三高族的飲食指南

三高族哪些食物能吃、不能吃？
隨時翻閱、快速找到答案！
本書依六大類食物、七大營養素分類
是預防與控制的飲食必備寶典

127種常見食材食物分析，10餘種中藥花草茶藥膳調理，七大營養素，融入三高健康飲食精隨，協助三高族群控制飲食。

以食「養」健康，吃對才營養！三高其實是吃出來的，各項指標都已經很高了，既不能亂吃，也不能不吃，怎樣才能吃得更健康，本書中即可找到答案。

馬方
北京協和醫院營養科主任
中國醫師協會醫師專業委員會主任委員
北京營業學會常務理事
中華醫學會北京分會臨床營養專業委員

從事臨床工作20餘年，擅長糖尿病、痛風、肥胖等慢性疾病的營養治療。在大眾健康膳食營養管理、常見疾病支持與治療等方面成果斐然。

擅長通過飲食調理，改變三高患者飲食習慣，更改善了他們的生活品質，為高血壓、高血脂、高血糖族群解決了最重要的飲食問題。

曾主編醫學及科普書籍多本，將研究成果轉化成科普讀物，為推廣健康營養知識，努力不懈。

前言

「三高」起病隱蔽、發病慢，容易被忽視，一旦罹患，症狀就會伴隨終身，而且高血壓、高血脂、高血糖往往一起出現。有數據統計顯示，25%的高血脂病患會併發高血壓，40%的糖尿病患者會合併高血壓與高血脂。更可怕的是，「三高」不僅影響身體健康，還會引發更嚴重的心血管疾病。

常聽說「三高」要「管住嘴、邁開腿」，至於如何管住「嘴」，對三高族群來說就是個大問題。本書正是從「三高」族群目前最迫切的需要為主軸，遵從合理、均衡的科學飲食原則，詳細分析七大營養素，介紹了127種常見的食材及十幾種中藥與茶飲，並針對每一種不同食物對「三高」的影響，列出每天的攝取量。有「三高」症狀的人，只要簡單翻閱本書，就能快速找到食物，輕鬆知道哪些食物能吃？哪些食物要謹慎食用？

本書並就生活中常見的食材，提供了200多到適合「三高」族食用的食譜，食材易得、製作簡單，功效明確，可說是「三高」族群最科學的指導手冊。

這是一本可以放在身邊、能隨時翻閱的好書。它提供合理的飲食結構、傳達科學營養觀念，以及健康的生活方式，雖然無法代替醫師所開的治療處方，卻能對預防「三高」，且好好地鞏固「三高」的治療效果，對有「三高」族群的生活而言，是非常重要的。

第一章 做好飲食管理
承受不起的「三高」
「三高」是分不開的「難兄難弟」
身體會說話，聆聽營養訊息
哪些人容易被「三高」盯上
五色食物，缺一不可
每天吃25種食物
控制「三高」就要限制熱量
順序進食有助健康
「三高」族群飲食的宜與忌
營養師推薦的一日健康餐

第二章 挑對食物，不怕三高往上飆
˙主食類
宜
蕎麥：天然血管軟化劑
燕麥：降脂降糖佳品
蓧麥：餐後血糖控制劑
小麥：血液循環改善劑
紫米：天然血壓控制劑
玉米：血液黏稠調整劑
薏仁：天然血管擴張劑
小米：天然血脂調節劑
忌
餅乾：油脂含量高
油條：油脂高、鈉含量高
麵包：飽和脂肪酸高、鈉含量高
月餅：熱量高、糖高、脂肪高
元宵：糖高、熱量高
年糕：食用方式易致高油溫、糖高
速食麵：熱量高、油脂高、鈉含量高
奶油蛋糕：糖高、熱量高

˙蔬菜類
宜
苦瓜：天然的植物胰島素
黃瓜：減肥降脂良蔬
南瓜：降糖佳品
冬瓜：低卡良蔬
萵苣：低卡降脂良蔬
瓠瓜：低脂低糖良蔬
空心菜：天然胰島素
番茄：降糖，強抗氧化劑
香菇：天然血管軟化劑
木耳：天然阿斯匹靈
茄子：低脂低卡蔬菜
青椒：降脂減肥佳蔬
山藥：降脂清腸佳品
胡蘿蔔：降脂「小人蔘」
青花菜：天然胰島素「啟動劑」
萵筍：天然鈉、鉀調節劑
洋蔥：天然胰島素「催化劑」
秀珍菇：低脂降壓蔬菜
高麗菜：降脂防血栓蔬菜
黃豆芽：胰島素「刺激劑」
忌
酸菜：鈉含量高
雪裡紅：加重眼疾，鈉含量高
芋頭：澱粉含量高，可轉化為糖
辣椒：辛辣刺激，不利「三高」
香椿：發物，易誘發舊疾
苤藍：鈉含量較高
百合：高熱量食物
薯片：高熱量、高脂肪

˙水果類
宜
奇異果：血糖天然調節劑
水蜜桃：降壓降脂水果
櫻桃：強抗氧化水果
草莓：可改善動脈硬化
梨：降壓消渴佳品
蘋果：餐後血糖波動緩衝劑
山楂：減脂降壓良果
柳丁：心血管疾病天然預防劑
西瓜：低卡、降壓佳果
石榴：天然抗氧化劑
鳳梨：天然「血溶劑」
忌
紅棗：含糖量高，不適宜糖尿病患者
龍眼：含糖量高，易「上火」
榴槤：熱量高，含糖量高
荔枝：含糖量高，易助熱上火
香蕉：含糖量高
哈密瓜：含糖量高
甘蔗：含糖量高
柿子：含糖量高

˙豆、蛋、奶類
宜
綠豆：低卡、清火食物
黃豆：降脂降膽固醇佳品
黑豆：血糖代謝天然調節劑
豇豆：天然血糖調節劑
紅豆：利尿降脂優選豆類
豆腐：血管細胞的「保護者」
豆漿：心血管保健液
雞蛋：正常血脂代謝「維持者」
鵪鶉蛋：將血壓的「卵中佳品」
牛奶：血壓穩定劑
優酪乳：降脂降壓飲品
忌
皮蛋：高膽固醇、高鈉
鹹鴨蛋：高鈉
乳酸飲料：含糖量高
豆奶粉：高熱量，營養含量低

˙肉類
宜
雞肉：高蛋白，低脂肪肉類
鴨肉：降膽固醇，維持體重
牛肉：胰島素合成「促進劑」
烏骨雞：血液「清理劑」
忌
雞心：高膽固醇、高脂肪
臘肉：高脂肪、高鈉
香腸：高熱量、高脂肪、高鈉
炸雞：高熱量、高脂肪
鵝肝：高膽固醇
豬腳：高熱量、高脂肪
豬肝：高膽固醇
豬肚：高膽固醇

˙水產類
宜
白帶魚：心血管系統「保護者」
鮭魚：預防心血管疾病
金槍魚：血壓、血脂「調節劑」
牡蠣：減脂穩定食物
鱈魚：降脂防血壓升高佳品
海參：降脂降糖良品
鰻魚：血糖、血脂「調節劑」
鱔魚：血管「清道夫」
鯽魚：優質蛋白質來源
鯉魚：預防動脈硬化
蛤蜊：植物胰島素
忌
魚子：高熱量、高鈉
河蝦：膽固醇含量高
河蟹：膽固醇含量高
鮑魚：鈉含量高

˙其他類
宜
大蒜：降壓、降脂，但「傷」眼
醋：血管「軟化劑」
生薑：降糖降脂良品
栗子：高膳食纖維、低脂食物
黑芝麻：清理血管，延緩衰老
花生：胰島素敏感性「增強劑」
開心果：降脂排「毒」食物
瓜子：富含鋅元素
蓮子：膽固醇代謝「促進劑」
胡桃：改善胰島功能
杏仁：心臟和血管的「保護者」
橄欖油：「三高」指數調節劑
茶油：血壓「維穩劑」
香油：膽固醇代謝「促進者」
忌
粉絲：高熱量食物
蜜餞：鈉含量高
油麵筋：富含油脂、高熱量
奶油：高熱量、高脂肪、高膽固醇
可樂：高熱量，低營養，加速鈣流失
啤酒：酒精傷肝，加重心血管負擔
白酒：含有大量酒精
冰淇淋：反式脂肪酸含量高

第三章 中藥+茶飲，預防「三高」併發症
黃耆：血壓「雙向調節劑」
玉竹：改善血循環，降低膽固醇
葛根：改善心肌氧代謝
黃精：降糖、降脂
何首烏：去脂降壓
杜仲：降壓、降脂
綠茶：降脂、降糖
紅茶：維持血壓正常
枸杞子：胰島素「促進劑」
金銀花：降脂，維持血壓

第四章 七大營養素，均衡攝取可降「三高」
碳水化合物能「減」不能「免」
蛋白質是基礎，控制攝取量是關鍵
膳食纖維是個寶，降脂緩糖少不了
脂肪也分好與壞
喝水也有大學問
指標要穩定，礦物質要適量
硒：微量元素中的「抗氧化之王」
鎂：胰島素的「第二傳信者」
鋅：代謝的重要物質
鈣：血管的「隱形戰士」
鉀：血壓「穩定劑」
鉻：血糖調節劑
維生素充足，輕鬆降「三高」
維生素A：助睡眠，穩血壓
維生素B1：糖代謝「協助者」
維生素B2：能量代謝「參與者」
維生素B6：體液「調節劑」
葉酸：預防貧血
維生素C：促進脂肪代謝
維生素E：血管的「防衛兵」

附錄
你的飲食習慣健康嗎？
你的血壓有多高？
你的血脂高嗎？
你的血糖穩定嗎？
食物替換一覽表