輕鬆七日、一日三餐低碳•生酮食譜97道：釐清迷思、健康無壓、營養飽足，打造不易胖體質！

「生酮低碳飲食」其實沒有那麼簡單！
生酮，有很多種作法：
飢餓，能生酮。
喝酮飲料，能生酮。
三餐進食，也能生酮。

而謝旺穎醫師與花花老師推廣的，是協助你認識食材，達成營養素平衡，是一種能融入生活的生酮低碳飲食。我們不斷強調的是使用生酮低碳飲食維持身體健康生活態度，對於已經適應這樣飲食模式的朋友，只有一句話：回不去了。

你會，無碳水邪念，
你會，無掉髮、不適，
你會，得到健康自由，
你會，不小心賺到美美身形。
每日營養攝取均衡，包含優質碳水，

我們稱為「營養性生酮」。

106年7月1日是我生酮低碳飲食的開始，就跟一般人一樣我以為這不就是一個減肥的飲食法，上網搜了一些資料就開始執行。那時的我10天就掉了3kg，期間暈眩、胃食道逆流都沒再找上我，直到再次暈眩症發作，我才上網發文尋求前輩的建議。前輩們要我將餐食照片放在社團裡，接著許多生酮前輩很嚴厲地告訴我，我的飲食充其量只能稱作「低醣飲食」，跟「生酮低碳飲食」還沾不上邊，而這正是我深入研究這個飲食法的開端。
當時，我讀了不少生酮相關著作，加上熱量計算軟體的協助，慢慢找到了一個屬於自己的方式。剛開始2個月我堅持75％的脂肪、15-20％的蛋白質、5-10％的碳水化合物，每日攝取1400大卡的熱量，加上每日監控血糖、血酮，成功讓自己的血糖維持在68-90mg/dL、血酮維持在3-5mmol/L，也讓自己輕鬆的從66kg降到54kg，體脂肪從36％降到24％。

別讓錯誤觀念拿身體開玩笑！
當時生酮低碳飲食的氛圍正流行著：若是你體重沒有持續下降，可以採用以下方式調整，讓自己可以持續瘦下來，1.長時間斷食；2.減少脂肪比例來燃燒身體脂肪做為燃料；3.補碳。但是，事實上，生酮低碳飲食中並沒有這樣的理論。
於是，我在第三個月之後就以脂肪量60-70％ 蛋白質20-30％；碳水化合物10％左右的方式來維繫，可是體重持續不動如山，因此我就以限制每日熱量（大約每日1000大卡），再加上減少脂肪比例的方式，甚至偶爾允許自己多吃一點碳水化合物，希望可以讓體重下降。
生酮低碳飲食適應之後，其實不太容易有飢餓感，要一日一餐並不難，再加上酮體是個高效率燃料，就算吃的少也還能維持著不錯的精神狀態，一度讓我以為我根本就是女超人，不但不用吃太多，還可以很奢侈地熬夜寫稿、工作。
106年10月開始，有朋友跟我說感覺我的髮際線變得明顯，髮量似乎有變少，當時的我其實不以為意。這段時間，我的體重不動如山，體脂肪倒是還再掉了一些，從24％降到22％左右。
106年12月底，我被孩子傳染感冒，一直都好不了，不但如此，一直維持著的體重竟然開始上升到57kg，甚至開始有雙腿水腫、皮膚粗糙的狀況，堅持不吃藥的我就這麼無視著身體的訊息，甚至認為持續我「自以為是的生酮方式」執行著生酮低碳飲食，感冒就會不藥而癒，水腫、皮膚問題、還有其他不適也都會消失。
謝旺穎醫生看不過去，開口問我要不要到診所做個檢查。當時的我還不當一回事地隨口應付了一下，真心感謝謝醫生很堅持跟我約定時間，讓我準時到診所報到。
也是在看到「生酮健檢報告」後，才知道事情的嚴重性。
血液檢查報告顯示我的肝臟嚴重發炎、汞中毒、胰島素阻抗，再加上心臟檢查的心室衰竭、以及自律神經失調……
謝醫生很嚴肅跟我說：「真的不能再拿身體開玩笑！」

健康維持生酮低碳飲食
謝醫生給我幾個建議：
1.執行「分子細胞矯正醫學」的療程，使用大劑量的維生素來調整身體發炎、自律神經失調、胰島素阻抗等等症狀。
2.增加Omega-3油脂的攝取，提高身體的修復機制。
3.牙齒除汞。
4.停止有氧運動改做重量運動降低對心臟的負擔。
5.每日早睡早起至少睡8小時。
6.調整回生酮低碳飲食原始的營養比例，並且吃足「每日消耗熱量TDEE」。

「每日消耗熱量TDEE」計算方式
活動量 活動量描述 TEDD計算方式
久坐 辦公室工作，沒什麼運動 BMR*1.2
輕量活動 每週輕鬆的運動3-5天 BMR*1.375
中度活動量 每週中等強度的運動3-5天 BMR*1.55
高度活動量 每週高強度的運動6-7天 BMR*1.725
非常高度活動量 勞力密集的工作或每天訓練甚至一天訓練兩次以上 BMR*1.9
※本表參考ACSM（American College of Sports Medicine，美國運動醫學會）
※BMR（基礎代謝率，basal metabolic rate）是指在自然溫度環境中，恆溫動物（比如人）的身體在非劇烈活動的狀態下，處於消化狀態（腸胃充滿食物，分解作用大於合成作用），維持生命所需消耗的最低能量。
我開始每天乖乖攝取大劑量維生素，放棄我最愛的慢跑，到健身房上了重訓的課程，調整運動的方式，每天早睡早起給身體充分休息的時間。
最重要的是，我重新檢視自己的飲食，從「自以為是的低碳比例」調整回原先75％的脂肪、15-20％的蛋白質、5-10％的碳水化合物，每日攝取1400大卡以上熱量的方式，大約過了2個月的時間，我慢慢恢復了體力與精神，體重也從57kg慢慢回到原先的54kg。這段時間我發現不只是體重降下來了，髮量也增加，尤其是體力跟精神特別明顯的改善。
原來，「第一次生酮就上手」並不難，但若是想要健康地維持這樣的飲食方式，其實沒有你想的那麼簡單！
107年7月在張誠徽理事的鼓勵下，我更加精進的參加了「中華低醣生酮推廣協會」的讀書會，18小時的課程中，瞭解更多關於「你所不瞭解的生酮」，透過我自身對食材、料理、營養的專長，終於找到一個可以很容易生酮又可以維持健康的方式。

原來，
1. 生酮不是一點碳水都不碰，而是要聰明的攝取優質的碳水化合物。
2. 酒對身體是太大的負擔，因此我很真心地跟酒說再見！
3. 不是瘦就好，吃得營養、吃得健康，讓身體所有細胞能夠順暢的運作才重要。
4. 我一直會「渴醣」原來是因為我的腦沒飽，只要吃飽吃足，腦飽了就不會再想亂吃。

在瞭解了很多之後，我再次翻出謝醫生的診療建議，想起謝醫生建議我要調整用油比例，因此我增加了Omega-3的攝取比例，但這意外地改變，竟然讓我又瘦了2公斤。跟謝醫生還有廖書嫻理事長討論過後才知道，原來Omega-3的油是身體修復很重要的原料，因為修復身體需要能量。因此我一直很困擾瘦下來臉凹、看起來很憔悴的問題也解決了，皮膚變得更有光澤，還意外地又瘦了2kg。
與其說「生酮不如你想得容易」，更應該說「身體細胞的運作真的不如你想的容易」，透過了選擇一個讓身體更健康的飲食方式，讓我更加認識自己的身體，更懂得如何用好的食物來愛惜自己。
有鑒於生酮低碳飲食的營養計算，對外食族以及一般沒有相關背景的人，真的不那麼容易，因此，中華低糖生酮推廣協會廖書嫻理事長與我研究了很久，找到了一個讓大家輕鬆好理解的方式，透過「生酮綠拿鐵」以及「火箭飲品」，讓大家輕鬆執行間歇性斷食及補充滿滿好油，再用簡單易懂的菜肉比例，幫助大家輕鬆判斷每日餐點配置，讓大家能夠輕易的在「7日內」感受到吃飽吃足後的身體變化。
也在Facebook的社團「跟著花花體驗輕鬆七日生酮」裡推廣這個「輕鬆七日生酮食譜」，幫助許多第一次生酮失敗的朋友，重新找回健康與美好生活。
本書就基本的生酮理論架構，以淺顯易動的方式，讓大家瞭解「生酮低碳飲食」吃飽吃好的原理，不但吃得好，還要補足知識，才能讓你在這條「生酮路上」走得踏實。最後真心的建議大家，如果您真的想要以「生酮低碳飲食」來維持身體健康，一定要參加「中華低醣生酮推廣協會」定期辦的「讀書會」，由協會以及謝旺穎親子診所培訓的專業講師，透過18小時的課程，讓你更加清楚為何你要這麼吃、怎麼依照你身體的狀況微調、怎麼讓你身邊的親友更加認同你的選擇。
相信在本書的架構下，你不單單可以透過「生酮低碳飲食」找回健康有活力的美好人生，還會「不小心」得到美好的身形！不要再遲疑了，跟著我們一起開始吧！

2018.12.10 曾心怡

作者序 「生酮低碳飲食」其實沒有那麼簡單！
審訂序　謝旺穎 醫師
推薦序　廖書嫻 理事長

Part 00 進入低碳生酮飲食前
跟你想得不一樣！破除5大「生酮低碳飲食」迷思
迷思1：以為喝防彈咖啡就是生酮！
迷思2：以為不吃碳水化合物就是生酮！
迷思3：以為吃很多肉就是生酮！
迷思4：聽說生酮低碳飲食很不健康！
迷思5：生酮太複雜了，低碳水化合物就好！

「生酮初期」，麵類是你的好朋友！
成為「脂肪富翁」的祕密
讓我們來好好認識胰島素
改變飲食模式前的準備
謝旺穎醫師的專業低碳生酮飲食建議
準備好這些工具，執行起來更順利！
學會辨別優質碳水化合物食材！
不可或缺的高纖低醣麵粉！　
菇類食材，維持飽足感和活化免疫細胞！
低碳生酮的8大基本原則
花花老師的輕鬆7日低碳生酮體驗

Part 01 火箭飲品
生酮綠拿鐵
01酥油咖啡
02奶油伯爵茶
03亞麻仁油抹茶
04酥油印度茶
05亞麻仁油紅茶
06亞麻油薄荷茶
07亞麻仁油洋甘菊茶
08莧菜藕片椰奶綠拿鐵
09西洋芹南瓜檸檬綠拿鐵
10山藥紫花椰菜芽西洋芹綠拿鐵
11花椰菜酪梨綠拿鐵
12亞麻仁巧克力熱拿鐵
13酥油地瓜葉杏仁綠拿鐵
14海帶小魚乾青江菜綠拿鐵

Part 02 蔬菜料理
01醃雪菜
02雪菜肉絲
03蝦醬空心菜
04鹽麴藕片
05酸白菜
06酸白菜五花肉片
07蒜香莧菜
08醋漬蘿蔔片
09油醋生菜蛋沙拉
10山藥絲
11日式油醋青江菜
12涼拌南瓜片
13蒜香大陸妹
14醋溜龍鬚菜
15酸辣芝麻金菇
16青醬花椰菜
17鹽麴酪梨
18德國酸菜
19韓國泡菜

Part 03 肉類料理
01梅花肉火腿
02香煎鹽麴松阪
03榨菜肉絲
04清燉牛肉湯
05芋頭雞捲
06牛蒡甜不辣
07義大利肉醬
08炸豬排

Part 04 中式麵點
01酮拉麵
02酮揪片
03酮魚麵
04牛肉餡餅
05蘿蔔絲餡餅
06高麗菜餡餅
07饅頭
08蛋黃肉包
09割包
10巧果
11炸起司
12烏豆沙蛋黃酥
13綠豆椪
14咖哩滷肉酥
15綠豆糕
16芝麻湯圓
17水信玄餅
18蛋餅
19潤餅
20培根大阪燒

Part 05 西式點心
01鬆餅
02一口鬆餅
03香草戚風蛋糕
04巧克力戚風蛋糕
05伯爵茶磅蛋糕
06檸檬磅蛋糕
07香草火腿司康
08夏威夷果巧克力餅乾
09杏仁餅乾
10布列塔尼奶油餅
11抹茶生巧克力塔
12薄荷巧克力慕斯塔
13起司塔
14香蔥鹹蛋黃馬克杯蛋糕
15培根乳酪馬克杯餅乾
16夏威夷果巧克力馬克杯餅乾
17卡布奇諾胡桃馬克杯餅乾
18生酮吐司
19火腿三明治
20和牛三明治
21開放蛋三明治
22熱壓起司肉醬三明治
23青醬鮭魚三明治
24和牛漢堡三明治
25瑪德蓮

Part 06醬料
01芝麻醬
02甜麵醬
03沙拉醬
04香蔥油醋醬
05椒麻油
06大阪燒醬
07青醬

Part 07 內餡
01咖哩豆沙
02紅豆沙
03芋泥餡
04綠豆沙

【附錄】謝旺穎醫師的生酮低碳生活Ｑ＆Ａ 250
1. 我一直無法抵抗碳水和糖的誘惑，無法持續下去，謝醫生你可以救救我嗎？
2. 吃了一個月後，體重開始卡關，就沒有再繼續變瘦，請問我應該怎麼辦？
3. 我是糖尿病患，到底該怎麼開始生酮飲食才是安全的？
4. 生酮飲食不就是燃燒脂肪嗎？我身上脂肪已經夠多了，為何還要吃那麼多的油？我好怕吃太多油會囤積在身上越吃越胖！
5. 我吃生酮飲食大概一個月開始掉頭髮，我好害怕想繼續可是又不知道該怎麼辦才好！
6. 生酮飲食之後我根本就不覺得餓，請問這樣我還需要每天吃到TDEE嗎？
7. 生酮飲食應該補充哪些營養素？
8. 我的血酮值一直只在0.5-1之間，請問這樣算是成功生酮了嗎？
9. 生酮飲食初期感到很疲倦，請問這是正常的嗎？
10. 一輩子無碳水高油，我覺得我一定無法持續！
11. 謝醫生常說「餓了吃，不餓不吃」，但花花老師的餐食分量好多，我真的吃不下怎麼辦？

 Part 00 進入生酮低碳飲食前
跟你想得不一樣！破除5大「生酮低碳飲食」迷思
你到底有沒有進入「生酮」狀態？在進入生酮低碳飲食之前，先來釐清什麼是生酮低碳飲食！生酮與低碳飲食，又該怎麼選擇？

迷思1：以為喝防彈咖啡就是生酮！
Ａ朋友：天呀！你怎麼瘦這麼多、變這麼美？
花花：因為我吃生酮低碳飲食呀！
Ａ朋友：我知道呀！我也吃生酮，可是這對我來說沒效-好羨慕你唷！
花花：你也吃生酮？
Ａ朋友：對呀！我就每天早上喝一杯防彈咖啡呀！那真的很噁心……

花花老師的貼心話
「防彈咖啡」只是生酮低碳飲食中「延長排空胰島素」時間的一種方式。因此生酮低碳飲食會利用防彈咖啡的瘦身概念，但並不是喝防彈咖啡就是生酮低碳飲食，而且若喝了防彈咖啡同時又吃了碳水化合物，其實會胖到不像話。

迷思2：以為不吃碳水化合物就是生酮！
Ｂ朋友：為什麼你吃生酮低碳飲食效果這麼好，我都沒效？
花花：說說看你怎麼吃，我看能不能幫你。
Ｂ朋友：我就是不吃飯、麵，可是我真的忍不住，每次都2、3天就破功。

＠BOX：花花老師的貼心話
正確的生酮低碳飲食營養比例是「脂肪70％、蛋白質20-25％、碳水化合物5-10％」，只要是在10％以內的碳水化合物分量比例內，就什麼都能吃，只要你懂得計算分量。此外，問題不在於我們吃了碳水化合物，在於我們常常吃了錯誤的碳水化合物，還吃了很多。所以，完全不吃碳水化合物，並不符合生酮低碳飲食原則。

迷思3：以為吃很多肉就是生酮！
Ｃ朋友：我知道生酮飲食啦！我很久以前就試過了！
花花：真的呀！那感覺如何？
Ｃ朋友：就吃很多肉吃到飽，不吃飯、麵，真的會瘦啦！但很難忍一輩子，所以那個沒用啦！最後還是會復胖！

花花老師的貼心話
正確的生酮低碳飲食營養比例是「脂肪70％、蛋白質20-25％、碳水化合物5-10％」，肉類屬於蛋白質，所以只吃肉並沒有符合生酮低碳飲食原則。蛋白質攝取太少，缺乏運動，肌肉容易流失。蛋白質攝取太多，就會在身體作用過程中轉換成葡萄糖，無法進入生酮狀態。

迷思4：聽說生酮低碳飲食很不健康！
Ｄ朋友：你瘦這麼多，是因為吃生酮？
花花：是呀！而且我真心覺得這個飲食方式很棒。
Ｄ朋友：你要小心，會酮酸中毒，而且我聽說不能吃太久會很可怕……

花花老師的貼心話
已經開始進行「生酮低碳飲食」的朋友都知道，基本上只要符合「正確生酮營養比例」來吃，血酮大約就是0.5-3 mmol/L，只要稍微吃點糖就會脫離「生酮」狀態。如果你不是第一型糖尿病或第二型糖尿病嚴重控制不良，可以完全不用擔心酮體失控。

迷思5：生酮太複雜了，低碳水化合物就好！
Ｅ朋友：你真的好棒！但我覺得生酮實在太難了。
花花：其實還好啦，就是稍微調整營養比例。
Ｅ朋友：因為我真的搞不懂，還是低碳水化合物飲食就好了！

花花老師的貼心話
台灣常見的生酮狀況，有八成以上的朋友都是為了瘦身而加入了生酮的行列，以為「生酮低碳飲食」跟以往網路流傳的「＊＊湯5日減肥法」、「蛋蛋7日減肥法」、「檸檬減肥法」差不多，只要堅持吃1週就可以瘦的跟電視上的明星一樣美。
接著上網查一些資料，也沒仔細研究資料是否有誤，就開始執行「自以為的生酮低碳飲食」，吃了幾天後覺得難以維持，就認為「生酮低碳飲食」跟網路流傳的快速減肥法無異，但實際上你根本從來沒有進入過「生酮」狀態！（你不用感覺不好意思，因為我自己也是從「自以為是的生酮低碳飲食」開始的！

什麼是「生酮低碳飲食」？
「生酮低碳飲食」的定義是，透過飲食比例的調整，達到你身體「燃燒脂肪」並產生「酮體」的狀況。而正確的生酮低碳飲食營養比例是「脂肪70％、蛋白質20-25％、碳水化合物5-10％」，如何判斷自己是處在「生酮」狀態中呢？這裡建議大家透過檢驗血酮，來檢測自己是否處於「生酮」狀態中。

歐美日持續發燒的飲食方式
美國亞馬遜健康類書籍排行榜，前10名裡至少有3-4本屬於「生酮低碳飲食」的相關著作。這個風潮沒有退燒，火甚至還越燒越旺。為何這樣的觀念可以延續至這樣的熱度，除了迷人的副產品「快速瘦身燃脂」，再來就是具有堅實理論基礎的飲食方式。
透過轉換身體能量利用的方式，讓人體從「燃燒碳水化合物」的機器，轉換成「燃燒脂肪」的機器。透過高效率的能量「酮體」，讓精神變好、思緒清晰，所以不單只是讓你「瘦下來」，因為肥胖引起的健檢紅字，也可以得到改善，讓你瘦得健康。

「低碳」vs「生酮」可以只做半套嗎？
很多人會發訊息來詢問關於生酮低碳飲食的問題，但時常在多聊幾句後，我就會發現其實對方根本沒有進行生酮低碳飲食，近一步詢問後他就會告訴我「因為生酮好麻煩唷，所以我就不吃飯、麵，吃半套也算是生酮吧？」
我很理解大家對「生酮低碳飲食」的恐懼。一方面太多負面、錯誤訊息，另一方面是「生酮低碳飲食」的入門，的確不如想像中來得容易。但我仍然得不厭其煩地告訴大家，低碳水化合物飲食跟生酮飲食還是不一樣，以下表格，相信可以讓大家對兩種飲食狀態的異同，有清楚的瞭解。

PART 00 進入生酮低碳飲食前
成為「脂肪富翁」的祕密
我們的身體成為了「脂肪富翁」，又因為想要擁有完美體態，於是我們控制食用碳水化合物的分量，還得努力減少脂肪的攝取，才能維持標準的體態。

我們的身體裡就像一間能量銀行，葡萄糖是我們的現金、肝醣是我們的活存、脂肪是我們的定存。
當我們的身體需要能量時，首先使用的就是「手上的現金」，也就是從葡萄糖獲取能量；現金用完了就只能到「活存提取」，也就是使用肝醣來獲取能量；當活存都用完之後，身體才會選擇「解定存」來使用，也就是燃燒脂肪來得到能量。

原來就是這樣成為了「脂肪富翁」
從這裡，我們可以瞭解，若是以「碳水化合物」為主要能量來源，碳水化合物被身體分解成葡萄糖，慢慢進入血液中，在胰島素的作用下，就會進入細胞內做為能量來源。而未被分解的葡萄糖會轉變為肝醣，儲藏在肝臟和肌肉內，做為短期能量的儲藏。如果吃了過多的碳水化合物，用不到的葡萄糖就會更進一步地被轉為脂肪，做為長期能量的儲藏。
每日三餐吃過多碳水化合物，我們的身體就會擁有源源不絕的現金（葡萄糖），導致極少有機會會動用到的活存（肝醣），更別說有機會解定存（脂肪）了。
我們的身體就這樣成為了「脂肪富翁」，但也因為想要擁有完美的體態，於是我們控制食用碳水化合物的分量，還得努力減少脂肪的攝取，才能維持標準的體態。
其實脂肪很重要！
雖說大家都不希望在身上囤積過多脂肪，但脂肪不足時，也會使人體發生問題。
脂肪的功能：
(1) 提供人體活動的能量。
(2) 形成內臟的保護層。
(3) 在皮下形成絕緣的皮下脂肪，以維持體溫。
(4) 脂肪是人體細胞膜主要成分，所有細胞及組織，幾乎都必須有脂肪才能維持正常結構和功能。

人體不可或缺的「必需脂肪酸」
我們身體需要「必需脂肪酸」（Essential fatty acid，EFA）來維持身體的修復以及運作，有趣的是我們的必須營養素中，並沒有「必需碳水化合物」，而「必需脂肪酸」是人體內不能自行合成、必須從食物中獲得的脂肪酸。
對我們的身體來說，只有兩種脂肪酸屬於「必需脂肪酸」：一種叫做「亞油酸」（一種Omega-6雙不飽和脂肪酸），另一種稱作「阿法亞麻酸」（一種Omega-3三不飽和脂肪酸）。其他種類的脂肪酸，都可以由這兩種為原料合成。
必需脂肪酸缺乏時會出現以下幾種狀態：
(1) 皮膚的病變主要表現為乾燥、脫屑、肥厚、鱗皮、毛髮稀疏、紅斑或丘疹。
(2) 胃腸癥狀主要表現為腹瀉和脂肪瀉。
(3) 肝臟的主要病變時脂肪肝。
(4) 腎臟的主要病變是退行性變，以致腎小球膜濾過率降低。
(5) 血小板的功能異常表現在滲透性溶血、皮下出血、嚴重時可出現內臟出血。
(6) 血脂的病理改變表現為血脂代謝紊亂，血中膽固醇濃度增高、高密度脂蛋白合成減少、低密度脂蛋白和極低密度脂蛋白堆積。
必需脂肪酸缺乏將會使心血管系統、內分泌系統、免疫系統、中樞和周圍神經系統均產生不同程度的功能失調。
人體由細胞構成，必需脂肪酸缺乏就是全身性問題。輕者也許只是感覺容易疲倦、皮膚乾燥、經常感冒，嚴重的則有可能導致高血壓、心臟病、關節炎等疾病。
很多人以為低油脂攝取才是健康之道，但其實必需脂肪酸不只是油脂，更像是人體不可或缺的營養素。