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商品簡介

作者簡介

目次

書摘/試閱

完全不必在意熱量!美味減醣,瘦身零壓力。
「試過好幾種瘦身方法,總是無法持續下去」這樣的人,應該不在少數。導致瘦身半途而廢的最大理由是:「不能吃好吃的東西」、「肚子餓很難受」、「計算熱量很麻煩」等等。如果你也有這些煩惱,請試試看本書介紹的,絕不失敗的「美味減醣瘦身」!
最令人開心的是,藉由控制醣類攝取,打造易瘦體質,不必在意熱量,可攝取蛋白質與油脂,而且,還能吃適量的米飯或麵包、麵類,開心吃美食,瘦身零壓力!想吃牛排或炸豬排的話,大口吃別擔心,也不會因為不能吃飯而產生壓力,瘦身過程中能夠持續吃美味的料理是很大的魅力。減醣早餐、常備菜、鍋物料理、下酒菜、點心一應俱全,還可以吃甜點喔!

★ 以食材分類,方便選擇!從想吃的食材或是家中既有的食材挑選。
★ 含醣量一目瞭然!減醣瘦身的重點就是含醣量,一律用加大的粗體字標示。
★ 搭配菜色免煩惱!搭配的料理都幫你想好囉,適合主菜的配菜及作法請參閱標示的頁數。
★ 料理美照×容易製作的食譜!「這真的是瘦身餐?!」每道料理都很豐盛,令人驚喜,作法簡單明瞭。
★ 減醣訣竅立刻知道!減醣又兼顧美味的烹調訣竅,好好掌握這些重點。
★ 家常料理輕鬆做!每道都是人氣料理,如炒飯、奶油培根義大利麵、蛋花烏龍麵等。
★ 便當!適合上班族或學生。全都是主食分量少還是吃得飽的美味菜色。
大庭英子 
在料理書籍、雜誌等多領域有活躍的表現。美味健康又時尚的家庭料理受到廣大支持。料理範圍廣泛,包含日式、西式、中式與異國風。著有《減醣便當》、《回家後30分鐘即完成的晚餐》等多本書籍。「本書的『美味減醣』瘦身法,除了肉或魚的主菜,也能充分攝取鮮奶油或奶油等乳製品,很適合愛吃美食的人。而且還能吃適量的飯或麵包。在毫無壓力的狀態下持續吃美食」。


譯者資料 連雪雅
生活中少不了日文的陪伴,對翻譯工作懷抱著高度熱情。譯作包含食譜、親子教養、旅遊圖文、醫療保健等生活實用書籍與小說。
完全不必在意熱量!「輕鬆減醣瘦身」。
控制醣類攝取,打造易瘦體質!
餐後血糖值不上升!輕鬆減醣瘦身法
本書使用方法
PART 1
多吃肉或魚、蛋,減醣少負擔!
主菜
肉類 淨重100g的含醣量
<雞肉>
嫩煎雞腿排
梅汁滷雞翅蛋
中式炒蘆筍雞胸肉
印度烤雞
油淋雞
柚子胡椒奶油燉酪梨雞
<豬肉>
炸豬排
豬五花炒青江菜
酥炸豬肉蔬菜卷
豬肉片和風披薩
糖醋肉
香烤味噌豬肉
<牛肉>
牛排
日式燒肉
蘆筍牛肉捲
青椒肉絲
牛肉壽喜燒
牛肉片佐蘿蔔泥酸橘醋
<絞肉>
漢堡排
鹽味麻婆豆腐
肉末炒豆芽
奶汁萵苣肉卷
<雞肝、雞胗>
韭菜炒雞肝
酥炸雞胗
<羊肉>
香草嫩煎小羊排
小茴香炒羊肉
海鮮 淨重100g的含醣量
<海鮮>
鮪魚冷盤
酥炸竹莢魚
沙丁魚夾起司
香煎醃菜鱈魚
炸鮭魚
奶油香煎鯛魚
韓式滷青花魚
梅肉美乃滋焗𩵚魠魚
油煮鰤魚
章魚珠蔥煎餅
乾燒蝦仁
內臟炒魷魚
煎扇貝佐番茄醬汁
蒲燒鰻炒豆苗
蛋、黃豆製品 淨重100g的含醣量
<蛋>
鱈魚卵珠蔥煎蛋卷
起司焗菠菜水煮蛋
滑蛋肉末鮮菇
西班牙烘蛋
蔬菜木耳炒蛋
石蓴燴鮪魚蛋
<黃豆製品>
苦瓜什錦炒
香煎豆腐三明治
豆腐排佐奶油蘑菇醬
炸豆腐丸子
香煎油豆腐佐柴魚片蔥花
香菇滷油豆腐
豆皮鑲雞絞肉
酥炸起司鯷魚豆包
乳製品 淨重100g的含醣量
PART 2
利用蔬菜、菇類、海藻類減醣!
配菜
蔬菜 淨重100g的含醣量
這些蔬菜請留意!
菇類、海藻 淨重100g的含醣量
<沙拉>
烤豆皮凱薩沙拉/韓式豆芽菜沙拉
豆渣沙拉/水芹雞胸肉沙拉
茼蒿香脆培根沙拉/黃豆芽異國風沙拉
炸茄子和風沙拉/嫩葉生菜沙拉
<拌菜>
芝麻拌水芹/柚子胡椒美乃滋拌鴻喜菇
韭菜拌納豆/豆腐拌菠菜
<煎炒>
柴魚香茄/奶油香煎綠蘆筍
蒜香煎櫛瓜/紅紫蘇炒白花椰菜
<焗烤>
美乃滋焗秋葵/起司焗香菇
鱈魚卵美乃滋焗筍/味噌七味辣椒焗杏鮑菇
<快炒>
西洋菜炒小番茄/豆苗炒魩仔魚
泡菜炒海帶芽/珠蔥炒鮪魚
黃麻菜炒火腿/炒鹽拌小黃瓜
蒜香辣椒炒鹿尾菜胡蘿蔔/柴魚片醬油炒小松菜
<湯品>
蛋花湯/肉絲菜湯
花蛤味噌湯/肉末韭菜湯
肉末豆漿湯/泡菜豆腐湯
奶香高麗菜湯/綠花椰菜培根湯
營養均衡!分量充足。
套餐的組合範例
香烤味噌豬肉套餐
酥炸竹莢魚套餐
只要加在一起煮!
增加飯量的妙招
豆渣飯/蒟蒻飯
PART32
親手做料理,控制主食的量,減醣靠自己!
午餐
主食 淨重100g的含醣量
<家常料理>
叉燒萵苣蛋炒飯
竹輪野澤菜炒飯
鮮蝦水煮蛋米沙拉
培根×鴻喜菇×綠花椰菜燉飯
奶油培根義大利麵
燴炒麵
滑蛋烏龍麵
雞肉秋葵蓋麵
法式吐司
魚排堡
<便當>
照燒雞肉便當
豬肉黃豆芽咖哩炒麵便當
肉末茄子番茄筆管麵便當
蛋包飯便當
視覺上也大滿足!
料多多飯捲
牛排飯捲
綠紫蘇雞胸飯捲/
辣美乃滋鮪魚飯捲
一份就營養滿分!
爆餡三明治
燻鮭酪梨三明治
厚煎蛋卷三明治/青花魚三明治
COLUMN
攝取充足的蛋白質。
手作早餐
醃梅納豆飯
培根蔬菜單片三明治
吃超商食物也OK!
市售食品的早餐
隨時都能吃,方便又實用!
減醣常備菜
水煮鹹豬肉/水煮鹹豬肉三明治
水煮鹹豬肉炒酪梨
叉燒/叉燒佐白蔥絲
叉燒萵苣生春捲
優格味噌醃雞肉/水煮白菜佐優格味噌醃雞肉
優格味噌雞肉飯糰
鹹鮭魚鬆/鹹鮭魚鬆拌飯
烤茄子佐鹹鮭魚鬆
鱈魚卵炒鹿尾菜
咖哩炒黃豆芽
沒時間的時候就吃這個!
鍋物料理
雞肉丸子鍋
清蒸蔬菜豬肉
泡菜豬肉鍋
韓式烤肉
選用的食材、調味是關鍵!
下酒菜
橄欖油蒜味蘑菇蝦
芝麻炸軟骨/山葵美乃滋炒章魚 
卡門貝爾起司沾醬/酸橘醋牛筋
煙燻鮭魚冷盤/櫛瓜焗鯷魚
酪梨沾醬/起司焗柳葉魚
酒精飲料的含醣量
即使減醣還是香甜可口。
減醣點心
巧克力優格慕斯
豆渣餅乾
咖啡凍
烤布蕾
市售點心、水果的含醣量
INDEX
食材別含醣量
食材索引

完全不必在意熱量!「輕鬆減醣瘦身」。
    「試過好幾種瘦身方法,總是無法持續下去」這樣的人應該不在少數。
    導致瘦身半途而廢的最大理由是「不能吃好吃的東西」「肚子餓很難受」「計算熱量很麻煩」等等。
    如果你也有這些煩惱,請試試看本書介紹的絕不失敗的「輕鬆減醣瘦身」!
    最令人開心的是,完全不必在意熱量,可以攝取蛋白質與油脂,吃得很飽!而且,還能吃適量的米飯或麵包、麵類,開心吃美食,瘦身零壓力!
    所以,想吃牛排或炸豬排的話,大口吃別擔心。搭配上適合主菜的配菜,增加飽足感。
    不過,主食的含醣量高,請務必遵守攝取量!
    1/2碗的飯=70g。雖然量不多,由於配菜豐富,吃完還是會覺得很滿足。
    不會因為不能吃飯而產生壓力,瘦身過程中能夠持續吃美味的料理是很大的魅力。就連葡萄酒+油分多的下酒菜也能享用!還可以吃甜點喔!
    喝酒就選低醣酒,像是不甜的葡萄酒等,甜點使用低醣的甜味劑,輕鬆搞定!減醣瘦身非難事。
    詳細的飲食方式請參閱下頁。
控制醣類攝取,打造易瘦體質!
    接下來簡單說明為什麼攝取過量的醣類會發胖,減量就能變瘦。了解變瘦的機制後,愉快展開你的輕鬆減醣生活。
吃高醣的食物會發胖!
  血糖值是指血液中的葡萄糖濃度。攝取高醣的食物,當中的醣類會轉換成葡萄糖,使血液中的葡萄糖驟增=血糖值急速上升。
  為了降低血糖值,胰臟會分泌胰島素。胰島素將醣類轉化為能量儲存在肝臟或肌肉,但儲存的量有限,於是多餘的醣類會轉化為脂肪囤積於體內。
  因此,高醣飲食容易累積脂肪。胰島素又被稱作「肥胖荷爾蒙」。
   高醣飲食
     ↓
被血液吸收,血糖值上升
     ↓
為了降低血糖值,胰臟分泌胰島素
     ↓
多餘的醣類變成脂肪囤積於體內
     ↓
    發胖!
進行輕鬆減醣就能變瘦!
  採取輕鬆減醣的飲食方式,餐後的血糖值不會急速上升。
  因此,「肥胖荷爾蒙」胰島素幾乎不會分泌,自然不會囤積脂肪。
  而且,因為能量來源所需的葡萄糖不足,體內會開始分解脂肪當作能量來源。
  進行輕鬆減醣瘦身後,身體的脂肪逐漸被消耗,成為易瘦體質。
   低醣飲食
     ↓
「肥胖荷爾蒙」胰島素不會分泌
     ↓
分解體內脂肪,轉化為能量
     ↓
   瘦身成功!
如果是輕鬆減醣,炸豬排也OK!
  肉或魚等蛋白質食物的含醣量相當低。因為導致血糖值上升的原因是醣類,所以不管吃多少蛋白質或脂質都不會影響血糖值。而且,積極攝取還會成為製造肌肉的來源,養成易瘦體質。
肚子有點餓的時候,吃起司或水煮蛋
  覺得餓的時候,建議各位吃在超商就能買到的起司或水煮蛋。兩者都是低醣、有飽足感的食物,能夠止飢。最近也有賣減醣的點心、麵包,不妨試一試。
餐後血糖值不上升!輕鬆減醣瘦身法
    想讓輕鬆減醣成功,請選擇低醣食材,三餐正常吃。具體作法請見下文。
1天的醣類攝取量是70~130g
  1天的醣類攝取量分為早、午、晚三餐各20~40g,點心是10g。為避免血糖值急速上升,即使1天的攝取量未超標,也不要一次攝取過多醣類,這點很重要。每餐控制在20~40g。據說1餐維持40g以內,餐後的血糖值就不會驟升。
攝取量請注意!
高醣食品
  因為好吃忍不住吃太多的那些食品,請確認當中的含醣量。主食以外的高醣食品也很多,請務必留意。
【蔬菜】薯類、南瓜等。洋蔥、番茄、根莖蔬菜類要注意攝取量(詳細數值請參閱P76)
【主食】米飯、麵包、麵類(詳細數值請參閱P100~101)
【點心、水果】蛋糕、和果子、零食、香蕉等(詳細數值請參閱P148~149)
【酒】日本酒、啤酒、發泡酒(詳細數值請參閱P143)
減醣祕訣
  有些人會有這樣的疑問:「1餐的醣類,具體來說是怎樣?」。以三餐為例,先試著減少含醣量高的飯、麵包或麵類的量。飯是半碗、吐司是6片裝的1片。主食減量,搭配充足且低醣的肉、魚、蛋、蔬菜等食物,增加整體的分量。
  另外,包含早餐在內,三餐照常吃。有資料顯示,不吃早餐的人與三餐正常的人相比,午餐後、晚餐後的血糖值皆上升。請記住!血糖值上升是發胖的警訊。

多吃也沒關係!
低醣食材
  輕鬆減醣的飲食是以肉或魚、蛋等蛋白質食物為主,搭配油脂獲得飽足感。選擇低醣的酒類或水果就不必擔心醣類攝取過量。
【肉】雞肉、豬肉、牛肉、羊肉等(詳細數值請參閱P12~13)
【海鮮】竹莢魚、沙丁魚、鮪魚等(詳細數值請參閱P40~41)
【蛋、大豆製品】蛋、板豆腐、油豆腐等(詳細數值請參閱P56~57)
【乳製品】鮮奶油、起司等(詳細數值請參閱P72)
【蔬菜】豆芽菜、小松菜、茄子、青椒等(詳細數值請參閱P74~75)
【菇類、海藻】鴻喜菇、舞菇、海帶芽等(詳細數值請參閱P77)
【酒】燒酒、威士忌、葡萄酒等(詳細數值請參閱P143)
【水果】酪梨等(詳細數值請參閱P149)
必知小常識! 調味料的含醣量
  因為熱量高被當作地雷食品的油或奶油等,其實是減醣調味料。必須留意的是添加大量砂糖的市售調味料。烤肉醬或炸豬排醬購買前先確認標示的含醣量。
料理的味道取決於使用的調味料,即使價格略貴,請選擇優質的產品(以下皆是1大匙的含醣量)。
建議使用的調味料
    橄欖油等油類、奶油、美乃滋、鮮奶油
【其他】
   鹽、咖哩粉、穀物醋、米醋
必須留意的調味料
    上白糖、麵粉、番茄醬、伍斯特醬
【其他】
   蠔油、甜味噌、市售烤肉醬、太白粉
烹調方式不限,油炸、拌炒、燉煮都OK!
  限制熱量瘦身法不能吃以油烹調的炸物或熱炒,但輕鬆減醣瘦身基本上任何烹調方式都沒問題。油或奶油等油脂類是低醣食品,不會讓血糖值上升,請放心使用。
麵粉、麵包粉的用量請留意!
    雖然能夠用油烹調,接合黏著用的麵粉、炸物麵衣用的麵包粉的含醣量高,請務必遵守用量。準確秤量麵粉的分量,薄薄刷塗在食材表面。
輕鬆減醣的強力幫手
    只要把飯、砂糖換成這兩項就能輕鬆減醣,享受美食。
膳纖熟飯
    高直鏈澱粉米和大麥、粳米以適當比例混合,醣類比普通的飯(精白米)少了36%,膳食纖維是9倍。
羅漢果代糖
    甜度等同砂糖,醣類卻是0g。除了可攜式的咖啡用糖包,也有方便加進冷飲的糖液。/皆為SARAYA
營養成分請見碳水化合物的數值
  醣類是碳水化合物扣除膳食纖維後的數值。除了膳食纖維多的蔬菜或海藻,醣類的數值幾乎等於碳水化合物。如果食品的營養成分未標示醣類,請參考碳水化合物的數值。
附件3 本書使用方法
PART 1是主菜
以食材分類,方便選擇!
    當作主餐的料理,以食材分類介紹,如雞肉、豬肉、海鮮等。從想吃的食材或是家中既有的食材挑選。
含醣量一目瞭然!
    減醣瘦身的重點就是含醣量。書中一律用加大的粗字清楚標示。
搭配菜色免煩惱!
    搭配的料理都幫你想好囉!適合主菜的配菜及作法請參閱標示的頁數。
料理美照×容易製作的食譜!
    「這真的是瘦身餐?!」,書中每道料理看起來都很豐盛,令人驚喜。作法簡單明瞭,容易製作。
減醣訣竅立刻知道!
    減醣又兼顧美味的烹調訣竅,好好掌握這些重點。
PART 2是配菜
以烹調方式介紹!
    分成沙拉、拌菜、煎炒料理、烤物、快炒、湯品。從中挑選適合搭配主菜的食材或調味。
PART 3是午餐
家常料理輕鬆做!
    推薦給家庭主婦或假日午餐想吃的菜色。每道都是人氣料理,如炒飯、奶油培根義大利麵、蛋花烏龍麵等。
便當!
    適合上班族或學生的便當。全都是主食分量少還是吃得飽的美味菜色,例如照燒雞肉便當等。
COLUMN
減醣早餐、常備菜、鍋物料理、
下酒菜、點心一應俱全!
    集結各種「這個要怎麼做才能減醣呢?」的品項。知道就是賺到!好好學會那些美味的烹調訣竅。

 

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