿越長長的隧道時，情況特別嚴重。因此，在與家人開車出去度假時，她總是會事先規畫好，保證路程上不會行經任何隧道。這位現年三十二歲、身體十分健康的女性，她的恐慌發作完全主宰了可能的度假地點的選擇，相對地，這也在她的兩個小孩和丈夫身上累積了許多的不滿。

在這位患者首次前來我在柏林的診所求助時，其實已經做過了兩年的治療。儘管如此，焦慮卻始終存在，雖然她還遵照家庭醫師的建議，額外服用了長達一年半的抗憂鬱藥物。順道一提，在焦慮症方面，開抗憂鬱藥物給患者的情況其實十分普遍。除了極其少數的例外情況，我都會勸人別這麼做；關於這方面，在本書比較後面的段落裡，你還會見到許多重要的提示。無論如何，我的這位女性患者，由於服用了那些藥物，在十八個月裡，體重就增加了十一公斤，這讓她本來就低落的情緒雪上加霜。

在短短的四次治療中，我們藉助了包括「調音技巧」（對此，後文會詳細說明）在內的一些方法，成功地讓她的恐慌發作完全消失。她得以在家庭醫師的監控下逐漸減少用藥，一直到過了幾週之後，終於能夠完全停藥。順道一提，這種情況的專業術語稱為「藥物漸減」。她又再度可以完全正常地搭車，就算途經長長的隧道也完全沒有問題。

大約在這個美妙的成功過了八個月之後，有一天，她不知所措地打了電話給我，聲淚俱下地表示，她的恐慌發作突然間又回來了，她怎麼也想不通為何會這樣。於是我請她再次前來診所，然後針對性地問了一些的問題。

這時我才了解，事情原來是這樣的：過去她未能探望公公婆婆，如今因為她可以乘車到處走，又能成行了。從她的住處到公公婆婆的住處，必須經過一個很長的隧道，之前對於她這樣一個確診罹患恐慌發作的人來說，根本不可能乘車前往，因此，她有將近三年之久都沒有去探望公公婆婆。可是，如今卻有了一個具體的時間。

我的這位患者，基於某些可以理解的原因，難以忍受她的婆婆。先前，她去探望她所稱的「母老虎婆婆」後，她總是會接著生病一週，那樣的情況著實帶給她非常大的負擔。很顯然，恐慌發作除了是負擔外，在第二個層面上，它也代表著某種保護功能。因此，人們將這種心因性的現象稱為「附帶的疾病獲益」。

在這裡，疾病有助於我們避免某些令人不愉快的事物。這一切當然是在我們完全沒有意識到的情況下進行著。我的這位患者並非只是假裝焦慮，她確實患有恐慌發作，和其他許多人一樣，她也覺得這種症狀對自己的生命是一種絕對的威脅。然而，她卻也受益於回歸的恐慌發作，因為，如此一來，她就不用乘車去見她口裡的「母老虎婆婆」。

在她對於我的診斷的反應上，我察覺到我確實擊中了要害。很顯然，她可以開誠布公地與自己的家人溝通，雖然她再度恢復健康，但就是過不了探望公公婆婆這一關。儘管她和先生已經結婚九年，但她在夫家還是一直被當作外人看待。她的婆婆始終認為她搶走了自己的寶貝兒子，一直對她懷恨在心。由於她的在場顯然是不受歡迎，因此，她告訴自己的家人，為了自己與其他所有的人好，從今往後，她將不再踏進公公婆婆的家門。

在她把這件事情說清楚之後，她的先生果真就獨自帶著兩個小孩回去探望自己的父母。她的恐慌發作就此再度消失。順道一提，當她把這個鬱積多年的心結給說破之後，她的婆婆居然改善了自己的態度。