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商品簡介

作者簡介

目次

書摘/試閱

一週斷醣計畫
告別過重、高體脂、高血壓,
恢復健康輕盈的人生!


你是否有這樣經驗,吃飽飯後覺得元氣大增,正要開始努力用功或投入工作時,卻感到沉重的睡意、注意力不集中;上了年紀後身材發福、感到煩躁,身體不舒服也找不出原因……而這一切都是「雲霄飛車式血糖」惹的禍!
現代人因為飲食習慣不當,使得血糖在進食過後會經常性地上下激烈波動,稱之為「雲霄飛車式血糖」。這不但會造成脂肪與疲勞堆積,更甚者會損傷血管,引發心血管疾病、糖尿病等疾病,對身體帶來不良影響。
三十世代後半的某個夏天,我迷上了當時非常流行的「冷涮肉沙拉醬」,可能原本一頭熱的個性,所以每天三餐都是大量肉片與蔬菜的冷刷肉沙拉。一回神,就發現體重在秋天時降到了五十五公斤。到了冬天,因為愛上了各家公司的火鍋料包,所以又是一天三餐都只吃肉類與蔬菜堆得老高的火鍋。到了第二年的夏天,我的體重竟然降到了四十五公斤。我這才發現,自己居然在一年之內瘦了20公斤……

日本管理營養師的一週斷醣計畫,結合自身經驗,教你透過正確的限醣飲食控制血糖、調整身體的運作狀態,告別過重、高體脂、高血壓,恢復健康輕盈的人生!

◆需要「限醣」的真正原因?
◆感到無力倦怠、注意力無法集中、進食後有沉重的睡意,都是雲霄飛車式血糖的警訊!
◆血糖與疾病的關聯
◆限醣飲食的成功實例分享
◆外食族也能實行的「一週斷醣食譜」

本書特色

★從本書了解血糖大幅升降對於身體的不良影響,點出大眾長久以來錯誤的飲食觀念,以正確的限醣飲食改變身體的運作方式,並改善健康狀態。
★限醣飲食的成功實例分享,看看這些人們如何從過重、高血壓、高體脂的行列中下車,迎向健康新人生!
★外食怎麼吃才健康?外食族、便利商店族也能輕鬆實行的飲食管理!外食、便利商店的健康菜單,也有給自炊族群的營養食譜喔!
麻生怜未
日本管理營養師。日本病態營養學會會員、日本抗老化醫學會會員、食育營養指導教師。曾擔任大型出版社編輯、撰稿等工作,之後畢業於服部營養專門學校營養士科。藉由「夏天吃冷涮肉、冬天吃火鍋」的飽餐方式,成功健康減重達20公斤,並以此為契機而開始研習營養學。目前擔任大型企業特定保健指導、營養諮詢、醫院臨床研究之營養療法相關監修工作。另外,在瘦身減重領域也已指導達六千人以上。其擔任顧問的「限醣」臉書社團(非公開),會員已超過一萬五千人。著有《瘦下20公斤,預先做好各式菜餚!》。

吳佩俞
淡江大學日文系畢業。曾擔任出版社主編、國貿專員、企劃經理,現為自由譯者。譯作有《蔬果觀察記》、《飛機如何飛上天?》、《老後生活心事典》、《永澤誠線條速寫上達術II》、《不想變得像父親一樣》等數十冊。

從「彷彿沉在水槽中」轉變為「長出翅膀翱翔高空」

我想,會拿起這本書的讀者們,應該都聽過「雲霄飛車式血糖」這個名詞,或者想要對這個詞有進一步的了解吧!
「飯後血糖濃度急速上升,之後再急速下降的現象」就是「雲霄飛車式血糖」,也被稱為「血糖值尖峰」或是「glucose spike」。
舉例來說,大家是否有過這樣的經驗,在吃完午餐後感到沉重的睡意、無力倦怠或是無法集中精神?事實上這就是雲霄飛車式血糖的典型症狀。
雲霄飛車式血糖有許多負面的影響,像是飯後血糖會反覆激烈地上下震盪造成身體極大的負擔、進而損及健康,甚至成為各式各樣疾病的肇因,而脂肪更是會不斷在體內累積。
在本書中我們將會介紹,能夠克服這種影響我們身體與心理的雲霄飛車式血糖的飲食方法。另外我們也會告訴大家,體驗者們在實際實踐這種飲食方法後的種種心聲,除了可以減輕體重、變得更加健康,連人生都會有所改變。
不過在此之前,請讓我先稍微介紹一下自己,以及我成為管理營養士的過程。
我是在九年前、四十四歲時開始研究營養學的。二十多歲時我在出版社工作,後來正式獨立,在三十歲前半創業經營一間進口日用品店。因為精神壓力與繁忙的生活,導致自己遁入食慾當中開始逃避,體重最高來到了65公斤,體型也是胖嘟嘟的。當時的外型簡直可以誇口大喊:「咖喱就是飲料啊。」
不過,到了三十歲後半的某個夏天,我迷上了當時非常流行的「冷涮肉沙拉醬」,可能原本就是一頭熱的個性,所以便持續著每天三餐是大量肉片與蔬菜的冷刷肉沙拉的飲食生活。
一回神,就發現體重已在秋天時降至55公斤了。到了冬天,我又愛上了各家食品公司的火鍋料包,所以又是一天三餐都只吃肉類與蔬菜堆得老高的火鍋。結果到了第二年的夏天,我的體重竟然降到了45公斤。這才發現自己居然在一年之內瘦了20公斤。
現在回想起來,就可以很清楚地知道自己在沒有意識的情況下,採用了以肉類、魚類、蔬菜為中心的抑制醣類攝取的飲食方式,也就是「限醣」飲食。也因為後來慢慢地習慣了這種飲食方式,所以在過了五十歲的現在,我的體重仍保持在45公斤,而且血壓與血糖值都相當標準。
時至今日,當然可以理解體重為何會減輕。不過在當時,去油瘦身、控制卡路里等的各式各樣減肥法都非常盛行,所以對於自己只是吃了喜歡的食物卻會變瘦感到相當不可思議。這使我很想知道其中的原理,總覺得了解之後或許會開啟一個全新的世界。
因此,當我知道有「營養學」這個專業領域後,便毫不猶豫地進入營養學校研讀相關知識,而這是在2008年的決定。
畢業後,我取得了營養士資格並進入企業工作,擔任針對員工們的營養進行指導的特定保健的工作以及瘦身指導等等,也因而能聽到許多人們的心聲及想法。
某一天,多摩南部地方醫院的古川健司醫生正在找尋管理營養士,所以便經由介紹見了一面。古川健司醫生是癌症的專業醫師,並因《酮食可消除癌症》(光文社新書)等著作而廣為人知。
就如同油電混合動力車一樣,我們的身體裡頭有著「使用醣類的代謝迴路」,以及利用體內脂肪細胞的生成物質—「酮體」作為能量的代謝迴路。為了啟動第二種引擎,最理想的就是抑制醣類攝取,並採用以蛋白質、脂肪、維生素、礦物質為主的飲食方式。當時聽到古川醫師的這番說明後,我才恍然大悟,「這正是我變瘦的方法啊!」
之後,我和古川醫師兩人通力合作,進行了世界首次的「第四期大腸癌、乳癌的免疫營養酮食療法」的相關臨床研究。除了限制醣類外,更讓患者大量攝取EPA與蛋白質,這樣的飲食療法持續了一年後,18名患者的病情控制率上升至83%。
現今,我們除了慢慢了解到,抑制醣類攝取可能可以控制癌症末期患者的病情外,透過這個臨床研究,在免疫營養酮食與化學療法併用的有效性上獲得了更為明確的結果。
改變飲食就會改變身體,改變身體就會改變內心。只要相信某種東西能改變的可能性,對於患者就是莫大的鼓勵,甚至成為生存的糧食。飲食療法只要做到這點,人們就能夠擔任自己的醫生。
人的可能性是非常大的。透過這一年的臨床研究,我打從心裡深信著。
現今,說不定有些人仍以自己的錯誤方式在進行「限醣」。所謂的「限醣」,絕不只是去掉醣類食材而已,也不是負面的瘦身方法,而是能夠為身心都帶來健康的飲食方式。
這本書所介紹的,是對於自我的身體,也是對苦於代謝症候群人們的營養指導,而且是經過了癌症臨床研究,真實地在現場培養、獲得實證等途徑後才歸納而成的方法。
這十年來,營養學的常識也有了極大變化,甚至出現了所謂的「典範轉移」(Paradigm shift)的革命性變化。
接下來大家只要控制醣類,避免血糖值劇烈震盪,也就是「雲霄飛車式血糖」,就能夠從自己的身體實際感受到這種革命性的變化。像是思緒清晰、體力快速恢復等等,請大家務必要好好感受如此戲劇性的轉變,就有如從「彷彿身在水槽中」轉變為「長出翅膀翱翔高空」。
現在就捨棄既有的成見、學習基礎的營養知識,開啟這嶄新的一星期吧!

【注意要點】
與所有的瘦身方法相同,本書內容均不推薦給成長期的兒童及懷孕中的孕婦。特別是健康檢查表中出現有「須再次檢查」項目的人,請務必多加留意。
若是正在注射胰島素、服用降血糖藥物,或是罹患腎機能障礙、肝硬化等疾病的患者,則必須與醫師討論過後才可進行相關程序。

前言 從「彷彿身在水槽中」轉變為「長出翅膀翱翔高空」

第一章 肥胖與疲勞的起因均來自於「雲霄飛車式血糖」
必須「限醣」的「真正原因」 
「醣類」與「五大疾病」的密切關係 
「雲霄飛車式血糖」造成脂肪與疲勞堆積 
健康檢查時難以發現的事實 
飯後血糖值超過140就要特別注意! 
雲霄飛車式血糖會縮短健康壽命 
利用飲食來治療進食後出現問題的身體 
讓血糖濃度保持平穩的飲食生活 
甜麵包也要多加留意 
限制醣類才是人類原有的均衡營養 

第二章 用飲食來預防雲霄飛車式血糖,就能消除脂肪
以醣類為主的飲食方式,正是造成「雲霄飛車式血糖」的原因 
限醣並不會造成熱量不足的情況 
「酮體迴路」開始運轉後,飯後的睡意也會消失 
「醣類對於大腦不可或缺」是謊言 
首先,進行一個星期的「斷醣」 
第二週開始改為「一餐醣類20克」就行了 
一個月後,每餐醣類可增至20∼40克 
可以喝酒,但必須選擇特定種類 
減醣後增加另一種食物 
比起體重,更應該重視的是「除脂體重」 
醣類攝取過多的人會有蛋白質不足的現象 
一天的蛋白質必需量為「體重數字×1.2」 
每日攝取400克以上的綠葉蔬菜、蕈菇類、海藻類 
計算太麻煩時,可採用「目測」方式估算 
選擇優質油品 
能為酮體迴路除銹的「好油幫手」 
嶄新的營養金字塔 
根據體重調整運動計畫 
藉由限醣來「阻斷癌細胞的糧道」 
「斷醣時間為一星期」的約定 

第三章 改變飲食方式後,進而改變人生的人們―Facebook︿限醣﹀社團成員的經驗談
經驗談(1) 遠離糖尿病,血壓最高值由150降至103 
經驗談(2) 血壓最高值由180降至120,減重多達50公斤 
經驗談(3) 實行三個月就瘦了10公斤,水腫現象也徹底消除 
經驗談(4) 成功減重瘦身,接下來以抗老為目標 
經驗談(5) 成功減重10公斤,糖尿病相關數據也獲得改善,成為不再貪吃拉麵的體質 

第四章 保持血糖值平穩的限醣飲食法的基本原則
實施前的基本原則 藉由三階段來實踐 
應該預先掌握的五個基本原則
基本原則1 攝取「蛋白質」 
基本原則2 每日攝取400公克以上的綠葉蔬菜、蕈菇類、海藻類 
【食譜】綠葉蔬菜沙拉 
【食譜】可以生吃的蔬菜沙拉 
基本原則3 調味要簡單,並用心選擇優質油品 
【食譜】使用「單純調味」與「優質好油」來烹調美味的肉!
基本原則4 養成確認身體狀態的習慣 
基本原則5 補充不足的營養素 

第五章 度過一週導入期的斷醣計畫――以超商、外食、自炊等方式進行挑戰!
導入期的這一週可在超商、家庭餐廳、居酒屋用餐 
首先是容易取得的超商食品 
便利商店
各家公司的限醣商品 
便利商店 限醣食譜 
【食譜】橄欖油香蒜義大利麵佐油漬沙丁魚 
【食譜】義式水煮罐頭鯖魚 
【食譜】奶油大蒜炒罐頭牡蠣與菠菜 
家庭餐廳、居酒屋中能使血糖平穩的菜單 
家庭餐廳 一餐份的組合範例 
居酒屋 一餐份的組合範例 
連鎖餐廳的限醣菜單 
導入期的「一週斷醣計畫」 
維持期之後的飲食 
自行開伙【食譜】 
【食譜】海帶芽與姬菇味噌湯 
【食譜】豬五花辣炒大蔥 
【食譜】自製酸拌水雲藻 
【食譜】酪梨鮪魚拌美乃滋 
【食譜】溏心蛋與小松菜味噌湯 
【食譜】咖喱風味煸炒羊肉 
【食譜】番茄炒蛋 
【食譜】烤卡芒起司沾醬 
【食譜】涮豬肉沙拉
【食譜】低醣黃豆麵製狸蕎麥麵 
【食譜】壽喜燒風牛肉煮物 
可保持血糖值平穩的下酒菜 
【食譜】雞肉沙拉 
【食譜】烤牛肉 
【食譜】肉醬咖喱(keema curry) 
【食譜】豆腐飯的製作方法(取代白飯) 
【食譜】酥炸白酒雞皮 
含醣量「較低食品」與「較高食品」一覽表
食物的含醣量一覽表 
結語

第一章  肥胖與疲勞的起因均來自於「雲霄飛車式血糖」

必須限制「醣質」的「真正原因」
 「何謂血糖濃度?」這一般都會作為說明列入健診的檢查項目當中,因此相信有許多讀者
都已經聽過這個名詞了。所謂的「血糖濃度」,指的是人體血液當中的葡萄糖含量,當此濃度持續呈現超過某特定數值的狀態時,即表示已經罹患了「糖尿病」。
只要攝取米飯、義大利麵、烏龍麵等醣類成分較高的食物,人體當中的血糖濃度就會隨之上升,接著,胰臟會開始分泌一種名為「胰島素」的荷爾蒙以降低血糖濃度,並將血液中的葡萄糖送往肌肉與脂肪細胞。這麼一來,血糖濃度就會開始慢慢下降,我們的身體便是藉由胰島素的機制來讓血液中的葡萄糖含量維持在一定的狀態。
在我們身體內部,唯有「胰島素」這種荷爾蒙可以降低血糖濃度。
如果一直持續著過度攝取醣類的飲食方式,我們的身體為了降低血糖值,就會不斷分泌胰島素把葡萄糖轉換成脂肪,並一味地以脂肪細胞的形式儲存在身體當中。
而這正是造成肥胖的原因。

「醣質」與「五大疾病」的密切關係
 人體若是持續分泌胰島素,胰臟在精疲力竭的狀態下功能就會慢慢變差,造成胰島素的分
泌狀況跟著惡化、分泌量隨之衰退遞減,甚至運送葡萄糖至肌肉的機制也會受到影響,無法順利進行。這麼一來,便難以抑制飯後的高血糖,人體便會持續在高血糖濃度的狀態,也就是所謂的「糖尿病」。
於是,當體內的血糖濃度激烈地上下變化時,血管的內皮細胞就會因為活性氧而造成傷害與破壞,而這樣的氧化壓力(oxidative stress)便會導致血管老化、引發失智症等各式各樣的疾病。以日本人的五大疾病—癌症、急性心肌梗塞、中風、糖尿病、精神疾病來說,全都與血管的氧化壓力有著密切關連。
糖尿病大致上可以分為兩種。因為某些緣故使胰島素不再分泌的是「第一型糖尿病」,另一種是生活習慣、遺傳性病因而導致發病的「第二型糖尿病」。不論是哪一型的糖尿病,病人都會因為胰臟功能衰退使得身體的胰島素分泌漸漸不足,甚至會變得無法再釋出任何胰島素。
而會對人體血糖濃度造成影響的食物主要是「醣類」。甚至還有數據顯示,白米飯攝取量越多的人,其罹患糖尿病的機率也就越高(請參考內文第39頁圖表)。   
如果限制醣類的攝取量,即可避免飯後的血糖濃度上升。若能控制住胰島素,不但不會發
胖,也能避免血管受到氧化壓力的傷害。總而言之,醣類的限制正是一種可以預防生活習慣
病、大幅降低五大疾病風險的方法。

「雲霄飛車式的血糖」造成脂肪與疲勞堆積
近來,「雲霄飛車式的血糖」迅速受到眾人矚目。所謂的「雲霄飛車式血糖」,是指人體在進食後血糖濃度急速上升,促使體內分泌大量胰島素來讓血糖濃度快速下降,進而造成血糖濃度反覆出現上上下下、激烈波動的情況。
當血液裡充滿葡萄糖時,胰島素會持續作用以降低血糖濃度,並將血糖轉換為脂肪、不斷地運往脂肪細胞當中。於是,血糖濃度就會急速下降成為輕微低血糖的狀態,導致即使已經確實用餐、但身體仍會感到飢餓,只好再度吃吃喝喝,血糖濃度也再次急速上升。形成一種人體血糖濃度如同雲霄飛車般反覆激烈地上下震盪的情況。
舉例來說,不知大家是否有過吃完午餐幾小時後,在辦公室感到昏昏欲睡、精神無法集中的經驗?   
或是特地吃了午飯,結果反而覺得十分疲倦、渾身無力等這類的情況?
這些都是血糖濃度急速下降,導致身體呈現低血糖狀態時的典型現象。有時甚至還會對自律神經造成影響,出現盜汗、焦慮、頭痛等各種症狀。另外,像是煩躁不安、一整天心情時好時壞等情況,也都有可能是雲霄飛車式血糖所引起的。我們的身體就是受到血糖濃度如此大的影響。

健康檢查時難以發現的事實
原本人體的血糖濃度在空腹時為70∼109mg\dL,進食過後數值會上升,約在兩個小時
內達到最高峰,標準的情況是要在未滿140mg\dL就開始下降。而健康的人,一整天的血糖
濃度大約會在70∼130mg\dL之間上下波動。
當空腹血糖值在126mg\dL以上、飯後兩小時血糖值在200mg\dL以上時(75克葡萄糖
耐受性試驗兩小時的數值,或是隨機血糖值),就會被診斷為糖尿病。其特徵在於整體數值較高,且空腹血糖與飯後血糖數值差距極大。如果健康檢查出現了這樣的數字,就要再次進行檢查,甚至有可能被告知必須立即接受治療。
不過,據說有許多人雖非糖尿病患者,但其實卻已經是糖尿病的預備人選。這些就是被稱為「糖尿病前期」(Prediabetes),且「飯後高血糖」(空腹時的血糖值雖然普通,但進食後僅需短短時間就會達到極高的血糖濃度)的人們。
˙「飯後高血糖」的人空腹時  110~126mg/dL
˙「飯後高血糖」的人進餐經過兩小時後的數值  140~200mg/dL
當血糖濃度達到上述數值,就是處於與糖尿病一線之隔的狀態,也就是「隱性糖尿病」。
糟糕的是,健康檢查很難發現「隱性糖尿病」的存在。因為一般健康檢查檢測的是空腹時的血糖濃度,而飯後高血糖(隱性糖尿病)的人空腹血糖值大多標準,所以其風險容易被忽視。據說某間醫療機構的健康檢查結果,就顯示有高達40%以上的人都是「隱性糖尿病」。

飯後血糖值超過140就要特別注意!
罹患糖尿病時,血糖控制的目標之一就是讓飯後兩小時內的血糖值不要超過180mg\dL。
根據國際糖尿病聯盟(IDF,International Diabetes Federation)整理歸納的「飯後血糖值相
關管理指南」中提到,飯後兩小時的血糖值若是超過140mg\ dL,就必須採取對應措施。
因為飯後高血糖而使得飯後血糖值與空腹時差距很大的人,就極有可能引起雲霄飛車式血糖。2016年在日本所播映的NHK特輯〈危險的「血糖值尖峰」!看見糖尿病、心肌梗塞
的最新對策!〉中曾指出,那些在健康檢查中被告知結果正常的青壯年世代, 65 人中約有20人會出現雲霄飛車式血糖的情況。要判斷是否為雲霄飛車式血糖,除非在飯後一到兩小時內就檢查體內的血糖濃度,否則是難以明確知道的。在專門的診所中,還有稱之為「75g葡萄糖耐受性試驗」的檢測,這是讓受試者先喝下葡萄糖果汁,再隨著時間測量血糖值的方法。    此外,還有市售的測定儀器(請見第25頁)與裝設在醫療機構的「Freestyle Libre Pro」(連續血糖監測儀,日本目前尚未在市面上販售)等多種檢測飯後血糖濃度的方法。讀者們若想更進一步了解,有興趣的人不妨試著做個檢測。

雲霄飛車式血糖會縮短健康壽命
若體內長期都是血糖濃度激烈變動的狀態,就會提高罹患下列各類疾病的風險:
● 動脈硬化
● 腦中風
● 急性心肌梗塞
● 失智症
● 癌症
「雲霄飛車式血糖」的可怕之處在於,身體一旦長期處於這樣的狀態,就有可能由糖尿病的預備族群逐步進展為真正的糖尿病。此外,激烈波動的血糖濃度亦會對血管造成負擔,並可能促發活性氧的反應,導致血管受到損害。
血管壁一旦受到損害,內側就會出現脆化現象,或造成血管狹窄、堵塞等情況,這就稱為動脈硬化。若體內反覆發生「雲霄飛車式血糖」,便可能導致血管內部到處都有動脈硬化的現象且還持續惡化。
「之前明明那麼健康︙︙」會被這樣說的人們,大多是因腦梗塞等疾病而發生突然離世的猝死情況,而其中有相當多都是因為雲霄飛車式血糖所造成的。
目前已經確定,當身體處於反覆發生雲霄飛車式血糖、且胰島素大量分泌的狀態時,就容易出現記憶力衰退的情況。分泌較多胰島素的人,腦部會累積一種名為「乙型類澱粉蛋白斑塊」(amyloid β-peptide)的物質,這也被認為是引發阿茲海默症型失智症(Alzheimer's
disease)的重要因素。事實上,目前的資料亦顯示,體內血糖像雲霄飛車般波動的人,罹患阿茲海默症的比例較一般血糖值正常的人高上1.5倍。。

利用飲食來治療進餐後出現問題的身體
只要控制醣類的攝取,並針對進食方式加以調整,就能讓血糖值的波動情況得到緩解。
這麼一來,不但不容易煩躁、易怒,也不會在吃完午餐不久後就感到想睡、注意力無法集中。當身體不再受到血糖濃度影響,精神不安定與日常生活中的各種不適也會慢慢消失,每日的表現會逐步提昇,甚至還能預防各式各樣的疾病。
有些人吃完午餐後,到了下午四點左右,就會覺得坐在電腦前是一件苦差事、開始昏昏欲睡。雖然你對這樣的情況可能感到理所當然,但只要在飲食上開始控制醣類攝取,各種症狀就會逐漸消失,最後便會發現「原來自己當時是處於低血糖狀態啊!」
在此種情況下,大多數人應該都很難察覺吧!可能還會覺得昏昏欲睡是很正常的,因為中午吃完飯後自然會想要打個盹。
不過事實並非如此。促成這些情況發生的真正原因其實是血糖濃度,而飲食生活便是最關鍵之處。利用飲食來治療進食後問題叢生的身體,才是最快速的捷徑。

可讓血糖濃度保持平穩的飲食生活  
若想擺脫雲霄飛車式血糖的控制,最快的方法就是「調整飲食方式」,所以大家務必好好了解接下來的內容。

不吃早餐是非常危險的!
因為飲食而造成的雲霄飛車式血糖,只能藉由飲食來改善,而其首要之務就是要好好吃早餐。
基本上,人的血糖濃度在睡眠期間會持續下降。如果起床後不吃早餐就開始活動的話,體內就會分泌讓血糖值上升的荷爾蒙來調整身體,好讓血糖值不會下降。一旦在這種狀態下吃午餐,例如吃了丼飯或是拉麵之類的食物,血糖濃度就會瞬間飆高。而為了要降低急速上升的血糖濃度,身體便會火力全開地大量分泌胰島素,並將葡萄糖陸續運往肌肉與脂肪細胞當中。也就是說,當血糖濃度「砰!」地瞬間飆高,胰島素就會過度分泌,然後又「砰!」地下降。接著,身體便會陷入低血糖的狀態。
負責分泌胰島素的胰臟當然也會十分疲倦。導致雲霄飛車式血糖的重要原因,除了飲食內容外,不吃早餐等的飲食習慣也會對血糖濃度有所影響。
如果是早上沒有胃口,什麼都不想吃的人,推薦用蔬菜做成的蔬菜汁,也就是所謂的「青汁」。不過要注意的是蔬菜汁裡不要放水果,因為近年的研究顯示,水果的果糖比葡萄糖更容易讓中性脂肪(neutral fat)增加,所以要注意切勿攝取過量。

吃早餐的方法也要特別注意!
早上因為沒有胃口,只吃一個甜麵包或水果等醣類成分較高的食物,也是造成雲霄飛車式血糖的原因之一。事實上,這種吃法有時還會使早晨蓄勢待發的衝勁完全瓦解。
早上沒有食慾的話,與其吃甜麵包或水果,還不如選擇水煮蛋之類的蛋白質,味噌湯也很不錯。如果時間充裕,也可以試試在味噌湯中加入雞蛋和納豆。
黃豆的蛋白質可以調整大腦的荷爾蒙分泌,而且據說早上喝一晚味噌湯就能促發夜間的睡意。當人體睡眠不足時,體內代謝糖分的能力會下降,所以充足的睡眠也有助於防止肥胖。
1.餐順序為蔬菜→肉、魚,最後是少量的米飯與麵包
舉例來說,當我們點的是炸豬排套餐,不知大家會用何種順序來進食呢?如果是依照「米
飯→豬排」的順序反覆多次,最後才吃高麗菜的話,其實是會讓體內血糖濃度急速上升的。
為了避免此種情況,我們應該採用的是「高麗菜→炸豬排→米飯」的順序。
這種飲食方式就是所謂的「蔬菜優先原則」(vegetables first),即是用餐時先吃富含食物纖維的蔬菜,讓身體緩和之後的醣類吸收,藉此抑制血糖濃度急速上升,如此便不容易發胖。31 第一章 肥胖與疲勞的起因均來自於「雲霄飛車式血糖」應該很多人在孩提時代就學過「三角飲食」(三角食べ)這種進食方式。這是依照味噌湯→米飯→配菜→米飯的順序,並以米飯為中心,一個不漏地均衡攝取飲食的方式。雖然這的確很有日本飲食生活的氛圍,但我覺得這是為了不讓孩子偏食而設計的用餐方法。
比較理想的是懷石料理的用餐方式。這類料理富含許多食物纖維,有蔬菜、菇類、海藻等食材放在小缽裡先行上菜食用,接下來則是生魚片與烤魚。只要按照這種方式用餐,我想應該有很多人在最後要吃飯的時候,就會覺得肚子太飽吃不下了。
吃麵包時也要依照這樣的順序。請注意先從沙拉與蔬菜湯攝取食物纖維,再來是蛋、培根等的食物攝取蛋白質,最後才是麵包。
順帶一提,大家應該從小就被教導每一口食物都要咀嚼三十次。其實這也有緩和血糖值上升的效果,是婆婆媽媽們的聰明吃法。

2.好好控制「拉麵」這類的收尾食物
不論是男性還是女性,應該很多人都有在喝酒後變得很想吃拉麵的經驗。或是在聚餐喝酒後的深夜順便繞到牛丼店吃個丼飯,但回到家後覺得不太夠又弄了茶泡飯來吃,才滿足地放鬆下來。說不定有些人還會想吃蛋糕或巧克力等的甜食,來作為當天的收尾。 
其實,這是因為飲用酒精而引發的低血糖現象。
當酒精進入身體之後,肝臟會優先處理酒精的代謝。原本肝臟的功能是在體內製造糖分,但受到這類情況的抑制,血糖濃度就會開始下降了。
因此,當聚餐喝酒結束後,體內便呈現低血糖狀態。為了提高血糖濃度,身體自然會想要攝取拉麵、飯、甜點等含醣成分較高的食物。
當然,就像我們了解的,只要一進食血糖值就會急速上升。這種用來當作一天收尾的拉麵等的食物,就是一種導致雲霄飛車式血糖的飲食習慣,大家要盡量避免啊!

3.是否罹患牙周病?
聽了可能會覺得很意外,但其實若能好好治療牙周病的話,就能讓血糖濃度獲得良好的控制。如果對牙周病置之不理,嘴巴裡的細菌會跑到血管當中,有時就會成為糖尿病、心肌梗塞、腦中風等疾病的肇因。
牙周病的細菌是從牙齦的毛細血管經由血管而循環至全身,為了要對抗這些細菌,免疫系統的細胞就會釋放出一種名為「細胞激素」(cytokine)的蛋白質,而這種細胞激素會對胰島素的功能產生干擾與妨害。
實際上,確實肥胖的人當中有許多都患有牙周病。牙周病與內臟脂肪,都會釋出「細胞激素」這種共通的發炎物質,相互造成影響。因此,減少內臟脂肪對於牙周病也是有所助益的。身材肥胖的人也要好好留意口腔的健康。
要預防牙周病,就必須用正確的方式刷牙並去除牙結石。一般的牙刷是無法去除牙結石的,因此可以定期到經常就診的牙醫診所洗牙,並學習正確的刷牙方式。

4.新審視醣類過多的生活
2015年3月,世界衛生組織(WHO)發表了成人及兒童的攝糖量的相關指南,其標準為「每日砂糖攝取量應為六小匙(25克),最多不得超過總熱量的10 %,若不超過5%則效果更佳。」
近年來生活習慣病急速增加的原因,我認為與精緻醣類有關,因為這會造成雲霄飛車式血糖與胰島素的過量分泌。
或許大家會說,「醣類?我並沒有攝取到那麼多啊!」不過,眼睛看不到的醣類也必須多加留意。
像是市售的調味料與超市的熟食小菜,幾乎都有添加砂糖。在菜餚中加入砂糖可使成分更為穩定,而且也具有防腐劑的效果,所以砂糖可說是加工品中不可或缺的。
其他像是柴魚醬油(めんつゆ)、無油沙拉醬、柚子醋(ポン酢)、壽喜燒、日式烤雞肉串沾醬等各類醬汁,通通「為了使食物更加美味」而添加了砂糖。也就是說,即使平日的飲食內容相當正常,但基本上還是包含了一定分量的醣類。
另外,相信有很多人都已經知道了,冰飲料與罐裝咖啡、蔬果汁等飲品當中其實也添加了比想像中更多的砂糖。
一般的罐裝咖啡,平均每一百公克就含有約7.5克的砂糖。根據世界衛生組織的相關指南顯示,每日的砂糖攝取量應在25克以下」,但我們卻從一罐咖啡中攝取了將近三分之一的糖。

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