終結腦疲勞！台大醫師的高效三力自癒法

──這是個減壓技能比工作技能更重要的時代──
頂尖人才的「腦‧身‧心」深休息
──疲勞歸零╳睡眠修復╳抗壓減重╳提升專注──

斜槓青年、多工處理、AI衝擊……這是我們面對的職場真相，
但更可怕的真相是──多數人拚命努力，但過度疲勞的大腦再也跟不上，
才會健忘、焦慮、難眠、覺得累，身體老是不對勁，卻找不出原因。
問題就在──你累的不是身體與情緒，是大腦！

救人的醫師如何自救？台大醫師張立人從高工時、腰圍直線增加的生活中，
親身實證「三力自癒法」──不僅找回身心健康，還瘦了15公斤！

認真工作的你是否──
◈ 早上總是爬不起來？ 容易分心、煩躁易怒？
◈ 一心多用、電腦視窗開了三個以上，但忙了什麼自己沒印象？
◈ 每隔幾分鐘就要滑一次手機，不看手機心裡就不安？
◈ 一直擔心明天要發生的事，或反芻己經發生的事情？
◈ 下班回到家或晚上睡覺時，腦中仍想著工作？
◈ 熬夜，多夢淺眠，或翻來覆去始終無法入睡？
◈ 壓力一大就想吃甜食、油炸食物；每天一杯手搖飲料，覺得好療癒？

──這些症狀你一定至少有一個，小心！你已成為「身心俱疲症候群」一員。
若置之不理，將會造成大腦代謝廢物堆積、自律神經失調、荷爾蒙分泌失調、
免疫系統全面崩潰……引發九成以上的身心疾病。

▎上班族文明病──腦疲勞！你三不五時怨嘆自己「身心俱疲」，卻無力可施？
多數人都可以察覺到自己的身體「不太對勁」，卻毫無自覺大腦早已過勞。
▶▶ 什麼是腦疲勞？
腦疲勞又稱為「職場疲勞症候群」（亦稱身心俱疲症候群），
上班族的「正常」現象：想到工作就沒力、負面情緒、作息混亂、容易分心、
全身痠痛……事實上都是「不正常」的，因為你已經腦疲勞上身！

▶▶大腦健康跟年齡有關？
你是否認為只有長者才會大腦過勞，變得健忘、難以專注、反應變差，
但根據臨床經驗――年輕上班族腦疲勞更常見！

▎台灣第一本！結合職場心理學╳牛津大學正念訓練╳睡眠科學╳營養醫學，
透過正念力、好眠力及好食力的三大修復，打造工作者的「減壓避難包」。
▶▶ 為什麼國際知名企業Google、微軟，都要員工上「正念課程」？
因為他們早已知道――練習正念能穩定情緒、有助記憶與學習，為個人及企業帶來更多產能。
張立人醫師除了親身享受到正念的好處，更進一步將牛津大學正念訓練，
轉化為所有工作者都能實踐的：
>>>正念呼吸
>>>一顆葡萄乾練習
>>>正念滑手機……節省大腦備載能量，減輕腦疲勞。

▶▶「睡覺」有什麼難，不就躺在床上、閉上眼睛，有什麼學問？
事實上，全球半數人口患有不同程度的睡眠問題，
而忽略了人體機制中最棒的「神醫」――睡眠！
>>>三大問題，讓你揪出失眠「通緝犯」
>>>學習像賽馬、公雞和水母的睡眠修復術……遠離腦老化以及「疾病未爆彈」。

▶▶每天都吃三餐，為什麼我們會成為「職場饑荒族」？
多數人的飲食習慣，無法讓大腦攝取足夠的營養，而嚴重「缺電」！
出現注意力不集中、憂鬱、緊繃、恐慌及失眠等症狀。
>>>華人地中海飲食法
>>>不吃就賺到的「悲傷飲食」
>>>拒當職場營養難民的「五級食力」……讓你不用節食，立刻減壓又減重。

書中提出的方法你每天都會做，但你完全不知自己做錯了！
台大醫師實證有效的「三力自癒法」，
徹底根除腦疲勞危機、提升專注力及工作效率，打造更強大的人生競爭力！

──|| 高效推薦 ||──（按姓名筆畫排序）
李燕蕙│南華大學生死學系副教授、正念助人學會理事長
吳家碩│臨床心理師、臉書粉專「睡眠管理職人」版主
海苔熊│心理學作家
齊立文│《經理人月刊》總編輯
蘇冠賓│台灣營養精神醫學研究學會理事長

張立人 醫師
　身兼多職的「醫師上班族」，從身為上班族的「切身之痛」出發，致力推動預防醫學革命。曾接受美國功能醫學研究院（The Institute for Functional Medicine，IFM）整合醫學訓練、牛津正念中心種子教師訓練，擅長結合功能醫學檢測、營養醫學策略與深度心理諮詢，改善大腦、皮膚與過敏症狀，積極協助職場工作者重獲身心整體健康。
　他累積多年成功治療經驗，體悟在職場中不僅要能與壓力共舞，維持健康，更要積極改善體質弱點，及早開啟抗老化的生活型態，被譽為不只會「看病」、更會「看人」的仁醫。經常受邀至企業機關、各級學校演講，廣受好評。
　台灣大學醫學系暨中國文學系輔系畢業，現為台大醫學院兼任講師暨主治醫師。暢銷作品包括：《大腦營養學全書》、《在工作中自我療癒》、《生活，依然美好》、《上網不上癮》等，榮獲國民健康署及文化部推薦讀物肯定。
　相關資訊：請上「張立人的秘密書齋」部落格http://blog.sina.com.tw/kaspar/

推薦序1‧想把工作做好，先把生活過好
文╱齊立文（《經理人月刊》總編輯）
最近看了一齣日劇《大戀愛和把我忘記的你》（大恋愛〜僕を忘れる君と），內容描述一位三十幾歲、讀到醫學博士的女醫師，從被確診罹患「輕度認知功能障礙」（MCI），到最後演變成阿茲海默症的掙扎過程。
其中一段醫病對話，我印象特別深刻。當醫生婉言提醒女主角，雖然患有MCI，但是只要「均衡飲食、適度運動、充足睡眠」，還是能夠有效延緩身心退化。女主角只是神情淡漠地重述了那十二個字，反問醫生：「那不就是一般的生活建議嗎？」醫生回答：「但那也是最重要的事啊！」
從戲劇回到現實生活，看看張立人醫師在書中提到的親身經歷：離開醫院兩年後，張醫師沒有刻意減重，卻瘦了十五公斤。路上偶遇同為醫師的友人，要他從實招來瘦身祕訣。
張醫師說：「就生活變正常了嘛。」
友人失望地說：「怎麼可能，就這樣而已？」
乍聽之下，「生活變正常」真的沒什麼了不起，因為每個人從出生以來，不管好過、難過，天天都在過日子。但是試想一下掛號看病，你拿到的藥袋裡，一包藥要你「戒手機」、一包藥要「早睡早起」、一包藥要「天天五蔬果」……你還覺得「正常」很簡單嗎？
在我參與編寫的雜誌裡，內容主要是彙整如何把工作做得更好的知識與技能，因為整體來說，當一個人工作做不好、做不完，那份焦慮與疲憊勢必會蔓延、滲透到下班後的生活與睡眠。不過，時日一久我漸漸發現，人們對於「工作」的愛恨情仇，牽涉到的因素太多，只從工作人、效率人的面向去理解，是找不到也釐不清人們為什麼有工作時，頻頻想辭職、想休息；失業沒工作時，卻又徬徨失措的矛盾情結。閱讀這本書時，給了我一個提醒：當人們不再是身心愉快的「正常人」時，跟他們談什麼高效率、高效能的know-how根本毫無意義，因為他們不是已經身心俱疲、不想工作；就是已經身心透支，必須離開職場、調養身體了。
我很同意書中所說：「上醫治未病，中醫治欲病，下醫治已病。」而要徹底改善工作與生活的失衡，需要「上醫」──從日常養生開始。
在《與成功有約》作者史蒂芬．柯維（Stephen Covey）提出的時間管理矩陣裡，將事務依照急迫性（urgent）高低、重要性（important）高低，劃分成四個象限。我們都知道該多做重要的事，但是現實生活裡，我們總是被「急迫」拉著走、追著跑；追趕累了，就做些不急迫也不重要的事，抒解壓力。最後，被我們遺漏的、拖延的，就是重要卻不急迫的事：身心健康。
新的年度給自己新的期許，照著書中的正念力、好眠力、好食力，提升自己在工作與生活之間取得協調的好實力。

推薦序2‧我們該如何面對「現代文明病」──腦疲勞？

文╱吳家碩（臨床心理師、臉書粉專「睡眠管理職人」版主）
「現代文明病」雖然不算是正式的疾病名稱，但想必大家都聽過。不知你是否想過這個字詞，是會隨著時間流動而變換定義及型態的呢！怎麼說？因為不同時空下，「現代」一詞的定義與型態會不斷流動著，在你翻閱此書時，有屬於這個當下的「現代」──一個有著職場高壓、多工角色及腦疲勞現象的時代。而這些現象正是張立人醫師在此書想要探討的主題與對象，所以，這是一本教大家如何透過非藥物自癒方式，來面對當下「現代文明病」的書。
很榮幸成為此書推薦人。我是在睡眠中心工作的臨床心理師，主要工作內容正是透過非藥物的認知行為治療，來管理及治療失眠問題，也經營及出版睡眠相關的粉專、官網及書籍。所以一看到書稿，便對睡眠相關章節感到興趣，因為把現代議題帶入此書，讓同是「現代人」的我在閱讀此書時頻頻點頭。
像是書中提到在多工的生活節奏裡，我們好不容易可以放鬆好好睡覺了，卻捨不得休息，忍不住想：「不行，這樣就睡太浪費了！」所以拿起手機東滑西逛的，時間就這樣過了，也犧牲了睡眠。張醫師稱之為「放鬆焦慮」，沒錯！我常在門診時聽到病人有這樣的描述，對於可以放鬆反而出現捨不得和焦慮。你是否跟我一樣，讀到這個概念時很有同感呢？
書中充滿這般有趣又精準的形容，使我快速讀完睡眠主題後，對其他主題也產生高度興趣，在多工的工作與生活中，挪出時間看完了其他章節，我相信讀者們也會有相同感受。先挑幾章感興趣的章節讀一讀吧，接著你就會有興趣翻過一章又一章！不過，讓我覺得更精采的地方還有：張醫師在專業醫學的思維裡，用臨床的案例及故事性的舉例，讓醫學名詞變得輕鬆、好懂且親近。
例如睡眠行為醫學裡，臨床上我們在探討為什麼失眠時，會常用三個系統來分析，分別是：與睡眠量有關的「恆定系統」、與睡眠時間點有關的「生理時鐘」，以及與生理或心理過度清醒有關的「清醒系統」。
但這三大系統在臨床說明上需要花點功夫解釋，但張醫師在書中分別透過：「我夠累嗎？如何像『賽馬』一樣累？」「我夠準時嗎？如何像『公雞』一樣準時？」「我太亢奮嗎？如何像『水母』一樣放鬆？」三個角度切入。運用三種熟悉的動物來舉例，很快地就讓人理解這三個系統，再分別教大家該如何執行對睡眠有幫助的策略、具體的技巧和步驟，這樣說故事的方式真的很精采又不失專業。
你是否也想要好好休息？是否想要重拾健康的身心呢？
我相信此書可以為你帶來很多良好的觀念及方法。不過，也要提醒各位讀者，這樣帶有自癒性的書籍，和失眠的認知行為治療一樣，都非常需要你的執行力。唯有持之以恆的練習，才可以看到更好、更持久的效果喲！

推薦序3‧你的人生，需要學會放棄與休息

文╱海苔熊（心理學作家）
你知道嗎，一直以來你缺乏的能力是「放棄」。
你必須改變目前的生活、犧牲某些習以為常的東西，才能夠脫離循環的疲勞和痛苦。那些無法「捨去」過往生活形態的人、不斷因為追求完美而瞎忙的人，只會不斷地用抱怨（缺乏正念）、暴食（飲食失控）、煎魚（晚上睡不著）來「投資」（透支）自己的人生。表面上好像抓住了所有，但實際上卻放棄了健康、快樂與有品質的生活。
或許這些你都知道，但仍是無法停止，為什麼呢？因為你害怕停下來。在這個講求競爭力的世界裡，停下來似乎就意味著失敗、停下來似乎就表示你抗壓力不足；只要停下來，你就會擔心別人看到你的「真面目」，擔心他們會不會覺得過去你所獲得的成就只是僥倖。所以你一直努力奔跑，直到你無法繼續再跑為止。
那該怎麼辦呢？多虧你打開了這本書，如果你還在猶豫要不要購買，我想用三個「實」字來簡單描述這本書在我心裡的印象，提供你參考；而如果你已經買了，也可以參考從這三個角度使用它。
一本同時具備實用、詳實與實踐的大作！首先，這是本非常「實用」的書，從情緒、睡眠到飲食，買一本等於買三本，如果你真的按照書中步驟研習，就有機會可以「進場大維修」，展開你的第二人生。
以情緒為例，張醫師說：「我們永遠搭不到上一班車的。從容地搭下一班車，才是智者的選擇。」真是一語道破。我想起了另外一句流傳的名言：「焦慮的人活在未來，憂鬱的人活在過去，快樂的人活在當下。」回首剛剛那個沒搭上車的人，一邊擔心趕不及上班，一邊懊悔自己為何不早點出門，就是無法享受當下的風景，難怪快樂很難造訪。
或許你已經看過許多相關的身心健康或勵志書籍，但我必須說，這本跟其他不一樣的地方在於，你不需要擁抱你的內在小孩、你不需要和自己的情緒「對話」、你不需要去碰觸那些「看不見摸不著」的東西，也因為這樣，我覺得特別適合以下兩種人：

‧喜歡用大腦思考，常常被別人說過度理性、缺乏感情的人。
‧討厭光說不練，經常覺得「講這麼多不如立刻做」的人。

不論是正念、飲食或是睡眠，書中每一個方法都是可以今天、現在、立刻「具體」操作的，對於急性子的人來說，更是一邊讀、一邊覺得躍躍欲試。
再者，這是一本相當「詳實」的科普讀物，或許張醫師用詞有一點誇張驚悚（實在用心良苦，否則調性太軟你也會覺得不痛不癢），但如果你仔細閱讀就會發現裡面整理了各種研究和數據，你甚至可以上網輸入這些研究者和單位名稱，找到相關資料。甚至，在很多內容中還提供了參考的延伸閱讀，提供「習慣用頭腦」的人解知識的渴。
或許在大腦和生理部分我了解的較為有限，但至少在情緒和正念部分，張醫師的確都引用了非常頂尖的期刊和學者觀點，並且提供具體的SOP，如果你是相關科系的研究生，都可以用這些資料當作搜尋的「種子」（seed），著手進行研究。
最後，這是一本需要「實踐」的書。書中每一個方法，都是需要身體力行的，這也意味著你必須放棄一些你已經習慣的東西。放棄過往你習慣的窮忙生活、放棄睡前渾渾噩噩滑手機的習慣、放棄每天喝珍珠奶茶來當作小確幸，然後在每一個讓你痛苦或不習慣的放棄裡，都有可能讓你的大腦獲得一個新的喘息。
如果，最近的你已經壓力大到難以呼吸，那麼就算看完書中的「高效三力」，也無法拯救你。但如果你願意從裡面比較容易的練習開始做起，那麼你就能跳脫以往過勞的輪迴，給自己的生命一個機會。

推薦序4‧開啟自我關愛的大腦充電術與正念「健心房」

文╱李燕蕙 副教授（英國牛津大學正念中心MBCT 訓練師與督導）
每天起床時，你是充滿精力一躍而起準備一天的工作；或精疲力竭掙扎著起床，焦慮面對無止盡工作的高壓感？每天入睡前，伴隨著你入眠的，是完成一天任務、輕鬆愉悅的回憶？或被許許多多待辦事務與未竟事務困擾綁架，輾轉難眠？
「職場疲勞症候群」與腦疲勞，導致免疫系統失調而百病叢生，已是現代人身心健康面臨的普遍現象，如何維護身心健康，不只是我們都需要面對的問題，也是各國政府健康政策與公司機構維護生產力的共同問題。
張立人醫師的《終結腦疲勞！台大醫師的高效三力自癒法》，其主要內容就是引導在繁忙職場生活中腦疲累的社會大眾，如何運用正念療法（正念減壓＋正念認知療法），進行自我療癒與自我照顧的實務方法。
卡巴金博士（Dr. Jon Kabat-Zinn）融合東方禪修與西方身心醫療理念所創建的正念減壓（MBSR），與英國牛津大學正念中心的馬克．威廉斯博士（Dr. Mark Williams）等三位心理學家所創建的正念認知療法（MBCT），作為自我照顧的正念課程（MBP），早已在歐美蔚為風潮，成為國際知名企業Google、微軟等公司的員工健康課程。
自二○一一年後也逐漸在亞洲，如韓國、新加坡、中國、香港、台灣、日本、馬來西亞等區域普遍傳播。透過八週正念課程，在繁忙生活中，培育與壓力共處的能力，已成為千萬人普遍的自助自學方法。
過去幾年來，我見過張立人醫師學習正念前的疲憊狀態，也看見他在正念培訓的這幾年中身心蛻變的歷程，可以感受張醫師自己就是正念課程的自我療癒者與深度受益者。本書不只是他融合腦科學、身心醫學與正念療法的實用創作，也是他內化正念力量於生活中，提供給職場疲憊大眾作為自我照顧實戰方法的最佳禮物。
本書除了具備生動幽默犀利的寫作風格，讓讀者可以深入淺出地了解職場疲憊與腦疲勞現象，也提出基礎正念練習以鍛鍊內在肌力，實戰正念力以活用於職場與家庭的具體方法。
深入閱讀本書，並且跟著書中方法自我練習，必能培育發展自己的正念力、好眠力與好食力，深入學習正念大腦充電術，定能正念樂活：活得幸福有意義，老得睿智健康自在。

推薦序5‧頂尖工作者的健康難題──大腦保健

文╱蘇冠賓 教授（台中中國醫藥大學身心介面研究中心主任、醫學院副院長）
曾獲選湯森路透引文桂冠獎（Clarivate Citation Laureates）、被視為諾貝爾物理學獎熱門人選的美籍華裔物理學家──張首晟教授，因長年罹患憂鬱症，二○一八年十二月在史丹福大學跳樓自殺。二○一八年稍早知名的名廚作家及電視節目主持人安東尼．波登（Anthony Michael Bourdain），以及美國時裝設計師及設計品牌創辦人凱特．絲蓓（Kate Spade），同樣都是在人生最高峰結束自己的生命。社會大眾常常無法了解，憂鬱症是大腦的疾病，就像是癌症或心臟病，沒有人可以免疫。
台灣常見身心疾患二十年內的盛行率增為兩倍，期間自殺率、失業率、離婚率皆平行升高。世界知名的期刊《刺胳針》（The Lancet）主編語重心長地強調，這項來自台灣的研究，應該帶給全世界更「全面性、整體性」的思考：追求社會進步和經濟成長，而犧牲「精神健康」的嚴重問題。
《終結腦疲勞！台大醫師的高效三力自癒法》，從職場中的減壓技巧、生活型態上消除大腦疲勞，飲食營養上預防大腦老化，到精神鍛鍊上促進心靈滿足，著實超越哈佛大學推薦的基本健康習慣（不抽菸、不酗酒、不過重、健康飲食、運動），更能讓能者多勞者得以承受壓力獲得更高職場成就。
以書中大大推薦的正念訓練為例，當年我雖因年少抗拒，但仍跟著家人對禪修有長時間的接觸。到了高壓職場工作後，重拾起當年靜坐冥想的習慣，切身體驗到東方智慧中的心靈修鍊，對於「有效從壓力中恢復、從負面情緒中跳出、提升專注力、強化人際互動及關懷他人」的大腦迴路，的確有相當明顯的效果。
我很幸運能在大學醫院工作，「得天下英才而教育之，『一樂也』」，不但可以行醫救人，更能每天和聰明絕頂又努力不懈的學生一起學習。但也因此，我經常看到社會上認為最頂尖的天之嬌子，以及最有成就的教授名醫，陷入最嚴重的身心問題。預防重於治療，為了讓國家未來的棟梁及早養成健康的生活型態，我也常常勉勵醫學生和研究生，要用「當總統」的心態鍛鍊身心，因為最後如果「很幸運」不用當總統，那你就賺到「總統級」的身心健康了！

│推 薦 序│想把工作做好，先把生活過好╱齊立文
│推 薦 序│我們該如何面對「現代文明病」──腦疲勞？╱吳家碩
│推 薦 序│你的人生，需要學會放棄與休息╱海苔熊
│推 薦 序│開啟自我關愛的大腦充電術與正念「健心房」╱李燕蕙
│推 薦 序│頂尖工作者的健康難題──大腦保健╱蘇冠賓
│自我檢測│焦慮、難眠、提不起勁……小心！身心疲勞未爆彈
│前 言│身兼多職的醫師，我為什麼不會覺得累？

│第一章│
多工時代的頂尖人才必備！大腦自癒法――提高效率、專注及體力

01 無法逃脫的職場真相！疲勞、多工與AI
　你，想要這樣的人生嗎？
　與AI人工智慧爭天下的職場
02 減壓技能比工作技能更重要的時代！
　跟不上世界的職場減壓
　幸福職場、工作減壓只能靠公司？
03 為什麼我要推廣「高效三力自癒法」？
　健檢報告、高估健康的紅色警訊！
　每天運動，為什麼還是一堆人不健康？
　正念力╳好眠力╳好食力──健康加乘、身心自癒


│第二章│
大腦操過頭、身心俱疲症候群，上班族文明病──腦疲勞

05 你已是「身心俱疲症候群」一員？
　腦疲勞非長者專利，年輕人比例更高
　為工作待命，增加精神疾病比率？
06 不可不知的腦疲勞生理機轉
　第一階段：影響正常大腦運作
　第二階段：惡化大腦與身體壓力
　第三階段：身體免疫全面「崩盤」
07 再怎麼休息還是累？腦疲勞的可怕後果
　社會及個人的隱形殺手──過勞腦
　壓力、工時及疲勞堆疊出憂鬱症
　九成以上的生理疾病，都因為……
　腦疲勞的終章──過勞死


│第三章│
科學實證、全球風行！工作者必做的身心健康正念訓練

08 全世界風行――正念減壓
　實證有效的正念革命！減壓、抗焦慮、助眠
　來自內在的療癒──正念結合心理治療
09 為什麼你需要正念力？
　急性子、沒耐心？你可能是職場「A型性格」者
　一定要做到最好，「完美主義」的你
　數位分心！多工處理的你已「恐龍化」？
10 基礎正念力，鍛鍊你的內在肌力
　第一式：正念呼吸
　第二式：三分鐘呼吸空間
　第三式：一顆葡萄乾練習
　第四式：愉悅練習
　第五式：艱辛練習
　第六式：正念的一天
11 實戰正念力，迎接職場與家庭挑戰
　場景一：正念紅綠燈
　場景二：正念滑手機
　場景三：正念步調
　場景四：正念災難
　場景五：正念家庭
　場景六：正念生活


｜第四章｜
想要淨化大腦、自動更新？人體最強修復法──睡眠

12 失眠、少睡，你知道後果多嚴重？
　消除腦疲勞，人體機制最棒的禮物
　睡眠不足非小事！大腦疲勞及老化的危害
　沉默的健康殺手，錯誤睡眠導致的身體危害是……
13 三大問題，揪出失眠「通緝犯」
　自問一：白天的我夠累嗎？
　自問二：我每天準時上床睡覺與起床嗎？
　自問三：思緒過多？捨不得睡？我太亢奮了嗎？
14 活得像賽馬、公雞和水母的睡眠法
　第一招：像賽馬一樣累
　第二招：像公雞一樣準時
　第三招：像水母一樣放鬆
　大腦修復最佳時機！別輕忽就醫警訊


｜第五章｜
別再成為職場營養難民！台大醫師教你吃出好體力與好心情

15 營養不良的大腦！職場饑荒族怎麼辦？
　現代職場鬧饑荒！早就營養不良的大腦
　關心腦前先護腸？劃時代發現：腸腦菌軸
　改善七大生理系統失調，就靠飲食
16 不吃就賺到的「悲傷飲食」
　高糖誘惑，你天天一杯手搖飲？
　壞油地雷，可能誘發憂鬱與大腦退化
　「必要之惡」的化學添加物，如何避開？
　健康殺手──無所不在的環境毒物
　菸與酒，職場舒壓幫手還是凶手？
　速食，增壓又增胖
17 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
　美食達人級好食力：華人地中海飲食法
　老饕級好食力：3C及外食時代的營養補充法
　主廚級好食力：「挑食療法」的熱量限制法
　米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
　食神級好食力，功能醫學檢測來幫你！

｜結 語｜從職場減壓、消除腦疲勞到抗老化

│前言│身兼多職的醫師，我為什麼不會覺得累？
我是個上班族，大多數醫師也是。在大醫院任職期間，我總是看到病房裡永遠塞滿久病不癒的患者，急診室的地板上躺著一望無際的「醫療難民」，其中許多都是上班族。
即使病況有起色，醫院還有個超強的「旋轉門」，從醫院正門走出去，從急診室側門再躺回來，似乎在說著：「我等著你回來！」看到這些離不開醫院的病患，我不禁回想起，在醫學院的課堂上，白髮皚皚的年輕教授說：「你們以後當醫生，壽命會比一般人少十歲；當外科醫生，壽命少二十歲。」

高工時的你我，如何活著離開職場……
由醫生來分享「如何活著離開公司」的主題，真是再適合不過了，因為醫生的工時實在很長。
根據二○一八年《勞動基準法》規定，上班族每日工時不得超過八小時，每週不超過四十小時，每月延長工時不得超過四十六小時。
那麼台灣醫師的工作時數呢？
現實是――工時無上限。直到二○一七年，衛生福利部才劃時代地公告：「住院醫師每週工時不得超過……」你猜幾小時？
答案是，八十小時！因為醫師時常夜間值班，工作時數變成一般上班族的兩倍。
在實習醫師、住院醫師的階段，早上七點，我就已經到醫院開晨會，晚上七點還沒下班很正常。一個星期值三班，值班日從白天就開始上班，傍晚同事下班了，我還得繼續留下來照顧病房所有病人，甚至包括急診、會診。我曾有一段時間，值班時間必須照顧一千床病人外加急診……。半夜運氣好，就打個盹；運氣不好，就「公主徹夜未眠」吧！連續工作三十六小時以上，每週工時超過一百小時實屬平常。
請問，如果這是機師的生活，你敢搭他開的飛機嗎？
同樣的道理，醫師手上操控多少人的生死，卻過著神智不清的生活。根據國外研究，值班醫師連續二十四小時不睡覺，相當於血液酒精濃度○‧一％，看病比酒駕（○‧○三％）還危險，這卻是幫你看病的醫生常態。
在職場中，連醫生都自身難保，更何況一般上班族呢？更糟的是，當醫生不健康，病人也難以健康。

我這樣擺脫焦慮、過勞、難眠，還瘦了十五公斤！
離開醫院滿兩年的某一天，我遇到久未謀面的林醫師，她十分驚訝地看著我問：「你怎麼瘦那麼多？」
我回答：「不是我瘦那麼多，而是兩年前怎麼會胖那麼多？」
「你瘦了幾公斤？」她問。
「十五公斤。」我說。
「你真是減肥魔人啊！」她叫道。
「這兩年我沒有刻意減重，卻瘦了十五公斤，我的身體質量指數（BMI）從二十七（輕度肥胖），一路降到二十二（正常，BMI正常範圍為十八‧五至二十四）。」
身材日益福態的她，對於我的「Know-how」（訣竅）深感興趣，立刻目露兇光地問：「給我馬上招來！你是怎麼瘦的？」
我一時說不上來，只擠出一句肺腑之言：「就生活變正常了嘛。」
「怎麼可能，就這樣而已？」她失望地說，趕忙又去看診了。
你我身在「不正常」的工作環境中，生活「不正常」才是「正常」，生活變「正常」反而是「不正常」！
其實，我在大醫院工作期間，每當壓力大時，總想吃高熱量的鹹酥雞、巧克力蛋糕和珍珠奶茶，即使腰圍直線增加終不悔。此外，我也常覺得心情鬱悶、記憶力與專注力變差、缺乏活力、睡不好、無比倦怠、三天兩頭就感冒……。
當時的我，就像一支沒電的手機。到底該怎樣才能充飽電呢？

【正念力，帶你看見真正的生活】
念書時，我曾在台大修讀中文輔系，課堂提到古人會透過「宦隱」的方式來抒解職場壓力。盛唐山水田園派詩人暨畫家王維也說：「身在百官之中，心超十地之上。」「十地」指的是大乘菩薩所在之地，意思就是「身」在職場勞碌時，「心」保有超脫塵世的自在感。王維睿智地指出：人在職場中，固然「身」不由己，但「心」擁有自由的最終決定權。
而在一千三百年後，美國分子生物學家喬．卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn, Ph.D.）創立「正念減壓療法」（Mindfulness-based stress reduction，MBSR）。所謂正念（Mindfulness），是能夠完全專注於當下、眼前，放鬆自己，接納現實的心理能力。這套療法在歐美已風行數十年，甚至傳至華人世界，引起我的關注，並讓我聯想到王維那超越職場壓力的「心」，不就是「正念」嗎？
抓緊了機會，我立刻參加由「正念助人學會」（MBHA）開辦、德國弗萊堡大學哲學博士李燕蕙所帶領的「正念療法與助人專業」六日核心工作坊，以及八週正念練習。
建立了扎實的正念基礎後，我繼續參加世界知名的「牛津正念中心」（Oxford Mindfulness Center，OMC）舉辦的正念認知療法（Mindfulness-Based Cognitive Therapy，MBCT）種子教師專訓。這是針對心理與醫療專業人員培訓其帶領MBCT的能力，由創辦人暨牛津大學臨床心理系榮譽教授馬克．威廉斯（Mark Williams），與李燕蕙博士共同帶領。
接受訓練後，我的「正念力」大大獲得提升，覺察、專注、接納的能力提高。醫生幫自己的大腦充飽電了，才能幫患者的大腦充電，協助他們一同提升「正念力」。日後，我更經常受邀至大型企業與公務機關，一次為數百名主管與員工「集體充電」，讓他們學會自我正念訓練。

【占據三分之一人生的「神醫」――睡眠】
離開醫院後，我要求自己睡眠時間要規律、不熬夜，每晚睡足七至八小時。一夜好眠後，前一天的恐懼、憂慮與頭痛往往煙消雲散。但請注意，會有副作用喔！這副作用是――變瘦！不知不覺中，我瘦了好多。
減重的第一步不是限制熱量，而是：「早早睡，睡飽飽」。
睡飽，比吃飽更重要。睡眠占了我們生命長度的三分之一，多數人在睡眠時就是陷入「重度昏迷」狀態，卻沒有人在乎這長達三分之一的人生到底有什麼用。其實，睡眠就是住在我們體內的「神醫」。
睡眠不足、睡眠品質差或失眠（難以入睡、淺眠多夢或早醒）都會帶來明確的健康危害，導致壞心情與笨頭腦、危害工作效能，也與絕大多數疾病有關，甚至是致命的心臟病、腦中風與癌症……血淋淋的醫學證據多不勝數。
遺憾的是，許多上班族出現慢性溼疹、胃潰瘍、高血壓、糖尿病、甲狀腺功能低下、骨質疏鬆等疾病時，都只會責怪醫師：「為什麼你開的藥都沒效？」卻從未好好思考並改善自己的睡眠。
在台灣，不少上班族因為失眠持健保卡求診時，醫生往往不假思索，十秒內開立安眠藥一打。患者和安眠藥當晚就「看對眼」，一吃即陷入「重度昏迷」。可惜好景不常，過了一個星期，上班族覺得安眠藥魔力盡失，要求多吃幾顆或換效果更強的安眠藥。醫生再次滿足了他。
再過一個月，上班族滿意了，想停藥卻停不了，便跟醫生抱怨：「為什麼我不吃安眠藥，反而更難睡？」最後，只能繼續刷健保卡，領取安眠藥，成為長期用戶。
為何失眠？或者，為何失眠的不是同事，而是你？「你」失眠的原因是什麼？
許多失眠者振振有詞：「都是壓力『害』的！」但誰沒壓力呢？更難解釋的是――大多數的失眠患者都否認有感受到明顯壓力呢！
有經驗的醫生會告訴你，這是強迫性格導致失眠――一上床就預設自己會睡不著，使勁地想讓自己睡著，不能睡又開始焦慮、鑽牛角尖，最後，整晚比白天清醒。
但你知道「江山易改，本性難移」，透由改變性格來解決失眠問題，也不容易。有沒有更簡單的做法呢？在第四章中，我將根據睡眠科學研究，提供簡便易行的專業建議，幫助你成為睡覺高手，從此擺脫腦疲勞的宿命。

【你的大腦吃飽了嗎？大腦營養學的強大威力】
你是否曾想過失眠的原因也許與營養失調有關？就像鋰電池沒有鋰質，怎麼會產生電？而大腦高唱空城計，自然無法正常運作！
大腦一旦缺乏葉酸、色胺酸、Omega-3不飽和脂肪酸、膳食纖維等關鍵營養素，以及遭受任何形式的糖、精製澱粉、油炸食品、精緻的低纖食品等不當飲食摧殘，即可能引發失眠、焦慮、憂鬱、分心、健忘等常見的大腦症狀。
許多上班族全家都是外食族，平日工時長，不得不外食，但許多人連假日也外食，該吃的沒吃到，不該吃的吃太多，這就是「營養失調」。每天貢獻大筆金錢給美食產業，固然功德無量，但自己身上每個細胞都還在叫餓，成為「現代型饑荒」，必然付出慘痛的健康代價。
明白營養的重要性後，我進一步接受美國功能醫學研究院（The Institute for Functional Medicine，IFM）的整合醫學訓練，鑽研國際營養醫學論文，終於體悟到自己之前為何對含糖飲料、巧克力蛋糕、拿鐵及油炸食物如此依賴？正是為了處理職場壓力，而選擇「情緒宣洩飲食」。原來，和大多數人一樣，我也缺乏「好食力」，所以大腦鬧饑荒。
在美食商業文化的催眠下，上班族三餐吃精製澱粉、餅乾甜點，以及含糖飲料。不吃甜，就大腦當機、沒辦法工作。但大量的醫學文獻指出，大腦症狀如分心、健忘、憂鬱，以及絕大多數慢性疾病的元兇之一，就是高糖。我們用高糖來提振心情或醒腦，不折不扣是「飲鴆止渴」！
為了抗壓、不再讓健康負債，以及情緒失衡，我開始身體力行「斷糖」：
‧改喝不加牛奶、奶精和糖的黑咖啡。
‧以地中海飲食取代精製澱粉食物。
‧以充足飲水量取代含糖飲料。
‧以堅果取代甜食。
實施「斷糖」的結果，我從「嗜糖」變成「厭糖」（不誇張，有時只是看到糖，就想吐），還整整瘦了十五公斤，不只如此，身體更放鬆、情緒平靜，體力變得更好，頭腦也變得更清楚。一切都在自然的狀態下發生，沒有半點勉強。


摘文1‧大腦操過頭、身心俱疲症候群，上班族文明病――腦疲勞！
腦疲勞又稱為「職場疲勞症候群」（Occupational burnout syndrome，亦稱身心俱疲症候群），是指無法因應職場慢性壓力，導致身心過勞、缺乏活力、工作表現不佳。
也就是說，容易累、情緒不穩、暴飲暴食、菸酒或網路成癮、身體疾病……這些職場常見症狀，並不代表是「正常」現象，更不是上班族的「宿命」，你可能已經腦疲勞上身！
不少公司主管或上班族，對於上述我所說的腦疲勞徵象，刻意忽略、輕描淡寫或用意志力忍耐，日子似乎也能過得下去。然而，這將導致腦疲勞持續惡化，會有這麼一天，終極的災難自己找上門來，包括：發生工作意外、重度憂鬱症、自殺衝動、生理疾病加劇，以及悲劇性的過勞死。
上班挨老闆罵、暗地裡被同事陰一把、加班加到不知何時才能下班、回家還得繼續爆肝工作……上班之外，還要面對夫妻、親子間的衝突。在各種壓力不斷累積，導致腦疲勞之時，便可能出現憂鬱症。
你可能常聽到憂鬱症，憂鬱到底是怎樣的狀態呢？
首先，持續兩週以上心情低落，或無法感受樂趣，伴隨失眠、注意力不集中、猶豫不決、缺乏興趣、思考速度遲緩、負面思考、胃口差、體重減輕、失去活力、強烈疲勞感等狀況，以致頻頻請病假、無法上班而丟掉工作，導致「失能」，甚至有自殺意念與行為……當出現這些症狀時，你就該自我懷疑是否有憂鬱傾向。
當手腳因意外受傷時，我們都知道要趕快去急診求助；但心理受傷了，你會求助嗎？
根據《刺胳針精神病學》（The Lancet Psychiatry）二○一八年刊載的一項英國大型世代研究：若能改善職場壓力，可以拯救一四％的民眾免於出現憂鬱症或焦慮症。
此外，根據研究顯示：九成以上的生理疾病都和壓力有關。在漫長的工作歲月中，生理疾病悄悄從輕微變嚴重，上班族到了事態嚴重才開始緊張，通常很難「逆轉勝」，再好的醫療都是「下策」。在症狀輕微時就積極治療，是「中策」。看重任何腦疲勞初期警訊，實踐預防醫學，才是「上上之策」！

科學實證、全球風行！工作者必做的身心健康正念訓練
當我將牛津正念中心的培訓所學，在日常生活中時時練習正念後，這才猛然醒悟，之前的自己竟如此焦躁不安：
‧呼吸短淺急促，助長了焦慮感。
‧在醫院裡走路的速度，竟然比台北捷運站裡的乘客還快。
‧吃飯只是為了把飯塞到肚子裡，囫圇吞棗，五分鐘就能嗑掉一個便當。
‧一心多用，忙了什麼事情，自己也沒印象。
‧每天十分忙碌，卻不知為何而忙。
正念力，就像是職場的「照妖鏡」，這隻妖不是公司裡的「慣老闆」、「豬隊友」或「奧客」，而是我們自己的心。
看到這裡，我想你已經迫不及待要修練正念力了！在本節中，我將教你六大基礎招式：正念呼吸、三分鐘呼吸空間、一顆葡萄乾練習、愉悅練習、艱辛練習、正念的一天。
正念呼吸能夠為你帶來真正的放鬆。放鬆能幫大腦充電，是舒壓的關鍵、更是睡眠的關鍵。即使是專注力薄弱、患有拖延症的上班族，也能藉由正念呼吸培養專注力。
STEP 1
放鬆地坐在椅子上（或平躺在床上），雙腳平踩在地上（如果躺在床上，雙腳自然放鬆平放）；上半身保持挺直或輕靠椅背。準備好後，閉上眼睛。（暫停十秒鐘）
將注意力集中在雙腳與地面（或床板）接觸處，覺察此處的感受。（暫停十秒鐘）

STEP 2
將注意力慢慢地轉移到鼻子，感覺每次吸氣時，空氣經過鼻腔，進入身體；吐氣時，空氣經過鼻腔，離開身體的感覺。全心全意專注於呼吸。
就像潮汐來去一樣地自然呼吸，不需要用任何方法來控制呼吸，全心體驗就可以了。保持一顆好奇心，將注意力完全集中於呼吸。（進行五分鐘）

STEP 3
有時你會發現注意力跑到別的地方去了，可能是被外面的聲音吸引或是內心的雜念，無論是什麼，都沒有關係，慢慢把注意力帶回來，集中在呼吸上。
把呼吸當作從船上拋下的錨，分心時，讓自己定下來，能夠再回到此時此刻。請記住專注於呼吸的美好感覺，把這個感覺帶進你一天裡的每一分、每一秒。
當你準備好時，在心裡從五倒數到一之後，做一次深呼吸，然後睜開眼睛。


摘文2‧想要淨化大腦、自動更新？人體最強修復法――睡眠
這個方法是「基礎正念力」的第七式：勤練「身體掃描法」，由於對睡眠有其強大功效，我刻意放在此章介紹。事實上，這個方法我還蠻生疏的，因為我沒有一次完整做完過，每次做到一半就睡著了。
主要作用：轉移注意力、放鬆身體。
讓我們把注意力從外在移到內在，感受身體原先應有的放鬆狀態。藉由這個練習，得以更親近身體各部位，覺察身體散發出來的訊息，即時調整身體姿態，讓肌肉隨時放鬆，而肌肉已經放鬆的訊號也會反過來透過自律神經，從周邊的肌肉又回傳到大腦，讓情緒跟著放鬆。
睡前保持身心的全面放鬆，自律神經中的交感神經活動降低、副交感神經功能提升，自然容易入睡。
適用對象如下：
‧長期失眠者。
‧老覺得身體某地方不舒服，如頭痛、肩頸痠痛、胃痛、生理痛的人。
‧急性子的人。
‧一直在忙，沒辦法放鬆自己的人。
步驟與動作如下：
STEP 1
平躺在床上或地上，展開雙臂、手心朝上，雙腳放鬆地伸直，慢慢地把眼睛闔上。開始時，先完完全全專注於呼吸。感覺每次吸氣時，空氣經過鼻孔進入身體；吐氣時，空氣經過鼻孔離開身體。

STEP 2
接下來，把注意力集中於左腳與地板接觸的地方，這個部位帶給你什麼樣的感覺？腳趾與襪子、空氣的接觸，給你什麼感覺？請用心感覺這個部位的肌肉、骨頭、神經與血管。隨著緩慢的呼吸，仔細地探索這個部位帶來的感覺。
把注意力逐一帶到腳底、腳背、腳跟，用同樣的方式探索、感覺每個部位。
把注意力逐一帶到腳踝、左小腿、左小腿的皮膚、膝蓋、左大腿。
有時候，你會發現注意力跑掉了，可能被外面的聲音或內心的雜念給引走，無論是什麼都沒有關係，慢慢再把注意力帶回來，集中在身體的某部位上。
以同樣的好奇心與敏感度，把注意力逐一帶到右腳趾、右腳底、腳背、腳跟、腳踝、小腿、小腿的皮膚、膝蓋、大腿。
每當感覺到哪個部位有緊張、痠痛或不舒服時，吸一口氣並將感覺擴展到這個部位；再呼一口氣，把緊張、痠痛或不舒服帶出身體。

每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
第二道則是「六分鐘精力湯」：彩虹活力飲。每隔兩天我都會花不到十分鐘打杯精力湯，只要準備簡單的當季新鮮蔬果，運用高馬力果汁機將蔬果完全擊碎，製作高植化素飲料，轉眼間，市售一杯價值兩百元的精力湯就出現在眼前。
在水果的選擇上，我常選不甜的水果（如檸檬、芭樂、火龍果、莓果等），而少用「夭壽甜」的水果（如鳳梨、木瓜、葡萄等），因為後者將為你帶來高血糖、高三酸甘油酯與腹部肥胖，攝取量愈保守愈好。
材料：
檸檬一顆、芭樂半顆、紅肉火龍果半顆；蔓越莓、藍莓與覆盆子共半杯量（一杯為五百西西）；甜菜根一小塊；核桃或腰果四分之一杯量；卵磷脂粉、啤酒酵母粉、米麩各一大匙（一大匙為十西西）；冷水五百西西。
作法：
1所有食材洗淨；檸檬帶皮、火龍果削皮、芭樂去籽，皆切成小塊備用。
2所有材料倒入果汁機中，攪打食材至細碎後即可飲用。
張醫師的小叮嚀：
活力飲喝起來微甘而不甜，就對了！
上班族忙歸忙，花時間為自己與家人打杯精力湯，實在是非常划算的投資。若連六分鐘都撥不出來，這樣下去，也難怪中年百病纏身、群醫束手無策了。需要提醒的是，若你有血糖偏高、代謝症候群或急慢性疾病，可與醫師或營養師討論後，再決定製備方式與食材內容，有時直接吃蔬果會是較佳選項。