專注力：扭轉人生、發揮潛能的神力訓練

當你全神貫注，你的感官會高度靈敏，這時，
你就能充分捕捉和感知周圍的一切，讓自己受影響，讓自己感動。
當你百分之百地經歷當下的一瞬間，
你的生命會富含力量，也會特別而神奇。

有句古語是這麼說的：能夠達到金字塔頂端的動物只有兩種，一種是蒼鷹，一種是蝸牛。蒼鷹之所以能夠是因為他們擁有傲人的翅膀；而慢吞吞的蝸牛能夠爬上去就是認準了自己的方向，一直在為這個方向專注和堅持。
對人類而言，能夠於眾生中脫穎而出者實屬少數，這些人也可以看到：一種是資質優越、天生異稟，本就是成就大事的種子，這樣的人是少之又少，而且有些這樣的人還被不知進取而淪落了；另外一種人就是蝸牛一樣的人物了，早早就知道自己是常人，卻仍然立下鴻鵠之志，憑藉後天的專注和努力，同樣做出常人難以想像的成就。
不止一次有人向盧卡諾•帕瓦羅蒂請教他成功的秘訣，而他每次的回答都是這樣的：「專注！專注於這件事，專注於這一刻。」我們在平常生活中面對的選擇實在太多，不專注就會分散我們的精力，沒辦法好好去做一件事，那麼成功的機率就會降低。把心定下來，專注地去做，把我們所有的智慧和才能都發揮出來，結果會比我們千頭萬緒地瞎忙好得多。
專注於一刻，就是當你做這件事時，別計畫著另一件事；而當你計畫著這件事時，也別做著別的事。不管你想或做什麼，就好好地把焦點放在你想或所做的事情上。當你和人們談話的時候，就一心一意地談話；當你工作的時候，就把心思放在手邊的工作上。
世界上無數的失敗者之所以沒有成功，主要不是因為他們才幹不夠，而是因為他們不能集中精力、不能全力以赴地去專注去做事。他們讓自己的大好精力毫無目標地東浪費一點、西消耗一些，而他們自己從未覺悟到這一問題。
卡內基說：「獲得成功的首要條件和最大秘密――把精力和資力完全集中於所做的事情上，一旦開始做，就要決心做出個名堂，要出類拔萃，要點點滴滴地改進。」
黑格爾也說：「那些什麼事情都想做的人，其實什麼也不能做。一個人在特定的環境內，如果欲有所成，必須專注於一件事，而不分散他的精力在多方面。」成就大事的人都不會把精力同時集中在幾件事情上，而只是關注其中之一。
手裏做著一件事，心裏又想著另一件事，這只能讓每件事情都做不好。做事必須將所有精力投入到一點上，三心二意，只能一事無成。正如俗話說的：「你要想把天下的麻雀捉盡，結果會一隻也捉不到。」最悲哀的情形，莫過於心神離散；最大的病態，莫過於反復無常。
人的精力是有限的，要取得事半功倍的成就，必須集中精力，無論做任何一件事，只要能夠做到專注，就可以最大限度地釋放出自己的能量，並把自己取得成功的可能性提高到最大。
蘇格蘭散文及歷史學家湯瑪士喀賴爾就曾寫道：「我們該做的不是看著遠在天邊的東西，而是做已經在手上的事。」把焦點放在面前的事，全神貫注地投入每一瞬間，它能把每一個尋常的經驗，如散步、哄孩子入睡、擁抱伴侶，甚至單純的開車，轉變成一個個真實的剎那。當你全神貫注，你的感官高度地靈敏，你的意識無比細膩清晰，這時，你就能充分捕捉和感知周圍的一切，讓自己受影響，讓自己感動，並深深地品味此刻的種種美妙。
當你百分之百地經歷當下的一瞬間，你生命中的那一瞬間才豐富、才完滿、才充滿感知和意味，也才富含力量，也才能特別而神奇。
無論是誰，如果不趁年富力強的黃金時代去養成自己集中精力的好性格，那麼他以後一定不會有什麼大的成就。世界上最大的浪費，就是一個人把寶貴的精力無謂地分散到許多不同的事情上，然後浪費掉。
沒有人能夠用一支箭射下一串雁。著力選擇一個進攻的突破點，全力以赴地進行衝擊，讓你的思想和行動都朝著一個目標努力。放棄過多的慾望，專注於一個目標，這才是通向成功的途徑。
「水滴石穿，繩鋸木斷」，水和石比，繩和木比，硬度顯然相差太遠，然而只要專注，全力做好一件事，天長日久，石頭也會被水滴穿，木頭也會被繩鋸斷。人做事也是這樣，只要全神貫注地做一件事，就可以把事情做得比較完善，甚至做到完美無缺。

心理諮詢師、心理治療師、大學講師、自媒體達人，創辦網路心理咨詢工作室，擅長心理勵志類書籍的撰寫。

序：專注，能誕生神力

PART 1 為什麼你會失去專注力
對手頭上的事沒興趣／018
精神不濟、過於勞累／025
興趣過多而無法專注／031
難度過高失去專注力／037
受情緒起伏影響專注／043
易受事物的擺佈影響／050

PART ２ 專注力是如何的形成產生
專注源自於心平氣和的思緒／058
專注來自於內心深處的自我肯定／064
適當又不過大的壓力能激發專注／070
專注來自於持續的認真與執著／077
專注在於集中精力去做一件事／083

PART 3 培養專注力的心理調節法
消除你無關緊要的好奇心／090
不要經常轉換專注的目標／096
別讓細節妨礙專注的熱情／102
善於排除外界因素的干擾／108
借用你一分鐘時間可以嗎？／113

PART ４ 做任何事都能專注的訣竅
培養快節奏的緊急意識／120
對事情設定合理的「死期」／127
把心思都放在手頭上的事／132
一次只專注的處裡一件事／138
有效地運用「A•D法則」／146
與其精疲力乏不如休息充電／153

PART ５ 專注力的鍛鍊與培養
用感官同用法鍛鍊注意力／162
視覺注意力的六個訓練法／168
用記憶訓練法提升專注力／176
用推理思維做專注力訓練／183
生活中專注力的七種訓練／190

PART ６ 讓專注力集中的體能調解
做放鬆訓練，學習自我減壓／198
利用冥想，消除心理疲憊／206
用好睡眠習慣改善專注力／214
運用運動法增強專注力／221
用正確飲食提升專注力／228
用感官刺激提升專注力／233

PART ７ 專注是你能力的來源
人的能力，95％來自於專注／240
多一分專注，就多一分天才／246
專注是高效工作的第一要素／253
長期專注，平凡也能變非凡／259
渾然忘我，使專注變專業／265

Part 1
為什麼你會失去專注力
影響了專注力，可以歸結成內部因素和外部因素兩個方面。外部因素，包括電話干擾、不速之客、社交閒談、溝通不良、進度失控、資料混雜、會議耽擱、文件複雜……等；內在因素，包括語言冗長、計畫欠妥、貪求過多、條理不清、欠缺自律、無力拒絕、做事拖延、好奇心作祟……等。

1.對手頭上的事沒興趣
人就是這樣一種神奇的動物，對於自己喜歡做的事，再苦再累也毫無怨言，能夠欣然接受並全心投入，人也通常都只有在做自己感興趣的事情時，精神才會高度集中。但當我們沒興趣時，就提不起勁了，做事開始拖拖拉拉、東想西想的，非得把時間拖到最後一刻不行。就像愛迪生在實驗室裏可以兩天兩夜不睡覺，可是一聽音樂便會呼呼大睡。可見，專注力與興趣有著直接的關係。
興趣是指一個人力求知識，掌握某種事物，並經常參與該種活動的心理傾向。興趣越大的事情，對人的刺激越大，興奮程度就高，注意力也就更容易集中。所以，當自身熱愛並迷戀著一個工作，便會全心投入地擁抱工作，那麼即使工作再辛苦你也能承受，不知疲倦，無怨無悔；一個人對讀書學習產生了興趣，就有了積極性，有了積極性，就越專注、就越學越愛學。如果對工作或讀書學習沒有興趣，工作及讀書學習就會變成最枯燥的勞動，不但體會不到絲毫的樂趣，還會覺得是很大的負擔。
人們常常只講「勤奮」，而忽視興趣，這是不對的。興趣和勤奮同樣重要，而且應該是興趣第一，勤奮第二，因為興趣是工作和讀書學習的第一推動力，有了興趣，人就會自覺地產生勤奮。我們到處都可以發現，那些對工作和讀書學習有興趣的人，大都能刻苦學習，天道酬勤。

 改變對事物興趣的要訣
一個人做他熱愛和感興趣的事，人就覺得輕鬆愉快，對事的投入就能專注，成功也會變得容易可行。做他不熱愛不感興趣的事，人就感到痛苦無法集中注意力，如果做他極不願做的事，那就彷彿置身在地獄之中了。
訓練1：改變心態。對於任何一件事物是否有興趣，不在於事物的本身，而在於自己的態度，如果態度積極，努力去做，單調的事情，枯燥的東西，也會變得有趣。否則再有趣的工作、學習，如果你整天無精打采，吊兒郎當，也會變得無趣。不信你去試試，凡是應當做而且必須做的事情，總能找出它的樂趣來。
我認識的一位秘書，從事辦公室的案頭工作，他的主要工作是起草文件，抄抄寫寫。在別人眼裏這個工作又枯燥又無趣，但他把每一次書寫工作當做書法練習，從中找到了興趣，後來不知不覺就練成了一手與眾不同的硬筆字，成了小有名氣的書法家。
訓練2：用積極熱誠的心態看事情。熱忱，是一種健康、積極的人生態度。經常聽人們抱怨說：活著真沒意思——工作庸庸碌碌，生活平平淡淡，沒幹勁，每天無奈的重複著千篇一律的內容，渾渾噩噩的過日子，百無聊賴，乏味之極。之所以產生這樣的消極思想，就是他們對工作、對生活缺乏熱忱。
心理學家史蒂芬•柯維曾告誡我們：人們對待生活的心態是世界上最神奇的力量，帶著熱忱、激情和希望的積極心態投入到生活和工作中去，能將一個人提升到更高的境界；反之，帶著失望、怨恨和悲觀的消極心態，則能毀滅一個人。
訓練3：表述你自己的激動。培養興趣的另一種方法是表述你自己的激動。它可能是關於滑雪、烹調或是小說——無論什麼，只要它是能讓你激動的就可以。如果你對任何事情都沒有激情，那麼就去尋找容易興奮的人們，多多和他們接觸，他們可能是做木工的鄰居，或是住在附近的裁縫，也可能是迷上釣魚的一位朋友，或能從結算數字中獲得愉悅的會計師。這些對生活、對工作富於激情的人，會感染你的生活與做事的態度，使你也成為對事物有興趣並積極向上的人。

 興趣的專注感悟
一八二八年的一天，在倫敦郊外的一片樹林裏，一位大學生圍著一棵老樹打轉。突然，他發現在將要脫落的樹皮下，有蟲子在裏邊蠕動，便急忙剝開樹皮，發現兩隻奇特的甲蟲，正急速地向前爬去。這位大學生馬上左右開弓抓在手裏，興奮地觀看起來。
正在這時，樹皮裏又跳出一隻甲蟲，大學生措手不及，迅即把手裏的甲蟲藏到嘴裏，伸手又把第三隻甲蟲抓到。看著這些奇怪的甲蟲，大學生真有點愛不釋手，只顧得意地欣賞手中的甲蟲，早把嘴裏的那隻給忘記了。嘴裏的那隻甲蟲憋得受不了啦，便放出一股辛辣的毒汁，把這大學生的舌頭蜇得又麻又痛。他這才想起口中的甲蟲，張口把牠吐到手裏。
然後，他不顧口中的疼痛，得意洋洋地向劍橋大學走去。這個大學生就是查理•達爾文。後來，人們為了紀念他首先發現的這種甲蟲，就把它命為「達爾文」。
如果我們對大自然、對生物不感興趣，一定會想，幾隻蟲子有什麼好看的？更不會把牠們放進嘴巴裏。但達爾文可以，因為他對生物非常感興趣，興趣讓他忘乎所以。
通常來說，能不能專注的最主要原因，還是在於「興趣」的問題上。無論是生活上的、學習上的、工作上的，都會因為沒興趣而失去積極的專注力，於是做起事來就會得過且過、馬虎行事。如果我們能認真到忘我的程度，就會體會所從事事情的樂趣，就能克服困難，達到他人無法達到的境界，並獲得相應的回報。
毫不保留，有多少力出多少力，正是專注的表現。有人舉過一個誰也無法否定的例子，那就是陪自己熱戀的情侶散步十公里不覺疲倦，可是，陪一個自己不喜歡的人去散步一公里，就會疲憊不堪。

有人說，人的興趣愛好與天賦有關，但我始終堅信興趣是可以培養出來的。人的一輩子雖然不會永遠有特權去做你喜歡的事，但是誰都有權利從自己的所作所為中找到興趣。

2.。精神不濟、過於勞累
下班的時間越來越晚，回家的慾望越來越少，公司裡的人越來越多，心裡的壓力越來越大。在每一個經濟高速發展的城市，一群忙碌於各個辦公室之間的都市職業人，開始越來越多地把公司當作自己的家。
在光鮮的外表之下，是無休止的加班，創意枯竭的煎熬，以及與外部交往的隔絕。在夜深人靜的時候，他們也經常告誡自己不要如此拼命，規劃著明天就開口向公司主管請假，去外地度過一個美好假期。但是天明之後，新的任務又催促自己匆忙上陣，於是一個新的輪迴又將開始。日復一日，年復一年，周而復始操作，機器都可能「報銷」，更何況是血肉之軀呢。
現代人的生活節奏越來越快，面對做不完的工作、沒完沒了的應酬，感覺精神無法集中，非常疲憊，生活像一根上足了勁的發條，迫使人們總是處於緊繃的狀態。彷彿不這樣，就不足以珍惜生命、珍惜時間，於是人們壓縮了睡眠，擠掉了休閒，犧牲了美食，讓自己成了上緊發條之後難以停留下來的機器。然而，過於勞累卻是使我們精神不濟、分善我們專注力的另一個主要原因。

 改善無法專注的疲累要訣
人的身體都是按照生物的規律在運行的，就像是一架機器，過度的損耗必然減少其使用壽命。因此，懂得工作，更要學會休息，生命是一個循序漸進的事情，不會休息自然也就不會做好工作。
要訣1：學會忙中偷閒。快節奏在一定程度上反映了現代社會的先進與文明，但也給現代人帶來了相應的苦惱。長期處在快節奏中的人，大腦也經常處於連續、快速活動的狀態中。應接不暇的生活與工作使大腦得不到的應有的休息和復原，精神壓力過大，人便會產生緊張、沉重、不安和憂慮感。
不要因為忙碌，而使自己的身體透支，這樣會得不償失。科學研究表明：為了得到休息，我們的心臟在一天二十四小時中也有不跳動的時候。因此，一個懂得生活與工作之道的人應當知道忙裏偷閒。卡耐基把這種空閒的時間稱為「空白頁」，這部分時間在日程中是一片空白，是用來提升你的精神境界的。
如果我們希望有用之不竭的活力之源，希望過一種光彩煥發的、充實的生活，那麼學會忙裏偷閒是非常關鍵的。你需要在繁忙的事務間歇安排一些額外的時間做你想做的任何事。當你暫時擺脫了那些職責時，你才擁有充實自己所需要的時間和空間。如果你不使自己重新煥發活力，你就不可能專注努力的工作下去。
要訣2：降低生活步調。在沙漠上有一支古老的遊牧部落，長期遷徙，居無定所。但無論去什麼樣的地方，他們都有一個習慣從來不變，那就是每次行走了兩天，就必須停下來休息一天。有些部落以外的人很疑惑的向部落首領問道：「為什麼你們要堅持走兩天歇一天呢？」年邁的部落首領慧心的一笑慢慢說到：「我們的腳步走得太快，而我們的靈魂走得太慢，走兩天歇一天，降低生活步調，就是為了等我們的靈魂趕上來！」

 改善疲累的感悟
曾經有位醫生在替一位卓越的實業家進行診療時，勸他多多休息。這位病人憤怒地抗議說：「我每天承擔巨大的工作量，沒有一個人可以為我分擔一丁點的業務。大夫，你知道嗎？我每天都得提一個沉重的手提包回家，裏面裝的是滿滿的文件呀！」
「為什麼晚上還要批那麼多文件呢？」醫生驚訝地問道。
「那些都是必須處理的急件。」病人不耐煩地回答。
「難道沒有人可以幫你忙嗎，助手呢？」醫生問。
「不行呀！只有我才能正確地批示呀！而且我還必須儘快處理完，要不然公司怎麼辦呢？」「這樣吧！現在我開一個處方給你，你能否照著做呢？」醫生有所決定地說道。
這病人聽完醫生的話，讀一讀處方的規定——每天放空自己十分鐘；每天散步兩小時；每星期空出半天的時間到墓地一趟。
病人怪異地問道：「為什麼要在墓地待上半天呢？」
「因為……」醫生不慌不忙地回答，「我是希望你四處走一走，瞧一瞧那些與世長辭的人的墓碑。你仔細思考一下，他們生前也與你一樣，認為全世界的事都得扛在雙肩，如今他們全都長眠於黃土之中。也許將來有一天你也會加入他們的行列，然而整個地球的轉動還是永恆不斷地進行著，而其他世人則仍是如你一般繼續工作。我建議你站在墓碑前好好地想一想這些擺在眼前的事實。」
醫生這番苦口婆心的勸諫終於敲醒了病人，他依照醫生的指示，釋緩生活的步調，並且轉移一部分職責。他明白了生命的真義不在急躁或焦慮，他的心已經得到和平與寧靜，現在他比以前活得更好，做起事來也能更專注，當然事業也蒸蒸日上。

從古至今，放鬆是人們共同的需要，你可以嘗試著每天花十分鐘的時間，讓自己安靜下來，深吸一口氣，再慢慢地把它吐出，就像把一整天的壓力全都釋放出來。之後，你會發現做起事來更專注、效率也更高了。

3.興趣過多而無法專注
一位青年苦惱地對著名的昆蟲學家法布林說：「我每天不知疲倦，把自己的全部精力都花在我愛好的事業上，可結果總是收效甚微。」
法布林贊許地對他說：「看來你是一位獻身科學的有志青年。」
這位青年說：「是啊！我愛好科學，也愛好文學，對音樂和美術我也很感興趣。我把自己幾乎所有的時間全都用在這些愛好上了。」
這時，法布林從口袋裡掏出了一塊放大鏡，把陽光聚焦在了一點上，他對青年說：「試著把你的精力集中到一個焦點上，就像這塊凸透鏡一樣。」許多卓有成就之人都是通過「聚焦」成功的。
真正的強者都是那些集中能量專注某一領域，並且堅持不懈地探索，最終成為該領域內幾乎無人能與之媲美的專家。法布林的成功就是一個例子，他為了觀察昆蟲的習性，常常達到廢寢忘食的地步。其實，他們並不知道，為了觀察昆蟲，法布林不知花去了多少個日日夜夜。
是啊，人的時間與精力極其有限，不可能什麼都要做，什麼都想精通。今天做這個、明天學那個常常使人疲憊不堪，難以專心。成功是需要「聚焦」、需要「專注」的，如果把時間與精力集中起來，專攻其一，會大大增加成功的機率。
成功與失敗最大的不同不在於你已經做了多少工作，而在於你已經做了多少有價值的工作。很多最終失敗的人，不能說他們不具備足夠的能力和充足的時間去獲得成功，但是他們沒有把全部精力專注在一個堅定的目標上，所有的努力也只是處於稍縱即逝的狀態。
或許，他們付出的努力本來能夠使他們獲得相當多的成就，但是他們將能量四處分散，在建設成就的同時又在破壞成就，結果一事無成，沒有做成任何事情。其實，將你的能量專注集中於一點，你就是大力士，能夠舉起成功的巨石。

 改變專注力的要訣
有得選擇很好，選擇越多越好，但是最近由美國哥倫比亞大學與史丹佛大學聯合進行的一項研究則發現了一個相反的規律：人們可以（或者說面對）的選項越多，反而越有可能造成負面結果。
訓練1：對自己的認識和把握。一般來說，當人們的全部行為在自己想要做的事情面前得不到有效的反應，當人們不能將主觀上的熱情與客觀事物融合為一，當人們想作用的世界不能被自己的熱情積極回應，那麼，人們肯定是選擇到了錯誤的事情上。這一定是一個不該做的事情，雖然你喜歡，但是沒有意義。
就像在我們在電視劇裡面經常看到的，在糾葛不清感情中，無論一方多麼喜歡對方，並且付出了努力，甚至是極大的代價，終究還是不可能。那就是說，只要另一方不喜歡你，最好是少費時間，及早撤退，不要耽誤了下一站的行程。
訓練2：學習值不值得的選擇。千萬別以為做了點事情，至少總比什麼都沒做好。當人們自以為在做一些事情時，其實他們什麼也沒做成，這比什麼都沒做更慘、更糟糕，因為他們把本可以創造輝煌的寶貴生命，浪費在根本不值得做的事情上。只有從內心裡肯定某件事情的價值和意義，才能夠全心全意地投入，百分百的付出。
遺憾的是，大多數人直到生命的盡頭也沒有想過這樣的問題。他們一生忙忙碌碌，但只是把時間浪費在了不值得做的小事上，所以終生忙碌卻沒有絲毫成就。有哲人言：人生最大的智慧在於取捨之間。歷史和現實也告訴我們：人生的成敗和成長軌跡往往取決於人生選擇。「魚我所欲也，熊掌亦我所欲也，二者不可兼得」。

 專注的領悟
化學家說過，如果將一英畝草地所產生的全部能量都集中在蒸氣機的活塞上的話，所產生的動力完全能夠推動世界上所有的磨粉機和蒸氣機。但是，因為這種能量通常處於分散狀態，集中起來的難度相當大，所以從科學的角度來看，它基本上沒有任何價值可言。
同樣道理，總是分散精力和轉移目標的人，其實正在白白地消耗他們的精力，隨之而來的必然是筋疲力盡和意志消磨，而且會逐漸失去全部的信心和勇氣，整個人都被負能量充斥。因此，他們即使從事理想的事業，也只是無所事事、一無是處。

正因為分散精力很容易一事無成，所以生活中很多人沒有實現早年確定的目標。由於他們涉足太多領域，養成了見異思遷的習慣，難免分散注意力，結果阻礙了他們獲得成功的步伐。什麼東西都涉及，沒有將全部的精力傾注在一件事情上，便只能學到一些皮毛，而事實上卻是在浪費生