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瞬間肯定自我的冥想術:從身體到心靈,逐步實踐真正的休息
  • 瞬間肯定自我的冥想術:從身體到心靈,逐步實踐真正的休息

  • 系列名:夢想拼盤
  • ISBN13:9789575646653
  • 出版社:台灣角川
  • 作者:綿本彰
  • 譯者:楊毓瑩
  • 裝訂/頁數:平裝/160頁
  • 規格:21cm*14.7cm*1cm (高/寬/厚)
  • 版次:1
  • 出版日:2019/01/28
  • 中國圖書分類:個人衛生
定  價:NT$320元
優惠價: 9288
可得紅利積點:8 點

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商品簡介

作者簡介

目次

最近,你是否感覺身心疲憊?
 每天工作、滑手機導致大腦疲乏、被繁雜的人際關係搞得心力交瘁,有時候甚至覺得活著好累?
 疲憊可說是人活著的證據。但有許多人的累,或許是「現代人特有的疲勞」,因為工作、生活而受挫,甚至感覺生活痛苦。這種時候,必須立刻讓腦和心靈獲得休息。有助人們好好休息的方法,就是本書的主題「冥想」。

 在本書中,將指導各位把意識專注於當下的瞬間、當下的感覺,不否定自己感受到的事物,接受所有真實的感受。學習冥想的思維和如何感受當下,每天練習並逐步加深冥想,以身體習得的感覺,將冥想的思維內化成自己的東西,如此循環下去。
 透過加深冥想,而肯定原本的自己和他人,消除大腦和心靈的疲憊,讓你再度「從心感覺到世界的溫暖」和「生命的美好」。

綿本彰(Watamoto Akira)
日本瑜珈冥想協會會長。創設綿本瑜珈教室。取得美國瑜伽聯盟Yoga Alliance 500小時師資培訓認證(E-RYT500)。神戶大學畢業後,遠赴印度學習瑜珈和阿育吠陀療法。回到日本後,進入綿本昇名譽會長底下學習,1994年開始教授瑜珈。目前除了在自己的瑜珈教室教授瑜珈之外,開課地點遍及全球,包括印度、英國、義大利等國家。除此,也透過電視和雜誌等媒體,推廣簡單又有效果的瑜珈運動。著作包括《Yogaではじめる瞑想入門》、《YOGAポーズの教科書》、《瞑想ヨーガ入門》、《よくわかる瞑想ヨガ》等。

前言

最近,你是否覺得累了?
每天工作、滑手機導致大腦疲乏、被繁雜的人際關係搞得心力交瘁,有時候甚至覺得活著好累?

人只要活著,都會感到疲憊。就連植物都會選擇在夜間停止光合作用,好好休息促進生長。
疲倦是活著的證據。
不過,很多人的累,或許是「現代人特有的疲勞」。明明是為了幸福而努力工作,卻因為過度忙碌而離幸福越來越遠;明明是相當自由的時代,卻找不到真正想做的事,沒有活著的真實感;許多事都照自己的方式進行,卻因為人際關係受挫而崩潰,在這樣的狀態下,甚至開始覺得活著好痛苦。
有上述狀況的人,現在必須立刻讓腦和心靈獲得休息。
而有助人們好好休息的方法,就是本書的主題「冥想」。

冥想是將意識專注於當下的瞬間、當下的感覺,不否定自己感受到的事物,接受所有真實的感受。
如果意識飄往其他非當下的事物上,內心會產生匱乏感,湧現痛苦的感覺。反過來講,專注於當下的事物,接受一切感受,反而能獲得心靈上的充實感,靜下心來。
例如,就算自己充滿負面情緒,也只要接納負面情感,心情就會瞬間變快樂,緩和負面的感受,逐漸肯定自己和身邊的人。

冥想出現於幾千年前,對於甚少有機會接觸大自然、每天慢慢被痛苦啃食而麻痺的現代人,冥想是必要的休息法。最確切的證據就是,在進入二十一世紀的現代,日本和全球各地,都盛行透過冥想和運用冥想方法來進行正念減壓。
在這股熱潮下,很多人開始對冥想產生興趣,嘗試冥想,但也有不少人在試著進入深度冥想時,陷入「現代人特有的困境」而感到挫折。

進入深度冥想時,現代人容易遭遇到特殊的困境。

這樣的困境,來自於在這個時代,有許多事情都很容易照著我們的想法進行。進行深度冥想時,凡事「皆該順心如意」的感覺越強烈,就會越無法達到冥想的目的,陷入矛盾。

光靠動力和技術,做不到深度冥想。生活在現代的我們,逐漸失去接受原始大自然世界的能力,也忘了我們不能只靠自己的力量生存等,現代人必須重新喚醒這些感覺,這是我深入學習冥想後,發掘到的深刻領悟。

本書不僅教你冥想的技巧,還要告訴你深入冥想不可或缺的「思維」和「看待事物的觀點」,讓你避免因為太想加深冥想卻適得其反,而是能體悟冥想的好處,舒適地生活,維持身心平衡。
重新學習冥想的思維和如何感受當下,每天練習並逐步加深冥想,以身體習得的感覺,將冥想的思維內化成自己的東西,如此循環下去。

希望本書可以幫助大家加深冥想,肯定原本的自己和他人,藉此順利消除大腦和心靈的疲憊,讓你再度「從心感覺到世界的溫暖」和「生命的美好」。
除此,也期待大家能透過冥想,打造強健的心靈,讓自己能充分發揮能力,活出快樂的每一天。
由衷祝福大家。

綿本彰

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序章 用冥想打造心有餘裕的生活

用冥想打造心有餘裕的生活

冥想是幾千年前誕生於東洋的自律訓練方法,將意識集中於當下,不否定自己的意識,感受真實的感受。
在文明進步、法律制度完善以前,我們的祖先們活在極為不合理的困苦環境中,隨時代累積下來的幸福智慧,即濃縮於冥想的方法中。經歷嚴苛時代的祖先們,透過讓腦部進入深度休息的狀態,消除所有壓力,並以更豁達的態度,面對生活中的人事物。
近年來,隨著科學研究證明歷史悠久的冥想真的有效,不僅Google和Intel等各科技業的龍頭,全球各國的企業都紛紛開始推動冥想課程。並且,美國甚至將冥想引進軍中,越來越多人做瑜珈,帶動全球興起瑜珈風潮。
冥想的效果非常廣泛,其中最核心的功效就是「提升專注力」。培養將意識脫離壓力和負面情緒,集中在未來應該努力的事物上的能量。實際上,目前的研究已經證明,進行冥想達一定期間的人,大腦會產生許多α波,有助減輕雜念和壓力,且進行深度冥想時,更會產生能提高記憶力和學習能力的θ波。
除此,將意識脫離壓力後,「讓腦部達到深層休息的效果」,也是冥想受到注目的要因之一。尤其近年的研究發現,冥想會抑制腦部內側前額葉皮質和後扣帶腦皮質的活動,讓腦部整體達到深層休息。
如果腦獲得充分休息,就能消除各種煩惱,尤其有助在職場上與同事建立圓融的人際關係,大幅提升自己的工作表現。
如上所述,冥想是很棒的活動,可以強化人們生活上所需的必要基本機能,提升生活品質,並有助企業提高生產力,讓員工更幸福。為了讓你更全面了解益處良多的冥想,我想從各種角度來介紹冥想。


嘗試感受當下

想專心做手邊的事,腦中卻一直浮現好友令人不悅的email、對重要的人惡言相向,非常後悔、三天後有一場重要的口頭簡報,現在就緊張到胃抽痛……
我們的心總是被過去發生的事情困住,不斷鑽牛角尖,或者為了未來即將發生的事感到焦慮,而無法百分之百專注在當下。
並且,為了一掃內心的混亂和焦慮,恢復清靜,通常會轉而尋求讓人短暫忘卻煩惱的刺激、購物、賭博、電玩、電視劇或暴飲暴食等。
冥想是清理心中對過去和未來的煩憂,消除貪念,只專注於當下,接受所感受到的感覺。
如果我們把心放在非當下的事物上,就會陷入空虛而急燥,反過來講,如果將意識專專注在當下的事物上,就會感到祥和而滿足。這就是冥想的精髓。
而且,將心靈的意識留在當下,就能掃去所有生活中的煩憂,從內心深處感到寧靜,平穩地休息,從腦部深層消除疲勞,重新獲得生命的能量。
不斷困在過去或還沒發生的事,削弱自己的精神,不但無濟於事,也無法提高效率。而且,這樣反而會形成不必要的負面思考,陷入惡性循環。
相反的,清理心靈,恢復活力,並以冷靜客觀的觀點看待事物,就能順利解決各種問題。
對於整天動腦動個不停、壓力沉重的現代人而言,冥想是必要的休息法。本書將於第1章介紹如何練習感受當下。


肯定當下感受

冥想是感受當下。不過,冥想並不去批評或否定自己所感覺到刺激感。冥想是感受當下、肯定當下的感受,感受真實的感覺。
例如,假設你現在不去想過去或未來,只專心聽眼前討人厭的主管對你說教。你內心的怒氣快要爆發,拚命壓抑怒氣,只感受到當下不斷湧現的憤怒。在這樣的狀態下,再怎麼感受當下,都不能稱之為冥想。
冥想是一種不否定當下感覺,接納真實感受的狀態。心保持來者不拒,往者不追,降伏於所有感覺,毫無防備接受的狀態,即為冥想。冥想的狀態,可以讓心遠離煩惱,在心裡的安全空間,舒適地休息。
不過,冥想並非逃避現實的工具。
冥想讓我們的腦和身體處於可以發揮最大效能的狀態,也就是體育界廣為人知的ZONE(精神高度集中,又稱神馳)狀態。
我會在第4章的〈ZEN與ZONE〉(第152頁)部分介紹神馳狀態,這是很多頂尖運動選手都會體驗到的精神狀態之一,一旦到達這個境界,就能隨心所欲的控制身體,做到最出色的表現。ZONE不是拚命吞忍煩人的事、鞭策身心,而是關注身心,維持在能發揮最佳表現的境界。這樣的精神狀態,正是能稱為冥想的狀態。
為了使腦部保持在這樣的境界,不能一股腦地只想專心,而是必須培養心無的觀點和接納真實感受的思維。並且,透過這個過程,讓自己擁有「自我肯定力」,接納真正的自己。
本書第2章到第4章,都在介紹「培養肯定能力的觀點」。藉由內化這些思考方式,可以加深冥想,而加深冥想則可讓自己習慣冥想思維。


「清醒地睡著」進入正反兩極的心靈狀態

「感受當下」與接納當下感受到的「真實內在」。這兩個要素可說是冥想的精髓。簡單來講,冥想就是「清醒地睡著」,我不怕這樣的說法造成誤解。但恐怕日本全國會有很多冥想大師不滿意這樣的說法……
我想表達的意思是,冥想是一種「腦部可同時處於正反兩極狀態的狀態」。
冥想可產生「專注力」,讓自己不被固定的思維綁住、心不會被過去和未來牽動、煩東煩西,迅速告別這樣的狀態。冥想同時也能使人保持「豁達大度」。兼具這兩種心境的狀態,才是冥想所追求的精神狀態。較平易近人的說法就是……清醒地睡著。
正常來講,越想集中精神,就越會希望「事情照自己的意思發展」,所以除了心智大師,一般人很容易就陷入緊張狀態。另外,心態越「豁達」,「順其自然」的感覺就越強,而我們又不是神仙,所以很容易就昏昏入睡。
冥想並非「專注與緊張同時存在的狀態」,也不是「豁達與睏意共存的狀態」。而是專注且豁達隨興,豁達且專注的狀態。同時培育兩種相反的心境,才是冥想的核心。
為了降低難度,本書在第1章詳細介紹「姿勢調整」。東洋說「身心如一」,也就是心靈和身體合而為一的思維。專注狀態表現在脊柱的伸展上,豁達則透過放鬆肩頸來表現。掌握這個原則,注意冥想的姿勢,就能培養兩極的心境。這也是本書的特色。
這些技巧都整理在第1章的前半部,請仔細調整姿勢,從身體動作著手,加深冥想。


安穩的幸福狀態

我想你應該對冥想有一定的概念了,但很多人會因此對冥想產生無聊、枯燥乏味的印象。冥想好像會讓人對所有事物失去興趣,變成沒有喜怒哀樂的人等等……
請放心。我們透過冥想所體驗到的,並非完全消除所有負向能量的寂靜,而是被幸福包圍的感覺。
美國威斯康辛大學進行了一項研究,在西藏佛教僧侶的身上裝置感測器,測量僧侶的腦部在冥想時的狀態,結果發現很多僧侶的左側前額葉皮質,活動相當活躍。尤其資深僧侶的活躍指數極高,這個部位的活動,可以增加幸福感,反過來講,就是擺脫負面的思考模式。最新研究證明,冥想程度越深層,越能增加冥想中的幸福感。
而且,冥想時,腦部也會分泌多巴胺和血清素這兩種腦內物質。適度增加多巴胺,可以提升幹勁,但分泌過量則會引發亢奮和成癮症。
另外,血清素則可以抑制多巴胺分泌過量,穩定精神、產生幸福感。就像這樣,從腦內物質研究的結果也可看出,冥想是「專注」與「豁達」兩種心境並存的狀態。
也有真實案例可以支持上述的研究結果。我曾經拜訪過溫哥華的貧民區,那裡有一個瑜珈教室,針對周邊的藥物成癮者,提供免費的瑜珈和冥想課程。主辦人愛默生(Emerson)表示,活動持續辦了幾年下來,由於該區的藥物成癮者已經減少,因此政府機關也可以減少對該區的援助金。透過冥想所產生的幸福感,也可幫助藥物成癮者克服成癮症。
冥想絕對不會把你變得沒有感情,像機器人一樣冷冰冰,而是讓你的心充滿溫度和幸福感。

 

不必達到心空境界

冥想是腦袋清醒,專注當下,被動地接受所感覺到的感受。當這個狀態達到深層,最後就能體驗到心空的狀態。這是極致的冥想狀態,屬於無我的境界。
沒有任何負面要素的境界。人在這樣的狀態下,沒有不滿與不足,形成堅固的心靈庇護所。這是內心充滿活力,能夠發揮最大潛能的ZONE狀態。「空」即冥想的最高境界。
不過……以達到空的狀態為目的來進行冥想,就算按照第1章的說明調整姿勢,確實閱讀第2章並調整心態,也很難達到深層冥想或心空的境界。
很遺憾地,我必須告訴你,心空並不是一朝一夕就能進入的境界,這是非常非常崇高的境界……
有不少人體認到現實,認為充滿雜念的冥想沒有意義,練習一陣子就放棄了。在序章的最後,我要對這些人說一句話。

那就是,「沒有失敗的冥想」。

即使無法進入極度深層的冥想,達到心空、就算雜念盤據內心,冥想還是具有很重要的意義。
一次做完50下伏地挺身,和每做5下就休息一次,疲勞程度完全不同。
即使無法深化冥想,對於從早到晚不斷思考的大腦而言,就算方式不到位,但些許休息時間都是促進腦部消除疲勞的重要機會。
而且,一點一滴累積大腦的休息時間,逐漸掌握大腦休息的訣竅,會讓休息時間變得更有效率。
除此,更重要的是冥想時體驗到的感覺,有助於肯定自我。第2章之後將介紹如何認同自己的情緒,冥想可以幫助你重新認識自己,學習活在當下。
學會活在當下後,你會習慣接納當下內心的真實感受,深化冥想程度,而這樣的感覺能產生自我肯定,形成良性循環。
因此,一定要記住沒有失敗的冥想,不要以空的境界為目標,每天練習一點,讓自己學會冥想的思維。

前言
序章 用冥想打造心有餘裕的生活
用冥想打造心有餘裕的生活
嘗試感受當下
肯定當下感受
「清醒地睡著」進入正反兩極的心靈狀態
安穩的幸福狀態
不必達到心空境界

第1章 冥想的基本方法
基本的冥想姿勢
冥想姿勢要點
上半身的重點在於背肌打直
下半身應以最小的力量,立起骨盆
手放在不會導致肩膀緊繃的位置
調整目光,改造心靈
遵循自然呼吸
冥想的基本思維
找出適合自己的冥想法
.體驗自然冥想法
.體驗內在自然冥想法
.加深具體意象冥想法
.情緒標籤化冥想法
.動作重複冥想法
冥想後張開眼的方式非常重要
從調整姿勢到結束冥想的練習法
如何讓冥想成為習慣
無法達到深度冥想○1~精神篇~
無法達到深度冥想○2~身體篇~
無法達到深度冥想○3~行動篇~
無法達到深度冥想○4~呼吸篇~
冥想知識Q&A

第2章 提升自我肯定力的心靈學習
自我肯定的重要性
自我肯定的第一步,肯定自己的情緒
情緒是身體給的
名為不安的「妖氣天線」,是一種能力
「憤怒」是有助情況好轉的能量
「悲傷」是需要協助的訊號
肯定疲憊,就能瞬間消除疲憊
肯定貪念,就能瞬間消除貪念
壓抑會令人石化,令人喪失感覺
從內心療癒自我的方法
擁有放下問題的柔軟度

第3章 強化肯定他人能力的心靈學習 

肯定他人的重要性
肯定自己的「與眾不同」,就能肯定他人
尊重多元的成長背景
肯定他人的第一步,肯定對方的情緒
肯定他人可避免情緒衝突
專注於接納情緒
尊重他人不等於放任問題不管
原諒他人等於原諒自己
擁有讓步的柔軟度

第4章 接受現狀,面對生活
認同自己現在的位置,你就會快樂
順從自己的「欲望」而活
認同自己的角色,恪守本分
多比較,摸索自己的個性
盡心盡力,肯定自己的努力
不隨手關燈困擾與禪宗問答
觀看實相,人生會快樂嗎?
觀看實相,人還會主動嗎?
用冥想填補心靈漏水的部分
所有事物都有有效期限
偶爾也要停下來
不干擾流向是冥想的本質
ZEN與ZONE
第一步是學會肯定自己的情緒
結語

 

©Akira Watamoto 2018

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